Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
COLECCIONABLE
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (4)
¿Quieres seguir conociendo otros falsos mitos y su explicación real?.
¿Te has estancado en el entrenamiento de fuerza?
Seguro que alguno ya lo conocías e incluso lo considerabas tan verdadero como que la tierra es redonda….
¡Vamos a ver dos más, relacionados con la fuerza!.
ENTRENAMIENTO | CAPÍTULO 4
MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA
La Maniobra de Valsalva es una técnica respiratoria instintiva que realizamos habitualmente en los ejercicios de cargas o esfuerzos MÁXIMOS. Consiste en una espiración forzada contra la glotis cerrada, de modo que afrontamos el ejercicio conteniendo la respiración con el aire retenido en los pulmones.
Incrementa la presión torácica y puede dificultar el retorno venoso, especialmente peligroso si padeces hipertensión, enfermedades del corazón o diabetes. El elevado aumento de la presión arterial puede dar lugar a mareos, dolor de cabeza, desmayos e incluso en personas con patologías cardiacas pueden sufrir isquemia y amagos de infarto. Contraindicado en personas hipertensas.
Si tienes que empeorar la técnica o realizar esta maniobra para completar todas las repeticiones en tu entrenamiento en el gimnasio, es muy probable que el peso elegido sea demasiado. Entrena con menos peso y realiza el ejercicio con una técnica correcta.
Sin olvidar por supuesto, la contracción del transverso del abdomen, músculo fundamental en la estabilización del tu columna vertebral por parte del denominado CORE (“núcleo”).
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
En el trabajo de fuerza, “el peso máximo con el que puedes realizar una repetición (1RM –repetición máxima-) de un determinado ejercicio” resulta un dato fundamental. Va a servirte para calcular las cargas que debes mover en ese ejercicio en función de los objetivos y resultados que persigas: Fuerza máxima, Fuerza velocidad, Fuerza resistencia; así por ejemplo, si mi objetivo es la salud y la tonificación muscular utilizaría la modalidad de Fuerza resistencia.
Aunque en general llegar al máximo no siempre es recomendable porque es:
- Un riesgo de lesión,
- una importante sobrecarga y
- Necesita de un protocolo de realización específico y exhaustivo, precedido de un buen y riguroso calentamiento.
Como crítica tengo que decir, que estas tablas en realidad son tablas estandar, como ocurre con las de pulsaciones en el entreno cardiovascular, es decir nos dan una idea aproximada. Quizás son aún menos precisas, por eso hay tantas tablas diferentes de % sobre el esfuerzo máximo según el autor y su propia estadística. La razón, es que hay factores que no se tienen en cuenta, y que afectan sobremanera al nº total de repeticiones que podemos levantar para un % determinado (por ejemplo 75% , 10 repeticiones):
- Nº de años de entrenamiento organizado y continuado de fuerza: cuanto más experimentado y avanzado es el deportista, menor nº de repeticiones podrá realizar para el mismo % comparado con un principiante. Esto es debido a que el peso movido para 1RM, mejora mucho más que las repeticiones que puede mover para un % determinado. La ciencia es unánime al determinar que, en deportistas entrenados, el umbral de adaptabilidad, ese punto a partir del cual se obtiene una mejora y, por debajo del cual, resulta inútil, se sitúa alrededor del 70% del peso máximo. Durante los primeros años de entrenamiento este porcentaje va a equivaler a 10-12 reps pero, pasados unos años, es posible que, si hemos entrenado correctamente, haya pasado a equivaler a 6RM, de manera que el deportista que siga trabajando a 10-12 reps, incluso a 8RM, ya no obtendría ninguna mejoría. Esta es una de las causas de estancamiento en deportistas que llevan años trabjando la fuerza.
- El músculo trabajado: la variación de las repeticiones respecto a un % del máximo es dramática según el músculo utilizado. No es lo mismo un músculo pequeño, que uno grande, o un músculo flexor que uno extensor, etc. No nos vale una tabla genérica para todos los músculos.
- Tipo de entrenamiento o deporte practicado: los atletas entrenados en fuerza-resistencia y capacidad aeróbica, como los remeros, pueden realizar muchas más repeticiones para un % de 1RM comparados con otros deportistas.
- Tempo (relación entre fase concéntrica y excéntrica): fases excéntricas más largas (3″ o más en relación con 1-2″), que fatigan más el sistema nervioso, obligan a utilizar un menor peso para el mismo porcentaje del máximo .
Mi experiencia con mi propio entrenamiento, y en la planificación de otros, me dice que estas tablas casi nunca coinciden con la realidad, aunque si nos pueden servir en algunos casos como referencia. Ver Simposio Hipertrofia Muscular y Core.
CAPÍTULOS DEL COLECCIONABLE:
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
Tiempo de lectura: 7 minutos Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo. MITO 1: El ejercicio fisico no potencia nuestras facultades mentales. “En Forma pero tontos”. MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud.
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ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
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CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
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RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 4 minutos MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva).
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
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ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
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VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 5 minutos Es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR – VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN.
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CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 8 minutos La base de la evidencia actual muestra que los baños de contraste son superiores al uso de una recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio (entrenamiento o competición). Descubre las razones y cómo hacer esta terapia. MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR.
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AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 10 minutos MITO Nº 15: LAS AGUJETAS, desaparecen tomando agua con azúcar o bicarbonato.
Pensar que si no se tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo, es totalmente absurdo.
El dolor no necesita estar presenta para obtener ganancias, y si puede ser síntoma de un ejercicio muy intenso o con mala técnica.
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Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
Tiempo de lectura: 7 minutos Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo. MITO 1: El ejercicio fisico no potencia nuestras facultades mentales. “En Forma pero tontos”. MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud.
ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
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Tiempo de lectura: 4 minutos MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva).
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 5 minutos Es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR – VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN.
CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 8 minutos La base de la evidencia actual muestra que los baños de contraste son superiores al uso de una recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio (entrenamiento o competición). Descubre las razones y cómo hacer esta terapia. MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR.
AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 10 minutos MITO Nº 15: LAS AGUJETAS, desaparecen tomando agua con azúcar o bicarbonato.
Pensar que si no se tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo, es totalmente absurdo.
El dolor no necesita estar presenta para obtener ganancias, y si puede ser síntoma de un ejercicio muy intenso o con mala técnica.