Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
En la Primera parte de este “Reportaje Especial“, vimos la temperatura ideal para rendir al máximo en nuestro deporte, si mejoraba el rendimiento físico si nos habituamos a entrenar en temperaturas invernales, y que existe diferencia entre sexos respecto al entrenamiento en climas fríos.
En esta Segunda parte, “destripamos” otras cuestiones que nos preguntamos frecuentemente cuando unimos frío con ejercicio: Quema de Calorías, Envejecimiento celular, Pérdida de hueso y atrofia muscular, Cómo afecta al Sistema Cardiovascular, Riesgos a largo plazo de accidentes cardiacos y cerebrovasculares tras natación en invierno en agua fría, Asmáticos, Hidratación, Depresión, Precauciones para no ponernos malos y lesionarnos.
En la Tercera parte vamos a descubrir la relación tan contradictoria que forman el Deporte y el Sistema Inmune. Dista mucho de un análisis superficial, con el que se suelen sacar conclusiones precipitadas erróneas. ¿Provoca infecciones del sistema respiratorio y bajada de las defensas?.
¿Juegas al TRIVIAL conmigo?. 9 preguntas con sus 9 respuestas. Contesta a cada pregunta, dando 1 punto a cada una, menos a la última que vale 2 puntos porque es más larga. Mira después sus respuestas, en su apartado correspondiente, o en el resumen final en las conclusiones. ¡Déjame en los comentarios que puntuación sacaste y compite con el resto de lectores (sin hacer trampas)!.
- Quema de Calorías.
- Envejecimiento celular.
- Pérdida de hueso y atrofia muscular.
- Cómo afecta al Sistema Cardiovascular.
- Riesgos a largo plazo de accidentes cardiacos y cerebrovasculares tras natación en invierno en agua fría.
- Asmáticos.
- Hidratación.
- Depresión.
- Precauciones para no ponernos malos y lesionarnos.
En la tercera parte veremos la relación tan controvertida que existe entre el frío y el sistema inmunológico, con estudios y resultados enfrentados. No se incluye en esta segunda parte, para que no se haga muy larga.
¿Por qué aumenta el desgaste de calorías?
Se justifica en la termogénesis inducida por el frío: el cuerpo debe trabajar más duro para regular su temperatura. Además, el ejercicio y el frío activan la Grasa parda o marrón (“grasa buena” quemadora de kcal) a través de la hormona Irisina que genera el músculo al hacer ejercicio.
“Activación de tejido adiposo marrón a través del ejercicio (ACTIBATE) en jóvenes adultos” (Sanchez-Delgado G, Nov 2015).
Estudio con 150 adultos sanos, jóvenes y sedentarios, de 6 meses de duración.
Trata de la activación de tejido adiposo marrón que se produce a través del ejercicio (las catecolaminas y ciertas mioquinas – activadores del tejido marrón- son segregadas en respuesta al ejercicio).
La capacidad de gasto de energía del tejido adiposo marrón (BAT) lo convierte en una terapia atractiva por sus efectos protectores contra el desarrollo de la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades metabólicas relacionadas.
¿Realizar deporte en climas fríos afecta al envejecimiento celular?
“La exposición al frío incrementa el estrés oxidativo inducido por el ejercicio” (Martarelli D, y col. Jun 2011).
OBJETIVO: Determinar el efecto combinado de frío y ejercicio sobre el estrés oxidativo durante el ejercicio submáximo.
MÉTODOS: 6 ciclistas varones aficionados pedalearon a una velocidad constante correspondiente al 85% de la FC máxima determinada en condiciones normales. 8 atletas pedalearon en el interior a 23 °C, mientras que 8 atletas pedalearon al aire libre a una temperatura de 4-6 °C. A continuación, evaluaron los niveles de metabolitos reactivos de oxígeno y los niveles plasmáticos de antioxidantes después del ejercicio.
RESULTADOS: La realización de una tarea física en condiciones de frío aumentó la producción de radicales libres, como se demuestra por los niveles aumentados de metabolitos reactivos de oxígeno y la disminución concomitante de los niveles plasmáticos de antioxidantes en los ciclistas al aire libre, en comparación a los ciclistas en el interior. Las pruebas revelaron un efecto significativo del ejercicio y de la temperatura. El nivel medio de metabolitos reactivos de oxígeno en los atletas que se ejercitaron en el interior fue significativamente menor que el de los atletas al aire libre. Además, el grupo al aire libre presenta los niveles plasmáticos de antioxidantes significativamente más bajos que los del grupo en el interior.
CONCLUSIÓN: En los deportes que se realizan al aire libre durante la temporada de invierno, el aumento del riesgo de estrés oxidativo en condiciones de frío debe ser considerado. Los ciclistas, jugadores de fútbol y de rugby, y los corredores se ven afectados por la elevación de los radicales de oxígeno inducidos por el frío y se deben tomar las precauciones adecuadas, como la integración de antioxidantes específicos.
¿Es cierto que el frío previene la pérdida de hueso y la atrofia muscular?
“A corto plazo, la exposición diaria a temperatura fría (4º C) puede ser una manera eficaz de prevenir la atrofia muscular y la pérdida de hueso en un ambiente de microgravedad” (Deng C, Abr 2015).
La Razón es la contracción muscular inducida por la exposición a bajas temperaturas, que es una respuesta involuntaria a través del sistema nervioso vegetativo.
El ejercicio a 4 °C es más eficiente que a temperatura ambiente para prevenir la atrofia muscular y la pérdida ósea inducida por la microgravedad y, en consecuencia reduce el tiempo de ejercicio físico necesario.
¿Cómo afecta el frío al sistema cardiovascular?
Los riesgos adicionales para el corazón se relacionan con 3 factores en general: la combinación de una gran altitud, temperaturas de congelación, y un inadecuado acondicionamiento físico.
El clima frío hace que el corazón trabaje más para distribuir la sangre por todo el cuerpo. En un corazón enfermo pueden aparecer problemas, pero el ejercicio regular cardiovascular de resistencia lo fortalece, siempre que se realice de forma progresiva aclimatándose sesión a sesión.
La American Heart Association (AHA) recomienda que las personas que están al aire libre en tiempo frío deben evitar el esfuerzo repentino, como levantar una pala pesada llena de nieve.
“Los Efectos del Frío y el Ejercicio en el sistema Cardiovascular” (Manou-Stathopoulou V, Heart. 15 May 2015).
La disminución de la tolerancia al ejercicio y el empeoramiento de los síntomas de angina durante los meses de invierno es un fenómeno bien documentado en los pacientes con enfermedad arterial coronaria:
- Hay un significativo aumento del riesgo de infarto agudo de miocardio (IAM) con temperaturas frías.
- Incluso cuando se toman en cuenta factores de confusión como la glucosa alterada, los niveles de colesterol y la mayor incidencia de infecciones respiratorias.
- Al comparar las diferencias estacionales en los hemisferios norte y sur, hay una mayor incidencia de IAM que se correlaciona con períodos de clima frío en ambos hemisferios.
- El riesgo de IAM con bajas temperaturas se incrementa aún más si se realiza ejercicio.
- Ejemplos típicos son limpiar la nieve y el esquí alpino, que implican una contracción isométrica importante y componentes dinámicos de ejercicio.
Mientras que los estudios epidemiológicos sugieren un fuerte vínculo entre el ejercicio en frío y el IAM, una relación causal aún no se ha demostrado.
El mecanismo exacto por el que el frío aumenta el riesgo de IAM sigue siendo poco clara. Los mecanismos propuestos incluyen un desajuste en el suministro de oxígeno del miocardio y un desajuste en la demanda.
¿Cuáles son los riesgos a largo plazo de accidentes cardiacos y cerebrovasculares incrementados tras natación en invierno en agua fría que se practica en algunos países?
“Natación en invierno: ¿saludable o peligroso? Evidencia e hipótesis” (Kolettis TM, Kolettis MT. Nov-Dec 2003).
Nadar en agua fría durante la temporada de invierno es un deporte extremo, con aficionados en todo el mundo. Sin embargo, se debaten sus efectos sobre la salud.
Este artículo examina la hipótesis de que los efectos de la natación en invierno pueden depender de la exposición previa a estímulos fríos.
La inmersión en agua fría en personas no acostumbradas puede llevar a consecuencias perjudiciales, mientras que, en los nadadores habituales durante el invierno, los mecanismos fisiológicos de adaptación aumentan la tolerancia al frío. Además, estos mecanismos pueden prevenir la aparición de una amplia variedad de enfermedades.
Se necesitan estudios prospectivos y datos epidemiológicos para probar esta hipótesis.
“Riesgos a largo plazo del incremento de accidentes cardiacos y cerebrovasculares seguidos de la natación invernal en agua de mar fría” (Gao HM, 15 Dic. 2014)
Se ha debatido durante décadas si la natación en invierno es un beneficio o un peligro para la salud. Muchos estudios a corto plazo demostraron que es un beneficio para la salud ya que los deportes como la natación invernal son beneficiosos para el cuerpo, en términos de mejora de las capacidades inmunológicas y en protección anti-oxidante.
Sin embargo, se demostró recientemente que ambas, las temperaturas frías y calientes, se asociaron con un mayor riesgo de mortalidad por accidente cerebrovascular en China. Hasta ahora, hay 14 estudios científicos en Pubmed que estudiaron la natación en invierno, y la mayoría muestran los efectos a corto plazo. El estudio más largo no era mayor de 12 semanas con una marcada heterogeneidad entre los sujetos.
¿Cómo afecta el frío a los asmáticos?
Posición de la American College of Sports Medicine: prevención de lesiones por frío durante el ejercicio. (Castellani JW, y col, 2006 Nov. Review).
Las personas con asma y enfermedades cardiovasculares pueden hacer ejercicio en ambientes fríos, pero deben ser vigilados de cerca.
¿Ayuda a estar más hidratado en una época del año en la que se suele beber menos?
Se pierde menos agua por sudor (el cuerpo se calienta menos) y por hipovolemia (pérdida de volumen del plasma sanguíneo).
Aunque como contrapunto, el sudor se evapora más rápidamente en aire frío y seco, lo que produce que el deportista tenga la sensación de que pierde menos agua (este fenómeno ocurre igual en natación).
“HIPOHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO HUMANO: IMPACTO DEL AMBIENTE Y MACANISMOS FISIOLÓGICOS” (Sawka MN, 2015 Nov)
“Las pérdidas de agua del cuerpo > 2% de la masa corporal se definen como hipohidratación” y pueden ocurrir a partir de la pérdida de SUDOR (vasodilatación del tejido para eliminar calor corporal que produce pérdida de agua) y / o la DIURESIS tanto por la exposición al frío y la altitud.
La hipohidratación NO PERJUDICA el rendimiento aeróbico de intensidad submáxima en entornos fríos, a veces perjudica el rendimiento aeróbico en ambientes templados, y por lo general afecta al rendimiento aeróbico en entornos calurosos.
La hipohidratación comienza a perjudicar el rendimiento aeróbico cuando la temperatura de la piel supera los 27 °C, y con cada 1 °C de elevación adicional de la temperatura de la piel hay un deterioro de más del 1,5%. La razón es la hipovolemia: pérdida de volumen del plasma sanguíneo.
La hipohidratación tiene un efecto aditivo en perjudicar el rendimiento aeróbico en entornos de calor a gran altitud.
¿Ayuda a luchar contra la depresión, un mal más común durante los meses de frío?
El ejercicio físico ayuda a luchar contra la depresión porque genera un estado mayor de equilibrio psico-físico, al disminuir la ansiedad y el estrés. Las mayores tasas de control del estrés en numerosos estudios científicos se logran con los ejercicios aeróbicos al aire libre, en mayor grado que en interiores. Además la falta de luz de la época invernal, hace más necesaria aún la actividad física.
Se segregan endorfinas, que son sustancias químicas naturales endógenas que mejoran el ánimo, el dolor, el afrontamiento diario del estrés y aumentan la vitalidad y la energía que siente la persona a diario (se las conoce como “Opiodes de las masas“). Además, la actividad física regular, de al menos 3 sesiones a la semana, logran mejorar la autoestima, el estado de ánimo, los niveles de energía, la autonomía física, la socialización en actividades grupales, evitar dolores por posturas mantenidas en los trabajos, etc. Todo ello juega a favor del mantenimiento de una adecuada salud mental.
Estudios sobre ENDORFINAS y EJERCICIÓ FÍSICO en este Blog
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Precauciones para no ponernos malos ni lesionarnos: ¿hay qué abrigarse mucho o no?, ¿hay qué calentar más que en verano?, ¿cuáles son los síntomas que denotan que debemos volver a casa?
Es imprescindible proteger el torso, y especialmente la cabeza y el cuello que es por donde más calor se pierde (hasta un 50%), y cuidar las partes más distales del cuerpo como pies y manos con mayor tendencia a la congelación por un riego sanguíneo insuficiente (debido a la redistribución del flujo sanguíneo hacia el centro del cuerpo).
Vestirse utilizando 3 capas (como una cebolla):
- La primera capa es fundamental que sea hidrófuga, que expulse el sudor para que no nos quedemos fríos. Evitar el algodón que absorbe el sudor y nos deja húmedos.
- La segunda capa será térmica. Actualmente hay tejidos sintéticos térmicos muy transpirables con escaso peso y grosor que protegen muy bien de las inclemencias del tiempo.
- La tercera capa debe ser cortavientos, impermeable y transpirable.
Actualmente hay prendas 2 en 1 que unifican segunda y tercera capa en el mismo pack.
No abrigarse en exceso, siendo preferible que al principio sintamos fresco, ya que poco después el calor generado por nuestro cuerpo haría que pasásemos demasiado calor.
Además fundamental abrigarse bien justo después de la actividad física y en las horas posteriores que es cuando nuestro sistema inmune puede estar más bajo y que las infecciones oportunistas nos afecten.
No hay que olvidar una correcta iluminación en los meses invernales donde oscurece temprano, tanto para ver, como para ser vistos. La ropa reflectante es un gran aliado que nos protege.
También hay que tener cuidado con zonas de heladas en zonas umbrías, por las posibilidades de resbalar y de caída.
El calentamiento debe ser más largo para aumentar la temperatura corporal y empezar a “romper a sudar”. Esta parte de la sesión adquiere más importancia al despertar por la mañana y en clima frío.
Es importante incorporar alimentos con vitaminas y minerales suficientes mediante una alimentación con una cantidad alta en frutas y verduras, que incorporan estos oligoelementos a la vez que anti-oxidantes.
Es necesario mantener una hidratación correcta antes, durante y después del ejercicio.
La aclimatación progresiva debe estar grabada a fuego, no pretender desde la primera sesión en frío rendir al 100% en tiempo, distancia e intensidad. Necesitas entrenar la tolerancia al frío.
Hay que conocer los signos y síntomas de la congelación y de hipotermia, y saber cuándo es el momento de ir a una zona cubierta o buscar atención médica (Texas Heart).
Hay 2 tipos de congelación: congelación superficial y congelación profunda.
- Con la congelación superficial, la parte afectada de la piel se vuelve gris o amarilla, pero la piel permanece suave. Después de que la piel se descongele, se vuelve roja y escamosa.
- Con la congelación profunda, la piel se ve y se siente cerosa y dura. Cuando se descongela, se vuelve de color azul o púrpura y puede crear ampollas.
En clima frío, el cuerpo puede perder calor más rápido de lo que puede producirlo. Esto puede conducir a una temperatura corporal anormalmente baja o hipotermia. La hipotermia puede causar sueño, confusión y torpeza. Por ello es posible que las personas afectadas no se den cuenta que se necesita ayuda.
Cualquier persona que pase mucho tiempo en clima frío puede tener hipotermia. También puede resultar por frío y húmedad, o si está en el agua muy fría durante demasiado tiempo. Los bebés, los ancianos y las personas con enfermedades del corazón están especialmente en riesgo. A medida que envejecemos, se hace más difícil mantener una temperatura corporal normal. Debido a que las personas mayores parecen ser relativamente insensibles al frío, pueden terminar en hipotermia sin ni siquiera saberlo.
Los síntomas de la hipotermia incluyen:
- Confusión y somnolencia.
- Dificultad para hablar.
- Respiración superficial.
- Cambio en el comportamiento.
- Escalofríos extremos o ningún temblor en absoluto.
- Rigidez en los brazos y las piernas.
- Poco control de los movimientos del cuerpo
La hipotermia es muy peligrosa. Una temperatura corporal por debajo de 95 °F puede llevar a la MUERTE si no se trata de inmediato. Si usted experimenta cualquiera de los síntomas u observa los síntomas en otros, busque atención médica inmediatamente.
CONCLUSIONES
- La termogénesis inducida por el frío aumenta la quema de calorías. Además, el ejercicio y el frío activan la Grasa parda o marrón (“grasa buena” quemadora de kcal).
- En los deportes que se realizan al aire libre durante la temporada de invierno, el aumento del riesgo de estrés oxidativo en condiciones de frío por el aumento de producción de radicales libres debe ser considerado. Los ciclistas, jugadores de fútbol y de rugby, y los corredores se ven afectados por la elevación de los radicales de oxígeno inducidos por el frío y se deben tomar las precauciones adecuadas, como la integración de antioxidantes específicos.
- La combinación de una gran altitud, temperaturas de congelación, y un inadecuado acondicionamiento físico son los factores más peligrosos para el sistema cardiovascular. Se recomienda que las personas que están al aire libre en tiempo frío deben evitar el esfuerzo repentino, como levantar una pala pesada llena de nieve. Mientras que los estudios epidemiológicos sugieren un fuerte vínculo entre el ejercicio en frío y el IAM, una relación causal aún no se ha demostrado.
- Muchos estudios a corto plazo demuestran que la natación invernal es un beneficio para la salud principalmente en nadadores habituales durante el invierno. Sin embargo, recientemente se demostró que, las temperaturas frías y calientes, se asocian con un mayor riesgo de mortalidad por accidente cerebrovascular. Algo que ocurre en personas no habituadas en mayor cuantía.
- El ejercicio a 4 °C es más eficiente que a temperatura ambiente para prevenir la atrofia muscular y la pérdida ósea inducida por la microgravedad y, en consecuencia reduce el tiempo de ejercicio físico necesario.
- Las personas con asma y enfermedades cardiovasculares pueden hacer ejercicio en ambientes fríos, pero deben ser vigilados de cerca.
- La hipohidratación (pérdida de agua por sudor -menor sudor, pero mayor evaporación- y diuresis -en altitud y temperaturas frías) NO PERJUDICA el rendimiento aeróbico de intensidad submáxima en entornos fríos. A veces lo perjudica en ambientes templados, y por lo general si afecta en entornos calurosos.
- La falta de luz de la época invernal, hace más necesaria aún la actividad física para evitar la depresión, la ansiedad y el estrés al segregar endorfinas. Las mayores evidencias científicas que recogen numerosos estudios científicos, se centran en el ejercicio aeróbico al aire libre.
- Precuaciones para no lesionarnos o enfermar:
- Las zonas con mayor necesidad de protección son torso, cabeza y cuello, además de pies y manos, que son las de mayor facilidad de congelació. Vestirse con el sistema de triple capa, pero no abrigarse en exceso durante la actividad física, aunque si después.
- El calentamiento debe ser más largo.
- No olvidar una correcta iluminación.
- Cuidado con zonas heladas.
- Consumir más frutas y verduras por sus propiedades antioxidantes, mantener una correcta hidratación.
- Aclimatarse progresívamente.
- Estar atentos a los síntomas de congelación e hipotermia como sueño, confusión y torpeza motora, especialmente en poblaciones especiales como bebés, ancianos y enfermos del corazón.
REFERENCIAS
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- Gao HM, Gao X, Ma BX, Zhang H. Long-term risks of cardiac and cerebral vascular diseases increased following winter swimming in the cold seawater. Int J Cardiol. 2014 Dec 15;177(2):701-2. doi: 10.1016/j.ijcard.2014.09.145. Epub 2014 Oct. http://www.internationaljournalofcardiology.com/article/S0167-5273%2814%2901865-8/abstract
- Deng C, Wang P, Zhang X, Wang Y. Short-term, daily exposure to cold temperature may be an efficient way to prevent muscle atrophy and bone loss in a microgravity environment. Life Sci Space Res (Amst). 2015 Apr;5:1-5.
- Kolettis TM, Kolettis MT. Winter swimming: healthy or hazardous?. Evidence and hypotheses. Med Hypotheses. 2003 Nov-Dec;61(5-6):654-6.
- Manou-Stathopoulou V, Goodwin CD, Patterson T, Redwood SR, Marber MS, Williams RP. The effects of cold and exercise on the cardiovascular system. Heart. 2015 May 15;101(10):808-20. Epub 2015 Feb 11. Review. http://heart.bmj.com/content/101/10/808.extract
- Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Spataro A, Pompei P. Cold exposure increases exercise-induced oxidative stress. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Jun;51(2):299-304.
- Sanchez-Delgado G, et al Activating brown adipose tissue through exercise (ACTIBATE) in young adults: Rationale, design and methodology. Contemp Clin Trials. 2015 Nov;45(Pt B):416-25.
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:51-60.
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