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Abdominales cavernícolas – Entrena tu Core fuera de casa sin material
Hay días en los que no te apetece entrenar ni en el gimnasio, ni en casa, y necesitas respirar algo de aire puro en un entorno bonito que te haga disfrutar más de mezclar actividad física y naturaleza. Sin embargo, muchas veces el trabajo abdominal parece que te pide más un trabajo estático en el suelo y con una confortable colchoneta apoyada en un suelo regular y liso.
¡Para nada! el trabajo del Core actual tiene multitud de posibilidades alejadas de los tradicionales encogimientos del gimnasio, que no sólo son poco funcionales, sino incluso lesivos (si se abusa de ellos pueden generar patología discal lumbar).
Así que dicho y hecho, me levanto y me voy a una cala preciosa a primera hora de la mañana, una de mis favoritas, la Cala de Portitxol o Cala de la Barraca en Jávea.
Rutina cavernícola
- 4 ejercicios de pie centrados fundamentalmente en los Oblícuos.
- 3-4 series/ejercicio.
- 5-15 repeticiones/serie según tu forma física y el nivel de intensidad del Ejercicio, fuerza en la zona del core y estabilidad lumbar mantenida.
- 30″ recuperación. En caso de fatiga excesiva aumenta sin problemas el descanso a 60″.
Material
- Una roca de carga moderada de unos 3-5 kg.
- Una cuerda para determinados ejercicios.
Ejercicios de pie cavernícolas
- Inclinaciones laterales: de pie con piernas separadas y una carga por encima de la cabeza, agarrada con brazos extendidos, realiza inclinaciones laterales a un lado y otro de forma alternativa con la mirada dirigida al frente. Evita arquear tu zona lumbar y arrastrar la cadera hacia el lado de trabajo. Movimiento lento y con control posturas. Inclinación de la columna dorsal en su mayor parte, intentando mantener la columna lumbar estable con una movilidad dentro de unos rangos moderados. Carga moderada siempre, no utilices más de 3-5kg.
- Inclinaciones laterales desde zancada: en posición de zancada inclinarse lateralmente hasta casi tocar el suelo con la carga. El movimiento produce una suave flexo-extensión rítmica y continuada de piernas para acompañar la bajada del peso con una flexión de rodillas, y viceversa en la subida. Puedes incrementar el rango de amplitud de la zancada, si quieres aumentar el trabajo de piernas. Movimiento también lento y controlado. Inclinación de la columna dorsal en su mayor parte, intentando mantener la columna lumbar estable con una movilidad dentro de unos rangos moderados. Carga moderada siempre, no utilices más de 3-5kg.
- Zancadas atrás en rotación: ejecutar zancadas alternas hacia atrás en salto, llevando la carga al lado contrario de la pierna adelantada con una rotación del tronco. La mirada al frente, nunca al suelo. Es un movimiento veloz de corte explosivo. La precaución principal conlleva un apoyo lo más estable posible ya que el suelo es irregular y cuesta adaptar a veces la posición técnica correcta. Rotación de la columna dorsal en su mayor parte, intentando mantener la columna lumbar estable con una movilidad dentro de unos rangos moderados. Carga moderada siempre, no utilices más de 3-5kg.
- Swing cavernícola: movimiento que trabaja tu cadena posterior mediante una triple extensión de tobillo-rodilla-cadera muy funcional y saludable para la salud de tu espalda si se hace bien técnicamente, sino los resultados pueden ser lesivos. Lo fundamental es mantener la espalda recta, con la cadera neutra, evitando la flexión lumbar o “guiño de glúteo”. Lleva la cadera atrás a la vez que dejas que la carga pase entre las piernas durante la bajada. Necesitas utilizar pesos moderados y no excesivamente ligeros para poder sentir la inercia del movimiento que es explosivo.
No es beneficioso abusar de la combinación de mucha movilidad e intensidad en la columna lumbar, son gestos específicos deportivos, que siempre se deben combinar con un mayor trabajo del Core en planchas isométricas, quizás en una relación 70-75% Core y 25-30% abdominales clásicos. Otra alternativa que me gusta mucho son los denominados abdominales “Antis”.
Y eso es todo para la rutina de hoy, sólo te queda no olvidar una buena protección solar para el entrenamiento, y salir de vez en cuando al exterior ya que las actividades al aire libre ayudan a controlar mejor el estrés diario, son muy agradables y mejoran nuestra energía y humor diario. Así que cruza la puerta del gimnasio, que hay vida detrás de sus paredes y pisa el campo 😉
Vídeo Abdominales cavernícolas
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