AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento

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COLECCIONABLE
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (8)


Actualizado el 01 Mayo 2015



ENTRENAMIENTO | CAPÍTULO 8



1. MITO Nº 15: LAS AGUJETAS, “EN EL LÍMITE DEL BIEN Y DEL MAL”



1.1. ARBOL GENEALÓGICO

 

Cuando vuelves a hacer ejercicio físico después de un período sedentario, o cuando cambia el tipo, la intensidad o la duración del ejercicio o de la actividad física a la que se encuentra acostumbrado, se sufre un proceso agudo de dolor muscular que coloquialmente se llama “agujetas”, y que desde el punto de vista científico se denomina “dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía” (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness) (Derbi, 1989).
 
Este dolor aparece a partir de las 12-24 horas después de finalizado el ejercicio, y produce el mayor dolor entre las 24-72h, pudiendo durar incluso hasta 7 días.

SÍNTOMAS:
  • Dolor muscular local que en algunos casos puede llegar a ser un dolor severo incapacitante
  • Hinchazón
  • Rrigidez y restricción de la movilidad de la articulación
  • Reducción temporal de la fuerza local (alteración de los patrones de secuenciación y reclutamiento muscular)
  • Elevación de la enzima Creatina Quinasa (CK) -señal de daño muscular- , y en casos poco frecuentes y graves Rabdomiólisis
  • Disminuye el rendimiento
  • Aumenta el riesgo de lesión (mayor estrés en ligamentos y tendones) en entrenamientos practicados con agujetas.

Es una entidad cuyo origen en el pasado ha causado controversia. Se han propuesto hasta 6 teorías sobre el mecanismo de las agujetas: Ácido Láctico, Espasmo muscular, Daño del tejido conectivo, Daño muscular, Inflamación, y Eflujo de enzimas.
Sin embargo, la integración de 2 o más teorías es la explicación más probable.

La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable del DOMS, sino la prevalencia de contracciones excéntricas al no estar el músculo adaptado a la intensidad del ejercicio. Esto produce microrroturas microscópicas en la unión músculo-tendinosa, lo que hace que se acumulen gran cantidad de metabolitos o desechos, y como respuesta una reacción inflamatoria que irrita las fibras nerviosas produciendo dolor (McArdle y cols., 1986; Dorbnic, 1989).
Parece ser que es el efecto secundario del proceso de reparación en respuesta al daño muscular microscópico.
 
En la contracción excéntrica, el movimiento se genera a favor de la gravedad, produce una elongación del músculo simultánea a la contracción.
Por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas, o al bajar escaleras.

Así, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo.
Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares. Por eso, genera agujetas con mayor frecuencia e intensidad bajar escaleras que subirlas, y por tanto cualquier ejercicio con mayor carga excéntrica de trabajo.

La DURACIÓN y la INTENSIDAD del ejercicio también son importantes factores en el inicio de las agujetas.

 

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1.2. LLAMAMOS AL SUPERSOLICITADO CAZADOR DE MITOS:
“Mito 15. Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar o bicarbonato

 

A causa de la creencia de que las agujetas se producen por los cristales de lactato, se ingiere agua con bicarbonato e incluso agua con azúcar para combatir estos cristales, lo que supone una posibilidad de sufrir molestias gastrointestinales, y para colmo las agujetas no desaparecen.
Moraleja del cuento: el agua con azúcar no sirve para nada, como mucho te provocará dolor de tripa y una rápida e incómoda visita al baño.
 
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.

Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta.
 
Además si el lactato fuese el responsable de las agujetas, ¿¿cómo explicar las mayores sensaciones de dolor con las contracciones excéntricas, cuando las isométricas y las concéntricas son las que generan mayor cantidad de lactato??
 
También se ha investigado como en personas con la enfermedad de Mc Ardle, incapaces de producir ácido láctico, también sufrían dolor muscular de origen retardado.
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1.3. ¿Y SI NO QUIERO TENER AGUJETAS?

Las alternativas más correcta como MEDIDAS PREVENTIVAS consisten en:
  • Evitar, al iniciar un programa de ejercicio físico, aquellos ejercicios que generan con frecuencia las “agujetas”, como senderismo con bajadas largas y pronunciadas, correr, saltar, step, entrenamiento de fuerza (“fases negativas” de los ejercicios de pesas), etc. En estas actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran intensidad.
  • Dosificar los esfuerzos, iniciando los nuevos ejercicios, de una manera progresiva y gradual en intensidad y duración.
  • La evidencia en una revisión de la Cochrane de 2011 (Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise) con 12 estudios válidos (descartaron otros muchos), sugiere que el estiramiento muscular, llevado a cabo antes, después, o antes y después del ejercicio, no produce reducciones clínicamente importantes en el dolor muscular de las agujetas en adultos sanos. Así que si estiras, que no sea por este motivo, porque es perder tu valioso tiempo.

1.4. VALE “SOY UN PUPAS”, YA LAS TENGO, ¿Y AHORA QUÉ HAGO?


En el caso de que las agujetas se hayan instaurado:
  • Es necesario repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad (es la única manera de reducirlas, eso sí, no el día de máximo dolor), pues ya existe cierta adaptación a tal ejercicio. El realizar el mismo tipo de ejercicio de manera suave sin aplicar cargas elevadas, es preferible a no hacer nada, pues aumenta el riego sanguíneo en la zona afectada que aportará nutrientes, reducirá los productos de desecho del tejido y paliará en cierto grado el dolor.
  • Se han de evitar otros ejercicios ante los cuales no existe adaptación y que pueden provocar mayor dolor postesfuerzo tardío.
  • También evitar ejercicios de alta intensidad o larga duración.
Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones.
Lo más efectivo si el dolor fuese AGUDO es (no hay unanimidad o consenso en la investigación):
  • Reposo
  • Ejercicio suave
  • Crioterapia (tratamiento con hielo)
  • Masaje (no muy intenso) y tratamiento miosfascial de puntos gatillo
  • Terapia de Vibración
  • Antioxidantes (vitaminas Cy E).
  • Suplementación con Proteasas (Bromelia)
  • Suplementación con Cafeína (4-5mg/kg corporal).
  • Ácidos grasos Omega-3
  • Taurina
  • Polifenoles.
  • Curcumina.
  • Jengibre.

El tratamiento farmacológico con Antiinflamatorios no esteroideos (AINES), Analgésicos (Paracetamol, Aspirina), Cremas antiinflamatorias (muy poco útiles), etc. es raro e innecesario.
No se suele recurrir a los medicamentos para su resolución, y en el caso de los Antiinflamatorios tienen su contraindicación sobre las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento: CORTICOIDES,  y 
AINES (Ibuprofeno, Voltaren, etc.) en su combinación con el Entrenamiento INHIBEN la Síntesis de Proteínas post-ejercicio: 

Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002)

Así que en caso de utilizarlos, mejor recurrir a un Analgésico como el Paracetamol.



ESTUDIOS sobre la EFICACIA DEL TRATAMIENTO de las agujetas (DOMS):


1) Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors (Sports Medicine-2003). Medicamentos anti-inflamatorios no esteroides han demostrado efectos dosisdependiente que a su vez depende también de la hora de administración. Del mismo modo, el masaje ha mostrado resultados variables que pueden ser atribuidos a la hora del masaje y el tipo de técnica de masaje se utiliza. La crioterapia, estiramientos, homeopatía, ultrasonidos y modalidades de corrientes eléctricas han demostrado tener ningún efecto en el alivio del dolor muscular u otros síntomas de las DOMS. El ejercicio es el medio más eficaz para aliviar el dolor durante el DOMS, sin embargo, el efecto analgésico es también temporal. Los atletas que tienen que entrenar a diario deben ser alentados a reducir la intensidad y la duración del ejercicio durante 1-2 días después del ejercicio que indujo las DOMS intensas. Como alternativa, ejercicios dirigidos a las partes del cuerpo menos afectadas deben ser priorizados a fin de permitir que los grupos de músculos más afectados se recuperen. Ejercicios excéntricos o actividades nuevas deben introducirse progresivamente durante un período de 1 o 2 semanas al comienzo o durante la temporada deportiva con el fin de reducir el nivel de deterioro físico y / o interrupción del entrenamiento.

2) Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness (JSCR-2003): Tratamientos seleccionados como las drogas ANTI-INFLAMATORIAS y ANTIOXIDANTES parecen tener un potencial en el tratamiento de las DOMS. Otros enfoques convencionales, como el masaje, ultrasonido, y el estiramiento parecen menos prometedores.

3) The effects of protease supplementation on skeletal muscle function and DOMS following downhill running (J Sports Sci. 2004). La suplementación con proteasas ha demostrado atenuar la lesión de los tejidos blandos resultante de ejercicio intenso. Dosis empleada: 325 mg enzimas pancreáticas (75 mg tripsina, 50 mg papaina, 50 mg bromelia, 10 mg amilasa, 10 mg lipasa, 10 mg lisozima, 2 mg quimiotripisina), 4 veces al día, empezando 1 día antes del ejercicio y con una duración total de 4 días. Resultados: atenuación del dolor muscular de las agujetas, facilitan la curación del músculo y permiten la más rápida recuperación de la función contráctil después del ejercicio intenso.

4) Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function (JAT-2005)Masaje fue eficaz en el alivio de las DOMS en aproximadamente un 30% y la reducición de la inflamación, pero no tuvo efectos sobre la función muscular.

5) Effects of a protease supplement on eccentric exercise-induced markers of delayed-onset muscle soreness and muscle damage (JSCR-2007). La suplementación con proteasas (enzimas digestivas pancreáticas) parece atenuar la pérdida de fuerza después del ejercicio excéntrico y ayudar a la recuperación de la misma a corto plazo; pero no mejora la percepción del dolor asociada a las DOMS, ni los marcadores sanguíneos asociados al daño muscular.

6) Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise (Revisión Cochrane 2012). Hubo algunas evidencias de que la crioterapia reduce las agujetas después del ejercicio en comparación con las intervenciones pasivas mediante reposo o ninguna intervención. No hubo pruebas suficientes para concluir sobre otros resultados o para otras comparaciones.

7) The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness (JSCR-2013). Este estudio demuestra que la ingesta de cafeína inmediatamente antes de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo mejora el rendimiento. Un efecto beneficioso adicional de la ingestión de cafeína sostenida en los días después de la sesión de ejercicio es una atenuación de agujetas. Esta disminución de la percepción del dolor en los días después de una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza extenuante, puede permitir a los individuos aumentar el número de sesiones de entrenamiento en un periodo de tiempo determinado (Josemi: cuidado con el mayor riesgo de lesión al enmascarar el dolor).
Dosis utilizada en el estudio: 5mg/kg de peso. Por ejemplo yo que peso 75kg, tendría que ingerir 375mg.
En mi caso personal con 200-300mg (30-60 min antes) experimento un efecto significativo, por eso yo recomiendo entre 3-6mg/kg de peso como “abanico útil de dosificación”. Además, la cafeína ejerce un mayor efecto cuando es consumido en su estado anhidro (suplementos deshidratados en capásulas) en comparación con el café bebido (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: JISSN 2010 | JAP 1998).


Existe un estudio previo en 2007, también con 5mg/kg de cafeína, pero con contracciones excéntricas, y similares conclusiones positivas para la cafeina respecto a la reducción de agujetas: Maridakis V. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007 Mar;8(3):237-43.

En esta misma línea, Duncan en JSMPF 2012, concluye también que 5 mg/kg de cafeína, mejora el rendimiento de fuerza muscular (nº de repeticiones al fallo), y reduce la percepción de esfuerzo (Escala RPE) y la intensidad del dolor muscular tras un entrenamiento de fuerza de alta intensidad al fallo muscular.

Artículo que amplía el efecto beneficioso de la Cafeína, escrito para VITÓNICA:
La cafeína reduce el dolor y las agujetas

8) Effects of therapeutic massage on gait and pain after delayed onset muscle soreness (JER-2014). El masaje se puede aplicar como una intervención para mejorar el rendimiento posterior, y el dolor de las agujetas.

 

9) A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness (J Exerc Rehabil 31 Dic 2014). Una gran revisión muy interesante que encontré y que trata del papel de suplementos en la disminución de las agujetas. Suplemento (nº estudios):

  • Cafeína (2)
  • Ácidos Grasos Omega 3 (6)
  • Taurina (2)
  • Polifenoles diversos (4)
  • Alicina (1)
  • Glutamina (2)
  • Panax notoginseng (1)
  • Lyprinol (1)
CONCLUSIONES
El dolor muscular de aparición retardada (DOMS o agujetas) que se produce después del daño muscular inducido por el ejercicio, contribuye a la reducción del rendimiento del ejercicio, así como a quejas psicológicas. En esta revisión, se discuten varias intervenciones nutricionales para prevenir o tratar el DOMS.
Muchos estudios han examinado el efecto de la cafeína, los ácidos grasos omega3, taurina y polifenoles en el DOMS, mientras que intervenciones menores con alicina, glutamina, Panax ginseng y Lyprinol no reportaron datos consistentes.
La mayoría de las intervenciones nutricionales están estrechamente relacionadas con la respuesta inflamatoria y la capacidad antioxidante para reducir el DOMS, pero esto debe ser comprobado. Muchos factores, incluyendo el diseño del estudio, la dosis utilizada, el período de ingestión y marcadores que deben medirse para identificar las hipótesis pueden afectar a los resultados.


10)
Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS):
17 hombres, ingirieron 2.5 grs. de curcumina o placebo, 2 veces al día. Test: Saltos a una pierna (ejercicio excéntrico pesado). Se concluye que la
Curcumina oral probablemente reduce el dolor asociado con el DOMS con alguna evidencia de una mayor recuperación del rendimiento muscular.


11)
The Effects of Pre-Exercise Ginger Supplementation on Muscle Damage and Delayed Onset Muscle Soreness. 4 g de la suplementación de jengibre puede ser utilizado para acelerar la recuperación de la fuerza muscular tras el ejercicio intenso de fuerza, pero no influye en los indicadores de daño muscular o el DOMS.

La reducción del dolor, no representa la recuperación, y la reducción de la función puede persistir, y por tanto la disminución del RENDIMIENTO y el riesgo de LESIÓN.


1.5. CULTURILLA PRÁCTICA Y ECOS DEL GIMNASIO


En conclusión, tener agujetas de vez en cuando entra dentro de lo normal. Es una adaptación muscular inicial, para aumentar la fuerza y el volumen muscular como preparación  para futuros estímulos. Pero pensar que si no se tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo, como he oido en gimnasios, es totalmente absurdo. El dolor no necesita estar presenta para obtener ganancias, y si puede ser síntoma de un ejercicio muy intenso o con mala técnica.

De hecho, si al levantarte de la cama al día siguiente del entrenamiento, te duelen hasta las pestañas, es que “te has pasado de rosca”. Incluso en casos graves, puede aparecer la RABDOMIÓLISIS que es la descomposición de las células musculares vertiendo la mioglobina que contienen a la sangre. Esta molécula suelta en sangre es tóxica para los riñones, lo que puede desembocar en fallo renal. Son signos de alerta que necesitan consulta médica: dolor debilitante, pesada hinchazón extremidades y orina de color oscuro.

Se puede dar en maratones, spinning, crossfit, etc., es decir, en cualquier entrenamiento excesivo llevado al límite. Y no tiene por que relacionarse, al menos únicamente, como corrobora este Estudio en JSCR con la modalidad deportiva del CrossFit, como se vincula frecuentemente.


Postura de la ACSM de Septiembre de 2011 sobre las AGUJETAS.

 

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  • gissella 18/05/2015, 03:17

    te dejo una sola correción el acetaminofeno y el paracetamol son lo mismo así que ojala lo puedas corregir
    saludos!

    Respuesta