Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
VÍDEO-COLECCIONABLE:
TODAS LAS PROFESIONES Y SU ACTIVIDAD FÍSICA (4)
– En la PRIMERA PARTE con el Capítulo de Introducción, ya viste el primer vídeo-resumen grabado al Aire Libre, y que se rodó para “Mujer sin Stop” hablando de forma general de cada profesión.
– En la SEGUNDA PARTE, empezamos con el Primer fascículo del COLECCIONABLE dedicado a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una VIDA DIARIA NO LABORAL.
– En la TERCERA PARTE, continuamos con el Segundo fascículo del COLECCIONABLE dedicado también a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una PROFESIÓN EN LA QUE PASAN MUCHAS HORAS SENTADOS EN UNA SILLA.
– En esta CUARTA PARTE, vamos a ver un conjunto de profesiones muy habitual también, aquellas que pasan muchas horas del día de pie.
AGRADECIMIENTOS: Esta serie de videos, están grabados en las instalaciones de ALTAFIT Las Mercedes, a los que quiero agradecer desde estas líneas todo su apoyo, interés y facilidades que me proporcionan siempre con una sonrisa. ¡Son los mejores!.
PROFESIONES OBLIGADAS A ESTAR DE PIE MUCHAS HORAS AL DÍA
Te dejo la PÓCIMA MÁGICA que he preparado con esmero para cuidarte. Tiene todos los ingredientes seleccionados para que te olvides de tus molestias diarias. Además sólo tiene productos naturales de la mejor calidad, ni rastro de conservantes, colorantes, excipientes… ¡ES MOVIMIENTO EN ESTADO PURO!
Sólo recuerda una cosa, tomar una dosis diaria y contarme cómo mejoras y si tienes dudas sobre tu plan.
A mi me tienes por aquí cerca a un golpe de ratón, para ver que no te sales del caminito 😀
EJEMPLOS
– Enfermer@s
– Comerciales
– Dependientes
– Camarer@s
– Etc.
ALTERACIONES Y PATOLOGÍAS
– Dolor de espalda por malas posturas.
– Problemas circulatorios (pesadez de piernas, varices, etc.) por ineficacia del retorno venoso, retención de líquidos y celulitis.
ES RECOMENDABLE…
– Olvídarte de zapatillas con mucha amortiguación, las más simples son mejores: “Menos es más”.
– Limitar el uso de los tacones (desplaza el peso al antepie: produciendo acortamiento del tendón Aquiles, y problemas en rodillas y columna lumbar)
– Si llevas bolso o maletín, procura no llevarlo siempre del mismo lado, alterna de un día a otro (por ejemplo: lunes,miércoles y viernes lado derecho, y lado izdo. martes, jueves y sábado / O días pares del mes lado dcho. e impares lado izdo.).
– Utilizar Medias o mallas deportivas de compresión creciente.
– Acostumbrarte al final del día, a colocar tus pies en alto 3-5 min.
ACTIVIDAD FÍSICA MÁS RECOMENDABLE
Al ser una postura corporal que requiere una posición corporal de EXTENSIÓN mantenida, tienes que:
1) ↑ FLEXIBILIDAD de los grupos musculares acortados o sobrecargados
- Sóleo-Gemelos (acortados por tacones en caso mujeres): “Estiramiento conocido como del triatleta”.
- Cadena cinética anterior del tren inferior: Cuádriceps. Estiramiento clásico con control y activación del core para no arquear lumbar.
- Cuadrado lumbar (3 ejercicios):
- Estiramiento en posición fetal: tumbado boca arriba, agarrándote las rodillas con las brazos
- Uso del Roller -cilindro de foam- para la sobrecarga en tu musculatura lumbar, produce masaje y descarga Miofascial para tratar la musculatura acortada
- Postura en cuadrupedia del “Gato”: redondear la espalda hacia arriba imitando a un lindo minino 🙂
- Flexibilidad de la Columna vertebral lumbar en rotación: “Ejercicio del Cristo tumbado” para abrir el espacio discal. Tumbado boca arriba, las piernas van hacia un lado, y el tronco, brazos y cabeza al contrario.
Entrenamiento Profesiones de pie – Josemi Entrenador Personal Madrid
2) EJERCICIOS DE FUERZA FUNCIONAL
– Ejercicios de fuerza con intensidades moderadas y altas repeticiones de tipo Fuerza-Resistencia (para evitar la oclusión del flujo sanguíneo). Evitar el trabajo isométrico para estas personas.
– Compensaremos la posición de tantas horas de pie, seleccionando ejercicios dinámicos y alternando diferentes posiciones corporales. Sin olvidar posiciones donde el retorno venoso esté favorecido (por ejemplo sentado con piernas estiradas). Fortaleciendo con ejercicios generales multiarticulares y de amplio recorrido articular para compensar.
– Para corregir tu postura, mejorando la movilidad de la columna vertebral y cadera, fortaleciendo ABDOMINALES y GLÚTEOS y estirando sobre todo el CUADRADO LUMBAR, pero también ISQUIOTIBIALES y PSOAS ILIACO que están acortados.
– La filosofía de este tipo de entrenamientos es “entrenar movimientos y no músculos”.
- Movimientos de Empuje o alejamiento (Push) para el tren superior.
- Movimientos de Tirón o tracción (Pull) para el tren superior.
- Dominantes de cadera (Hip Dominant)
- Dominantes de rodilla (Knee Dominant).
- Movimientos o posiciones mantenidas de Resistencia de la musculatura del torso o CORE (cuya musculatura principal es la abdominal). En el artículo que te enlazo, tienes la metodología del trabajo de esta zona.
8 EJERCICIOS DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO
- Gironda C/G.
- Burpees modificados sin salto (o Fondos declinados).
- El granjero C/M
- Elevación de rodilla alterna sobre banco
- Elevación de cadera sobre step (tumbado supino).
- Peso muerto rotacional c/SB
- CORE tumbado y dinámico:
- El Escalador.
- Giros rusos C/KB.
VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
A utilizar en un Programa para el desarrollo de la FUERZA BÁSICA:
- OBJETIVO: acondicionamiento general de músculos y tendones.
- INTENSIDAD: 60-75% RM (sobre el 100% de 1 Repetición Máxima).
- REPETICIONES POR SERIE: 6-12 repeticiones sin llegar nunca al fallo muscular (es decir, se deja un margen de entre 2-6 repeticiones sobre el máximo de repeticiones que se pueden realizar, según individualidades).
- SERIES: 3-5 (en caso de un alto número de series, dividiríamos la rutina en 2 BLOQUES equilibrando por un lado los ejercicios de empuje y tirón para el tren superior, y los ejercicios dominantes de cadera y dominantes de rodilla por otro lado. De esa manera, alternaríamos los bloques de un día para otro).
- PAUSA: 2 min.
- VELOCIDAD: media y fluida. No máxima.
*Te recomiendo que empieces tu programa en un rango del 60% con 12 repeticiones y 2 min de descanso.
Haz sólo 2 series de cada ejercicio al principio, con una técnica correcta y a una velocidad media. Respeta el orden de los ejercicios, cuyo conjunto está diseñado para alternar esfuerzos musculares.
Para los ejercicios más técnicos, si no tienes experiencia previa, como por ejemplo el Peso muerto rotacional, Burpees, Granjero necesitarás el apoyo de un entrenador para evitar lesiones.
Una buena frecuencia semanal sería 3 días/ semana con días intermedios de descanso (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).
3) EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
– Ejercicios que favorezcan el retorno venoso y sean sin impacto como el Ciclismo, la Natación y el Remo.
TODAS LAS PROFESIONES Y SU ACTIVIDAD FÍSICA
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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WEB DE ENTRENAMIENTO, SALUD y NUTRICIÓN: El Origen
Tiempo de lectura: 6 minutos Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición ¡¡Bienvenido querido lector, entrenador o deportista!!, Soy Jose Miguel del Castillo (aunque todo el mundo me conoce como Josemi del Castillo), nací en Madrid el 14 de Mayo de 1974, y mi trabajo actual abarca varias facetas: Cuidar y mejorar la SALUD de […]
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DIME TU PROFESIÓN Y TE DIGO QUE EJERCICIO TE VA MEJOR: ¡7 PROFESIONES en VÍDEOS! | Capítulo 1 Profesiones
Tiempo de lectura: 5 minutos Esta COLECCIÓN que comienza para ayudar a mejorar la SALUD de las personas, está compuesta por 2 partes
1) Una introducción con un vídeo-resumen que abarca este primer capítulo, y que grabé para “Mujer sin stop”, hablando de forma general de cada profesión.
2) Y varios capítulos más, con vídeos de los ejercicios detallados más importantes, según tu profesión.
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¡ENTRENA PARA TU VIDA DIARIA! + VÍDEO | Capítulo 2 Profesiones
Tiempo de lectura: 3 minutos En esta SEGUNDA PARTE, empezamos con el primer fascículo del COLECCIONABLE dedicado a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una VÍDEA DIARIA NO LABORAL.
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ENTRENAMIENTO PARA TRABAJOS SENTADOS + VÍDEO | Capítulo 3 Profesiones
Tiempo de lectura: 7 minutos En esta TERCERA PARTE, continuamos con el segundo fascículo del COLECCIONABLE dedicado a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una PROFESIÓN EN LA QUE PASAN MUCHAS HORAS SENTADOS EN UNA SILLA.
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PÓCIMA MÁGICA: VÍDEO-ENTRENAMIENTO PARA PROFESIONES OBLIGADAS A ESTAR DE PIE | Capítulo 4 Profesiones
Tiempo de lectura: 5 minutos Te dejo la PÓCIMA MÁGICA que he preparado para cuidarte. Tiene todos los Ingredientes seleccionados para que te olvides de tus molestias diarias. Además sólo tiene productos naturales de la mejor calidad, ni rastro de conservantes, colorantes, excipientes…
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REGULACIÓN PROFESIONAL DEL DEPORTE EN MADRID 2016
Tiempo de lectura: 6 minutos Los Medios de Comunicación ya se están haciendo eco de la propuesta de ley que ordena las profesiones del Deporte, que se presenta este jueves 21 de Enero del 2016 en la asamblea de Madrid. Una oportunidad para que todos los grupos políticos se pongan de acuerdo y voten por unanimidad por la seguridad y salud de los ciudadanos.
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RECETA DEPORTIVA: Vídeo-Entrenamiento Profesiones de Pie (Manipulativas) | Capítulo 5 Profesiones
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Tienes dolor de espalda y cuello, problemas de circulación, dolores musculares y de hombros, …. por las malas posturas de tu trabajo?. RECETA DEPORTIVA.
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1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Plataforma #EF1hDiaria
Tiempo de lectura: 22 minutos “1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil” | Hastag Oficial #EF1hDiaria
Una campaña apoyada por la Reina Sofía y por los mejores Deportistas de élite españoles.
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El Lcdo./Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el experto en EJERCICIO FÍSICO / ENTRENAMIENTO de la población
Tiempo de lectura: 70 minutos El Lcdo./Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el experto en EJERCICIO FÍSICO / ENTRENAMIENTO de la población. No corresponde esta competencia a otros profesionales (a pesar de las publicaciones de algunos Colegios de Fisioterapeutas), ya que carecen de formación y experiencia en este campo.
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El físico del entrenador personal, del profesor de EF (y del profesional médico) influyen en la adherencia y motivación al ejercicio (y al tratamiento)
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Algo que marca el éxito, o no, del trabajo de un entrenador (un profesor de EF, o un médico), es la ADHERENCIA y MOTIVACIÓN a través de las percepciones de las personas que inician un programa de entrenamiento, de los alumnos que cursan la asignatura de Educación Física, o de los pacientes que comienzan un tratamiento médico.
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¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
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Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio
Tiempo de lectura: 27 minutos Guía para ser mejores profesionales del Deporte y recomendaciones para clientes, pacientes y deportistas que quieren elegir (bien) a su entrenador o preparador físico en le mejora de la salud o en el deporte.
¿Qué cualidades son importantes para ser un entrenador personal exitoso? Justificación de la selección del cliente/deportista/paciente. Lealtad del cliente. Capacitación. Características negativas.
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¿RECETA DEPORTIVA EN ESPAÑA? ¡Ya disponible en 2022-2023!
Tiempo de lectura: 7 minutos Imagina una POLI-PÍLDORA que confiriera los beneficios para la salud del ejercicio y/o la actividad física regular, con efectos adversos mínimos y una multitud de efectos positivos que hicieran que los pacientes “se sintieran mejor, rendieran mejor y durmieran mucho mejor”.
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¡ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA SALUD!
Tiempo de lectura: 8 minutos LA RECETA DE EJERCICIO EN SANIDAD. Entrenamiento de Fuerza en adultos y mayores para mantener la salud o recuperarla en caso de enfermedades y patologías. El ejercicio de fuerza disminuye la mortalidad y los riesgos asociados, pero también aumenta la longevidad y la autonomía. ¡Entrena para la vida!
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Tests de Condición Física Salud. “Alumnos de cristal”, una nueva enfermedad en las aulas de EF
Tiempo de lectura: 21 minutos Artículo que aporta argumentación con evidencia científica, para la utilización de los Tests de Condición Física Salud (CFS) en las aulas de EF, como herramienta de gran valor pedagógico, con enormes posibilidades educativas e integrales, mucho más allá del movimiento que genera. Una visión centrada en la fisiología del ejercicio que pone el foco en […]
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