ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

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SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015     
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Índice de Contenidos del Artículo


Entrenamiento CORE:
Tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (2014)

Juan-Ramon-HerediaJuan Ramón Heredia

– Lcdo. Ed. Física (UIAC). Licenciado CC Actividad Física y Deportes (UCAM). Especialista en Salud y práctica deportiva. Comisión formación Sistema Nacional de Salud. Ministerio Sanidad. Fundación Estudios y Formación Sanitaria.
– Posgrado Experto Universitario Preparación Física: Entrenador Personal y Deportivo (UA).
– Master Alto Rendimiento Deportivo Comité Olímpico Español.
– Certificado NSCA-CPT.
– Técnico Superior Actividades Físicas y Deportiva.
– Entrenador Halterofilia, Fuerza y Musculación. Escuela de Entrenadores Fed. Española., International Weigthlifting Fed.
– Técnico Especialista Acondic. Físico Sala Musculación (UM). Instituto Ciencias del Deporte.
– Especialista y Master en Fitness, Personal Training, Aeróbic, Step y Tonificación. ANEF.
– Entrenador Atletismo
– Técnico Deportivo Base: Fútbol, Voleibol, Natación, Balonmano.
– Director Instituto Internac. CC Ejerc. Físico y Salud – IICEFS.
– Miembro Honor Fed. Medicina Deporte Rep. Dominicana.
– Presidente Sociedad Española Especialistas Acondic. Físico. Miembro Scientic Sport
– Galardón Nacional Mérito Deportivo INTERGYM´S ORO 2002 y 2007.
– Galardón SEA divulgación CC Ejercicio y Fitness 2012.

WEB: http://iicefs.org



Felipe-IsidroFelipe Isidro

– Lcdo. CC Actividad Física y Deporte. INEFC
DEA 3er ciclo CC Actividad Física y Deporte (INEFC)
Tesis Doctoral: “Efectividad programa de Prevención del Dolor de Espalda en docentes Educ. Infantil”.
Master Dirección y Administración Centros Educativos (UB).
– Catedrático en Ejercicio físico y Salud .
– Director Consultoría ejercicio físico y patologías Physical Exercise & Health Consulting.
– Prof. Master oficial Activ. Física y Salud (UEM) Miembro Honor (Fed. Dominicana Medicina Deporte).
– Director y Prof. Certificación Internacional Fitness&Wellness: Entrenador Personal. Univ. Medellín Colombia y Fed. Dominicana Medicina Deporte.
– Miembro Junta Directiva Instituto internacional CC Ejercicio Físico y Salud – IICEFS
– Miembro Grupo Español Investigación CC Ejercicio, Salud y Fitness.

– Coordinador proceso Acreditaciones competencias profesionales AFD (Catalunya).
– Prof. Formación Permanente Departamento Educación (Catalunya).

– Prof. titular asignatura “Fundamentos Biológicos y Bases Acondic. físico” y “Acondic. físico Sala Polivalente” TsAAFD IES Vall d’Hebron.

 

Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y
valorarlo?. Se hace difícil poder exponer ninguna cuestión entorno a esta temática sin conocer las evidencias actuales entorno a estas tres preguntas y sus posibles respuestas*.
El presente documento se basará en intentar profundizar en la información más actual para poder proporcionar alguna respuesta que ayude a los profesionales del ejercicio, al tiempo que se abordan alguno de los tópicos más comunes entre dichos profesionales, dado que creemos fundamental este tipo de eventos para lograr tal objetivo, máxime cuando muchos de estos tópicos, mitos o creencias erróneas parten en muchas ocasiones, de .
*En la actualidad ofreceremos este texto como adelanto y resumen del documento de consenso que aparecerá publicado en 2015.

 

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1. Core ¿Qué es?

2. De la “movilidad” a la “estabilidad” pasando por la “in-estabilidad”: un amplio margen para la especulación

3. Y seguimos…de la movilidad-estabilidad al concepto de “zona neutra”

4. ¿Deben diferenciarse entre músculos estabilizadores y movilizadores?

5. ¿Entrenamiento “in-estable”?

6. Posibilidades, limitaciones y realidades del entrenamiento del core: sobre la prevención de lesión y la mejora del rendimiento.

7. ¿Valorar? ¿Qué? ¿Cómo?



 

 

1. Core ¿Qué es?


Resulta sorprendente que en la actualidad se aborde con enorme facilidad y seguridad planteamientos en relación a métodos y/o sistemas basados en el entrenamiento del denominado “core”, pese a la dificultad existente, tanto en la literatura científica como en el ámbito profesional, para delimitar y establecer todo lo referido al concepto de core y su aplicación debido, fundamentalmente a cierta falta de consenso y unificación en su definición y concepto (Borghuis et al., 2008; Reeves et al., 2007). Ello resulta de vital importancia no solo para establecer un punto de partida sólido sobre la que desarrollar las intervenciones más seguras y eficaces, sino debido a que una terminología que pueda generar confusión dentro de una disciplina del conocimiento es un signo del bajo desarrollo científico de la misma; con las repercusiones que ello tiene sobre los profesionales y de impacto sobre el rol de dichos profesionales a nivel socio-cultural y sanitario.

Por tanto, la necesidad de revisar dicho concepto e intentar establecer una definición clara y consensuada entorno a su significado, a las estructuras que implica y a su función desde una perspectiva de la anatomía, la medicina del deporte, la biomecánica e ingeniería clínica, así como el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte, como paso previo para poder profundizar respecto a propuestas para su intervención.

Core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares (subsistema de control activo) y osteoarticulares (subsistema de control pasivo) de la parte central del cuerpo, sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas coordinadas por el sistema de control (SNC). De esta forma, este concepto se ha relacionado con la participación e integración de estas estructuras en el mantenimiento de la estabilidad del tronco y en la generación y transferencia de fuerzas desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades, siendo el centro delas cadenas cinéticas que participan en estas acciones (Borghuis et al., 2008; Kibler et al., 2006).

A este respecto conceptos como “equilibrio”, “estabilidad”, “rigidez” o “inestabilidad” se tornan claves e inseparables relacionados con el objetivo y fin último de la prescripción de ejercicio para el entrenamiento del core. Entorno a estos conceptos existe, igualmente, una cierta controversia y ambigüedad, dando lugar a un uso algo confuso por parte de algunos profesionales, que exige un breve análisis y consenso también entorno a otros términos asociados, tal como será expuesto en el siguiente apartado.

 

2. De la “movilidad” a la “estabilidad” pasando por la “in-estabilidad”: un amplio margen para la especulación

Si para poder abordar el entrenamiento del se hace necesario partir de una definición del mismo, igualmente es indispensable el relacionarlo con otros conceptos como el de equilibrio, estabilidad y un conocimiento profundo de las implicaciones de los mismos en relación a otros como el de inestabilidad y movilidad. Es común encontrar cierta confusión respecto a la utilización de la terminología y su relación con determinadas propuestas, por lo que se hace necesario definirlas (López Elvira, 2005):

 

El equilibrio es un concepto que implica un estado absoluto, por lo que una estructura o un sistema está en equilibrio o no lo está.
La estabilidad, sin embargo es un concepto relativo, que puede ser modificado en un amplio rango que va desde lo muy inestable hasta muy estable.
El concepto de estabilidad debe ser considerado desde un punto de vista estático y dinámico.

 

Por todo ello, cuando se utiliza el término estabilidad raquídea o del core se está haciendo referencia a la estabilidad del raquis lumbar (complejo lumbo-pélvico) en su conjunto, ya que no se puede hablar sobre la mejora de la “estabilidad” de un músculo, sino sobre su capacidad de activación o contracción para otorgar estabilidad al sistema. Sin embargo, cuando se utiliza el término fuerza central o del core, se está haciendo referencia a la capacidad de un músculo o grupo de músculos para estabilizar el raquis a través de la fuerza contráctil y la presión intra-abdominal (Faries & Greeenwood, 2007). La fuerza del core es pues sólo un componente integrador y necesario de la estabilidad raquídea o del core, y por tanto relacionado con esta. De este modo, podemos sugerir que la fuerza central, comandada por el sistema activo y modulada por el sistema neural, es un requisito y una necesidad para la estabilidad del core, y que la estabilidad raquídea o del core es la capacidad de respuesta que presenta el sistema raquídeo de resistir en su zona de seguridad o neutra ante las demandas de movimiento segmentario y ante cualquier perturbación externa (prevista o inesperada) del centro de gravedad de nuestro cuerpo.

A la luz de todo esto parece evidente que la definición del concepto de estabilidad del core estará condicionada por el ámbito donde ha sido desarrollada (biomecánico, clínico, deportivo), lo que exigirá un mayor nivel de consenso. En este sentido en nuestro país, el grupo dirigido por el Dr. Francisco José Vera está desarrollando un amplia y profusa labor de investigación para poder proporcionar ciertos criterios de consenso no solo en este aspecto, sino también en lo concerniente a uno de los mayores problemas relacionados con el entrenamiento del core: “la valoración”.

Es común encontrar propuestas asociadas a los conceptos de “estabilidad” que, con mayor o menor acierto inciden en un enfoque predominante sobre dicha capacidad.

El entrenamiento basado en el denominado “anti-movimiento” podría constituir un ejemplo.

Entrenar para la “anti-flexión” o “anti-extensión”, etc., supone una interesante pero simplificada propuesta entorno a la necesidad de mejorar la capacidad de estabilización estática y dinámica, así como el control postural, pero algo que exigiría a todas luces un planteamiento que parta de una perspectiva más amplia.

De esta forma se debería atender al concepto de estabilidad estática para referirse a la capacidad de mantener una posición frente a una fuerza perturbadora (que genere un momento flexor, por ejemplo) o bien a la estabilidad dinámica relacionada con la capacidad de mantener una trayectoria del tronco, alejándose lo mínimo posible o recuperando rápidamente la misma ante una fuerza perturbadora. Todo ello ser hará con un mayor o menor nivel de incertidumbre, lo que supondrá diseñar programas de entrenamiento e intervenciones que tengan unas características que progresen desde lo lineal a lo no lineal (Heredia et al., 2014).

Además entorno a todo ello surgirá el problema de la “dosis”, dado que muchas de estas propuestas proponen progresar entorno a número de repeticiones o incremento del tiempo total de ejercicio que, si bien puede ser una opción interesante debe ser adecuadamente valorada respecto a su aplicación y relacionado con el resto de variables (máxime cuando las limitaciones en cuanto a la valoración de la estabilidad limitan mucho un mejor conocimiento del estímulo de entrenamiento y su relación con el efecto).

Un interesante análisis entorno a esta cuestión lo realiza el Dr. S. Gracovetsky (a todos sus niveles, sus exposiciones sobre las estructuras viscoelásticas humanas es absolutamente brillante), donde muestra que la columna lumbar en general posee una gran “movilidad”, de hecho posee una cierta inestabilidad “controlada” que supone una ventaja desde un punto de vista evolutivo y que precisamente en este hecho (intentar garantizar un óptimo control por encima de intentar estabilizar una estructura a cualquier coste) donde radica gran parte del objetivo del entrenamiento.

 

3. Y seguimos…de la movilidad-estabilidad al concepto de “zona neutra”

 


Es bien conocido que la resistencia a la compresión axial es mayor cuando se mantienen las curvas fisiológicas raquídeas (Kapandji, 1996). Tal como veremos esta podría ser una condición interesante respecto a garantizar un adecuado índice de seguridad en los distintos ejercicios, mantener dicha neutralidad raquídea.

Así pues, en la región lumbar el concepto de estabilidad raquídea está íntimamente relacionado con el de Zona Neutra (ZN), establecido por el profesor Panjabi (1992). La ZN es la parte del rango de movimiento dentro del cual hay mínima resistencia interna a la movilidad articular (Panjabi, 2003). Dicha ZN es una zona de movilidad, cerca de la posición neutra de la articulación en la que las estructuras osteoligamentosas ofrecen resistencia mínima (Panjabi 1992a, Panjabi 1992b). La ZN podría considerarse una zona fisiológica ideal de movimiento y control del raquis lumbar, donde existe mínimo estrés sobre las estructuras pasivas, con una óptima participación del subsistema activo y control neural.

No hay que entender esta “zona” como una única posición o punto concreto de la excursión articular donde ubicar la columna, sino como un arco o margen óptimo de movimiento seguro en relación al rango de movimiento total. Perder el control de la ZN por una reducción de cualquier subsistema de control de estabilidad (activo, pasivo o neural) incrementa el riesgo de lesión en la columna lumbar (Maduri, Pearson, & Wilson, 2008; Panjabi, 1992).

 

 

4. ¿Deben diferenciarse entre músculos estabilizadores y movilizadores?

Durante los años 80, el profesor A. Bergmark formuló la noción de estabilidad sobre un modelo de columna vertebral con rigidez articular y 40 músculos (Bergmark, 1987). En dicho trabajo este autor estableció matemáticamente los conceptos de rigidez, estabilidad, inestabilidad, etc. Este trabajo pasó, tal como bien expone el profesor McGill (2002) en su mayor parte inadvertido, sobre todo porque los ingenieros, que entendían de mecánica, no tenían una perspectiva biológico-clínica y a los clínicos les costaba interpretar la mecánica.

A partir de esa fundamentación matemática del profesor Bergmark otros grupos de trabajo, entre los que destaca el liderado por el Dr. Stuart McGill desarrollaron un programa matemático en el cual calculan las variaciones en la energía potencial en la columna vertebral, y a partir de ahí la rigidez de las estructuras y con distintos cálculos de modelación matemática (en base a tres sub-modelos) determinar la estabilidad del sistema (Cholewicki & Mcgill, 1996).

 

Por desgracia la clasificación y el trabajo de Bergmark suelen malinterpretarse (principalmente cuando se plantea respecto a sus implicaciones para la estabilidad) pero han dado lugar (con importantes líneas de investigación) a un concepto clínico de estabilidad que justifican el desarrollo de intervenciones (orientadas fundamentalmente a la rehabilitación) en base al entrenamiento de la musculatura profunda del tronco (transverso abdominal y multífidos). Este planteamiento ha sido ampliamente criticado (McGill, Grenie & Cholewicki, 2003), en base a la falta de evidencias respecto a la importancia de dicha musculatura profunda para la estabilidad lumbar (Akuthota & Nadler, 2004; Mills, Taunton, & Mills, 2005; Vera-García, Elvira, Brown, & McGill, 2007).

 

Mientras que puede haber algunos músculos del tronco que son clínicamente más relevantes que otros, esta idea no se confirma en los análisis de estabilidad mecánica. Toda la musculatura participa en la estabilidad y aquéllas fibras que cruzan una articulación contribuyen al momento articular. La estabilidad global de la columna
depende de las fuerzas individuales, y por tanto, de la rigidez de todos los músculos del
tronco, así como de las magnitudes relativas de su fuerza. El momento articular total es la
suma de los productos de todas las fuerzas musculares y sus respectivos brazos de
palanca.

La rigidez muscular es siempre estabilizadora, pero la fuerza muscular puede contribuir a la estabilidad o reducir esta si resulta inapropiadamente grande o pequeña (McGill, 2008).
Tal como se ha visto la idea de que los estabilizadores “locales” son más importantes que los “globales” puede no ser lo más correcto, pues como argumenta McGill (2008), en general, los músculos con el brazo máximo del momento y con capacidad de enderezamiento (los más alejados de la columna) son los mejores estabilizadores en términos relativos. Además, los estabilizadores más importantes cambian continuamente según se modifica la tarea, además de que los diferentes ejercicios o tareas de estabilización determinan un grado distinto de estabilidad raquídea. Aunque ello no resta importancia al papel de la musculatura estabilizadora “local” puesto que ha sido la gran olvidada durante muchos años en el proceso de entrenamiento.

En la actualidad se empieza a plantear la necesidad de concebir un efecto global cuando todos los músculos abdominales se activan simultáneamente, de forma que la rigidez media en el torso resulta mayor que la suma de las rigideces individuales, por lo que resultaría poco adecuado e incluso contraproducente centrar la activación en un único músculo (McGill, 2008). Y este papel global en la estabilización del raquis lo jugarán no solo los músculos de la región lumbo-pélvica, sino también sus interrelaciones con otros a nivel de miembros inferiores y cintura escapular como participantes en mayor o menor medida en la capacidad estabilizadora a nivel de raquis. Y esto es una cuestión a considerar incluso a la hora de concebir la existencia de una musculatura estabilizadora y otra que no la es, puesto que tal como expone McGill (2010) esta estabilización es un efecto global.

De esta forma, debe ser considerado que la rigidez raquídea aumentará rápidamente y de forma no lineal con el incremento de la co-activación muscular y que niveles bajos –moderados de co-activación muscular son capaces de generar niveles de rigidez suficientes para asegurar la estabilidad del raquis en personas sin patologías raquídeas (Vera-García et al., 2006, 2007) y, por tanto no parece necesario un entrenamiento orientado a lograr alcanzar picos máximos de fuerza muy altos en
esta musculatura, sino que más bien todos los músculos del tronco deben participar de forma coordinada (McGill, Grenier, Kavcic, & Cholewicki, 2003). En este sentido, estudios biomecánicos han demostrado que patrones de co-activación
muscular inadecuados afectan negativamente al control de la estabilidad mecánica
del raquis.

En base a esto, es necesario considerar que aunque el concepto de estabilidad basado en la rigidez de la columna vertebral es útil para el estudio de la estabilidad estática, el incremento de la co-activación muscular (y consiguiente aumento de la rigidez) no parece la mejor estrategia para controlar el movimiento del tronco a lo largo de una trayectoria predeterminada o para realizar ajustes posturales rápidos y precisos (estabilidad dinámica) donde el factor clave estará más relacionado con la capacidad del sistema de control motor para tal fin (Granata & England, 2006; Reeves, Everding, Cholewicki, & Morrisette, 2006).

 

5. ¿Entrenamiento “in-estable”?


Durante su formación como residente el Dr. Augustus White, se realizó la siguiente pregunta (que dio lugar al inicio de una interesante línea de investigación que continúa en nuestros días y da lugar a las evidencias actuales disponibles en torno a esta temática):

¿Cómo determinar que la columna es inestable?

Esta cuestión, surgida en base a observar en su labor como cirujano una constante tendencia a valorar la movilidad de las articulaciones intervertebrales lumbares y actuar en función de si dicha movilidad era “excesiva” realizando una fusión vertebral, lo que le llevó a plantear la necesidad de establecer unos criterios más válidos y precisos para valorar este problema, dado que la respuesta a este problema podría ser clave y afectar de forma significativa el diagnóstico y tratamiento de un paciente.

 

En la revisión de la literatura, podemos encontrar la definición de la inestabilidad desde dos perspectivas: la biomecánica (Kirkaldy, 1982) y la clínica (White y Panjabi, 1990).

 

De esta forma el término inestabilidad podría aplicarse desde una perspectiva relacionada no solo con la existencia de una falta de capacidad para mantener una posición o trayectoria, sino con la aparición de movimientos anormales, incluso asociadas a dolor déficit neurológico.

 


Pero también es utilizado el término “inestable” o “inestabilidad” al aludir a algún tipo de situaciones donde se rete la capacidad de estabilización raquídea. Muchas de estas situaciones suelen asociarse a la utilización de ciertos materiales que también han venido a denominarse como “materiales o superficies inestables” (Heredia, Chulvi, Isidro, Marín, Ramón, 2008; Peña et al., 2012).

 

En realidad, veremos que muchos de estos materiales no son inestables en sí mismos, ni siquiera buscan entrenar la inestabilidad (en todo caso sería lo contrario), sino que adecuadamente utilizados podrían ser un estímulo adecuado en cuanto al desafío para mantener la estabilidad en diferentes tareas o ejercicios. Es por ello que consideramos mucho más adecuado el uso del término “material o dispositivo desestabilizador” o “labil” (McGill, Cannon & Andersen, 2014) y, desde luego recomendar la reflexión en torno a la utilización del término “inestabilidad” asociada al entrenamiento (del tipo “entrenamiento de la inestabilidad” o similares).

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6. Posibilidades, limitaciones y realidades del entrenamiento del core: sobre la prevención de lesión y la mejora del rendimiento


Son muchas las “bondades” relacionadas con la mejora de la estabilidad del core, pero en realidad muchas de las afirmaciones o potenciales beneficios asociados a este entrenamiento poseen ciertas limitaciones y arrojan resultados controvertidos que nos deben hacer ser precavidos respecto a los mismos a la hora de exponerlos de forma rigurosa.

 

De esta forma podemos encontrar dos tipos de afirmaciones entorno a los potenciales beneficios de un programa de entrenamiento de la estabilidad del core:

 

Prevención de lesiones en sujetos sanos y/o con dolor lumbar
Mejora del rendimiento tanto a nivel deportivo como en las AVD y AVDL

 

Existen diferentes estudios biomecánicos y epidemiológicos que relacionan el déficit de control neuromuscular del tronco en diferentes direcciones con lesiones a nivel lumbar y de los miembros inferiores en distintas poblaciones (J Cholewicki, Simons, & Radebold, 2000; B. T. Zazulak et al., 2007).

 

Así, la mejora de la capacidad estabilizadora de la región lumbar parece, podría relacionarse con la prevención del dolor lumbar (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al 2005), debido a que la inestabilidad clínica se relaciona con una cierta falta de control, movimiento inadecuado y dolor (Panjabi 2003). Además, resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Zazulak, Hewett, Reeves, 2007; Ireland, Willson, Ballantyne, & Davis, 2004; Willson et al. 2005), y factor profiláctico durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).

 

Por otro lado, los estudios descriptivos o experimentales que han intentado analizar la relación entre el core stability y rendimiento deportivo son más limitados y controvertidos respecto a sus resultados (Jamison et al., 2012; Nesser, Huxel, Tincher, & Okada, 2008; Sharrock, Cropper, Mostad, Johnson, & Malone, 2011).
Estas limitaciones pueden tener mucha relación con que los ejercicios de core no son el único (y quizás tampoco el adecuado) componente de los programas de entrenamiento, lo que dificultará el poder analizar de forma pormenorizada y aislada los posible efectos a nivel de rendimiento.

 

Además, es necesario considerar que la mayoría de los estudios que pueden haber encontrado efectos a nivel de rendimiento deportivo han sido llevados a cabo con muestras de individuos que no eran deportistas de alto rendimiento, sino deportistas amateurs o universitarios y a esto deberíamos añadir otro aspecto importante que son las posibles limitaciones asociadas al proceso de valoración de la capacidad de estabilización que, exigiría cierta dosis de cautela respecto a alguna de estas cuestiones.

 


7. ¿Valorar? ¿Qué? ¿Cómo?


La valoración de la estabilidad central es una tarea compleja, ya que conlleva una cierta complejidad y especialmente si se pretende realizar en condiciones de “campo” (Peña, Heredia, Moral, Isidro & Mata, 2012), pese a lo cual es posible encontrar en alguna literatura y especialmente a nivel de la práctica diaria, propuestas entorno a distintos test para lograr valorar tal aspecto.

En la actualidad existe la posibilidad de evaluar la estabilidad del raquis, además de con los modelos matemáticos anteriormente mencionados, una serie de pruebas de laboratorio basadas en dos paradigmas fundamentales (también es posible la valoración de los componentes de fuerza o resistencia muscular mediante pruebas isocinéticas): i)
La aplicación de descargas súbitas Gardner-Morse & Stokes, 2001; Krajcarski, Potvin, & Chiang, 1999; Thomas, Lavender, Corcos, & Andersson, 1998; Vera-Garcia, Brown, Gray, & McGill, 2006; Vera-Garcia, Elvira, Brown, & McGill, 2007); ii) Estudios posturográficos (Cholewicki, Polzhofer, et al., 2000; Lee & Granata, 2008; Reeves, Everding, Cholewicki,& Morrisette, 2006; van Dieen et al., 2010a, 2010b). Estas son forma de medir con bastante exactitud la estabilidad (más bien podríamos decir que algunas variables o manifestaciones de dicha estabilidad, ya que no parece existir una única dimensión de la estabilidad del core, más bien la misma es dependiente del contexto y por tanto específica).

Sin embargo, existen enormes dificultades para poder obtener medidas de la estabilidad mediante test de campo. Podemos encontrar muchas propuestas que “pretenden” dicho objetivo (test de Sahrmann, 2002; test de descenso de piernas extendidas de Kendall y McReary, 1983; test de Biering-Sorensen, 1984; etc., incluso algunas baterías de pruebas como el FMS (Cook, Burton, Hoogenboom & Voight, 2014) también proponen relacionar determinados resultados con una mayor o menor estabilidad) pero encontramos algunas dificultades que deben hacer ser cautelosos a la hora de emitir ciertos juicios o afirmaciones:

– En muchos de estos casos realmente no se mide la “estabilidad”, en algunos casos podríamos estar ante una estimación de la resistencia muscular y/o ante test que no suelen cumplir con adecuados criterios de validez y fiabilidad, no habiendo sido validados mediante su comparación con resultados de laboratorio.
– En algunos casos es posible que las distintas metodologías
– No parece existir una única dimensión de la estabilidad del core, más bien la misma es dependiente del contexto y por tanto específica.
– En otros casos, a todo esto se añade que son medidas complejas que implican a numerosos núcleos articulares y donde por tanto el “rendimiento” en la prueba no debería confundirse con una mayor o menor capacidad de estabilización raquídea, por ejemplo.
– En la mayoría de test de campo, el instrumento de medida es el cuerpo del sujeto valorado, con lo cual la variable “antropométrica” debería ser considerada respecto a un posible influencia en el resultado de la prueba.

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Referencias bibliográficas

 
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TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:
HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE

 

I SIMPOSIO CIENCIAS DEL EJERCICIO Hipertrofia Muscular y Core - Josemi Entrenador Personal Madrid

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La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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Foto_JJGB - Josemi Entrenador Personal Madrid

ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)

Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core. Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
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Mecanismos Hipertrofia Muscular | Josemi Entrenador Personal Madrid

LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)

El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
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Entrenamiento Gimnasio - Josemi Entrenador Personal Madrid

Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)

La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
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Boyle-Core-Simposio-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid.jpg

ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
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LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)

A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
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Bases-Fuerza-Josemi_Entrenador-Personal-Madrid

CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)

Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)

Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
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Core Simposio | Josemi Entrenador Personal Madrid

ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
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Naclerio - Josemi Entrenador Personal Madrid

Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)

VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
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Layne_Norton_josemi-entrenador-personal-madrid

“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON

Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados ​​con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
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Layne Norton - Josemi Entrenador Personal Madrid

Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)

9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia. Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
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Consejos para construir masa muscular - Josemi Entrenador Personal Madrid

EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)

TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA “El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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Intensidad entrenamiento - Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)

Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular. 1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
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Repeticiones-Josemi-Entrenador-Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).

Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular: 1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
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TUT o Velocidad repetición - Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)

Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular: 1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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Duracion Recuperacion Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)

La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)

Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio. Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
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Alcaraz_UCAM-Josemi_Entrenador_Peronal_Madrid

Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)

Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
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EEM - Josemi Entrenador Personal

ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)

Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
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  • Federico Heuck Federico Heuck 29/12/2014, 14:35

    Un placer Leer a Juan Ramon Heredia y a todos los que conforman su equipo, nunca perdes el tiempo cuando lees algo que ellos hayan escrito.
    Gracias nuevamente Josemi.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 08/01/2015, 09:04

      Si Federico, coincido contigo como en muchas otras ocasiones.
      Gracias a ti por comentar, y dejar huella en este blog, considéralo tu casa 😉
      ¡Cuídate!

      Respuesta
  • Alex 30/12/2014, 01:57

    Genial y como siempre con la excelencia y calidad de J Ramon Y Felipe .

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 08/01/2015, 09:02

      Hola Álex,
      Si la verdad, es que el tandem Juan Ramón y Felipe nunca decepcionan, son una apuesta segura de calidad.
      Un referente en el mundo del Entrenamiento y el Fitness español.
      Un ABRAZO fuerte!.

      Respuesta
  • Andres 23/10/2015, 01:04

    Tremendos articulos José, me encanta visitar este blog, también soy entrenador y me ayuda a aclarar (a veces a generar) mas dudas jajaja pero es genial para aprender mas sobre todo de personas que estan el 100% del tiempo investigando y en la parte cientifica. Un saludo desde Suramerica.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 23/10/2015, 08:20

      Hola Andrés,
      No te preocupes a mi me pasa lo mismo, es muy bueno tener inquietud y cuestionarse todo. La investigación aporta nuevos (o distintos) datos, año tras año.

      Muchas gracias Andrés!

      Respuesta