Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015

Sebastien Borreani

 “Un profesional ejemplar, trabajador, humilde, y lo mejor de todo, un compañero muy agradable y cercano”. Un placer haberte conocido Sebas, toda la suerte del mundo en todos los proyectos que emprendas. Un gran abrazo.

Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core.

Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático; sin embargo, se requiere de una gran destreza técnica para mantener un ritmo a steady-state (estado-estable) (Koury, 1996). Andar-correr en agua profunda, andar-correr en agua poco profunda, bicicleta acuática y entrenamiento neuromuscular en posición vertical en el agua son alternativas cada vez más populares en personas sedentarias o con dificultades para nadar (Meredith-Jones, Waters, Legge, & Jones, 2011). Las actividades acuáticas en posición vertical, con la cabeza fuera del agua, se han convertido también en un elemento fundamental para programas de rehabilitación de muchas enfermedades y patologías, para el acondicionamiento físico y para mejorar el rendimiento deportivo (Barbosa, Marinho, Reis, Silva, & Bragada, 2009; Koury, 1996).

         El medio acuático, por sus propiedades específicas puede alterar las respuestas fisiológicas a la hora de realizar un ejercicio neuromuscular. En este sentido, Pantoja, Alberton, Pilla, Vendrusculo, & Kruel (2009) han comparado el daño muscular generado, en el medio acuático y terrestre, por una sesión de 3 series de flexo-extensión de codo. Para equiparar la intensidad metabólica en tierra y en agua, se midió el tiempo necesario para realizar 10 repeticiones máximas (RM) en tierra y este tiempo es el que se empleó en realizar una serie en el agua con material de arrastre. La velocidad del movimiento en el agua era la máxima posible aguantando el tiempo establecido anteriormente. Al medir la creatina kinasa (CK) antes y después del ejercicio, tanto de forma inmediata como a las 24 y 48 horas, se pudo concluir que el daño muscular en el medio acuático es muy bajo, mientras que en tierra la cantidad de CK se duplica. Esto se debe probablemente a la escasez de contracciones excéntricas en el agua. Se concluye que el entrenamiento en agua se puede realizar con más frecuencia ya que la recuperación es más rápida. 

         Cadore et al. (2009) comprobaron que el entrenamiento neuromuscular en el medio acuático estimula la secreción de testosterona tanto en jóvenes como en ancianos. Realizar ejercicio en el medio acuático poniendo énfasis en el desarrollo de fuerza estimula en mayor medida la respuesta aguda de secreción de testosterona que realizarlo con un mayor componente aeróbico, seguramente debido a una mayor intensidad (Cadore et al., 2009). Por lo que es necesario que las sesiones de entrenamiento neuromuscular en el medio acuático se prescriban con una intensidad suficientemente intensa para optimizar la estimulación de las hormonas anabólicas, especialmente para favorecer el aumento de fuerza y masa muscular en ancianos.

         Pöyhönen, Kyrolainen et al. (2001) observaron que durante un movimiento repetido de flexo-extensión de rodilla en el agua, la activación concéntrica del agonista disminuye simultáneamente con el aumento de la activación del antagonista durante la fase final del movimiento, en la flexión y en la extensión. Esto se debe al movimiento de la pierna que sigue avanzando en el agua debido al flujo del agua como resultado de la inercia. Es necesario desacelerar el movimiento con un cambio anticipado de sentido, a ello se debe la activación anticipada del antagonista. En otras palabras, en un movimiento repetido en el agua el agonista se activa con una contracción concéntrica, pero a mitad del movimiento esta activación disminuye (la inercia inicial hace que el miembro se mueva sin necesidad de generar fuerzas) y aumenta mucho la activación del antagonista de forma excéntrica para crear la desaceleración del movimiento y generar el cambio de sentido. Sin embargo, en un movimiento simple en el agua (e.g. extensión de rodilla) la activación del antagonista es baja y la activación del agonista es alta y prolongada a lo largo de todo el recorrido. Pöyhönen, Kyrolainen et al. (2001) establecen que movimientos repetidos en el agua implican acciones musculares concéntricas y excéntricas, mientras que, movimientos simples implican acciones musculares puramente concéntricas y además tienen un patrón de EMG similar a las máquinas isocinéticas ya que la acción de la gravedad es escasa y la velocidad angular es prácticamente constante.

Efecto del entrenamiento de fuerza en el medio acuático sobre la composición corporal

El ejercicio en el medio acuático que incorpora ejercicios neuromusculares presenta efectos similares al ejercicio tradicional en tierra (Colado et al., 2012; Colado, Triplett et al., 2009). El entrenamiento neuromuscular en agua realizado sólo o integrado con ejercicio aeróbico permite disminuir la masa grasa y algunos perímetros y pliegues cutáneos (Colado et al., 2012; Colado, Tella et al., 2009; Colado, Triplett et al., 2009; Jones et al., 2009; Meredith-Jones et al., 2009; Takeshima et al., 2002; Volaklis et al., 2007), y aumentar la masa muscular (Colado, Tella et al., 2009; Colado, Triplett et al., 2009; Pinto et al., 2013; Pöyhönen et al., 2002; Tsourlou et al., 2006). Sin embargo, los estudios que muestran aumentos en la masa muscular no han utilizado equipamientos de referencia (gold standard), como la absorciometría de rayos X de energía dual. El índice de masa corporal (IMC) y el peso corporal disminuyen en algunos estudios (Colado et al., 2009; Volaklis et al., 2007) aunque en otros estudios no se encuentran cambios significativos (Jones et al., 2009; Meredith-Jones et al., 2009; Takeshima et al., 2002). Es interesante destacar que Colado, Tella et al. (2009) encontraron aumentos significativos en el peso corporal después de solamente 8 semanas de entrenamiento neuromuscular en sujetos jóvenes activos, debido al aumento de masa libre de grasa.

Entrenamiento del core en el medio acuático

El core es un término en expansión exponencial, aunque realmente su definición exacta es poco precisa, se le pueden atribuir múltiples interpretaciones (Behm, Drinkwater, Willardson, & Cowley, 2010b; Hibbs, Thompson, French, Hodgson, & Spears, 2008). El término core significa “núcleo” en su traducción literal del inglés. Behm et al. (2010b) lo definen como el conjunto del esqueleto axial y de todos los tejidos blandos (articulaciones, músculos, tendones, ligamentos, fascias, etc.) que tienen una inserción proximal en la columna independientemente de donde se inserten distalmente. Siendo el core el centro del cuerpo, es el punto de partida donde se originan todos los movimientos. Cualquier movimiento de las extremidades pone en desequilibrio el core y, del mismo modo, cualquier gesto global implica una transmisión de fuerzas mediante cadena cinética que será más o menos efectiva según las cualidades del core. El core puede entenderse como un conector cinético que facilita la transmisión de torques y momentos angulares entre las extremidades inferiores y superiores durante la realización de habilidades deportivas, habilidades ocupacionales, actividades de fitness y actividades de la vida diaria (Behm et al., 2010b).

         Para poblaciones con dolores lumbares, se prescribe frecuentemente el ejercicio en el medio acuático ya que la flotación reduce las cargas axiales en la columna vertebral, y además, la presión hidrostática y la temperatura del agua ayudan al equilibrio y al control del dolor respectivamente (Waller, 2009). Por esto, gracias al agua, personas con dolores lumbares pueden realizar movimientos que serían incapaces de realizar en tierra. La revisión sistemática de Waller (2009) indica que el ejercicio terapéutico en el medio acuático es seguro y eficaz para tratar pacientes con dolor crónico en la zona lumbar.

         Son escasos los estudios que hayan medido la activación muscular del core en el medio acuático. Colado, Tella et al. (2008), encontraron que el erector espinal lumbar presenta mayor activación en agua que en tierra, realizando un mismo ejercicio de abducción y adducción horizontal del hombro y a la misma intensidad controlada por la percepción del esfuerzo. Además, si se aplicaban corrientes en el agua, la activación muscular era significativamente mayor que si no se aplicaban, debido a la inestabilidad que generaban. Estos hallazgos coinciden con los obtenidos por Masumoto, Takasugi, Hotta, Fujishima, & Iwatmoto (2004) donde las turbulencias mediante corrientes aumentaban la activación del core mientras se caminaba en agua poco profunda. Del mismo modo, Kaneda, Sato, Wakabayashi, & Nomura (2009) hallaron un aumento de la activación muscular del erector espinal al aumentar la cadencia auto-determinada durante la carrera en agua profunda. El estudio reciente de Bressel, Dolny, & Gibbons (2011) compararon la realización de 4 ejercicios analíticos del core en agua y en tierra. Estos ejercicios son: (a) hundimiento abdominal, (b) rigidez abdominal, (c) inclinación anteroposterior y (d) mediolateral de la cadera, encontrando que la activación de la mayoría de los músculos medidos es mayor en todos los ejercicios realizados en tierra respecto al agua. Los autores lo explican por el componente de flotación y recomiendan estos ejercicios en el agua en las primeras fases de la rehabilitación del dolor lumbar. Además, Bressel, Dolny, Vandenberg, & Cronin (2012) analizaron 11 ejercicios en el agua, focalizados a la musculatura del core. Los ejercicios se realizaron con una inmersión a profundidad de la apófisis xifoides y se encontró que los ejercicios de rigidez abdominal, empujar un Swiss ball hacia abajo y lateralmente son los que mayor activación muscular provocaron, mientras que, el hundimiento abdominal e inclinaciones de la pelvis, los que menos. En ambos estudios de Bressel et al. (2011, 2012) se midió la activación muscular del recto anterior del abdomen superior e inferior, del erector espinal lumbar, del oblicuo externo y del multífidus. Los estudios de Bressel et al. (2011, 2012) son muy interesantes, sin embargo, se centran en medir la activación muscular del core en ejercicios analíticos. Conocer la activación muscular del core en ejercicios integrados es importante ya que el comportamiento del core difiere, habiéndose demostrado que la activación muscular es mayor en ejercicios integrados (Gottschall, Mills, & Hastings, 2013).

Efecto del tipo de material y la profundidad de inmersión

Existen dos tipos de materiales que aprovechan prioritariamente las características específicas del medio acuático: el de flotación y el de arrastre (Colado & Triplett, 2009).

El material de flotación se basa en poseer una densidad considerablemente inferior al agua, por lo que la propiedad predominante que actúa sobre este material es la fuerza de empuje de manera vertical y ascendente. Además de este hecho, los materiales de flotación poseen una superficie frontal de área, de manera que al ser desplazados en el agua generan su aparición, por tanto la resistencia final que se recibe al ser empleados durante la ejercitación es la suma de la fuerza de flotación y la de arrastre (Martinez et al., 2011). Con estos implementos de flotación se generan acciones musculares de tipo excéntrico en el momento que se frena la subida del material a la superficie.

El otro tipo de material lo constituyen los implementos que aumentan la resistencia por el aumento de la superficie frontal de área. Éstos se caracterizan por tener una densidad similar al agua y por lo tanto las fuerzas que se generan ya no provienen de las de flotación sino únicamente de las de arrastre.

         La industria del fitness ha preferido el uso de los materiales de flotación, siendo los más comunes en las piscinas (Martinez et al., 2011), entre los que destacan las tablas, los pullboy y los flotadores tubulares.

         Sin embargo, las investigaciones se han centrado preferentemente en los materiales de arrastre ya que a juicio de los investigadores y algunos profesionales podrían presentar grandes ventajas para el entrenamiento neuromuscular en comparación con los materiales de flotación (Colado, 2004). Por ejemplo, los materiales de arrastre permiten ejercitar agonista y antagonista en un mismo ejercicio, aprovechando las propiedades del material al cambiar la dirección del movimiento, mientras que con los materiales de flotación, ejercitar algunos músculos aprovechando las propiedades de este material obliga a mantener posiciones algo más complicadas (Colado & Triplett, 2009). En el estudio de Petrick et al. (2001) realizaron 8 semanas de entrenamiento del ejercicio de extensión de rodilla con material de flotación, lo que obligó a colocar a los sujetos boca abajo para aprovechar las propiedades específicas del material, en una posición muy incómoda. Por éstas y otras razones, Colado & Triplett (2009) recomiendan el uso de materiales de arrastre para el entrenamiento neuromuscular en el medio acuático.

         En cuanto al efecto de la velocidad sobre la activación muscular en el medio acuático es interesante destacar que para un mismo movimiento y con un mismo material si la cadencia del movimiento es la misma la activación muscular es la misma (Colado et al., 2008), y también es conocido que para un mismo material a mayor velocidad mayor activación (Kelly et al., 2000), particularmente si se compara una velocidad submáxima con una velocidad máxima (Alberton et al., 2011); así como también se sabe que a una misma velocidad de movimiento si el tamaño del material es mayor también lo será la activación muscular (Black, 2005).

         Cuando se compara la activación muscular en movimientos repetidos realizados a la máxima velocidad con materiales grandes, pequeños, de arrastre o de flotación, se ha demostrado que la activación muscular es la misma tanto en agonistas como en core (Colado et al. 2013, Borreani et al. 2014).

         En cuanto al efecto de la profundidad de inmersión, se ha demostrado que a menor nivel de inmersión, mayor nivel de activación muscular de los agonistas (Colado et al. 2013). Esto se debe a que un menor nivel de inmersión supone una situación más estable, en la que se puede aplicar más fuerza.

         Por tanto, cuando se entrena en el medio acuático, diferentes tamaños (grande/pequeño) y propiedades (arrastre/flotación) de material generan la misma activación muscular tanto de la extremidad como del core. Sin embargo, realizar el ejercicio con una profundidad de inmersión menor permite una mayor activación muscular de la extremidad. Por lo tanto, si se busca obtener la máxima activación muscular de la extremidad, una inmersión menor a la apófisis xifoides a preferible a una inmersión a nivel clavicular, y el tipo de material empleado no es relevante. Respecto a los músculos estabilizadores del tronco, ni el tipo de material, ni la profundidad de inmersión modifican la activación de los mismos, aunque de las evidencias obtenidas se podría sugerir que una menor inmersión posiblemente podría llevar a una mayor activación muscular del core debido a que el movimiento en una posición de mayor estabilidad se podría realizar con una mayor velocidad de ejecución como así se ha medido en este trabajo y en consecuencia la musculatura agonista debería trabajar contra una mayor resistencia que ofrecería el agua y que por tanto podría provocar a su vez una mayor activación del core para poder estabilizar la posición corporal.

         El entrenamiento neuromuscular en el medio acuático es una opción factible, donde los niveles de activación muscular logrados son adecuados tanto para el fortalecimiento del músculo agonista al movimiento como para el core. Cualquier material podría ser apto para lograr la máxima activación del agonista y de los estabilizadores del tronco, aunque para la realización de una sesión completa habrá que recordar las ventajas e inconvenientes de los materiales de arrastre y de flotación. Mayor profundidad de inmersión reduce la activación muscular del agonista y esta condición podría equipararse a entrenamientos en condiciones inestables en el medio terrestre, aunque en el caso acuático parece ser que hay una tendencia a reducir la activación del core comparándose el mismo movimiento con una menor inmersión.

         La intensidad del entrenamiento con un material vendrá determinada por la velocidad de ejecución. Por tanto, las clases colectivas en las que la música sea caracterizadora del movimiento (Colado, 2004) y por ende en las que todos los practicantes ejecutan movimientos a un mismo ritmo independientemente de su nivel previo, deberán sufrir modificaciones en este sentido para individualizar las cargas de entrenamiento. En este caso sí cobra sentido la utilización de un material de arrastre ya que como la velocidad de ejecución será la misma para todos, la resistencia que ofrecerá el agua será mayor o menor en función del tamaño del implemento empleado. Esto sí que permitiría que todos pudieran ejercitarse al mismo ritmo, pudiéndose dejar ritmos más rápidos para estadios posteriores conforme se vayan adaptando o mejoren dichos ejercitantes. En este caso será preciso acertar en el tamaño óptimo del material para cada sujeto ajustándolo indivisiblemente también con el carácter del esfuerzo percibido. En el caso de no hacerse así, la música deberá pasar a ser un elemento complementario en vez de caracterizador en estas clases grupales.

         Teniendo en cuenta que si se realiza un ejercicio a la máxima velocidad posible, con un material pequeño, el movimiento es más veloz y con un material grande, más lento, pero en ambos casos la activación muscular es la misma, entonces los materiales más grandes podrían ser más idóneos en principiantes o personas con patologías musculoesqueléticas (e.g. osteoartritis). De esta forma, lograran un óptimo estímulo neuromuscular con un movimiento más controlado.

Guías generales para el entrenamiento de fuerza en el medio acuático

Para iniciarse, son suficientes 2 sesiones por semana, de una duración de 10-15 minutos, realizando entre 3 y 6 ejercicios, implicando grandes grupos musculares, por sesión y 1-2 series de 20-25 repeticiones.

         Tras una correcta progresión, 3 sesiones por semana o más, de una duración de 15-45 minutos realizando 6-12 ejercicios, implicando grandes grupos musculares, por sesión y 3-5 series de 8-15 repeticiones por ejercicio parecen óptimas.

         Los ejercicios neuromusculares habituales que se realizan en el medio acuático están descritos en la tabla 1.

         En resumen, podríamos decir que el entrenamiento neuromuscular en el medio acuático, teniendo en cuenta el nivel de los sujetos, estaría en los siguientes parámetros:

Frequencia. ≥ 2-3 sesiones/semana.

Duración. 15-45 minutos para 3-12 ejercicios.

Tipo. Agua poco profunda, inmersión a apófisis xifoides.

Orden intra-sesión. Neuromuscular precede a cardiovascular (Pinto et al., 2013).

Grupos musculares a trabajar. Todos los grandes grupos musculares.

Volumen. 2-5 series de 8-15 repeticiones

         Las recomendaciones en cuanto a volumen deben ser similares a las utilizadas en el entrenamiento en tierra (Colado and Triplett, 2009). El número de repeticiones debe adaptarse al objetivo de la persona que entrena (fuerza, hipertrofia, o resistencia muscular local) (Colado, Tella, & Triplett, 2008).

Tiempos de recuperación. Es específico acorde al número de repeticiones realizadas y al objetivo de la persona. Debe ser un descanso activo para mantener la temperatura termoneutral del organismo y la distribución del flujo sanguíneo en las regiones activas.

Profundidad de inmersión. A la altura de la apófisis xifoidea.

Intensidad. Existen dos formas para controlar la intensidad que han mostrado ser eficaces:

        a. Máxima velocidad de movimiento

         Realizar la velocidad máxima de movimiento para un número determinado de repeticiones es la forma más común de controlar la intensidad. Aunque pueda parecer que no se tiene ningún tipo de control individualizado, en realidad, la intensidad no puede superar las posibilidades del individuo debido a las características físicas del medio acuático. Al contrario que en tierra, donde el peso es el mismo a lo largo de todas las repeticiones de la serie y puede ser excesivo, en agua, la máxima velocidad se ajusta a la fatiga y a la condición física de cada individuo, por lo que el fallo muscular no se puede alcanzar.

         Aunque se pueda especular que alcanzar el fallo muscular sea imprescindible para producirse adaptaciones óptimas, se ha demostrado que no es así y que a medio-largo plazo las adaptaciones son similares entre un programa al fallo y otro sin llegar al fallo (Folland et al., 2002).

        b. Escala del esfuerzo percibido para los grupos musculares activos (Colado & Triplett, 2009):

         Para adecuar la intensidad del trabajo en el medio acuático se ha establecido que se debe controlar (Colado & Triplett, 2009):

• La velocidad de movimiento o cadencia (se puede marcar por sonido y/o luces).
• El tamaño del material.
• La longitud de la extremidad.
• La posición hidrodinámica de la extremidad y del material.
• La escala del esfuerzo percibido (e.g. Omni-Res, Borg) en función de un nº de repeticiones determinadas.
  

         Se ha comprobado que entrenar en el medio acuático con implementos de arrastre y utilizando la Omni-Res junto al número de repeticiones deseadas, como control de la intensidad, es al menos igual de eficaz que entrenar en tierra (Colado, Triplett et al., 2009).

Material. Los materiales más utilizados son los de flotación y arrastre. La ventaja del material de arrastre es que permite realizar los ejercicios aprovechando sus propiedades específicas en posiciones cómodas, trabajando agonista y antagonista en un mismo ejercicio. En contrapartida, los materiales de flotación obligan a mantener posiciones muy incómodas para ejercitar determinados músculos aprovechando las propiedades del material (Colado & Triplett, 2009). No parece necesario utilizar materiales para generar altas activaciones musculares aunque se recomienda utilizar equipamientos para incrementar el gasto energético.

TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:
HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE

PÁGINA PRINCIPAL – ÍNDICE ESPECIALISTAS

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

Publicado: 25/12/2013

Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

9 comments

ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)

Publicado: 16/11/2014

Tiempo de lectura: 15 minutos Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.

13 comments

LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)

Publicado: 21/11/2014

Tiempo de lectura: 59 minutos El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.

15 comments

Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)

Publicado: 23/11/2014

Tiempo de lectura: 14 minutos La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).

9 comments

ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Publicado: 30/11/2014

Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.

9 comments

LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)

Publicado: 06/12/2014

Tiempo de lectura: 46 minutos A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

4 comments

CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)

Publicado: 09/12/2014

Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.

5 comments

HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)

Publicado: 12/12/2014

Tiempo de lectura: 18 minutos Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.

5 comments

ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Publicado: 12/12/2014

Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.

6 comments

Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)

Publicado: 07/01/2015

Tiempo de lectura: 3 minutos VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.

4 comments

“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON

Publicado: 19/01/2015

Tiempo de lectura: 13 minutos Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados ​​con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.

13 comments

Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)

Publicado: 20/01/2015

Tiempo de lectura: 9 minutos 9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.

0 comentarios

EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)

Publicado: 28/01/2015

Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.

2 comments

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)

Publicado: 29/01/2015

Tiempo de lectura: 9 minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.

2 comments

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).

Publicado: 11/02/2015

Tiempo de lectura: 18 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.

0 comentarios

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)

Publicado: 24/02/2015

Tiempo de lectura: 13 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.

3 comments

Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Publicado: 13/03/2015

Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.

5 comments

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)

Publicado: 01/04/2015

Tiempo de lectura: 16 minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia

2 comments

ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)

Publicado: 11/05/2015

Tiempo de lectura: 18 minutos Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.

2 comments

Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)

Publicado: 27/05/2015

Tiempo de lectura: 12 minutos Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.

1 comentario

ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)

Publicado: 31/07/2015

Tiempo de lectura: 17 minutos Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.

2 comments