INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015
“El Entrenamiento Perfecto para Hipertrofia Muscular” (3)
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AUTOR: JOSE MIGUEL DEL CASTILLO

Actualizado y ampliado: 26-03-2015


3) REPETICIONES / SERIE:

Útil para individualizar las cargas.

Muy útil en Fuerza máxima y en deportistas avanzados, cuando se llega casi al límite de las posibilidades del deportista en cada serie.

Nº REPETICIONES / SERIE (R/S)

J. J. González Badillo, E. Gorostiaga Ayestarán y J. Ribas Serna.

6 a 12 rep/serie.
Especial atención a cargas entre 8-12 rep/serie que no permitan hacer más repeticiones (Schmidtbleicher, 1987-88)
Algunos de los inconvenientes que presenta la utilización de 1RM como forma de expresar la intensidad de entrenamiento se resuelven en gran medida cuando se emplean en su lugar las REPETICIONES/SERIE (González Badillo, Ribas Serna J. 2002. Pag. 138).

 

RELACIÓN % PESO y Nº REPETICIONES/SERIE (Badillo JJG, Goriostaga E: 2002. Pags 151-152)

A) ESTUDIO de Feser 1971, en H. y M. Letzelter, 1990:

  • 1 rep: 100%. Zona eficaz de trabajo: 95% del 100% o el 95% de record personal.
  • 3 rep: 94%. Zona eficaz de trabajo: 85-95% del 94% o el 80-90% de record personal.
  • 5 rep: 86%. Zona eficaz de trabajo: 80-90% del 86% o el 70-80% de record personal.
  • 10 rep: 70%. Zona eficaz de trabajo: 70-80% del 70% o el 50-60% de record personal.

Ejemplo: record personal 150 kg. Puede realizar 10 rep/serie con 105 kg (70%). Su zona eficaz de trabajo estará entre 75 y 85 kg (70-80% de 105kg o 50-60% del record personal 150kg).

 
B) POSICIÓN de BADILLO y RIBAS (Badillo JJG y Ribas Serna J: 2002. Pags 138-141):

 

% Peso 

Máx.rep/serie

   95-100 

1

90

2-4

85

4-6

80

6-9

75

9-11

70

11-14

60

14-18


El nº de Repeticiones por serie realizables con distintos porcentajes puede ser mayor o menor según las siguientes circunstancias:

  • A mayor masa muscular implicada en un ejercicio, más repeticiones por serie podrán hacerse con un porcentaje dado, debido a una menor fatiga acumulada.
  • En ejercicios de técnica compleja es probable que el nº de rep/serie sea menor debido a la exigencia de precisión unida a la alta velocidad.
  • En ejercicios con máquinas el nº de rep/serie es mayor que si se trabaja con pesos libres debido a una menor implicación de músculos sinergistas, coordinación y equilibrio
  • A mayor % de fibras rápidas menor nº rep/serie debido a su fatigabilidad en comparación con fibras lentas.
  • Si el tipo de entrenamiento habitual es a base de  de muchas rep/serie, es prabable que sea mayor el nº rep/serie con cada porcentaje.
  • Si el % se utiliza como única referencia para cuantificar la dosis de entrenamiento, se corre el riesgo de estar entrenando a 2 deportistas con cargas reales muy diferentes, a pesar de que la intensidad relativa sea la misma.
  • Si el valor de 1RM está muy ajustado a la fuerza donámica máxima real del sujeto, el nº de repeticiones será menor.


Ch. Poliquin

Es más práctico, en lugar de utilizar porcentajes (%RM), dejar que las repeticiones determinen la carga (Poliquin Ch: 27-02-2014).

 

– Poliquin en relación a las repeticiones/serie nos deja una GUÍA (Poliquin Ch: 20-05-2010):

Fibras hipertrofiadas en una serie:

  • Tipo IIb: 1-5 reps (Fuerza y Potencia)
  • Tipo IIa: 6-12 reps (Hipertrofia)
  • Tipo I: 12 reps

 

Deportistas de fuerza y fibras:

  • Bodybuilders: igual hipertrofia en fibras tipo I y II. De los 3 grupos son los que más alto % de Fibras tipo I poseen, y menor % de fibras tipo II.
  • Powerlifters: De los 3 grupos están posicionados en el medio.
  • Weightlifters: el más alto % de Fibras tipo II, y el más bajo % de fibras tipo I.

 

NOTA: Basado en la investigación del Dr. Andrew Fry, Sports Medicine 2004.

 

Alternar ciclos de 9-12 repeticiones con ciclos de 4-8 repeticiones es la forma más rápida de ganar masa muscular magra.
De vez en cuando hacer series de 20-50 repeticiones, también pueden aumentar las ganancias de masa en los músculos con una mayor proporción de fibras de contracción lenta como los cuádriceps. Tales repeticiones altas para los isquiotibiales, con típicamente al menos 60% de contracción rápida, sería una pérdida de tiempo.



B. Schoenfeld

La diferencia entre un powerlifter y un culturista en más masa muscular no está en relación a la genética, o a un mayor uso de químicos, sino al tipo de entrenamiento que realizan (Contreras B, Schoenfeld B: 24-05-2011).

El rango de 3-15 repeticiones pueden ser utilizadas, pero la mayoría de las repeticiones serán MODERADAS entre 6-12 rep/serie por el tiempo extra bajo tensión, que incrementa la hipertrofia de las Fibras tipo I y el estrés metabólico, manteniendo un estímulo suficiente en tensión muscular (Tesch et al. 1984). Los estudios muestran que la hinchazón celular provoca tanto un aumento de la síntesis de proteínas, como una disminución en la degradación de proteínas (Grant et al., 2000; Stoll et al., 1992; Millar et al., 1997).

Repeticiones moderadas promueven la hipertrofia sarcoplasmática mediante un aumento de elementos no contráctiles (McDougall, Sale, Elder, & Sutton, 1982; Tesch, 1988). No tienen efecto en la RM.

 

– En un estudio de 8 semanas de Schoenfeld (Schoenfeld B: 28-10-2014) se recalca que para comparar que tipo de repeticiones son mejores, hay que igualar el volumen de entrenamiento de la sesión (Carga x Repeticiones x Series), sino los resultados estarían contaminados porque las variables no son las mismas.
Además deberían utilizarse sujetos entrenados. En desentrenados todo funciona. En entrenados los músculos son menos respondedores.
Lo ideal es comparar una rutina de Bodybuilding con una de Powerlifting con igual volumen.
Este estudio demostró que tanto el entrenamiento de tipo bodybuilding, como el de tipo powerlifting promueven aumentos similares en tamaño muscular, pero el entrenamiento de tipo powerlifting es superior para la mejora de la fuerza máxima.
Las 2 diferencias fundamentales entre ambos entrenamientos son la EFICIENCIA y la SEGURIDAD. Así, el entrenamiento de Culturismo en el estudio duró 17 min y el de Powerlifting más de 60 min. Los deportistas de este grupo culturista por tanto podrían aumentar su volumen para mayor HM sin problemas, mientras los del segundo grupo estaban al límite de su agotamiento físico y mental.
Por otro lado, el riesgo de lesión es menor cuantas más altas repeticiones para el grupo culturista.
La contra del estudio es que las conclusiones fueron tomadas para el bíceps braquial y no son extrapolables a otros músculos..

 


C. Beardsley, B. Contreras

– La investigación muestra que la hipertrofia es alcanzada a través de una VARIEDAD de rango de repeticiones, siempre y cuando el ESFUERZO sea ALTO. La variedad de repeticiones consigue los máximos resultados. Dos rangos de trabajo para HM parecen superiores: pesado o powerlifter (1-5RM) y moderado o culturista (6-15RM).

– Entre 6-8 repeticiones es uno de los rangos que utiliza frecuentemente B. Contreras (Contreras B: 5-02-2013).

– Lo recomendable es ser fuerte en rangos de repeticiones bajas, medias y altas. Un trabajo exclusivamente pesado o un trabajo de altas repeticiones no van a construir un físico óptimo. Se necesita lo mejor de ambos estilos de entrenamiento para alcanzar el mayor potencial muscular (Contreras B: 27-06-2013).

 

Esto NO significa según Schoenfeld y Contreras (Artículo de Contreras B, Schoenfeld B: 24-05-2011) que se puede entrenar simultáneamente para Powerlifting y Culturismo (Anotación JM del Castillo: Layne Norton no opina lo mismo) debido a que las señales de los músculos son específicas y resultarían en mensajes contradictorios que afectan a la respuesta del cuerpo. Ahora bien, de ninguna manera esto implica que no se debe periodizar la rutina e incorporar períodos de mayor peso y rangos de repetición más bajos – todo lo contrario – es una estrategia altamente beneficiosa.

Pero si el objetivo es la HM la mayor parte del programa estará basado en programas culturistas, salpicados por mesociclos cortos de Fuerza Máxima (FM) para manejar mayor tensión durante el entreno de Bodybuilding

 

CONCLUSIONES

→ Mejor medida que el 1RM  y sus %, como forma de expresar la INTENSIDAD.

→  UTILIZAR UN AMPLIO RANGO DE REPETICIONES, COMBINANDO PROGRAMAS DE HIPERTROFIA MUSCULAR (en mayor %) con PROGRAMAS de FUERZA MÁXIMA (en menor % del total):

1) La mayoría de las repeticiones estarán en torno a 6-12 rep/serie.

2) No olvidar intercalar mesociclos cortos de Fuerza máxima (2-3 semanas) utilizando rangos entre 3-5 repeticiones/serie.


→ También se pueden utilizar altas repeticiones con periodos cortos de descanso, en una sesión después del trabajo más pesado de fuerza, para aumentar la congestión muscular.  Ej. 2-3 series de 20 rep y 60″ de descanso intermedio.
Lo veremos en el punto último de este artículo, en “Técnicas de intensificación del esfuerzo”.

 



Caracter del esfuerzo - Josemi Entrenador Personal Madrid


CARÁCTER DEL ESFUERZO o CE (Proximidad al fallo muscular)

– Relación entre las repeticiones realizadas y las realizables en una serie. Ej: 3×8 (10). (Badillo JJG, Rivas E: 2002. Pag. 138).
– El CE sirve de CONTROL DEL ESFUERZO REAL, al que de manera orientativa se podría añadir el porcentaje de 1RM que le correspondería (Badillo JJG, Rivas E: 2002. Pag. 282).


J. J. González Badillo, E. Gorostiaga Ayestarán y J. Ribas Serna
.

– Máximo nº de repeticiones por serie posible (fallo muscular) es defendido por estos autores en su libro (Badillo JJG, Gorostiaga E: 2002. Pag 195).  El CE Junto al nº de rep/serie forman el tandem perfecto para programar y dosificar la intensidad y carga global del entrenamiento. (Badillo JJG, Rivas E: 2002. Pags. 138).
– Sin embargo en su segundo libro amplía y matiza más su postura sobre el caracter del esfuerzo (Badillo JJG, Rivas E: 2002. Pags. 138-141; 211-216).
El ajuste del esfuerzo será casi “perfecto” cuando el CE sea máximo o casi máximo (0 a 2 rep/serie sin realizar), y será bastante aceptable si las rep/serie sin realizar llegan a 4 o 5. Pero la práctica y la experimentación indican que el CE máximo es NECESARIO Y CONVENIENTE SÓLO EN MUY POCAS OCASIONES: las rep/serie hasta el fallo no parece que sean necesarias, pues las series realizadas sin llegar al fallo pueden producir iguales o mejores resultados. Si se prolonga este tipo de entrenamiento, puede generar sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga (Stone y col. 1996). Por tanto, las rep. con máx. intensidad y con CE máx. tienen efectos negativos sobre el rendimiento, si se utilizan con mucha frecuencia (Fry y col. 1994 / Fry 1998 / Badillo 1987 / J.B FKramer 1997). Por otro lado, Medvedev y Dkorvin (1987) obtuvieron las mayores mejoras durante 8 meses haciendo series de 3-4 rep/serie con el 70-80% tanto en ejercicios olímpicos como en sentadilla.

CONCLUSIÓN: “Las series con CE máximo no son necesarias en la mayoría de los deportes. Si se llegan a usar, lo cual sería en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no deberían ser más de 3, y además, deberían hacerse con muy poca frecuencia.

– Por otro lado en la Entrevista que me concedió J.J.G. Badillo para este Simposio (Badillo JJG: 16-11-2014), afirma que:


“Ningún deportista debe llegar al fallo muscular en ningúna serie. Ni lo necesita, ni le proporciona el mejor efecto.
Si no se es deportista de competición (deportes que miden el rendimiento por la mejora de las marcas o por la realización de una marca o rendimiento mejor que los contrarios, o cuando se alcanza un mayor número de aciertos en el logro del objetivo del deporte), se puede llegar al fallo cada vez que le apetezca al interesado, aunque llegar al fallo nunca será lo mejor desde el punto de vista del rendimiento muscular. LLegar hasta el fallo siempre produce excesiva fatiga: pérdidas de velocidad muy elevadas y alta concentración de lactato y amonio, y la excesiva fatiga necesariamente ha de superar el estímulo óptimo que permite el mayor beneficio adaptativo“.




Ch. Poliquin

– Aunque no se puede llevar al fallo muscular cada levantamiento, A PUNTO DEL FALLO permite un mayor reclutamiento de unidades motoras (Poliquin Ch: 27-02-2014).


B. Schoenfeld


– Aunque el valor del entrenamiento al fallo muscular es todavía un tema de debate, se cree comúnmente que entrenar al fallo muscular es necesario para maximizar la respuesta hipertrófica (Schoenfeld: Octubre 2010)
. Las razones es una mayor activación del nº de UM, y una mejora del estrés metabólico inducido por el ejercicio.
Así, el
entrenamiento al fallo parece conferir beneficios hipertrófica, pero existe evidencia de que también aumenta el potencial de sobreentrenamiento y el agotamiento psicológico. Por lo tanto, aunque parece prudente incluir series realizadas al fallo (al menos algunas de las series deberían llevarse hasta el fallo muscular concéntrico) en un programa orientado a la hipertrofia, su uso debe ser periodizado y / o limitado para evitar un estado de sobreentrenamiento.

En otro estudio (Helms E1, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J, Schoenfeld BJ.: 5-J07-2014) respecto al fallo muscular, se concluye que aunque no es necesario para producir hipertrofia, incrementa la estimulación de las UM y de las Fibras musculares. Por lo tanto, puede tener potencial como método de alcanzar la hipertrofia.
Alternar los mesociclos de series al fallo con los que no se realiza, para minimizar la posibilidad de sobreentrenamiento (que altera de forma crónica el equilibrio hormonal), la disminución del rendimiento (altera la óptima intensidad, volumen y frecuencia que un levantador debe emplear) y las lesiones. Debe ser considerado una tecnica avanzada de entrenamiento, no apta para principiantes pues supera en mucho su capacidad de adptación.
El entrenamiento al fallo debería ser limitado cuando se desarrollan cargas pesadas con bajas repetiicones durante ejercicios duros multiarticulares, y ser relegado a ejercicios mono-articulares y de altas repeticiones. La razón es que la recuperación a estos últimos esfuerzos atodos los niveles fisiológicos es mayor.


C. Beardsley, B. Contreras

Nota JM del Castillo: Recopilación de información publicada al respecto con conclusiones finales. Podemos decir que Beardsley es un profesional muy interesante porque realiza un “Meta-análisis” de cada variable de entrenamiento. veamos su estudio (Beardsley C: 8-01-2014):

Desentrenados: Limitada evidencia con muy pocos estudios (2 estudios 1995 y 2005) pero PRÓXIMO AL FALLO parece superior para Hipertrofia.

Entrenados: NO EVIDENCIA DISPONIBLE ACTUALMENTE.

– Mientras que algunos investigadores y defensores de entrenar al fallo muscular, han sugerido que el entrenamiento al fallo es necesario con el fin de reclutar a todas las unidades motoras, la investigación no apoya por completo este punto de vista. Sundstrup (2012) exploró la actividad EMG en elevaciones laterales, durante series individuales de cargas a 15RM realizadas al fallo. Encontraron que se alcanzó una ACTIVIDAD MUSCULAR MESETA a 10 – 12 repeticiones de la carga de 15RM, que interpretaron en el sentido de que el entrenamiento al fallo no es necesario para reclutar plenamente todas las unidades motoras, por lo menos en individuos no entrenados.

– Ya que hay más pruebas que apoyen el uso de mayores volúmenes de entrenamiento en la búsqueda de la hipertrofia, y dado que el volumen y la intensidad del esfuerzo a menudo se contradicen entre sí, la evidencia parece actualmente apoyar un enfoque de mayor volumen (el volumen es probablemente el factor más importante), con lo que el fallo muscular sólo se debe utilizar cuando sea posible una recuperación adecuada.

CONCLUSIONES

En general quedarse SIEMPRE 1-2 repeticiones antes del Fallo muscular en cada serie.
SÓLO PUNTUALMENTE, y posiblemente no sea necesario ni conveniente,  se puede llegar al fallo muscular en alguna serie, si se cumplen estas premisas:

1) Sólo en deportistas AVANZADOS y experimentados.
2) Periodizando su uso:
equiparando las semanas en las que se llega al fallo con aquellas en las que no se llega. Por ej. 3 semanas sin fallo y otras 3 semanas con fallo.
3) Controlar una Recuperación adecuada y evitar la posibilidad de sobre-entrenamiento.

 


 

Técnicas - Josemi Entrenador Personal Madrid

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TÉCNICAS DE INTENSIFICACIÓN DEL ESFUERZO

 

J. J. González Badillo, E. Gorostiaga Ayestarán y J. Ribas Serna.

– Al no ocuparse directamente del Entrenamiento para HM, este apartado no lo tratan en sus investigaciones.
– Sólo explica 2 técnicas al referirse a los Métodos de Repeticiones I y II (Badillo JJG, Gorostiaga E. 2002. Pags 194-195):

  • Entrenamiento al Fallo Muscular (ver apartado anterior: Caracter del Esfuerzo).
  • Repeticiones con Ayuda: consiste en hacer 1 a 3 repeticiones más por serie con la ayuda de un compañero, cuando el ejecutante ya no puede realizarlas por si sólo.

 

Ch. Poliquin

– Emplear técnicas de entrenamiento especializadas incluyendo Series descendentes, Repeticiones forzadas y Repeticiones negativas excéntricas pesadas, para maximizar la hipertrofia muscular en atletas avanzados. Permiten las mayores ganancias musculares, mientras se sincronizan y reclutan un mayor número de unidades Motoras. Se basa en 2 estudios en el JSCR de Schoenfeld (Octubre 2010 y Agosto 2011), y concluye que esta hipertrofia funcional desarrolla la fuerza para el Deporte (Poliquin: 19-08-2011).

  • Series descendentes: Realizar una serie de alta intensidad, y a continuación realizar inmediatamente el mismo ejercicio con una segunda serie de baja intensidad empleando esta vez el 50% del 1RM.
  • Repeticiones forzadas: utilizar una carga mayor de lo normal para la serie ayudado por un compañero cuando se necesite, da mejor resultado que realizar repeticiones extras con la carga normal.
  • Repeticiones negativas excéntricas: 20-50% mayor que la 1RM. Tempo excéntrico: 3-4 seg. La máxima HM sólo es alcanzada si se trabaja el componente excéntrico con ejercicios específicos y cargas moderadas a pesadas, por la activación de las células satélite latentes en músculos con predominancia de fibras tipo II (después del entrenamiento, el contenido de células satélite tipo II se incrementó en 73%). Podemos emplear tiempos acentuados en la parte excéntrica (4-6″), compañeros o máquinas. Los estudios muestran que se puede ser hasta 1,75 veces más fuerte en la fase excéntrica que en la concéntrica (Poliquin: 1-10-2012).
  • Utiliza también con frecuencia las Superseries antagonistas.

 

B. Schoenfeld


– Schoenfeld (Schoenfeld: Agosto 2011) recuerda que la hipertrofia de las extremidades superiores aparece antes que el de las extremidades inferiores. Las ganancias mayores se dan fibras tipo II. Factores que limitan el crecimiento muscular incluyen la genética, la edad y el género.

– La investigación revisada por el autor parece prometedora para las siguientes técnicas especializadas:

  • Repeticiones forzadas: un compañero te ayuda a completar las repeticiones o a desarrollar repeticiones adiccionales, con una mínima ayuda, cuando llegas al fallo muscular. Teóricamente la HM se produce por aumento de la fatiga de la UM y/o estrés metabólico tanto en repeticiones forzadas como en Series descendentes.
  • Series descendentes: cuando llegas al fallo muscular bajas el peso (aprox. 25-50%, normalmente entre 20-30%) y completas otro bloque de repeticiones. La ventaja de las series descendentes es que no requieren la presencia de un ayudante, por lo que permite una mayor independencia y un mayor control de la intensidad en los entrenamientos. Generalmente está formado por 3-4 bloques dentro de una serie con descensos progresivos de pesos. Ejemplo 6+6+6.
  • En teoría las superseries trabajarían de la misma manera. Es la realización de 2 series sucesivas seguidas sin descanso entre ellas. Hay también mucha evidencia anecdótica que testifica la efectividad de estas técnicas porque no hay estudios directos científicos entre esta técnica y la HM. Sin embargo hipotéticamente, al reducir el tiempo de descanso, incrementa la fatiga muscular y el estrés metabólico (glucolisis anaeróbica), que inciden en la HM. Una de las técnicas más utilizada es la Superserie Agonista/Antagonista. Múltiples estudios han demostrado que la contracción de un músculo antagonista incrementa la salida de fuerza en la contracción siguiente de su agonista (mecanismo reflejo de inhibición del antagosinta y el incremento de la energía elástica almacenada en el complejo músculo-tendón). Hay alguna evidencia de que los beneficios asociados con las pre-contracciones pueden ser limitados a movimientos más rápidos, sugiriendo que la HM puede ser optimizada desarrollando repeticiones concéntricas explosivamente durante el 2º ejercicio en una superserie. Robbins et al (2010) demostraron que se desarrollan más repeticiones por unidad de tiempo, sin una disminución significativa de la intensidad de entrenamiento, ni del volumen de entrenamiento total. Se incrementa, por tanto, la densidad de entrenamiento y la eficiencia del mismo.
  • Entrenamiento excéntrico → Negativas pesadas (con cargas supramáximas: >1RM). Realizar la parte negativa -a favor de la gravedad- de cada repetición, contando con ayuda en la positiva. Como la fuerza excéntrica es un 20-50% mayor que la concéntrica, se recomienda realizar repeticiones negativas con una carga entre el 105-125% mayor que el 1RM concéntrico. Esto permitirá al levantador completar varias repeticiones a una intensidad por encima del nivel máximo de intensidad. Se recomienda la ayuda de un compañero para la parte concéntrica del levantamiento. El tempo ideal de contracción excéntrica para potenciar el efecto hipertrófico, según varios estudios, está en unos 2-3 segundos. Un significativo cuerpo de investigación concluye que el trabajo excéntrico pesado incrementa la HM, por una mayor fatiga de las UM (Tensión muscular), el aumento del Daño Muscular y el Estrés metabólico (acumulación de Lactato), en comparación con contracciones isotónicas concéntricas y contracciones isométricas. Además las contracciones excéntricas muestran preferencia por el reclutamiento de las Fibras rápidas tipo II (las de mayor potencial de desarrollo muscular), incrementando su Tensión muscular.

Estas técnicas deben ser usadas selectivamente y con precaución.

1º) Son enormemente fatigantes lo que significa que sobreutilizarlas llevan al sobreentrenamiento, ya que sobrecargan el sitema neuromuscular. Es prudente no emplearlas más allás de unos pocos microciclos durante un Programa periodizado.
2º) Perderá su efectividad con el tiempo.
3º) Muchas de estas técnicas requieren uno o dos compañeros si las cargas son muy pesadas.
4º) Siempre que la intensidad es combinada con la fatiga hay un gran riesgo de lesión en el entrenamiento.
5º) La falta de investigación directa de estas técnicas en relación a la HM, hace difícil establecer unas Guías sobre su volumen y frecuencia, y más aún cuando las habilidades de recuperación son muy individuales (experiencia, edad, genética, sexo, suplementación, doping con esteroides,…).

 

Deben ser consideradas tecnicas avanzadas de entrenamiento, no apta para principiantes pues supera en mucho su capacidad de adaptación. Al menos tendrá una experiencia mínima de varios meses de entrenamiento programado por un profesional.


CONGESTIÓN MUSCULAR: “THE PUMP”

La congestión muscular representa un aumento en la hidratación intracelular lo que causa que el músculo se hinche, resultando en una hipertrofia transitoria. Este beneficio  a corto plazo, muy utilizado por competidores de Culturismo antes de una competición o sesión fotográfica, también presenta beneficios a largo plazo en el crecimiento muscular.

Tanto Schoenfeld como Contreras (JSCR – Junio 2014), sugieren que la Congestión muscular (“The Pump”) puede tener beneficios para el desarrollo muscular:

1) Así, la congestión muscular, provoca hinchazón celular por mayor aflujo sanguíneo y de fluidos. La hinchazón celular (“Cellular Swelling”), por medio de la hidratación celular es un regulador celular que actúa incrementando la síntesis de proteina muscular y disminuyendo la degradación proteica, especialmente en fibras de contracción rápida.

2) Además, el aumento de la presión empuja contra la membrana celular, lo que se interpreta como una amenaza a su integridad, y resulta en una respuesta que trabaja para fortalecer la ultraestructura celular.

3) También puede actuar a través de la activación de células satélite que ayudan a las fibras a repararse y crecer.


Esta técnica de entrenamiento puede ser útil, pero no es algo a hacer en todos los entrenamientos.

 

¿Cómo maximizar la congestión?
Entrenando con fuerza suficiente para comprimir las venas y el tiempo suficiente para permitir que la sangre se acumule dentro del músculo. La tensión también tiene que ser constante a fin de evitar que la sangre se escape.
Utiliza altas repeticiones con una moderada o baja carga, mínimos períodos cortos de descanso, y sin pausa entre repeticiones.
Por ejemplo:

  • 2-3 series de 20 repeticiones y 60″ de recuperación.
  • 5-10 series de 8-12 repeticiones con 30″ de descanso. Este último ejemplo suponiendo que ningún otro tipo de entrenamiento se lleva a cabo. Si entrenas series en un rango de repeticiones inferior entonces estas series de congestión pueden ser reducidas.
  • Series descendentes (“Drop Sets”).
  • Ejercicios de aislamiento.
  • Repeticiones Parciales en ejercicios multiarticulares.
  • Oclusión vascular del flujo sanguíneo, mediante baja intensidad (50%1RM) y sin fase de relajación.
    Etc.

Es probable que el ejercicio de congestión muscular proporcione un potente estímulo hipertrófico que es sinérgico al entrenamiento pesado.

Por lo tanto, las personas que buscan la máxima hipertrofia deben considerar dedicar parte de sus sesiones de entrenamiento a la congestión muscular. Idealmente después del trabajo más pesado fuerza, para beneficiarse de las múltiples vías implicadas en la hipertrofia muscular.




C. Beardsley, B. Contreras

 

Muchos culturistas evitan la posición de bloqueo para mantener la tensión constante en el músculo a entrenar. De esta manera, la tensión se mantiene en el músculo para facilitar un mejor “bombeo muscular” (“congestión muscular”, “hinchazón muscular” o “Pumping”). Este efecto de entrenamiento a corto plazo puede resultar en un mayor desarrollo de la musculatura. Así la hipoxia y oclusión, junto a la hinchazón celular aumenta la síntesis de proteínas y disminuye la degradación de proteínas, puede inducir la producción de Factor de crecimiento y la fusión de células satélite y  finalmente hacen que el músculo crezca más para proteger la ultraestructura (Contreras B, Schoenfeld BJ. 24-05-2011).

Nota adicional: Buscar la congestión muscular con un rango de repeticiones moderadas genera una “Hipertrofia muscular momentánea o transitoria” que promueve la “Hipertrofia Sarcoplasmática/No Contráctil/Estética”, diferente de la “Hipertrofia Sarcomérica/Contráctil/Funcional”.

 


Conexión mente-músculo.

Los culturistas a menudo predican acerca de la “conexión mente-músculo.” La investigación ha demostrado que el entrenamiento de activación puede aumentar la actividad relativa del EMG durante un ejercicio para un músculo determinado (Snyder and Leech, 2009). Los powerlifters sin embargo tratan de involucrar a tanto músculos como sean posibles para generar la fuerza óptima para levantar kilajes máximos.

Métodos de intensificación

De vez en cuando, los culturistas emplearán métodos de intensificación para llevar la serie al límite como:

  • Entrenamientos al fallo: altas repeticiones al fallo son mejores que pocas repeticiones al fallo.
  • Negativas excéntricas: ha demostrado crear más daño muscular.
  • Series descendentes: técnica para avanzados. El nº de repeticiones se pueden mantener constantes o no, pero siempre estarán cerca del fallo muscular. Aunque se pueden llevar al fallo todas las series, B. Contreras recomienda hacerlo sólo en la última serie para poder utilizar pesos mayores. El objetivo es descansar tan poco como sea posible entre series, lo justo para cambiar el peso (20-30″). Es recomendable cargar la barra con discos pequeños para poder descargarla apropiadamente en cada descenso de carga de forma rápida.
  • Descanso-pausa: técnica para intermedios. Elimina la ventaja mecánica del “Ciclo de Estiramiento-Acortamiento / CEA” (Reflejo del SNM) lo que hace el levantamiento más duro en intensidad. Se mantiene el peso 1 a 3 segundos (preferiblemente 3).
  • Series quemantes/ardientes
  • Superseries, triseries y cuatri-series.


Bret Contreras emplea frecuentemente también estos otros métodos avanzados:

  • Series Ascendentes: técnica para intermedios. Similar a las “Series Directas” ya que emplea el mismo nº de repeticiones en cada serie para un ejercicio, pero aquí se aumenta la carga en cada serie, en vez de mantenerse constante.
  • Clusters: técnica para avanzados. Son series pesadas de repeticiones simples, dobles o triples (1,2 o 3 reps) que se realizan varias veces en sucesión, pero descansando alrededor de 10 a 20 segundos aprox. entre ellas. Por ej: 4 series de 2 reps con 10″ de descanso que separan cada 2 reps. Esto es un Cluster, y en una sesión podrían trabajarse hasta 4 Clusters, manteniendo una recuperación entre Clusters de 2-3 min.
  • Escalera de repeticiones inversa: técnica para avanzados. Se emplea el mismo peso y se desarrolla para un determinado nº de repeticiones, que van descendiendo en cada serie siguiente. El objetivo es alcanzar 1 rep con el mismo peso descansando lo mínimo posible entre las series. Por ej: 8-7-6-5-4-3-2-1.
  • Series descendentes mecánicas: técnica para avanzados. Se utiliza el mismo peso, pero cambia la posición del cuerpo para aumentar la la palanca y lograr mayor ventaja mecánica. Por ejemplo en Press de banca con mancuernas, 1ª serie: banco inclinado a 60-70º, 2ª serie: banco con inclinación moderada a 45º, 3ª serie: banco con inclinación baja a 15-30º, y 4ª serie: banco horizontal (0º).
  • Repeticiones en Pirámide: técnica para intermedios. Consiste en disminuir las repeticiones mientras se aumenta la carga. 2-3 min de descanso entre series. Ej típico: 12-10-8-6 en Squat con 80-90-100-120 kg. (Nota ampliación: Poca explicación necesita puesto que en España se trabaja así en la mayoría de los gimnasios. Es una técnica válida, si, pero parece como si no existieran más posibilidades. Existen variantes como la Pirámide invertida, truncada, truncada invertida, doble piramide de ida y vuelta,..).
  • Repeticiones parciales: se realiza sólo parte del recorrido completo (ROM completo) de un ejercicio.
  • Uso de material especializado: técnica para avanzados. Bandas, cadenas, liberadores de peso, …

 

Cuando se realizan con moderación, estos métodos pueden proporcionar señales de estimulación de la hipertrofia adicionales que pueden conducir teóricamente a un mayor crecimiento muscular con el tiempo, aunque deben ser periodizados correctamente para evitar el sobreentrenamiento (Willardson et al. 2010).

 

CONCLUSIONES

Para deportistas avanzados con experiencia en este campo. “Quemar etapas” en principiantes sólo conseguirá estancamiento o/y lesiones innecesarias.
No sobreutilizarlas por riesgo de sobreentrenamiento, lesión y porque pierden su efectividad con el tiempo (sólo en unos pocos microciclos).
Elegir un compañero de entrenamiento como ayudante, que sepa realizar las ayudas correctamente en cada ejercicio (no todos conocen la técnica correcta para ayudar en press banca, sentadilla, etc. aunque parezca obvio…)
→ Las técnicas especializadas de entrenamiento con mayor evidencia son:

1) Repeticiones Forzadas.
2) Series descendentes
. (Ej: 3×5-10rep con 15-20″ de descanso entre bloques para bajar el peso, manteniendo la técnica).
3) Superseries:
El tipo Agonista/Antagonista fundamentalmente.
3) Excéntricas con altas cargas.

→ La técnica de congestión muscular, utilizada de forma específica, o mediante series descendentes, repeticiones parciales u oclusión del flujo sanguíneo es otra posibilidad a utilizar.

Ej1: 2-3 series de 20 repeticiones y 60″ de recuperación.
Ej2: 5-10 series de 8-12 repeticiones con 30″ de descanso.

 

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“El Entrenamiento Perfecto para Hipertrofia Muscular”

Consejos para construir masa muscular - Josemi Entrenador Personal Madrid

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Duracion Recuperacion Josemi Entrenador Personal Madrid

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TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:
HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE

I SIMPOSIO CIENCIAS DEL EJERCICIO Hipertrofia Muscular y Core - Josemi Entrenador Personal Madrid

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Foto_JJGB - Josemi Entrenador Personal Madrid

ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)

Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core. Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
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Mecanismos Hipertrofia Muscular | Josemi Entrenador Personal Madrid

LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)

El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
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Entrenamiento Gimnasio - Josemi Entrenador Personal Madrid

Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)

La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
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ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
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LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)

A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
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CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)

Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)

Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
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ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
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Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)

VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
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“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON

Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados ​​con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
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Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)

9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia. Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
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Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)

Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
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ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)

Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
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