Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
Actualizado 23-marzo-2019
CÓMO EMPEZAR A HACER EJERCICIO FÍSICO EN TODAS LAS EDADES PARA MEJORAR LA SALUD.
Reportaje en formato Entrevista para la Revista ‘Acción’ de Telefónica, una publicación trimestral de 110.000 ejemplares, que se distribuye a accionistas y ejecutivos de la compañía. En el reportaje en cuestión, se agrupan consejos de bienestar físico, nutrición, psicología para afrontar el nuevo año (2016). Los consejos son atemporales, y no caducan con nuevas campanadas, hoy en el 2019 están igualmente vigentes.
Haz click en la imagen para ver la Entrevista digitalizada.
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| PUBLICACIÓN PDF: Diciembre 2015 |
Se tratan temas en formato divulgativo como: Recomendaciones para hacer Ejercicio a cualquier edad. Momento idóneo del día para entrenar. Running Saludable. Descubre el Deporte más completo.
¿Son conscientes los niños y adolescentes de la importancia del ejercicio físico-deportivo, o lo toman como un mero entretenimiento?
La mayoría no tienen la consciencia de su importancia real. La ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (O.M.S.) recomienda 1h de ejercicio físico al día en estas edades. Si entienden que es necesario para la salud y saben que beneficios conlleva su práctica y la adopción de hábitos de vida sana. El problema es que ven la enfermedad como algo muy lejano y eso es un hándicap importante. Por otro lado, la sociedad actual en la infancia y adolescencia camina a formas de ocio más sedentarias debido a la era digital (consolas, televisores, internet, redes sociales, etc.).
Como padres debemos enseñarles a hacer una “DIETA DIGITAL“, reservar varios momentos al día sin el uso de tecnologías y pantallas, especialmente en las comidas y eventos familiares, para evitar que se aíslen “fuera” de la reunión, en vez de compartirla con todos, estrechar vínculos y desarrollar habilidades sociales. Además, una buena idea es programar un día familiar del fin de semana sin uso de móviles, una “desconexión digital” que recarga las baterías del alma, y cultiva el contacto humano directo, y no a través de dígitos alfanuméricos. ¿Os habéis fijado la cantidad de niños/adolescentes que comen con sus padres en un restaurante mirando, chateando y jugando extasiados con los móviles. Es cierto que es muy cómodo para los progenitores, porque los niños no molestan, pero está “burbuja digital” repetida y cronificada a largo plazo, hace tiempo que ha demostrado ser contraproducente y muy dañiña para su desarrollo psicofísico. Los adultos, debemos dar ejemplo, guardando el móvil lejos durante las comidas (en el bolsillo está al alcance, podemos jugar a dejarlo en una especie de cofre anti-aislamiento). “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera” (Albert Einstein).
Además, hay que añadir por lo menos 1 HORA DIARIA de ACTIVIDAD FÍSICA y CONTACTO SOCIAL.
Ya hay estudios donde se empiezan a ver cambios biológicos en el cerebro de los niños con niveles más bajos de mielina y cambios en la corteza pre-frontal (funciones ejecutivas). Cuidado con usar los dispositivos móviles como “chupetes emocionales”. A menor uso de pantallas, tendrán una idea más realista del mundo real, evitando que les resulte lento y monótono.
El ambiente más cercano, y la labor de su entorno por medio de sus padres, hermanos y profesores como ejemplos en la infancia, y de sus amigos en la adolescencia, marcará qué y cuánta actividad física practicará en la edad adulta posteriormente.
Si a esto se le suma, la desastrosa alimentación que llevan en el día a día con exceso de azúcares rápidos y grasas hidrogenadas, la semilla está plantada para un futuro con sobrepeso, diabetes, patologías cardiovasculares, falta de autonomía física, etc. Pretender compensar esto, con medicamentos por parte de la sociedad, no es una medida muy inteligente.
La actividad física regular tiene múltiples beneficios en los niños y adolescentes que puedes descubrir y profundizar en este artículo:
Como ejemplos, citamos dos importantes beneficios de la actividad física regular en niños, ambos relacionados con el ámbito escolar:
- Hay estudios que relacionan la práctica deportiva con un mayor rendimiento académico. La actividad física regular ha demostrado que consigue mayores puntuaciones en Selectividad para los adolescentes.
- En la escuela primaria y secundaria, la actividad física regular puede disminuir los incidentes disciplinarios que involucran violencia en un 59%, y disminuir expulsiones de la escuela en un 67%.
No puede haber excusas si entendemos que 1 hora al día es sólo un 4% de su tiempo. Merece la pena la inversión en salud, cualquier economista compraría estas acciones. “No esperes a tener 50 años para empezar a hacer ejercicio, cuanto antes empieces mejor llevarás los años”.
Una guía-resumen de recomendaciones para los padres podría ser la siguiente:
- 60 minutos o más de actividades físicas todos los días (moderada o intensa actividad física aeróbica).
- Actividad física intensa al menos 3 días/semana.
- Actividad de fortalecimiento muscular y fortalecimiento de la densidad ósea al menos 3 días/semana.
La guía completa y detallada del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes en este artículo de revisión:
¿Qué le recomendarías a una persona de mediana edad, 40-50 años, que quiera empezar a hacer ejercicio?
Lo primero de todo que se haga un reconocimiento médico y se ponga en manos de un profesional cualificado que planifique su actividad física (el Lcdo./Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el experto en ejercicio físico / entrenamiento de la población). No vale cualquiera. El Ejercicio es medicina, y cómo todo medicamento debe ser prescrito por un especialista que le paute que tipo de ejercicio, en que dosis y frecuencia, etc.
Una reflexión a tener muy en cuenta: Si existiera un fármaco que hiciera lo que el Ejercicio Físico hace, sería la mayor revolución de la historia y se promocionaría en todo el mundo. La actividad física es el medicamento más potente y barato que existe, es un polifármaco de amplio espectro dispensado en formato chándal.
La inactividad física según datos directos de medición (USA-2009), sitúa ya al Sedentarismo como la primera causa de muerte. Las investigaciones muestran que un bajo nivel de actividad física expone al paciente a un mayor riesgo de morir que el tabaquismo, la obesidad, la hipertensión o el colesterol alto, y para los hombres de mayor edad, la actividad física regular puede disminuir el riesgo de muerte en un 40%.
Riesgo Sedentarismo | Josemi_Entrenador Personal Madrid
Según un estudio en España (Enrica, 2011). EL 62% de los españoles tienen EXCESO DE PESO: el 39% sobrepeso y el 23% obesidad. El 44,6% ciudadanos NO REALIZA EJERCICIO FÍSICO.
Recomendaciones de ejercicio físico en adultos (18-64 años):
- 150 min/semana de moderada intensidad o 75 min/sem. de intensa actividad física aeróbica.
- Actividades de fortalecimiento muscular que involucren los grandes grupos musculares y se desarrollen en 2 o más días/semana.
A este segmento de población sedentaria le recomendaría un trabajo progresivo en fuerza, cardiovascular y flexibilidad. Por ejemplo, 3 días alternos de resistencia cardiovascular mediante ritmos continuos, en terreno llano, y a intensidad moderada, combinado con mayor intensidad, mediante cambios de ritmo y aceleraciones cortas, tipo Fartlek o entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Las altas intensidades recomiendan el control profesional de un Educador Físico Deportivo (CAFYD).
Respecto a fuerza 2-3 días a la semana con 5 tipos de ejercicios: de tirón y de empuje para el tren superior, y dominantes de cadera y dominantes de rodilla para el tren inferior. Además, ejercicios de Core funcionales, evitando las típicas abdominales. Trabajo (en circuito al inicio) de 2-3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio y 1 minuto de recuperación entre series.
Flexibilidad estática a diario con series de unos 60 segundos por grupo muscular, también 3-5 series por cada uno de ellos, cuidando mucho la postura corporal. Es interesante la compra de un roller miosfascial, es económico y muy saludable.
En definitiva, salpimenta, haz un pisto o un gazpacho de ejercicios de fuerza y cardiovasculares, utilizando estos ingredientes abundantemente en tu pócima de salud diaria. Está muy rico y sienta mejor. Regálate un “fondo de armario saludable” con material recomendable que te ayude a ese objetivo, como una colchoneta un roller miofascial, un entrenamiento en suspensión, unas gomas elásticas y unas zapatillas. De todas, con tu propio cuerpo y vídeos de ejercicio y entrenamiento tienes todas las posibilidades que necesitas sin necesidad de comprar nada de material.
No olvides nunca, que la esperanza de vida se puede ampliar hasta 10 años según los estudios (4 años en hombres y 5 en mujeres). Te puede gustar más o menos hacer ejercicio, pero esa no es la cuestión, la cuestión es la posibilidad que tienes de vivir 5 años más con las personas que tu quieres, con mayor calidad de vida y autonomía motriz. ¿Que banco te puede ofrecer este seguro de vida y jubilación, y encima completamente gratis? N-I-N-G-U-N-O. La vida es maravillosa, cada día que amanece es un regalo, disfrutemos de ella porque no hay una segunda oportunidad. Mi objetivo actual es poder disfrutar de mi familia, y de mi vida, el mayor tiempo posible con autonomía.
En cuanto a la tercera edad, además de caminar, qué ejercicios se pueden hacer.
Nunca es tarde para empezar a cuidarse. La clave es tener una vejez activa para mejorar la calidad de vida y ser plenamente autónomo. El ejercicio físico es una herramienta fundamental para luchar contra el declive funcional. Caminar no es suficiente, aunque ayuda.
Población mayor (+65 años)
- Seguir la guía para adultos, o ser físicamente tan activo como sea posible. Evitar la inactividad.
- Ejercicios que mantengan o mejoren el equilibrio si el riesgo de caída es alto, y aumenten la capacidad de reacción, junto a la coordinación óculo-manual.
Las personas activas de 80 años tienen un riesgo menor de muerte que las personas inactivas de 60 años.
Fundamentalmente mantener/ganar la movilidad articular que se pierde sino se ejercita a ritmos muy altos.
Y muy muy importante un trabajo de fuerza adaptado para evitar uno de las principales consecuencias del envejecimiento, la sarcopenia (pérdida de tejido muscular). Aumenta la habilidad para desarrollar las tareas cotidianas diarias.
Además un trabajo de propiocepción y equilibrio es prioritario para evitar las caídas tan comunes en esta edad. Controlar la hidratación en esta población, con mayor atención que en edades precedentes.
Comparación Sedentario y Deportista (grasa y músculo) | Josemi Entrenador Personal Madrid
¿Hay un momento idóneo del día para hacer ejercicio?
Sobre este tema se ha escrito mucho. Si se quiere conseguir resistencia aeróbica, hacerlo a una hora u otra no varía el rendimiento.
Mientras que para entrenar resistencia anaeróbica, flexibilidad, velocidad, fuerza y especialmente potencia se rinde mucho mejor por las tardes (a partir de las 18.00 horas) y al anochecer.
Para aumentar la masa muscular, entrena especialmente a primera hora (antes del mediodía), o a última hora de la tarde. Si lo que quiere es perder grasa, se recomienda hacerlo por la tarde, cuando nuestro metabolismo comienza a disminuir.
A efectos prácticos, y como la mejora en rendimiento es mínima (0,8% según algunos estudios), mi recomendación es hacer ejercicio cuando más cómodo te resulte según tus circunstancias (estudios, trabajo, familia, hábitos,…), y en aquel momento en el que sepas que no vas a fallar. Al final, la adherencia al ejercicio y una práctica regular es la variable más importante (con mucho).
Más información (sobre ventajas e inconvenientes de hacer ejercicio físico a diferentes horas del día) en este artículo que escribí para el Periódico El País:
http://elpais.com/elpais/2014/07/16/buenavida/1405496962_822157.html
Y para la gente de 20-30 años que practica running, ¿qué consejos das para prevenir lesiones?
Hay que tener en cuenta que para correr hay que estar en forma. Antes de empezar con la carrera haría un acondicionamiento general de músculos y tendones. El corazón y pulmones se adaptan más rápidamente, pero el aparato locomotor necesita más tiempo. Que cada articulación esté blindada con un tejido muscular que la proteja de lesiones y mejore su rendimiento es un seguro para realizar esta actividad por muchos años.
Es necesario entrar en la actividad mediante un calentamiento progresivo.
Respecto al acondicionamiento muscular, anteriormente mencionado,jamás debe olvidar la zona abdominal, con un trabajo de CORE funcional, del glúteo mayor para evitar patologías de la zona lumbar, y del glúteo medio como estabilizador para evitar riesgos en las rodillas, tan frecuentes en deportistas de carrera.
Una técnica de carrera adecuada evita riesgos de lesión que te puedan dejar en el “dique seco” durante semanas, incluso meses. Algunos consejos te pueden ayudar a hacer kilómetros de forma saludable: una pisada correcta de la planta del pie completa, o de la zona media, evitando la caída de talón; una frecuencia de zancada corta de unos 180 pasos por minuto, de forma que la pisada caiga siempre por debajo de nuestro centro de gravedad; un terreno adecuado de tierra compacta; no aumentar más de un 10% semanal el volumen de entrenamiento, etc.
Una progresión racional, respeta las adaptaciones de tu organismo, no querer hacer una maratón nada más empezar en este mundo. La unión de los términos maratón y popular, desde mi punto de vista, es un error de base porque situación una prueba muy exigente al alcance de toda la población, algo irreal y peligroso.
Una correcta hidratación, en la mayor parte de los casos con agua (por debajo de 45-60 min, y en climas que no sean muy calurosos y húmedos, no suele ser necesario beber hasta finalizar) permite rendir mejor y evita los peligrosos golpes de calor.
No olvides los estiramientos, especialmente cuando se rueda de forma lenta, ya que genera acortamientos de la musculatura. Sin embargo, no son recomendables en su versión estática (si en su formato dinámico) antes de entrenamientos de fuerza, velocidad o resistencia anaeróbica, pues pueden enlentecernos o aumentar el riesgo de lesión por descoordinación.
GUÍA DEL CORREDOR ACTUAL: Entrenamiento seguro
¿Cuál es, en tu opinión, el deporte más completo?
– Antiguamente se proclamaba como vencedor indiscutible la natación. En la actualidad, está recomendación ha caído en desuso. La razón es que se necesita una buena técnica para obtener beneficios, y tiene el hándicap de la ausencia de carga lo que expone a los huesos a una fragilidad futura (osteoporosis) debido a que la densidad ósea necesita de carga, y el capital óseo se forma en la niñez y adolescencia.
Personalmente, eliminaría los deportes que se centren sólo en una cualidad física determinada: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad. También eliminaría los que sean propensos a generar lesiones. Por último, también se caerían de la lista los deportes unilaterales como los de raqueta, balón, etc. por la misma razón anterior de una mayor exposición a patologías y lesiones.
Aquellos muy enfocados a rendimiento que se centran en repetir una y otra vez los mismo gestos, trabajar los mismos rangos de recorrido articular, y cargar sus acciones motrices en los mismo músculos tienden a ser menos equilibrados.
– Lo más inteligente sería combinar varias actividades deportivas sin olvidar conceptos como salud, recreación, liberación del estrés, disfrute del medio ambiente, vínculos sociales, etc.
Sin lugar a duda el Fitness es un deporte muy completo, con un acondicionamiento físico general que trabaja el aparato locomotor a nivel estructural, funcional y metabólico. Si nos quedamos con la versión más descafeinada de la modalidad culturista (sin la exigencia de la competición) es muy completa y no llega a ser tan exigente aderezado con un trabajo aeróbico de corte metabólico.
Otras opciones que me gustan son:
- Natación con entrenamiento de fuerza en seco.
- Triatlón con entrenamiento de fuerza, siempre que no se acumulen muchos km a la semana.
- También es muy completo el Boxeo y Kick-Boxing, si excluimos los riesgos del contacto.
- CrossFit, si eliminamos el famoso “no pain, no gain”, llevar ejercicios olímpicos que son complejos a altas repeticiones, lo que desvirtúa su técnica peligrosamente, falta de trabajo multiplanar, dirección por profesionales no cualificados, etc.
Déjame en los comentarios para establecer un DEBATE ¿Cuál crees que es el Deporte más completo?
Por curiosidad hice una encuesta en la red social de Twitter, dando 2 opciones para poder votar.
* La votación estuvo abierta a cualquier persona, independientemente de sus estudios y titulaciones relacionadas o no con las Ciencias de la actividad física y el Deporte.
– Pregunta de la encuesta: “¿Cuál es, en tu opinión, el DEPORTE más completo? Puedes dar más opciones.
– Resultados: 93 votos totales en 24h (11 Noviembre 2015)
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