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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
- actualizado el 05-05-2022 -

Nuevo coleccionable en vídeo gratuito de 20 VÍDEOS, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu “guía de cabecera” para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal. Dos años de trabajo disponibles y condensados en este mega-artículo, 100% gratis con el objetivo de ayudar a mejorar la salud de la sociedad.

En este caso utilizamos como Material un entrenamiento en suspensión con polea (Airfit Pro) más completo que el TRX aunque también más avanzado y complejo. Los beneficios son un mayor trabajo de CORE, posibilidad de un trabajo unilateral de miembros o alternativo (brazos y piernas), desarrollo más equilibrado de ambos hemicuerpos, mayor trabajo del equilibrio, estabilidad, propiocepción, etc.

Ventajas del entrenamiento en suspensión

1. Mejora la salud y la condición física en general.
2. Mayor control neuromuscular y mayor participación músculos estabilizadores para contrarrestar la inestabilidad externa. La inestabilidad aumenta la activación muscular.
   
3. Mejora el control postural.
4. Aumenta la fuerza multiplanar (en todos los planos del movimiento).
   
5. Acondiciona el CORE, es decir tu cinturón abdomino-pélvico-lumbar.
6. Trabaja el equilibrio.
7. Mejora la movilidad articular.
8. Incrementa la resistencia cardiovascular.
9. Mejora la composición corporal aumentando el tejido magro (músculo), y disminuyendo el tejido graso, según se oriente el entrenamiento.
10. Aumenta la riqueza motriz, la coordinación intermuscular y las transferencias funcionales positivas a otros gestos deportivos.
11. Posibilidad de entrenar en cualquier parte con tu propio peso corporal (casa, gimnasio o al aire libre).
12. Posibilidad de añadir cargas extras: chalecos lastrados, tobilleras/muñequeras lastradas, discos funcionales, kettlebells, etc.

• Es buena opción combinar el entrenamiento en suspensión con otros medios como autocargas, pesos libres, gomas elásticas.
• No es buena combinación, en general, añadir más medios inestables como Bosus, Fitballs, etc. (salvo en deportes que lo pudieran requerir como el Surf).

[Tweet “”El entrenamiento en suspensión es polivalente, portable y adaptable a diferentes estados de forma””]

Antes de entrenar ¡revisa tu material!

• Elige un punto de anclaje lo suficientemente fuerte para aguantar el doble de tu peso corporal sin problema. Además, debe estar situado a una altura suficientemente alta como para permitinos anclar y desanclar nuestro entrenamiento en suspensión.
• Es posible que necesites un taburete o pequeña escalera para llegar a colocar el anclaje en el punto de fijación que elijas, y lo que es más difícil, para desanclarlo. Otra opción es la ayuda de un compañero de entrenamiento.
• Comprobar que el suelo está despejado de objetos, piedras, etc. y que la superficie no este excesivamente pulida para evitar resbalones o pérdida de puntos de apoyo, necesarios para ejercer la fuerza….ya sabes, la conocida frase de Arquímedes sobre la palanca: “Dadme un punto de apoyo y moveré el mundo“.
• Elige un entrenamiento en suspensión que tenga una polea deportiva, que sea robusta, como lo son las de escalada. Incluso puedes construirlo tu mismo, es sencillo, y en internet encontraras muchísimos tutoriales. Yo lo hice por escasos 30 euros hace años cuando existía el TRX y poco más, aunque sin polea y con cuerdas de escalada. En una ferretería lo construyes por 8 euros aprox.
  
• Necesitarás unas zapatillas con suela de agarre tipo vibram u otra marca que mejore la adherencia. Me lo agradecerás si le “vas a dar caña” de verdad al material, adoptando posturas muy inclinadas y paralelas al suelo. Te recomiendo utilizar zapatillas de tipo minimalista, o si tienes de escalada también te pueden valer. Son importantes porque evitarán que te deslices una vez elijas una posición.
• Colchoneta fina portable. También puedes utilizar una esterilla de acampada, aunque si lleva tiempo enrollada, te será dificil dejarla plana. Es más cómodo su uso, incluso en el campo, donde te puedes estar clavando las irregularidades del terreno en la espalda, o llevarte con el sudor toda la arena pegada a tu camiseta.

*CONSEJO DE SEGURIDAD: Da 2 tirones fuertes de las cinchas hacia abajo, y cuélgate con cuidado para comprobar que todo está correctamente montado.

Variables personales para diseñar la sesión de entrenamiento

• Nivel de Condición física: fuerza y resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, coordinación, equilibrio y agilidad.
• Composición corporal.
• Lesiones y características físicas.
• Objetivos personales.
• Tiempo disponible para el entrenamiento: duración de cada sesión y frecuencia semanal de sesiones.
• Orientación deportiva: salud, rendimiento, recuperación, rehabilitación y readaptación deportiva.
• Momento exacto de la temporada: entrenamiento o competición.

Se centra en trabajar con la gravedad, para evolucionar progresivamente según de la persona que lo practique, su edad o estado físico.

En Principiantes se recomienda empezar antes con un trabajo de estabilidad del CORE y de Fuerza estable con autocargas.

 

Variables del programa de entrenamiento

• Plano de movimiento: planifica entrenamientos con un enfoque multi-planar mediante la inclusión de ejercicios en los 3 planos cardinales (sagital, frontal y transversal) en tus rutinas.
• Tipo de movimiento: aislado (mono-articular) o integrado (multi-articular). Unilateral o bilateral. Parcial o total (rango del movimiento).
• Acción muscular: concéntrica, excéntrica o isométrica.
• Selección y orden de los ejercicios.
• Intensidad: nivel de resistencia. Nivel de estabilidad.
• Volumen: nº de series y nº de repeticiones (por grupo muscular y por sesión).
• Potencia y velocidad de ejecución del ejercicio (tempo).
• Intervalo de recuperación: entre series y entre ejercicios.
• Técnicas avanzadas de intensificación del esfuerzo.
• Frecuencia de entrenamiento semanal.
• Tipo de periodización del entrenamiento.

 

Tienes una gran variedad de movimientos y combinaciones, convirtiéndolo en un “entrenamiento funcional completo”.

[Tweet “Tienes una gran variedad de movimientos y combinaciones, convirtiéndolo en un entrenamiento funcional completo.”]

 

Ajuste de la resistencia para variar la intensidad

Ejercicios de pie:

• Cambio del ángulo corporal: cuanto más cerca estén los pies del punto de anclaje, mayor intensidad. A mayor ángulo corporal o mayor inclinación, mayor intensidad.
• Compensación del pie: en los ejercicios de pie de frente al punto de anclaje,
  • con un pie adelantado con respecto al otro, si el peso está situado en el pie más cercano al anclaje, el ejercicio será de menor resistencia.
  • Por el contrario, si el peso está situado sobre el pie más lejano al anclaje la intensidad del ejercicio será mayor.

     

Ejercicios en el suelo:

• Ángulos de las correas/cuerdas con respecto al suelo:
  • para aumentar la resistencia, colocar el cuerpo más lejos del punto de anclaje.
  • Para disminuir su resistencia/intensidad colocar el cuerpo más cerca de su punto de anclaje o incluso sobrepasar la posición neutral de caída de las cuerdas.

     

Ajuste de la estabilidad para variar la intensidad

1) Ejercicios de pie

Reducir su base de apoyo utilizando una base de sustentación más estrecha desafía el equilibrio y la estabilidad aumentando el trabajo del core (zona media del tronco). Clasificación de mayor a menor estabilidad:

1. Pies en posición de zancada (apoyo asimétrico estable).
2. Piernas abiertas.
3. Piernas cerradas con pies juntos.
4. Apoyo sobre una sola pierna.

    

2) Ejercicios en posición de plancha

1. Apoyo de brazos: El apoyo de codos y antebrazos exige menor estabilidad (equilibrio) que el apoyo de manos, pero a pesar de ello, requiere mayor exigencia de fuerza de la parte superior del cuerpo y del core por adoptar una posición más horizontal (respecto al suelo).
2. Apoyo de piernas: La colocación de las correas en los pies o tobillos requiere mayor esfuerzo que si se colocan en la parte alta de la pierna cerca de las rodillas. Es decir, cuanto más cerca de los pies más difícil, y cuanto más cerca de la cadera más sencillo.

    

3) Lateralidad del trabajo

Los ejercicios bilaterales con ambos brazos o piernas son más estables, y por tanto, requieren menor trabajo de fuerza y de exigencia del core que los ejercicios unilaterales.

4) Tipos de palancas: Otra forma de variar la intensidad es utilizando palancas cortas (sentado o de rodillas) o largas (de pie). Las Palancas cortas consiguen un ejercicio más estable y por tanto más sencillo, y viceversa.

5) Con entrenamiento en suspensión con polea, puedes variar la estabilidad-intensidad de la siguiente forma:

1. FÁCIL: Haciendo un nudo simple antes de la polea, que sea sencillo de deshacer después, para anularla. Inestabilidad nula.
2. INTERMEDIO: Trenzar las cuerdas 2 o 3 veces para aumentar el rozamiento, y que la polea no gire muy rápido. Inestabilidad media.
3. DIFÍCIL: uso de la polea central giratoria de forma normal. Inestabilidad total.

Combinaciones de la resistencia y estabilidad

Podemos combinar las diferentes posiciones en relación al ajuste de la resistencia y la estabilidad para graduar la intensidad en el entrenamiento en suspensión. Por ejemplo: Un ejercicio de dorsal con un mayor ángulo con respecto al punto de anclaje, con los pies juntos, y trabajo unilateral.

Para principiantes se recomienda utilizar una amplia separación de los pies, poca inclinación del cuerpo, y palancas más cortas (arrodillado o sentado) durante los ejercicios de forma que se aumente la estabilidad y disminuya la dificultad.

Es importante que se parta de unos niveles aceptables de fuerza y estabilización, especialmente en la zona del core, mediante un trabajo previo del core y ejercicios en autocargas básicos y estables como fondos de brazos, remos, sentadillas, zancadas, etc.

 

ERRORES A EVITAR y SUS CORRECCIONES

1. Bandas sin tensión → Hay que mantener durante todo el ejercicicio ambas correas con tensión continua.
2. Columna arqueada → En muchos ejercicios se debe formar un bloque rígido con una correcta alineación corporal, formando una línea entre tobillos, rodillas, caderas y hombros.
   • Es muy importante mantener la estabilidad de la columna lumbar mediante activación del transverso abdominal.
3. Falta de retracción escapular → Los hombros se tienen que dirigir hacia atrás y abajo para juntar ambos omoplatos, mientras el pecho se proyecta hacia fuera.
4. Las muñecas no forman una prolongación con el resto del antebrazo → Hay que evitar una hiperextensión de las mismas. El dorso de la mano se alinea con el antebrazo.

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Vídeo-entrenamiento en suspensión (1): pectoral

En este artículo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión: Press Pectoral, con los 8 primeros ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de empuje bilaterales o unilaterales gracias al uso de una polea que independiza ambos lados.

8 Ejercicios tipo press/empuje para pectoral

1. Press básico
2. Press apoyo rotado 45º
3. Press alternativo
4. Press unilateral con apoyo en extensión
5. Press unilateral con apoyo en flexión
6. Press unilateral rotacional
7. Press monopodal
8. Press monopodal unilateral

Vídeo-entrenamiento en suspensión (2):  Pectoral avanzado

En este 2º capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (II): Pectoral, con los 7 siguientes ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de de aperturas, cruces y fondos. Se añaden ejercicios de mayor nivel pliométricos, enfatizando la parte negativa o de caída (excéntrica).

7 Ejercicios para pectoral del vídeo

1. Aperturas
2. Cruces supino
3. Cruces supino con pie elevado
4. Fondos 3 apoyos (1 pie)
5. Fondos pliométricos
6. Fondos pliométricos con palmada
7. Fondos pliométricos con desplazamiento

 

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Vídeo-entrenamiento en suspensión (3): dorsal

En este tercer capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (III): Dorsal, con 10 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de remo en múltiples planos.

No te olvides de realizar la RETRACCIÓN ESCAPULAR (hombros atrás y abajo) en los remos.

10 Ejercicios para dorsal del vídeo

1. Remo dorsal agarre prono
2. Remo dorsal agarre mixto
3. Remo dorsal agarre supino
4. Remo dorsal declinado agarre mixto
5. Remo dorsal un brazo alternativo
6. Remo dorsal un brazo
7. Remo dorsal un brazo mono-agarre
8. Remo lateral un brazo
9. Remo dorsal un brazo con rotación
10. Remo dorsal un brazo con rotación mono-agarre

Vídeo-entrenamiento en suspensión (4): dorsal

En este cuarto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (IV): Dorsal, con 10 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de remo en múltiples planos.

8 Ejercicios para dorsal del vídeo

1. Remo dorsal a un pie.
2. Remo dorsal a un pie con un brazo mono-agarre.
3. Pullower brazos rectos (tirón del nadador).
4. Remo romboides.
5. Remo romboides un brazo.
6. Remo romboides un brazo rotacional.
7. Remo bombero subida a cuerda (agarre lazo de muñeca).
8. Remo bombero subida a cuerda (agarre de trepa).

    

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Vídeo-entrenamiento en suspensión (5): hombro

En este quinto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (V): Hombro, con 10 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de remo en múltiples planos.

Ejercicios para hombro y trapecio del vídeo

1. Aperturas en Y.
2. Aperturas en T.
3. Aperturas en A.
4. Elevación Frontal 90-180º unilateral.
5. Elevación Frontal 90-180º unilateral (agarre doble).
6. Press en apoyo invertido.

NOTA: Consultar también los ejercicicios del “Remo Romboides” del capítulo 4.

Vídeo-entrenamiento en suspensión (6): tríceps

En este sexto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VI): Tríceps, con 7 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de extensiones diferentes y fondos.

7 Ejercicios para tríceps del vídeo

1. Extensiones – agarre prono.
2. Extensiones – agarre mixto.
3. Extensiones – agarre supino.
4. Extensiones alternas – agarre prono.
5. Extensiones a una mano.
6. Extensiones a una mano – agarre doble.
7. Fondos de tríceps.

Vídeo-entrenamiento en suspensión (7): Bíceps

En este séptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VII): Bíceps, con 11 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de flexión de brazo con diferentes agarres, a una mano, a doble maneral, dominadas de bíceps. Y Retos para los más expertos: realizar los ejercicios con apoyo a un sólo pie y conseguir dominadas de Bíceps a una mano.

11 Ejercicios para bíceps del vídeo

1. Flexiones brazos – agarre supino.
2. Flexiones brazos – agarre mixto.
3. Flexiones brazos – agarre prono.
4. Flexiones brazos alternas- agarre prono.
5. Flexiones brazos 1 mano – agarre supino.
6. Flexiones brazos 1 mano – agarre supino x2 maneral.
7. Flexiones brazos 1 mano – agarre mixto x2 maneral.
8. Flexiones brazos 1 mano – agarre prono x2 maneral.
9. Flexiones brazos en escuadra (recorrido corto).
10. Flexiones brazos en escuadra (recorrido largo).
11. Flexiones brazos (recorrido largo).

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Vídeo-entrenamiento en suspensión (8): Glúteos e Isquiotibiales

En este octavo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VIII): Dominantes de cadera (Glúteos e Isquiotibiales), con 10 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de flexión de pierna y extensión de cadera. Recuerda que la “amnesia glútea” por su falta de activación es una de las causas frecuentes de dolor de espalda.

10 Ejercicios dominantes de cadera

1. Patadas de natación – espalda.
2. Patadas de natación – espalda II.
3. Flexiones de piernas – alternas.
4. Curl femoral supino.
5. Curl femoral supino – a 1 pierna.
6. Puente de cadera supino.
7. Puente de cadera supino II.
8. Puente de cadera supino – a 1 pierna.
9. Elevaciones de cadera supino.
10. Elevaciones de cadera supino – a 1 pierna.

TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (9): Cuádriceps – Sentadillas

En este noveno capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (IX): Sentadillas, con 7 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de como Sentadillas, Prensa, Pistols modificados y Step-up (subida a banco).

7 Ejercicios para pierna (cuádriceps) del vídeo

1) Sentadilla paralela
2) Sentadilla + Elevación rodilla alterna
3) Sentadilla + Extensión pierna alterna
4) Prensa de pierna horizontal o “Sentadilla Murciélago”.
5) Pistols modificados
6) Step-up doble agarre + patada frontal alta alterna
7) Step-up mono agarre + patada frontal alta

TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (10): Zancadas

En este décimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (X): Zancadas, con 8 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos conocidos con distintos nombres: zancadas, lunges, splits, tijeras, etc.

8 Ejercicios para pierna del vídeo

1) Zancada atrás
2) Zancada atrás alterna
3) Zancada atrás cruzada alterna (*)
4) Zancada atrás cruzada aérea
5) Zancada atrás aérea (agarre corto)
6) Zancada atrás aérea (agarre largo)
7) Sentadilla Búlgara
8) Salida de tacos

Las Zancadas pueden ser más dominantes de rodilla (cuádriceps) o dominantes de cadera (glúteos e isquiotibiales) según la técnica utilizada.
– Paso largo, llevando la cadera atrás y abajo: más dominante de cadera.
– Paso más corto, dirigiendo la cadera adelante y abajo: más dominante de rodilla.

Al igual que ocurre con las sentadillas, adelantar la rodilla sobre la puntera del pie no es generadora de patologías en rodillas sanas. En rodillas lesionadas, se procurará no sobrepasar un ángulo de 90º en ambas piernas en el punto más bajo de la flexión.

(*) Cuidado con las zancadas atrás cruzadas, pueden predisponer a lesiones de rodillas en personas con una biomecánica del tren inferior mal alineada (por ejemplo con valgo de rodilla, muy habitual en mujeres) o ya con lesiones preexistentes. Procura que la rodilla se encuentre encima del pie en todo momento.

TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (11): Saltos

En este undécimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XI): Saltos (Piometría), con 6 nuevos ejercicios para trabajar el tren inferior de forma explosiva aprovechando el CEA (Ciclo Estiramiento Acortamiento). Son movimientos conocidos, vistos anteriormente, pero combinados con salto.

6 Ejercicios para pierna del vídeo

1) Sentadillas con salto
2) Sentadillas con salto abriendo y cerrando piernas
3) Zancadas alternas en salto (anclaje anterior)
4) Zancadas alternas en salto (anclaje posterior)
5) Saltos laterales pliométricos
6) Sentadilla Búlgara con salto

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Vídeo-entrenamiento en suspensión (12): Core I

En este duodécimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (12): Core I, con 6 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de movilización del tren superior.

6 Ejercicios para Core del vídeo (Tren superior)

1.  Plancha prona antebrazos
2.  Sierra humana desde plancha prona antebrazos
3.  Plancha prona manos
4.  Encogimientos desde plancha prona
5.  Superman
6.  Balanza en T

Vídeo-entrenamiento en suspensión (13): Core II

En este decimotercero capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (13): Core II, con 4 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de movilización del tren inferior.

4 Ejercicios para Core del vídeo (Tren inferior)

1.  Patadas de croll desde plancha prona
2. Escalador en suspensión
3. Flexión de rodillas desde plancha prona
4. Elevación de cadera desde plancha prona

Vídeo-entrenamiento en suspensión (14): Core III – Oblicuos

En este decimocuarto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (14): Core III, con 5 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de movilización del tren superior.

5 Ejercicios para Core del vídeo (Tren superior)

1. Plancha rotacional de torso
2. Círculos de torso
3. Encogimientos oblícuos a un brazo
4. Rotación completa de pie
5. Plancha lateral con torsión

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (15): Core IV – Oblicuos

En este decimoquinto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (15): Core IV, con 5 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de movilización del tren inferior.

5 Ejercicios para Core del vídeo (Tren inferior)

1) Péndulo de piernas lateral
2) Escalador Cruzado en Suspensión
3) Flexiones de rodilla a una pierna cruzada
4) Flexiones de rodillas cruzadas
5) Círculos de rodillas.

 

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Vídeo-entrenamiento en suspensión (16): Combinados (I)

En este decimosexto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (16): Combinados (I), con 5 ejercicios de entrenamiento más generales y metabólicos donde trabajamos las sentadillas y los saltos laterales entre otros:

5 Ejercicios Combinados del vídeo (sentadillas y saltos laterales)

1) Sentadilla Búlgara + Curl Bíceps Unilateral
2) Sentadilla Búlgara + Elevación Frontal
3) Saltos laterales + Sentadillas
4) Saltos laterales + Zancadas Cruzadas
5) Prensa de Piernas + Push-ups

Vídeo-entrenamiento en suspensión (17): Combinados (II)

En este decimoséptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (17): Combinados (II), con 5 Ejercicios combinados y avanzados para trabajar de forma simultánea el core, tren superior y tren inferior. Un verdadero 2×1 que te hace ganar tiempo y aumenta tu trabajo integral:

5 Ejercicios Combinados del vídeo (Core y Tren superior e inferior)

1) Tríceps del gimnasta + Superman
2) Elevación de cadera + Crunch abdominal
3) Elevación de cadera monopodal + Crunch abdominal
4) Plancha supina + Abducción piernas
5) Plancha prona + Fondos de brazos avanzados “V”

Vídeo-entrenamiento en suspensión (18): Combinados (III)

En este decimoséptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (17): Combinados (II), 5 Ejercicios combinados y avanzados que puedes hacer en tu casa sin ir al gimnasio, para trabajar de forma simultánea el core, tren superior y tren inferior. Un verdadero 3×1 que mezcla hasta 3 movimientos independientes y que te hace ganar tiempo y aumenta tu trabajo integral:

5 Ejercicios Combinados del vídeo (Core y Tren superior e inferior)

1) Plancha prona + Fondos de brazos en “V” + Elevación de cadera con flexión de rodillas
2) Plancha prona + Fondos de brazos en “V” + Elevación de cadera
3) Plancha prona + Fondos de brazos en “V” tipo Spiderman
4) Cruzado de Curl de Bíceps + Extensiones de Tríceps
5) Superman + Giros de pectoral (“Fly”)

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Vídeo-entrenamiento en suspensión (19): Ejemplo de sesión – nivel intermedio

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Vídeo-entrenamiento en suspensión (20): Ejemplo de sesión express – colaboración para ABC Salud

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Examen teórico y práctico de entrenamiento en suspensión en Secundaria (Bachillerato) y TAFAD (ahora TSAF y TSEAS)

I) EXAMEN TEÓRICO DIGITAL de los contenidos, con autocorrecion (salís del examen conociendo vuestra nota al momento de terminar). Utilizo el Aula Virtual las plataformas online de Moodle, con preguntas cortas, multi-respuesta, unir con flechas, o completar espacios en blanco, etc. sobre la teoría que has leído en este artículo, y lo explicado en clase en cada curso/nivel académico.

II) EXAMEN PRÁCTICO con 2 alternativas posibles:

1. OPCIÓN 1: Grabación de un vídeo de entrenamiento por parejas seleccionando los ejercicios con la técnica correcta. 
2. OPCIÓN 2: Examen presencial con selección al azar de los ejercicios que se ejecutarán de los 10 elegidos por el alumno (¡esta es la opción actual que utilizo!).

¡El objetivo es que todo lo que aprendamos sea útil para nuestra vida, disfrutando del proceso de aprendizaje y siendo partícipes del mismo!
#NoRobots #AlumnosCríticos

Además, contar con una fantástica herramienta para poder entrenar, en cualquier parte, sin apenas coste, que te puedes llevar a cualquier sitio, sin ocupar espacio, ni cargar con peso en la maleta, mochila o bolsa de entrenamiento. Pudiendo utilizar una intensidad adaptable a cualquier forma física desde principiantes a muy avanzados. 

*** OPCIÓN 1: NO utilizar, salvo que tu profesor E.F. te la pida explícitamente.

*** OPCIÓN 2: la utilizada actualmente.                                                  
– Diseña en un folio una rutina “Fullbody” con las características del “Ejemplo 2” del enlace de abajo y la traes al examen.
– Es obligatorio traer el folio con la rutina escrita (a ordenador o a mano, pero bien presentada).
– Encuentras en la rutina 10 bloques, tienes que elegir (de los ejercicios vistos en clase y de los vídeos) 2 ejercicios por bloque, es decir, en el examen vienes con 20 ejercicios escritos descritos con el tipo de agarre (puedes utilizar descripciones técnicas y dibujos si quieres). El objetivo es que aprendas al menos 20 ejercicios de los 150 ejercicios existentes. El resto los podrás consultar en el futuro para tu entrenamiento en este Blog.
– No puedes seleccionar 2 ejercicios del mismo bloque en el que se varíe el agarre, ya que no son ejercicios distintos, son variantes. Por ejemplo, Remo invertido con agarre prono y Remo invertido con agarre supino.
– En el examen sacas sin mirar de una bolsa, 3 pelotas de tenis numeradas (hay 10 pelotas). Yo te pregunto de los números de los bloques que has sacado, uno de los dos ejercicios que has escrito en tu folio.
– Ejecutas en el examen práctico, 1 serie de 8 repeticiones de los ejercicios que te han tocado en el sorteo.

Activación muscular en ejercicios de suspensión

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Libro “Manual multimedia de Entrenamiento en suspensión”

 

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TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados por CATEGORÍAS

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

Publicado: 25/12/2013

Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

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Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)

Publicado: 24/09/2019

Tiempo de lectura: 4 minutos En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.

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Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo

Publicado: 21/02/2020

Tiempo de lectura: 3 minutos Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.

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Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento

Publicado: 07/04/2020

Tiempo de lectura: < 1 minuto Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.

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Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones

Publicado: 30/04/2020

Tiempo de lectura: < 1 minuto Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.

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¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?

Publicado: 15/06/2020

Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras

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¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)

Publicado: 06/11/2020

Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.

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Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud

Publicado: 13/02/2021

Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?

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Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)

Publicado: 13/04/2021

Tiempo de lectura: 5 minutos Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa

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El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)

Publicado: 20/05/2021

Tiempo de lectura: 6 minutos Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).

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Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)

Publicado: 29/06/2021

Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.

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“SEDENTARIOS DE GIMNASIO” – Guía para ser (mucho) más activos | Periódico ABC

Publicado: 25/10/2021

Tiempo de lectura: 9 minutos ENTREVISTA PARA EL PERIÓDICO ABC. Ir de vez en cuando al gimnasio no es suficiente. El sedentarismo es el nuevo tabaco del Siglo XXI:
mata más que el tabaquismo y que el consumo excesivo de alcohol. Esta guía incluye el nº de pasos recomendable al día en 2021, así como estrategias y actividades para ser mucho más activo.

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Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio

Publicado: 15/11/2021

Tiempo de lectura: 27 minutos Guía para ser mejores profesionales del Deporte y recomendaciones para clientes, pacientes y deportistas que quieren elegir (bien) a su entrenador o preparador físico en le mejora de la salud o en el deporte.

¿Qué cualidades son importantes para ser un entrenador personal exitoso? Justificación de la selección del cliente/deportista/paciente. Lealtad del cliente. Capacitación. Características negativas.

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CIRUGÍA DE AUMENTO DE PECHO Y EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DEPORTISTAS

Publicado: 07/02/2022

Tiempo de lectura: 3 minutos Ventajas y desventajas con las que se puede encontrar un profesional Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) con una clienta, deportista o paciente por cuestiones estéticas, oncológicas, traumatismos, etc.

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TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos

Publicado: 17/02/2022

Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.

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“LA DIETA DE LA LONGEVIDAD (SALUDABLE)”

Publicado: 12/06/2022

Tiempo de lectura: 14 minutos Cómo envejecer con mayor salud y viviendo más años. Descubrimos la dieta que te proporciona más longevidad y vivir más de 100 años con salud: restrición calórica, ayuno y selección de macronutrientes.

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¿RECETA DEPORTIVA EN ESPAÑA? ¡Ya disponible en 2022-2023!

Publicado: 21/07/2022

Tiempo de lectura: 7 minutos Imagina una POLI-PÍLDORA que confiriera los beneficios para la salud del ejercicio y/o la actividad física regular, con efectos adversos mínimos y una multitud de efectos positivos que hicieran que los pacientes “se sintieran mejor, rendieran mejor y durmieran mucho mejor”.

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“LA RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA EN NIÑOS ESTÁ INMADURA Y NO SE DEBE TRABAJAR”. ¿MITO O REALIDAD? ANÁLISIS CRÍTICO Y REVISIÓN ACTUAL

Publicado: 13/01/2023

Tiempo de lectura: 13 minutos En la literatura científica existe una gran controversia (que se posiciona principalmente en contra) sobre el empleo programado del entrenamiento de la resistencia anaeróbica láctica, tanto en niños en la “Edad de oro del aprendizaje” que se da en la etapa escolar de Primaria entre los 8 y 12 años, como más allá, durante los primeros cursos de Secundaria, tanto el campo del rendimiento deportivo, como en el de ejercicio en salud y enfermedades, o en las clases de Educación Física.

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¡ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA SALUD!

Publicado: 11/06/2023

Tiempo de lectura: 8 minutos LA RECETA DE EJERCICIO EN SANIDAD. Entrenamiento de Fuerza en adultos y mayores para mantener la salud o recuperarla en caso de enfermedades y patologías. El ejercicio de fuerza disminuye la mortalidad y los riesgos asociados, pero también aumenta la longevidad y la autonomía. ¡Entrena para la vida!

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CURL FEMORAL FUNCIONAL

Publicado: 15/06/2023

Tiempo de lectura: 3 minutos Entrenamiento del ejercicio “Curl femoral” con 4 variantes, utilizando de material deslizante un par de sliders.
Trabajo de fuerza de la zona posterior del muslo y cadera, de forma funcional y sin apenas material.
Anatomía implicada: isquiotibiales (isquiosurales o isquiocrurales), gluteo mayor y medio, gemelos, Erectores espinales y CORE en su conjunto.

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Tests de Condición Física Salud. “Alumnos de cristal”, una nueva enfermedad en las aulas de EF

Publicado: 26/11/2023

Tiempo de lectura: 21 minutos Artículo que aporta argumentación con evidencia científica, para la utilización de los Tests de Condición Física Salud (CFS) en las aulas de EF, como herramienta de gran valor pedagógico, con enormes posibilidades educativas e integrales, mucho más allá del movimiento que genera. Una visión centrada en la fisiología del ejercicio que pone el foco en […]

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Descubre el Poder del Ejercicio Verde: Conecta con la Naturaleza.

Publicado: 06/04/2024

Tiempo de lectura: 8 minutos Hoy vamos a hablar sobre un tema fascinante que combina dos aspectos clave para nuestro bienestar: el ejercicio y la naturaleza. Estamos hablando del “ejercicio verde” o “green exercise”. ¿Qué beneficios adiconales aporta a nuestra salud? y ¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio verde?

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