Guía actual y científica de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes | Referencia para los padres y los profesionales de la Educación Física y el Deporte

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

 

Consenso Internacional, Revisión Española y Posicionamiento del ACSM sobre: Iniciación y entrenamiento de Fuerza en jóvenes (niños y adolescentes)

 

El mayor Consenso Internacional sobre el Entrenamiento de Fuerza en jóvenes ha sido publicado en 2014, revisando 245 publicaciones científicas y respaldado por organizaciones, hospitales, centros y universidades reconocidas a nivel internacional en los campos de las ciencias de la actividad física y el deporte, la educación física, la medicina deportiva, la medicina del ejercicio pediátrica y la traumatología ortopédica. El manuscrito fue publicado originalmente en el prestigioso British Journal of Sports Medicine (BJSM).

 

Más tarde en el 2015 una publicación española “Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión” en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte, seleccionó 67 trabajos publicados en inglés desde 1995 hasta 2014 en revistas científicas. Aunque gran parte de su trabajo está basado en los mismos estudios que el consenso internacional, aportan algunos datos muy interesantes que no aparecen reflejados en el primer trabajo, y además estructuran el trabajo de forma más didáctica bajo mi punto de vista.

 

En 2016, el ACSM publica su posicionamiento sobre el “Entrenamiento de Fuerza en niños”, aportando datos claros sobre los mitos que clásicamente subyacen en el entrenamiento con cargas durante estas edades. Revisa 35 artículos, estableciendo también la pedagogía más adecuada para la enseñanza técnica en estas edades, con listas de control muy aplicables y fases del programa según el nivel de experiencia del niño.

 

Vamos a ver un resumen que conecte lo mejor de los 3 textos en uno sólo, para establecer una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes que sirva de referencia para los profesionales de la Educación Física y del Deporte que trabajan con niños. Posicionamiento actual:

  • Beneficios del entrenamiento con cargas en estas edades.
  • Mitos derrotados: crecimiento, niñas, lesiones, edad de inicio.
  • ¿Cómo debe entrenar un niño o adolescente?
  • ¿Qué % intensidad, descanso, frecuencia de entrenamiento?
  • ¿Qué tipo de ejercicios?
  • ¿Cuántas series, repeticiones, ejercicios?
  • Fases del programa.
  • Enseñanza de la técnica.

 

 
 

 

  1. Introducción

 

Recomendaciones mundiales sobre actividad física en jóvenes sugieren que los niños y adolescentes deben acumular por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa. Hallazgos epidemiológicos de una muestra internacional de niños indican que un número creciente de jóvenes no están cumpliendo con las recomendaciones de actividad física (Tremblay, 2014), y aquellos con niveles más bajos de actividad física moderada a vigorosa están en mayor riesgo de obesidad. Es de destacar que los recientes aumentos en la circunferencia de la cintura de los adolescentes durante períodos de estabilización de peso corporal sugieren que hoy en día los jóvenes tienen más grasa y menos músculo que las generaciones anteriores (Fernández JR, 2016).

 

El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes está ampliamente recomendado por las organizaciones científicas encargadas de velar por el entrenamiento saludable de estas poblaciones.

Dentro de las principales evidencias, los beneficios derivados superan considerablemente los riesgos que pudiera conllevar este tipo de entrenamiento, siempre y cuando esté cuidadosamente supervisado por técnicos cualificados y el diseño del conjunto del programa adaptado a las características, necesidades y objetivos individuales.

Asimismo, el programa de entrenamiento deberá contemplar la dosis adecuada de ejercicio neuromuscular de cada uno de sus componentes y la forma de progresar sensiblemente con los mismos a lo largo del tiempo.

 

Durante los años 70 y 80 existió una evidente reticencia y cautela en recomendar el entrenamiento de fuerza para los distintos grupos de edad de la niñez y adolescencia. Parte de ello pudo deberse a que en algunos estudios preliminares no se encontraron mejoras de la fuerza en niños prepúberes que participaron en programas de entrenamiento de la fuerza, lo que condujo a la opinión generalizada de que este tipo de entrenamiento era ineficaz para esta población, incluso por la Academia Americana de Pediatría en sus primeras recomendaciones publicadas al respecto.

 

En la actualidad, y a partir del primer posicionamiento publicado por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) en 1985 respecto del entrenamiento de la fuerza en la prepubescencia, y sus posteriores actualizaciones, se puede afirmar que existe un gran consenso internacional entre asociaciones vinculadas a la salud y el entrenamiento, en apoyar la participación supervisada de los jóvenes en entrenamientos de fuerza por estar reconocida su seguridad y eficacia para la mejora de la salud y rendimiento. En la misma línea, el último posicionamiento internacional publicado en 2014 refuerza y afianza la recomendación y promoción de programas de acondicionamiento neuromuscular durante la niñez y adolescencia, siempre y cuando estén apropiadamente supervisados y diseñados por adultos cualificados para entrenar a este tipo de poblaciones.

 

 

2. Desarrollo evolutivo del entrenamiento de fuerza en jóvenes

 

La fuerza aumenta de manera relativamente lineal a lo largo de la niñez tanto en niños como en niñas.

Al inicio de la pubertad, atraviesan un periodo de crecimiento rápido que viene acompañado por aparentes mejoras no lineales de fuerza muscular. Durante este período, comienzan a surgir diferencias en la fuerza muscular entre los sexos, donde los niños demuestran incrementos acelerados fruto del estirón en el crecimiento, y las niñas parece que siguen desarrollándose de una manera más lineal.

 

Los posibles factores responsables de los aumentos en la fuerza durante la niñez parecen relacionarse con la maduración del sistema nervioso central. Las mejoras de fuerza durante la adolescencia son producidas habitualmente por un mayor desarrollo neural, pero los cambios estructurales y arquitectónicos que resultan del aumento de las concentraciones de hormonas (testosterona, hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina) desempeñan un papel significativo, especialmente en varones. Posteriores aumentos del área de sección transversal del músculo, entre otros factores, permitirán que los adolescentes puedan expresar mayores niveles de fuerza.

 

A pesar de que los datos indican que la magnitud de mejoras en la fuerza absoluta es mayor en adolescentes en comparación a los niños, los incrementos relativos en la fuerza parecen ser similares durante los períodos de desarrollo de la niñez y la adolescencia.

 

 

  1. Diferencia en fuerza muscular según edad y sexo

 

Sus recomendaciones abarcan edades desde la niñez (hasta 11 o 13 años) hasta la adolescencia (12 a 18 años en chicas y 14 a 18 años en chicos).

 

  • Edad cronológica versus edad biológica

Debido a las grandes diferencias en crecimiento y maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica pueden variar notablemente en su estado biológico (hasta 4-5 años), y, en consecuencia, las clasificaciones por grupos de edad no son recomendables.

 

  • Diferencias entre sexos en fuerza muscular

Se inician a partir de la pubertad, y son más evidentes a medida que los niños entran en la adolescencia, donde los varones superan habitualmente a las mujeres. La investigación ha mostrado que el crecimiento muscular (debido al desarrollo hormonal diferente) explicará en gran medida la disparidad entre los sexos, sobre todo para las medidas absolutas de la fuerza y la potencia muscular.

 

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  1. Beneficios del entrenamiento de fuerza

 

La evidencia científica y la O.M.S. apoya la participación regular en el entrenamiento de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud, las adaptaciones físicas y mejorar el rendimiento deportivo, siempre y cuando estos programas sean supervisados por profesionales cualificados

 

Las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con el mantenimiento de la actividad física durante el resto de la vida. La pandemia mundial de la inactividad física puede deberse, al menos en parte, a una deficiencia de rendimiento físico y de la habilidad motora muscular en los jóvenes hoy en día (Nota Josemi del Castillo: pueden incluso considerarse “analfabetos motrices” en riesgo de salud).

 

 

  • Salud metabólica

 

Los programas de fuerza producen alteraciones positivas en la composición corporal total (reducción en la grasa corporal y desarrollo muscular), mejoran la sensibilidad a la insulina  y de la función cardiaca en los niños y adolescentes obesos.

 

Si bien, a los jóvenes con obesidad o sobrepeso siempre se les ha animado a que participasen en actividades de tipo aeróbico, el exceso de peso corporal dificulta el rendimiento en actividades físicas de soporte del peso, como correr, y aumenta el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas por sobreuso. Por tanto, algunas opiniones de expertos consideran que la actividad física entre los niños y jóvenes más obesos y menos motrizmente competentes no deberían comenzar por entrenamientos prolongados de tipo aeróbico o participaciones en competiciones deportivas, sino por entrenamiento centrado en ejercicios de fuerza.

 

 

  • Salud ósea y crecimiento

 

La niñez y la adolescencia son períodos de desarrollo clave para aumentar la densidad mineral ósea (alcanzando hasta el 50% del pico de masa ósea). La falta de actividades físicas moderadas a vigorosas que supongan la carga de pesos y acciones de fuerza durante estas etapas puede predisponer a problemas de salud ósea a largo plazo.

 

  • Los ejercicios multiarticulares con sobrecargas de moderada a alta intensidad, mientras se respete la alineación postural inicial y la habilidad técnica durante todos los ejercicios, y los saltos de pliometría, pueden optimizar la densidad mineral ósea.

 

Por otra parte, no hay evidencia científica que indique que el entrenamiento de fuerza vaya a tener un efecto adverso en el crecimiento lineal constante durante la niñez o adolescencia, o reducir la estatura final en la edad adulta.

 

Tampoco existen evidencias científicas sobre posibles lesiones para los cartílagos de crecimiento (placas de crecimiento) o cierre prematuro de las epífisis en estudios prospectivos con jóvenes en programas bajo supervisión cualificada y prescripción apropiada del entrenamiento de fuerza. Por el contrario, es posible que exista potencialmente mayor riesgo lesivo para las placas de crecimiento de los jóvenes que realizan actividades deportivas competitivas y de juego libre que impliquen saltos y aterrizajes, donde las fuerzas de reacción contra el suelo pueden llegar a ser de 5-7 veces del peso corporal, superiores a las fuerzas experimentadas durante las actividades de entrenamiento de fuerza.

 

Sin embargo, la exposición de las placas de crecimiento en desarrollo a suficiente estrés mecánico a través del entrenamiento de fuerza apropiado puede ser un estímulo beneficioso para la formación de hueso y para el crecimiento.

 

  • Prevención de lesiones

 

Los datos estadísticos muestran que el entrenamiento de fuerza en edades tempranas es altamente seguro si está correctamente supervisado por adultos cualificados que instruyen correctamente. Se estima que el riesgo lesivo en estos casos es tan bajo como de 0.0012-0.0035 lesiones por cada 100 horas de entrenamiento, lo que constituye un riesgo similar o menor que el asumido para otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas edades.

 

Diferentes estudios han demostrado menor probabilidad y gravedad de lesiones, mejor y más rápida rehabilitación en los jóvenes que realizan entrenamiento de fuerza, así como una disminución de un 50% de las lesiones por sobrecarga.

 

Todos los expertos coinciden en afirmar que la mayoría de las lesiones en jóvenes que puedan suceder durante los entrenamientos de fuerza son debidas a (77.2% en jóvenes de 8-13 años):

  • accidentes por uso inapropiado del equipamiento,
  • a una carga de entrenamiento excesiva o inadecuada,
  • a una técnica de ejecución defectuosa y/o
  • a la ausencia de supervisión cualificada.

 

La eficacia de estos programas de prevención de lesiones es mayor si se implementan en grupos de edad más jóvenes antes de la aparición de déficits neuromusculares y alteraciones biomecánicas.

 

La inactividad física es por sí misma un factor de riesgo que predispone a la lesión durante la practica física, hasta el punto que los adolescentes con sobrepeso u obesidad tienen más del doble de posibilidades de lesión (por baja estabilidad) que sus homólogos con normopeso.

 

En mujeres deportistas, se ha demostrado que los programas de entrenamiento de fuerza globales bien supervisados:

  • Reducen la biomecánica anormal (p. ej., el aumento del valgo de rodilla en el aterrizaje) que se manifiesta durante la adolescencia y parecen disminuir su tasas de lesiones. Especialmente en aquellas más jóvenes, lo que indica que cuanto más temprano participen en los programas de fuerza menor probabilidad de lesión.
  • La participación regular en un programa de entrenamiento de fuerza global también puede inducir al “estirón neuromuscular”, definido como los aumentos naturales de la potencia muscular, la fuerza y la coordinación que se producen progresivamente con la edad en los chicos adolescentes, que no se ven normalmente en las mujeres.
  • Las ganancias relativas que se han observado en mujeres pueden llegar a ser mayores que en los hombres, quizás porque los niveles de rendimiento neuromuscular iniciales son generalmente más bajos (en promedio) en mujeres.

 

 

  • Rendimiento físico y habilidades motrices

 

Tradicionalmente se pensaba que el entrenamiento de la fuerza a edades tempranas, especialmente antes de la pubertad, era improductivo e ineficaz ya que no se obtenía ningún tipo de beneficio. Se pensaba que el desarrollo de la fuerza y el muscular estaba estrechamente condicionado por la maduración sexual (insuficiente disponibilidad de hormonas sexuales androgénicas en estas edades).

 

Sin embargo, recogiendo los resultados estudios, revisiones, y metaanálisis de los últimos 25 años se ha podido comprobar, al compararlo con grupos control de la misma edad no sometidos a intervenciones de ejercicio de fuerza, mayores mejoras con el entrenamiento que el que le reportaría el propio desarrollo y maduración natural a cualquier edad.

 

El enfoque del entrenamiento de fuerza para los niños debe basarse en objetivos relacionados con la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer aumentos sustanciales en el tamaño del músculo.

 

Las ganancias en fuerza máxima han fluctuado desde un 10% hasta el 90%, sin embargo, en general, ganancias de fuerza del 30 al 40% son esperables en desentrenados de ambos sexos tras 8 semanas de entrenamiento.

 

La evidencia indica que los programas más eficaces duran más de ocho semanas (8-20 semanas) y comprenden varias series, y que por lo general las ganancias de la fuerza aumentan con la frecuencia semanal de entrenamiento.

 

Dichas ganancias de fuerza y potencia, inducidas por el entrenamiento, son transitorias y tienden a regresar hacia los valores de los de grupos control desentrenados, cuando el entrenamiento es interrumpido. Tras un período de desentrenamiento (8-12 semanas), parece que varias medidas de la condición física muscular regresan a los niveles iniciales, lo que sugiere que la participación en el entrenamiento de fuerza debería ser un compromiso anual y a largo plazo, con un programa bien construido, variado y periodizado.

 

El aumento de la entrenabilidad, por tanto, es improbable que sea explicado por una simple función de madurez biológica asociada a los cambios hormonales. Los niños y adolescentes presentan una buena entrenabilidad, mostrando mejoras relativas similares o mayores que en adultos, cuando el entrenamiento está adecuadamente diseñado y adaptado a sus capacidades.

 

Por otro lado, los resultados de un reciente meta-análisis mostraron que el entrenamiento de fuerza es eficaz para la mejora del rendimiento de las habilidades motrices (tareas de saltar, correr y lanzar), lo que puede tener transferencia para mejorar otras capacidades de tipo deportivo. Se producen mejoras significativas en fuerza muscular, producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección, y en el rendimiento motor en general. Las mayores mejoras se dan en los sujetos más jóvenes y desentrenados, probablemente por la mayor plasticidad neural y aprendizaje motor.

 

Durante la niñez y prepubescencia los mecanismos fisiológicos responsables y atribuibles a estas mejoras de fuerza son principalmente de tipo neuronal, mientras que a medida que avanza la pubertad los mecanismos de tales incrementos son tanto de tipo neural como estructural (incrementos del tejido magro y sección transversal muscular), especialmente en varones estos últimos.

 

 

 

  • Psicosocial

 

Influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, su estado de ánimo y la imagen de sí mismos, siempre y cuando la auto-superación y el disfrute sigan siendo claves en el programa de entrenamiento.

 

Los volúmenes excesivos de entrenamiento físico podrían dar lugar a efectos psicosociales negativos, especialmente para aquellos jóvenes que son emocional y psicológicamente vulnerables. Además, un sobre-entrenamiento en estas edades puede tener repercusiones fisiológicas negativas y psicológicas graves.

 

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    1. Mitos del entrenamiento de fuerza en niños (ACSM 2016)

  1. El entrenamiento de la fuerza impedirá el crecimiento de los niños: no hay evidencia científica de que la participación en un programa de entrenamiento de fuerza supervisado detendrá el crecimiento de los niños o dañará las placas de crecimiento en desarrollo (Lloyd RS, 2014). La infancia puede ser el periodo oportuno para participar en actividades que impliquen el levantamiento de pesos para mejorar la densidad y la mineralización ósea (Behringer M, 2014). Con toda probabilidad, la participación en programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados durante los años de crecimiento tendrá una influencia favorable sobre el crecimiento del hueso y su desarrollo.
     
  2. El entrenamiento de la fuerza es peligroso para los niños: los riesgos asociados con el entrenamiento de fuerza en jóvenes no son mayores en comparación con otras actividades recreacionales y deportivas, en las cuales los jóvenes participan regularmente (Lloyd RS, 2014. Feigenbaum A, Myer G, 2010). Aunque los accidentes pueden suceder, la clave es proporcionar instrucción cualificada en un ambiente de entrenamiento seguro, y una progresión sensata del programa basada en la habilidad y competencia técnica en el entrenamiento de fuerza. Además, una buena educación y comportamiento básico en la sala de levantamientos, las metas individuales, y los resultados realistas deberían ser parte de los programas del entrenamiento de fuerza en jóvenes.
     
  3. Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos: aunque no hay una edad mínima de participación de jóvenes en un programa de entrenamiento de fuerza basada en la evidencia, todos los participantes deberían ser capaces de aceptar directrices y seguir las normas de seguridad. Niños y niñas más jóvenes de 12 años han participado de forma segura en programas de entrenamiento supervisados (Lloyd RS, 2014). Generalmente, cuando los jóvenes están preparados para la participación deportiva, aproximadamente a los 7 u 8 años, están preparados para algún tipo de entrenamiento de fuerza como parte de un programa de fitness bien diseñado.
     
  4. Las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan pesos: las ganancias inducidas por el entrenamiento durante la infancia son fundamentalmente debidas a las adaptaciones neuromusculares y al desarrollo motor de habilidades. Aunque los niños pueden desarrollar músculos más grandes durante los años de crecimiento debido al efecto de las hormonas anabólicas, las niñas pueden obtener más fuerza en la infancia y adolescencia mientras obtienen todos los beneficios del entrenamiento de fuerza sin desarrollar grandes músculos (Myer G, 2010).
     
  5. El entrenamiento de la fuerza es sólo para jóvenes deportistas: la participación regular en programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados ofrece salud y mejora del fitness para todos los niños y adolescentes (Lloyd RS, 2014). Además de la mejora del rendimiento y la reducen de lesiones, puede mejorar la salud musculoesquelética, la función metabólica, e incrementar la actividad física diaria. El entrenamiento de fuerza puede ser particularmente beneficioso para jóvenes con sobrepeso quienes a menudo son reacios a desarrollar periodos prolongados de ejercicio aeróbico (Smith JJ, 2014).
     
     
  6. Levantamiento de pesas para los jóvenes

La participación en el deporte de halterofilia y la realización de estos movimientos puede ser segura, eficaz y agradable para niños y adolescentes siempre que sea posible la supervisión e instrucción cualificada, y que la progresión se base en la ejecución técnica de cada levantamiento. La tasa de lesiones en halterofilia se ha documentado como inferior a otras formas de entrenamiento de fuerza y a otros deportes en general.

Los programas de fuerza para jóvenes deben ser coherentes con los años de entrenamiento del participante, su destreza técnica y su maduración.

 

Los entrenamientos con pesas pueden producir alteraciones positivas en la composición corporal, variables cardiorrespiratorias y diversos parámetros de aptitud motora (p. ej., saltos y carreras de velocidad). Por otra parte, la tasa de lesiones en halterofilia se ha documentado como inferior a otras formas de entrenamiento de fuerza y a otros deportes en general.

 

Resumiendo, el trabajo de pesas NO ES CONTRAPRODUCENTE si se seleccionan los ejercicios, la carga de trabajo, y si la estructura del entrenamiento es correcta. Incluso un estudio clásico de Frietzsche en 1975, ya decía que:

  • Las lesiones y el riesgo de emplear pesas se deben a los siguientes factores: No hay dominio de técnicas de ejecución, falta de adaptación condicional (por ej. flexibilidad baja), escaso calentamiento general y específico, manejo de cargas más altas de las que son capaces de controlar, y empleo de equipos en malas condiciones o poco seguros, además de falta de concentración o distracciones.
  • El tendón deja de crecer a los 17-18 años, mientras que el músculo sigue creciendo. Si no ha sido trabajado la Fuerza antes, el tendón no se forma adecuadamente, y al desarrollarse el músculo, puede dar lugar a tendinitis por exceso de tracción.

 

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  1. Momento para el comienzo del entrenamiento de fuerza

 

1) En el pasado el entrenamiento de la fuerza era habitualmente introducido al final de la maduración somática (pico de velocidad máxima de crecimiento en altura), es decir, cuando se alcanzaba los 18 años de edad.

 

Así hace años, la “Academia Americana de Pediatría” y la “American Orthopaedic Society for Sports Medicine” recomendaron evitar la práctica deportiva de halterofilia, powerlifting y body-building hasta que los jóvenes hubiesen alcanzado la plena madurez, argumentando que estas actividades conllevaban un incremento del riesgo de lesión músculo-esquelética y eran potencialmente peligrosas para los más jóvenes.

 

Esto último también ha sido desmentido, siempre que estos deportes se realicen bajo supervisión e instrucción cualificada y la progresión se base en la calidad técnica de cada levantamiento, mostrando de hecho unos índices de lesiones menores que otros deportes en general.

 

En el año 2001 y 2008 la Academia Americana de Pediatría, anteriormente crítica, puntualizaba en sus declaraciones que los preadolescentes y adolescentes debían solo evitar el powerlifting, el bodybuilding y los levantamientos con pesos máximos hasta alcanzar la madurez física y esquelética suficiente, lo que mostró un posicionamiento menos rígido al respecto.

 

2) Sin embargo, actualmente no es posible establecer o recomendar una edad cronológica como óptima o mínima, ya que podemos encontrar diferencias de madurez biológica entre niños y jóvenes del mismo sexo y edad cronológica de hasta 4-5 años como vimos.

 

Esta gran variedad interindividual en la edad biológica entre niños y adolescentes de la misma edad cronológica, justifica la necesidad de agrupar a los niños y adolescentes en función de su maduración biológica y competencia motriz para ser entrenados, en contraposición de clasificarlos por grupos de edad.

 

 

Además de la edad cronológica y biológica, hay que tener en consideración la edad o experiencia de entrenamiento (estructurado y supervisado), ya que, ante un mismo estado biológico, aquellos deportistas con más experiencia de entrenamiento acumulada podrán asimilar los mismos estímulos de entrenamiento y progresar más rápidamente.

 

Independientemente de la edad cronológica, se recomienda que cualquier niño que participe en un entrenamiento de fuerza sea lo suficientemente maduro emocionalmente para aceptar y seguir instrucciones, y poseer niveles competentes de equilibrio y control postural.

 

Los adultos encargados de la supervisión de los niños y adolescentes tengan la cualificación y competencia suficiente para dar las instrucciones más precisas sobre la técnica correcta de los ejercicios, el comportamiento apropiado en los entrenamientos, y la prescripción de todo el conjunto del entrenamiento, ya que a menudo, los jóvenes sin experiencia suelen sobreestimar sus capacidades físicas aumentando así el riesgo de lesión.

 

Además, se recomienda que la ratio entre entrenador/profesor y deportistas/alumnos sea relativamente baja (1:10), para de este modo garantizar el suficiente feedback en calidad y frecuencia .

 

3) Las investigaciones indican claramente que los programas de entrenamiento de fuerza planificados pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de 5-6 años de edad, logrando mejoras notables en su condición muscular.

 

En general, en el momento que un niño esté capacitado para iniciarse en actividades deportivas, generalmente a los 7 u 8 años, también lo estará para poder comenzar con entrenamientos de fuerza. 

 

  1. Pautas de entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes: variables de entrenamiento

 

  • Selección de los ejercicios

 

El uso de equipos de tamaño infantil es importante para que puedan ejecutar correctamente y con seguridad un movimiento con la técnica correcta. Algunos de los medios disponibles incluyen el peso corporal, las máquinas de pesas, los pesos libres (barras y mancuernas), las cintas de resistencia elástica y balones medicinales.

La selección de la modalidad de resistencia/sobrecarga dependerá de la habilidad técnica, medidas antropométricas y nivel inicial de condición física de la persona, el nivel de experiencia del entrenador, el objetivo general del entrenamiento, y la disponibilidad de equipos.

 

Progresión de ejercicios:

1. Cuando se desarrolla suficientemente la técnica básica de ejercicio con el peso corporal, se deben incorporar ejercicios con peso libre ya que producen una mayor activación muscular que las máquinas de resistencia variable:

  • En jóvenes con pocos años de entrenamiento y técnica pobre se seleccionarán ejercicios de desarrollo de la fuerza muscular y de las habilidades motrices básicas.
  • Para jóvenes técnicamente hábiles, las cualidades dinámicas se pueden mejorar con entrenamiento multiarticular en forma de peso libre (levantamiento de pesas y pliometría).
  • Ya adquirida la competencia técnica adecuada, se introducen ejercicios más avanzados en coordinación y con mayores niveles de fuerza, como los movimientos de halterofilia con equipos modificados y cargas externas livianas.

 

2. Parece razonable ir progresando gradualmente de los ejercicios más simples, en situaciones de mayor estabilidad externa -como los ejercicios realizados con máquinas de placas-, hacia ejercicios relativamente inestables y más complejos -como los realizados con pesos libres o balones medicinales- para mejorar el rendimiento y reducir el aburrimiento, a medida que mejore la competencia técnica y confianza.

 

No se debe olvidar que la variedad de ejercicios, en la sesión y a lo largo del tiempo, es importante para motivar y prevenir el aburrimiento a estas edades.

Igualmente, los ejercicios seleccionados para la sesión deberán permitir una implicación repartida de los grupos musculares principales de todo el cuerpo, de forma equilibrada (balance muscular agonista-antagonista). Especial atención merecerán aquellos ejercicios específicos para la musculatura estabilizadora del tronco o core.

 

Respecto del orden de ejecución de los ejercicios en la sesión de entrenamiento, al igual que para poblaciones adultas, se recomienda empezar:

  • primero por aquellos ejercicios de mayor demanda o complejidad técnica y producción de potencia (levantamientos olímpicos o ejercicios secuenciales y pliométricos).
  • Del mismo modo, se deben realizar primero aquellos ejercicios para grupos musculares grandes y centrales o poliarticulares, antes que los ejercicios para grupos musculares pequeños y periféricos o monoarticulares.
  • No obstante, el orden de los ejercicios debe organizarse en función de los objetivos
  •  Aprendizaje de ejercicios deberán realizarse siempre sin fatiga al inicio de la sesión.

 

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  • Volumen de entrenamiento

 

La recomendación general, para sujetos jóvenes sin experiencia previa de entrenamiento de fuerza, es realizar inicialmente de 1-2 series por ejercicio.

A medida que se adquiere experiencia de entrenamiento podemos progresar hasta completar de 3-4 series por ejercicio, siempre que se pueda mantener una técnica correcta, durante todas y cada una de las series y repeticiones.

 

Respecto del número de ejercicios por sesión de entrenamiento, y considerando que deberá haber un reparto equilibrado para todo el cuerpo, se recomienda hacer de 3-8 ejercicios por sesión según las características de los ejercicios, objetivo de entrenamiento y nivel de experiencia de entrenamiento acumulada.

 

Se recomienda que se realicen sesiones generalmente globales, entrenamientos de cuerpo entero varias veces por semana, involucrando múltiples ejercicios que permitan entrenar todos los grandes grupos musculares en la misma sesión mediante acciones motrices de empuje y tracción que impliquen al hemisferio superior y/o inferior.

 

  • Intensidad de entrenamiento

 

Volumen e intensidad deben considerarse sinérgicamente al prescribir el entrenamiento de fuerza, sin embargo, la intensidad del entrenamiento es posiblemente más importante, debido al riesgo de lesiones asociadas con la exposición de un niño o adolescente a una carga externa excesiva a costa de la técnica correcta.

 

  • Behringer et al. comentan, a raíz de su metaanálisis sobre el efecto del entrenamiento de la fuerza en el rendimiento motor de las habilidades motrices, que el «umbral mínimo» para conseguir tales efectos en niños y adolescentes está alrededor del 50% de la 1RM, aunque estos autores y otros puntualizan que tal umbral o dosis mínima será diferente entre sujetos entrenados y desentrenados.
  • Solo una vez se domine el ejercicio en cuestión, con suficiente competencia técnica, con cargas bajas a moderadas, se podrá incrementar gradualmente la resistencia según los objetivos de entrenamiento y necesidades individuales entre el 60-85%.

 

Con el fin de prescribir la intensidad del entrenamiento adecuada se pueden utilizan 3 métodos:

  • El porcentaje de una repetición máxima (1RM). La evaluación de la fuerza y potencia máxima de niños y adolescentes es segura y fiable cuando se establecen protocolos estandarizados y controlados por profesionales cualificados.
  • Ecuaciones predictivas que estiman valores de 1RM de cargas sub-máximas. Sin embargo, si se emplean un alto número de repeticiones posee menos precisión (sobre todo si se superan las 10 repeticiones), y mayor fatiga para poder mantener la técnica adecuada a lo largo de la serie.
  • En la manifestación general de la fuerza muscular, existen medidas sencillas en campo como el salto vertical, el salto de longitud y la fuerza de prensión manual.

 

Sin embargo, utilizar el parámetro % 1RM (real o estimado) para determinar la intensidad de entrenamiento puede ser innecesario, ya que se puede programar en función de franjas de repeticiones apropiadas y establecer el peso máximo a manejar para dicha franja de forma correcta y segura. Una vez se realice el número de repeticiones establecido con suficiente seguridad y calidad técnica se puede incrementar el peso aproximadamente entre el 5 y el 10%.

 

Otro tipo de marcadores para controlar la intensidad del entrenamiento de la fuerza, de gran utilidad y validez y fiabilidad, son las escalas de esfuerzo percibido o percepción del esfuerzo (RPE). Existen 2 estudios que han desarrollado escalas específicas con poblaciones de niños y adolescentes:

1) Faigenbaum et al.

2) Robertson et al. Herramienta válida para realizar ejercicios de fuerza para el hemisferio superior e inferior con niños y jóvenes de ambos sexos.

 

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Escala de esfuerzo percibido OMNI-RES de fuerza para niños.

Fuente: Robertson et al.

 

 

Aunque en los estudios no se recomiende ninguna franja determinada de intensidad para los entrenamientos de fuerza en poblaciones infantiles y juveniles utilizando dichas escalas, se sugiere un rango comprendido entre 3-7, al finalizar cada serie, como recomendación segura y eficaz.

  • Sujetos sin experiencia, cuyo objetivo fuese fijar patrones técnicos en ejercicios nuevos: una franja entre 3-4 (fácil y algo fácil) sería lo recomendable.
  • Sujetos jóvenes, con experiencia y buen control del ejercicio: podrían entrenar con una percepción de esfuerzo al final de cada serie entre 5-7.

 

  • Progresión de volumen e intensidad

 

1º) Sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza, se debe utilizar un volumen bajo (1-2 series) e intensidad baja a moderada (≤ 60% de 1RM) con diversos ejercicios y patrones de movimiento.

Con ejercicios de entrenamiento multiarticulares (p. ej., sentadillas o complejos como en Halterofilia) se recomienda que se realicen pocas repeticiones (1-3) con retroalimentación después de cada repetición para asegurar un movimiento seguro y correcto. Realizar muchas repeticiones podría ser contraproducente para el desarrollo del control motor.

2º) Dominada la técnica básica del ejercicio, se debe progresar a 2-4 series de 6-12 repeticiones con una intensidad de baja a moderada (≤80% de 1RM).

3º) Al aumentar los años de entrenamiento y la aptitud física y técnica, se pueden introducir fases periódicas de entrenamiento con repeticiones más bajas (≤ 6) y mayores cargas externas (>85% de 1RM), con la condición de que la destreza técnica permanezca.

 

Sin embargo, no todos los ejercicios deben ser realizados con el mismo número de series y repeticiones durante una sesión de entrenamiento. Para ejercicios tradicionales multiarticulares y monoarticulares, se recomendaría hacer entre 6-15 repeticiones (v. g.: squat, press banca, curl de bíceps), mientras que para ejercicios con alta producción de potencia y velocidad (levantamientos olímpicos y variantes, pliométricos) no se realizarían más de 6 repeticiones.

 

Por ejemplo, un experto levantador adolescente puede realizar 3 x 4 repeticiones de un ejercicio orientado a la potencia (ej. movimientos de halterofilia), luego completar 3 x 5-8 repeticiones de un movimiento multiarticular de grandes grupos musculares (ej. sentadilla con barra atrás); para terminar con 2 x 6-10 repeticiones de un ejercicio unilateral (ej. “lunge” con mancuernas).

 

En todos los casos, objetivos y niveles de sujetos jóvenes nunca se recomendaría realizar el máximo número posible de repeticiones por serie, por lo que el carácter del esfuerzo será siempre bajo. Exponer a los niños y adolescentes a intensidades excesivas a expensas de la técnica correcta puede conducir a lesiones agudas, mientras que prescribir un volumen excesivo de entrenamiento a lo largo de un bloque de entrenamiento puede inducir a un estado de sobreentrenamiento. Será siempre mejor subestimar las capacidades físicas del niño que sobreestimarlas y arriesgarse a sufrir consecuencias negativas como la lesión.

 

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  • Intervalos de descanso durante las sesiones de entrenamiento (densidad)

 

La investigación disponible indica que los niños pueden recuperarse más rápidamente de la fatiga del entrenamiento de fuerza, y son menos propensos a sufrir daño muscular por su mayor flexibilidad muscular.

  1. Por lo tanto, períodos de descanso de aprox. 1 minuto deberían ser suficientes, para la mayoría, con ejercicios de intensidad moderada en niños inexpertos.
  2. Sin embargo, puede ser necesario un aumento (hasta 2-3 minutos) conforme la intensidad del entrenamiento aumente en jóvenes expertos, sobre todo si los ejercicios requieren de un alto nivel de habilidad, fuerza o potencia (ej., halterofilia o pliometría).

 

Cuidado con los programas de entrenamiento de alta intensidad metabólica, que se caracterizan por una recuperación insuficiente entre series y ejercicios, ya que pueden generar movimientos perjudiciales por una ejecución técnica incorrecta.

 

  • Frecuencia de entrenamiento

Las investigaciones realizadas han indicado que lo más adecuado para el desarrollo de la fuerza muscular en niños y adolescentes son 2-3 sesiones por semana en días no consecutivosDado que los jóvenes están en crecimiento y desarrollo, se debe proporcionar suficiente tiempo para descansar y recuperarse.

 

Los jóvenes que participan en programas de fuerza con una alta frecuencia de entrenamiento deben tener un seguimiento cercanoPara los jóvenes que participan en deportes de competición, se necesita entrenamiento de fuerza durante la temporada para mantener las mejoras en la aptitud muscular y reducir el riesgo de lesión.

 

La frecuencia de entrenamiento puede aumentar a medida que los adolescentes se aproximan a la edad adulta, especialmente en el deporte competitivo, hasta 4 sesiones.

 

El aumento de horas de clase de educación física, impartido por especialistas bien capacitados constituye una oportunidad realista y basada en la evidencia para aumentar la fuerza muscular y la competencia en las habilidades motrices, que facilitaría una mejoría general de la condición física general (Malina RM, 2004; Tveter AT, 2010; U.S. Department of Health and Human Services, 2012).

La investigación demuestra que el entrenamiento de fuerza con la supervisión cualificada en clases de ejercicio físico o en clases de educación física no tiene un efecto adverso en el rendimiento posterior al horario escolar en deportistas adolescentes (Faigenbaum AD, JSCR 2010).

 

  • Velocidad de repetición

Es otro indicador determinante para el control y valoración de la intensidad del entrenamiento de la fuerza.

  1. La recomendación típica general es que, durante las fases de aprendizaje técnico de nuevos ejercicios, especialmente en sujetos jóvenes sin experiencia, se facilite el control y se asegure la ejecución técnica correcta mediante velocidades moderadas y cargas bajas.
  2. Sin embargo, una vez el niño/adolescente muestre buen control y ejecución del ejercicio por la experiencia acumulada, se deberá promover que la intencionalidad sea realizar cada repetición tan rápido como sea posible, incluso en ejercicios duros de fuerza como sentadillas, peso muerto, empujes o tracciones que supondrán velocidades de movimiento más lentas, para la adaptación neuromuscular y la transferencia del entrenamiento, siempre y cuando la técnica sea adecuada.

 

La velocidad de las repeticiones puede variar a lo largo de una sesión, por ejemplo, durante el calentamiento consistirá en movimientos lentos controlados, sin embargo, los ejercicios principales de fuerza y potencia (halterofilia y pliometría) implicarán velocidades rápidas.

 

Entrenamiento-fuerza-pubertad_Josemi-Entrenador-Personal-madrid

 

  • Metodología de entrenamiento

 

Componente independiente de la dosis de ejercicio. La literatura científica no hace ninguna referencia específica. Sin embargo, algunos estudios han utilizado progresiones verticales, con organizaciones circulares, para comprobar el efecto del ejercicio de fuerza (55-70% 1RM) con resultados positivos sobre la grasa corporal, la fuerza muscular y la función vascular en adolescentes obesos.

 

Esto hace suponer que progresiones verticales, como los clásicos «circuitos generales», puedan ser apropiadas para poblaciones infantiles y juveniles con poca experiencia, no existiendo la necesidad de utilizar progresiones de tipo horizontal en las primeras fases de formación (Tabla 1: Lloyd RS – Consenso Internacional 2014).

dosis-entrenamiento-fuerza-niños-segun-experiencia-josemi-entrenador-personal-madrid

 
 

También es interesante plasmar la versión ACSM del 2016 en el cuadro que publican:

Entrenamiento-fuerza-ACSM-jóvenes_Josemi-Entrenador-personal-madrid

 

 
 
  • Pedagogía e instrucción técnica 

    Aunque la siguiente LIATA DE CONTROL del ACSM (2016) es muy útil por poderse extrapolar a la enseñanza de otros ejercicios técnicos, hay que señalar que contiene afirmaciones matizables (punto 8 sobre profundidad de sentadilla, ya que esto lo marca la flexibilidad interindividual de la cadera y la ausencia de “guiño de glúteo”) y errores (puntos 9 y 11: las rodillas no tienen que estar detrás de los dedos del pie). LEER ARTÍCULO SENTADILLA – GUÍA COMPLETA: Profundidad, Errores, Técnica y Examen de ITV con 22 puntos. Regalo sorpresa.

lista-control-tecnica-sentadilla_josemi-entrenador-personal-madrid

 

Los 7 principios fundamentales que determinan la eficacia de los programas de entrenamiento de fuerza juvenil son los principios de:

(a) Progresión
(b) Regularidad
(c) Sobrecarga
(d) Creatividad
(e) Placer
(f) Socialización, y
(g) Supervisión

 

 
  • Recomendaciones finales para la práctica

 

  • Comenzar cada sesión con un calentamiento dinámico apropiado de 5-10 minutos, que incluya una parte general de actividades aeróbicas de baja intensidad, seguida de una parte específica con movimientos dinámicos.
  • Priorizar los ejercicios globales o multiarticulares para mejorar la coordinación y el equilibrio. Además, este tipo de ejercicios presenta similitudes mecánicas con muchos gestos deportivos que podrían favorecer el rendimiento requerido.
  • Considerar, el entrenamiento de fuerza a estas edades, como un medio profiláctico de lesiones por sobrecarga, al ayudar a compensar desequilibrios musculares del hombro y del tronco (core).
  • Evitar o minimizar los ejercicios que impliquen una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral.
  • Enseñar la técnica apropiada de cada ejercicio con buenos modelos de ejecución y adecuadas instrucciones para el aprendizaje (baja ratio entrenador-alumnos).
  • Cuidar que el entorno y el equipamiento utilizados para los ejercicios sean seguros y estén adaptados a las medidas antropométricas del niño o adolescente, a su nivel de aptitud física y a su nivel de competencia técnica.
  • Progresar con el volumen e intensidad de entrenamiento de forma gradual, pero suficiente para permitir un estímulo efectivo. Utilizar siempre la mínima dosis de ejercicio rentable (efectiva).
  • Algunos núcleos articulares presentan una disminución del umbral de tolerancia al estrés a nivel estructural, en determinadas acciones articulares o ángulos críticos. Esto podría suponer un serio riesgo respecto a la integridad de dichas articulaciones, caso del hombro y la columna lumbar, si los ejercicios se realizasen en todo el rango articular posible.
  • Variar periódicamente las características del entrenamiento semanal (ejercicios, medios, etc.), para favorecer la motivación y evitar el aburrimiento. 
  • Favorecer la diversión y la socialización con otros compañeros de entrenamiento.
  • Al igual que con las habilidades de lectura y escritura, el interés y la aptitud en la actividad física deben comenzar temprano en la vida de un niño con un fuerte énfasis en las habilidades de movimiento y las capacidades físicas.

 

Por último, yo personalmente añadiría a estos estudios otras recomendaciones prácticas:

  • Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza, es necesario, sobre todo, fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales y reducir descompensaciones.
  • Desarrollar especialmente la musculatura extensora de la columna vertebral (dorsales, lumbares, espinales) y la del tronco: abdominales, junto a los glúteos para “construir” una buena postura corporal.
  • Realizar ejercicios que descarguen la columna.
  • Y recalcaría que la supervisión de profesionales cualificados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte es un componente crítico y de vital importancia en todo programa de entrenamiento de fuerza en jóvenes (niños y adolescentes).

 

 

8. REFERENCIAS

 

  1. Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM’S Health & Fitness Journal: September/October 2016 – Volume 20 – Issue 5 – p 16–22
  2. Faigenbaum AD, Lloyd RS, MacDonald J, Myer GD. Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. Br J Sports Med. 2016 Jan;50(1):3-7.
  3. Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
  4. Peña G, Heredia JR, Lloret C, Martín M, Da Silva-Grigoletto ME. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.
  5. Smith JJ, et al. The health benefits of muscular fitness for children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2014 Sep;44(9):1209-23.

 

 

 

 
 
 
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  • Dani Ferrer 09/10/2016, 14:02

    Pedazo de articulo de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Te felicito Josemi, su contendido es espectacular, claro, conciso y contundente. Deberia ser el documento de cabecera de cualquier profesor de Educacion Física que se precie. Muy esclarecedor, la verdad. Saludos, y hasta el proximo articulo, que sin duda, leere.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 09/10/2016, 14:30

      ¡Gracias Dani!,

      Aprovecho para recomendar personalmente, que si están en Ibiza acudan a ti, Daniel Ferrer, como Entrenador Personal CCAFYDE, cualificado y apasionado. Tendrán las máximas garantías de un entrenamiento divertido e individualizado, y de conseguir todos sus objetivos con seriedad y profesionalidad.

      ¡Un abrazo y gracias por el comentario GRAN AMIGO!
      PD: si estuvieras en Madrid te fichaba seguro para el Equipo de EntrenaCiencia 😉

      Respuesta
  • Eugenio ducoing 25/11/2016, 14:38

    Excelente artículo. Felicitaciones. Documento con evidencia científica muy útil para entrenadores de niños y jóvenes en el deporte

    Respuesta
  • Alejandro 02/01/2017, 23:44

    Muy buen aporte y totalmente de acuerdo. Contrario a lo k se realiza en los centros educativos, ya k está mal visto el trabajo de fuerza en la edad escolar por motivos que muy bien has mencionado.
    Un saludo,

    Respuesta
  • Antonio 06/01/2017, 21:08

    Increible articulo Jose, 100% recomendable.

    Habríla posibilidad de descargar el articulo en PDF para imprimir y poder leerlo mejor?

    Grcias, y un saludo.
    Antonio.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 07/01/2017, 12:24

      Hola Antonio,

      No es posible descargar en PDF, pero si puedes imprimirlos y leerlos sin problema.

      ¡Muchas gracias por tu comentario, me alegra mucho saberlo!

      Respuesta
  • FREDDY MEDINA 22/02/2017, 01:09

    ME PARECE INTERESANTE TODA LA INFORMACION SUMUNISTRADA EN ESTA INVESTIGACION PORQUE DEMUESTRA CLARAMENTE QUE SOLO ES UN TABU EL LO DICHO Q LA PRACTICA DE DEPORTES DE FUERZA EN LOS NIÑOS ES MALO PARA EL CRECIMIENTO GRACIAS Y ME PARECE BUENISIMA LA INVESTIGACION, AHORA REGUNTO MI HIJO PRACTICA BEISBOL TIENE 13 AÑOS PERO ES DE POCA ESTATURA Y QUIERO QUE CREZCA ESTA EN SU ETAPA DE DESARROLLO SERA QUE LE PUEDO COLOCAR EJERCICIOS DE FUERZA PARA QUE ALTERE SU METABOLISMO Y CRECIMIENTO,

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 22/02/2017, 14:01

      Hola Freddy,

      Como aclara el artículo, el entrenamiento de fuerza no altera el crecimiento. Lo que si te recomendaría, en un población tan sensible que lo pongas en mano de un profesional cualificado del Deporte con la titulación correspondiente.

      Un abrazo.

      Josemi.

      Respuesta
  • Lucas 07/05/2017, 15:38

    Muy interesante el articulo para aprender un poco mas siempre, me gustaria tener el agrado de recibir esta informacion a traves del gmail. Se lo agradeceria mucho! Saludos

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 11/05/2017, 10:19

      Hola Lucas, gracias por dejar el comentario.

      La información sólo está disponible online, de hecho, yo escribo directamente en el blog, sin word o pdf previo.

      Un saludo.

      Respuesta