LAS MEJORAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PUEDEN DURAR TODA LA VIDA, AÚN DESPUÉS DE TIEMPO DE INACTIVIDAD.


NUEVOS ESTUDIOS DE FUERZA

El estudio del Departamento de Biociencia molecular de la Universidad de Oslo (Noruega), publicado en 2010, cambia la forma en la que entendíamos la mejora de la fuerza a largo plazo tras un periodo de inactividad. Vamos a ver qué razones justifican este cambio de tendencia según la investigación.

La vuelta al entrenamiento y la recuperación de la fuerza y el tamaño muscular es conocida como “memoria muscular”.

 

Anteriormente se creía que era debida a factores nerviosos:

  • mejora de la coordinación intermuscular entre los diferentes músculos implicados en los movimientos entrenados.
  • mejora de la coordinación intramuscular (activación de mayor número de fibras musculares de un músculo de forma más rápida).


Actualmente los estudios apoyados por esta investigación parecen inclinarse más a factores de hipertrofia muscular (volumen muscular):

  • El trabajo de hipertrofia genera nuevos núcleos celulares, y estos parecen estar protegidos del efecto del desentrenamiento.
  • La capacidad de regenerar células musculares por creación de mionúcleos parece ser que acompaña a la pérdida de músculo propia de la edad, que se da cuando envejecemos.


El uso de andrógenos y anabolizantes parece ser una gran causa del aumento de núcleos en las células musculares. En este punto, recuerdo los efectos secundarios perjudiciales para la salud que acompañarán a todos aquellos deportistas que usan estas drogas.


En resumen, existen mejoras que conseguimos con el entrenamiento de fuerza que pueden perdurar toda la vida, gracias a adaptaciones estructurales musculares que se producen. Esta mejora muscular hará que después de un periodo de inactividad o lesión, podamos alcanzar una fuerza e hipertrofia (aumento de masa muscular) mayor y más rápidamente que una persona sedentaria.

 
Adaptación de la fuente original: J.C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I.M. Egner, Z.A. Rana, and K. Gundersen

Departament of Molecular Biosciencies, University of Oslo, Norway

 



ARTÍCULOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Índice Blog Josemi Entrenador Personal Madrid

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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LAS MEJORAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PUEDEN DURAR TODA LA VIDA, AÚN DESPUÉS DE TIEMPO DE INACTIVIDAD.

Índice de Contenidos del Artículo0.1 NUEVOS ESTUDIOS DE FUERZA0.1.1 Anteriormente se creía que era debida a factores nerviosos:0.1.2 Actualmente los estudios apoyados por esta investigación parecen inclinarse más a factores de hipertrofia muscular (volumen muscular):1 ARTÍCULOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA NUEVOS ESTUDIOS DE FUERZA El estudio del Departamento de Biociencia molecular de la Universidad de […]
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Guía de los Falsos mitos - Entrenador personal Madrid Josemi

RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento

MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva). MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
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Portada gluteos | Josemi-Entrenador Personal Madrid

GLÚTEOS, ALGO MÁS QUE UN CULO BONITO

Aunque el título del artículo nos haga pensar inconscientemente en un cuerpo femenino y sexy, los hombres necesitamos también unos glúteos en forma. No sólo por estética y para agradar a las mujeres, sino mucho más importante, por salud y rendimiento.
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FOTO ENTRENAMIENTO SUSPENSION - Josemi Entrenador Personal Madrid web

VÍDEO ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN: Nivel Intermedio

Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal y al aire libre. Una rutina para que entrenes en cualquier parte, con un material que cabe en una bolsa.
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Foto_JJGB - Josemi Entrenador Personal Madrid

ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)

Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core. Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
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Mecanismos Hipertrofia Muscular | Josemi Entrenador Personal Madrid

LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)

El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
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Entrenamiento Gimnasio - Josemi Entrenador Personal Madrid

Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)

La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
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LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)

A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
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Bases-Fuerza-Josemi_Entrenador-Personal-Madrid

CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)

Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)

Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
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Circuito Entrenamiento navidad - Josemi Entrenador Personal Madrid

VÍDEO: Circuito de Entrenamiento “Roscón de Reyes”

Circuito de entrenamiento que se desarrolla en un rectángulo o elipse con 4 esquinas separadas. Se trata de dar vueltas al circuito, corriendo entre los ejercicios (que denominamos estaciones). En cada esquina se realiza un ejercicio de fuerza diferente.
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Naclerio - Josemi Entrenador Personal Madrid

Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)

VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
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Layne_Norton_josemi-entrenador-personal-madrid

“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON

Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados ​​con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
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Layne Norton - Josemi Entrenador Personal Madrid

Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)

9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia. Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
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Consejos para construir masa muscular - Josemi Entrenador Personal Madrid

EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)

TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA “El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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Intensidad entrenamiento - Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)

Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular. 1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
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Repeticiones-Josemi-Entrenador-Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).

Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular: 1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
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TUT o Velocidad repetición - Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)

Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular: 1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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Mujer recupera antes que hombre | Josemi Entrenador Personal

La mujer recupera mejor que el hombre en Fuerza: PARTE II

Los hombres y las mujeres recuperan de forma diferente y pueden necesitar tiempos de descanso diferentes. No te pierdas las interesantes razones y conclusiones, 100% aplicables al entrenamiento.
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Entrenamiento Fuerza Quemagrasas Josemi Entrenador Personal Madrid 1

PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Fuerza I (2/9)

“Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de fuerza, basado en más de 35 estudios científicos.
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Entreno Quema Grasas | Josemi Entrenador Personal Madrid

PROTOCOLO QUEMA-GRASAS EntrenaCiencia: Artículo Fuerza II + ¡VÍDEO! (3/9)

Pautas de diseño de entrenamiento científicas y un ejemplo de rutina de fuerza, para perder grasa y lograr el % más bajo posible. ¡Por fin resultados!
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Sentadilla-profunda-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

SENTADILLA – GUÍA COMPLETA: Profundidad, Errores, Técnica y Examen de ITV con 22 puntos. Regalo sorpresa.

El debate sobre la profundidad a alcanzar en la Sentadilla es interminable. Es indispensable en Halterofilia, pero ¿en el resto de Deportes o Fitness?
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EEM - Josemi Entrenador Personal

ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)

Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
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TRX - Entrenamiento supensión -Josemi Entrenador Personal Madrid

Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: “La Guía definitiva con 19 vídeos”

Nuevo coleccionable en vídeo gratuito, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu “guía de cabecera” para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.
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ENTRENAMIENTO-PERDER-PESO-ENTRENADOR-PERSONAL_

Entrenamiento perfecto Quemagrasas para Definir y Desarrollar músculo

Los mejores resultados en el menos tiempo posible. Mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, aumento/mantenimiento de la musculatura y una gran forma física. Entrenamiento de Fuerza, Cardio, Boxeo y Defensa personal, todo junto en este verdadero entrenamiento Cross-Training Quemagrasas.
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HIIT-TABATA-Quema-Grasas-MINIATURA-Josemi-Entrenador-Personal

Combinado de HIIT y Fuerza de Pierna para Perder Peso y Ganar Salud

En el VÍDEO de hoy dividimos el entrenamiento en dos partes, una de Fuerza del tren Inferior y otra Cardio-Metabólica también con predominancia del tren inferior. Sesión completa para tus piernas que incide en diferentes vías metabólicas, lo que favorece un entrenamiento más integral con mayores beneficios.
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Burpees-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

BURPEES ¡17 tipos! | Ejercicio de Calistenia TOP: Salud y Forma Física

Ejercicio ideal para mejorar tu Forma Física global, en Fuerza y Resistencia, así como para Perder Peso quemando grasa, debido a su impacto metabólico. Estos 4 vídeos te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.
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RETO-FITNESS-Definición-muscular-Josemi-entrenador-personal-madrid

RETO FITNESS de un Padre más allá de los 40 años en +100 Fotos (Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia 9/9)

El Programa del “Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia” en una serie de artículos y vídeos gratuitos para que alcances un Cuerpo Fitness 10. Vídeo del Reto en más de 100 fotos – ¡resultados!
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pliometria-fuerza-pierna-josemi-entrenador-personal-madrid-goflo-flyfit

CONSIGUE VOLAR EN TU ENTRENAMIENTO – Multisaltos de Pierna ¡muy divertidos!

Incrementa tu fuerza muscular y tu fuerza explosiva. Trabaja y refuerza todos los musculos estabilizadores, tanto de zona abdominal como los de la espalda. Mejora tu composición corporal, desarrollando músculo y quemando grasa. Quema calorías de forma intensa tanto durante como después del entrenamiento. Aumenta tu movilidad articular, mejora la fortaleza de tus tendones y ligamentos. Desarrolla tu velocidad de reacción del sistema nervioso. Incrementa tu coordinación y equilibrio. Y todo con reducida presion articular evitando lesiones.
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Entrenamiento-Fuerza-niños_Josemi-Entrenador-Personal-madrid

Guía actual y científica de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes | Referencia para los padres y los profesionales de la Educación Física y el Deporte

Guía actual y científica sobre el entrenamiento de Fuerza en niños y adolescentes como referencia para los padres y los profesionales de la Educación Física y el Deporte. El mayor Consenso Internacional 2014, Revisión española 2015 y posicionamiento del ACSM 2016 sobre iniciación y entrenamiento de Fuerza en jóvenes (niños y adolescentes) – Posicionamiento actual. ¿Cómo debe entrenar un niño o adolescente? ¿Cuántas series, repeticiones, ejercicios, % intensidad,descanso, etc.?
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Cuestas-potencia-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad

  Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición – Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor –   Índice de Contenidos del Artículo1 HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad2 Calentamiento3 Entrenamiento de cuestas de pendiente dura4 Vídeo HIIT corto – cuestas5 Referencias  HIIT corto – cuestas repetidas a […]
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¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!

Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
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NTRENA-CASA-GOMAS_Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

Circuito de fuerza con gomas elásticas en casa

Rutina de Fuerza de cuerpo completo, para desarrollar la musculatura y la fuerza de forma equilibrada y saludable. Entrenamiento por movimientos.
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DOMINADAS EN CASA SIN BARRA_Josemi-Entrenador-Personal

Dominadas en casa sin barra

¡Vídeo con más de 400.000 visualizaciones!. Cómo realizar dominadas en casa sin barra, utilizando sólo tu propio peso corporal para desarrollar la espalda (dorsal). Sencillo y cómodo como una alternativa más en tu “caja de herramientas”.
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Ejercicio-completo-quemar-grasa-escalador-Josemi_Entrenador-personal-madrid

El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”

El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”. Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador. Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
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