ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

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SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015     
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ENTREVISTA DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA

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Mike-Boyle

“Puede que no haya un tema más discutido en el campo de la fuerza y el acondicionamiento que el entrenamiento del CORE. El Entrenamiento del Core es extremadamente importante. Un núcleo fuerte es la clave para la transferencia de la fuerza desarrollada en la sala de pesas a todos los movimientos deportivos. Además, un núcleo fuerte también ayuda a proteger contra el dolor lumbar, una queja común en las salas de entrenamiento atlético” M. Boyle (2012).

 

   BREVE REPASO A SU TRAYECTORIA PROFESIONAL…..
 – Michael Boyle, es uno de los principales expertos entrenadores en los campos del la fuerza, el acondicionamiento físico, el entrenamiento funcional y el fitness en general. Consultor con sede en Boston y co-fundador de “Mike Boyle Strength and Conditioning”.
 – Él ha entrenado a atletas, desde aficionados a atletas olímpicos y profesionales de la mayoría de los deportes profesionales, durante más de 25 años, y es el autor del famoso “Functional Training for Sports” (Entrenamiento funcional para el Deporte).

 – Entrenador principal de Fuerza y Acondicionamiento físico:

  • En la universidad de Boston durante 15 años.
  • De los Boston Bruin en la Liga Nacional de Hockey (1991-1999).
  • Equipo Olímpico Femenino de Hockey Hielo, medalla de oro en Nagano (1998).

 – Consultor de Fuerza y acondicionamiento de los RED SOX.
 – Se le considera el padre del Entrenamiento Funcional y un líder en el mundo del Entrenamiento actual.

    WEB: http://strengthcoachblog.com/


 

ENTREVISTA


Hola Mike,

Es un verdadero placer y una gran oportunidad para aprender, entrevistar a un entrenador de talla mundial como es Michael Boyle.


1
) Tu segundo libro, “Diseño de Programas de entrenamiento de fuerza y capacidades” (2008), actualiza el anterior libro “Entrenamiento funcional para el Deporte” (2004) respecto al entrenamiento de Core. Has utilizado el conocimiento de Richardson C., Hides J., Paul W. Hodges (Universidad de Queensland, Australia), Stuart McGill (Canadá), y Mark Comerford para mejorar la salud y el rendimiento de tus atletas.

¿Qué método prefieres en la actualidad: Abdominal Hollowing (drawing-in) de origen australiano, Abdominal Bracing de tendencia canadiense o Gary Gray/ Enfoque Funcional?

Yo diría que actualmente no prefiero ninguno. Creo que la clave para el entrenamiento de core actualmente radica en la comprensión de la respiración. Bracing y draw-ins son patrones artificiales. Enseñar a nuestros atletas y clientes que una poderosa exhalación activa los abdominales profundos puede ser la verdadera llave del entrenamiento de Core. Hablé de esto con gran detalle en mis “5 DVDs Entrenador de Fuerza Funcional”. Pienso que necesitamos realizar una dura expiración para activar los abdominales profundos en lugar de tratar de hacer esto de forma artificial. Los abdominales profundos se activan en la etapa final de la exhalación. Intenta exhalar durante 10 segundos y ¿dime lo que sientes?

 

2) Hodges se centra en los pacientes que sufren de dolor de espalda, McGill se ha centrado recientemente en atletas como competidores de Strongman, y Gary Gray es un enfoque funcional diferente. ¿Cuáles son las principales diferencias, ventajas y desventajas que ves entre los tres métodos cuando entrenamos Core, como el core es estabilizado en un principio?


Creo que la diferencia entre McGill y Hodges es significativamente menor que lo McGill considera. Ambos abogan por un núcleo estable. Ambos enseñan ejercicio que implica el movimiento de las extremidades diseñado para perturbar el core y provocar la estabilidad. McGill en mi pensamiento exagera la diferencia entre ambos métodos. Gary Gray tiene una visión totalmente diferente con la que yo nunca he estado de acuerdo. Pienso que Gary es un genio, pero en el área de rehabilitación y no en el ámbito del entrenamiento. Creo que los tres tienen algunos elementos de razón en lo que ellos prescriben. Yo diría que soy más cercano en la filosofía de McGill. Sin embargo últimamente la persona o grupo que ha influido enormemente en mi forma de pensar acerca del entrenamiento de Core es Ron Hruska del Instituto de Restauración postural. Creo que PRI (Postural Restoration Institute) es el próximo gran concepto en nuestro campo.

3) ¿Qué pasos utilizas para activar el Core antes de empezar un ejercicio?

El paso más importante es enseñar a respirar. Consigue que los clientes inhalen por la nariz, llenen la parte más baja del abdomen y entonces exhalen con fuerza como soplando las velas de cumpleaños.

 

4) Tus ejercicios de entrenamiento de Core favoritos son los anti-rotadores Your favorite core training exercises are anti-rotators (Porterfield y DeRosa en “Mechanical Low Back Pain” ) y estabilizadores, pero ¿eliges ejercicios estáticos (como “plancha frontral isométrica”) o ejercicicios dinámicos (como “rodamiento de Fitball”) de acuerdo al nivel de entrenamiento del deportista?
¿Qué ejercicios formarían la base de nuestro entrenamiento diariamente, estáticos o dinámicos?

Pienso que necesitas ambos, estáticos y dinámicos. No hay un ejercicio que lo hace todo. Planchas, planchas laterales, rodamientos, cortes diagonales y elevaciones, todos tienen su lugar. Creo que el entrenamiento de core está a menudo en función del tiempo y la historia de salud. Un atleta saludable no necesita el mismo programa que alguien con dolor de espalda.

 

5) McGill dice: “Entrena los músculos del core para hacer exactamente lo que ellos hacen: prevenir o evitar el movimiento”, por lo tanto, los músculos del core son estabilizadores, así que dividimos los ejercicios de core en la siguiente clasificación: anti-extensión, anti-flexión lateral, y anti-rotación, ¿puedes dar un ejemplo de progresión de tus ejercicios favoritos para cada nivel de la clasificación?

Anti- Extensión

  • Plancha
  • Rodamiento con pelota
  • Sierra corporal
  • Rodamiento con rueda

Anti-Flexión lateral

  • Plancha lateral
  • Plancha lateral con remo
  • Transportar un peso

Anti-Rotación

  • En línea medio arrodillado corte diagonal y levantamiento
  • En posición de zancada corte diagonal y levantamiento
  • Cortes diagonales y levantamientos dinámicos
6) La investigación actual sobre el entrenamiento de core recomienda la movilización de la columna torácica y las caderas, pero manteniendo la columna lumbar estable, a diferencia del pasado.
¿Es completamente prescindible, en tu opinión, ejercicios como los famosos crunchs para deportistas que buscan la salud?, ¿Y para atletas de deportes que buscan rendimiento?

¿Quieres decir si los atletas deben hacer abdominales (“crunches”)? Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.

 

7) Los crunchs son un movimiento donde la columna se flexiona, y la mayoría de las personas no los realizan apropiadamente manteniendo neutral la espina lumbar, ¿puede causar lesión por continuo y repetitivo estrés, como dice McGill?

, como respondí en la pregunta anterior.

 

8) Algunos entrenadores de fuerza creen que si un atleta realiza sentadillas y peso muerto con pesos pesados, el entrenamiento del core no es necesario porque la tensión puesta sobre la musculatura del core por las cargas pesadas en una postura bilateral es suficiente para entrenar correctamente el core. ¿No crees que esto es insuficiente para un core sano y fuerte, con una buena transferencia en el rendimiento deportivo?

Por supuesto que no. Lo que ocurre en la estabilización bilateral es muy diferente a lo que ocurre en el movimiento unilateral. Creo que los ejercicios unilaterales como sentadillas a una pierna y pesos muertos a una pierna recta son de hecho algunos de nuestros mejores ejercicios de core.

 

9) No recomiendas que los atletas saludables (a diferencia de los atletas lesionados) hagan muchos ejercicios de core en el suelo, por lo tanto, ¿sería correcto que estos atletas realizaran más ejercicios de core de pie?

Nosotros trabajamos en lo que llamamos posturas de transición. Comenzaremos de rodillas o ½ de rodillas y progresamos a de pie. Hacemos muy poco trabajo de core sobre nuestras espaldas. Haremos algunos “getups” y “situps” con piernas rectas.

 

10) Soy consciente de que es difícil dar recomendaciones generales para todo tipo de ejercicios, pero respecto a las siguientes variables de entrenamiento del core, en que rangos tiendes a trabajar en 3 niveles principiantes, avanzados y expertos?

– Frecuencia de entrenamiento semanal (días): 2-3 veces por semana.
Duración de la sesión (minutos): 10-15 minutos.
Número de ejercicios en una sesión de entrenamiento de core: 2-3
– Orden de los diferentes ejercicios de entrenamiento (por ejemplo 1º anti-rotación, flexión 2º anti-flexión lateral y 3º Anti-extensión): por lo general anti- extensión primero, anti flexión-lateral segunda, tercero anti-rotación. Por lo general, estamos haciendo el trabajo de core entre las series de ejercicios de fuerza.
Velocidad: básicamente ninguna. La mayoría de nuestro entrenamiento de core, excluyendo las pelotas medicinales se hacen lentamente.
Número de series: 2-3.
– Duración de los ejercicios estáticos isométricos: 10-30 segundos.
Repeticiones de ejercicios dinámicos: 10-14.
– Recuperación entre series: por lo general como mencioné anteriormente, hecho entre series de fuerza o potencia.
Recuperación entre ejercicios: véase más arriba.
Número de vueltas en un circuito: no se realiza como un circuito.

 
 


VÍDEO


Por último, ¿podrías diseñar un ejemplo de un entrenamiento de CORE con un VÍDEO para esteI SIMPOSIO de HIPERTROFIA MUSCULAR y CORE” que cuenta con excelentes profesionales en España?
¡Muchas gracias Mike por participar en el Simposio con tu entrevista y la aportación de tu vídeo!
Además, es un honor que hayas recomendado un artículo y vídeo míos en tu Blog:
Core Training in Spanish?

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  • agusjuanpa 06/12/2014, 17:25

    una pregunta Josemi no se puede de ninguna manera descargar los textos que publicas en el simposio?

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 06/12/2014, 17:31

      Hola Agus,
      El material esta disponible online 365 días/24h. Los prometí a algunos profesionales hacerlo así, y controlar sus documentos.
      Por otro lado, yo en el caso del Simposio comparto su opinión al respecto. Entiende que es un trabajo de muchos meses todo lo que supone organizar un trabajo de estas características, y que se aporta totalmente GRATIS.
      Un saludo y gracias 😉

      Respuesta
  • Dann 06/12/2014, 18:21

    Hola Josemi, qué se necesita para ver el video?

    Respuesta
  • Orlando Emanuel Mendez Orlando Emanuel Mendez 15/12/2014, 00:47

    Una delicia este capitulo, poder tener acceso a esta entrevista , haberla procesado mediante la lectura me pone la piel de gallina, conoci de la existencia de michael boyle por el maestro ariel couceiro,ahora poder tenerlo en forma mas directa es de total placer.
    Me surgen duda con respecto al articulo de Brad Schoenfeld – Los Mecanismo de la Hip. musc. – Variables de entrenamiento e hipertrofia – en la parte de Seleccion de ejercicios emplea estos dos terminos MULTIARTICULARES – MONOARTICULARES, esto esto es una nomenclatura de sinonimo a la que emplea Michael Boyle con ejericios BILATERALES – UNILATERALES o son dos temas diferentes?; si bien el significado sutantivo de las palabras son totalmente diferentes , me surge la duda por lo que se plantea en ambos articulos, y en esta entrevista en el punto ” 8 ” define la espectacularidad de unos de ellos( ejercicios).
    Si alguien me pudiera colaborar , se lo agradeceria.

    Mis dudas-ignorancia son producto de mi reciente iniciacion en esta profesion, DISCULPEN ; UN SALUDO !!!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 15/12/2014, 18:37

      Hola Orlando,
      Schoenfeld se refiere con ejercicios multiarticulares a por ejemplo: sentadilla, peso muerto, press de banca, etc, y con ejercicios monoarticulares al curl de bíceps por ejemplo (ejercicios de aislamiento muscular). Mientras que Boyle habla de Bilaterales cuando existe apoyo de ambos pies o/y participación de ambos brazos, mientras que unilaterales utilizan sólo un lado (pierna o brazo). Así por ejemplo, sentadilla sumo es bilateral, y un pistol es unilateral (ejemplo pierna), o simular un directo de derecha con una goma elástica o cable de polea sería unilateral.
      En realidad es más sencillo de explicar de forma visual, aún así espero haberte ayudado.
      PD: No te disculpes por no saber algo Orlando, en ese caso, lo tendríamos que hacer TODOS, varias veces al día (y yo me incluyo el primero). La humildad es una cualidad que todo buen profesional nunca debe olvidar, pues sin ella, no estás abierto a aprender de los demás y te estancas por orgullo.
      Un abrazo desde España para Argentina.

      Respuesta
      • Orlando Emanuel Mendez Orlando Emanuel Mendez 18/12/2014, 01:53

        muchas gracias josemi, un abrazo

        Respuesta