Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
1º PARTE
Os dejo la ENTREVISTA COMPLETA del Domingo 16-08-2015 a las 22,30h en RADIO LA COPE, en un Programa especial de difusión en ambito nacional:
“ESPECIAL VERANO COPE”
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RESUMEN DE LA ENTREVISTA en el Programa de Radio “FitRun Cope”
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2ª PARTE
Aprovecho para ampliar la entrevista con 9 PREGUNTAS que he ido recibiendo sobre cómo se pueden eliminar esos kilos extra que nos han dejado los excesos del verano. Espero que os guste y sobre todo os sea útil para mejorar vuestra composición corpral, y por tanto, vuestra salud.
- ¿Cuál es el primer paso? ¿Cómo nos deshacemos de esos kilos extra ganados durante el verano?
– En primer lugar, tener siempre en mente los 2 objetivos más importantes de un programa de pérdida de peso:
1º Mantener la mayor masa muscular posible.
2º Perder la mayor cantidad de grasa posible.
Para ello, se recomienda perder unos 700grs a la semana.
Una horquilla más amplia nos situaría entre 500grs hasta 1kg. Cuanto más progresiva sea la pérdida mucho mejor.
Ej. Imaginemos que queremos perder 7 kg, que serían 7000grs, divididos entre 700grs/semanales, nos darían 10 semanas para ello.
– La CLAVE para perder peso es tener un BALANCE ENERGÉTICO negativo, es decir, gastar más de lo que se ingiere con la alimentación.
Existen 3 formas de crear este balance energético:
- La DIETA.
- El EJERCICIO.
- Y la COMBINACIÓN de las 2 anteriores, que es la forma más recomendable sin lugar a dudas.
- con la dieta eliminar unas 400-500 Kcal. (máx. 700kcal). Desde un 10-15% hasta un 25% como máximo de las kcal totales de la dieta normocalórica.
- Y otras 500kcal con el ejercicio por ejemplo.
En el caso anterior en el que pretendíamos perder 700 gr semanales, podríamos asignar por ejemplo que un 60% se perdiera a través de la dieta y un 40% a través del ejercicio.
– En general, El Gasto Calórico necesario aproximado para Perder Peso:
- Por sesión de entrenamiento: 300-700 kcal.
- Por semana: – Mínimo 1000-1500 kcal – Óptimo 2000-3000 kcal
– Una posible Combinación de entrenamiento semanal:
- 5-6 días de AF
- L-X-V: Fuerza Metabólica.
- M-S: HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) + Cardio suave.
- J: Cardio suave.
- En fuerza metabólica se emparejan los ejercicios generales en grupos de 2, 3 o hasta 5 ejercicios seguidos sin descanso.
Obviamente a esto se llega mediante una progresión, nunca desde el primer día, y para aquellos que eran ya deportistas.
– En general, se necesitan unos 15 días para empezar a notar los cambios de composición corporal que producen el sedentarismo y una mala alimentación, antes son idas y venidas transitorias de hidratos de carbono y agua.
- ¿Qué ejercicios aeróbicos nos recomiendas? Correr, Elíptica, andar en bici,…
– Es algo indiferente siempre que no haya patologías previas que indiquen más un medio que otro.
Así por ejemplo, a una mujer que quiera prevenir la osteoporosis no le recomendaría bicicleta, y si aplicar medios que generen carga como la carrera.
– Por otro lado, es indudable que con poco tiempo disponible la carrera es la más eficaz. Además el running, produce un mayor gasto calórico a igualdad de tiempo e intensidad, porque hay que sostener el propio peso corporal, y amortiguar el impacto. De todas formas, quiero subrayar que hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma.
– En la práctica, es mejor elegir aquel medio cardiovascular que mejor se adapte a los gustos de cada persona. Aunque yo recomendaría, y más para pérdida de peso, lo que se llama el Entrenamiento Cruzado, es decir, combinar los diferentes medios cardiovasculares para conseguir 2 beneficios:
- Un menor riesgo de LESIÓN por sobrecargas.
- Mayor CONSUMO CALÓRICO debido a una menor adaptación.
Por ejemplo ir rotando los medios: Correr, Bici, Elíptica, Remo, Natación, etc.
- A la vuelta, la mayoría nos quejamos de la tripa que nos ha salido, de ese michelín que antes no estaba… ¡o que se veía menos…! ¿Hay alguna forma de perder la grasa localizada?
– NO, definitivamente no hay forma de perder grasa localizada salvo la cirugía.
– Para los que piensen en el camino corto una advertencia:
- La cirugía de liposucción no elimina la grasa más dañina para la salud, que es la visceral, sólo elimina la superficial.
- Y puede ocurrir que si continua con una alimentación desequilibrada, como su cuerpo tiene menos células donde acumular la grasa, lo hará en mayor medida en sus depósitos de grasa visceral, lo cual es un gran problema de salud por aumento de riesgo cardiovascular.
– Mi Recomendación, es elegir el camino largo, comer bien y hacer ejercicio.
– Un último apunte, es más fácil eliminar la grasa abdominal en la mujer que en el hombre por razones hormonales. Y sin embargo, la grasa glúteo-femoral es más difícil de eliminar en la mujer.
- ¿Algún ejercicio que pudiese venirnos bien para endurecer la zona abdominal?
– En general yo olvidaría los clásicos ejercicios de encogimiento abdominal. Como mucho, no superaría un 30% de este trabajo.
– Cualquier ejercicio de los actualmente llamados Core, nos pueden ayudar mucho a fortalecer esta zona. Ocuparán más de un 70% del trabajo total.
– Hay que apostar por un trabajo:
- en un primer nivel de PLANCHAS frontales y laterales,
- para progresar terminando en un trabajo DE PIE con manejo o transporte de cargas en UN SOLO LADO del cuerpo.
- – Para aquellos fitrunners que ya hacen deporte durante todo el año pero que llevan un par de semanas sin entrenar y necesitan reacostumbrar el cuerpo… ¿qué les recomiendas?
– Que pierdan un poco de tiempo en marcarse los objetivos de la nueva temporada, pensar en los ERRORES que cometieron en la temporada pasada y les interfirieron en su progreso (los que más se descuidan son el sueño, la hidratación y la alimentación).
- En general, lo corredores populares cometen 2 pecados capitales, descuidan el entrenamiento de fuerza, y el entrenamiento de calidad (series, cuestas, etc.). La mayoría van sobrados en el apartado cardiorrespiratorio y muy poco trabajados a nivel muscular.
- Los deportistas de Fitness, fallan más en alimentación y en repetir la misma planificación, carga y repeticiones.
– Que no tengan prisa, que empiecen con entrenamientos de adaptación de base, sin métodos avanzados, construyendo la temporada desde los cimientos.
- Los primeros 15 días, hasta el mes incluso, son de tomarse las cosas con calma. No se puede empezar en el punto que lo dejamos antes de irnos de vacaciones.
- Un trabajo de fuerza general y un entrenamiento de rodaje aeróbico son las cartas que debemos jugar.
- Olvidar trabajos avanzados de musculación o entrenamiento llegando a la zona roja del motor, que es la zona anaeróbica.
– Sesiones más cortas y de menor intensidad, convertirán en 15 días a tu cuerpo, en una máquina perfectamente engrasada de nuevo.
¿Inicios en el Gimnasio? | Josemi Entrenador Personal Madrid
- ¿Y a aquellos que se van a animar ahora a apuntarse al gimnasio? ¿Por dónde deben empezar?
– Por elegir un buen centro y sobre todo un buen profesional en CC del Deporte que les guíe, y les enseñe la técnica correcta y que ejercicios les conviene más. El mejor centro de fitness, sin un buen asesoramiento es un fracaso absoluto.
– Lo ideal es empezar por un entrenamiento utilizando máquinas guiadas, que nos faciliten ese primer contacto, evitando movimientos incorrectos.
- Son válidas para este fin las máquinas, las poleas o el multipower.
- Y menos recomendables para principiantes el peso libre, que sin embargo, será más conveniente en etapas más avanzadas por el trabajo de músculos estabilizadores, y por un recorrido más ergonómico y funcional para el deportista, que genera mayor trabajo del Core.
– En Fuerza: mi recomendación sería por ejemplo utilizar un ejercicio de cada movimiento básico en CIRCUITO: uno de tirón (remo sentado en máquina), uno de empuje (press en máquina sentado), uno dominante de cadera (Elevación de cadera) y uno dominante de rodilla (Prensa de pierna). Un trabajo de Core con ejercicios anti-extensión (plancha frontal), antiflexión lateral (plancha lateral) y antirotación (press Pallof).
– En cardio: rotar los medios cardiovasculares dentro de la misma sesión.
- Por ejemplo, empezar por 10 o 15 minutos: 5 minutos de bicicleta + 5 minutos de elíptica + 5 minutos de remo.
- Si te decantas por la carrera (no sería mi recomendación ideal inicial) combinar marcha-carrera sería lo mejor.
- Algo que es incluso más importante que el ejercicio, es la alimentación… ¿algún consejo que nos vaya a venir bien para depurar el cuerpo tras los excesos?
– Es sencillo, doble objetivo: comer menos cantidad y más calidad. Olvídate de la fast food, y como dice Chicote, ¡dale a la good food!.
– Combinar a base de: verduras y frutas, y proteínas magras.
- Es decir OLVIDAR el salseo, fritos, rebozados, alcohol, postres, etc.
A mí me gusta especialmente el Plato de Harvard que divide el plato en 2 mitades:
- LA MITAD de tu plato (50%) tiene que contener VERDURAS en su mayoría y algo de FRUTAS.
- LA OTRA MITAD del plato (50%) se divide en 2:
- CEREALES INTEGRALES (25% del plato): Arroz, pasta, pan, etc.
- PROTEÍNA MAGRA (25% restante): fundamentalmente pescado o aves. Seguir la regla: “Cuantas menos patas tenga el animal mejor”
- Bebida: AGUA.
- Aliño del plato: aceite y vinagre (buen sustituto de la sal) o sales de hierbas.
- Métodos de cocinado: vapor, horno, plancha -en sartenes de titanio (evita el teflón)-.
- Come variado, productos de temporada, si es posible ecológico y de comercio local y “No comas nada que tu abuela no reconocería como comida”
– En general, emplear Grasas poliinsaturadas. Las grasas saturadas, aunque ya se ha demostrado que no tienen perjuicio cardiovascular, si se acumulan y se queman con mayor dificultad que las insaturadas.
– Lo más importante es que la distribución al final del día sea equilibrada, pero si ordenamos cada comida con estas proporciones, será más fácil acabar la jornada de forma equilibrada.
– Dichas estas recomendaciones, recordar que lo mejor es elegir a un buen Dietista-Nutricionista, que son los especialistas más indicados en este tema.
- Ahora es cuando vuelven a resurgir las dietas milagro… La de la piña… la de las proteínas… la de los zumos y batidos sustituivos… ¿qué opinas de ellas?
– La propia palabra milagro ya lo dice todo. Los milagros no existen, no nos dejemos engañar. “Todo lo que merece la pena requiere esfuerzo”.
Por un lado están los que quieren sacar dinero a costa de la salud de los demás, y por otro lado aquellos que buscan el atajo, o un recorrido rápido que no existe. Si se juntan ambos, ya tenemos la estafa.
– Un buen Dietista-Nutricionista es todo lo que necesitan, que les enseñe a comer y marcar pautas correctas. En esto como en el campo del Entrenamiento un buen profesional a la larga nos ahorrará dinero, tiempo y salud.
- Antes de despedirme… ¡una buena dosis de motivación, para comenzar el nuevo curso con unos hábitos saludables y llenos de energía!
– Cuidar la salud es la mejor inversión que puedes hacer. Mejor que comprar un coche nuevo, un ordenador más potente, o tener tiempo para ver la TV o leer un periódico deportivo.
– En realidad, No se trata de tener tiempo, sino de sacar el tiempo, priorizándolo de mayor o menor beneficio para ti. Tampoco hace falta ser un atleta de élite, con tan sólo 15-20 minutos diarios ya puedes tener beneficios de salud.
– Recuerda que es una Maratón y llegan a Meta quienes son constantes. Debes poder mantener estos hábitos el resto de tu vida. Es tan necesario como la ducha diaria, no sólo te ocupes de piel hacia fuera, ocúpate más del interior del cuerpo y de la mente. Nadie se va a ocupar de ello, mejor que tú mismo.
– Dentro de un año te alegrarás, lo que no está escrito, de haber empezado hoy.
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