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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

Os anticipo el resultado, la mujer sigue siendo vencedora, y os resultarán muy interesantes y prácticas las aplicaciones para el entrenamiento.
En caso contrario prometo devolveros el dinero.

ESTUDIOS AL RESPECTO: Breve Revisión

La primera parte de este post es el artículo que escribí para Vitónica:

La mujer recupera mejor que el hombre en fuerza

En este artículo me centraba especialmente en la siguiente investigación:

RECUPERACIÓN INMEDIATA ENTRE MUJERES Y HOMBRES, EVALUANDO EJERCICIOS DEL TREN SUPERIOR (Ratamess, Nov. 2012)

1. Los hombres y las mujeres recuperan de forma diferente y pueden necesitar tiempos de descanso diferentes: las mujeres presentan una recuperación más rápida que los hombres, o bien generan menos fatiga.
2. Las mujeres completan bastante más repeticiones promedio que los hombres, en todos los intervalos de recuperación (1, 2 o 3 minutos).
3.  Los hombres experimentan mucha mayor pérdida de potencia y velocidad que las mujeres en ejercicios consecutivos que involucran a grupos musculares agonistas similares.

RAZONES DE UNA RECUPERACIÓN MÁS RÁPIDA

El mecanismo que se encuentra detrás de estas diferencias no es del todo comprendido, pero es probable que tenga que ver con las diferencias hormonales. Ellas parecen no necesitar tanto descanso entre series para alcanzar un cierto volumen de carga.

Dos estudios de Esbjörnsson-Liljedahl, (JAP 1999 y 2002) esgrimían las razones para explicar la superioridad femenina:

    1) Las mujeres tienen un menor agotamiento de ATP.
    2) Una menor concentración de lactato sanguíneo.
    3) Baja cantidad de epinefrina (la adrenalina es una catecolamina endógena).
    4) Menor agotamiento de glucógeno muscular de tipo I.

Además en mi experiencia, apuntaba que la mujer que entrena está más acostumbrada tradicionalmente a manejar tiempos de recuperación menores. Este punto, la confiere un plus de rendimiento cuando se valora la recuperación en periodos cortos de descanso.

Profundicemos un poco más en otros estudios al respecto, para abrir el abanico de posibilidades que nos permita individualizar más la dosis de ejercicio.

RECUPERACIÓN INMEDIATA EN MUJERES Y HOMBRES DESENTRENADOS, EVALUANDO EJERCICIOS DEL TREN INFERIOR (Celes, 2010)

– Estudio: Se estudiaron 17 mujeres  y 16 hombres sedentarios de entre 22-31 años, con un ejercicio isocinético de extensión de rodilla unilateral (a un sólo lado). Se evaluó el  momento de fuerza máximo (peak torque) a una velocidad de 60 y 180º/s, en 3 series de 10 repeticiones. Para ello, se emplearon 2 tiempos de recuperación diferentes, 1 y 2 minutos, testados en 2 días distintos.

– Aclaración biomecánica: Torque o momento de una fuerza es la capacidad de dicha fuerza para producir un giro o rotación alrededor de un punto. M = F x d (F = fuerza aplicada, d = distancia al eje de giro). Se mide en Nm. Ejemplo: Imaginemos una puerta que empujamos y que gira alrededor de las bisagras.

– Conclusiones: Sin entrar a pormenorizar los resultados, la conclusión fue que la mujer recupera la fuerza completa de la musculatura del cuádriceps antes (1 minuto) que el hombre (2 minutos), para conseguir desarrollar la misma velocidad de referencia.

 

RECUPERACIÓN INMEDIATA EN MUJERES Y HOMBRES ENTRENADOS, EVALUANDO EJERCICIOS DEL TREN SUPERIOR (Ratamess, Julio 2012)

– 2 Estudios (Cohorte): 3 series x 10 repeticiones de press de banca, al 75%RM, con 1, 2, 3 minutos de recuperación.
    Primer Estudio: 22 hombres y mujeres para estudiar la influencia del género.
    Segundo Estudio: 23 hombres a los que se testa su RM, y se les divide en 2 grupos, Bajo RM (aprox. 80kg) y Alto RM (aprox. 140kg).

– ¿Que es un estudio tipo “Cohorte”?: Un estudio en el que se comparan 2 poblaciones, seguidas durante un cierto tiempo, con una determinada característica distintiva. Por ejemplo: observar la frecuencia con la que aparece una enfermedad cardiovascular en 2 grupos diferentes, sedentarios y deportistas. Mide la causalidad entre factores de riesgo y la enfermedad a estudiar. Más info sobre estudios de Cohorte

– Conclusiones:
1) Ellas parecen no necesitan tanto descanso entre series para alcanzar un cierto volumen de carga, ya que consiguen más repeticiones en todos los intervalos de descanso. La velocidad media y la potencia también decrecieron menos en las mujeres.
2) Mayor nº de repeticiones fueron ejecutadas en los intervalos de descanso de 1 y 2 minutos por el grupo de Bajo RM, por tanto, hay correlación negativa entre fuerza máxima y el total nº de rep. completadas en 1 y 2 min.

 

RECUPERACIÓN INMEDIATA Y TRAS VARIOS DÍAS EN MUJERES Y HOMBRES JÓVENES DESENTRENADOS (Flores, 2011)

– Estudio: comparación de género (14 mujeres y 16 hombres) en la pérdida de fuerza, agujetas e hinchazón muscular inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de fuerza y en los 1, 2, 3 y 4 días posteriores. El entrenamiento consistió en 8 series de 10 repeticiones de flexión de codo de su brazo dominante, utilizando una carga máxima.

– Resultados: Pérdida de fuerza similar en ambos sexos inmediatamente post-ejercicio. En los 4 días posteriores aún existía pérdida de fuerza en ambos sexos, pero la recuperación de la fuerza fue más larga en mujeres que en hombres. Sin embargo, no hubo diferencia significativa en aparición y desaparición de agujetas en ningún momento, alcanzando en ambos a las 48h el punto de mayor dolor.

– Conclusiones: las mujeres desentrenadas recuperan la fuerza más lentamente que los hombres desentrenados, y pueden necesitar más largos intervalos de recuperación.
Así que pareciera que se da “la vuelta a la tortilla” a los datos de los estudios de Ratamess y Celes, pero en mi opinión no es así, porque se evaluan diferentes variables en los 4 estudios (tipo población, ejercicio,…..). Y lo más importante, el único estudio que investigan la recuperación demorada a 1, 2, 3 y 4 días post-ejercicio es el de Flores.

Estos datos quizás apunten a que la mujer, al menos la desentrenada, necesite menor frecuencia de entrenamiento semanal que los hombres, debido posiblemente a la menor cantidad de hormonas anabólicas que permiten una mejor y más temprana recuperación (como se observa en deportistas que utilizan esteroides, donde la frecuencia de entrenamiento y la capacidad de asimilar mayores volúmenes, es sencillamente una utopia para los que entrenamos de forma natural).

APLICACIONES PRÁCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA “La Receta de sexo y edad”

En general hay una fuerte tendencia por la que los individuos MÁS FUERTES requieren MAYORES PERIODOS DE DESCANSO para lograr la recuperación plena de la capacidad de fuerza (Ratamess, Julio 2012). Así, revisando y ampliando estos datos vemos que:

• Los adolescentes necesitan más tiempo que los niños (Bottaro, 2011) → Cacterísticas del estudio: Ejercicio de tren inferior (extensión de rodilla). Sedentarios.
  
• Los hombres necesitan más descanso que las mujeres (Celes, 2010 y Ratamess 2012) → Cacterísticas del estudio: ver estudios anteriores.
  
• Los adolescentes recuperan más rápido que los adultos (Tibana, 2012) → Cacterísticas del estudio: Ejercicio de tren superior (press de pectoral). Sedentarios.
  
• Los hombres jóvenes necesitan más tiempo que los de edad avanzada (Bottaro, 2010) → Cacterísticas del estudio: Ejercicio de tren inferior (extensión de rodilla). Sedentarios.
  
• Y las mujeres más jóvenes necesitan más tiempo que las mujeres más mayores (Theou, 2008) → Cacterísticas del estudio: Ejercicio de tren inferior (extensión y flexión de rodilla). Activas físicamente. Las diferencias sólo aparecieron en el ejercicio de flexión de rodilla, y no en el de extensión de rodilla.
  
  

 

MORALEJA FINAL

[Tweet “Considerar la edad y el género al prescribir intervalos de descanso entre series de fuerza.”]

Siempre defiendo que “El ejercicio es medicina”, pero como toda medicina, si está individualizada y “sabe bien”, mucho mejor. Más sencillo de conseguir adherencia al tratamiento, y por tanto, que sea un hábito saludable incorporado para el resto de nuestra vida.

Así que, no quiero terminar este artículo sin recomendar, que el diseño de los entrenamientos puede ser técnicamente perfecto, con una progresión sistemática “de libro”, pero si falla en su aspecto lúdico, muy posiblemente un programa más sencillo conseguirá a largo plazo mejores resultados porque nuestro deportista estará más motivado y además se divertirá.

Es como la novia perfecta: guapa, culta, divertida y con buen corazón, curiosamente igual que mi mujer 🙂 

REFERENCIAS

 

1. Esbjörnsson-Liljedahl M. y Col. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. J Appl Physiol (1985). 1999 Oct;87(4):1326-32. [Pubmed]

2. Esbjörnsson-Liljedahl M. y Col. Smaller muscle ATP reduction in women than in men by repeated bouts of sprint exercise. J Appl Physiol (1985). 2002 Sep;93(3):1075-83. [Pubmed]

3. Theou O, y Col. Effect of rest interval on strength recovery in young and old women. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1876-81. [Pubmed]

4. Bottaro M, y Col. Effects of age and rest interval on strength recovery. Int J Sports Med. 2010 Jan;31(1):22-5. [Pubmed]

5. Celes R, y col. Gender muscle recovery during isokinetic exercise. Int J Sports Med. 2010 Dec;31(12):866-9. [Pubmed]

6. Bottaro M, y Col. Effect of rest interval on neuromuscular and metabolic responses between children and adolescents. Pediatr Exerc Sci. 2011 Aug;23(3):311-21. [Pubmed]

7. Flores DF, y Col. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3039-44. [Pubmed]
8. Tibana RA, y Col. Higher muscle performance in adolescents compared with adults after a resistance training session with different rest intervals. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1027-32. [Pubmed]
9. Ratamess NA, y Col. The effects of rest interval length on acute bench press performance: the influence of gender and muscle strength. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1817-26. [Pubmed]
10. Ratamess NA, y Col. The effects of rest interval length manipulation of the first upper-body resistance exercise in sequence on acute performance of subsequent exercises in men and women. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2929-38. [Pubmed]

 

 

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