INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015
“El Entrenamiento Perfecto para Hipertrofia Muscular” (2)
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AUTOR: JOSE MIGUEL DEL CASTILLO


1. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

Representan la carga externa del entrenamiento, salvo el estado de forma y el nivel del deportista, que forman la carga interna.

 

 

INTENSIDAD

 

Componente cualitativo; Potencia. Grado de esfuerzo que exige un ejercicio.

 

Es la variable más importante para el crecimiento muscular.

Hay que buscar los valores óptimos, individualizando la programación del deportista en cada momento de la temporada.

El volumen (el nº de repeticiones totales, y sobre todo, el de repeticiones por serie) está en relación inversa a la intensidad que empleamos.

 

7 VARIABLES PARA PLANIFICAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

 

1) ESTADO DE FORMA Y NIVEL DEL DEPORTISTA (Carga Interna).

 

La Forma deportiva dependerá esencialmente de la intensidad, mientras que el tiempo que será capaz de mantenerla estará en función del Volumen.

 

2) INTENSIDAD MÁXIMA: Absoluta y Relativa.

 

Muy útiles para programar y analizar el entrenamiento. Aunque son valores aproximados porque ese porcentaje teórico no siempre coincide con las posibilidades reales del deportista. Tendríamos que saber cuál es la mejor marca que podría realizar cada día el deportista antes de iniciar el entrenamiento, y no es muy racional, hacer un test diario.

En el momento de la puesta en práctica del entrenamiento, habrá que ajustar el esfuerzo previsto a las posibilidades reales del deportista.

  • Absoluta: Peso utilizado (kg).
  • Relativa: Porcentaje que representa dicho peso del máximo del ejercicio. Es el %1RM. Magnitud carga (%) en Fuerza: 30% Sedentarios; 60% Entrenados.


Intensidad Máxima Relativa (%1RM)

 

J. J. González Badillo, E. Gorostiaga Ayestarán y J. Ribas Serna.

 

MÉTODO de REPETICIONES II: Fuerza máxima vía Hipertrofia → 70-80% (González Badillo, Gorostiaga. 2002. 194-196. 227-228).

Brzycki (1993)  presenta una ecuación de regresión que es considerada como una de mayor poder de predicción. Con ella se obtiene el valor de 1RM como el % de que representa un peso en función de las repeticiones que se pueden hacer con él (la precisión disminuye a partir de las 10-12 rep). Muy aplicable a 2 ejercicios básicos: SENTADILLA y PRESS DE BANCA (González Badillo, Ribas Serna J. 2002. Pag. 138).


1RM = Peso levantado / (1,0278 – 0,0278 * X)
%RM = 102,78 – (2,78 * X)

(siendo “X” = nº máx. de repeticiones realizado con el peso correspondiente)


DIVISIÓN DE LAS INTENSIDADES EN ZONAS (Adaptado de González Badillo, Gorostiaga. 2002. 156-158).

Es frecuente en el entrenamiento de fuerza istribuir el nº de repeticiones (volumen) entre las intensidades (pesos o %).

Ejemplo de distribución posible para Fuerza HM (Hipertrofia muscular):

  • ZONA 1: repeticiones entre el 65 y el 70% de la carga máxima para un ejercicio determinado.
  • ZONA 2: repeticiones entre el >70 hasta el 75%.
  • ZONA 3: repeticiones entre el >75 hasta el 80%.
  • ZONA 4: repeticiones entre el >80 hasta el 85%.
  • ZONA 5: repeticiones >85%.

Para HM nos intentaremos mover en Zona 2, 3 generalmente.

Las zonas 4 y 5 ya serían de Fuerza máxima, para las que podríamos hacer una división de zonas diferentes.

  • ZONA 1: repeticiones entre el 80 y el 85%.
  • ZONA 2: repeticiones entre el >85 hasta el 90%.
  • ZONA 3: repeticiones entre el >90 hasta el 95%.
  • ZONA 4: repeticiones entre el >95 hasta el 100%.
  • ZONA 5: repeticiones >100%. Entrenamiento excéntrico (110-120%).

 

Ejemplo planificación entrenamiento HM (repeticiones entre el 70-80%):

  • Zona 2: 40% repeticiones.
  • Zona 3: 40% repeticiones.
  • TOTAL: 80% repeticiones.


Algunos de los inconvenientes  que presenta la utilización de 1RM como forma de expresar la intensidad de entrenamiento se resuelven en gran medida cuando se emplean en su lugar las REPETICIONES/SERIE. (González Badillo, Ribas Serna J. 2002. Pag. 138).

 

Ch. Poliquin

 

– Recomienda rangos de “Intensidad Básica para Hipertrofia” entre el 65-85% de 1RM, por ej. el 70% del entrenamiento, y una intensidad más alta el 30% restante (Poliquin: 10 diciembre 2013).

La máxima hipertrofia ocurre con cargas entre 80-95% 1RM (Fry A: 2004). Pero recomienda variar todos los parámetros de carga cada 4-6 semanas, no sólo los ejercicios. Alterna entre:

  • Hipertrofia: 67-85%
  • Fuerza/potencia: 75-90%.

Realiza trabajo neural en primer lugar, y después Hipertrofia funcional en la misma sesión.

– Es más fácil que las repeticiones determinen la carga. Cumplir con porcentajes estrictos puede ser complicado por diferentes razones (Poliquin: febrero 2014):

1) La Fuerza varía entre un 10-20% en el transcurso del día, con un pico entre las 14-17h.
2) Aunque la relación entre 1RM, cargas submáximas y repeticiones se estableció con precisión, las diferencias entre tipo de fibras y estado de entrenamiento pueden afectarlo. Por ejemplo un remero, será capaz de desarrollar el doble de las repeticiones prescritas al 70% 1RM (24) que un entrenado medio (11-12).
3) La relación de porcentaje de repeticiones difiere de un músculo a otro. Por ejemplo muchas más altas repeticiones pueden ser alcanzadas por ejercicios fundamentalmente de cuádriceps como la prensa de piernas, que en uno de isquiotibiales como el curl femoral.
4) Los porcentajes no permiten respuestas de entrenamiento individuales. Unos atletas estarán por debajo de su entrenamiento óptimo, mientras que otros que no hayan entrenado antes estarán sobre-estimulados.
5) Los porcentajes pueden inducir a engaño o lesiones si los atletas se ven obligados a completar una serie para la que no están físicamente preparados.


* CUÁNTO PESO EMPLEAR EN UN EJERCICIO depende de si tu meta es llegar a ser más grande (Bodybuilding-Culturismo), más fuerte (Powerlifting) o más potente (Weightlifting-Halterofilia). Si eres un halterófilo o powerlifter sigue un programa basado en los porcentajes de tu 1RM, pero si eres un culturista, deja que tus repeticiones determinan la carga (controlando su TUT adecuado). Ten claro lo que quieres del entrenamiento con pesas y podrás llegar más rápido (Poliquin: 08 de julio 2014).

 

B. Schoenfeld

 

>65 % 1RM. En general, aprox. 75%: 70-80% que equivalen a 8-10 repeticiones máximas con agotamiento. No se necesita saber el máximo (1RM) en cada ejercicio (Schoenfeld BJ: Octubre 2010).

– Recientemente (Schoenfeld BJ: Diciembre 2013), varios investigadores han planteado la teoría de que el ejercicio de baja intensidad (≤50% 1RM) realizado sin oclusión del flujo sanguíneo puede promover el aumento en el tamaño muscular igual, o quizás incluso superior, a las intensidades más altas, siempre que el entrenamiento se lleve a cabo al fallo muscular. La explicación que se da es que es simplemente una forma más leve de entrenamiento con oclusión del flujo sanguíneo y, por tanto, se produce un reclutamiento de la fibra muscular máxima.

Las investigaciones actuales indican que el ejercicio de baja carga puede promover aumentos en el crecimiento muscular en sujetos no entrenados, y que estas ganancias pueden ser funcional, metabólica, y / o estéticamente significativas. Sin embargo, si las adaptaciones hipertróficas pueden ser igual que las que se logran con el ejercicio de fuerza de mayor intensidad (>60% 1RM) queda por determinar.

No está claro que los efectos hipertróficos se den con ejercicios de baja intensidad en sujetos bien entrenados ya que los estudios experimentales sobre el tema en esta población son insuficientes.

Sin embargo, en recientes investigaciones (Schoenfeld BJ: abril 2015), como por ej. en un estudio de 8 semanas, entrenando 3 días por semanas, llevadas a cabo en entrenados, las ganancias en HM fueron similares en ambos grupos testados, el de Alta Carga (8-12 rep) y el de Baja Carga (25-35 rep al fallo, el triple de repeticiones que el de alta carga) . Sin embargo, la ganancia de fuerza fue mayor en el grupo de alta carga.

Así que para aquellos que entrenáis en casa, la moraleja es que si la HM se compone de 3 piezas del puzzle: Tensión mecánica, Estrés metabólico y Daño muscular, y vosotros no podéis alcanzar grandes cargas por las limitaciones de material, centraros en los otros dos componentes, empleando técnicas de intensificación de entrenamiento. Por ejemplo: series de ejercicios con autocarga y materiales portables (Sandbag, Kettlebell, mancuernas, etc.) a 25-35 rep realizadas al fallo mucular, ampliando el tiempo de la parte excéntrica del movimiento, y disminuyendo los tiempos de descanso a 60″ y aumentando el volumen del entrenamiento. Es una alternativa que recomiendo cuando no se dispone de un gimnasio, y por tanto es difícil lograr una alto %RM.

 

El entrenamiento con una carga del 30% de 1RM hasta el momento del fallo muscular no activa el espectro completo de Unidades motoras (UM) durante el desarrollo de ejercicios multiarticulares compuestos del tren inferior para entrenados (Schoenfeld BJ, Contreras B: Agosto 2014).

 

– Respecto a la “Hipótesis de las hormonas anabólicas” (Schoenfeld BJ: Junio 2013), anteriormente la evidencia de estudios a muy corto plazo (más débil evidencia científica) sugiere que debemos construir entrenamientos en torno a su capacidad de causar un aumento significativo en las hormonas anabólicas después del entrenamiento (IGF-1,Testosterona y GH). Esto ahora se cree que es innecesario, o al menos sobrevalorado.

Este tipo de entrenamientos se realiza con intensidades moderadas y con intervalos de descanso más cortos en comparación con el entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Aunque la hipótesis de la hormona ha recibido un apoyo considerable en la literatura, varios investigadores han puesto en duda su veracidad, algunos especulan que el propósito de las elevaciones hormonales después del ejercicio es movilizar depósitos de combustible en lugar de promover el anabolismo del tejido.

La investigación es contradictoria en cuanto a si  la respuesta hormonal anabólica post-ejercicio asociado con estrés metabólico juega un papel en la hipertrofia del músculo esquelético. En todo caso parece ser un efecto bastante modesto, hasta un 8% (West y Phillips 1995) la contribución de las elevaciones hormonales transitorias y el crecimiento muscular. Su importancia puede ser válida en competición de élite pero no en la vida real.

Otra posibilidad a considerar es que los factores genéticos pueden influir en la respuesta de una persona a elevaciones hormonales post-ejercicio.

Estas elevaciones pueden jugar un papel más importante en las adaptaciones hipertróficas cuando uno gana experiencia en el entrenamiento de fuerza, al ser más elevados los niveles hormonales que en atletas de resistencia o sedentarios.

 

 

C. Beardsley, B. Contreras

 

– 12 Estudios entre los años 2000-2014 en desentrenados. No han sido desarrollados estudios en entrenados (Beardsley C: RELATIVE LOAD -PERCENTAGE OF 1RM- 14 enero 2014)

 Desentrenados: dificultad para interpretar, poco concluyente, pero cargas pesadas probablemente superiores a ligeras. >65 % 1RM.

Cuando se trabaja con principiantes sin entrenamiento, se puede producir hipertrofia usando cargas más ligeras (+15RM o <65% de 1RM). Dicha hipertrofia puede ser similar o sólo ligeramente inferior a la que puede conseguirse utilizando cargas más pesadas, y esto puede permitir una mayor variedad, y una tarea inicialmente menos desafiante para el principiante.

Un ejemplo de entrenamiento con buenos resultados y carga ligera es ejecutar 3 series al fallo de 50% 1RM con 60” descanso entre series.

Entrenados: no evidencia disponible.

Interrelación de los 3 factores para desarrollar la hipertrofia muscular (se basa en Schoenfeld BJ: Octubre 2010).

  1. Tensión Mecánica (Intensidad y TUT): el factor más importante.
  2. Estrés metabólico.
  3. Daño muscular.

Los 3 mecanismos pueden aumentar las células satélite de activación (células madre musculares), así como la activación de la importante vía mTOR. La combinación ideal puede diferir entre individuos.

 


1)
Los Pesos pesados producen mayor TENSIÓN MECÁNICA:

Si aumentamos nuestra Fuerza a través de la sobrecarga progresiva, aseguramos que continuamos generando más tensión en los músculos con el tiempo, obligándolos a ser cada vez más grandes para adaptarse.

Pero por si sóla no es suficiente para ganancias máximas, se necesita conjugarlo con las otras 2 variables.

 

2) ESTRÉS METABÓLICO (oclusión, hipoxia, lactato, aumento hormonal, acumulación de sangre, inflamación celular o “bombeo muscular”). La tensión constante y un mayor TUT (tiempo bajo tensión) aumentan el estrés metabólico.

Además el estrés metabólico (hinchazón de las membranas celulares) aumenta la tensión muscular.

La glucólisis anaeróbica para producir ATP (lactato, iones hidrógeno, fosfato inorgánico, Ph bajo, etc) también aumenta el estrés metabólico.

 

3) DAÑO MUSCULAR (ejercicios poco familiares, contracciones excéntricas). La variedad es un componente importante en el daño muscular.

El daño muscular puede generar inflamación celular (estrés metabólico), y este a su vez aumentar la tensión muscular.

 

 

CONCLUSIONES

 

CONCLUSIONES

→ Antes de concluir este apartado recordar 2 CLAVES:

1) ¿Es necesario saber el RM? ¡NO!
2) Es más fácil que las REPETICIONES/SERIE DETERMINEN LA CARGA. Cumplir con porcentajes estrictos puede ser complicado por diferentes razones (Poliquin: febrero 2014. Badillo y Ribas 2002).

DATOS: Entre el 70-80%RM (rangos más amplios entre 65-85%), y generalmente >65% para hipertrofia muscular.

– Las ecuaciones más predictivas son las de Brzycki (1993).
– En principiantes entrenar con cargas <65%RM, ya que se pueden conseguir resultados similares y evitamos “quemar etapas”.
– No olvidar intercalar mesociclos cortos de Fuerza máxima (2-3 semanas): 80-95%RM.
Ejemplo TOTAL: 70% F submáxima y 30% en F máxima.


 
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  • Iván Sol 03/02/2017, 15:45

    Muy buena la información que has traído, nunca está de más repasar la parte más “técnica” del entreno. En mi caso entreno powerlifting (Con aspiraciones también a practicar calistenia) y mi entreno se basa en jugar con la intensidad y la frecuencia para progresar lo máximo posible. Respecto a lo que has comentado de que entrenar por porcentajes aumenta el riesgo de lesión por adaptar “lo que diga el porcentaje” antes que la preparación que tenga el atleta me ha parecido muy interesante y cierto. En mi caso sí trabajo por porcentajes, pero siempre trato de dejar un “rango seguro” de margen, tratando de evitar llegar al fallo muscular. Llevo ya año y medio entrenando así y la verdad es que me está reportando grandes resultados. Un saludo 🙂

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