Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
ACTUALIZADO: 03/12/2016
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En este artículo comparto la visión sobre el Entrenamiento del CORE de un gran Entrenador de Fuerza, Michael Boyle.
Es tan sumamente lógica, que aunque esta parcela del entrenamiento genere mucha controversia y corrientes diferentes, posiblemente pueda ser un punto de unión para muchos profesionales. Además su manera de abordar los temas comulga bastante con mi filosofía, tanto en el entrenamiento, como en la vida: analizar los diferentes puntos de vista, y quedarse con lo mejor de cada uno, generando una postura personal propia que aprende de todos los enfoques.
Caer en extremismos arrogantes de forma repetida denota una carga excesiva de protagonismo profesional carente de humildad, olvidando que el verdadero protagonista no somos los entrenadores, sino los deportistas, y la búsqueda de lo mejor para ellos. No caigamos nunca en el error, de creer que sabemos más que nadie, y que un compañero no nos puede enseñar nada. Es ridículamente egocéntrico, y como poco seguramente más tarde o más temprano, nos harán caer en un “renuncio” del que sentiremos una vergüenza merecida.
“Muchas veces las respuestas se encuentran en algún lugar en medio de los dos enfoques”.
DOS ENFOQUES DE ENTRENAMIENTO DEL CORE
2) Entrenadores de Fuerza y Preparadores Físicos CCAFYDE consideran que el entrenamiento funcional es el camino a seguir, y que toda la musculatura del CORE puede entrenarse de una vez. Obviamente para atletas saludables este es el mejor enfoque. Para el resto de personas según objetivos, habría que atender cada caso individualmente, mediante recetas deportivas individualizadas.
NOTA: ocurre lo mismo cuando sostenemos o transportamos un peso (mancuerna, Kettlebell -pesa rusa-, saco, bolsa de la compra, mochila, nuestros hijos, etc.) de forma unilateral, es decir, utilizando una sóla mano. La activación del CORE es muchísimo mayor.
CÓMO ESTABILIZAR EL CORE PARA ENTRENAR CON MAYOR EFICACIA: DRAWING & BRACING
Ambas tendencias quieren un núcleo estable, pero no están de acuerdo en la manera de estabilizarlo.
Su filosofía común se puede resumir en una contracción anticipada de la musculatura del CORE antes de cualquier movimiento de brazos o piernas.
ESTABILIZACIÓN CORE | Josemi Entrenador Personal Madrid
Ambas tendencias quieren un núcleo estable, pero no están de acuerdo en la manera de estabilizarlo. Su filosofía común se puede resumir en una contracción anticipada de la musculatura del CORE antes de cualquier movimiento de brazos o piernas.
- “Hollowing (Drawing)” SI requiere reducción del perímetro abdominal para su activación-estabilización.
- “Bracing” NO requiere la reducción del perímetro abdominal para su activación-estabilización.
Ambos métodos producen una reducción del perímetro abdominal como consecuencia del fortalecimiento muscular, pero Hollowing lo reduce antes de empezar un ejercicio hundiendo el ombligo, y Bracing no, al contraer toda la musculatura abdominal, profunda y superficial.
PUNTOS EN COMÚN
1) Los músculos del CORE son estabilizadores, no motores.
2) Importancia de disminuir el movimiento en la columna lumbar y aumentar el movimiento en las caderas y en la columna torácica. La mayoría de los expertos en dolor de espalda están de acuerdo en esto. No es beneficioso intentar aumentar el rango de movimiento de rotación en segmentos lumbares ya que son inherentemente estables. Sin embargo, las caderas y la columna torácica si están diseñadas para generar movimiento.
3) La incapacidad para generar movimiento en las caderas, tanto activa como pasivamente, puede conducir a dolor de espalda. Desde el punto de vista de la cadera, hay 2 errores fundamentales que desencadenan el dolor de espalda:
- TRASTORNOS DE EXTENSIÓN: Sustituir la extensión de cadera por extensión lumbar. Provocado por glúteos débiles o inhibidos (“Amnesia glútea” lo llama McGill) y caderas con poca movilidad. Hay que enseñar a diferenciar entre la extensión lumbar y la de las caderas. Ejercicios de suelo de tipo rehabilitación con ejercicios en cuadrupedia y variaciones de puentes son útiles para este trastorno.
- PROBLEMAS DE FLEXIÓN: Sustituir la flexión de cadera por flexión lumbar. Provocado por flexores de cadera débiles o inhibidos. Hay que enseñar a diferenciar también entre ambos patrones de movimiento. Realizar planchas con flexión de cadera en un slideboard (superficie deslizate, también puedes utilizar una rueda abdominal o una simple toalla).
La clave para la solución de un problema de espalda baja es trabajar la cadera y el CORE anterior, mientras proporcionas “protección a la columna vertebral,” algo que McGill ha defendido en muchas ocasiones.
LOS TRES ANTIS
De la misma manera que McGill habla de protección de la columna vertebral, los músculos de la base (Núcleo o Core) deben ser contemplados:
2) Y Más como estabilizadores en lugar de como motores.
- Anti-extensión,
- Anti-flexión lateral,
- Anti-rotación.
ANTI-EXTENSIÓN
- Front plank = Plancha frontal con apoyo antebrazos. Variante: pies elevados en plataforma/banco.
- Stability ball rollout = Rodamiento de Fitball con antebrazos desde arrodillado.
- Ab wheel rollout = Rodamiento con Rueda Abdominal en las manos y desde arrodillado. La apertura de brazos depende de tu control de la curvatura lumbar. Cuanto mayor apertura, mayor contracción abdominal requiere para estabilizar el segmento lumbar, evitando arqueamiento.
- Bodysaw = “Sierra corporal”: Desde plancha fontal de antebrazos y pies apoyados en deslizadores (discos deslizantes, rueda abdominal, toalla, etc.), adelantar y retrasar posición plancha con flexo-extensión de brazos.
- Elevation of Hips with Ab Wheel = Elevación de cadera con rueda abdominal: desde plancha prona con apoyo de manos flexión de cadera
En los programas, cada ejercicio (sin incluir las planchas que se desarrollan por tiempo) progresa semanalmente.
La carga se mantiene constante y las repeticiones se incrementan.
Los rodamientos podrían pasar de 3×10 a 3×12 y a 3×14.
ANTI FLEXIÓN LATERAL
- Side plank = Plancha lateral con apoyo antebrazo.
- Feet elevated side plank = Plancha lateral con pies elevados y apoyo antebrazo.
- Side plank row = Remo 1 mano polea desde plancha lateral con apoyo antebrazo.
- Suitcase carry (moving side plank) = Marcha con transporte de peso libre unilateral (plancha lateral en movimiento).
Las planchas laterales se trabajarían en una progresión de 10 segundos mantenidos incrementándose a 20 o 30″.
El remo en plancha lateral combina una posición mantenida isométrica (plancha lateral) con un componente de fuerza. Se puede aumentar ya sea de carga o de repeticiones en la parte del remo.
El transporte de peso unilateral generalmente se hace con 2,5 a 5 kg de aumento en la carga cada semana con distancia constante.
ANTI-ROTACIÓN
Esto no quiere decir que no queremos que la columna se mueva. Esto significa que queremos que la columna se mueva correctamente dentro de sus límites establecidos. Es importante tener en cuenta que de acuerdo a muchos expertos, la gama general de rotación lumbar es de aproximadamente 13 grados. La rotación entre cada segmento de T10 a L5 es de sólo 2 grados. Y el mayor rango de rotación está entre L5 y S1, a los 5 grados. Como resultado, la progresión anti-rotación consta de patrones diseñados para enseñar la estabilidad y / o movimiento a través de la columna torácica. Se deben trabajar AMBOS LADOS POR IGUAL.
- In-line chip = Corte diagonal con polea alta desde zancada arrodillada en línea (rodilla retrasada apoyada). Muy importante los pies estén en línea uno detrás del otro, para generar cierto desequilibrio.
- In-line lift = Levantamiento diagonal con polea baja desde zancada arrodillada en línea (rodilla retrasada apoyada). Muy importante los pies estén en línea uno detrás del otro, para generar cierto desequilibrio.
- Tall kneeling push-pull = Arrodillado en alto, push-pull simultáneo con 2 poleas (1 polea adelantada izda y la otra retrasada dcha). Lo ideal sería utilizar máquinas con poleas más descuadradas, de forma que una estuviera más a la izda, y la otra más a la dcha., para generar una fuerza rotacional mayor. Hay marcas como KEISER que disponen de modelos específicos para este tipo de trabajos. Otras opciones más económicas es utilizar gomas elásticas ancladas.
- Tall kneeling anti-rotation press = Arrodillado en alto, press anti-rotación con 1 polea lateral (“Press Pallof”).
En patrones diagonales (corte, levantamiento, push-pull), mantenemos las 10 repeticiones y se progresa de 2 maneras:
-
Cada semana cambiamos cargas, aumentando desde 1,25 a 2,5 kg.
-
Y en cada fase de entrenamiento, se utiliza una progresión de posturas o posiciones.
– La primera fase está en línea.
– La fase dos está en posición de zancada.
– La fase tres está de pie, y
– La cuarta fase consiste en variaciones de una sola pierna.
Más artículos de CORE / ABDOMINALES aquí. Cómo planificar tu sesión (ejercicios, nº de repeticiones, series, frecuencia semanal, progresiones, etc.): https://www.josemief.com/tag/core/
REFERENCIAS
1. Boyle M. Centered Strength. Training Conditioning [edicción online]. 2012. Consultada el 03 de mayo de 2013.
2. Grenier SG, McGill SM. Quantification of Lumbar Stability by Using 2 Different Abdominal Activation Strategies. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2007;88(1):54-62.
3. McGill SM. Low Back Disorders. Second ed. Canada: Human Kinetics; 2007.
4. Richardson C, Hodges P, Hides J. Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization: A Motor Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain. Second ed. Edinburgh U.K.; 2004.
5. Richardson CA, Snijders CJ, Hides JA, Damen Lo, Pas MS, Storm J. The Relation Between the Transversus Abdominis Muscles, Sacroiliac Joint Mechanics, and Low Back Pain. Spine. 2002;27(4):399-405.
6. Stanton T, Kawchuk G. The Effect of Abdominal Stabilization Contractions on Posteroanterior Spinal Stiffness. Spine. 2008;33(6):694-701
7. Vera-Garcia FJ, Elvira JLL, Brown SHM, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2007;17(5):556-67.
TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG DE CORE (ABDOMINALES)
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments
ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
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COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.
Tiempo de lectura: 8 minutos Aprende a Diseñar tu propio Programa de CORE para tener una zona media Abdominal Funcional y Estética, con un Entrenamiento Divertido y muy eficaz.
23 comments
VÍDEO ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN: Nivel Intermedio
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal y al aire libre.
Una rutina para que entrenes en cualquier parte, con un material que cabe en una bolsa.
4 comments
Planchas Frontales Estáticas: CORE (ABDOMINAL)
Tiempo de lectura: 4 minutos Un catálogo de diferentes planchas pronas para tu CORE.
Cuidar tu zona abdominal, evitar dolores de espalda y mejorar tu salud, entre otros muchos beneficios que conseguirás haciendo estos ejercicios.
10 comments
EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!
Tiempo de lectura: 8 minutos La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a través de la prevención de movimiento, no de su creación.
Por lo tanto, el mejor entrenamiento para el CORE está formado por los “tres antis”: Anti-extensión, Anti-flexión lateral y Anti-rotación.
12 comments
ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
9 comments
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
5 comments
ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
6 comments
EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
2 comments
Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: “La Guía definitiva con 20 vídeos”
Tiempo de lectura: 14 minutos Nuevo coleccionable en vídeo gratuito, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu “guía de cabecera” para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.
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“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales….
¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos
¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
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Abdominales Cavernícolas – Entrena tu Core fuera de casa sin material
Tiempo de lectura: 3 minutos El trabajo del Core actual tiene multitud de posibilidades alejadas de los tradicionales encogimientos del gimnasio. Una rutina de 4 ejercicios de pie Outdoor, en plena naturaleza, eficaz y en poco tiempo. ¡Entrena tus abdominales y llena tus pulmones!
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¿Son los ejercicios de FLEXIÓN ABDOMINAL REPETIDOS perjudiciales?
Tiempo de lectura: 14 minutos El entrenamiento abdominal clásico (crunchs) aunque en un principio no parece lesivo en individuos sanos (si en individuos con patología discal o problemas de columna con desgarros anulares, edad avanzada, etc.), no es un tipo de ejercicio del que se deba abusar.
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Planchas pronas abdominales: 3 rutinas en vídeo
Tiempo de lectura: 3 minutos 3 Rutinas de Core para progresar. Sesiones básicas en palanca corta y larga variando la inclinación, y eliminando apoyos, para trabajar bien los abdominales.
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¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!
Tiempo de lectura: 8 minutos Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
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El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”
Tiempo de lectura: 4 minutos El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”.
Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador.
Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
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¡Ejercicios abdominales! – retos “abdomen de acero” I y II (difíciles pero super divertidos)
Tiempo de lectura: 4 minutos Tengo un regalo para ti, y para tus abdominales. Los mejores y más divertidos ejercicios abdominales mediante una rutina de abdominales isométrica intensa (en plancha abdominal). ¿Te los vas a perder?.
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¡NUEVO Test de Core! – Evaluación de la fuerza estabilizadora abdominal
Tiempo de lectura: 5 minutos Valoración por parejas, en sustitución de los perjudiciales tests de fuerza-resistencia abdominal mediante sit-ups a 45º, para tocar con los codos las rodillas, y donde se prioriza la velocidad por encima de la técnica.
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ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS: ¿tiene ventajas? ¿cuáles? | Guía de compra
Tiempo de lectura: 14 minutos En este artículo descubriremos todas las ventajas de entrenar con mancuernas,, qué recomendaciones debemos llevar en la cabeza a la hora de comprar un tipo u otro de mancuernas y los pesos adecuados, y por último, te damos unas pautas básicas para sacarle partido a tus entrenamientos sin riesgos de lesiones y con efectividad. ¡Manos a las pesas!
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43 TIPOS DE FONDOS DE BRAZOS (Push-ups) – Vídeo
Tiempo de lectura: 4 minutos Disponer de un catálogo de 43 tipos de fondos de brazos para poder realizar progresiones y regresiones, así como variar la carga y la implicación biomecánica de la misma para aportar variedad al trabajo de este ejercicio funcional
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Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Tiempo de lectura: < 1 minuto Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
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¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
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¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
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Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Tiempo de lectura: 5 minutos Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
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TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos
Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.
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CURL FEMORAL FUNCIONAL
Tiempo de lectura: 3 minutos Entrenamiento del ejercicio “Curl femoral” con 4 variantes, utilizando de material deslizante un par de sliders.
Trabajo de fuerza de la zona posterior del muslo y cadera, de forma funcional y sin apenas material.
Anatomía implicada: isquiotibiales (isquiosurales o isquiocrurales), gluteo mayor y medio, gemelos, Erectores espinales y CORE en su conjunto.
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TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos
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