CARRERA NATURAL (BAREFOOT RUNNING): ¿SI O NO? (versión desamortiguada) | Capítulo 3 Guía del Corredor

Barefoot Running | Josemi Entrenador Personal Madrid
 
Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

Actualizado 10-05-2017

COLECCIONABLE:
GUÍA DEL CORREDOR ACTUAL (3)

 
MATERIAL Y EQUIPACIÓN

 

En el anterior capítulo de la GUÍA DEL CORREDOR viste las zapatillas de running.

En éste, toma asiento  y decide el ganador por KO o por puntos de nuestra velada de Boxeo:

 

  • En el Rincón izquierdo con la última tecnología: la “Carrera Moderna(a partir de la década de los 70).
  • En el Rincón derecho con la libertad de nuestros antepasados: la “Carrera Natural Descalza o Minimalista“.

 

HISTORIA Y OPINIONES A FAVOR DEL BAREFOOT RUNNING

 
El 18 de Noviembre de 2004 los doctores Lieberman, Bramble y Siegel publican en la revista Nature: “How running made us human”.
El artículo dirigido por el científico e investigador de la Universidad de Harvard es tan brillante como polémico. Tesis y argumentos desplegados son materia de debate, como en todo avance científico.
 

Su tesis: “El ser humano destaca en la evolución de las especies por su capacidad para correr  largo de forma sostenida. Físicamente somos un animal lento, débil y muy limitado. Solo hay una habilidad física en la que ninguna especie puede batirnos: Correr durante horas sin parar. Obviamente, no puede ser casualidad”.

Contribuye a esta tendencia, la leyenda de la tribu oculta de los Tarahumaras en América, que corren durante horas y días enteros sin descansar.

 

Por otro lado, los deportistas de élite corren descalzos como entrenamiento complementario, para forlalecer ligamentos del pie y mejorar la propiocepción. Lo llevo viendo desde hace más de 20 años cuando estudiaba INEF, aunque siempre en el campo de fútbol de hierba de la facultad.

Esta tendencia ha ganado mucho terreno en la actualidad. Especialmente a partir del 2009 con la salida de la biblia de los corredores minimalistas, “Nacido para correr” de Mc Dougall (¡¡lleva la friolera de 30 ediciones!!).

 

 

Nacidos para correr | Josemi Entrenador Personal Madrid

Nacidos para correr | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

La técnica de carrera natural descalzo o con calzado minimalista, tiene diferentes nombres: ChiRunning, BareFoot, Good Form Running, etc.

El paso intermedio antes de correr descalzo, es la utilización de las zapatillas minimalistas:
Zapatillas adaptadas que carecen de amortiguación dado que el apoyo es de medio-pie y “no se entra talonando”. Su talón rebajado está a la misma altura que el antepie, para dejar trabajar al pie de modo natural (“zero drop”). No tienen estabilizadores, y son “360º flexibles”, ya que la pronación es natural y beneficiosa cuando no se entra de talón.

 

Así el British Journal of Sports Medicine referencia de prestigio médico/deportivo donde las haya– con fecha 13 de junio de 2013, publicó un estudio realizado por el fisioterapeuta Rasmus Oestergaard Nielsen, del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Aarhus, Dinamarca:

Se hizo un seguimiento a 927 corredores saludables (no profesionales) con diferentes tipos de pisada (supinación severa, supinación, neutral, pronación, pronación severa) durante un año.

Se titula, literalmente, “la pronación del pie no está asociada con un mayor riesgo de lesiones en los corredores noveles que usan zapatillas neutras”.

 

Según el propio autor: “hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones”. El estudio muestra que el número de lesiones por cada 1.000 km de carrera fue significativamente menor entre los corredores que pronaban que entre las personas con pie neutro. Lo que demuestra, una vez más, lo importante que es la pronación en sí misma a la hora de correr.

Una verdadera bomba de relojería para la podología deportiva……

 

 
 

En otro estudio filmado en vídeo, se comprobó que el “corredor amortiguado” tendía a impactar más fuerte con el talón que los descalzos. La causa: El talón amortiguado  de las zapatillas de running reduce un 5% la capacidad de flexión plantar (Scientif American)

 

Estudio en vídeo | Josemi Entrenador personal Madrid

Estudio en vídeo | Josemi Entrenador personal Madrid

 

CORRER PLANTA O TALÓN | Josemi entrenador Personal Madrid

CORRER PLANTA O TALÓN | Josemi entrenador Personal Madrid


Otras razones para correr descalzo están en este artículo de la revista especializada en podología EEUU Podiatrytoday o en ScienceDaily.

 
 
Además, la prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine) en 2014 recomienda el uso de unas zapatillas para running con mínimo drop (diferencia de altura talón-punta), menos amortiguadas y sin soporte, control de estabilidad o pronación.
La pronación es un movimiento natural de absorción de impacto durante la marcha y la carrera.
Intentar corregir este movimiento con materiales en las zapatillas puede causar problemas en pies y rodillas.
Una hiperpronación debe tratarse con fortalecimiento del pie, pierna y cadera, y no mediante la zapatilla.
 

 

Otras REVISIONES importantes

 

  • The Biomechanical Differences Between Barefoot and Shod Distance Running: A Systematic Review and Preliminary Meta-Analysis (Dic 2013): “Ha habido una gran cantidad de publicidad para correr descalzo, y muchas afirmaciones sobre sus efectos y riesgos. A pesar de una gran cantidad de datos biomecánicos disponibles para el metanálisis, una guía clara para la práctica clínica es limitada debido a la baja calidad metodológica de los estudios asociados. Las diferencias biomecánicas preliminares identificadas sugieren que el correr descalzo puede estar asociado con cambios biomecánicos positivos en cuanto a la prevención de lesiones, aunque esto puede depender del patrón adoptado. Para confirmar las pruebas preliminares actuales es necesario realizar investigaciones adicionales que empleen una metodología más sólida, que atiendan las debilidades señaladas en esta revisión. Además, la investigación prospectiva tendría mayor validez si los efectos biomecánicos del hábito de correr descalzo fueran totalmente examinados junto con una evaluación de la prevención de lesión por uso repetitivo”.
  • Barefoot versus shoe running: from the past to the present (Feb 2014): “Aunque no hay evidencia que confirme o refute la mejora del rendimiento y la reducción de las lesiones en los corredores descalzos, muchas de las desventajas alegadas para correr descalzo no están respaldadas por la literatura. Sin embargo, parece que el correr descalzo puede ser un método de entrenamiento aceptable para atletas y entrenadores, ya que puede minimizar los riesgos de lesión
  • Ventajas y desventajas del barefoot running. Revisión sistemática (Marzo 2014): “Existen suficientes estudios que muestran evidencia científica sobre las ventajas biomecánicas que ofrece el correr descalzo. Sin embargo, el rigor metodológico de la mayoría de ellos no es muy alto porque no son aleatorios. Por ello, en un futuro, se necesitarían ensayos clínicos aleatorios de mayor solidez metodológica que pudieran confirmar los presentes resultados”.
  • The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review (agosto 2014): “Debido a la falta de evidencia de alta calidad, no se pueden sacar conclusiones definitivas sobre riesgos o beneficios específicos al correr descalzo, calzado, o en zapatos minimalistas.

 

 


CARACTERÍSTICAS DE UN CALZADO PARA CORRER BUENO Y SEGURO INCLUYEN

  • Un “drop” mínimo (diferencia de altura entre talón-punta) es la mejor opción para permitir que el pie soporte la carga naturalmente. Buscar “zero drop”, 6 mm o menos.
  • Neutras, sin control de movimiento o componentes que le aporten estabilidad.
  • Ligeras en peso: 283 gr para una talla 9 masculina, y 227 gr para el 8 femenino.

     

CARACTERÍSTICAS DEL CALZADO A EVITAR

  • Amortiguación alta y gruesa. Una amortiguación blanda empeora la biomecánica del pie y se aterriza con mayor impacto que con zapatillas con menor amortiguación.
  • Zapatillas de drop elevado.
  • Insercciones de soporte de arco extra o plantillas. A menudo innecesarias. Deberían considerarse elementos temporales (menos de 6-8 semanas) hasta que el fortalecimiento del pie se incremente.
 

TRANSICCIÓN DEL CALZADO ANTIGUO AL NUEVO

  • Ser cuidadoso, debería ser un periodo de transicción en el que puedes llevar el calzado nuevo para parte de la carrera. Durante 2 semanas incrementar progresivamente el tiempo de carrera con el calzado nuevo, hasta que toda la carrera se lleve a cabo con estas zapatillas.
  • Ejercicios para aumentar la fuerza del pie y de la cadera (glúteos) se deben hacer antes y durante la transición. Molestias iniciales en estas zonas musculares son normales durante dos semanas al nuevo calzado.
  • Si estás cambiando a una zapatilla con un bajo o nulo drop, considera el uso de un calzado de transición con un moderado drop durante unos meses mientras te adaptas; después de esta adaptación, a continuación, cambia a una zapatilla con mínima caída (drop) o cero drop.
 
ARTÍCULO ORIGINAL ACSM
Fecha: 26-03-2014 (Inglés)


Brochure content provided by Heather K. Vincent, Ph.D. and Kevin R. Vincent, M.D., Ph.D.

Reprinted with permission of the American College of Sports Medicine. Copyright © 2014 American College of Sports Medicine. This brochure is a product of ACSM’s Consumer Information Committee. Visit ACSM online at www.acsm.org.
 
 

OTRAS RAZONES PRO BAREFOOT RUNNING

  • Puro placer natural de correr descalzo.
  • Ventajas fisiológicas a medio y largo plazo como demuestran corredores etíopes o keniatas.
  • Promete más eficiencia al correr y menos lesiones.
  • Deportistas de reconocida talla mundial las apoyan y las utilizan, como Josef Ajram o Kilian Jornet. Killian lleva las Salomon SLab Sense, unas zapatillas de enfoque minimalista pero no al 100%, pues como el comenta necesita protección para su especialidad de trail running. ¡No olvides hacer click en el botón subtítulos!


 

MARCAS ZAPATILLAS MINIMALISTAS


Fivefingers (es la abanderada de este movimiento), Merrell Barefoot, Vivo Barefoot, New Balance, Inov-8, Newton, etc.
Muchas incorporan suelas Vibram, de calidad incuestionable.
¡Se han vendido millones de zapatillas minimalistas a lo largo y ancho del mundo!
Actualmente, todas las marcas, incluso Asics que era la más reticente, han sacado modelos minimalistas.

 

 

TÉCNICA BÁSICA BAREFOOT RUNNING

 
  •  POSTURA: El cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies. Cabeza y tronco erguidos y altos. Eleva la cadera, no te sientes. Firme y relajado. Core activado.
  •  INCLINACIÓN: Ligera inclinación hacia delante del cuerpo alineado (sin flexionar por la cadera o cintura).
  •  APOYO CORRECTO: Pisada de mediopie o pie plano en el suelo (no de antepie –puntillas-), justo por debajo de la cadera (nunca pisada adelantada de talón) con rodillas en ligera flexión. Esto no sólo reduce el impacto en la rodilla, que se traslada al resto de estructuras (cadera, espalda, cuello…), sino que también favorece el impulso del cuerpo hacia adelante. Es el mismo tipo de apoyo que hacen los atletas que corren descalzos, el más natural y beneficioso.
  •  CADENCIA: 180 zancadas por minuto (90 por pie). Mínimo 170 zancadas por minuto.
   
Natural Running | Josemi Entrenador Personal Madrid

Natural Running | Josemi Entrenador Personal Madrid



Diferencia impacto talon-punta | Josemi Entrenador Personal Madrid

Diferencia impacto talon-punta (Guía de Correr Descalzos)



Apoyo correcto Barefoot | Josemi Entrenador Personal Madrid

Apoyo correcto Barefoot (Guía de Correr Descalzos)

 

Evita alargar la zancada | Josemi Entrenador personal Madrid

Evita alargar la zancada  (Guía de Correr Descalzos)

 

 

 

Pisada debajo del centro de gravedad | Josemi Entrenador Personal Madrid

Pisada debajo del centro de gravedad  (Guía de Correr Descalzos)

 
 

 

 

 
 

 

OPINIONES CRÍTICAS SOBRE LA CARRERA NATURAL

 

  • El hombre actual es muy diferente físicamente de sus antepasados. Los pies del ser humano se han debilitado debido a las consecuencias del desarrollo social y psicológico, que consiguen que su vida sea más cómoda. El uso del calzado ha contribuido a ello.
  • Marketing para hacer negocio y favorecer el consumismo de zapatillas minimalistas. Las principales marcas están vendiendo a un precio muy elevado un producto que es mucho más barato que las zapatillas convencionales, al no incorporar tecnlogía de amortiguación, ni de estabilidad. Los márgenes de ganancias son mucho más cuantiosos. Vender “unos calcetines con suela” a precio de zapatilla convencional no es lógico.
  •  Las tribus que corren descalzas grandes distancias no pueden ser un ejemplo. Sus tendones y músculos están adaptados a esos esfuerzos. Tampoco corren sobre asfalto. Su umbral del dolor es mayor. Y su esperanza de vida menor, con lo que no sufren tendinitis, ni artrosis pues no llegan a vivir tanto tiempo.
  • Los corredores de élite y africanos, tampoco pueden ser un modelo. Son un grupo reducido de cualidades extraordinarias. Biomecánicamente la pisada perfecta aterriza con el medio-antepie y ligéramente supinado. Los atletas de élite entrenan muchas horas un técnica perfecta para no perderla con la fatiga. Además su peso es de media 20 kg menos que un corredor popular.
  • El calzado minimalista deja el pie actuar libremente, que lejos de ser una ventaja, es una fuente de lesiones. Así si se dobla por el arco, hay más posibilidades de fascitis. Al ser un estímulo excesivo a nivel muscular, la probabilidad de lesión es mayor pues no le da tiempo a adaptarse.
  • Los testimonios de superatletas y expertos a favor, tienen detrás un interés económico y comercial de las principales marcas minimalistas.
  • La carrera minimalista no es la poción mágica que utilizaba Asterix: no sirve para todos los corredores, ni para todo momento. Han empezado a acumularse corredores descalzos lesionados con sobrecargas y fracturas de estrés. Las prisas no son buenas, y es obvio que este tipo de carrera necesita una adaptación progresiva de meses para su transición y evitar lesionarse. Un estudio lo corrobora, realizado en la Universidad de Wisconsin Lacrosse por los doctores Foster, Porcari y Kernozke sobre 16 corredoras populares de 19 a 25 años. Está centrado en las fuerzas e impacto comparando: corredor calzado, corredor descalzo y corredor con Vibram Five Fingers. Sus conclusiones muy claras y lógicas:
      • 1) Hay que cambiar la técnica para evitar el impacto de talón descalzo.
      • 2) Necesita progresividad en el entrenamiento para adaptarse y evitar fracuras de estrés en metatarsos.
  • A nivel de rendimiento hay autores que cifran en un aumento del 4% el consumo de oxígeno (VO2 máx) que produce esta modalidad. Correr descalzo es menos eficiente que hacerlo con unas voladoras hiperligeras. Otro estudio reciente de J. Santos y col. (IJSM, 2 Sept 2015) arroja otros datos con 15 corredores masculinos: Effect on Oxygen Cost of Transport from 8-Weeks of Progressive Training with Barefoot Running. El barefoot running es una herramienta útil para mejorar la economía de carrera (disminución del “Oxygen cost of transport -COT-“). Personalmente he revisado, más estudios de rendimiento en ambas orillas…
  • Menor estrés estrés en la cadera y la rodilla y menor síndrome compartimental, pero un aumento de estrés en el pie y el tobillo y mayor riesgo de lesiones por estrés repetitivo, en la transición a la ejecución minimalista. Orthopaedic Perspective on Barefoot and Minimalist Running (Marzo 2016). En mi caso, este tema es complejo por una lesión de la subastragalina y del seno del tarso.
 
 

CONCLUSIONES FINALES PERSONALES EN BASE A TODA LA DOCUMENTACIÓN

 
El tiempo, la investigación y la experiencia decidirán el ganador, pero mientras tanto:
Tienes bastantes estudios científicos muy interesantes que recomiendan esta opción a nivel de salud, al menos para salidas complementarias.
Para mi personalmente las recomendaciones actuales del ACSM pesan mucho.

Así que si me preguntaras, yo te recomendaría una PROGRESIVA y LENTA adaptación a zapatillas para correr con mínimo drop, con menos amortiguación y sin controles de pronación
.

El objetivo es que fortalezcas el pie, aumentes su flexibilidad y recuperes sensaciones perdidas.
Mi elección
este verano 2013 fueron unas Merrel Trail Globe 2 (aunque con precaución de prueba, ya que con calzado minimalista se aumenta el estrés en pie-tobillo donde yo tengo una lesión de la subastragalina y del seno del tarso, handicap que puede condicionar, y mucho, mi uso de ellas). 
Estos son los DATOS, y las CONCLUSIONES son tuyas“. Sigue como hasta ahora, o experimenta un mundo nuevo.

¿Qué decides? Yo ya me he posicionado en una orilla (al menos hasta ahora, en un futuro ya veremos…). Hay evidencias de la reducción de lesiones aunque los estudios deben mejorar en calidad metodológica, para poder convertirse, en un estándar de oro.
 
 
 

ENTREVISTA EN EL TELEDIARIO TVE1

 
 
08 may 2017
 
 


BIBLIOTECA DEL BAREFOOT RUNNER


Por no extenderme, si quieres profundizar más te dejo algunos enlaces interesantes (el 2º link está en contra)

En la siguiente artículo que publique sobre Running, seguire con la GUÍA DEL CORREDOR.

 



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ZAPATILLAS DE RUNNING (versión amortiguada) | Capítulo 2 Guía del Corredor

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CARRERA NATURAL (BAREFOOT RUNNING): ¿SI O NO? (versión desamortiguada) | Capítulo 3 Guía del Corredor

“Hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones” (British Journal of Sports Medicine). La prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine) en 2014 recomienda el uso de unas zapatillas menos amortiguadas y sin soporte, control de estabilidad o pronación.
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  • Carlos Ángel 25/02/2014, 10:03

    Enlazo a un artículo de opinión muy interesante sobre el minimalismo, vale la pena leerlo.
    Link: ser13gio.blogspot.com.es/2014/02/cansado-de-que-el-minimalismo-no-demuestre-nada-jeje.html?m=1

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina 07/03/2014, 13:39

      Hola Carlos, gracias por aportar otro documento que ayude a enriquecer el artículo.
      Siempre que se disponen de puntos de vistas diferentes, uno puede sacar mejor sus propias conclusiones.
      Lo leeré cuando tenga un rato con más calma.
      ¡Un abrazo!

      Respuesta
  • Jose 05/03/2017, 21:28

    Gran trabajo y felicidades profesor .

    Respuesta