PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Vídeo HIIT II (5/9)

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ACTUALIZADO: 24-06-2017

 

PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: HIIT I (5/9)

 

En esta segunda parte, vemos un ejemplo de aplicación práctica del capítulo anterior del protocolo

 

Ten en cuenta que existen diferentes tipos de progresiones de esta versión ajustadas a cada individuo. No vale el “café para todos”. Es una plantilla configurable por el entrenador, como cuando una impresora 3D, diseña e imprime la idea exacta que el ingeniero ha pensado.

 

 

 

El vídeo del HIIT doble: ¡quema la grasa rebelde! 

 

¡Entrenamiento en tiempo real con todo lujo de detalles!

Parte de Entrenamiento Intervalo de alta intensidad para quemar kcal durante y después del entrenamiento, al utilizar un “gazpacho” de cardio mezclando diferentes métodos de entrenamiento en uno sólo, para conseguir los beneficios de cada uno de forma maximizada.

HIIT versión avanzada: se requiere experiencia a altas intensidades y un buen estado de forma. Recuerda la recomendación de una prueba de esfuerzo al principio de la temporada, si tienes antecedentes de riesgo cardiovascular o metabólico familiar, si superas los 40 años, o si simplemente eres un deportista con ganas de planificar d forma más precisa tu entrenamiento.

 

 

Entrenamiento en 6 fases

 

Cronograma

1º) Calentamiento suave 5-10 minutos
2º) Cinco series HIIT corto 15″ alta intensidad – 45″ recuperación activa
3º) Parada (OFF): 5 minutos
4º) LISS (cardio suave) de 20-40 min
5º) Cinco series HIIT medio 30″ alta intensidad (ON) – 30″ recuperación pasiva (OFF)
6º) Enfriamiento 3-5 minutos.

 
 

 

Explicación 

 

1.  Puede ser realizado en ayunas o sin ayunar. Si entrenas sin ayunar, procura hacerlo al menos 3 horas o más después de comer. Mi recomendación durante esta fase es realizarlo en ayunas junto con el ayuno intermitente que veremos en el capítulo posterior de nutrición.

 

2.  Se puede consumir como suplementación pre-entrenamiento: 200-300 mg de cafeína (3-6mg/kg), 1-3 gramos de L-Tirosina (o aprox. la mitad de acetil-L-Tirosina), BCAAs (5-10gr) y Glutamina (5 gr), 30 minutos antes del entrenamiento. Todos los suplementos son opcionales.

 

3.  Calentamiento fácil de 5-10 minutos. Esto reducirá la insulina si has comido antes del entrenamiento.

 

4. HIIT de intervalos cortos durante 5 minutos. 5 repeticiones de 10-15 segundos cerca de la máxima intensidad (“Escala de esfuerzo percibido” o RPE de 9-10), con 45-50 segundos de recuperación realizados a muy baja intensidad. Idealmente es mejor ejecutarlo en una máquina cardiovascular o mediante una forma de ejercicio que no uses habitualmente para incrementar la liberación hormonal de catecolaminas. Si tienes una capacidad de trabajo y recuperación excelentes, puedes incrementar este HIIT hasta un total de 10 minutos de intervalos en total.

 

5.  Recuperación completa de 5 minutos para permitir que los ácidos grasos sean liberados al torrente sanguíneo.

 

6.  Cardio en estado estable de baja a moderada intensidad entre 20-40 minutos, a 130-140 ppm (según la edad) o a una RPE de 3-4. Puedes hacerlo en la máquina cardiovascular o forma de ejercicio que habitualmente utilizas, porque generalmente serás capaz de quemar la mayoría de calorías para ese ritmo cardiaco determinado de esta forma. Idealmente la intensidad estará cerca del umbral de lactato al ser el punto donde la oxidación de grasas tiende a ser maximizada; en la práctica la mayoría lo realiza a baja intensidad para reservar la musculatura de sus piernas.

 

7.  HIIT de intervalos largos durante 5-10 minutos. Desde 5 series de 30 segundos ON y 30 segundos OFF, hasta un máximo de 5 series x 1 minutos ON / 1 minutos OFF. En una RPE 7-8 (más alto para los intervalos más cortos y más bajo para los intervalos más largos) y no vacilar en recortar el volumen o la duración si tus piernas te queman en exceso (sensación de ardor). No es un HIIT tipo “all out”, de forma que el entrenamiento pueda ser completado y la fatiga no llegue a ser demasiado monstruosa. Estos intervalos pueden hacerse en la máquina o tipo de ejercicio cardiovascular de tu elección, pudiendo ser la misma en la que hiciste el cardio en estado estable o en otra diferente si lo prefieres.

 

8.  Vuelta a la calma o fácil enfriamiento fácil de 3-5 minutos.

 

9.  Puedes tomar una comida de tu dieta normal después, al menos toma un batido de proteínas si no tienes hambre (puedes sustituirlo por un requesón ligth o queso batido tipo quark por ejemplo). Dependiendo de la dieta que tengas prescrita tendrás diferentes opciones sanas posibles.

 

 

Avance de nutrición empleada: Ayuno intermitente con protocolo 16/8h. Siempre debes consultar a cada profesional competente, en el caso de la alimentción sería un Dietista-Nutricionista.

 

 

 

 

 

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EL PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24h – EntrenaCiencia

1ª PARTE: EL PLAN
2ª PARTE: FUERZA – Ciencia
3ª PARTE: FUERZA – Práctica (3 vídeos)
4ª PARTE: HIIT – Ciencia
5ª PARTE: HIIT – Práctica (vídeo)
6ª PARTE: LISS – Cardio Aeróbico Moderado.
7ª PARTE – NUTRICIÓN – Dieta
8ª PARTE – VIDA DIARIA
9ª PARTE – RESULTADOS – Vídeo/Fotos

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REFERENCIAS (común para la parte de HIIT)

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