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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

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ACTUALIZADO: 01-03-2017

 

 

PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: HIIT I (4/9)

¿Mejores resultados en menos tiempo?

[Tweet “HIIT: “Olvídate de la zona quemagrasas” –  “El cronómetro es tu mejor amigo””]

1. El origen… tiempo atrás
2. El HIIT, ¿en que consiste exactamente?
3. El EPOC, concepto de moda
4. Respuestas agudas al ejercicio de HIIT
5. Adaptaciones crónicas con el entrenamiento HIIT
6. Controversia con el EPOC
7. HIIT y Pérdida de peso
8. HIIT y desarrollo muscular
9. HIIT versus LISS
10. Tipos de HIIT utilizados frecuentemente en la investigación científica
11. Futuro de la investigación en el campo del HIIT
12. Conclusiones finales para optimizar el entrenamiento HIIT

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El origen… tiempo atrás (Billat, 2001)

 

En 1850 ya se realizaban entrenamientos de este tipo.  El HIIT es un método de entrenamiento que tiene su origen en los países nórdicos a partir de los años 50, donde se conocía como Fartlek (“juego de velocidades”), y era aplicado al rendimiento deportivo de corredores. Por tanto, no tiene nada de novedoso, lo único que ha cambiado con respecto al pasado es su aplicación actual al campo de la composición corporal y la pérdida de grasa.

 

El EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), son las siglas de moda, aunque en realidad se refiere a la “Deuda de oxígeno” necesaria para pagar el “Déficit inicial de O_2” (conceptos de siempre en fisiología del ejercicio para los profesionales del deporte).  El EPOC requiere gastar energía con el fin de devolver al organismo a un estado estable (steady-state) de equilibrio u homeostasis.

 

 

El HIIT , ¿en que consiste exactamente?

 

El HIIT (High Intensity Interval Training) es una forma de HIT (High Intensity Training). Es un entrenamiento cardiovascular que intercala intervalos de ejercicio de alta intensidad (tales como sprints) con intervalos de ejercicios de baja intensidad (como caminar a paso lento). ¡¡No habla de otros “modos de ejercicio” diferentes al cardiovascular!!.

 

Es un ejercicio de naturaleza anaeróbica (intenso, de corta duración y en situación de déficit de O₂₎ y está dividido en series, a diferencia del  ejercicio aeróbico clásico y continuo (suave o moderado, de media o larga duración, de forma típica entre 30-60min, y en situación de equilibrio entre la demanda y el aporte de O₂). Generalmente utilizan una intensidad superior al 90% del consumo de oxígeno máximo (VO₂ máx).

 

Es muy común que los estudios de HIIT se realicen en cicloergómetro (bicicleta estática en laboratorio).

 

La población estudiada incluye adolescentes, hombres y mujeres jóvenes, además de grupos de pacientes con diferentes patologías.

 

El Protocolo más utilizado de HIIT en la investigación es el Wingate, que consta de 4-6 series de 30″ intensos y 4 min recuperación. El tiempo total de ejercicio asciende a 3 o 4 minutos, y se realiza 3 veces/sem durante un periodo de 2 a 6 semanas. Sin embargo, al ser un protocolo extremadamente duro, los sujetos tienen que estar muy motivados para tolerar el esfuerzo, el malestar y la fatiga asociados. Por tanto, es probable que sea un protocolo inadecuado para sedentarios y personas con sobrepeso que buscan como objetivo la pérdida de grasa.

 

Otros protocolos de HIIT utilizados en investigación incluyen 60 series de 8″ de intensidad en bicicleta, seguidos de periodos de 20″ de baja intensidad de pedaleo, durante 20 minutos. Se acumulan 8 minutos de intensidad y 12 minutos de baja intensidad, teniendo en cuenta que la intensidad es menor que en el Wingate (Boutcher, 2011).

 

 

El EPOC, concepto de moda

 

En el período de recuperación después del ejercicio hay un aumento en la absorción de oxígeno denominado EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) que es el “exceso en el consumo de oxígeno post-ejercicio“, y que consta de dos fases (Børsheim y col., 2003):

1. Una inicial y rápida: dura desde 10 segundos a pocos minutos, y
2. Una prolongada: desde unos pocos minutos a horas.

 

Mientras que algunos de los mecanismos que subyacen al componente más rápido del EPOC son bien conocidos (reposición de las reservas de oxígeno, resíntesis del ATP / PC, remoción de lactato, e incremento de la temperatura corporal, la circulación y la ventilación), se sabe menos acerca de los mecanismos que subyacen al componente prolongado del EPOC.

 

Un aumento sostenido de la circulación, la ventilación y la temperatura corporal pueden contribuir, pero su coste es bajo. Una mayor tasa de circulación de triglicéridos / ácidos grasos, y un cambio de hidratos de carbono a grasa como fuente de energía son importantes en el componente prolongado del EPOC después del ejercicio cardiovascular exhaustivo (Børsheim y col., Sports Medicine 2003). 

 

Puedes ampliar esta información en este artículo del blog: ¿Ejercicio Intenso para Perder Peso y ganar Salud? | Te presento a Mr.”EPOC”

 

Respuestas agudas al ejercicio de HIIT (Boutcher, 2011)

1. Frecuencia cardiaca: depende de la naturaleza del HIIT. Es elevada durante el periodo de alta intensidad. 
   Ejemplos:
   • En el Wingate se alcanzan FC de 170ppm después de 30″ de alta intensidad.
   • En protocolos 8″/12″, 150ppm de media en los primeros 5 minutos, y a partir de 15 min asciende hasta 170ppm, disminuyendo 5-8ppm en el periodo de 12″ de recuperación.
   • En protocolos de 10″/30″, la FC ascendió a 142 ppm después del primer sprint para en el 10º sprint llegar a 173ppm.
     
2. Hormonas: se aumentan las catecolaminas, cortisol, y hormona del crecimiento.

   Las catecolaminas se elevan. En los estudios se arrojan datos desde el principio de los diferentes protocolos de HIIT de elevación de la Epinefrina de 6,3 veces, y de la Norepinefrina de 14,5 veces (Bracken y col. 2009), en ambos sexos, y en entrenados y sedentarios. Sin embargo, en el ejercicio aeróbico moderado el incremento de catecolaminas es pequeño. La respuesta aumentada de las catecolaminas, es una importante característica relacionada con los HIITs, ya que especialmente la epinefrina ha demostrado influir en la lipólisis y son en gran parte responsables de la liberación de grasa de los depósitos de grasa subcutánea e intramuscular.

    

   Significativamente, se han encontrado más receptores β-adrenérgicos en la grasa abdominal en comparación con la subcutánea, lo que sugiere que el HIIT puede tener potencial para reducir los depósitos de grasa abdominal. El entrenamiento de resistencia aeróbica incrementa la sensibilidad de los receptores β-adrenérgicos en el tejido adiposo, disminuyendo la sensibilidad de los receptores antilipolíticos L₂ (en mujeres). Sin embargo, no existen datos en adipocitos humanos sobre los efectos del entrenamiento de HIIT sobre la sensibilidad de ambos receptores adrenérgicos β y L₂.

    

    La Hormona de crecimiento también aumenta con el entrenamiento tipo HIIT con una marcada respuesta después de tan sólo 30″ de máximo sprint, similar en ambos sexos, pero más alta para sprinters que para atletas de resistencia. Sus valores continuaban elevados hasta 10 veces en relación al reposo después de 1h de recuperación.

    

   Los niveles de Cortisol en sangre también se incrementan en diferentes protocolos de HIIT durante y después del ejercicio.

3. El Lactato sanguíneo ha alcanzado valores en el Wingate Test de entre 6-13 mol.L^-1 siendo más altos en atletas entrenados anaeróbicamente, y similares y más bajos en mujeres entrenadas que en hombres entrenados. Los niveles más altos se dan en los HIITs más intensos (duración de 30”). Mientras que los niveles de lactato se incrementan gradualmente durante protocolos de HIIT más largos y de más baja intensidad. A pesar de que los niveles de lactato aumentan durante el HIIT, parece que el transporte de ácidos grasos libres también se incrementa, alcanzando el máximo en mujeres desentrenadas después de 10 minutos y en mujeres entrenadas después de 20 min.

4. Glucosa sanguínea: se incrementa, permaneciendo elevada hasta 5 y 30 min post-ejercicio. Muestra mayor efecto en los diabéticos tipo 1. Así Bussau en 2006, encontró que una sólo serie de 10″ de sprint máximo al final de 20 minutos de un ejercicio cardiovascular aeróbico, prevenía durante 120 min el riesgo de la hipoglucemia típica que aparecía tras el ejercicio aeróbico moderado en diabéticos tipo I. 

5. Función Autónoma: analizada mediante la evaluación de la variabilidad de la frecuencia cardiaca. La activación parasimpática se deterioró en los 30 min. y 1h de recuperación post-HIIT en sujetos entrenados, posiblemente por una mayor actividad del SN Simpático y la persistente elevación de factores adrenérgicos y metabólicos locales durante la recuperación. Vamos, que “traducido al español”, ¡interfiere en el sueño!

6.  Respuesta metabólica: inicialmente disminuyen los depósitos de ATP y PC, seguidos por los de Glucógeno a través de la Glucolisis anaeróbica. Hipótesis sugieren (sin estudios en humanos) que al final del HIIT puede ocurrir una inhibición de la glucogenolisis anaeróbica, y una resíntesis de ATP a través de la degradación de los depósitos de PC y triglicéridos intramusculares. La recuperación completa del Fosfágeno lleva 3-4 minutos, pero la recuperación completa del PH y Lactato a niveles pre-ejercicio puede llevar horas. 

   La recuperación del músculo ejercitado es indeterminada. 

   El consumo de oxígeno (EPOC o deuda de oxígeno) es elevado durante la recuperación para ayudar a restaurar los procesos metabólicos a las condiciones iniciales.

   • El EPOC se ve reforzado cuando las sesiones de ejercicio aeróbico se divide en varias partes (ejemplo sesiones de 30-50 min divididas en 2 partes).

   • Existe un relación exponencial entre intensidad del ejercicio y magnitud del EPOC. Sin embargo, en protocolos de ejercicio aeróbicos prolongados el EPOC abarca sólo entre el 6-15% del coste de oxígeno total neto, concluyendo que el mayor impacto en este tipo de ejercicio, era el gasto de energía durante el ejercicio, en contraposición con el entrenamiento HIIT.

 

 

Adaptaciones crónicas con el entrenamiento HIIT (Boutcher, 2011 – Tabla 1)

1. Fitness aeróbico: aumenta significativamente el VO₂máx.
   • En varios estudios, en tan sólo 2 semanas de HIIT, 3 días/sem, el VO₂máx se incrementó entre un 7-13%.
   • Otros protocolos de 6-8 semanas aumentaron el VO₂máx de 4-8%.
   • Más largos protocolos de HIIT tipo Wingate de 12-24 semanas, han alcanzado incrementos de entre un 41-46% en diabéticos tipo 2, y mayores en rehabilitación cardiaca.
   • Protocolos menos intensos (8″/12″) durante 12-15 semanas resultaron en un incremento del 18-24%.
   • En conjunto, estos resultados de diferentes tipos de HIIT para adultos jóvenes sanos y pacientes de mayor edad, con una duración entre 2-15 semanas dan como resultados aumentos significativos del VO₂máx de entre 4-46%, debido a que la mayor fuente de ATP era el metabolismo aeróbico de la oxidación, entre otros mecanismos que explican el aumento del VO₂máx.
     
2. Capacidad anaeróbica: evaluada por medio de los niveles de lactato sanguíneo. 
   • Diferentes tipos de HIITs entre 2-15 semanas incrementa la capacidad anaeróbica entre un 5-28%.
     
3. Adaptaciones del músculo esquelético: mediante biopsias musculares.
   • El protocolo del Wingate test entre 1-7 semanas ha demostrado marcados incrementos en la capacidad del músculo esquelético para la oxidación de ácidos grasos (36%) y en la actividad y contenidos de las enzimas glicolíticas.
     
4. Insulina en ayunas y resistencia a la insulina:
   • Mejoras significativas en todos los estudios entre 23-58% de sensibilidad a la insulina (medida por la insulina en ayunas).
   • En individuos sanos no diabéticos la sensibilidad y resistencia a la insulina mejoró entre el 23-33%.
   • En diabéticos, tipo 2, dos estudios arrojan mejoras de un 46% a un 58%.
   • La resistencia a la insulina primordialmente está localizada en los músculos de las piernas (Olsen 2005), lo que sugiere que localizar el ejercicio en las piernas (ejemplo cicloergómetro) produce el mayor incremento a la sensibilidad a la insulina.
   • No está claro si en incremento a la sensibilidad de la insulina es respuesta a la última sesión de HIIT (White 2010) o sin embargo es el resultado de una adaptación permanente del músculo esquelético (Babraj 2009). De hecho, hay estudios (Babraj 2009) que arrojan resultados de que la mejora de la acción de la insulina puede durar hasta 3 días después de la última sesión de ejercicio.

Otras mejoras crónicas que he encontrado revisando otros estudios sobre HIIT, y que no detallo para no extenderme tanto son las mejoras de (Del Castillo, 2017):

• Función endotelial: Presión Arterial.

• Perfil lipídico.

• Composición corporal (se trata en este artículo más adelante, al ser tema central del ).

 

Controversia con el EPOC

Un HIIT puede generar un EPOC desde un 6 hasta un 15% aprox (LaForgia J, 1985 y 2006) de las calorías quemadas durante el entrenamiento (entre 50-120kcal aprox). Aunque hay estudios, que cifran hasta un 37% la quema de energía extra durante 14h, correlacionando el ejercicio intenso con un EPOC elevado (Knab AM, 2011).

 

Una fabulosa revisión de Børsheim y col. (2003) de la Universidad Noruega del Deporte y la Educación Física (Oslo) señala que algunos estudios han demostrado que el EPOC puede durar varias horas después del ejercicio, mientras otros han llegado a la conclusión de que el EPOC es transitorio y mínimo.

• Los resultados contradictorios se resuelven si se consideran las diferencias en la intensidad y la duración del ejercicio, ya que esto puede afectar a los procesos metabólicos subyacentes al EPOC.
• En consecuencia, la ausencia de un EPOC sostenido después del ejercicio parece ser un hallazgo consistente en los estudios con baja intensidad de ejercicio y / o duración.

 

La magnitud del EPOC después del ejercicio aeróbico depende claramente tanto de la duración, como de la intensidad del ejercicio:

• existe una relación curvilínea entre la magnitud del EPOC y la intensidad de la sesión de ejercicio,
• mientras que la relación entre la magnitud del EPOC y la duración del ejercicio parece ser más lineal, especialmente a intensidades más altas.

 

Las diferencias en el modo de ejercicio pueden contribuir potencialmente a los resultados discrepantes de magnitud y duración de EPOC. Se necesitan estudios para determinar si distintos modos de ejercicio aeróbico afectan de manera diferente EPOC.

 

El nivel de entrenamiento y el sexo también pueden potencialmente influir en la magnitud del EPOC, pero determinarlo es  complejo.

• Aún así, parece que los individuos entrenados tienen un retorno más rápido del metabolismo post-ejercicio hasta los niveles de reposo después de hacer ejercicio, ya sea al mismo ritmo de trabajo relativo o absoluto. Sin embargo, se necesitan más estudios.
• No se ha determinado si el sexo afecta al EPOC (Børsheim y col., 2003). 

 

“Para conseguir un EPOC (deuda de oxígeno post-entrenamiento) alto en el gimnasio se necesita un entrenamiento metabólicamente estresante o levantar un muy alto volumen, ninguna de las dos condiciones se alcanzan por un usuario medio de gimnasio, ni de lejos” (Del Castillo, 2015).

 

 

HIIT y Pérdida de peso (graso)

 

Una fabulosa revisión de 64 publicaciones científicas resume los resultados de los estudios del HIIT sobre la pérdida de grasa, la condición física, la resistencia a la insulina y el efecto en el músculo esquelético. También se discuten los posibles mecanismos subyacentes a la pérdida de grasa inducida por HIIT y las implicaciones para su uso en el tratamiento y prevención de la obesidad. Es un protocolo de ejercicio económico y eficaz para reducir la grasa de las personas con sobrepeso (Boutcher en 2011). 

 

El efecto del ejercicio aeróbico regular sobre la grasa corporal es insignificante según algunos estudios (en mi opinión, esto no es así, decir que es insignificante no es real: un ejemplo que lo refuta lo publica Martins y col. en 2015 en la revista IJSNEM. No pasemos de blanco a negro con tanta vehemencia, que es un “deporte nacional en nuestro país”). 

 

Sin embargo, otras formas de ejercicio pueden tener un mayor impacto en la composición corporal (esto puede ser más real). Por ejemplo, la investigación emergente que examina el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) indica que puede ser más eficaz en la reducción grasa corporal subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio. Los mecanismos subyacentes en la reducción de la grasa inducida por el HIIT, sin embargo, todavía no se han determinado.

 

El HIIT regular ha demostrado además que aumenta significativamente tanto la capacidad aeróbica, como la anaeróbica. El HIIT también reduce significativamente la resistencia a la insulina, e incrementa las adaptaciones del músculo esquelético que mejoran la oxidación de grasas del músculo esquelético y una mejor tolerancia a la glucosa. 

 

Los resultados de los estudios que examinan los efectos del HIIT en grasa abdominal y subcutánea, masa corporal, y circunferencia de cintura se muestran en la Tabla 1.

 

• Como vemos, en intervenciones cortas de programas de HIIT (2-6 semanas), sólo resultan en pérdidas de peso despreciables. Sin embargo, la mayoría de los sujetos eran jóvenes con IMC normal en estos estudios empleando el Wingate test.

 

• En estudios a más largo plazo con protocolos de HIIT (15 semanas) con individuos que poseen mayor sobrepeso graso han resultado en mayores reducciones de grasa y peso. Curiosamente, las mayores reducciones de grasa inducidas por programas de HIIT se encontraron en 2 estudios (Mourier 1997, y Boudou 2003) que usaron adultos con sobrepeso diabéticos tipo 2 (IMC > 29kg/m²). Dado que las mayores pérdidas de grasa a las intervenciones de ejercicio se han encontrado en aquello individuos con una mayor masa grasa inicial (Teixeira, 2004), es factible que el HIIT tendrá un mayor efecto de reducción de grasa en individuos obesos o con sobrepeso.

 

No se ha determinado, como influye la región corporal utilizada en el HIIT (piernas -bicicleta- / brazos -remo-) en la pérdida de grasa subcutánea y abdominal, y en otros marcadores de salud. Aunque como vimos anteriormente:

• La resistencia a la insulina primordialmente está localizada en los músculos de las piernas (Olsen 2005), lo que sugiere que localizar el ejercicio en las piernas (ejemplo cicloergómetro) produce el mayor incremento a la sensibilidad a la insulina.

 

 

 

Otro estudio muy interesante (Heydari, Freund y Boutcher) publicado en 2012 en la Revista Obesidad, investigó los efectos del HIIT en la composición corporal en 46 jóvenes obesos masculinos sedentarios. Este estudio apoya la investigación previa en las mujeres jóvenes inactivas que utilizan un protocolo similar (Trapp 2008). Por tanto, el HIIT es una manera eficaz y eficiente de controlar la composición corporal en ambos sexos.

Se realizó entrenamiento de ciclismo en HIIT, 8″ sprint a 80-90% FCM y cadencia entre 120 y 130 r.p.m, 12″ recuperación a cadencia entre 40 r.p.m, durante 20 minutos. El estudio duró 12 semanas, con na frecuencia de 3 días/sem 20 minutos de ejercicio, y con un grupo neutro de control. Se midió la composición corporal mediante DEXA y TAC. Se controló la dieta durante el estudio.

Resultados del grupo de HIIT (Tabla Heydari 2012):

• Potencia aeróbica (VO₂máx): + 15%. El HIIT mejora la capacidad mitocondria y la salud.
• Pérdida de peso: – 1,5kg (2%).
• Pérdida grasa total: – 2kg (6,7%). Sin diferencias en piernas con el grupo control, y mayores pérdidas en brazos para el grupo de HIIT.
• Adiposidad abdominal: – 0,14 kg (6,6-8,5%).
• Adiposidad del tronco: – 1,4 kg (8,4%).
• Grasa visceral: -10 a -17%. La capacidad del HIIT para reducir la grasa visceral puede tener consecuencias positivas para la salud, al estar más fuertemente asociada con el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Circunferencia de la cintura: disminuyó significativamente a la semana seis.
• La masa libre de grasa (FFM): aumentó significativamente en el grupo de ejercicio en la FFM total, 0,4 kg para la pierna y 0,7 kg para el tronco. No hubo cambios en brazos.

 

 

 

 

 

Grasa subcutánea (Tabla 1 – Boutcher 2011)

 

Tremblay 1994: comparación entre HIIT (15×30″) y ejercicio aeróbico en steady-state durante un estudio de 24 semanas y medido por pliegues cutáneos teniendo en cuenta el volumen de ejercicio (coste energético aeróbico: 120 MJ versus HIIT: 58 MJ). Se redujo más la grasa subcutánea en el grupo de HIIT, alcanzando una disminución del 15%. Cuando se equiparó el coste energético, la reducción grasa en el HIIT fue 9 veces mayor que en ejercicio aeróbico constante.  El peso corporal se redujo 1 kg (1%).

 

Mourier 1997: Disminución de un 18% de grasa subcutánea, medida con RMN, en un protocolo que mezcla ejercicio aeróbico constante equilibrado 2 días/sem, y HIIT un día semanal, durante 8 semanas en mujeres y hombres diabéticos tipo 2. El peso corporal se redujo 1,5 kg (2%).

Boudou 2003: Reducción del 18% de adiposidad subcutánea en hombres mayores diabéticos tipo 2. El peso corporal se redujo 1,9 kg (2%).

Trapp 2008: Programa de 20 min. de HIIT de 60 series de 8″ de alta intensidad y 12″ de recuperación, durante 15 semanas, con 3 sesiones semanales en mujeres jóvenes sedentarias en cicloergómetro. Se comparó con 40 min de aeróbico constante al 60% del VO₂máx con la misma frecuencia semanal. El grupo HIIT perdió significativamente más grasa subcutánea, 2.5 kg. Hubo una significativa pérdida de grasa subcutánea en piernas y tronco sólo en el grupo HIIT.  El peso corporal se redujo 1,51 kg (2%).

 

Dunn 2009: Protocolo HIIT de de 60 series de 8″ de alta intensidad y 12″ de recuperación, durante 12 semanas, junto a aceite de pescado de suplementación y dieta mediterránea, en 15 mujeres jóvenes con sobrepeso. Reducción de grasa subcutánea de 2,6kg (8%), y un 36% de incremento en la sensibilidad a la insulina. El peso corporal se redujo 1,9 kg (3%).

 

Tjønna 2009: 32 hombres y mujeres de mediana edad con síndrome metabólico. 16 semanas de HIIT, 3 veces por semana. El peso corporal se redujo 2,3 kg.  Circunferencia abdominal disminuyó en 7.2 cm (7%).

 

Grasa abdominal  (Tabla 1 – Boutcher 2011)

 

Mourier 1997: Disminución de un 48% de grasa visceral, medida con RMN. Circunferencia abdominal disminuyó en 1 cm (1%).

 

Boudou 2003: Reducción del 44% de adiposidad abdominal en hombres mayores diabéticos tipo 2.

 

Trapp 2008: Reducción de 0.15 kg en mujeres.

 

Dunn 2009: Reducción de 0.12 kg (6%). Circunferencia abdominal disminuyó en 3.5 cm (4%).

Como en los estudios de Trapp y Dunn, se ejercitaron MUJERES (menor grasa abdominal), es posible que con hombres la reducción de grasa abdominal fuera mayor con los programas de HIIT.

 

Whyte 2010: participaron 10 hombres con sobrepeso de 32 años en 2 semanas de HIIT (6 sesiones) deL Wingate Test a 4-6 repeticiones. Circunferencia abdominal disminuyó en 2.4 cm (2%).

 

 

 

Posibles mecanismos responsables del efecto quemagrasas del HIIT (Boutcher en 2011. Heydari, et al. 2012)

 

1. El incremento en la oxidación de grasas durante el ejercicio y en el post-ejercicio se debe a varios factores:
   • aumenta el transporte de ácidos grasos.
   • la capacidad del músculo esquelético por la oxidación de ácidos grasos.
   • así como a la acción de las catecolaminas en el incremento del metabolismo de las grasas post-ejercicio, y en la disminución de la grasa visceral. Se han encontrado más receptores β-adrenérgicos en la grasa visceral en comparación con la subcutánea, lo que sugiere que el HIIT puede ser más efectivo en la reducción de este tipo de grasa, en comparación con el ejercicio aeróbico cardiovascular estable.
   • y a la acción quemagrasas y de incremento del gasto energético por la hormona del crecimiento liberada.
     

NOTA: El aumento de la oxidación de la grasa después del HIIT puede ocurrir como resultado de la necesidad de eliminar el lactato y los H +, y para resintetizar el glucógeno.  Además, al aumento del gasto energético y la oxidación de las grasas después del ejercicio, contribuye la respiración desacoplada, la síntesis de proteínas y la actividad del sistema nervioso simpático.

 

1. La disminución del apetito post-ejercicio. Esto reduce la ingesta calórica por la liberación del factor liberador de corticotropina, un potente péptico anoréxico (estudio con ratas de Bilski, 2009 – citado por  Heydari et al 2012 –).

 

 

Controversia sobre la perdida de grasa con HIIT (Buchheit y Laursen 2007)

 

Con el HIIT se producen varios factores:

1. Disminución de la reactivación parasimpática post-esfuerzo.
2. Relación actividad simpática y HIIT.
3. Aumento de factores adrenérgicos y metabólicos (epinefrina, norepinefrina y lactato).

.

La reactivación parasimpática está altamente deteriorada después del ejercicio de sprints repetidos y parece estar principalmente relacionada con la participación en el proceso anaeróbico. Además, parece que es mejor la reactivación parasimpática en entrenados que en sedentarios. Y los entrenados presentan altos índices de recuperación de la FC (HRR) respecto a los inactivos.

 

El estudio ha demostrado que la reactivación parasimpática a corto plazo se ve afectada después de repetidas carreras de sprint y que la contribución anaeróbica, en lugar del compromiso muscular y el gasto energético neto (aeróbico), parece ser de primordial importancia para determinar el nivel de reactivación parasimpática.

 

Hay que tener en cuenta que en sujetos obesos hay una hiperactividad del sistema nervioso simpático, y con el HIIT esta actividad simpática se aumentaría.

• POSITIVO: El HIIT representa el estímulo sobre los procesos lipolíticos,
• NEGATIVO: pero no significa que haya siempre una mayor oxidación de ácidos grasos, al dificultarse la reactivación parasimpática para poder consumir grasa de forma eficaz en estos sujetos.

 

Mi opinión sobre este tema la dejo reflejada en el apartado de Futuro de la investigación del HIIT, se necesita más investigación de calidad y más sistematizada para extraer conclusiones con mayor peso científico.

 

 

HIIT y desarrollo muscular 

 

Los efectos del HIIT en la masa libre de grasa no se han examinado de forma amplia, aunque hay varios estudios disponibles al respecto:

 

1. Un estudio con 16 adultos hombres de mediana edad y diabetes tipo 2 (Boudou, 2003) utilizando la Resonancia magnética nuclear (RMN) mostró un significativo 24% de incremento en la sección del área transversal del muslo después de un programa de HIIT de 8 semanas. El entrenamiento constaba de 5 series de 2 minutos de alta intensidad (85% VO₂máx)  y 3 minutos de recuperación (50% VO₂máx) 1 vez por semana, junto a un ejercicio de resistencia (75% VO2máx) 2 días/sem en cicloergómetro.

 

2. Otro estudio con mujeres jóvenes sedentarias (Trapp, 2008) durante 15 semanas con 45 mujeres, y un protocolo HIIT de 60 series de 8 segundos de alta intensidad y 12 segundos de recuperación, utilizó para obtener resultados la precisión de DEXA. La masa muscular del tronco se incrementó significativamente 0,5 kg, no siendo relevante en otras regiones corporales (0,1 kg en las piernas).

 

3. También un nuevo estudio (Talanian, 2010), se llevó a cabo con 10 mujeres desentrenadas (promedio de 22 años y 65 kg) durante 6 semanas. Los resultados del entrenamiento de HIIT fueron que se incrementó la masa muscular total, el sarcolema (la membrana citoplasmática de las fibras musculares -células), y produce una mayor oxidación de ácidos grasos debido a un aumento de marcadores en el músculo esquelético para poder quemar más grasa. 

 

4. En el estudio de Heydari 2012, llevado a cabo con  hombres jóvenes se produjo un aumento de 1,2 kg en el FFM total (masa libre de grasa). Un mayor aumento muscular que con el estudio homólogo llevado a cabo con mujeres. Así, en hombres se aumentó en FFM 0,7 kg en el tronco y 0,4 kg en las piernas.

 

ESTUDIOS: HIIT versus LISS 

 

La mayoría de los estudios que han comparado el HIIT con el cardio aeróbico suave (LISS), han demostrado que el HIIT es muy superior en la quema de grasa a pesar de requerir menos tiempo de entrenamiento.

 

1) En los 90 aparece uno de los primeros estudios que compara ambos métodos en relación a la pérdida de grasa. ¡Me encanta este estudio, y es de 1994!. Se compara en 27 jóvenes de ambos sexos, un programa de HIIT de 15 semanas (17 personas) con uno de LISS de 20 semanas (10 personas). A pesar que los sujetos que se ejercitaron con LISS quemaron aprox 15.000 kcal más que los que hicieron LISS, la reducción de grasa subcutánea fue más significativa en el grupo HIIT.

 

El coste energético fue de 120,4 MJ para LISS y 57,9 MJ para HIIT. En proporción al coste energético del entrenamiento (igualándolo en ambos grupos), la reducción de grasa en la suma de los 6 pliegues cutáneos tomados fue de hasta 9 veces mayor para el HIIT. Además, aumentaron las enzimas glucolíticas en el HIIT y se redujeron en LISS, mientras que la beta-oxidación fue significativamente mayor en el programa de HIIT, siendo similar los marcadores del ciclo de Krebs (metabolismo aeróbico) en ambos sistemas. En conclusión en HIIT se incrementa el balance energético negativo y la oxidación de lípidos -grasas- (Tremblay y col., 1994). 

 

2) En 1996, otro estudio comparó el efecto de la intensidad del ejercicio en el gasto energético y la oxidación de sustratos durante un periodo de 24h. Ocho mujeres  de aprox. 28 años, pedalearon  en bicicleta estática durante 60 minutos con distintas intensidades en 3 tests diferentes. Baja intensidad (LI) – ciclismo continuo al 50% del VO₂máx. Alta intensidad (HI) – pedalear de forma interválica 2 minutos (ejercicio/recuperación) al 100% del VO2máx. Intensidad aleatoria.

 

Los resultados demostraron mayor de gasto energético, quemando más kcal en las 24 h posteriores en el protocolo de HI sobre LI, pero las tasas de oxidación de sustratos fueron similares en las 24 h, en lípidos y carbohidratos. El Cociente respiratorio fue mayor sólo durante el ejercicio en HI respecto a LI, permaneciendo igual durante el descanso y el sueño en ambos protocolos (Treuth MS, 1996).

 

3) En 2001, en un estudio con mujeres obesas durante la pre-menopausia se entrena 3 días/sem durante 8 semanas y en 2 grupos: un grupo de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y otro de cardio estable de baja intensidad (ST), gastando ambos por sesión 300kcal.

 

El consumo de oxígeno (VO₂máx) y la composición corporal (disminuye un 2% de grasa) mejora en HIIT pero no en ST. Ningún grupo mejoró el Gasto metabólico basal al final del programa (diferencia pre-test y post-test), pero si lo hizo en las 24h post-ejercicio únicamente en el grupo de HIIT. Este estudio demuestra que el HIIT mejora la composición corporal, el Fitness, y el gasto metabólico en reposo inmediato tras el ejercicio físico intenso, en comparación con el cardio estable de baja intensidad (King, 2001).

 

4) En  2008 varios estudios comparan durante 15 semanas, los métodos de HIIT y LISS con un grupo control, en grasa subcutánea y grasa del tronco, y resistencia a la insulina en 45 jóvenes mujeres, asignando 15 personas a cada grupo.

 

La medición  realizo con DEXA -método muy preciso-. HIIT: cicloergómetro, con 8″ de sprint y 12″ recuperación suave durante un máximo de 60 repeticiones por sesión. Progresaron desde 5 minutos en la fase inicial a 20 minutos como máximo en la fase final.  LISS: 60% VO₂máx, desde 10-20 minutos en las primeras semanas hasta un máx de 40 minutos en las últimas.

 

Ambos grupos de ejercicio mejoraron significativamente el nivel de fitness cardiovascular. Sin embargo, el IMC, la masa grasa total (-11,2% versus 0% LISS), la grasa del tronco (-9,5% versus +10,5% en LISS), y los niveles de insulina plasmática en ayunas (-31% versus -9% LISS) sólo mejoraron en el grupo de HIIT, a pesar de la mitad de tiempo de trabajo.

 

Hubo una significativa pérdida de grasa en piernas en comparación con los brazos sólo en el grupo de HIIT.

 

Las mujeres delgadas (moderadamente respondedoras) en comparación con las que tenían sobrepeso perdieron menos grasa con HIIT. Los efectos significativamente mayores del HIIT sobre la insulina en ayunas sugieren que esta forma de ejercicio puede ser una manera más eficaz de normalizar la disfunción endocrina.

 

Si el entrenamiento continuara durante un período más largo (6 meses a un año), es posible que la disminución de las concentraciones de insulina conduciría a una mayor oxidación de grasas, y, por tanto, una mayor pérdida de grasa en el largo plazo. En definitiva, en el control de la composición corporal se demostró que el HIIT es más efectivo y eficiente que el LISS. Se notifica que la supresión del apetito con el HIIT puede también influir en esta diferencia de resultados (Trapp, 2008).

 

 

5) Sin embargo, en 2015 un estudio en cicloergómetro (bicicleta estática) con 46 sedentarios obesos (30 mujeres), comparó 3 tipos de entrenamiento isocalóricos, un HIIT clásico, un HIIT de corta duración (1/2 HIIT que equivale a la mitad del deficit calórico que el HIIT clásico)  y un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada durante 12 semanas, entrenando 3 veces semanales. Los resultados fueron que se alcanzaron equivalente reducción de peso y mejora de la composición corporal (grasa y musculatura) ejercen un efecto metabólico similar y mismas mejoras cardiovasculares (VO₂máx) en individuos obesos sedentarios (Martins, 2015).

 

6) ⚠️ Ohkawara et al. (2007) estimaron la dosis óptima de ejercicio aeróbico necesaria para reducir significativamente la grasa visceral y concluyeron que se necesitaban 3.780 kcal por semana. La grasa visceral tiene una relación directa con las enfermedades cardiovasculares, y por tanto, con la salud. Como una sesión de ejercicio (por ejemplo, ciclismo en cicloergómetro) que dura alrededor de una hora, con una intensidad de ejercicio moderado, gasta alrededor de 520-550 kcal, para poder alcanzar el citado óptimo gasto calórico de 3.780 kcal por semana, un individuo tendría que realizar aproximadamente 7 sesiones de ejercicio aeróbico de una hora por semana. Por el contrario, los sujetos en un estudio de HIIT (Heydari, Freund y Boutcher, 2012) se ejercitaron durante sólo una hora por semana (3 sesiones x 20 minutos), reduciendo la grasa visceral significativamente (-17%).

 

También Donnelly et al. (2003) llevaron a cabo un estudio de 16 meses, con 5 horas de ejercicio aeróbico por semana, con jóvenes varones con sobrepeso  y registró una disminución del 23% en la grasa visceral. Por lo tanto, parece que el HIIT puede provocar disminuciones significativas en la grasa visceral con programas que son significativamente más cortos en longitud (por ejemplo, 16 meses versus 3 meses) y tienen menos compromiso de ejercicio por semana (5 horas frente a 1 hora). Estas ventajas mejoran el cumplimiento del programa de entrenamiento. También la mayor disminución en la grasa visceral provocada por el HIIT puede haber ocurrido dentro de las primeras 6 semanas, ya que la reducción de la grasa visceral se correlacionó con la reducción de la circunferencia de la cintura (0,57). Después de la semana 6 no hubo más disminución de la circunferencia de la cintura.

 

 

7) Por último, señalar que la FFM (masa libre de grasa) del grupo de ejercicio en estado estacionario (cardio suave o moderado – continuo extensivo) se mantuvo sin cambios en el desarrollo muscular, lo que incide más aún en la recomendación en este aspecto de trabajar con HIIT (Stiegler 2006 y Trapp 2008 citados por Heydari, Freund y Boutcher, 2012).

 

Respecto a estos estudios, la crítica queda comentada en la parte final del apartado: “Futuro de la investigación en el campo del HIIT”.

 

“Una buena regla para recordar es que un minuto de actividad vigorosa proporciona los mismos beneficios para la salud que dos minutos de actividad moderada” (NHS – Servicio Nacional de Salud del Reino Unido – 2015).

 

En un artículo que publiqué en este mismo Blog se lanzaba la pregunta basada en un estudio que cuestionaba si ¿Un HIIT de 10 minutos es equivalente a 50 minutos de CARDIO suave en Salud y Composición Corporal?

 

 

 

 

Tipos y ejemplos de HIIT utilizados frecuentemente en la investigación científica

INTENSIVOS –  MUY CORTOS

10 series de 6″ de intensidad y 30″ de recuperación (Bracken 2009).

6″ de intensidad y 9″ de recuperación durante 40 minutos (Christmass 1999).

60 series de 8″ de intensidad y 12″ de recuperación durante 20 minutos (Trapp 2007 / Trapp 2008 / Dunn 2009).

INTENSIVOS – CORTOS

10-15 series de 15″ de intensidad (progresando a 30″) y recuperación disminuyendo hasta 130-120 ppm (Tremblay 1994).

47 series 15″ de intensidad (90-95% FCmáx: 180 a 190 +- 6 ppm ) y 15″ de recuperación (70% FCmáx: 140 +- 6 ppm) durante 20 minutos (Helgerud 2007).

INTENSIVOS – MEDIOS

Tabata: 8 series de 20″ de intensidad y 10″ de recuperación durante 4 minutos (Tabata 1996).

24″ de intensidad y 36″ de recuperación durante 20 minutos (Trapp 2007) y durante 40 minutos (Christmas 1999).

Wingate: 4–6 series de 30″ de intensidad y 4-5 min de recuperación (Burgomaster 2008 / Whyte 2010 / Weinstein 1998).

EXTENSIVOS – CORTOS

4-5 series de 60″ de intensidad (progresando a 90″) y recuperación disminuyendo hasta 130-120 ppm (Tremblay 1994).

EXTENSIVOS – MEDIOS

5 series de 2 minutos de intensidad (85% VO₂ máx) y 3 minutos de recuperación (50% VO₂máx)  durante 20 minutos (Mourier 1997 / Boudou 2003).

7 series de 2 minutos de intensidad (90% FCmáx) y 2 minutos de recuperación (40% FCmáx) durante 30 minutos (Warburton 2005).

EXTENSIVOS – LARGOS

4 series de 4 minutos de intensidad (90-95% FCmáx: 180 a 190 +- 5 ppm ) y 4 minutos de recuperación (70% FCmáx: 140 +- 6 ppm)  (Helgerud 2007).

4 series de 4 minutos de intensidad (90% FCmáx) y 3 minutos de recuperación (70% FCmáx) durante 40 minutos (Tjønna 2008 y 2009).

10 series de 4 minutos de intensidad (90% VO₂máx) y 2 minutos de recuperación (Talanian 2007 / Perry 2008).

 

Más ejemplos de HIITs en este otro artículo del Blog: 4 HIIT para adelgazar, perder peso y quemar grasa | ¡Dentro Vídeos!…

 

 

 

Futuro de la investigación en el campo del HIIT

1. Optimización del tipo y la naturaleza de los protocolos de HIIT, para identificar la óptima longitud e intensidad para alcanzar diferentes objetivos de salud.
2. Respuesta individual a la pérdida de grasa del HIIT. Variabilidad respondedores – no respondedores (hasta un 25%). Trapp 2008, encuentra valores en diferentes individuos al mismo programa entre -8kg de pérdida hasta una ganancia de + 10kg. Los valores individuales que afectan son de comportamiento, ambientales, herencia, fisiológicos, etc. (Boutcher y Dunn 2009).
3. Adaptación del HIIT a poblaciones especiales: adolescentes, mayores,… y pacientes diabéticos tipo 1 y tipo 2, parapléjicos, pacientes con claudicación intermitente, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, y pacientes cardiacos en rehabilitación. Es alentador que estos estudios han demostrado que el HIIT parece ser seguro y beneficioso para estos grupos de pacientes. La investigación futura debe establecer el protocolo HIIT más beneficioso, que sea a la vez óptimo y sostenible, para los diferentes tipos de poblaciones especiales y pacientes.
4. Identificar la mínima dosis de HIIT para el máximo beneficio de salud.

 

En mi opinión, se deben realizar estudios científicos mejor construidos que nos generen una mayor evidencia y con más solidez en las conclusiones, sobre todo en relación a la pérdida de peso graso (Del Castillo, 2016).

1. con varios grupos: un grupo de HIIT, un grupo de Entrenamiento cardiovascular continuo, y un grupo control que no realice ejercicio.
2. equiparar tiempos de trabajo entre los grupos, en proporción al coste energético del entrenamiento (igualándolo en los grupos).
3. controlar la dieta de forma común.
4. utilizar sujetos con sobrepeso y obesidad (en estudios sobre pérdida de peso, y no jóvenes sanos con normopeso).
5. definir las variables del puzzle que se emplean en el grupo HIIT (recordamos que hay HIIT cortos, medios y largos en intervalos: una idea podría ser crear 3 grupos de HIIT en base a ello). 

 

Conclusiones finales para optimizar el entrenamiento HIIT en la pérdida de grasa

 

No olvides que en el primer capítulo, se trataron varios aspectos relevantes sobre el EPOC que hay que tener en cuenta respecto al HIIT. Sintetizando a grande rasgos la información y con el atrevimiento de aportar mi visión personal:

 

1. Me gusta mucho más (¡pero mucho más!) el concepto español de “Deuda de Oxígeno” en vez de EPOC, que para eso “yo tomo gazpacho, cocido o paella, y no Chicken Fingers, Nuggets o Burgers,…” La deuda de Oxígeno ya se conocía hace décadas, no es nada nuevo, y para mi suena más bonito en la lengua de Cervantes que en la de Shakespeare, donde se puede incluso confundir con una patología grave pulmonar.

 

2. Lo nuevo es su aplicación al campo de la composición corporal, en la pérdida de grasa. Dado que la principal razón dada para no hacer ejercicio es el tiempo, es probable que la brevedad de los protocolos HIIT serán atractivos para la mayoría de las personas interesadas en la reducción de grasa.

 

3. No es el “santo grial” como se presenta en la actualidad en los programas de pérdida de peso, este objeto oscuro del deseo sigue siendo y será por siempre el DÉFICIT CALÓRICO inducido por la Dieta + Ejercicio (imprescindible para una composición corporal saludable). El HIIT es solamente una herramienta más, especialmente porque su contribución a la pérdida de peso aunque válida es modesta. En definitiva, constituye una pieza más del puzzle como presentamos en nuestro “Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia”.

 

4. Los efectos significativamente mayores del HIIT sobre la insulina en ayunas sugieren que esta forma de ejercicio puede ser una manera más eficaz de normalizar la disfunción endocrina. HIIT parece tener un efecto agudo y crónico dramático sobre la sensibilidad a la insulina.

 

5. Variables de entrenamiento más “óptimas” del HIIT para la pérdida de peso (la investigación no está clara en la actualidad):

• Máxima intensidad posible y descansos incompletos para utilizar el metabolismo Láctico entre 20-90″ (ver capítulo de Fuerza – EPOC).
• Relación trabajo-descanso en progresión: 1:4 → 1:3 → 1:2 → 1:1 → 2:1. También según la duración de los intervalos a máxima intensidad.
• Frecuencia entrenamiento: 2-3 días/sem en días alternos.

 

 

 

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EL PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24h – EntrenaCiencia

1ª PARTE: EL PLAN
2ª PARTE: FUERZA – Ciencia
3ª PARTE: FUERZA – Práctica (3 vídeos)
4ª PARTE: HIIT – Ciencia
5ª PARTE: HIIT – Práctica (vídeo)
6ª PARTE: LISS – Cardio Aeróbico Moderado.
7ª PARTE – NUTRICIÓN – Dieta
8ª PARTE – VIDA DIARIA
9ª PARTE – RESULTADOS – Vídeo/Fotos

 

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REFERENCIAS (común para la parte de HIIT)

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