PÓCIMA MÁGICA: VÍDEO-ENTRENAMIENTO PARA PROFESIONES OBLIGADAS A ESTAR DE PIE | Capítulo 4 Profesiones

Profesiones de pie - Josemi Entrenador Personal Madrid

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

VÍDEO-COLECCIONABLE:
TODAS LAS PROFESIONES Y SU ACTIVIDAD FÍSICA (4)



– En la PRIMERA PARTE con el Capítulo de Introducción
, ya viste el primer vídeo-resumen grabado al Aire Libre, y que se rodó para “Mujer sin Stop” hablando de forma general de cada profesión.

– En la SEGUNDA PARTE, empezamos con el Primer fascículo del COLECCIONABLE dedicado a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una VIDA DIARIA NO LABORAL.

– En la TERCERA PARTE, continuamos con el Segundo fascículo del COLECCIONABLE dedicado también a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una PROFESIÓN EN LA QUE PASAN MUCHAS HORAS SENTADOS EN UNA SILLA.

– En esta CUARTA PARTE, vamos a ver un conjunto de profesiones muy habitual también, aquellas que pasan muchas horas del día de pie.

AGRADECIMIENTOS: Esta serie de videos, están grabados en las instalaciones de ALTAFIT Las Mercedes, a los que quiero agradecer desde estas líneas todo su apoyo
, interés y facilidades que me proporcionan siempre con una sonrisa. ¡Son los mejores!.



PROFESIONES OBLIGADAS A ESTAR DE PIE MUCHAS HORAS AL DÍA

 

Te dejo la PÓCIMA MÁGICA que he preparado con esmero para cuidarte. Tiene todos los ingredientes seleccionados para que te olvides de tus molestias diarias. Además sólo tiene productos naturales de la mejor calidad, ni rastro de conservantes, colorantes, excipientes… ¡ES MOVIMIENTO EN ESTADO PURO!
Sólo recuerda una cosa, tomar una dosis diaria y contarme cómo mejoras y si tienes dudas sobre tu plan.
A mi me tienes por aquí cerca a un golpe de ratón, para ver que no te sales del caminito 😀 

 

EJEMPLOS

– Enfermer@s
– Comerciales
– Dependientes
– Camarer@s
– Etc.

 

ALTERACIONES Y PATOLOGÍAS

Dolor de espalda por malas posturas.

Problemas circulatorios (pesadez de piernas, varices, etc.) por ineficacia del retorno venoso, retención de líquidos y celulitis.

 

ES RECOMENDABLE…

Olvídarte de zapatillas con mucha amortiguación, las más simples son mejores: “Menos es más”.

Limitar el uso de los tacones (desplaza el peso al antepie: produciendo acortamiento del tendón Aquiles, y problemas en rodillas y columna lumbar)

Si llevas bolso o maletín, procura no llevarlo siempre del mismo lado, alterna de un día a otro (por ejemplo: lunes,miércoles y viernes lado derecho, y lado izdo. martes, jueves y sábado / O días pares del mes lado dcho. e impares lado izdo.).
– Utilizar Medias o mallas deportivas de compresión creciente.
– Acostumbrarte al final del día, a colocar tus pies en alto 3-5 min.

 


ACTIVIDAD FÍSICA MÁS RECOMENDABLE

Al ser una postura corporal que requiere una posición corporal de EXTENSIÓN mantenida, tienes que:


1)
↑ FLEXIBILIDAD de los grupos musculares acortados o sobrecargados

  1. Sóleo-Gemelos (acortados por tacones en caso mujeres): “Estiramiento conocido como del triatleta”.
  2. Cadena cinética anterior del tren inferior: Cuádriceps. Estiramiento clásico con control y activación del core para no arquear lumbar.
  3. Cuadrado lumbar (3 ejercicios):
    1. Estiramiento en posición fetal: tumbado boca arriba, agarrándote las rodillas con las brazos
    2. Uso del Roller -cilindro de foam- para la sobrecarga en tu musculatura lumbar, produce masaje y descarga Miofascial para tratar la musculatura acortada
    3. Postura en cuadrupedia del “Gato”: redondear la espalda hacia arriba imitando a un lindo minino 🙂
  4. Flexibilidad de la Columna vertebral lumbar en rotación: “Ejercicio del Cristo tumbado” para abrir el espacio discal. Tumbado boca arriba, las piernas van hacia un lado, y el tronco, brazos y cabeza al contrario.

 Entrenamiento Profesiones de pie - Josemi Entrenador Personal Madrid

Entrenamiento Profesiones de pie – Josemi Entrenador Personal Madrid



2) EJERCICIOS DE FUERZA FUNCIONAL


– Ejercicios de fuerza con intensidades moderadas y altas repeticiones de tipo Fuerza-Resistencia
(para evitar la oclusión del flujo sanguíneo). Evitar el trabajo isométrico para estas personas.

– Compensaremos la posición de tantas horas de pie, seleccionando ejercicios dinámicos y alternando diferentes posiciones corporales. Sin olvidar posiciones donde el retorno venoso esté favorecido (por ejemplo sentado con piernas estiradas). Fortaleciendo con ejercicios generales multiarticulares y de amplio recorrido articular para compensar.


– Para corregir tu postura, mejorando la movilidad de la columna vertebral y cadera, fortaleciendo ABDOMINALES y GLÚTEOS
y estirando sobre todo el CUADRADO LUMBAR, pero también ISQUIOTIBIALES y PSOAS ILIACO que están acortados.


– La filosofía de este tipo de entrenamientos es “entrenar movimientos y no músculos”.

Es recomendable utilizar autocargas y pesos libres como ocurre en la vida diaria; gomas elásticas y poleas son también válidas. En este vídeo, he empleado una goma elástica, que es sencilla, barata, multiusos, no ocupa espacio, no pesa, , y la puedes llevar a cualquier parte: un verdadero COMODÍN GANADOR.

Consigues con este entrenamiento un abanico de ejercicios en todos los planos y acciones, al dividir los ejercicios en 5 categorías:
  1. Movimientos de Empuje o alejamiento (Push) para el tren superior.
  2. Movimientos de Tirón o tracción (Pull) para el tren superior.
  3. Dominantes de cadera (Hip Dominant)
  4. Dominantes de rodilla (Knee Dominant).
  5. Movimientos o posiciones mantenidas de Resistencia de la musculatura del torso o CORE (cuya musculatura principal es la abdominal). En el artículo que te enlazo, tienes la metodología del trabajo de esta zona.


8 EJERCICIOS DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

  1. Gironda C/G.
  2. Burpees modificados sin salto (o Fondos declinados).
  3. El granjero C/M
  4. Elevación de rodilla alterna sobre banco
  5. Elevación de cadera sobre step (tumbado supino).
  6. Peso muerto rotacional c/SB
  7. CORE tumbado y dinámico:
    • El Escalador.
    • Giros rusos C/KB.

 

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

A utilizar en un Programa para el desarrollo de la FUERZA BÁSICA:

  • OBJETIVO: acondicionamiento general de músculos y tendones.
  • INTENSIDAD: 60-75% RM (sobre el 100% de 1 Repetición Máxima).
  • REPETICIONES POR SERIE: 6-12 repeticiones sin llegar nunca al fallo muscular (es decir, se deja un margen de entre 2-6 repeticiones sobre el máximo de repeticiones que se pueden realizar, según individualidades).
  • SERIES: 3-5 (en caso de un alto número de series, dividiríamos la rutina en 2 BLOQUES equilibrando por un lado los ejercicios de empuje y tirón para el tren superior, y los ejercicios dominantes de cadera y dominantes de rodilla por otro lado. De esa manera, alternaríamos los bloques de un día para otro).
  • PAUSA: 2 min.
  • VELOCIDAD: media y fluida. No máxima.
*Te recomiendo que empieces tu programa en un rango del 60% con 12 repeticiones y 2 min de descanso.
Haz sólo 2 series de cada ejercicio al principio, con una técnica correcta y a una velocidad media. Respeta el orden de los ejercicios, cuyo conjunto está diseñado para alternar esfuerzos musculares.

Para los ejercicios más técnicos, si no tienes experiencia previa, como por ejemplo el Peso muerto rotacional, Burpees, Granjero necesitarás el apoyo de un entrenador para evitar lesiones.

Una buena frecuencia semanal sería 3 días/ semana con días intermedios de descanso (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).


3) EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

– Ejercicios que favorezcan el retorno venoso y sean sin impacto como el Ciclismo, la Natación y el Remo.




Descárgate la mejor guía en español GRATIS


ENTRENAMIENTO-PERDER-PESO-ENTRENADOR-PERSONAL_

 

 



CAPÍTULOS DEL VÍDEO-COLECCIONABLE:
TODAS LAS PROFESIONES Y SU ACTIVIDAD FÍSICA

Trabajo y actividad física | Josemi Entrenador Personal Madrid

Índice Blog Josemi Entrenador Personal Madrid

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments
Trabajo y actividad física | Josemi Entrenador Personal Madrid

DIME TU PROFESIÓN Y TE DIGO QUE EJERCICIO TE VA MEJOR: ¡7 PROFESIONES en VÍDEOS! | Capítulo 1 Profesiones

Esta COLECCIÓN que comienza para ayudar a mejorar la SALUD de las personas, está compuesta por 2 partes 1) Una introducción con un vídeo-resumen que abarca este primer capítulo, y que grabé para “Mujer sin stop”, hablando de forma general de cada profesión. 2) Y varios capítulos más, con vídeos de los ejercicios detallados más importantes, según tu profesión.
2 comments
Entrena para la vida | Josemi Entrenador Personal Madrid

¡ENTRENA PARA TU VIDA DIARIA! + VÍDEO | Capítulo 2 Profesiones

En esta SEGUNDA PARTE, empezamos con el primer fascículo del COLECCIONABLE dedicado a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una VÍDEA DIARIA NO LABORAL.
0 comentarios
Trabajo sentado Josemi Entrenador Personal Madrid

ENTRENAMIENTO PARA TRABAJOS SENTADOS + VÍDEO | Capítulo 3 Profesiones

En esta TERCERA PARTE, continuamos con el segundo fascículo del COLECCIONABLE dedicado a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una PROFESIÓN EN LA QUE PASAN MUCHAS HORAS SENTADOS EN UNA SILLA.
2 comments
Profesiones de pie - Josemi Entrenador Personal Madrid

PÓCIMA MÁGICA: VÍDEO-ENTRENAMIENTO PARA PROFESIONES OBLIGADAS A ESTAR DE PIE | Capítulo 4 Profesiones

Te dejo la PÓCIMA MÁGICA que he preparado para cuidarte. Tiene todos los Ingredientes seleccionados para que te olvides de tus molestias diarias. Además sólo tiene productos naturales de la mejor calidad, ni rastro de conservantes, colorantes, excipientes…
0 comentarios
egulacion-Profesional-Madrid

REGULACIÓN PROFESIONAL DEL DEPORTE EN MADRID 2016

Los Medios de Comunicación ya se están haciendo eco de la propuesta de ley que ordena las profesiones del Deporte, que se presenta este jueves 21 de Enero del 2016 en la asamblea de Madrid. Una oportunidad para que todos los grupos políticos se pongan de acuerdo y voten por unanimidad por la seguridad y salud de los ciudadanos.
18 comments

RECETA DEPORTIVA: Vídeo-Entrenamiento Profesiones de Pie (Manipulativas) | Capítulo 5 Profesiones

¿Tienes dolor de espalda y cuello, problemas de circulación, dolores musculares y de hombros, …. por las malas posturas de tu trabajo?. RECETA DEPORTIVA.
0 comentarios
EF1HDIARIA-Josemi-del-Castillo

1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Hastag #EF1hDiaria

“1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil” | Hastag Oficial #EF1hDiaria Una campaña apoyada por la Reina Sofía y por los mejores Deportistas de élite españoles.
5 comments


 
¡Comentarios o dudas, al final de esta página!.
Derechos de AUTOR del contenido -copyright ©-  
Libertad para enlazar o compartir sin modificar
Licencia de Creative Commons
*CONDICIONES: Respetar AUTOR y LINK al artículo original
Josemi Entrenador Personal Madrid | www.josemief.com | de Jose Miguel del Castillo Molina  
está bajo Licencia Internacional Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 4.0.
 
Compartir artículo Entrenador Personal Madrid
{ 0 comentarios… add one }

¡Deja un comentario! Sin Publicidad por favor, en caso contrario será borrado. Gracias.