“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

 

Índice de Contenidos del Artículo

Entrenando con Layne Norton y su Rutina PHAT para DESARROLLO MUSCULAR y FUERZA
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training.

Antes de leer este artículo recuerda que…

En un programa culturista además de la Fuerza submáxima para hipertrofia (pesos moderados y moderadas repeticiones) se necesita un trabajo de Fuerza máxima con énfasis neural (pesos pesados y bajas repeticiones). Se pretende aunar lo mejor del mundo del culturismo (énfasis en fibras tipo I, lentas, rojas o ST) con lo mejor del mundo del powerlifting (énfasis en fibras tipo II, rápidas, blancas o FT), para lograr el máximo desarrollo muscular posible, atendiendo a los diferentes tipos de fibra existentes.

Probablemente la función más importante del entrenamiento pesado tipo powerlifting es que puede aumentar tu capacidad global para el crecimiento muscular a través de significativas ganancias de fuerza.

Según mi experiencia, uno de los errores más frecuentes en el entrenamiento para hipertrofia muscular en los gimnasios de España, es no trabajar en rangos de fuerza máxima NUNCA. Obviamente este “olvido” conduce a un más rápido estancamiento y pérdida de progresión. Yo personalmente utilizaría los 3 tipos de rangos de repeticiones [1-5], [6/8-12] y [12/15-20] rep correctamente periodizados (J.M. del Castillo Molina -Simposio Hipertrofia y Core, 2015-).

Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados ​​con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento. La razón es que será capaz de crear más sobrecarga, tensión y daño muscular, al mover más peso en los rangos de repeticiones para hipertrofia muscular (8-12 rep.). Esta es la base de la Rutina PHAT.


CARACTERÍSTICAS de la Rutina de entrenamiento PHAT

Periodización: no lineal u ondulante (modelo no lineal propuesto por Zatsiorsky y Poliquin). Muy parecida a la “Periodización conjugada de Louie Simmons”, que varía volúmenes e intensidades en la misma semana, empleando Fuerza máxima, Fuerza submáxima y Fuerza-Velocidad.

Intensidad variable,
combinando en la misma semana o microciclo (intervalo de aprox. 7-10 días) pesos y repeticiones de diferente orientación:

  • Fuerza Neural: pesos pesados y bajas repeticiones.
  • Fuerza Hipertrofia: pesos moderados y moderadas repeticiones.
  • Series Explosivas: pesos moderados a alta velocidad.

 – Volumen: alto.

Frecuencia de entrenamiento: Se debe repetir el trabajo de un músculo a las 48-72h, y no sólo una vez por semana como acertadamente plantea. Por tanto, propone entrenar cada grupo muscular 2 veces/semana.

Tipo de división: Días Powerlifting (Fuerza máxima) + Días Bodybuilding (Hipertrofia).

  • Trabajo pesado (Fuerza máx.): 3-8 repeticiones y descansos largos 3-5 min.
  • Trabajo liviano (Potencia + Hipertrofia): 8-20 repeticiones y descansos cortos 1-2 min.

Tipos de ejercicios. Plantea 3 tipos:

  • Ejercicios principales: BÁSICOS de “tipo powerlifting” (grandes movimientos multiarticulares de fuerza).
    • Sentadillas sobre cajón, sentadillas, sentadillas frontales, pesos muertos, pesos muertos en déficit, etc. para el tren inferior.
    • Presses y tirones/pulles con barras y con mancuernas, y dominadas para el tren superior.
  • Ejercicios de asistencia: ejercicios secundarios para músculos grandes, es decir, menos básicos del “tipo powerlifting”.
    • Isquiotibiales (aunque los pesos muertos y sentadillas involucran significativamente los isquiotibiales), extensiones de cuádriceps, elevaciones de glúteos/isquiotibiales (Glute ham raises), buenos días, etc.
    • Hombros: Press con mancuernas, remo vertical al cuello para trapecios, etc.
  • Ejercicios auxiliares: para pequeños músculos: antebrazos, bíceps, tríceps, gemelos, etc.
    • Elevaciones de talones de pie y sentado.
    • Diferentes curls para bíceps, press francés para tríceps.

 

DÍAS DE POTENCIA

– Temporalización: Los dos primeros días de la semana.
– Objetivo: mover peso máximo.
– Volumen: 3-5 repeticiones para 3-5 series.

– Descanso suficiente entre series hasta la recuperación completa (hasta 5-6 min).
– Cambios: Rotar los ejercicios de potencia cada 2-3 semanas.
– Tipos de Ejercicios: Movimientos compuestos multiarticulares. Un ejercicio de potencia por cada movimiento: tren inferior, press y pull. Por ejemplo no entrenar sentadilla y sentadilla frontal en una misma sesión.
Se añaden unas pocas series de ejercicios de asistencia y algún ejercicio auxiliar para completar el entrenamiento.

 

DÍAS DE HIPERTROFIA

  • 1º) Trabaja la VELOCIDAD al principio de la sesión:
    – 
    6-8 series de 3 repeticiones, con un 65-70% de tus 3-5 repeticiones máximas, empezando tu entrenamiento con el ejercicio de potencia que empleaste al principio de la semana.
    Mueve el peso en la fase concéntrica tan rápido como sea posible, de forma explosiva.

    – La recuperación no mayor de 90″ entre cada una de las series de velocidad. De esta forma se desarrolla explosividad y velocidad pero puede estimular el crecimiento muscular también.
    – Si tienes acceso a cadenas o bandas elásticas pueden ser muy útiles para mejorar la explosividad. Con estos materiales habría que bajar el peso, ya que se incrementa el mismo en la parte superior del movimiento
    – El peso debe ser suficientemente ligero para moverlo explosivamente. Si el movimiento se enlentece en cualquier punto de la fase concéntrica, entonces es demasiado pesado.

  • 2º) Después de finalizar con el trabajo de velocidad del día, debes entrenar básicamente como normalmente lo harías para CULTURISMO:
    – Tu rango de repeticiones será de 8-20 y tus periodos de recuperación 1-2 min. entre series.
    – Incrementarás el volumen de estas sesiones cerca del 50-75% comparado a los días de potencia.
    – Evita ir al fallo muscular en las 2-4 primeras semanas hasta que el cuerpo se habitúe al volumen y a la frecuencia elevados. Sólo se recomienda ir al fallo en las últimas 1-2 repeticiones de cada ejercicio, una vez que te has adaptado a la rutina. En series anteriores termina 1-2 repeticiones antes de fallo. Esto evita el sobre-entrenamiento y la fatiga neuronal que impedirían llevar un entrenamiento de este volumen.
– “De toda la documentación que he revisado de Layne Norton deduzco que tiene tendencia a trabajar más con mancuernas que con barras, quizás con el objetivo de conseguir una mayor simetría corporal” (J.M. del Castillo, Enero 2015).

 

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Layne Norton en competición – Josemi Entrenador Personal Madrid


PUNTOS POSITIVOS RUTINA

1 Resultados.
2Apoyo de profesionales de prestigio como Brad Schoenfeld, Bret Contreras y otro grande como Lyle McDonald apoyan su rutina de entrenamiento: “…Otros harán una sesión de entrenamiento de Fuerza Máxima y una de Hipertrofia por semana, trabajando cada parte del cuerpo aproximadamente dos veces por semana. Layne Norton, culturista y chico inteligente, es un gran defensor de esto y tiene resultados que lo respaldan (L. McDonald)”.
3 Es una rutina variada, motivante y divertida.


PUNTOS NEGATIVOS / CRÍTICAS

1 – Es considerada una rutina sólo para avanzados o expertos por sus características y su alto volumen. Se le achaca que podrían aparecer 2 problemas:

  • Escasa recuperación entre entrenamientos.
  • Dificultad de mantener la rutina en el tiempo por posible sobreentrenamiento.

Así, para algunos deportistas posiblemente (no siempre) necesitaría adaptarse en volumen y frecuencia de entrenamiento, como ocurre en:

  • Deportistas “naturales”, aquellos que no usan esteroides químicos.
  • Deportistas ectomorfos, con dificultad de subir de peso.
  • Deportistas intermedios, y avanzados no acostumbrados a un alto volumen.
  • Deportistas con recuperaciones más lentas por la edad, por ej. >30 años y deportistas de 40 o 50 años.

Layne Norton no habla de rutina, sino de un ejemplo o “PLANTILLA ORIGINAL” que se puede adaptar a estos deportistas, ajustando el volumen al individuo disminuyéndolo y manteniendo su filosofía, eliminando los ejercicios auxiliares. Además advierte que hasta las 4-6 primeras semanas no se produce una adaptación, y pueden aparecer fatiga, dolores musculares, etc. que son habituales y que pasarán, una vez se supere esta primera fase.

2 – Continuando con el tema del volumen, especialmente en los días de hipertrofia muscular, se realizan unas 28 series en total. Para esta rutina se emplea 1h y media, y hay evidencias en algunos estudios que por encima de 1h las adaptaciones musculares dejan de traer beneficios de hipertrofia (Schoenfeld, 2010).

3En estudios a corto plazo (Poliquin 88 y Baker et al 1994) la periodización lineal o por Bloques es igual de útil que la periodización no lineal (ondulante). Pero en estudios a largo plazo no hay tanta investigación, y sólo ha mostrado ser superior la periodización ondulante a modelos clásicos no periodizados.

*ACLARACIÓN: Periodización lineal del ruso Matveyev. De forma clásica dentro de un macrociclo de entrenamiento (temporada) se suelen programar microciclos (7-10 días) separados, alternando microciclos de Fuerza máxima con otros de Fuerza submáxima, en diferentes combinaciones según las características del deporte, el deportista, las competiciones, etc.
Más info sobre periodización en este artículo del Blog: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

 

5 RECOMENDACIONES PARA ENTRENAR CON LA RUTINA PHAT

1No utilizar Peso muerto y Sentadilla en el día de Fuerza máxima en los mismos rangos de intensidad y repeticiones (a no ser que se lleve mucho tiempo adaptado a este tipo de rutina
). Es decir, puedes entrenar peso muerto en días de Fuerza máxima, y Sentadilla en días de Hipertrofia. También se puede alternar en Potencia, de una semana a otra, ambos movimientos. O si tienes isquiotibiales y lumbar más débiles que los cuádriceps, trabajar 3 semanas peso muerto y 1 semana sentadilla. Si son los cuádriceps más débiles al revés.

  • En general, o se alternan ejercicios dominantes de rodilla (sentadilla) y dominantes de cadera (peso muerto), cambiando de uno a otro cada “x” semanas dentro de la misma rutina de entrenamiento; o sólo se utiliza uno de ellos como principal y las variantes del otro como accesorio.

Alternativas posibles que se me ocurren:

  • Entrenar el día 1 de “Fuerza de torso” los 2 ejercicios pesados como primeros ejercicios y alternar el ejercicio por el que se comienza, de una semana a otra.
  • O sino alternar el orden de ejercicios de una semana a otra, para no empezar descansado siempre por el mismo grupo muscular, a no ser que interese priorizar un grupo muscular para compensar por falta de fuerza y/o equilibrio muscular agonista-antagonista. El grupo muscular más debil, yo lo trabajaría en primer lugar en el orden de la sesión (J.M. del Castillo, Enero 2015).

2En los días de Fuerza máxima el tempo no influye, pues se trata de mover el mayor peso posible con técnica correcta, con lo que disminuir adrede el tempo de la parte excéntrica empeoraría resultados de la rutina

3Si te estancas la primera medida a tomar es cambiar los ejercicios de potencia y accesorios.

4Respecto al fallo muscular, se recomienda evitarlo durante las 3-6 primeras semanas. Una vez superada la adaptación inicial, se recomienda en las 2 últimas series de cada ejercicio de la rutina. Esta técnica de entrenamiento se mantiene constante un máx. de 6 semanas para evitar sobreeentrenamiento.

  • La investigación ha demostrado que las series finalizadas cerca, pero no al fallo son casi, si no tan eficaces como las series llevadas al fallo en la inducción de crecimiento, y hay la ventaja añadida de que no sobrecargar el sistema nervioso hasta el punto donde se reduce su fuerza, la potencia, y el volumen (ver Entrevista JJG Badillo, en Simposio Hipertrofia y Core)

5 – Recuerda DESCARGAR para evitar el sobreentrenamiento, una vez cada 6-12 semanas. Una descarga podría consistir en 1-3 semanas utilizando un 60-70% de tus pesos normales.

Layne Norton entrenando - Josemi Entrenador Personal Madrid

Layne Norton entrenando – Josemi Entrenador Personal Madrid 

 

¿Cómo puede el Cardio ser incorporado en su rutina de fuerza/hipertrofia?

– Esta rutina puede adaptarse a casi cualquier trabajo pero llevará tiempo.
Layne entrenó PHAT toda la preparación hasta su competición y al final de la temporada, él estaba realizando cardio casi todos los días.
En la temporada baja, él suele incorporar 1-2 días de cardio de alta intensidad por semana (HIIT), incluyendo empuje de coches, arrastre de trineo, sprints con paracaídas de velocidad, así como algunos otros entrenamientos estilo circuito de cardio. También hace los típicos intervalos de cardio elíptica / bicicleta.
Al empezar con PHAT es posible que prefieras limitar el cardio a 1 vez por semana hasta que tu cuerpo se adapte al volumen y a la frecuencia de la rutina.

– Si tus piernas sufren demasiado dolor muscular, entonces es recomendable algo de cardio de intensidad moderada para conseguir un mayor flujo sanguíneo en la zona, y quizás no realizar HIITs hasta que tu cuerpo se vaya adaptando al entrenamiento.
También puedes centrarte en cardio que no involucre tanto a las piernas como el uso de la máquina cardiovascular de remo o hacer algo de entrenamiento de cardio con un sandbag.

OBSERVACIÓN: En realidad la máquina de remo involucra más el tren inferior que superior, aunque bien es verdad, que involucra de forma mucho más significativa y con mayor desarrollo muscular el tren superior que otros ejercicios cardiovasculares (running, ciclismo, elíptica, etc.). Por tanto, el reparto del esfuerzo muscular queda más equilibrado, y no hay tanta predominancia del tren inferior como en otras modalidades de ejercicios cardiovasculares, lo que favorece “estresar menos” un tren inferior sobrecargado por una rutina de Fuerza/Hipertrofia.

En ectomorfos, en época de volumen, no recomienda el Entrenamiento concurrente (mezclar entrenamiento de fuerza y cardiovascular).

En personas con metabolismo más lento recomienda HIIT. El ejercicio cardiovascular de corta duración y alta intensidad ha demostrado en varios estudios que no sólo mejoró la fuerza e hipertrofia, sino que también fue superior en la pérdida de grasa.

 

EJEMPLO DE RUTINA PHAT

Existen varias docenas de formas del programa PHAT pero las premisas básicas son las mismas:

  • Cada músculo se trabaja 2 veces por semana.
  • Los primeros 2 días de la semana se dividen en día de Potencia del cuerpo superior e inferior.
  • Esto es seguido por un día de descanso.
  • Luego 3 días de entrenamiento de musculación orientado hipertrofia tradicional.

Observaciones JM del Castillo: yo personalmente cambiaría algunos ejercicios, que los considero con un ratio beneficio-riesgo poco útil especialmente en deportistas con una genética congénita determinada en su aparato locomotor, por otras alternativas más adecuadas y con menor riesgo. Por ejemplo, el remo al cuello con barra (tendinitis del supraespinoso deltoides) se puede sustituir por el Face-Pull con goma elástica; las extensiones de cuádriceps en máquina (cadena cinética abierta e hiperpresión rotuliana) por cinturón ruso, bisagra de rodilla elevada o sentadilla sissy; el curl femoral en máquina (hiperlordosis lumbar) por flexiones de rodilla tendido supino con sliders, etc.

 

Un EJEMPLO DE DIVISIÓN podría ser:

  • Día 1: Potencia parte superior del cuerpo
  • Día 2: Potencia parte inferior del cuerpo
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Hipertrofia espalda y hombros
  • Día 5: Hipertrofia tren inferior
  • Día 6: Hipertrofia Pecho y brazos
  • Día 7: Descanso

Día 1: Día de Potencia para la parte superior del cuerpo (Torso)

  • Movimiento de potencia de tirar: Remos inclinados o horizontales (bent over or Pendlay rows)
    3 series de 3-5 reps
  • Movimiento de asistencia de tirar: Dominadas lastradas (weighted Pull ups)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento auxiliar de tirón: Dominadas con pies apoyados en el respaldo de un banco (rack chins)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento de potencia de press: Press pectoral con mancuernas (flat dumbbell presses)
    3 series de 3-5 reps
  • Movimiento de asistencia de press: Fondos en paralelas lastrados (weighted dips)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento de asistencia de press: Press deltoides con mancuernas (seated dumbbell shoulder presses)
    3 series de 6-10 reps
  • Movimiento auxiliar de curl: Curl bíceps con barra (cambered bar curls)
    3 series de 6-10 reps.
  • Movimiento de auxiliar de extensión: Press francés de tríceps (skull crushers)
    3 series de 6-10 reps.

 

Día 2: Día de Potencia para la parte inferior del cuerpo (Pierna)

  • Movimiento de potencia de press: Sentadilla (squat)
    3 series de 3-5 reps
  • Movimiento de asistencia de press: Sentadilla Hack –con barra desde el suelo o en máquina- (hack squat)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento de asistencia de extensión: Extensiones de cuadriceps (leg extensions)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento de asistencia de tirón: Peso muerto piernas rígidas (stiff legged deadlifts)
    3 series de 5-8 reps
  • Movimiento de asistencia de tirón/curl: Glúteo en banco específico o Curl Femoral (glute ham raises or lying leg curls)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento auxiliar de pantorrilla: Elevaciones de talones de pie (standing calf raise)
    3 series de 6-10 reps
  • Movimiento auxiliar de pantorrilla: Elevaciones de talones sentado (seated calf raise)
    2 series de 6-10 reps.
Layne Norton - Logotipo pagina web | Josemi Entrenador Personal Madrid

Layne Norton – Logotipo web | Josemi Entrenador Personal Madrid

Día 3: Descanso

Día 4: Día de hipertrofia de Espalda y Hombros

  • Trabajo de velocidad con ejercicio de tirón de potencia: Remos inclinados o horizontales (bent over or Pendlay rows)
    6 series de 3 reps con 65-70% de normal 3-5 rep max
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Dominadas con pies apoyados en el respaldo de un banco (rack chins)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Remo sentado horizontal o gironda (seated cable row)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Remo dorsal con mancuernas o Remo apoyando pecho en banco inclinado (dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench)
    2 series de 12-15 reps
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Tirón al pecho en polea alta con agarre cerrado (close grip pulldowns)
    2 series de 15-20 reps
  • Movimiento de hombro de hipertrofia: Press deltoides sentado con mancuernas (seated dumbbell presses)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de hombro de hipertrofia: Remo al cuello (upright rows)
    2 series de 12-15 reps
  • Movimiento de hombro de hipertrofia: Elevaciones laterales con mancuernas o poleas (side lateral raises with dumbbells or cables)
    3 series de 15-20 reps

 

Día 5: Día de hipertrofia tren inferior (pierna)

  • Trabajo de velocidad de potencia del tren inferior: Sentadillas (squats)
    6 series de 3 reps con 65-70% de normal 3-5 rep max
  • Movimiento de press de hipertrofia: Sentadilla Hack –con barra desde el suelo o en máquina- (hack squats)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de press de hipertrofia: Prensa de piernas (leg presses)
    2 series de 12-15 reps
  • Movimiento de extensión de hipertrofia: Extensiones de cuádriceps en máquina (leg extensions)
    3 series de 15-20 reps
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Peso muerto rumano (romanian deadlifts)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de curl de hipertrofia: Curl femoral tumbado (lying leg curls)
    2 series de 12-15 reps
  • Movimiento de curl de hipertrofia: Curl femoral sentado (seated leg curls)
    2 series de 15-20 reps
  • Movimiento de pantorrilla de hipertrofia: Elevaciones de talones inclinado hacia delante (donkey calf raises)
    4 series de 10-15 reps
  • Movimiento de pantorrilla de hipertrofia: Elevaciones de talones sentado (seated calf raises)
    3 series de 15-20 reps

 

Día 6: Día de Hipertrofia Pecho y brazos

  • Trabajo de velocidad de potencia de press: Press pectoral con mancuernas (flat dumbbell presses)
    6 series de 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Movimiento de press de hipertrofia: Press pectoral inclinado con mancuernas (incline dumbbell presses)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de press de hipertrofia: Press pectoral en máquina (hammer strength chest press)
    3 series de 12-15 reps
  • Movimiento de vuelo de hipertrofia: Cruces de poleas en banco inclinado (incline cable flyes)
    2 series de 15-20 reps
  • Ejercicio de curl de hipertrofia: Curl predicador con barra Z (Cambered bar preacher curls)
    3 series de 8-12 reps
  • Ejercicio de curl de hipertrofia: Curl bíceps concentrado con mancuerna (dumbbell concentration curls)
    2 series de 12-15 reps
  • Ejercicio de curl de hipertrofia: Curl bíceps apoyando pecho en banco inclinado (spider curls bracing upper body against an incline bench)
    2 series de 15-20 reps
  • Ejercicio de extensión de hipertrofia: Extensión de tríceps sentado con barra Z (seated tricep extension with cambered bar)
    3 series de 8-12 reps
  • Ejercicio de extensión de hipertrofia: Extensiones de tríceps con cuerda (cable pressdowns with rope attachment)
    2 series de 12-15 reps
  • Ejercicio de extensión de hipertrofia: Patadas de rana con polea en postura inclinada adelante (cable kickbacks)
    2 series de 15-20 reps

 

Día 7: Descanso

Ten en cuenta que este entrenamiento sería para alguien que está relativamente adaptado a una mayor frecuencia y volumen, por lo que se puede recortar un ejercicio de asistencia/auxiliar en cada día, para empezar, hasta que tu cuerpo se adapte.

Layne Norton - Entrenamiento fatiga - Josemi Entrenador Personal Madrid

Layne Norton – Entrenamiento fatiga | Josemi Entrenador Personal Madrid

ADAPTACIONES PHAT

– Otras distribuciones semanales válidas para 5 días/semana son:

  • L: Fuerza Torso
  • M: Fuerza Pierna
  • X: Recuperación
  • J: Hipertrofia Espalda + Bíceps + Abdominales
  • V: Hipertrofia Pectoral + Deltoides + Tríceps
  • S: Hipertrofia Pierna
  • D: Recuperación

  • L: Fuerza Torso
  • M: Fuerza Pierna
  • X: Recuperación
  • J: Hipertrofia Espalda + Pectoral
  • V: Hipertrofia Piernas
  • S: Hipertrofia Deltoides + Brazos
  • D: Recuperación

– Para deportistas que sólo quieren entrenar 4 días por semana podemos emplear esta adaptación (Nota JM del Castillo: cuidado con reducir en exceso la parte de Hipertrofia Muscular en volumen):

  • L: Fuerza Pierna
  • M: Fuerza Torso
  • X: Recuperación
  • J: Hipertrofia Pierna
  • V: Hipertrofia Torso: 2 ejercicios de pectoral, 2 de espalda, 2 de hombro, 2 de bíceps, y 1 de tríceps (la razón por la que eliminamos un ejercicio de tríceps, es que hay 4 presses donde trabajas tríceps y sólo 2 pulles donde trabajas bíceps).
  • S: Recuperación.
  • D: Recuperación.
Mi opinión es que es un tipo de rutina que a mi me gusta para deportistas intermedios o avanzados porque es muy eficaz en resultados, aunque posiblemente en algunos casos disminuiría algo el volumen. En cuanto a las críticas, ¿qué rutina NO hay que adaptar a las características individuales de un deportista?. NINGUNA, salvo que te estén tomando el pelo. La dinámica de cargas (volumen, intensidad, etc.) varía de una persona a otra, aunque los ejercicios fueran los mismos.

Y recuerda que….

2ª parte Artículo: ¡ENTREVISTA PROFESIONAL A LAYNE NORTON!
Simposio Hipertrofia muscular y Core: ACCESO CON SUSCRIPCIÓN GRATIS a la ENTREVISTA EXCLUSIVA.

 

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REFERENCIAS

– Layne Norton. [Edicción Online: repaso de documentación en su web profesional]. Visitada en julio-agosto 2014. http://www.biolayne.com/


Layne Norton en Simplyshredded. Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine. Visitada en 5 agosto 2014. [Edicción Online]
Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72 [Pubmed]


 

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  • José A. 20/01/2015, 14:16

    Hola Jose Miguel me gusto mucho este articulo , esta rutina la pienso hacer dentro de un tiempo .
    Pero tengo una pregunta , Layne Norton no habla de la progresión de cargas en los días de fuerza , ni que % del RM
    comenzar. ¿Es porque Layne da por hecho que es muy dificil ganar fuerza con tanto volumen?

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 21/01/2015, 20:58

      Hola Jose,
      En general Layne en su rutina habla de nº de repeticiones que es suficiente para el entrenamiento, y a veces hasta más preciso que el %1RM.
      Quédate 1-2 repeticiones antes del fallo muscular en la mayor parte de tu trabajo, y si quieres llegar al fallo que sea sólo en las últimas 2 series de los ejercicios más básicos y generales, y de forma periodizada, es decir, por ejemplo 4 semanas al fallo y las 4 siguientes sin fallo muscular.
      Respecto a la fuerza, si que se puede ganar con esta rutina, de echo Layne Norton ha sido campeón de powerlifting, aunque no es una rutina enfocada al powerlifting como objetivo prioritario, tienes 2 días de Fuerza máxima.
      Un abrazo y espero haber despejado tus dudas Jose.

      Respuesta
  • Julian 18/02/2015, 19:38

    excelente artículo sobre la rutina phat. Hace 7 semanas empecé con este tipo de entrenamiento y la verdad es que es muy bueno mis piernas han mejorado al igual que mi espalda, lo que si hay que decir es que es un tipo de entrenamiento verdaderamente pesado, y que si no estas acostumbrado a entrenar así las primeras semanas van a ser muy duras. En mi opinión personal es una excelente rutina, para esta segunda fase ya he cambiado un poco y he colocado unas cuantas series piramidales para los días de hipertrofia. José Miguel una pregunta crees que entrenar los 5 días seguido sería perjudicial o todo sería cuestión de tener un muy buen descanso y buena alimentación para no terminar con un sobreentrenamiento. Saludos desde Colombia.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 21/02/2015, 09:41

      Hola Julián,
      Sí es un entrenamiento duro, especialmente hasta que tu cuerpo se adapta.
      Respecto a tu pregunta, la adptación es absolutamente individual, no todos conseguimos adaptarnos igual al entrenamiento. Depende también de tu edad, sexo, actividad laboral, alimentación, sueño, genética, niveles hormonales, etc. Sólo te servirá el ensayo-error y la observación. Hay autores como Poliquin, que no recomiendan más de 2 días seguidos de entrenamiento de fuerza por la sobrecarga y fatigabilidad del SN. En mi caso, cuando tenía 20 y pico años toleraba bien 5 días de musculación, actualmente con 40 años, con 4 días voy bien servido.
      Un abrazo Julián!

      Respuesta
  • Carlos 29/07/2015, 02:57

    Hola Jose gracias por el pedazo de articulo muy bien explicado me queda un duda los dias de potencia 3×3-5 utilizamos el mismo peso en todas las series o aumentamos? muchas gracias un saludo!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 29/07/2015, 08:13

      Hola Carlos,

      Muchas gracias a tí, en los días de potencia puedes ir rotando estrategias diferentes a lo largo del tiempo.
      Por ejemplo emplear mismo peso y mismas repeticiones, o pirámides descendentes 5-4-3, etc.
      El Objetivo siempre es: mover peso máximo.

      Un abrazo 😉

      Respuesta
  • Juan Manuel Montero Doblas 25/10/2015, 00:14

    Llevo un tiempo siguiendo tu blog, y creo que es momento de hacer un reconocimiento público.

    Enorme Josemi. Sólo darte las gracias por tu generosidad. Compartir y divulgar sobre “nuestro mundo” desde esa capacidad de sintetizar tanta información que ya existe sobre entrenamiento tratando de mantener la coherencia y objetividad en el juicio es mero de agradece. Información y de calidad la que se puede leer en tu blog. Mi mas sincera enhorabuena y agradecimiento. Nos facilitas mucho la tarea a los más “perezosos” de la clase.

    P.D: Excelente la entrevista al SR. Glez Badillo. En fitness revolucionario hay un podcast de este mismo mes con preguntas similares y actualizado, por si resulta de tu interés.

    Un saludo. Sigue así.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 26/10/2015, 08:53

      Hola Juan Manuel,

      Muchas gracias por tu reconocimiento.

      Te aseguro que tu comentario no cae en saco roto. Es duro llevar un blog cuando el volumen de trabajo diario es muy alto. Recibir menciones como la tuya hace que merezca la pena continuar y crear contenidos que intenten aporten valor a tus propios compañeros.

      Claro que me interesa lo que me comentas.

      ¡Un abrazo compañero y gracias de nuevo!

      Respuesta
  • Dario Medina Reyes 09/11/2015, 22:18

    Hola Jose Miguel, muy buen articulo gracias por crear cosas asi ya que luego escasean. Oye tengo una duda con la rutina y ojala me puedas ayudar, mira mida es la forma de progresar, o sea, la forma de subir el peso. En mi rutina anterior subia el peso de esta forma ejemplo_ si en sentadilla cargaba 50kg la primer semana y hacia 12 repeticones, la siguiente cargaría el 5% mas de peso pero solo 8 repeteciones, la tercer semana seria el mismo peso de la semana 2 pero ya con 10 o 12 repeticiones. podría continuar con esta forma de progresar???
    Saludos Jose Miguel

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  • David 07/04/2017, 22:10

    Hola ¿habría alguna manera de adaptarla a 3 días de entreno? Gracias

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    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 07/04/2017, 23:04

      Hola David,

      La única forma de poder utilizar ese tipo de frecuencia es no emplear la triple división tradicional tipo Weider, o la doble división torso-pierna. En resumen, deberías utilizar una tipo Full-body.

      ¡Un abrazo!

      Josemi.

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