Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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Batido post entrenamiento (chocolate con cacahuetes y frutas del bosque)
¿Cuál es la comida más importante del día?
La comida más importante del día (si hay alguna que está en duda) no es el desayuno, sino el post entrenamiento. Sobre el número óptimo de ingestas al día, y a falta de estudios que nos den resultados más concluyentes, el número de comidas diarias debería responder más a una opción personal,como señala la revisión de revisión de JISSN en 2013: Frecuencia de comidas.
Además, no es necesario comer cada 3h para ganar masa muscular (Hansen, 2008). Hay estudios al respecto sobre lo difícil que es que se produzca catabolismo muscular, incluso entre musulmanes deportistas que practican el Ramadán. ¡Olvídate de normas rígidas en nutrición, no seas esclavo de los mitos! (Más información en el artículo ¿EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS PARA PERDER GRASA Y RENDIMIENTO? Si y No en ayunas)
Te dejo dos vídeos con recetas para tu desayuno diario, una con suplementos y otra con “alimentos naturales”:
Cómo Desayunar BIEN para Entrenar FUERTE | Nutrición Deportiva
TORTITAS FITNESS – Chocolate y fresa – ¡¡El pecado sano!!
¿Cómo puedes recuperarte de forma rápida y completa después del ejercicio?
Mediante una ingesta en forma líquida de fácil y rápida digestión. Es un batido post entrenamiento para aumentar la masa muscular. Recuerda que la suplementación no es mágica, es un suplemento nunca un sustituto de tus comidas.
Sobre mis comidas favoritas un artículo que te puede orientar para la compra del supermercado:
Algunos de mis alimentos preferidos… “Lista de la compra”
Timing
- Al menos unos 30 minutos tras el ejercicio. Así permites que la redistribución del flujo sanguíneo vuelva otra vez desde los músculos al estómago para una óptima digestión. No se debe preparar el batido con mucha antelación para evitar su deterioro, sobre todo en condiciones de calor.
- A la hora aproximadamente de terminar de ingerir el batido, podemos realizar una comida abundante completa en macro y micro nutrientes, puesto que el batido se digiere rápido.
- Aunque recuerda que la “Ventana anabólica” no es tan corta como se pensaba, incluso se duda de su existencia en alguna publicación científica:
- “el intervalo de ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas, o quizás más, después de un entrenamiento, dependiendo de cuando se consumió la comida previa al entrenamiento” (Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J, Enero 2017).
- ¿Hay una ventana anabólica post-ejercicio? (Aragon AA, Schoenfeld BJ, JISSN, 2013).
- Por tanto, no es necesario “correr como un loco” a tomarte un batido o una comida postentrenamineto, sino lo tienes a mano, “Keep calm!” porque hay estudios que extienden esta ventana analógica incluso hasta 48h post-entrenamiento (Philips, AJP 1997).
Cantidad de producto
- 1,5 gr/kg de peso del deportista. Ejemplo: 75 kg equivaldría a aprox 112 gramos de cantidad total.
- Valores desde 0,7-1 hasta 2 gr/kg según el objetivo y el momento de la temporada.
Proporción entre proteínas e hidratos de carbono
- 30% Proteínas.
- 70% Carbohidratos.
Ingredientes
– Mezclador dual.
– Agua 500ml.
– Proteína whey 90% aislado 38gr.
– Maltodextrina-dextrosa 79 gr (azúcar o miel también valen perfectamente).
– Creatina (creapure) 5gr.
– HMB 1,5 – 3 gr.
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Justificación de la suplementación deportiva
ES MUY IMPORTANTE la diferenciación entre SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA y DOPAJE (esteroides anabolizantes, hormona del crecimiento, diuréticos, EPO, betabloqueantes, etc.). Son mundos completamente diferentes con efectos en la SALUD totalmente opuestos.
En deportistas con grandes gastos calóricos por una intensidad o duración del entrenamiento altos (ciclistas, culturistas, lanzadores de peso, etc.), suplementar ciertas comidas puede evitar ingerir grandes cantidades de grasas y enlentecer la digestión al tener que comer más frecuentemente, y a veces con poco apetito. También ayuda a no tener que cocinar todo el día, lo cual ni es funcional, ni práctico, ni cómodo para compaginar con los entrenamientos. A parte que el control de la dieta se hace mucho más complejo para lograr que sea bien equilibrada y balanceada en todos sus nutrientes. No se hace imprescindible, ni mucho menos, pero ayuda a facilitar la comodidad, pudiendo mejorar en un % pequeño el rendimiento en deportistas de élite (creatina, cafeína, HMB, beta-alanina, etc.). Hay mucha literatura científica al alcance de todo el mundo, sólo hay que saber buscar bien la información, y contrastar la fiabilidad de las fuentes.
Estos suplementos ayudan a conseguir un objetivo realista y natural, y no milagros que son FISIOLÓGICAMENTE IMPOSIBLES de conseguir con estos productos. Para llegar a estos casos se necesita una genética muy buena, mucho esfuerzo físico en el entrenamiento, una buena nutrición y suplementación deportiva, y por desgracia apoyos químicos, en muchos casos, que saben constituyen doping.
El problema es que hay muy muy pocos que reconocen el uso de esteroides, lo cual genera frustración al que de forma natural piensa que es posible alcanzar ese tamaño muscular y esa definición extrema, por tomarse el bote de proteínas o creatina que anuncia el culturista famoso (que por cierto al no reconocer el uso de esteroides, demuestra poca ética y moral en mi opinión). Yo trabajo para ganar dinero (aunque una buena parte de mi trabajo sea gratuito), pero no trabajo engañando al que confía en mi. NO TODO VALE, se llama código deontológico.
Por supuesto, no son obligatorios para progresar, ni son para todo el mundo. Pero yo los utilizo, y estoy a favor de un uso racional de la suplementación deportiva como apoyan muchos organismos científicos internacionales tales como la JISSN, la SDA, el IJSNEM, etc. o webs de prestigio, objetividad e independencia como Examine.com. Sin entrar a hablar de grandes autores en investigación científica por no aburrir al lector.
VÍDEO BATIDO POST-ENTRENAMIENTO
NOTA SOBRE COMPETENCIAS Y EJERCICIO PROFESIONAL
Este vídeo presenta un batido post entrenamiento que habitualmente utilizo. Yo NO soy Dietista-Nutricionista, ni ofrezco servicios o cobro por ello, para ello están mis compañeros Nutricionistas (DN) que son los mejor formados en este campo y a los que debéis acudir para temas relacionados con la nutrición. Es un vídeo únicamente divulgativo, no formativo, que presenta mi día a día, costumbres y hábitos de nutrición. Tener competencias más o menos profundas en un campo, no da derecho ninguno a ejercer laboralmente una profesión sin titulación. Estoy en contra del CCAFYDE que ejerza de nutricionista sin serlo.
En Educación Secundaria, la Ley dice que los encargados de impartir todos los contenidos de Nutrición deben ser los Profesores de Educación Física (independientemente que yo considere al 200% que debería ser siempre un Nutricionista y no un CCAFYDE), por tanto, los contenidos de nutrición forman parte del Currículo que la Legislación nos adjudica. Estar al día, y ser competentes en este campo es una obligación, más si cabe cuando los alumnos de Bachillerato y TAFAD te preguntan muy frecuentemente por estos temas, al entrenar en gimnasios, donde por desgracia la información no basada en la evidencia científica es el pan de cada día en los vestuarios, y son presas de los mitos que se escuchan generación tras generación a pie de vestuario.
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