COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.

ABDOMINALES CORE | Entrenador Personal Madrid Josemi

La 1ª PARTE de este Artículo en la PRIMERA SEMANA se ha compartido en FACEBOOK 1500 veces, y ha sido LEÍDA por 24000 personas en la primera semana. ¡¡ Gracias a todos!!. Si aún no la has leído, aquí la tienes: Las Abdominales superiores e inferiores | Guía de los Falsos Mitos del Deporte.


¡EL CORE ES DIFERENTE A LAS ABDOMINALES!

 

Aunque todos los que nos dedicamos a la Actividad Física hablamos desde hace años de CORE, no nos tomamos muchas molestias en explicar las diferencias. Hagamos “borrón y cuenta nueva” en este aspecto ;).

 

El CORE es una caja muscular formada por:
  • Los Abdominales al frente y laterales.
  • Glúteos y Paravertebrales en la parte posterior.
  • el Diafragma en la parte superior y la musculatura del Suelo Pélvico y de la Cadera en su inferior (Akuthota y Nadler, 2004).
Caja Muscular del CORE | Entrenador Personal Madrid Josemi

Caja Muscular del CORE

 

Está compuesto por 29 pares de músculos que ayudan  a estabilizar la columna, pelvis y cadenas cinéticas (conjunto de músculos responsables de mover varios segmentos óseos a través de las articulaciones) durante las actividades de la vida cotidiana y en el Deporte.

 

Sin estos músculos, la columna se vuelve mecánicamente inestable con cargas compresivas de tan sólo 90 newtons, una carga mucho menor que el peso de la parte superior del cuerpo.

 

El músculo Transverso abdominal, piedra angular del CORE, ha recibido mucha investigación.
Este músculo se activa a pesar de la dirección del movimiento corporal, a diferencia de otros músculos del CORE como el Recto Abdominal y los Oblícuos  interno y externo. Se activa

 

En un estudio de Hodges y Richardson (1997) se observó que la actividad del transverso en individuos sanos precede al movimiento de brazos y piernas. Por tanto tiene un efecto estabilizador preparatorio del tronco que permite la producción de fuerza a las extremidades.

El Core (visual)

Core (Vista corporal)

Core (vista corporal)


EL CORE, MUCHO MÁS QUE ABDOMINALES, …

 

Más que un entrenamiento abdominal clásico debes centrarte en poner a tono tu CORE.

 

La diferencia es FUNCIONAL, ya que los verdaderos objetivos de estos músculos no son generar Fuerza y Movimientos como se hace con el trabajo Abdominal típico, sino:

 

1) Gestionar esas fuerzas para dar ESTABILIDAD a tu columna lumbar y pelvis.
2) TRANSMITIR esas fuerzas de los brazos a las piernas, o viceversa.
 
 
Por tanto este tipo de ejercicios representa un Nivel Superior a los Tradicionales Abdominales, ya que requieren de un mayor control motor.
 
 
La Fuerza, la Movilidad, y la Estabilidad son los 3 puntos cardinales en los que interviene el CORE.
Su importancia depende del Deporte que realices, dando más peso a uno u a otro de los 3 componentes.
En definitiva seleccionaremos unos ejercicios u otros de CORE según la Actividad Física que realizamos.
 
Por Ejemplo: En Deportes de contacto como el KickBoxing (deporte que enseño) se necesitará un CORE muy equilibrado con mucha movilidad, potencia y estabilidad. Sin embargo un corredor necesitará un CORE con bastante Fuerza-Resistencia, y un mínimo de movilidad y estabilidad, pues el tronco permanece casi estático.
 

Estabilidad del CORE

Estabilidad del CORE

 

¿QUÉ VENTAJAS OBTIENES SI ENTRENAS TU CORE?

 
El beneficio que sacas a este nuevo enfoque de trabajo abdominal es ¡¡QUÍNTUPLE!:
 
  1. Mejoras tu Rendimiento Físico y Deportivo (corres más rápido, lanzas más lejos y saltas más):

  2. Previenes y evitas alteraciones y Lesiones en tu Columna (una zona media inestable se asocia a una mayor incidencia en el dolor de espalda, e incluso a lesiones del tren inferior).
  3. Mejor Apariencia Física, tu musculatura actúa de faja natural, reduciendo el diámetro abdominal (¡ya no hace falta que metamos la tripa en la playa!).
  4. Realizas un trabajo más Divertido y Variado, menos monótono y aburrido.
  5. Un Suelo Pélvico saludable es un beneficio muy ligado a la MUJER, sin olvidar que anatómica y funcionalmente también es compartido por el hombre.
     
     
Si trabajas el CORE adecuadamente tonificas también simultáneamente tu SUELO PÉLVICO.
Es como las OFERTAS 2×1 de los hipermercados, pero aplicado al entrenamiento 😉

La estrecha relación y sinergia muscular que existe entre el transverso abdominal, los oblícuos internos (musculatura profunda abdominal) y el SUELO PÉLVICO (también conocido como “diafragma pelviano” al estar suspendido), hacen que trabajen en equipo perfectamente coordinado.

 

Así si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa.
Los beneficios de una musculatura del Suelo pélvico tonificada son múltiples: control de esfínteres, evita el estreñimiento, evita el dolor de espalda o de zona inferior del abdomen, mejora la función sexual, etc.
Recuerda que es como una hamaca que soporta y sujeta las vísceras de la pelvis (vejiga, útero e intestino).

 

Si por el contrario trabajáramos los abdominales clásicos, en lugar del CORE, en vez de beneficios se producirán perjuicios por el exceso de presión intraabdominal que se produce. Hace que se distienda el suelo pélvico, pudiendo provocar problemas como la incontinencia urinaria.
Imagina apretar con fuerza y por el centro un tubo de pasta de dientes cerrado, ¿que ocurrirá en los extremos?…

 
 
CORE: LLave Entrenamiento Metabólico Funcional

CORE: LLave Entrenamiento Metabólico Funcional

 
 

5 PUNTOS IMPORTANTES A CONTROLAR EN EL ENTRENAMIENTO DE CORE (EJERCICIO ESTABLE)

 
  1. Cadera neutra o en ligera retroversión (tipo “plancha rusa” contrayendo el glúteo): para evitar incrementar tu curvatura lumbar.
     
  2. Activa el músculo transverso abdominal: existen 2 filosofías, “meter tripa” intentando hundir el ombligo (“Hollowing” de Hodges), o contrayendo en su totalidad toda la pared abdominal sin hundir el ombligo (“Bracing” de McGill).
     
  3. Expulsa el aire al contraer tus abdominales. 
    ¿Qué pasos se utilizan para activar el core antes de empezar el ejercicio?
    • El paso más importante es enseñar a respirar. Conseguir inhalar por la nariz, y que se llene la parte más baja del abdomen, para entonces exhalar con fuerza como “soplando las velas de cumpleaños”.
    • Realizar una poderosa exhalación activa los abdominales profundos y puede ser la verdadera llave del entrenamiento de core. Necesitamos realizar una dura expiración para activar los abdominales profundos en lugar de tratar de hacer esto de forma artificial. Los abdominales profundos se activan en la etapa final de la exhalación. Intenta exhalar durante 10 segundos (Boyle, 2014).
       
  4. Respira con el Diafragma (respiración torácica), y no con el Abdomen en ejercicios isométricos (aguantar una posición sin movimiento).
     
  5. El ejercicio se tiene que abandonar cuando pierdes el ajuste posturas. Importa la calidad, no la cantidad.
 
Ventajas del CORE

Ventajas del CORE

 

 

LAS 12 CLAVES PARA DISEÑAR TU ENTRENAMIENTO DE CORE

 
  1. Frecuencia de Entrenamiento: 2 a 3 días/semana. No es necesario entrenarlos todos los días. Para Juan Ramón Heredia (NSCA-UCAM Conference 2014) con entrenar el CORE 2 días/semana es suficiente.

     
  2. Duración Sesión: Tus sesiones NO deben ser eternas, bien trabajado, los abdominales se fatigan de forma rápida. Entre 10 a 20 minutos es una buena referencia.
     
  3. Momento del Entrenamiento: Deja tus abdominales para el final de tus sesiones, o para entrenamientos sólo de CORE. Al ser músculos estabilizadores, si los fatigas en exceso no protegen tu columna en otros ejercicios como fondos o sentadillas.
     
  4. Tipos de Rutinas: Puedes alternar 2 Rutinas diferentes: Tabla A y Tabla B. Un día de trabajo específico de Core puedes realizar las 2 rutinas.
     
  5. Nº de Ejercicios: 3-5 ejercicios. 3 ejercicios en Principiantes y 4 en Avanzados y 5 en Rendimiento.
     
  6. Tipos de Ejercicios: selecciónalos de diferente intensidad. Por ejemplo 1 de nivel básico, 2 de exigencia media y 1 de nivel intenso.
     
  7. Orden de Entrenamiento: 1º Zona inferior del Recto Abdominal. 2º Oblícuos. 3º Zona superior del recto abdominal (la razón en este artículo).
     
  8. Velocidad constante y pausada, salvo para los ejercicios de Potencia.
     
  9. La técnica se prioriza por encima del Volumen o Intensidad. Olvídate de las 3000 repeticiones que se hace Ronaldo, no sirve este concepto aquí, es algo sin lógica bajo mi opinión.
     
  10. Duración Ejercicio o Repeticiones:
    • En ejercicios básicos estáticos (isométricos): 30”-60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados. 
    • McGill (2000 y 2008): los ejercicios de core no durarán más de 8-10” por fatiga muscular → breves micropausas entre repeticiones de 2-3”. Como Dr. McGill recomienda como Test de FR un máximo de 2 minutos, esto nos daría entre 15-20 repeticiones máximo de trabajo descontando las micropausas -ya que disminuye el “Tiempo bajo tensión” o TUT debido a las pausas- (mi experiencia me confirma que en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable). Se debe trabajar casi todos los días en este caso como prevención y como tratamiento de estabilización parle dolor de espalda.
    • En ejercicios básicos dinámicos: 30” por ejemplo equivalen aproximadamente a 15 repeticiones.
    • En ejercicios Avanzados: 5-6 repeticiones o 15” en ejercicios avanzados.
    • MUY IMPORTANTE: Recuerda abandonar el ejercicio cuando pierdas el ajuste postural. Puede que en la primera serie aguantes 30″, y en la 3ª serie sólo 10″. Es perfectamente válido.
       
  11. Pausas: máx. 30” o menos.
     
  12. Organización: por Series o en Circuito. 3-4 series o vueltas según tu forma física y el nº de ejercicios.

 

Deportista Core

Deportista Core

 

 

En el siguiente artículo te contaré ejemplos de Ejercicios de CORE y sus progresiones. Puedes ir aplicando lo que has visto, utilizando las planchas prona y lateral, que son ejercicios básicos en el trabajo de CORE.
 

 


 


TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG DE CORE (ABDOMINALES)

 

Índice Blog Josemi Entrenador Personal Madrid

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments
Abdominales mitos

ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento

EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio. La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes: movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen, y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior. Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
9 comments
ABDOMINALES CORE | Entrenador Personal Madrid Josemi

COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.

Aprende a Diseñar tu propio Programa de CORE para tener una zona media Abdominal Funcional y Estética, con un Entrenamiento Divertido y muy eficaz.
26 comments
FOTO ENTRENAMIENTO SUSPENSION - Josemi Entrenador Personal Madrid web

VÍDEO ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN: Nivel Intermedio

Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal y al aire libre. Una rutina para que entrenes en cualquier parte, con un material que cabe en una bolsa.
4 comments
PLANCHAS FRONTALES CORE-ABDOMINAL| Josemi Entrenador Personal Madrid

Planchas Frontales Estáticas: CORE (ABDOMINAL)

Un catálogo de diferentes planchas pronas para tu CORE. Cuidar tu zona abdominal, evitar dolores de espalda y mejorar tu salud, entre otros muchos beneficios que conseguirás haciendo estos ejercicios.
12 comments
crossfit_composición corporal | Josemi Entrenador Personal Madrid

EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!

La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a través de la prevención de movimiento, no de su creación. Por lo tanto, el mejor entrenamiento para el CORE está formado por los “tres antis”: Anti-extensión, Anti-flexión lateral y Anti-rotación.
11 comments
Boyle-Core-Simposio-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid.jpg

ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
11 comments
Bases-Fuerza-Josemi_Entrenador-Personal-Madrid

CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)

Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
5 comments
Core Simposio | Josemi Entrenador Personal Madrid

ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
7 comments
Consejos para construir masa muscular - Josemi Entrenador Personal Madrid

EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)

TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA “El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
4 comments

Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
6 comments
TRX - Entrenamiento supensión -Josemi Entrenador Personal Madrid

Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: “La Guía definitiva con 20 vídeos”

Nuevo coleccionable en vídeo gratuito, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu “guía de cabecera” para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.
28 comments
Bajar-tripa-sixpack-abdominales-Josemi-Entrenador-Personal

“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?

¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales…. ¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos ¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
2 comments
Abdominales-Core-funcional-Entrenador-Personal-Madrid-Josemi

Abdominales Cavernícolas – Entrena tu Core fuera de casa sin material

El trabajo del Core actual tiene multitud de posibilidades alejadas de los tradicionales encogimientos del gimnasio. Una rutina de 4 ejercicios de pie Outdoor, en plena naturaleza, eficaz y en poco tiempo. ¡Entrena tus abdominales y llena tus pulmones!
0 comentarios
Crunch-abdominales_josemi-entrenador-personal-madrid

¿Son los ejercicios de FLEXIÓN ABDOMINAL REPETIDOS perjudiciales?

El entrenamiento abdominal clásico (crunchs) aunque en un principio no parece lesivo en individuos sanos (si en individuos con patología discal o problemas de columna con desgarros anulares, edad avanzada, etc.), no es un tipo de ejercicio del que se deba abusar.
2 comments
Planchas-abdomiales-josemi-entrenador-personal-madrid

Planchas pronas abdominales: 3 rutinas en vídeo

3 Rutinas de Core para progresar. Sesiones básicas en palanca corta y larga variando la inclinación, y eliminando apoyos, para trabajar bien los abdominales.
4 comments
Consejos-entrenamiento-josemi-entrenador-personal-madrid

¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!

Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
0 comentarios
Ejercicio-completo-quemar-grasa-escalador-Josemi_Entrenador-personal-madrid

El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”

El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”. Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador. Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
2 comments
Abdominales_Core-ejercicios-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

¡Ejercicios abdominales! – retos “abdomen de acero” I y II (difíciles pero super divertidos)

Tengo un regalo para ti, y para tus abdominales. Los mejores y más divertidos ejercicios abdominales mediante una rutina de abdominales isométrica intensa (en plancha abdominal). ¿Te los vas a perder?.
0 comentarios
Test-Core-abdominal-josemi-entrenador-personal-madrid

¡NUEVO Test de Core! – Evaluación de la fuerza estabilizadora abdominal

Valoración por parejas, en sustitución de los perjudiciales tests de fuerza-resistencia abdominal mediante sit-ups a 45º, para tocar con los codos las rodillas, y donde se prioriza la velocidad por encima de la técnica.
0 comentarios
 


 
¡Comentarios o dudas, al final de esta página!.
Derechos de AUTOR del contenido -copyright ©-  
Libertad para enlazar o compartir sin modificar
Licencia de Creative Commons
*CONDICIONES: Respetar AUTOR y LINK al artículo original
Josemi Entrenador Personal Madrid | www.josemief.com | de Jose Miguel del Castillo Molina  
está bajo Licencia Internacional Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 4.0.
 
Compartir artículo Entrenador Personal Madrid

 

 

 

{ 26 comentarios… add one }

¡Deja un comentario! Sin Publicidad por favor, en caso contrario será borrado. Gracias.

  • Susana 08/02/2014, 19:40

    Realmente interesantísimo y con una claridad y concreción inigualables.

    Respuesta
  • Werner 09/03/2014, 22:59

    Y cuando daras a conocer ejemplos de ejercicios de CORE? estoy a la espera. Muy bueno el articulo, ahora empesare a entrenar abdominales segun tus indicaciones.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 13/03/2014, 21:38

      Muchas gracias Werner, espero que la semana que viene.

      Ahora estoy metido en un Proyecto común con 8 nutricionistas que quiero publicar entre mañana y el lunes 😉

      Un abrazo.

      Respuesta
  • Paloma 12/04/2014, 19:53

    José compañero buen articulo para ir dando a conocer lo que son los abdominales. Músculos tan querido por todos pero tan desconidos.

    Respuesta
  • Mery 29/06/2014, 18:53

    Simplemente genial!!! Ya sabes que esto es lo que me gusta. Mucha info aplicable y practicable! Me encanta!!!

    Respuesta
  • Rosa 11/07/2014, 07:31

    Hola Jose Miguel. Enhorabuena por el artículo.

    En mi caso particular no soy capaz de meter el ombligo hacia dentro como indicas. Si consigo hundir la parte de arriba del abdomen, pero no a partir del ombligo. ¿Puede ser por qué no se activarlo correctamente?

    Mi porcentaje graso es bastante bajo, no es un efecto visual por la grasa, si no que de verdad soy incapaz de hundir la parte inferior del abdomen. La última vez que me vio mi fisioterapeuta y se lo conté me recomendó un ejercicio llamado vacio abdominal. ¿Qué opinas de este ejercicio? ¿Qué me recomendarías?

    Gracias.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 13/07/2014, 12:53

      Hola Rosa,
      La técnica de la ACTIVACIÓN DEL TRANSVERSO para las planchas abdominales o para proteger la columna en ejercicios como sentadilla, peso muerto, etc. es sencilla: es cómo si encogieras el estómago al ir a recibir un golpe en esta zona.

      Otra cosa es la técnica que se utiliza para los Hipopresivos, para cuyo aprendizaje te recomiendo que acudas a un profesional de Ciencias de la Actividad Física formado en este campo. Para activarlo correctamente te dejo los 5 pasos de la TÉCNICA RESPIRATORIA de los EJERCICIOS HIPOPRESIVOS:
      1. Expulsar todo el aire de los pulmones.
      2. Apnea: no respirar.
      3. Manteniendo la apnea, abrir las costillas mediante una apertura costal máxima. Es una “falsa inspiración”, imita el movimiento de las costillas cuando inhalamos abriendo la caja torácica pero sin coger aire.
      4. Mantener la apnea entre 10 y 25″.
      5. Realizar 3 respiraciones manteniendo la postura adoptada.
      Repetir el proceso: apnea – abrir costillas – mantener la apnea – 3 respiraciones manteniendo la psotura estática adoptada según el ejercicio (de pie, sentado, cuadrupedia, etc.).

      Prácticar, prácticar y prácticar es la única manera de aprender algo 😉
      Un beso.
      Josemi.

      Respuesta
      • Rosa 15/07/2014, 05:48

        Muchas gracias por tu respuesta Jose Miguel.

        Me surge una última duda a raíz de tu contestación. Dices que para activar el transverso en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto debemos encoger el estomago, pero al realizar la maniobra de valsalva en estos ejercicios, el abdomen se distiende, ¿esto es incorrecto?

        Te contaré como me van los hipopresivos. Gracias

        Respuesta
        • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 17/07/2014, 00:00

          Hola Rosa,
          La maniobra de Valsalva que es “exhalar contra la glotis cerrada”, se utiliza efectivamente en pesos muertos o sentadillas con cargas pesadas, como mecanismo de protección de la columna. Puedes activar el transverso igualmente, manteniendo el aire en la zona alta del diafragma, metiendo tripa y aguantando la respiración.
          Prueba y me dices. Sería una Maniobra de Valsalva Parcial como llama Lyle McDonald. Activas tu cinturón muscular del CORE + la presión intratorácica de aguantar la respiración, lo que hace de tu columna un bloque rígido y estable evitando su flexión y su posible lesión discal.
          Aquí en la guía de los falsos mitos 4, toqué el tema diferenciando cuando utilizarla: https://www.josemief.com/guia-falsos-mitos-4/

          Respuesta
  • Carles 23/07/2014, 14:42

    Muy interesante, como todos tus artículos.
    Un blog de referencia para mi en temas de nutrición y actividad física.
    Me voy a suscribir al newsletter sin dudarlo. Así, entre otras cosas, veo también el siguiente artículo de CORE que tanto esperamos tus lectores.
    Enhorabuena’

    Respuesta
  • FERNANDO DE PRADA 21/08/2014, 18:48

    Gracias, por tu blog y articulos. Muy esclarecedores, ayuda a poder explicar a los entrenados, las diferencias y ventajas.
    Sañudos

    Respuesta
  • andres 30/10/2014, 00:45

    Llevo trabajando el Core bastantes años como una de las rutinas dentro del trabajo de entrenamiento para ciclismo, y estos artículos me han ayudado mucho para comprender el sentido de todos esos ejercicios, y puede que ahora les de una vuelta y así varío un poco 😉

    Una duda si programas la serie de la siguiente manera estaría bien hecha llevando este orden
    1º inferiores (2ejer) – 2º oblicuos (2ejer) – 3º superiores (2ejer) y seguir este orden hasta completar una serie, y esto por 3 series en forma de circuito. Me surge la duda porque no se cumple la norma de seguir el orden de entrenamiento que marcas, ya que hacemos un circuito que repetimos 3 veces alternando lo diferentes grupos musculares del abdominal continuamente.
    un saludo

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 31/10/2014, 10:30

      hola Andrés,

      Me alegro que te sean útiles mis artículos 😉
      Es correcto también hacerlo en forma de circuito, porque no llegas a fatigar a cada zona abdominal, y por tanto no hay problema.
      Un abrazo!.
      Josemi.

      Respuesta
      • Adri 08/12/2014, 08:31

        Hola Josemi. Tengo una duda en relación al momento de realizar el ejercicio, estoy de acuerdo en lo que dices de dejarlos para el final para no fatigar los músculos de la zona media ya que los necesitaremos para estabilizar la columna en los ejercicios que realicemos durante la sesión, pero llevo tiempo pensando porque entrenadores como Alwyn Cosgrove y Michael Boyle proponen siempre hacerlos antes del entrenamiento incluso junto con el calentamiento. Mi teoría es (ya que tanto uno como el otro no lo acaban de justificar) es que es el momento en que podremos realizar el ejercicio con más calidad y sirve para que toda la musculatura estabilizadora del CORE se active antes de realizar otros movimientos con cargas, y que la fatiga que se genera no es suficiente para impedir que se activen durante otros ejercicios de la sesión. De momento yo lo estoy llevando a cabo con migo mismo de hacerlo al inicio ( para hacer un poco de investigación empírica con migo mismo) y la verdad es que de momento no he tenido ningún problema para estabilizar mi columna en ningún ejercicio y es bastante más apetecible hacerlos antes ya que después de todos el entrenamiento se te hace muy dificil. Necesito saber tu opinión al respecto. Muchas felicidades por el blog y por el artículo. Espero respuesta.

        Respuesta
        • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 10/12/2014, 13:20

          Hola Adri,

          Si es cierto lo que comentas con respecto al CORE al principio de la sesión. Es muy buen hábito hacer algún ejercicio de CORE al inicio para activar la musculatura profunda del abdomen. Lo veo muy recomendable y necesario mientras no se llegue a la fatiga con excesivos ejercicios y series.

          De todas formas hay que ver que tipo de entrenamiento vas a combinar con la sesión de CORE, para programarlo adecuadamente. No es lo mismo un trabajo específico de fuerza-resistencia en un corredor, que trabajo de fuerza-máxima en un halterofilo, o un trabajo de potencia en un jugador de rugby. En sesiones de hipertrofia muscular por ejemplo, yo hago algún ejercicio inicial de activación, y luego dependiendo de la programación, trabajo mas a fondo el Core 2 días a la semana en sesiones independientes preferentemente, o sino al final de la sesión.
          En un trabajo de circuito metabólico si forman parte del circuito porque no se llega a producir una fatiga muscular excesiva, debido a la alternancia de esfuerzos musculares repartidos en diferentes cadenas cinéticas musculares, al cambiar de ejercicios en las diferentes estaciones.

          Comparto también la postura de Michael Boyle, de no hacer un circuito específico de core, rotando entre ejercicios, es decir, se hace un ejercicio con el número de series que escojamos, y luego se pasa al siguiente. Es la organización que mas me gusta para una sesión independiente de core.

          Sin embargo, introducirlo entre los ejercicios de fuerza en los descansos, me parece adecuada para algunos atletas de rendimiento deportivo, pero no la veo tan útil por seguir con el mismo ejemplo, en el caso anterior de hipertrofia muscular donde se busca mantener, entre otros factores, tanto la tensión muscular de forma constante en un grupo muscular, como el estrés metabólico con unos tiempos de recuperación entre 60-120 segundos aprox

          En definitiva, como todo en entrenamiento, la pieza del ajedrez no tiene sentido colocarla de forma predeterminada, sino tenemos visión de la partida completa.

          Un abrazo Sergio!

          Respuesta
  • Mario 09/10/2015, 10:12

    ! No puedo guardarlo para leerlo con tranquilidad!. Si es posible, me envíen los articulos a mi correo. Gracias

    Respuesta
  • Fabian Castro 07/07/2016, 23:25

    https://www.josemief.com/el-mejor-entrenamiento-de-base-del-core/ aqui habla de menor tiempo de trabajo para los ejercios isometricos

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 07/07/2016, 23:32

      Hola Fabián,

      El tiempo de trabajo de los ejercicios depende de varias variables, lo que leas es siempre una estimación genérica, nunca un parámetro inflexible, así que los rangos mínimo y máximo dentro de cada categoría pueden varias algo, según experiencia, ejercicio, objetivo, nº series, nº día/sem trabajo, duración de la sesión y un largo etcétera muy difícil de cuantificar en segundos. ojalá el cuerpo humano fuera como las matemáticas, entonces los médicos salvarían más vidas 😉

      Un abrazo y gracias por el comentario, que siempre enriquece y evita caer en un monólogo creativo y aburrido sin vuestras opiniones y dudas 🙂

      Josemi

      Respuesta