Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)

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SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015     
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UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE (INEF)

Pedro J. Benito Peinado                 UPM                  INEF | Josemi Entrenador Personal Madrid      


Dr. Pedro J. Benito Peinado
PROFESOR DEPARTAMENTO SALUD Y RENDIMIENTO HUMANO
C/Martin Fierro, 7 Madrid 28040
Mail: pedroj.benito@upm.es
Telf. 913364136

CURRICULUM ABREVIADO
  • Profesor Titular de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del deporte (INEF-Madrid) en las asignaturas de Fisiología del Esfuerzo y el Entrenamiento con cargas dentro del Departamento de Salud y Rendimiento Humano.
  • Doctor desde 2004 Ciencias Actividad Física y del deporte por la Universidad Politécnica de Madrid con resultado Cum Laude por unanimidad. Desde ese momento ha dirigido las líneas de investigación de su Facultad en Salud y Entrenamiento de Fuerza.
  • Licenciado en Educación Física por el Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF-Madrid) de Madrid en el año 2000. Es Especialista universitario en estadística aplicada a las ciencias del Deporte.
  • Miembro del grupo de investigación consolidado EFISAF del INEF de Madrid.
  • Director del Máster en Entrenamiento Personal de la Universidad Politécnica de Madrid y miembro de la National Strength Conditioning Association (NSCA) en España.
  • Ha trabajado en el Karolinska Institutet de Estocolmo, organización que otorga los premios Nobel.
  • Director de proyectos de investigación (I+D) en el ámbito de la educación física y del deporte subvencionados por entidades públicas y privadas.
  • Profesor en numerosos cursos y comunicaciones internacionales sobre el control del peso y la salud.
  • Autor de numerosos artículos en revistas de impacto, libros y capítulos relacionados con la fisiología y el entrenamiento.



Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO:
Hipertrofia muscular – Aplicaciones prácticas para el Entrenamiento –


Dentro de los objetivos que son susceptibles de ser conseguidos en una sala de fitness, el entrenamiento de aumento de la masa muscular es uno de los más frecuentes, al menos dentro del segmento masculino de la población.

Antes de empezar con las variables de ejercicio que pueden condicionar un aumento mayor de la hipertrofia muscular, debemos tener en cuenta que son tres los factores determinantes en este objetivo, el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Esto es a lo que los entrenadores denominamos triángulo del éxito, sin el que pierde todo el sentido hablar estrictamente de ganancia de masa muscular.

Por otro lado se debe diferenciar, lo que se denomina como hipertrofia estética y por tanto no necesariamente acompañada de un aumento del material contráctil, de la hipertrofia sarcomérica/sarcoplasmática o funcional, que conduce de alguna manera al aumento de la fuerza muscular. Debemos tener en cuenta, que el desarrollo de hipertrofia o sección transversal comporta, según la inmensa mayoría de los autores, un aumento de la fuerza, por lo que una de las vías de desarrollo de la fuerza máxima, es la hipertrofia. En deportistas de élite deberemos considerar que la masa muscular adquirida sea en todo momento “masa útil” para que ayude a la consecución de objetivo y no dificulte los resultados, sobre todo por los últimos descubrimientos en torno a la eficacia de los programas de hipertrofia en los deportes de resistencia, que están dando muy bueno resultados no solo en la prevención de lesiones (Butragueño, Benito, & Maffulli, 2014), si no en el aumento del rendimiento deportivo (Moore, Camera, Areta, & Hawley, 2014).

En la musculación estética, no debemos olvidar que la hipertrofia de las fibras rápidas es la que más aumenta el tamaño (por ser las fibras mayores) y no debe dejarse de lado su entrenamiento. La teoría más generalizada sobre cómo se produce la hipertrofia, es la que mantiene que el crecimiento del tejido muscular contráctil es directamente proporcional al trabajo mecánico desarrollado y a la tasa de degradación de proteínas consecuente, siendo la cantidad de proteínas degradadas la que mayor (Tous, 1999:84). Se puede decir que la hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).

Tabla 1: Cantidad de proteínas degradadas en función de la tasa de degradación y el trabajo mecánico. Obsérvese cómo la mayor degradación se produce en repeticiones medias. (Modificado de Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).

CARGA (RM)

Tasa de degradación de proteínas

Trabajo mecánico (Rep.)

Cantidad total de proteínas degradadas

1

Alta

Pequeño

Pequeña

5-10

Media

Medio

Grande

>25

Baja

Grande

Pequeña

 



Sin embargo para conocer los mecanismos íntimos de la hipertrofia y como la conjugación de las variables de entrenamiento pueden producir importantes modificaciones en la hipertrofia, recomendamos encarecidamente los trabajos de Schoenfeld, donde se indica que se ha demostrado como muchos factores median en el proceso hipertrófico y que la tensión mecánica, daño muscular, y el estrés metabólico en conjunto pueden desempeñar un papel coordinado en el crecimiento muscular inducido por el ejercicio (Schoenfeld, 2010).

Numerosos estudios han demostrado relación entre la intensidad del entrenamiento, la masa muscular implicada y el aumento en la secreción hormonal como consecuencia (Ahtiainen, Pakarinen, Alen, Kraemer, & Hakkinen, 2003; Kraemer & Ratamess, 2005; Raastad, Bjoro, & Hallen, 2000), esto ha justificado la afirmación de que el entrenamiento de aquellos grupos con mayor masa muscular producen más incremento de la masa muscular global que los grupos más pequeños (Ronnestad et al., 2007). Pero muy pocos trabajos han comprobado esta afirmación equiparando los volúmenes de entrenamiento para la parte inferior y superior del cuerpo. Ronnestad y colaboradores en un magnífico estudio (figura 1) comprobaron los efectos sobre personas sedentarias de dos protocolos de entrenamiento, el primero entrenando una serie de la parte inferior y 3 de la parte superior y el otro 3 de piernas y 1 de la parte superior, con una frecuencia de 3 días semanales durante 11 semanas a una intensidad entre 7 y 10 RM, utilizando un ritmo lento de entrenamiento 2:3 y un descanso entre series elevado 4 minutos. El resultado es concluyente, ambos protocolos producen incrementos en sedentarios, pero el entrenamiento de piernas produce aumentos significativamente mayores con respecto al entrenamiento solamente del tronco (Ronnestad et al., 2007).



Pedro J. Benito Peinado - Ronnestad 2007 - Josemi Entrenador Personal Madrid
A manera de resumen, Julio Tous nos muestra las pautas generales del trabajo muscular para hipertrofia, en donde se analiza cuáles son los protocolos de entrenamiento más adecuados para cumplir este objetivo basándose en dos clásicos del entrenamiento, Zatsiorsky y Bompa (citados por Tous, 1999:89):
  • Las cargas son submáximas (70-85% máx.) (Baechle & Earle, 2007:414), cuando bajan del 65% la hipertrofia puede no producirse (Schoenfeld, 2010).
  • El ritmo de ejecución es lento o medio (2:2 ó 2:3) pero para entrenamiento deportivo debe acelerarse para incidir sobre fibras FT.
  • Los intervalos de descanso son cortos de 1 a 2 min. (Brown, 2007:32), frente a los 3-5 que se utilizan cuando se incide sobre factores nerviosos, aunque existe mucha controversia sobre la influencia del tiempo de descanso en la hipertrofia (Henselmans & Schoenfeld, 2014).
  • Cada día no suelen trabajarse más de 2 – 3 grupos musculares.
  • El número de ejercicios para cada grupo muscular es grande, de 2 a 5 ejercicios, dependiendo del nivel y momento de la temporada (Kraemer & Ratamess, 2004). El tipo de ejercicios suelen ser generales y específicos, variando los ángulos y ratios de activación de los músculos implicados, lo que no suele utilizarse es ejercicio en desequilibrio (Schoenfeld, 2010), debido a la reducción en la carga.
  • De 6 a 12 repeticiones (Bompa & Cornacchia, 2002:42; Brown, 2007:135; Schoenfeld, 2010).
  • De 3 a 4 series por grupo muscular (Kraemer & Ratamess, 2004; Peterson et al., 2005).
  • Frecuencia de entrenamiento 3-4 días, en función del estado de entrenamiento, aunque pueden llegar a dos si el volumen de entrenamiento y la intensidad son iguales (Candow & Burke, 2007).

Estas características no pueden ser consideradas universales, ya que existen bastantes variaciones a estas reglas generales, sobre todo en función del estado de forma del cliente (mirar figura 2)(Peterson et al., 2005).


Pedro J. Benito Peinado - Peterson 2005- Josemi Entrenador Personal MadridPor ejemplo, en el caso del tiempo de descanso en función del objetivo deseado debe ser modificado como muestra la siguiente tabla.

% Carga

Velocidad Ejecución

Descanso (min.)

Función

105% o>

(Excéntrica)

Lenta

4-5 hasta 7

Mejora la fuerza máxima y el tono muscular.

80-100%

Lenta a media

3-5 hasta 7

Mejora la fuerza máxima y el tono muscular.

60-80%

Lenta a media

2 (Murray, Donlick, & Thomas, 1989)

Aumenta la hipertrofia muscular.

50-80%

Rápida

4-5

Mejora la potencia

30-50%

Lenta a media

1-2

Mejora la definición muscular.






La contribución de González-Badillo y Gorostiaga en la clasificación de los métodos de entrenamiento es determinante, y nos ayudan a comprender y clasificar los métodos en función de una progresión que nos parece bastante lógica. Aunque son más los que ellos describen, se han incluido exclusivamente los métodos que más desarrollan la masa muscular según los autores.

Tabla 3: Métodos de Repeticiones I, tomado de González-Badillo y Gorostiaga (1995:194).

Intensidad

Repeticiones/serie

Series

Descanso

Velocidad Ejecución

Carácter del esfuerzo

80-85%

5-7

3-5

3-5 min.

Media o alta. Máx. posible

Mayor nº de rep. por serie. Se pueden incluir forzadas

Efectos

Observaciones

  • Desarrollo de fuerza máxima.
  • Hipertrofia media.
  • Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF. La fatiga dificulta los mecanismos nerviosos.
  • Se puede utilizar con principiantes, si no se hacen máximas repeticiones.
  • La tensión muscular es máxima en las últimas repeticiones.
  • Se puede utilizar con principiantes, si no se hacen máximas repeticiones.
  • La tensión muscular es máxima en las últimas repeticiones.





El siguiente método nos acerca un poco más a nuestro objetivo
.

Tabla 4: Métodos de Repeticiones II, tomado de González-Badillo y Gorostiaga (1995:194).

Intensidad

Repeticiones/serie

Series

Descanso

Velocidad Ejecución

Carácter del esfuerzo

70-80%

6-12

3-5

2-5 min.

Media o alta. Máx. posible

Mayor nº de rep. por serie. Se pueden incluir forzadas, pero menos frecuente

Efectos

Observaciones

  • Desarrollo de fuerza máxima.
  • Hipertrofia muy alta.
  • Efecto pobre o negativo sobre los procesos nerviosos.
  • Poco efecto sobre IMF.
  • Aumento de déficit de fuerza.
  • Mayor amplitud de las UU.MM reclutadas y agotadas.
  • Se puede utilizar con principiantes, si no se hacen máximas repeticiones.
  • No adecuado si no se desea el aumento del peso corporal.
  • Debe ser considerado como entrenamiento de base de fuerza, pero debe combinarse con otros para ser aplicado al rendimiento deportivo.
  • Muy poca aplicación para deportistas avanzados.
  • Se puede utilizar con principiantes, si no se hacen máximas repeticiones.
  • No adecuado si no se desea el aumento del peso corporal.
  • Debe ser considerado como entrenamiento de base de fuerza, pero debe combinarse con otros para ser aplicado al rendimiento deportivo.
  • Muy poca aplicación para deportistas avanzados.





El siguiente método nombrado por estos autores es el de Repeticiones III, pero sus efectos son más aplicables (junto con el anterior) en el ámbito del Acondicionamiento Físico General, que será expuesto en los siguientes apartados.

Tabla 5: Método mixto: Pirámide, tomado de González-Badillo y Gorostiaga (1995:196).

Intensidad

Repeticiones/serie

Series

Descanso

Velocidad Ejecución

Carácter del esfuerzo

60-100%

1-8

7-14

3-5 min.

Media o alta. Máx. posible

Mayor nº de rep. por serie o alguna menos con intensidades más bajas

Efectos

Observaciones

  • Se pretende obtener un efecto múltiple, como combinación de todos los demás, y ahorrar tiempo, aunque depende mucho de la forma de realización.
  • El método de pirámide puro, consiste en ir aumentando la carga a medida que disminuyen las repeticiones, hasta llegar a 1RM. Existen varias modificaciones que se desarrollan a continuación.
  • El método de pirámide puro, consiste en ir aumentando la carga a medida que disminuyen las repeticiones, hasta llegar a 1RM. Existen varias modificaciones que se desarrollan a continuación.





Tous afirma que los tiempos de descanso entre series debe oscilar entre 1-2 min. (Tous, 1999:89), mientras que Brown se arriesga diciendo que oscilan entre 30 a 90 segundos sin apoyo científico para esta afirmación (Brown, 2007:135), siendo todos inferiores a los propuestos por Badillo y Gorostiaga (González-Badillo & Gorostiaga, 1995:193). Nosotros estamos de acuerdo con Tous en que en el trabajo de hipertrofia, los tiempos de descanso deben disminuirse con respecto al entrenamiento de fuerza máxima vía nerviosa, clásico del entrenamiento halterófilo, sobre todo si el trabajo va orientado a la hipertrofia (Kraemer & Ratamess, 2004).

A continuación vamos a exponer todos los métodos de pirámides que se conocen y que son muy utilizados en el mundo del músculo, con el objetivo de mejorar la hipertrofia.

Pedro J. Benito Peinado - Tous 1999 - Josemi Entrenador Personal Madrid
El entrenamiento en superseries es otra de las alternativas para el aumento de la masa muscular. Tous los define como el “…trabajo simultáneo de dos grupos musculares, en el que se separan las series por un pequeño descanso.“ (Tous, 1999:93). Sin embargo, García Manso diferencia entre superseries antagonistas y agonistas, incluyéndolas dentro de los métodos de posfatiga, pero no diferencia su efecto que se supone de hipertrofia en todos los casos y supone que el tiempo de descanso entre ellas es mínimo de unos 12 a 15 segundos (García Manso, 1999:268). Otros autores que consideran de la misma forma las superseries (trabajo de un agonista y antagonista seguidos) son Bompa y Cornacchia, añadiendo que el descanso entre las series debe estar entre 20-30 seg. (Bompa & Cornacchia, 2002:72). Cometti hace algo similar, pero incorporando los métodos de prefatiga y posfatiga en las superseries agonistas (Cometti, 2000:91).

Además de todos los métodos de pirámides existen otras alternativas muy variadas de conseguir hipertrofia.
Las series compuestas son un concepto definido bastante confusamente en la mayoría de los manuales. Nosotros consideramos el concepto de Tous como el más correcto para su definición. Consiste en alternar dos ejercicios o más para un mismo grupo muscular con un pequeño descanso entre series. Si son dos ejercicios se denominan biseries, sin son 3 triseries y a pesar de que podemos encontrar cuatriseries, nosotros consideramos que a partir de tres ejercicios deben denominarse series gigantes. Es en las series compuestas donde se pueden introducir de forma acertada los métodos de prefatiga y posfatiga, porque no dejan de ser una biserie. Esto está determinado por la posición del ejercicio global con respecto al analítico. Ya se han visto las diferentes posibilidades de pre y posfatiga en cuanto a combinaciones se refiere, sólo comentaremos que en el caso de la prefatiga no es apto para principiantes y se utiliza en la fase de definición culturista debido, entre otros motivos, a que no permite trabajos máximos (Tous, 1999:96). En el caso de la posfatiga, Cometti dice que es un método muy eficaz respecto al aumento de masa muscular (hipertrofia)(Cometti, 2000:92). Algunos autores opinan que el único objetivo de las series compuestas es mejorar la eficiencia en la utilización del tiempo de entrenamiento, habiéndose demostrado que no es adecuado para el trabajo de fuerza máxima (Brown, 2007:145).

El método del engaño consiste, según Tous en …aplicar momento de inercia a la acción mediante la utilización de músculos que no actúan de manera principal en la misma.” (Tous, 1999:99). Según este autor, sólo debe utilizarse o bien para superar en algún momento de la temporada la carga de 1RM o para superar el fallo muscular. Sin embargo, las teorías que indican que entrenar al fallo aumentan la hipertrofia hay que tomarlas con cautela, ya que no está demostrado que se necesite esta técnica para maximizar la hipertrofia (Schoenfeld, 2010). Bompa y Cornacchia añaden que sólo se recurrirá a esta técnica cuando no se disponga de un ayudante para ejecutar cargas cercanas al máximo (Bompa & Cornacchia, 2002:71). Por supuesto está completamente descartado para principiantes e, incluso, sólo es recomendable para deportistas de élite que están llegando a su máximo de mejora y por tanto a su techo fisiológico. Cometti, sin embargo, opina que puede tener incidencia positiva sobre la masa muscular, aunque destaca también sus riesgos (Cometti, 2000:92).

Otro método que parece colaborar con la hipertrofia es el de repeticiones con ayuda, que consiste en que una vez el compañero ha acabado la serie (normalmente en series altas de entrenamiento) se le ayuda lo suficiente para que pueda completar 2 ó 3 repeticiones más (Bompa & Cornacchia, 2002:70). Otros autores matizan esta información, diciendo que se este tipo de entrenamiento sólo debe hacerse en las dos últimas series del ejercicio principal de cada grupo muscular (Tous, 1999:100) y Cometti nos orienta sobre el número de repeticiones, que debe ser de 3 ó 4 después de una serie de 10 RM, aunque este autor no lo propone como un ejercicio de hipertrofia (Cometti, 2000:92).

Bompa y Cornacchia aportan un método que no hemos visto en otras publicaciones. Se trata de las repeticiones resistidas. Consiste en realizar repeticiones excéntricas con un compañero que nos opone carga en la fase excéntrica del movimiento, prolongando la fase excéntrica del movimiento al doble de tiempo que la concéntrica. Esto supone una intensidad añadida que puede llegar al 20-40% (de consumo energético) utilizando para ello en torno a 6 – 8 segundos de movimiento excéntrico (Hartman y Tünnemann 1988, citado por Bompa & Cornacchia, 2002:70).

Un método muy apreciado por los culturistas es el de las series en superfondos que consiste en 15 a 18 series del mismo ejercicio con 2 ó 3 repeticiones por serie y unos 15 segundos de recuperación entre ellas. Según Cometti este método influye directamente sobre la hipertrofia, pero sólo debe utilizarse con deportistas experimentados (Cometti, 2000:92).

El método del oleaje, es de gran utilidad para estimular el crecimiento de la masa muscular, según nos cuenta su autor (Tous, 1999:105).Como sabemos, consiste en oscilar ondulatoriamente la carga y las repeticiones.

Hemos dejado para el final el método más recomendado (desde el ámbito de la teoría del entrenamiento) para la mejora de la hipertrofia. Se trata del método Oxford ó 10 x 10. García-Manso dice que lo utilizan los deportistas que quieren obtener ganancias de hipertrofia máximas y que consiste básicamente en la realización de 10 series de 10 repeticiones y descanso de 1 a 3 minutos entre series (García Manso, 1999:264). Si se utilizan pausas de 1 minuto es necesario disminuir ½ kg de carga por serie para permitir que sean 10 RM y se pueda concluir las series. Tous propone este método como el original de Zinovieff (profesor de la Universidad de Oxford) y dice que consiste en 1 serie al 100% 10RM, 2 series al 66% de 10RM y tres series de 50%, todas, por supuesto, con 10 repeticiones por serie (Tous, 1999:107).

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REFERENCIAS
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  3. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación, entrenamiento avanzado : periodización para conseguir fuerza y masa muscular : programas, rutinas y dietas. Barcelona: Hispano Europea.
  4. Brown, L. E. (Ed.). (2007). Strength training. Champaing, Il: Human Kinetics.
  5. Butragueño, J., Benito, P. J., & Maffulli, N. (2014). Injuries in Strength Training: Review and practical applicattion. European Journal of Human Movement, 32, 29-47.
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  8. García Manso, J. M. (1999). La fuerza : fundamentación, valoración y entrenamiento. Madrid: Gymnos.
  9. González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza : aplicación al alto rendimiento deportivo (3ª ed.). Barcelona: INDE.
  10. Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med, A head of print. doi: 10.1007/s40279-014-0228-0 [doi]
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Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular: 1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
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TUT o Velocidad repetición - Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)

Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular: 1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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Duracion Recuperacion Josemi Entrenador Personal Madrid

INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)

La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)

Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio. Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
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Alcaraz_UCAM-Josemi_Entrenador_Peronal_Madrid

Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)

Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
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EEM - Josemi Entrenador Personal

ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)

Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
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  • Orlando Emanuel Mendez Orlando Emanuel Mendez 29/11/2014, 18:16

    Que buena sintesis, el metodo oxford no me queda un poco claro en cuanto a las series, si tienen que ser del mismo ejercicio o grupo muscular; en la parte que dice 1 serie al 100 % me confunde , si alguien puede ayudarme se lo agradeceria, un abrazo !

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    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 29/11/2014, 20:42

      El Método de Oxford y el de Zinoviev son variaciones provenientes del original de De Lorme de los años 50, aunque utilizando una secuencia inversa en la progresión de la Intensidad. Así, en realidad en vez de ser piramidales ascendentes, son PIRAMIDALES DESCENDENTES (disminuye el peso a medida que la fatiga muscular aparace).
      Emplea 10RM hasta el fallo muscular, que siempre debe ir precedido de un buen calentamiento de 2-3 series iniciales.
      Su ventaja radica en conseguir movilizar más peso antes de que la fatiga aparezca por series precedentes con un peso más ligero, como ocurría en el Método original de De Lorme.
      Se emplea el mismo ejercicio durante toda la realización de las series.
      Un abrazo.
      Josemi

      Respuesta
  • Alex 01/12/2014, 02:00

    Excelente resumen sobre el entrenamiento de la hipertrofia, y de mano de un excelente profesional como es el Dr Peinado. 100% RECOMENDABLE para aclarar ciertos conceptos que rondan en la mitogia de gimnasio, sin fundamentación y base cientfícia y solo apoyado por el ” a mi me funciona”. Gracias por este haz de luz.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 02/12/2014, 11:53

      Hola Álex,
      A mi también me ha gustado mucho su artículo. Además es un profesional muy comprometido con el mercado laboral de la actividad físico deportiva y su regulación.
      Gracias a ti por comentar 😉
      Un abrazo!

      Respuesta
  • JoeyJordison 04/12/2014, 00:07

    Fantástico. Lo sacaras en PDF?

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 05/12/2014, 15:56

      Hola Joey,
      Me alegra que te guste. El material esta disponible online 365 días/24h. Los prometí a algunos profesionales hacerlo así, y controlar sus documentos.
      Por otro lado, yo en el caso del Simposio comparto su opinión al respecto.
      Un saludo y gracias.

      Respuesta
  • Santi Liébana 28/10/2015, 17:42

    Un contenido brutal otra vez más, Josemi.

    Por cierto, Pedro igual no es tan mediático como otros autores/investigadores, pero también tiene un nivel que lo hace muy, muy interesante 🙂

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 28/10/2015, 23:56

      Muchas gracias Santi por el piropo. El Simposio ha sido el mayor proyecto del Blog.

      Estoy contigo, Pedro es un investigador de referencia en muchos temas de nuestro campo.

      Un abrazo fuerte compañero, ésta es tu casa, y te invito a comentar siempre que quieras 😉

      Respuesta
  • Alvaro 27/12/2015, 21:59

    No estoy nada de acuerdo con que entre 30-50% Rm y obviamente mas repeticiones cuanto menos peso se coja se adquiere o es el rango adecuado para “definicion muscular”
    La definicion muscular no entiende de rangos acerca del RM,series,ejercicios…viene dada por la cantidad total de musculo y la cantidad de grasa y retencion hidrica que se tenga principalmente,es decir es mas bien lo contrario…Si quieres tener mas definicion muscular,disminuye tu % graso y realiza ejercicios de fuerza-hipertrofia ya que en deficit calorico si ademas no estimulas de forma suficiente el musculo tu cuerpo se va a librar de el si puede,ya que no le sobran calorias que derivar a la creacion de musculo o sintesis proteica

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