Algunos de mis alimentos preferidos… “Lista de la compra”

Alimentos-favoritos-JOSEMI-ENTRENADOR-PERSONAL-Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

ACTUALIZADO CON FOTOS: 30-09-2016

 

 
 

 

En este artículo voy a ir incorporando alguno de mis alimentos favoritos para que veáis qué me gusta comprar en el supermercado en mi dieta diaria. Cuando sea algún producto especial, algo más difícil de encontrar os pondré la marca para localizarlo con más facilidad.

 

La intención de este artículo no es hacer un listado completo de mis preferencias culinarias, en base a su mayor aplicación al mundo del deporte, del fitness y de la vida sana, sino la de incluir alimentos que te pueden ayudar a llevar una alimentación más equilibrada, sustituyendo otros productos menos recomendables por el aporte en especial de un exceso de azúcares simples y de grasas hidrogenadas.

 

Hay una diferencia abismal no sólo de calidad, sino de calorías entre dos mismos productos de diferentes marcas, sólo hay que comprobarlo en el supermercado. Pero no es una cuestión sólo de datos nutricionales, sino también de los ingredientes y demás que se les añade a los productos. Es cierto que al principio se pierde mucho tiempo en esto en la compra, pero luego aprendes y se hace mucho más automático aprender a diferenciar productos de un sólo vistazo.

 

Lo único que me hace alguna vez plantearme mi tipo de alimentación actual, es pensar en la explotación a veces inhumana de la ganadería y la pesca. Sinceramente me da mucha lástima el maltrato animal, y el sacrificio de animales especialmente jóvenes. Pensarlo, me hace sentir a veces mal conmigo mismo, pero reconozco que no he he tenido nunca “bemoles” para dejar de consumir carne y pescado en mi vida. En general consumo carne y pescado ecológicos, de corral, se respeta más su vida, y tiene mejor sabor por una alimentación más natural y libertad de movimiento. Tienen más masa magra y menos agua, así como menos hormonas. Son más caras, pero al cocinarlas también disminuyen menos de tamaño, al soltar menos agua.

 

Seguir una dieta sana, variada y equilibrada te hace más feliz porque mejora tu nivel de energía, productividad, buen humor, mientras que sin darte cuenta mejora también tu adherencia al ejercicio físico y evita la adopción de hábitos negativos para la salud, calidad de vida y longevidad. La vida sana es mucho más que estética, es ser más feliz porque puedes disfrutar más de las cosas.

 

En general, yo procuro comprar la mayoría de los alimentos especiales en una sólo tienda online siempre que sean de la mejor o igual calidad, ya que ahorro tiempo, desplazamientos y dinero.

 

 

MIS ALIMENTOS FAVORITOS PARA LA CESTA DE LA COMPRA

 

Base datos fiables que utilizoBEDCA, CESNID y SEH-LELHA, y las propias etiquetas nutricionales de los alimentos.

 

ACEITES Y GRASAS

Kcal/100g Proteína Grasas

 H. C.

 Azúcares

 Aceite de Oliva virgen extra

 895,50  0  99,50  0 0
 Aceite de Oliva virgen extra (spray para cocinar 1kcal) – Bulkpowders  828  0  92  0

 

AZÚCARES Y DULCES

Kcal/100g Proteína Grasas

 H. C.

 Azúcares 

 Cacao orgánico puro en polvo (0% azúcares añadidos desgrasado) – Bulkpowders

 353  27,8  11  19,52 2,45
 Chocolate 85% de pureza cacao – Lindt Excellence (también tienes el de 99% de pureza que es amargo 100%) 530  11  46  19  14
 Mermelada Ligth con Stevia – Hero (fresa y melocotón) 35   0,50  0,20 8,10   
 Stevia edulcorante en polvo (estricto 97% pureza) – Bulkpowders  0  0 
 Sirope 0 calorías – Bulkpowders  0  0

 

Mermelada-ligth-Josemi-Entrenador-personal-Madrid

 

CARNES

Kcal/100g Proteína Grasas

 H. C.

 Azúcares

 Pavo pechuga s/piel (crudo)  100  21,90 1,40   0  
 Pollo pechuga s/piel (crudo) 112,90   21,70  2,90  0  
 Salchichas/longanizas frescas Pollo75%+Pavo5% – Martínez 121,20 16 6 0,80 0,50
 Conejo (crudo)  127 16,50   6,60  0,40 
 Solomillo cerdo (crudo)  129,9   21 5,1   0  
 Filete ternera (crudo) 131 18,62 6,28 0  
 Solomillo ternera (crudo)  100,8 19,3 1,6 2,3 0

 Hamburguesas 100% vacuno – HamburDehesa

129,7 18,9 4,9 2,5 1

 

Hamburguesa-Josemi-Entrenador-personal-Madrid

 

CEREALES

Kcal/100g Proteína Grasas

 H. C.

 Azúcares

 Arroz integral 345,2 7,25 2,2 74,1  
 Avena en copos  336  13,8  7,1  54,4  
 Avena molida instantánea – Bulkpowders  360 11  8,1   61,1 1,5 
 Fideos dietéticos – Bulkpowders  6,4 0,5   0,5 0,5 
 Galletas hiperproteicas (sin azúcares añadidos) – Bulkpowders 388   37 12,4  30,4   5,5
 Pan de centeno natural 225 6,5 0,9 47,9  
 Pan multicereales natural 248 7,8 3 47,5 1,1
 Pan Wasa (hay muchos tipos) 368 11 5 65
 Pasta integral 358  14 2,5  70   
 Pasta hiperproteica – Bulkpowders 367 28 4,5 54,9 0,4
 Seitán ecológico – Natursoy 110 20,3 2,1 1,5  

Me encantan los panes de centroeuropea, las hogazas de color negro, de centeno y multicereales con muchas semillas, son como bollos. Lo ideal es que sean de masa madre.

 

Pan de centeno_Josemi-Entrenador-personal-Madrid
 
Pan-calabaza-Josemi-Entrenador-personal-Madrid
 
Avena-molida-bulkpowders-Josemi-Entrenador-personal-Madrid

 

EMBUTIDOS-FIAMBRES

Kcal/100g Proteína Grasas

 H. C.

 Azúcares

  Jamón york cocido extra  150  18,60  2,50  0,90  
  Jamón serrano curado sin grasa  190,80 28,50   8,40  0,30  
  Pavo pechuga  84 17,90  0,80   1,30   
  Pollo pechuga  83,50 15,50  1,10   2,90   

Cuidado con las marcas que abusan de la dextrosa y/o almidón (carbohidratos añadidos en vez de proteína natural de la carne) en estos productos.

 

FRUTAS

 Todas, mejor ecológicas y cuanto “más feas” mejor. ¡Me encantan!.

 

 

 

FRUTOS SECOS

 Los Frutos secos crudos, naturales, sin tostar ni fritos (son difíciles de encontrar, en Hipercor hay mayor variedad). Y mejor ecológicos. Me gustan también todos aunque los que más consumo son almendras y nueces.

 

 

 

HUEVOS

Kcal/100g Proteína Grasas

 H. C.

 Azúcares

 Claras de Huevo – Bulkpowders  47,10  10,40  0,30  0,70  
 Huevos enteros ecológicos / camperos  154,70  13,60 10,90   0,55   

Los preparo a la plancha, en revuelto de 1 yema + 2 claras, en tortilla francesa, o en tortitas.

 

 

LÁCTEOS

Kcal/100g Proteína Grasas

 H. C.  

 Azúcares   

 Leche de vaca desnatada

34,9 3,60 0,10 4,90  

 Proteína de suero aislada al 90% (sabor chocolate con cookies) – Bulkpowders 

382 87 2 4  

 Queso Cottage – Exquisa / Arla 4%

97 13 4,30 1,50  

 Queso fresco tradicional Light 0% – Granja Rinya

99   22,5  0,5  <3  <1
 Queso fresco batido 0% Quark – Flor de Burgos / Hacendado  46 0,10   3,50  
 Queso fresco untable 0% MG – San Millán Arias 64 11 <0,5 5,1 4,2
 Queso mozzarella light – Galbani 162 20 9 0,40  
 Requesón Light desnatado – Albe 71 10 2 3
 Requesón 0% M.G. – Pastoret  72,95  12,20  0,39  5,16
 Tofu (soja cuajada) 44,77 8 0,53 2  
 Yogur griego total 0% M.G. – Fage 57 10,3 0 4  
 Yogur desnatado 39,10 4,20 0,30 4,90  
 Yogur líquido doble 0% (grasa y azúcares añadidos) – Hacendado 40,90 4,7 0,10 5,30  
 Yogures proteicos – Bulkpowders  68  10,3  1,8  2 1,4 

 

Queso fresco__Josemi-Entrenador-personal-Madrid
 
Queso fresco batido_quark_Josemi-Entrenador-personal-Madrid
 
requeson-ligth-josemi-entrenador-personal-madrid
 
Requeson-ligth_Josemi-Entrenador-personal-Madrid
 
  Queso-untar-ligth_Josemi-Entrenador-personal-Madrid
 
 Mozarella-ligth-Josemi-Entrenador-personal-Madrid
 
Proteina-whey-bulkpowders_Josemi-Entrenador-personal-Madrid

 

 

LEGUMBRES

Kcal/100g Proteína Grasas

 H. C.

 Azúcares

 Tofu bionatural (Biográ) 132 14 8,4 0,1  
 Tofu estilo japonés bioecológico (El granero) 88 7,8 5,7 1  

Todas me gustan, mejor ecológicas y de mercado. 

 

 

PESCADOS-MARISCOS

Kcal/100g Proteína Grasas

 H. C.

 Azúcares

 Anchoas en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) 124 26 2,20 0,2  
 Atún fresco 158,7 18,9 9,10 0,30  
 Atún en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) 264   33,2 14,6     
 Atún al natural (conserva) 108 24,6 1,1    
 Bacalao fresco 87,70 14,30 0,50 6,50  
 Bonito fresco 147,30 26,70 4,50    
 Bonito en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) 234  27  14     
 Caballa en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) 207 24,80 11,80 0,40  
 Cazón fresco (caella, bienmesabe, tiburón vitamínico o trompa de cristal) 82,9  18,7   0,90    
 Dorada fresca 83,40   18,60    
 Gallo fresco 88,80 19,20 1,20 0,50  
 Lenguado fresco 76,40 17,30 0,80    
 Lubina fresca 102,10 15,40 4,50    
 Mejillón fresco 62,40 9,80 1,60    
 Melva en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) 183,30 27,50 7,30 1,90  
 Merluza fresca 63,80 11,90 1,80    
 Mero fresco 86,16 19,20 1    
 Panga fresca 67 13,40 1,20 0,30  
 Pescadilla fresca 70,10 16,40 0,50    
 Pez espada – Emperador 109,4   16,90 4,20   1  
 Pulpo 89,80   17,90 1,40  1,40   
 Rape fresco  75,80 15,80  1,40     
 Salmón fresco 182 18,40 12    
 Sardinillas en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) 209 23 13    

 

Atún en aceite oliva_Josemi-Entrenador-personal-Madrid

 

 

VERDURAS-HORTALIZAS

 Me gustan todas salvo las lechugas, las acelgas y las coles. Mejor ecológicas y cuanto “más feas” mejor. Los tomates tipo Raft, Tigre o de huerto, judías verdes, espinacas, canónigos, pimientos, espárragos, maíz, calabacín, berenjena, zanahoria, etc. son mis preferidos.
 

 

SALSAS

Kcal/100g Proteína Grasas

 H. C.

 Azúcares

 Salsas 0 kcal – varias marcas  0
 Tomate natural triturado  26 0,8  0,1  5,1 

 

Tomate-triturado-_Josemi-Entrenador-personal-Madrid.

 

EN GENERAL, yo no soy muy fan de “salsear”, le veo un problema, te acostumbras a sabores artificiales que luego pueden hacer que los sabores naturales “te sepan a poco”. Mi criterio es dosificarlos, y dejarlos para un día del fin de semana para salir de la rutina de alimentación, y quizás darle un carácter más festivo. Utilizo mucho condimentos como orégano, tomillo, romero, curry, pimentón dulce, ajo, cebolla, etc. y de salsa base la de tomate natural triturado con orégano.

 

BEBIDAS

 Consumo sobre todo AGUA (mucha agua), café cafeinado y descafeinado, tés, roiboos, refrescos 0%, zumo de tomate, etc.

 

 

 

 

 
 

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bulkpowders-josemi-del-castillo-entrenador-personal-madrid

 

TRANSPARENCIA TOTAL y POLÍTICA ÉTICA-PROFESIONAL: Si algo cuesta ganarse es la reputación y la confianza de personas que no te conocen, sin embargo, es muy fácil de perder. A mi no me compensaría nunca a nivel personal o profesional recomendar ningún producto o servicio que no cumpla con criterios de calidad. 

Conseguir descuentos es un extra de valor para el lector, y aunque mínimo, yo percibo una parte de ese ingreso por parte de las marcas (al menos para intentar pagar los gastos de mantenimiento de una web que es 100% gratuita para vosotros). Todos salimos ganando, el lector percibe un descuento por el servicio/productos sobre el precio de mercado, a mi me generan un pequeño ingreso que se repercute en la marca, jamás en el lector, y por último, la propia marca recibe más ventas. 

Llevo más de 10 años consumiendo suplementos de Bulkpowders, así que estoy seguro de la materia prima y del producto final en cuanto a calidad y precio, sino no lo utilizaría de forma personal.

 

DECLARACION DE INTENCIONES Y BUENAS PRÁCTICAS PROFESIONALES ENTRENADOR CCAFYDE

Este artículo presenta sólo alimentos que yo utilizo a diario, y que permiten seguir una alimentación correcta y equilibrada. Yo NO soy Dietista-Nutricionista, ni ofrezco servicios o cobro por ello, para ello están mis compañeros Nutricionistas (DN) que son los mejor formados en este campo y a los que debéis acudir para temas relacionados con la nutrición. Es un post únicamente divulgativo, no formativo, que presenta mi día a día, costumbres y hábitos de nutrición.

 

En Educación Secundaria, la Ley dice que los encargados de impartir todos los contenidos de Nutrición deben ser los Profesores de Educación Física (independientemente que yo considere al 100% que debería ser siempre un Nutricionista y NO un CCAFYDE), por tanto, los contenidos de nutrición forman parte del Currículo que la Legislación nos adjudica impartir. 

 

Es por esta y otras razones, que los entrenadores debemos preocuparnos en estar al día de los últimos avances en nutrición, pero no sustituir nunca la labor de un DN, que son los profesionales más cualificados en este campo.

 

 

 
 
 
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