Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
Este reportaje en Madrid Río, ha surgido a propuesta de la periodista Silvia Campillo, del programa “MÁS VALE TARDE” de la Sexta TV, dirigido por Mamen Mendizábal y Manu Marlasca.
Los entrevistados fuimos:
– El Doctor Carlos Almería, miembro del servicio de Cardiología de la Clínica CEMTRO de Madrid.
– Y el que escribe, como Entrenador Licenciado en CCAFYDE (INEF.)
La razón última de esta noticia, es reflexionar sobre el triste fallecimiento de 2 deportistas por MUERTE SÚBITA.
Un fallecido de 44 años en la Cursa Bombers (10km) por una crisis cardiorrespiratoria en el km 5.Otro fallecido de 42 años en el Maratón de Londrés al llegar a meta.Es el resumen de una conversación informal que tuvimos paseando por un lugar muy concurrido por runners madrileños, el renovado espacio de Madrid Río, a orillas del Río Manzanares.El vídeo es un extracto muy breve de múltiples consejos y explicaciones que transcribo en este artículo, aprovechando para recordar a estos dos deportistas fallecidos, y con el ánimo de que las desgracias en el deporte se reproduzcan lo mínimo posible.
16 CONSEJOS BÁSICOS PARA SALIR A CORRER SIN RIESGO PARA NUESTRA SALUD, Y DISFRUTAR DE ESTE DEPORTE
1) Electrocardiograma y Prueba de esfuerzo. Una vez al año. Especialmente importante a partir de los 35/40 años, en población en riesgo, o en sedentarios que comienzan con un programa de ejercicio físico.
2) Grupos de riesgo. Diabéticos, Hipertensos, Fumadores, Dislipemias (triglicéridos y colesterol LDL altos), Obesos, Embarazadas, Tercera edad, etc. Otro grupo de riesgo son los Sedentarios. En mujeres los estrógenos premenopausia las protegen más que a los hombres, pero postmenopausia los riesgos aumentan por encima de éstos, debido a la disminución de estrógenos.
3) Síntomas de alerta de infarto de miocardio. Fatiga, disnea respiratoria, opresión torácica en el pecho y/o irradiación hacia el brazo izquierdo.
4) Carga de Entrenamiento:
Paciencia en las progresiones. El corazón se adapta antes que el aparato locomotor, y las lesiones en tendones, ligamentos, músculos, huesos y articulaciones son muy frecuentes. Planes mixtos de marcha-carrera. Si eres sedentario, estos son tus planes. Empieza por medios sin impacto (bicicleta, elíptica, etc) 😉
Volumen de entrenamiento (Regla de Oro). No aumentar la distancia en kms más de un 10% de una semana a la siguiente. Intensidad de entrenamiento. Utilizar un pulsómetro con alarmas sonoras programadas en tu abanico de pulsaciones recomendable. Frecuencia cardiaca máxima (FCM): FCM Hombres=209-(0,7xEdad). FCM Mujeres=214-(0,8xEdad). Sedentarios y grupos de riesgo: 40-50% hasta 70-75% FCM. Poder mantener una conversación con otra persona, sin que se entrecorte el habla.
Entrenados: 60-85% de FCM Avanzados: 70-90% de FCM.
Niveles AF aeróbica | Josemi Entrenador Personal Madrid
Frecuencia semanal: entre 3-5 días/semana alternos con 2 días de descanso intermedios. No correr más de 4 días sin descansar uno. Si tienes “más ganas” de endorfinas, coge la bicicleta o nada, pero no generes más impacto a tu organismo. Debe asimilar las cargas.
5) Sueño suficiente y reparador. Relación horas de sueño-lesiones. Los deportistas que duermen 8 horas o mas, reducen el riesgo de lesión en un 30-40%.
Relación Sueño – Lesiones | Josemi Entrenador Personal Madrid
6) Zapatillas. Es el equipamiento más importante con diferencia. Actualmente se recomienda como calzado inicial 6mm o menos de máximo de amortiguación, para ir alcanzando una diferencia de altura talón-punta de 0 mm (drop). No se recomiendan control de pronación. Recomendaciones ACSM Marzo 2014 (Colegio americano Medicina del Deporte).
7) Prendas deportivas. Evitar el algodón por rozaduras al mantenerse húmedo. Buscar tejidos sintéticos como la lycra, polyester, coolmax, etc.
8) Calentamiento adecuado. 10-15 minutos. Depende del nivel del deportista, y de la intensidad del entrenamiento. Más corto a nivel dinámico para poco entrenados por fatiga, y más largo si el entrenamiento es alto en intensidad.
9) Superficie de carrera. El impacto en el suelo multiplica entre 5-10 veces nuestro peso corporal, sobre todo en las bajadas. Buscar caminos en parques, campo o montaña de tierra compacta como material ideal. Olvidarse de superficies rígidas inelásticas como adoquines, acera, asfalto o carril ciclista.
10) Postura:
No talonar durante la carrera. Apoyo inicial del pie completo o de la zona media del mismo. Tampoco ir de puntillas.Apoyo del pie por debajo del centro de gravedad del corredor (cadera). No alargar, ni adelantar la zancada.Ligera inclinación del cuerpo hacia adelante. No sentarse con las caderas hundidas.Ligera contracción abdominal para mantener la cadera neutra.Braceo que rozará los laterales del pantalón.No mirarse a los pies al correr.
11) Cadencia de carrera. Alta hasta 180 pasos/minuto (90 pasos por pierna).
12) Calor. Reponer agua y sales minerales para evitar deshidratación, golpe de calor y calambres. Por encima de 35ºC no se recomienda hacer distancias de más de 10 km. Si el ambiente es húmedo, las precauciones deben extremarse.
13) Salidas en solitario en la montaña. Si haces tiradas largas en montaña, no olvides dejar escrito a amigos y familiares tu recorrido, por si te lesionas o tienes un percance. LLévate agua, tentempies, el móvil y azúcar o algún gel por si sufres una hipoglucemia.
14) Nutrición. La energía que utilizarás durante la carrera proviene de la cena, no del desayuno, que simplemente se utiliza para mantener tus niveles de azúcar estables en sangre. Un ejemplo como cena saludable preentrenamiento podría ser: Judías verdes (evita la lechuga que puede dar gases) y tomate en crudo, arroz integral, aceite de oliva virgen extra y salmón a la plancha.
15) Evitar quedarse frío tras el entrenamiento. El sistema inmune está deprimido varias horas tras el ejercicio, especialmente si es muy intenso o extremo.
16) Cualificación profesional del Entrenador o preparador físico adecuadas. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. También existen Entrenadores Nacionales de Atletismo habilitados por la Federación. La falta de regulación en este campo hace complicada la elección.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA | Josemi Entrenador Personal Madrid
ARTÍCULOS RELACIONADOS Y “GUÍA DEL CORREDOR” por capítulos, EN ESTE ENLACE.
VIDEO-REPORTAJE ACTUALIDAD EN LA SEXTA TV (14-04-2014)
Una buena hidratación es clave durante el entrenamiento.
CÓMO SALIR A CORRER SIN RIESGO PARA NUESTRA SALUD
Con el buen tiempo, son muchos los que se animan a salir a correr, pero ¿estamos preparados para hacerlo? En las últimas horas, dos corredores han muerto en carreras masivas. ‘Más Vale Tarde’ se desplaza a Madrid Río, una de las zonas de la capital a la que acuden más corredores. ¿Qué consejos nos pueden dar?
laSexta.com | Madrid | Actualizado el 14/04/2014 a las 18:18 horas
Correr es una excelente manera de ponerse en forma, pero es necesario seguir unas pautas. Son muchas las precauciones que los corredores deben tomar antes de salir a correr: desde escoger las zapatillas adecuadas a la frecuencia de descansos que hay que realizar durante el ejercicio. Los expertos advierten de los excesos que cometen los corredores principiantes, y recuerdan la importancia de beber suficiente agua.
“Correr ‘mal’ nos puede perjudicar o bien en el aparato locomotor: con lesiones y problemas musculares, o nivel cardiovascular, que es el riesgo más importante”, explica un entrenador personal. Recuerda que las zapatillas deben tener amortiguación y sin demasiado apoyo en el pie.
El calentamiento debe durar en torno a los 10-15 minutos, aunque depende de la preparación física del corredor. Durante la carrera, lo más importante es el sentido común y saber identificar cuándo el cuerpo nos pide un descanso. La hidratación es una de las partes más importantes del entrenamiento sin riesgos.
PUBLICADO EN INTERNET TAMBIÉN EN:
http://www.lasexta.com/programas/mas-vale-tarde/noticias/como-salir-correr-riesgo-nuestra-salud_2014041400238.html
ARTÍCULOS DEL BLOG SOBRE RUNNING
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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MATERIAL Y EQUIPACIÓN PARA RUNNING: ¡12 cosas que no puedes olvidar! | Capítulo 1 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 8 minutos Por favor, lee todo el “prospecto” detenidamente antes de desembalar tu cuerpo de corredor, para evitar forzar y/o dañar tu maquinaria.
Durante varios capítulos voy a explicarte algunas necesidades que se te plantean como Corredor. ¡Empiezo por vestir y equipar al Deportista!.
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ZAPATILLAS DE RUNNING (versión amortiguada) | Capítulo 2 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 9 minutos El primer artículo este que tienes entre manos, es una concepción clásica, con zapatillas amortiguadas, piezas de control y estabilidad, tipos de pisadas (pronador, supinador y neutro), etc. Esta concepción es la que yo defendía hasta hace unos 5 años, que además coincide con la época que dejé de usar plantillas correctoras para hiperpronación. Actualmente para mi y muchos estudios científicos (ACSM), esta concepción “amortiguada” es errónea y generadora de lesiones.
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CARRERA NATURAL (BAREFOOT RUNNING): ¿SI O NO? (versión desamortiguada) | Capítulo 3 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 11 minutos “Hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones” (British Journal of Sports Medicine).
La prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine) en 2014 recomienda el uso de unas zapatillas menos amortiguadas y sin soporte, control de estabilidad o pronación.
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¿EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS PARA PERDER GRASA Y RENDIMIENTO? Si y No
Tiempo de lectura: 33 minutos Un estudio reciente, “Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?”, publicado en Febrero de 2011 en Strength and Conditioning Journal de la NSCA, por el Entrenador CSCS y PhD Brad Schoenfeld concluye que …
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CÓMO SALIR A CORRER SIN RIESGO PARA NUESTRA SALUD (La SEXTA TV)
Tiempo de lectura: 5 minutos Este reportaje en Madrid Río surgió a propuesta del programa “MÁS VALE TARDE” de la Sexta TV, dirigido por Mamen Mendizábal y Manu Marlasca. Con la colaboración del Dr. Almería del servicio de cardiología de la CEMTRO y Jose miguel del Castillo como Entrenador Personal Licenciado INEF.
La razón última de esta noticia, es cubrir la noticia del triste fallecimiento de 2 deportistas.
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VÍDEO: Circuito de Entrenamiento “Roscón de Reyes”
Tiempo de lectura: 3 minutos Circuito de entrenamiento que se desarrolla en un rectángulo o elipse con 4 esquinas separadas.
Se trata de dar vueltas al circuito, corriendo entre los ejercicios (que denominamos estaciones).
En cada esquina se realiza un ejercicio de fuerza diferente.
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CONSIGUE VOLAR EN TU ENTRENAMIENTO – Multisaltos de Pierna ¡muy divertidos!
Tiempo de lectura: 2 minutos Incrementa tu fuerza muscular y tu fuerza explosiva. Trabaja y refuerza todos los musculos estabilizadores, tanto de zona abdominal como los de la espalda. Mejora tu composición corporal, desarrollando músculo y quemando grasa. Quema calorías de forma intensa tanto durante como después del entrenamiento. Aumenta tu movilidad articular, mejora la fortaleza de tus tendones y ligamentos. Desarrolla tu velocidad de reacción del sistema nervioso. Incrementa tu coordinación y equilibrio. Y todo con reducida presion articular evitando lesiones.
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HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad
Tiempo de lectura: 2 minutos Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición – Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor – HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad En este vídeo os dejo un entrenamiento corto de HIIT combinado con cuestas duras para incidir también en la musculatura del tren inferior, a la par […]
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¿Pronador, supinador o neutro? ¡Que no te engañen con los tipos de pisada!
Tiempo de lectura: 17 minutos Haile Gebrselassie, no necesita presentación alguna, es un mítico atleta etíope de 54kg, una auténtica leyenda del atletismo, especialista en carreras de fondo y rey de la larga distancia como explusmarquista mundial de maratón. Aunque Haile es un pronador severo, sin embargo, corre con zapatillas neutras. La pregunta que nos hacemos es si un tipo de pisada genera más o menos lesiones.
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Mejora de la condición física y la salud de forma lúdica: “El Camino de Santiago”
Tiempo de lectura: 7 minutos Contenido del PACK SOLIDARIO – Ejercicio Físico: “El Camino de Santiago” (corriendo, en bicicleta, en patines, etc.)
1) Presentación del proyecto con todo detalle: libro de instrucciones completo en PDF (84 diapositivas del Congreso)
2) Plantilla de registro autónomo del entrenamiento – “Diario del Corredor”: agenda estética y funcional diseñada con 5 días y un resumen final semanal.
3) EBOOK de Running – “La guía del corredor: ¡47 consejos!”: Caja de herramientas condensada en 24 hojas, ampliada con links a varios artículos.
4) Excel del Peregrino – permite llevar toda la gestión de la aventura: diseño artesanal como plantilla personalizable.
– Todo el material es original, y se lleva a cabo en la actualidad de manera real (no es algo ideado en el laboratorio que no haya pasado por el tamiz de la experiencia y la práctica).
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Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
Tiempo de lectura: < 1 minuto Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
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¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
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¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
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Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
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TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos
Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.
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“LA RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA EN NIÑOS ESTÁ INMADURA Y NO SE DEBE TRABAJAR”. ¿MITO O REALIDAD? ANÁLISIS CRÍTICO Y REVISIÓN ACTUAL
Tiempo de lectura: 13 minutos En la literatura científica existe una gran controversia (que se posiciona principalmente en contra) sobre el empleo programado del entrenamiento de la resistencia anaeróbica láctica, tanto en niños en la “Edad de oro del aprendizaje” que se da en la etapa escolar de Primaria entre los 8 y 12 años, como más allá, durante los primeros cursos de Secundaria, tanto el campo del rendimiento deportivo, como en el de ejercicio en salud y enfermedades, o en las clases de Educación Física.
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