Tiempo de lectura: 7 minutos

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

– Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor –

ACTUALIZADO: 24-06-2017

PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: HIIT I (5/9)

En esta segunda parte, vemos un ejemplo de aplicación práctica del capítulo anterior del protocolo. 

Ten en cuenta que existen diferentes tipos de progresiones de esta versión ajustadas a cada individuo. No vale el “café para todos”. Es una plantilla configurable por el entrenador, como cuando una impresora 3D, diseña e imprime la idea exacta que el ingeniero ha pensado.

El vídeo del “HIIT DOBLE”: ¡quema la grasa rebelde! 

¡Entrenamiento en tiempo real con todo lujo de detalles!

Parte de Entrenamiento Intervalo de alta intensidad para quemar kcal durante y después del entrenamiento, al utilizar un “gazpacho” de cardio mezclando diferentes métodos de entrenamiento en uno sólo, para conseguir los beneficios de cada uno de forma maximizada.

[Tweet “”El Doble HIIT es un “gazpacho” de cardio que mezcla diferentes métodos de entrenamiento en uno sólo, maximizando los beneficios””]

HIIT versión avanzada: se requiere experiencia a altas intensidades y un buen estado de forma. Recuerda la recomendación de una prueba de esfuerzo al principio de la temporada, si tienes antecedentes de riesgo cardiovascular o metabólico familiar, si superas los 40 años, o si simplemente eres un deportista con ganas de planificar de forma más precisa tu entrenamiento.

[Tweet “”HIIT doble: ¡quema la grasa rebelde!””]

Entrenamiento en 6 fases

Cronograma

1º) Calentamiento suave 5-10 minutos
2º) Cinco series HIIT corto 15″ alta intensidad – 45″ recuperación activa
3º) Parada (OFF): 5 minutos
4º) LISS (cardio suave) de 20-40 min
5º) Cinco series HIIT medio 30″ alta intensidad (ON) – 30″ recuperación pasiva (OFF)
6º) Enfriamiento 3-5 minutos.

Explicación 

1.  Puede ser realizado en ayunas o sin ayunar. Si entrenas sin ayunar, procura hacerlo al menos 3 horas o más después de comer. Mi recomendación durante esta fase es realizarlo en ayunas junto con el ayuno intermitente que veremos en el capítulo posterior de nutrición.

2.  Se puede consumir como suplementación pre-entrenamiento: 200-300 mg de cafeína (3-6mg/kg), 1-3 gramos de L-Tirosina (o aprox. la mitad de acetil-L-Tirosina), BCAAs (5-10 gr.) y bicarbonato sódico (200-300 mg/kg) 30-60 minutos antes del entrenamiento (cafeína 45-60 min y bicarbonato sódico 60-90 min. antes). Todos los suplementos son opcionales, dependen del estado o no de ayuno/dieta (EA= disponibilidad energética diaria) su “necesidad”, pues salvo la cafeína y el bicarbonato sódico, la evidencia científica es de un efecto menor que el resto. 

3.  Calentamiento fácil de 5-10 minutos. Esto reducirá la insulina si has comido antes del entrenamiento.

4. HIIT de intervalos cortos durante 5 minutos. 5 repeticiones de 10-15 segundos cerca de la máxima intensidad (“Escala de esfuerzo percibido” o RPE de 9-10), con 45-50 segundos de recuperación realizados a muy baja intensidad. Idealmente es mejor ejecutarlo en una máquina cardiovascular o mediante una forma de ejercicio que no uses habitualmente para incrementar la liberación hormonal de catecolaminas. Si tienes una capacidad de trabajo y recuperación excelentes, puedes incrementar este HIIT hasta un total de 10 minutos de intervalos en total.

5.  Recuperación completa de 5 minutos para permitir que los ácidos grasos sean liberados al torrente sanguíneo.

6.  Cardio en estado estable de baja a moderada intensidad entre 20-40 minutos, a 130-140 ppm (según la edad) o a una RPE de 3-4. Puedes hacerlo en la máquina cardiovascular o forma de ejercicio que habitualmente utilizas, porque generalmente serás capaz de quemar la mayoría de calorías para ese ritmo cardiaco determinado de esta forma. Idealmente la intensidad estará cerca del umbral de lactato al ser el punto donde la oxidación de grasas tiende a ser maximizada; en la práctica la mayoría lo realiza a baja intensidad para reservar la musculatura de sus piernas.

7.  HIIT de intervalos largos durante 5-10 minutos. Desde 5 series de 30 segundos ON y 30 segundos OFF, hasta un máximo de 5 series x 1 minutos ON / 1 minutos OFF. En una RPE 7-8 (más alto para los intervalos más cortos y más bajo para los intervalos más largos) y no vacilar en recortar el volumen o la duración si tus piernas te queman en exceso (sensación de ardor). No es un HIIT tipo “all out”, de forma que el entrenamiento pueda ser completado y la fatiga no llegue a ser demasiado monstruosa. Estos intervalos pueden hacerse en la máquina o tipo de ejercicio cardiovascular de tu elección, pudiendo ser la misma en la que hiciste el cardio en estado estable o en otra diferente si lo prefieres.

8.  Vuelta a la calma o fácil enfriamiento fácil de 3-5 minutos.

9.  Puedes tomar una comida de tu dieta normal después, al menos toma un batido de proteínas si no tienes hambre (puedes sustituirlo por un requesón ligth o queso batido tipo quark por ejemplo). Dependiendo de la dieta que tengas prescrita tendrás diferentes opciones sanas posibles.

Avance de nutrición empleada: Ayuno intermitente con protocolo 16/8h. Siempre debes consultar a cada profesional competente, en el caso de la alimentción sería un Dietista-Nutricionista.

Suplementación deportiva Bulkpowders:

► Descuento 25% primer pedido: ENLACE ► Código Descuento 20% resto de compras: JOSEMI20

http://bit.ly/josemibulkpowders

 

---

EL PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24h – EntrenaCiencia

1ª PARTE: EL PLAN
2ª PARTE: FUERZA – Ciencia
3ª PARTE: FUERZA – Práctica (3 vídeos)
4ª PARTE: HIIT – Ciencia
5ª PARTE: HIIT – Práctica (vídeo)
6ª PARTE: LISS – Cardio Aeróbico Moderado.
7ª PARTE – NUTRICIÓN – Dieta
8ª PARTE – VIDA DIARIA
9ª PARTE – RESULTADOS – Vídeo/Fotos

---

REFERENCIAS (común para la parte de HIIT)

1. Babraj JA, Vollaard NBJ, Keast C, Guppy FM, Cottrell G, Timmons JA. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocrine Disorders. 2009;9, article no. 3:1–8. 
2. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice: special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med. 2001;1:13–31.
3. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice: special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med. 2001;31:75–90).
4. Børsheim E y col. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60.
5. Boutcher SH y col. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women: 1246. Med Sci Sport Exercise: May 2007 – Vol 39 – Issue 5 – p S165.
6. Boutcher SH, Dunn SL. Factors that may impede the weight loss response to exercise-based interventions. Obesity Reviews. 2009;10(6):671–680.
7. Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305. Published online 2010 Nov 24.
8. Boudou P, y col. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. European Journal of Endocrinology. 2003;149(5):421–424.
9. Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Plasma catecholaine and neprine responses to brief intermittent maximal intesnity exercise. Amino Acids. 2009;36:209–217.
10. Buchheit M1, Laursen PB, Ahmaidi S. Parasympathetic reactivation after repeated sprint exercise. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2007 Jul;293(1):H133-41.
11. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. Journal of Physiology. 2008;84(1):151–160.
12. Bussau VA, Ferreira LD, Jones TW, Fournier PA. The 10-s maximal sprint: a novel approach to counter an exercise-mediated fall in glycemic in individuals with type 1 diabetes. Diabetes Care, vol. 29, no. 3, pp. 601-606, 2006.
13. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ, et al. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the midwest exercise trial. Archives of Internal Medicine. 2003;163(11):1343–1350.
14. Christmass MA, Dawson B, Arthur PG. Effect of work and recovery duration on skeletal muscle oxygenation and fuel use during sustained intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1999;80(5):436–447.
15. Dunn SL. Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. University of New South Wales; 2009. http://unsworks.unsw.edu.au/vital/access/manager/Repository/unsworks:7345, Doctoral dissertation.
16. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(4):665–671.
17. Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012: 480467. Published online 2012 Jun 6.
18. King JW. A Comparison of the E ects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women. (2001). Electronic eses and Dissertations (Thesis). Paper 123. h p://dc.etsu.edu/etd/123.
19. Martins C y col. High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):197-204.
20. McDonald L (2008). The Stubborn Fat Solution. Body Recomposition.
21. Meuret JR. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(Supplement)· May 2007. 
22. Mourier A, Gautier JF, De Kerviler E, et al. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM: effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997;20(3):385–391.
23. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.
24. NHS. Physical activity guidelines for adults. NHS. 11/07/2015.
25. Laforgia J, Withers RT, Shipp NJ, Gore CJ. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol (1985). 1997 Feb;82(2):661-6.
26. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. Review.
27. Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M, Ishikawa-Takata K, Tabata I. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International Journal of Obesity. 2007;31(12):1786–1797.
28. Olsen DB, Sacchetti M, Dela F, Ploug T, Saltin B. Glucose clearance is higher in arm than leg muscle in type 2 diabetes. Journal of Physiology. 2005;565(2):555–562.
29. Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2008;33(6):1112–1123.
30. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine. 2006;36(3):239–262.
31. Talanian JL, Galloway SDR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology. 2007;102(4):1439–1447.
32. Talanian JL, Holloway GP, Snook LA, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Aug;299(2):E180-8. 
33. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008;118(4):346–354.
34. Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, et al. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clinical Science. 2009;116(4):317–326.
35. Trapp EG, Chisholm DJ, Boutcher SH. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. American Journal of Physiology. 2007;293(6):R2370–R2375.
36. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.
37.  Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
38. Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43. 
39. Warburton DER, McKenzie DC, Haykowsky MJ, et al. Effectiveness of high-intensity interval training for the rehabilitation of patients with coronary artery disease. American Journal of Cardiology. 2005;95(9):1080–1084.
40. Weinstein Y, Bediz C, Dotan R, Falk B. Reliability of peak-lactate, heart rate, and plasma volume following the Wingate test. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1998;30(9):1456–1460.
41. Whyte LJ, Gill JMR, Cathcart AJ. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism Clinical and Experimental. 2010;59(10):1421–1428.