Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
| SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015 | ||||
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Pedro E. Alcaraz
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– Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. |
Autor Principal del estudio: David Cañas Melero (Trabajo Fin de Máster en Rendimiento Deportivo).
EFECTOS DE LA FRECUENCIA SEMANAL DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE LA HIPERTROFIA Y LA FUERZA
David Cañas Melero1; Mª Asunción Martínez-Velencia2; Pedro E. Alcaraz1, 2
1Centro de Investigación en Alto Rendimiento Deportivo UCAM;
2 Centro de Investigación en Alto Rendimiento Deportivo LMC-UCAM
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Colaboración en la traducción: Jose Miguel del Castillo Molina
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Introducción
El ejercicio de resistencia y el entrenamiento de fuerza (EF) pueden mejorar sustancialmente la condición física y los factores relacionados con la salud para personas de todas las edades (Cadore 2013 e Izquierdo 2004).
El EF también está bien establecido como un método de ejercicio efectivo para el desarrollo de la aptitud muscular (es decir, la capacidad de generar fuerza muscular). Además, se recomienda para inducir cambios en el tamaño muscular y / o cambios en el rendimiento (es decir, fuerza, potencia, resistencia a la fuerza) en ambas poblaciones atléticas y no atléticas (Kraemer ACSM 2002).
Cuando los entrenadores tienen que diseñar un programa de EF, un número de variables que pueden ser manipuladas tienen que ser consideradas (Baker 2007). Estas variables se determinan principalmente en 3 parámetros clave: volumen, intensidad y frecuencia. Además, la velocidad de contracción (Pereira 2003), el período de descanso entre series (Willardson, 2005) y el orden de los ejercicios (Simao Figueiredo 2012; Simao, el Salles 2012) pueden determinar las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza.
Alrededor de la salud y el campo de rendimiento deportivo coexisten varios programas especiales de fuerza, que en función de las variables anteriormente nombradas, son utilizados con el fin de alcanzar los objetivos. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza tradicional (EFT), es un programa que se requiere para levantar cargas pesadas con períodos de recuperación entre series moderados utilizando peso libres o máquinas de resistencia (Kraemer, 2004). En particular, se asocia con incrementos sustanciales en densidad ósea (Menkes 1993, Nelson 1994) y masa muscular y fuerza (Blazevich, 2007, Narici 1996). Sin embargo, hay varias desventajas de EFT: (a) el tiempo necesario para completar una sesión de entrenamiento puede ser largo cuando muchas series de ejercicios se realizan con un descanso entre series razonable, (b) la influencia en la salud de los beneficios cardiovasculares puede ser moderado en comparación con otros tipos de entrenamiento (es decir, el entrenamiento aeróbico), y (c) a menudo hay pérdida de grasa corporal mínima después de un período de entrenamiento (Alcaraz 2011).
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza circuito (EFC), donde las cargas más ligeras son levantadas con recuperación mínima, ha demostrado ser muy eficaz para aumentar el consumo máximo de oxígeno, la máxima ventilación pulmonar, la capacidad funcional, y la fuerza al tiempo que reduce la grasa corporal y mejora la composición corporal (Camargo, 2008 y Harber 2004).
Se ha demostrado recientemente que los sujetos sanos fueron capaces de producir el mismo rendimiento muscular en condiciones de carga pesada durante una sesión de circuito de entrenamiento de fuerza pesada que dure 25 minutos, como pudieran durante una sesión de entrenamiento de fuerza tradicional, sin embargo, la respuesta cardiovascular al circuito fue significativamente mayor (Alcaraz 2008). Estos autores sugirieron que los programas de entrenamiento en circuito utilizando cargas pesadas pueden provocar ganancias sustanciales de fuerza, hueso y masa muscular al tiempo que mejoran la capacidad cardiovascular y la composición corporal.
Citando literalmente Wernbom, Augustsson y Thomee (2007), el gran reto de la investigación del entrenamiento de fuerza es aislar las variables responsables del aumento de la masa corporal magra y la fuerza. Wernbom et al. (2007) concluyen que existe una investigación limitada disponible para determinar los parámetros óptimos de entrenamiento para aumentar la masa corporal magra y la fuerza. Una de las variables menos estudiadas es la frecuencia de entrenamientos por semana. En este sentido, el siguiente documento quiere actualizar los estudios llevados a cabo teniendo en cuenta esta variable.
Frecuencia de Entrenamiento en las adaptaciones de hipertrofia y fuerza
El número de sesiones de entrenamiento realizadas durante un período específico de tiempo (es decir, 1 semana) puede afectar a posteriores adaptaciones EF. La frecuencia incluye también el número de veces que ciertos ejercicios o grupos musculares son entrenados por semana. Depende de varios factores, como el volumen y la intensidad, la selección de ejercicios, el nivel de acondicionamiento y / o nivel de entrenamiento, capacidad de recuperación, la ingesta nutricional, y los objetivos de entrenamiento (Fleck, 1997) Por ejemplo, el entrenamiento con cargas pesadas aumenta el tiempo de recuperación necesario antes de las sesiones posteriores, especialmente para ejercicios multiarticulares que involucran similares grupos musculares (Kraemer, 2004) El uso de cargas extremadamente pesadas, sobre todo cuando se realiza entrenamiento excéntrico, puede requerir hasta 72 horas de recuperación, mientras que las cargas grandes y moderadas pueden requerir menos tiempo de recuperación (Kraemer, 2004). Varios estudios (Tabla 1) analizaron la variable de frecuencia y relación con otras variables.
La medición de la recuperación y la recomendación de la frecuencia de entrenamiento es difícil y parece variar entre grupos musculares. Jones, Bishop, Richardson, y Smith (2006) midieron los efectos en el rendimiento de “fuerza” utilizando diferentes intervalos de recuperación (48, 72, 96 y 120 horas). Los participantes realizaron seis ejercicios básicos diarios de 2 series de 10 repeticiones. Se concluyó que después de 48 horas, el 70% de los sujetos tenían un rendimiento igual o superior a su rendimiento anterior lo que indica recuperación. Un factor limitante para esta investigación fue la inestabilidad de la recuperación muscular. Algunos grupos musculares mejoraron en rendimiento más rápido que otros. Factores tales como la fatiga, la nutrición y la hidratación podrían haber tenido un efecto sobre esta variabilidad. El rendimiento no era probable que se mejore en los seis ejercicios en todos los intervalos de recuperación.
Bird, Tarpenning, y Marino (2005) recomiendan para aumentar la masa magra, una frecuencia de entrenamiento de tres a cinco días por semana. Durante estas sesiones de entrenamiento, estos investigadores aconsejaron realizar cuatro a seis series por ejercicio de 8 a 15 repeticiones por serie. Dentro de una sesión de ejercicio, los grupos musculares más grandes se ejercitaron antes que los grupos musculares más pequeños. El entrenamiento para aumentar la masa corporal magra involucró intervalos de descanso relativamente cortos de uno a dos minutos. Se explicó que los sujetos experimentados podrían beneficiarse de una rutina de entrenamiento dividida (días de parte superior del cuerpo, y días de parte inferior del cuerpo) con cuatro a seis días de entrenamiento por semana.
Beneficios del entrenamiento dos veces al día existen (Hartman, Clark, Bemben, Kilgore, y Bemben 2007) en levantadores de pesas de elite que entrenaron una o dos veces al día durante tres semanas Ambos grupos realizaron los mismos ejercicios (cuatro días a la semana). La única diferencia fue que el primer grupo dividió la carga de trabajo en dos sesiones por día. El grupo que entrenó dos veces al día exhibió un mayor cambio en fuerza isométrica de extensión de rodilla (+ 5,1% vs. 3,2%), EMG (+ 20,3% vs. 9,1% ), y en las respuestas hormonales. El estudio llegó a la conclusión de que el entrenamiento dos veces al día podría reducir el riesgo de sobreentrenamiento en los levantadores de peso de elite masculinos con poca evidencia de mejoras en el rendimiento.
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El entrenamiento de mayor frecuencia parece producir mayores resultados para atletas universitarios. Hoffman, Kraemer, Fry, Deschenes, y Kemp (1990) dieron a 61 jugadores de fútbol IAA de la NCAA División la opción de entrenamiento de tres, cuatro, cinco, o seis días a la semana. Los participantes en EF siguieron el acondicionamiento de fútbol 2 días por semana durante 10 semanas y llegaron a la conclusión de que una frecuencia de cuatro y cinco días por semana parecía exhibir la mayor mejora en fuerza, masa magra y resistencia.
Una frecuencia de entrenamiento de dos y tres días de entrenamiento por semana parece mejorar la fuerza del torso en mayor medida que una vez por semana. De Michele, Pollock, Graves, Foster, Carpenter, et al. (1997) tenían 33 hombres y 25 mujeres participantes colocados en uno de los cuatro grupos de 12 semanas de entrenamiento: un grupo de control que no hizo ejercicio, y grupos que realizaron ejercicio de fuerza uno, dos, y tres días por semana. El entrenamiento consistió en 8-12 repeticiones de ejercicio de rotación del torso al fallo, tanto para giro a la izquierda, como a la derecha. Las mejoras de la fuerza por grupo fueron 4,9% una vez por semana, 16,3% dos veces por semana, y 11,9% tres veces por semana. Los autores concluyeron que las mejoras en la fuerza de rotación del torso son mejor alcanzadas con frecuencias de dos y tres veces por semana, mientras que una vez por semana de frecuencia de entrenamiento demostró pequeñas mejoras.
Braith et al (1989) evaluaron la efectividad del entrenamiento de fuerza realizado ya sea 2 días / semana o 3 días / semana en voluntarios sedentarios. Llegaron a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza 2 días / semana mejora significativamente la fuerza isométrica de extensión de rodilla; Sin embargo, la magnitud del aumento de la fuerza es mayor cuando el entrenamiento se lleva a cabo 3 días / semana. Los datos indicaron que el entrenamiento de 2 días / semana puede derivar aproximadamente en el 80% de los beneficios de fuerza isométrica obtenidos por aquellos con entrenamiento 3 días / semana.
El entrenamiento de fuerza de un grupo muscular una vez por semana puede mantener la fuerza. Graves, Pollock, Leggett, Braith, Carpenter, et al. (1988) tenían 26 mujeres y 24 hombres que participaron en 12 semanas de un protocolo reducido de la frecuencia de entrenamiento. Los sujetos fueron divididos en dos grupos: dos días por semana redujeron la frecuencia de entrenamiento a un día por semana; y un día por semana no realizaron ningún entrenamiento de fuerza. Los participantes que dejaron el entrenamiento de la fuerza perdieron un 68% de fuerza isométrica en extensión y flexión de la rodilla. Sin embargo, los participantes que redujeron el entrenamiento de dos días por semana a uno, demostraron ninguna pérdida significativa de fuerza. Los autores concluyeron que la fuerza podría ser mantenida por la reducción de la frecuencia de entrenamiento a un día por semana durante un período de 12 semanas.
La frecuencia de entrenamiento de uno y dos días a la semana puede producir resultados similares. Difrancisco-Donoghue, Werner y Douris (2007) tenían 18 participantes (7 mujeres y 11 hombres) de 65-79 años asignados a uno de dos grupos: uno y dos días de entrenamiento por semana. Independientemente del grupo, el programa consistía en una serie de tres ejercicios del tren superior del cuerpo y tres ejercicios del tren inferior. No se observaron diferencias significativas en los cambios de fuerza entre los grupos. Los autores concluyeron que un conjunto de seis ejercicios por semana podría proporcionar tanto beneficio en las ganancias de fuerza como la misma rutina realiza dos veces por semana para los adultos mayores.
Dos y tres días de entrenamiento de fuerza para las mujeres pueden producir ganancias similares en fuerza y reducción de la grasa corporal. DiBrezzo, Fort, y Hoyt (2002) tenían 59 mujeres de entre 40 a 65 años que fueron colocadas al azar en cualquiera de los grupos de dos o tres veces por semana de frecuencia de entrenamiento durante ocho semanas. Los mayores aumentos de fuerza fueron observados en el grupo de tres veces por semana en tirón dorsal de pie con polea, extensión de tríceps, y prensa de piernas. Ambos grupos demostraron aumentos significativos en fuerza y reducción de la grasa corporal. Los autores concluyeron que dos veces por semana de entrenamiento de fuerza es eficaz para mejorar la fuerza muscular en las mujeres.
Protocolos de entrenamiento de igual volumen
Como hemos visto, la frecuencia de entrenamiento puede ser algunas veces incrementada para los propósitos de mantener la misma carga de entrenamiento durante un mayor número de sesiones semanales y, a veces para, indirectamente, aumentar el volumen total de entrenamiento semanal. Por lo tanto, es importante tener en cuenta lo que ocurre en ambos casos (manteniendo constante el volumen semanal y aumentando el volumen semanal).
Protocolos de entrenamiento de igual volumen han sido utilizados por los investigadores y entrenadores para examinar y comparar la eficacia de diferentes protocolos de EF (tabla 1). Manteniendo constante el volumen mientras se manipulan otras variables de entrenamiento, esencialmente permite a los investigadores centrarse en otras variables importantes como la frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, estos estudios (Candow y Burke, 2007; McLester, Bishop, y Guilliams, 2000) examinaron los efectos de la manipulación de la frecuencia de entrenamiento semanal, mientras que otros estudios (Buford et al., 2007; MR Rhea et al, 2002) examinaron los efectos del cambio de las cargas de entrenamiento diario y semanal (entrenamiento periodizado) utilizando diferentes protocolos de entrenamiento. Por otra parte, uno de los objetivos principales de los programas de entrenamiento periodizados es maximizar el principio de sobrecarga y asegurar que se produce la relación estrés / recuperación correcta (Rhea et al., 2002)
McLester et al. (2000) utilizaron sujetos entrenados en fuerza para investigar si el entrenamiento de un día por semana fue tan eficaz como el entrenamiento de tres días por semana cuando el volumen semanal total era igual. Se informó que aunque ambos grupos mejoraron su rendimiento de la fuerza, el grupo de alta frecuencia tenía mayores mejoras en comparación con el grupo de baja frecuencia en los ejercicios de press de banca (27% vs. 10%), prensa de piernas (46% vs. 22%) y curl femoral (47% vs. 25%). Candow y Burke (2007) compararon los efectos de entrenamiento de dos protocolos de igual volumen utilizando hombres y mujeres participantes no entrenados. Un grupo realizó dos entrenamientos por semana (3 series por ejercicio) y los otros realizados tres entrenamientos por semana (2 series por ejercicio). Los autores observaron mejoras en la fuerza de ambos grupos para las sentadillas (28%) y el press de banca (18-30%), con mayores ganancias provenientes del protocolo de tres entrenamientos por semana. Aunque estos dos estudios utilizaron diferentes poblaciones (entrenados y no entrenados), coincidieron en destacar la importancia de la FT.
Buford et al. (2007) realizaron un protocolo de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo utilizando sujetos no entrenados y reportaron ganancias de fuerza de 17 a 25% para el press de banca y entre el 79-91% para la prensa de piernas. Rhea et al. (2002) también utilizaron un protocolo de entrenamiento de todo el cuerpo que reportó ganancias de 28,8% (press de banca) y 55,8% (prensa de la pierna) para sujetos entrenados.
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Recientemente, nuestro grupo de investigación ha desarrollado un estudio con 22 sujetos entrenados en fuerza de sexo masculino con el propósito de examinar y comparar los efectos de dos protocolos de entrenamiento de igual volumen (CHFST = Entrenamiento de fuerza de alta frecuencia en circuito y baja frecuencia LFST = Entrenamiento de fuerza de baja frecuencia) sobre las variables de composición corporal, fuerza y perímetros musculares. Entrenamiento CHFST se desarrolló en cada sesión a cuerpo completo, los participantes ejercitaron todos los grupos musculares durante cada sesión de entrenamiento; y el Protocolo de cuerpo dividido (grupo LFST), que sólo ejercitaron dos grupos musculares por sesión. Ambos grupos entrenaron 3 días a la semana (1 día de descanso entre los entrenamientos). Los principales resultados son los siguientes:
En cuanto a la composición corporal, CHFS mostró incrementos en la masa magra durante el periodo de entrenamiento (6 semanas); mientras LFST produjo una pérdida ligera. Por el contrario, ambos grupos mostraron reducciones en la grasa corporal comparando pre y post-test.
Nuestros resultados indican que no hubo aumento de la masa magra en el LFST. Varios factores pueden explicar la falta de cambios en esta variable incluida la corta duración de entrenamiento, el volumen absoluto, y la intensidad del entrenamiento, así como los factores nutricionales.
Ambos protocolos produjeron mejoras en todas las mediciones de perímetros musculares, calculando los perímetros musculares a lo largo de las seis semanas de entrenamiento comparando pre y post-test.
Los resultados no mostraron diferencia en las ganancias de fuerza (articulaciones del codo y rodilla) entre los grupos cuando se llevó a cabo a corto plazo (1 a 3 días) el entrenamiento de fuerza de igual volumen.
El Tiempo de ejecución total fue también analizado obteniendo una fuerte diferencia (p ≤ 0,001) entre los grupos (LFST = 75,99 horas ± 0,52 y CHFS = 46,39 minutos ±0,77). Estos resultados indican que el grupo CHFST obtiene mejores resultados que LFST con un tiempo de ejecución reducido. Un estudio realizado por Alcaraz et al. (2011) demostraron resultados similares con el entrenamiento de circuito, añadiendo que este programa fue más eficiente y por lo tanto podría ser útil para las personas que perciben una falta de tiempo disponible para el entrenamiento.
Aplicaciones prácticas
Protocolos de entrenamiento de igual volumen están siendo muy utilizados por los investigadores para examinar y comparar la eficacia de diferentes protocolos de entrenamiento de fuerza. Manteniendo constante el volumen de entrenamiento mientras se manipulan otras variables de entrenamiento permite a los investigadores centrarse en otras variables de entrenamiento (por ejemplo, en frecuencia de entrenamiento o en intensidad de entrenamiento).
Los resultados y conclusiones de nuestro estudio específicos son:
- El programa de Alta Frecuencia en Circuito (grupo CHFS) produce más aumento de la masa magra que el Programa de Frecuencia Baja (grupo LFST) con menos tiempo de ejecución. Además, los grupos LFST generan ligeras pérdidas.
- El programa de Alta Frecuencia (grupo CHFS) genera más disminuciones en grasa corporal que el Programa de Frecuencia Baja (grupo LFST) con menos tiempo de ejecución.
- El programa de Alta Frecuencia (grupo CHFS) produce el mismo aumento de la fuerza en flexión de codo y de rodilla que el Programa de Baja Frecuencia (grupo LFST) pero con menos tiempo de ejecución.
Vídeo sobre otro estudio similar
“Efectos de un entrenamiento en circuito de alta intensidad (HRC) vs entrenamiento tradicional de fuerza en futbolistas” (Cristian Marín).
A partir del minuto 1:04
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