Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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Existen muchas personas a las que les cuesta subir de peso, a pesar de comer en cantidad y entrenar con una planificación cuyo objetivo es el desarrollo muscular, suben muy poco. Es cierto, que existen aproximadamente un 26% de “no respondedores” (Petrella 2008; Poliquin 2013), personas, que a pesar de seguir correctamente todo un programa bien diseñado, ganan muy poco tamaño muscular, lo cual les desespera, algo que muy probablemente las personas que buscan perder peso envidiarían sin dudarlo. Las razones, entre otras posibles, son genéticas debido a un fuerte potencial miogénico al tener una gran cantidad de células satélite, y ser capaces de incrementar y activar su pool de células satélite, así como de incorporar nuevos mionúcleos, con una falta de sensibilidad y/o eficacia en la síntesis proteica (Petrella 2008).
Además, hereditariamente los “no respondedores” parece que poseen (algo que no está del todo claro, Bamman 2007) un mayor predominio de fibras musculares rojas, de contracción lenta, tipo ST (slow twitch), que son menos proclives al aumento de tamaño, en contraposición a las fibras blancas, de contracción rápida, tipo FT (fast switch). Algunos sujetos que no hayan experimentado hipertrofia en las primeras semanas (16 semanas), quizás podrían responder mejor a un tiempo de recuperación más prolongado entre las sesiones de entrenamiento y / o con semanas adicionales de entrenamiento (Petrella 2008).
Sin embargo, también nos encontramos con personas que por poco que hagan, experimentan una notable hipertrofia muscular. En otro estudio, se identificaron de 66 sujetos, 17 “respondedores extremos“, 32 “respondedores modestos“, y 17 “no respondedores“. Por tanto, nos encontramos con un 25% de respondedores extremos, con mucha facilidad para la hipertrofia muscular (Petrella 2008).
Bien es verdad, que uno de los factores que afectan es la edad del deportista, los jóvenes, en general, por poco que hagan experimentan más ganancia que cuando van cayendo los años en el calendario, donde un programa de entrenamiento y nutrición debe estar mucho mejor elaborado y más reflexionado. Pero la herencia genética planea como factor clave en la diferencia a la miogénesis entre respondedores y no respondedores a la hipertrofia muscular.
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente (Schoenfeld 2014).
Consejos nutricionales para aumentar la masa muscular
– Aumenta tu consumo calórico entre un 10 a un 30% más (como máximo en determinadas personas), con una dieta hipercalórica, 300-700kcal por encima de tu consumo base equilibrado. El consumo estará entre las 3000 y las 5000 kcal al día. Comprueba tu progresión y varía en consecuencia tu dieta cada 15 días, aumentando o disminuyendo tus cal al día. Utiliza fórmulas sencillas, ingiriendo entre 36-40 kcal/kg de peso corporal, llegando en ectomorfos hasta 50 kcal/kg de peso.
No tengas miedo a aumentar las calorías y grasas si entrenas a diario, es la única forma de ganar peso, ¡¡COMER MUUUUUCHO MÁS!!, bastante más de lo que estás acostumbrado. No tiene que ser “todo todo todo sano” hay corrientes como la “IIFYM” — If It Fits Your Macros – Flexible Dieting que también consiguen buenos resultados. Sin, embargo no se trata de ganar músculo y mucha cantidad de grasa que lo tape. Cierta cantidad de grasa corporal, es lógico, pero sin excederse. No soy partidario de alterar el equilibrio de nuestro organismo a nivel hormonal y metabólico, con ciclos exagerados de volumen y definición, prefiero una filosofía más acorde al fitness que al culturismo clásico, al menos personalmente. Esta parte es CLAVE, “grábatelo a fuego” si quieres aumentar de tamaño muscular. Para ello debes adaptar progresivamente a tu estómago a mayores cantidades de comida.
– Distribuye las comidas en más tomas, por ejemplo pasa de 5 a 7 tomas. Las comida más importante, sin lugar a dudas, el es post-entreno y la inmediatamente después. Deben ser las más densas y calóricas. El consumo de tres a seis comidas al día con una comida que contenga entre 0.4 – 0.5 g / kg de peso corporal de proteína antes y después del entrenamiento de fuerza probablemente maximice cualquier beneficio teórico en el tiempo y la frecuencia de los nutrientes (IJSN, 2014). Recuerda no es importante el número de comidas al día que realices, sino la cantidad de Kcal que ingieres al final del día.
– Aumenta las grasas poliinsaturadas (9kcal) y no olvides una porción de saturadas, ya que los estudios actuales no las demonizan y son necesarias para aumentar la testosterona endógena, necesaria para crecer muscularmente. Consume entre un 15-30% de las calorías totales de grasa (IJSN, 2014). En 2003, 2006, 2010, 2014, etc. aparecieron en bases biomédicas y diferentes journals diversas publicaciones científicas, con el peso de revisiones y meta-analisis que desmienten la relación entre grasas saturadas y riesgo cardiovascular, incluso entre grasas saturadas y cáncer: BJM 2003 -Harvard-, JAMA 2006, AJCN 2010, AHA 2010, BJM openheart 2014.
– Sube las proteínas hasta 2 o 2,3 gr/kg. No incrementes en más de 3,1 gr/kg (IJSN, 2014), porque perderás dinero sin ningún beneficio adicional a nivel de salud, ni de desarrollo muscular. Aunque la revisión del IJSN, es en relación con la preparación de un campeonato de Culturismo, y por tanto es importante una definición muscular extrema, sólo he utilizado los datos que coinciden con otros estudios sobre ganancia de peso magro.
– Introduce más tomas líquidas con densidad calórica: Ingestas intermedias con “Gaines comerciales” en vez de Batidos de proteínas normales, o sino mejor un “gainer casero” compuesto de un batido de proteína whey, mucha avena molida y aceite de oliva virgen extra. Es una forma muy útil de introducir muchas calorías sin casi enterarse, ni saciarse tan fácilmente, permitiendo una digestión más rápida.
– Utiliza alimentos de gran densidad calórica como los frutos secos, incluso más calóricos aún como la mantequilla de cacahuete, de almendra, etc.
– Utiliza suplementación deportiva (IJSN, 2014), ingiriendo (recomiendo Bulkpowders con una excelente relación calidad/precio):
- Proteína whey o de suero lácteo. 0.4 – 0.5 g / kg de peso corporal de proteína antes y después del entrenamiento de fuerza.
- Aminoácidos ramificados o Leucina/HMB. Los aminoácidos ramificados suelen estar en proporción de 2:1:1 de: L-leucina, L-isoleucina y L-valina. Mejoran el crecimiento y la recuperación muscular. Toma de 5-10 gramos / toma. 2-4 veces al día en per-entrenamiento, post-entrenamiento y antes de acostarse . Mi recomendación es que sean solubles de forma instantánea y con sabor ya que son en su forma pura difíciles de disolver, y con mal sabor en su forma neutra.
- Monohidrato Creatina (Creapure) consumo de 5gr/día postentreno sin descansar, ya no hace falta, como se recomendaba hace años. Además te ayuda contra el alzheimer, te hace más inteligente, evita la sarcopenia (pérdida de tejido muscular) en lesionados, enfermos y ancianos, etc. Ganarás fuerza y volumen muscular al intervenir en tus depósitos de fosfágenos (ATP-PC). Es uno de los suplementos con mayor evidencia científica y un cuerpo de investigación amplia para esfuerzos intensos y explosivos. Puede causar cierto meteorismo (gases) e hinchazón por retención de agua.
- Beta-alanina. la suplementación crónica de este suplemento produce un incremento en el contenido muscular de un importante compuesto, la Carnosina (origen investigación: Harris et al, 2006). Esto aumenta la capacidad de entrenar duro en fuerza, reduce el daño asociado a los niveles altos de acidez muscular (“capacidad amortiguación buffer muscular” en esfuerzos de alta intensidad de 1-7 min donde se genera ácido láctico), y en esfuerzos interválicos de alta intensidad (tipo HIIT). Consumo de 3,2 a 6,4 gr/día durante 10 semanas (4 gramos es un consumo medio). Efectos colaterales, incómodos pero sin ningún problema de salud, son el aumento rápido en sangre de beta-alanina (dosis mayores de 10mg/kg) lo que puede producir parestesia (hormigueo en la piel) que va cediendo con el tiempo. Por tanto, es mejor dividir la dosis diaria en pequeñas dosis, o formulaciones de liberación retardada. Sin embargo, a diferencia de la Creatina, la BA no produce aumento de peso.
– Ejemplo de Batido post-entrenamiento con un total de 1,5-2 gr/kg de producto, y entre 60-80% carbohidrato + 40-20% proteína). Ejemplo para un deportista ectomorfo de 70kg con 1,5 gramos/kg de producto total:
- 500 ml de agua.
- 30% proteína de suero lácteo whey: 31,5 gramos.
- 70% carbohidrato de liberación rápida 50:50 Dextrosa+Maltodextrina: 73,5 gramos.
- 5 gramos de Creatina.
– Bebe suficiente agua, ya que aumenta la hidratación muscular clave para el crecimiento.
– Aunque para mi no es lo más recomendable, es “pan para hoy y hambre para mañana”, puedes también tomar algún estimulante del apetito. Se utilizan en niños sin apetito y por bodybuilders para ganar peso y que no tienen hambre para comer más Kcal. Se compra en farmacia sin receta, siendo seguros por periodos cortos de tiempo (4 semanas). En su composición llevan ciproheptadina o pizotifeno (los más comunes), que además de provocar somnolencia, estimulan el apetito de los niños. Está información está contrastada con farmacéuticos titulados.
– Vitamina B a dosis altas (especialmente la B12), que además aumenta la energía y la activación. Es recomendable tomar por la mañana para evitar que interfiera en el sueño. La Vitamina B contrarresta la fatiga de los estimulados del apetito.
Consejos de entrenamiento para aumentar la masa muscular
– Muchas rutinas de internet son de culturistas no naturales (utilizan químicos como los esteroides con lo que su posibilidad de crecimiento y recuperación para poder asimilar altos volúmenes de entrenamiento es inalcanzable para los deportistas naturales, en los que cualquier estímulo supone un gran avance). Esto es un fraude y una estafa para el resto, y acaba con las ilusiones de la gente que empieza y que ve que estos físicos son inalcanzables. Prueba una rutina Torso-Pierna 4 días /sem con ejercicios multiarticulares, introduciendo básicos como el press banca, Dominadas o Remos, Sentadilla, Peso muerto y Elevación de Cadera como fundamentales en tu rutina diaria, abarcando un 70-80% de tu programa, y dejando sólo un 20-30% para ejercicios de aislamiento.
– En hipertrofia muscular hay que repetir la estimulación del grupo muscular 2-3 veces/sem.
– Un estudio reciente aconseja aumentar la frecuencia de entrenamiento, en vez, de seguir aumentando el volumen y la intensidad (Dankel 2016). Para la mayoría de las personas 4 días/sem es una frecuencia recomendable, independientemente de otras variables que habría que estudiar obviamente para individualizarlo, pudiendo llegar hasta 6 días/semana según progreses, siempre y cuando subas de volumen adecuadamente. Aunque en un ectomorfos, yo no recomendaría más de 4 sesiones a la semana debido a que un gasto excesivo de energía no es el objetivo en este biotipo.
– Entrena corto pero intenso, no necesitas más de 1 hora de entrenamiento. Maximiza tu respuesta hormonal y la relación Testosterona/Cortisol con un ratio equilibrado, no te sobreentrenes, y disminuyas tu capacidad de adaptación y recuperación, claves para maximizar la hipertrofia muscular. Además, esto mantiene tus endorfinas altas, importante para mantener la motivación.
– Utiliza un entrenamiento ondulante combinando diferentes rangos de carga y de repeticiones a lo largo de la temporada de forma cíclica parado estancarte y favorecer el desarrollo muscular. Es necesario que no te quedas anclado al 8-12 repeticiones y 70% de carga, y utilices también ciclos de entrenamiento de fuerza máxima, e incluso de fuerza-resistencia en algunas sesiones en su parte final para favorecer la congestión muscular, lo que ha demostrado que también favorece el crecimiento muscular.
“Para progresar en desarrollo muscular, vive con un culturista pero acuéstate con un powerlifter”.
[Tweet ““Para progresar en desarrollo muscular, vive con un culturista pero acuéstate con un powerlifter”.”]
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– Cuidado con el entrenamiento aeróbico, ya que produce interferencia con el desarrollo muscular, la fuerza y la potencia. No abuses de él, aunque recomendable un mínimo de volumen por salud cardiovascular, separa ambos tipos de sesiones (“entrenamiento concurrente“), mínimo 3h, y más recomendable 6h. Utiliza un bajo volumen de entrenamiento (90min/sem), con sesiones no muy largas ya que la interferencia es dependiente de la frecuencia, la duración y la modalidad del entrenamiento aeróbico elegido. La modalidad de entrenamiento aeróbico con menor interferencia es el desarrollado en bicicleta, y la de mayor interferencia la carrera. Procura si trabajas tren superior utilizar un gesto aeróbico que utilice el tren inferior, y viceversa. Una modalidad de entrenamiento que es más recomendable en ectomorfos es el entrenamiento anaeróbico de tipo HIIT.
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¡¡Y no te olvides de dormir al menos 7 u 8 horas!! (mejor 8-9h), ya que gran parte de tus ganancias musculares se producen por la noche. Sin olvidar que una buena recuperación, te permite entrenar con mayor intensidad, volumen y frecuencia, clave para crecer muscularmente al incrementar los mecanismos de síntesis proteica.
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Referencias
- Bamman MM1, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9.
- Dankel SJ et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?. Sports Med. 2016 Oct 17.
- Del Castillo JM. LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1). EntrenaCiencia [Edición online josemief.com]. 21/11/2014.
- Del Castillo JM. I SIMPOSIO DE HIPERTROFIA MUSCULAR y CORE. EntrenaCiencia [Edición online josemief.com]. Publicaciones entre los años 2014-2016.
- Del Castillo JM. EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1). EntrenaCiencia [Edición online josemief.com]. 28/01/2015.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, et al. (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment PLoS ONE 11(4): e0154075.
- Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM.. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun;104(6):1736-42.
- Schoenfeld BJ. The Mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 2010; 24(10): 2857–2872.
- Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.
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