Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)

Layne Norton - Josemi Entrenador Personal Madrid

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015     
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Entrevista a LAYNE NORTON para España:

 

Layne Norton, emplea para hipertrofia muscular la rutina de entrenamiento que muestro en el siguiente enlace junto a sus características detalladas, imprescindible para entender mejor la entrevista. Así en este caso, vamos a charlar un rato con él, en vez de forma general como con otros profesionales, de forma más práctica, utilizando su rutina de entrenamiento como ejemplo sobre el que ir desgranando algo más su visión particular sobre la hipertrofia muscular.

Dr. Layne Norton

– Culturista natural y powerlifter profesional (en categoría de 100 kg tiene registros con records americanos de 257 kg en Sentadilla y 317 kg en peso muerto).
– Doctorando en Ciencias de la Nutrición con su tesis sobre el metabolismo de las proteínas musculares: “Leucine is a critical factor determining protein quantity and quality to initiate muscle protein synthesis” (Universidad Illinois).
– BS Bioquímica (Eckerd College).

 


 





Un EJEMPLO DE DIVISIÓN podría ser:

  • Día 1: Potencia parte superior del cuerpo
  • Día 2: Potencia parte inferior del cuerpo
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Hipertrofia espalda y hombros
  • Día 5: Hipertrofia tren inferior
  • Día 6: Hipertrofia Pecho y brazos
  • Día 7: Descanso

Día 1: Día de Potencia para la parte superior del cuerpo (Torso)

  • Movimiento de potencia de tirar: Remos inclinados o horizontales (bent over or Pendlay rows)
    3 series de 3-5 reps
  • Movimiento de asistencia de tirar: Dominadas lastradas (weighted Pull ups)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento auxiliar de tirón: Dominadas con pies apoyados en el respaldo de un banco (rack chins)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento de potencia de press: Press pectoral con mancuernas (flat dumbbell presses)
    3 series de 3-5 reps
  • Movimiento de asistencia de press: Fondos en paralelas lastrados (weighted dips)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento de asistencia de press: Press deltoides con mancuernas (seated dumbbell shoulder presses)
    3 series de 6-10 reps
  • Movimiento auxiliar de curl: Curl bíceps con barra (cambered bar curls)
    3 series de 6-10 reps
  • Movimiento de auxiliar de extensión: Press francés de triceps (skull crushers)
    3 series de 6-10 reps

Día 2: Día de Potencia para la parte inferior del cuerpo (Pierna)

  • Movimiento de potencia de press: Sentadilla (squat)
    3 series de 3-5 reps
  • Movimiento de asistencia de press: Sentadilla Hack –con barra desde el suelo o en máquina- (hack squat)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento de asistencia de extensión: Extensiones de cuadriceps (leg extensions)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento de asistencia de tirón: Peso muerto piernas rígidas (stiff legged deadlifts)
    3 series de 5-8 reps
  • Movimiento de asistencia de tirón/curl: Glúteo en banco específico o Curl Femoral (glute ham raises or lying leg curls)
    2 series de 6-10 reps
  • Movimiento auxiliar de pantorrilla: Elevaciones de talones de pie (standing calf raise)
    3 series de 6-10 reps
  • Movimiento auxiliar de pantorrilla: Elevaciones de talones sentado (seated calf raise)
    2 series de 6-10 reps

Día 3: Descanso

Día 4: Día de hipertrofia de Espalda y Hombros

  • Trabajo de velocidad con ejercicio de tirón de potencia: Remos inclinados o horizontales (bent over or Pendlay rows)
    6 series de 3 reps con 65-70% de normal 3-5 rep max
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Dominadas con pies apoyados en el respaldo de un banco (rack chins)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Remo sentado horizontal o gironda (seated cable row)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Remo dorsal con mancuernas o Remo apoyando pecho en banco inclinado (dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench)
    2 series de 12-15 reps
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Tirón al pecho en polea alta con agarre cerrado (close grip pulldowns)
    2 series de 15-20 reps
  • Movimiento de hombro de hipertrofia: Press deltoides sentado con mancuernas (seated dumbbell presses)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de hombro de hipertrofia: Remo al cuello (upright rows)
    2 series de 12-15 reps
  • Movimiento de hombro de hipertrofia: Elevaciones laterales con mancuernas o poleas (side lateral raises with dumbbells or cables)
    3 series de 12-20 reps

Día 5: Día de hipertrofia tren inferior (pierna)

  • Trabajo de velocidad de potencia del tren inferior: Sentadillas (squats)
    6 series de 3 reps con 65-70% de normal 3-5 rep max
  • Movimiento de press de hipertrofia: Sentadilla Hack –con barra desde el suelo o en máquina- (hack squats)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Prensa de piernas (leg presses)
    2 series de 12-15 reps
  • Movimiento de extensión de hipertrofia: Extensiones de cuádriceps en máquina (leg extensions)
    3 series de 15-20 reps
  • Movimiento de tirón de hipertrofia: Peso muerto rumano (romanian deadlifts)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de curl de hipertrofia: Curl femoral tumbado (lying leg curls)
    2 series de 12-15 reps
  • Movimiento de curl de hipertrofia: Curl femoral sentado (seated leg curls)
    2 series de 15-20 reps
  • Movimiento de pantorrilla de hipertrofia: Elevaciones de talones inclinado hacia delante (donkey calf raises)
    4 series de 10-15 reps
  • Movimiento de pantorrilla de hipertrofia: Elevaciones de talones sentado (seated calf raises)
    3 series de 15-20 reps

Día 6: Día de Hipertrofia Pecho y brazos

  • Trabajo de velocidad de potencia de press: Press pectoral con mancuernas (flat dumbbell presses)
    6 series de 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Movimiento de press de hipertrofia: Press pectoral inclinado con mancuernas (incline dumbbell presses)
    3 series de 8-12 reps
  • Movimiento de press de hipertrofia: Press pectoral en máquina (hammer strength chest press)
    3 series de 12-15 reps
  • Movimiento de vuelo de hipertrofia: Cruces de poleas en banco inclinado (incline cable flyes)
    2 series de 15-20 reps
  • Ejercicio de curl de hipertrofia: Curl predicador con barra Z (Cambered bar preacher curls)
    3 series de 8-12 reps
  • Ejercicio de curl de hipertrofia: Curl bíceps concentrado con mancuerna (dumbbell concentration curls)
    2 series de 12-15 reps
  • Ejercicio de curl de hipertrofia: Curl bíceps apoyando pecho en banco inclinado (spider curls bracing upper body against an incline bench)
    2 series de 15-20 reps
  • Ejercicio de extensión de hipertrofia: Extensión de tríceps sentado con barra Z (seated tricep extension with cambered bar)
    3 series de 8-12 reps
  • Ejercicio de extensión de hipertrofia: Extensiones de tríceps con cuerda (cable pressdowns with rope attachment)
    2 series de 12-15 reps
  • Ejercicio de extensión de hipertrofia: Patadas de rana con polea en postura inclinada adelante (cable kickbacks)
    2 series de 15-20 reps

Día 7: Descanso

Ten en cuenta que este entrenamiento sería para alguien que está relativamente adaptado a una mayor frecuencia y volumen, por lo que puede recortar un ejercicio de asistencia/auxiliar en cada día para empezar hasta que su cuerpo se adapte.

Para entender mejor la filosofa de este tipo de entrenamiento y la Entrevista que le hice a Layne Norton, es muy recomendable consultar este Artículo en el Blog que escribí para que sirviera de base a la Entrevista:
“TODO sobre el Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON

 



Layne Norton - Josemi Entrenador Personal Madrid


La Rutina de entrenamiento PHAT se caracteriza por ser una Periodización no lineal u ondulante que combina en la misma semana Fuerza Neural, Hipertrofia y Series Explosivas empleando un alto volumen.

Es una rutina variada, motivante y divertida. Y lo más importante, los resultados respaldan a Layne Norton.


1ª PREGUNTA: Generalmente es considerada para avanzados o expertos por sus características y su alto volumen. Podrían aparecer 2 problemas en algunos deportistas: escasa recuperación entre entrenamientos y/o dificultad de mantenerla en el tiempo por posible sobreentrenamiento. ¿Cómo adaptas “tu plantilla original” para…..?:

  • Deportistas ectomorfos con dificultad para subir de peso.
  • Deportistas intermedios y avanzados no acostumbrados a un alto volumen.
  • Deportistas con recuperaciones más lentas por la edad, por ej. >30 años y deportistas de 40 o 50 años.

Personas quienes tienen problema en ganancia de peso, generalmente no tienen dificultades debido a su entrenamiento y si más bien por una ingesta calórica insuficiente. En un programa de alto volumen, las calorías sólo necesitan ser suficientemente ajustadas para que la tasa apropiada de ganancia de peso pueda progresar. En atletas intermedios no acostumbrados a un alto volumen, recomendaría aún la utilización de una periodización no lineal como PHAT, pero comenzar con un volumen más bajo. Por favor recordad que esto NO es una rutina fija. Es adaptable y puede y DEBERÍA ser adaptada a las necesidades individuales y estados de entrenamiento.

Personas que tienen una lenta recuperación típicamente 1) no están optimizando su nutrición y 2) su recuperación es lenta porque ellos entrenan con poca frecuencia. Si entrenas con poca frecuencia tu cuerpo no tiene una razón para mejorar su capacidad de recuperación. Cuando incrementas el volumen o la frecuencia, siempre habrá una fase de shock donde no recuperas bien y pierdes fuerza, pero después de unas pocas semanas el cuerpo se adapta a esto y empiezas a ver mejoras lineales en fuerza y rendimiento así como tu cuerpo mejora su recuperación.


2ª PREGUNTA: Continuando con el tema del volumen, especialmente en los días de hipertrofia muscular, se realizan unas 28 series en total.

Para esta rutina se emplea 1h y media, y hay evidencias en algunos estudios que por encima de 1h las adaptaciones musculares dejan de traer beneficios de hipertrofia. ¿Cuál es tu opinión?

No hay evidencia para apoyar esa afirmación. Hay evidencia que el entrenamiento por encima de una hora puede incrementar la hormona cortisol (en atletas de resistencia), pero en atletas de fuerza hay CERO evidencia que el entrenamiento de más de una hora es catabólico, y Phillips y colaboradores demostraron que la cantidad de cortisol liberada durante el entrenamiento en realidad estaba positivamente asociada con la hipertrofia muscular.

Además, todavía es asumido que este entrenamiento es una rutina fija…..NO lo es. Es un programa que es adaptable. El mostrado en el inicio es simplemente un programa de EJEMPLO.

3ª PREGUNTA: De forma más clásica se programan microciclos separados, alternando microciclos de Fuerza máxima (neural) con otros de Fuerza submáxima (hipertrofia), dentro de un macrociclo de entrenamiento (periodización lineal Matveyev). En estudios a corto plazo (Poliquin 88 y Baker 94) la periodización lineal es igual de útil que la periodización no lineal u ondulante (propuesta por Zatsiorsky y Poliquín). Pero en estudios a largo plazo no hay tanta investigación, y sólo ha mostrado ser superior a modelos clásicos no periodizados.

¿Por qué prefieres la Periodización no lineal u ondulatoria, con un modelo similar al empleado por Louie Simmons (Periodización Conjugada) para hipertrofia muscular?

La periodización lineal es definitivamente superior a un programa no periodizado, pero la periodización no lineal y diariamente ondulante ha demostrado ser superior por la mejora de la fuerza y el volumen de trabajo realizado.

 

4ª PREGUNTA: Para un deportista que sólo puede entrenar 4 días/semana, ¿qué esquema de entrenamiento de la plantilla PHAT utilizarías?

Puede ser cualquiera que te guste, yo normalmente hago 2 sesiones para la parte superior y 2 para la parte inferior del cuerpo.

 

5ª PREGUNTA: En tu rutina utilizas ejercicios principales, accesorios y auxiliares, ¿Qué tiempo de descanso en cada uno de ellos?

Siempre tan largo como se necesite para sentirse preparado mentalmente para la próxima serie. Para sentadillas pesadas este puede ser 5-6 minutos. Para curls en máquina puede ser menos de un minuto.

 

6ª PREGUNTA: ¿Por qué no utilizas en los días de hipertrofia, durante las “series de velocidad de potencia”, movimientos Olímpicos (arrancada, cargada, etc.)?

Debido a que el entrenamiento debe ser específico. Si el objetivo es la hipertrofia entonces los ejercicios que permitan el mayor estiramiento y tensión localizados en los grupos musculares que son objetivo deberían ser utilizados. Si la meta de alguien es ser mejor en levantamientos Olímpicos debería emplear levantamientos Olímpicos.

 

7ª PREGUNTA: En los días de Fuerza, el tempo (velocidad de repeticiones) no influye, pues se trata de mover el mayor peso posible con técnica correcta, con lo que disminuir adrede el tempo de la parte excéntrica empeoraría resultados de la rutina. Sin embargo, ¿Que tempo utilizas en tus entrenamientos en los días hipertrofia: 2-0-2 (Lyle McDonald), 1-0-3 (Brad Schoendfeld), etc.?

No tengo un tempo de serie. Recomiendo el uso de un ritmo que sea lo suficientemente rápido para mover pesos pesados, pero lo suficientemente lento para prevenir lesiones. Los datos que he visto indican que los excéntricos más rápidos en realidad causan más daño muscular….no menos.

 

8ª PREGUNTA: Qué otras técnicas de intensificación del esfuerzo además del fallo muscular utilizas en tus rutinas (repeticiones piramidales, repeticiones excéntricas, descanso-pausa, pre-fatiga, post-fatiga, repeticiones forzadas, etc.)?

Todas aquellas que puedan ser implementadas como técnicas para incrementar el volumen y la acumulación de subproductos metabólicos. Dicho esto, si se abusa de los mismos resulta en disminuciones consistentes en la fuerza, el rendimiento y la recuperación. Así que deben utilizarse con moderación.


9ª PREGUNTA: ¿Cómo y cuando trabajas el CORE?

Sentadilla y peso muerto fortalecen adecuadamente la pared abdominal durante todo el rango del ejercicio. Esto probablemente parece extraño, pero este es el verdadero propósito del core, prepararse para mantener la columna neutral durante todo el rango del movimiento.

 

10ª PREGUNTA: Si utilizas 4-6 semanas volumen con esta rutina, y después 2-4 semanas de definición para mantener niveles de grasa baja, ¿nos puedes especificar que rutina utilizas para la definición?

No hay razón para cambiar el entrenamiento durante una fase de pérdida de grasa. Las repeticiones más altas no tonifican o causan más pérdida de grasa. Sea cual sea el programa desarrollar los músculos es lo mejor, también será mejor para mantener la masa muscular. El volumen debe continuar progresando adecuadamente con el fin de que el músculo, la fuerza, y el rendimiento continúen mejorando, independientemente de en qué fase de la dieta está el atleta.

 

Layne, muchas gracias. Ha sido muy enriquecedor hablar contigo. Aprecio todas las facilidades que me has dado para esta entrevista, y estoy seguro que muchos colegas profesionales han disfrutado con tu conocimiento en este campo. Te agradezco tu sinceridad respecto a la imposibilidad de entregar el vídeo que habías planificado debido a la mudanza; seguro que en un futuro podemos colaborar juntos de nuevo.

Un abrazo.
Josemi.

 

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