CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento

BAÑOS DE CONTRASTE | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID
Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 28 Noviembre 2016

 

 

COLECCIONABLE
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (7)

 

Cómo encontrarás, por desgracia, numerosos corta-pega de los FALSOS MITOS DEL DEPORTE en internet, mi idea es no plagiar lo que se encuentra en la red (lo que resulta muy poco profesional), sino aportar una visión personal y datos nuevos en base a estudios actuales fiables.
 

 

 

ENTRENAMIENTO | CAPÍTULO 7

 


MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR

Durante el entrenamiento, tu temperatura corporal aumenta considerablemente. Si nada más terminar:
  • Te duchas con agua caliente, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, con lo que seguirás sudando al salir de la ducha.
  • Si te duchas con agua fría, la vasoconstricción sanguínea de la piel que se produce, hace que el calor quede en el interior y seguiremos sudando después de secarnos.

Es recomendable realizar una VUELTA A LA CALMA antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de nuestro organismo.
Una vez en la ducha, usa agua templada y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual.

 
Si has realizado una actividad física intensa, y tras el esfuerzo sientes pesadez muscular, para evitar inflamaciones posteriores, tras la ducha con agua templada, puede ser útil una DUCHA DE CONTRASTE en la que alternes agua caliente y fría. Conviene que termines con unos minutos de agua fría para reducir los procesos inflamatorios musculares (al menos en las zonas musculares que hayas trabajado más intensamente).
 
AGUA FRIA + AGUA CALIENTE | Josemi Entrenador Personal Madrid

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VENTAJAS DE UNA RECUPERACIÓN ACTIVA CON TERAPIAS DE AGUA, FRENTE A UNA RECUPERACIÓN PASIVA (tumbado sin hacer nada)

Entre las terapias de agua, se utilizan las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje y los contrastes de agua fría y caliente, después de las competiciones.
A veces no son terapias muy agradables, pero pueden ser efectivas según varios autores por estas VENTAJAS:
  • Antiinflamatorias,
  • Disminuyen la temperatura corporal,
  • Mejoran la circulación y el retorno venoso,
  • Reciclan el ácido láctico que se produce,
  • Mejoran la recuperación post-esfuerzo
  • Incrementan el rendimiento al día siguiente.
TERAPIA DE CONTRASTES EN AGUA | Josemi Entrenador Personal Madrid

TERAPIA DE CONTRASTES EN AGUA | Josemi Entrenador Personal Madrid

 


CÓMO REALIZAR LAS TERAPIAS DE AGUA PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN POST-ESFUERZO.


En general, aunque no existe un método superior a otro según veremos más adelante, la mayoría de deportistas utilizan:
  • AGUA FRÍA (10-15º): en entrenamientos de resistencia.
  • AGUA TIBIA (35-38º) -efecto de relajación general- o CALIENTE (40-45º) -baja la tensión muscular y disminuye la neuralgia-: en entrenamientos de velocidad, fuerza o potencia.

En cuanto a los BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES, hay muchos ejemplos de protocolos, y no existe ninguno que se considere el óptimo según la evidencia científica actual (ver Meta-análisis al final de este artículo).
Una variante válida puede ser realizar 3 o 4 ciclos de 30 segundos de agua fría seguidos de 2 min de agua caliente:

  1. Después de un entrenamiento de alta intensidad (Fuerza máxima, Potencia o Velocidad), alterna 30 segundos de agua fría (pero no demasiado fría) y 2 minutos de agua caliente.
  2. Después de un entrenamiento de alto volumen (Hipertrofia, Fuerza-resistencia, Resistencia), alterna 30 segundos de agua fría (tan fría como puedas aguantar) y 2 minutos de agua tibia.

     

COMO REALIZAR LOS CONTRASTES | Josemi Entrenador Personal Madrid

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INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA SOBRE LA EFICACIA DE BAÑOS DE CONTRASTE (Calor-Frío).


Como a mi personalmente no me valen como razones para adoptar una decisión, lo que se hace por costumbre, o lo que “dicen que va bien”, acudo como siempre a la bibliografía científica sobre el tema para a ver que evidencias actuales hay al respecto. Estos son los estudios que he considerado más relevantes de todos los revisados (muchos que he revisado ya están incluidos en el Meta-análisis final):


En el JOURNAL OF SCIENCIE AND MEDICINE IN SPORT (JSAMS: Medicina Deportiva de Australia)

“Los baños de contraste aceleran la disminución del Lactato sanguíneo después del ejercicio Anaeróbico Intenso”.

Se utilizo el “Test de Ciclismo Wingate” (mide la Potencia anaeróbica) en 11 sujetos con 4 sucesivos sprint máximos separados de 30″ de recuperación.
Se comparó la recuperación pasiva en cama con la inmersión parcial corporal en agua fría (12º)/caliente (36º).

La recuperación con baños alternantes fue significativamente mayor: 1,8 mmol L de diferencia después de 30 minutos (igual mejora en ambos sexos).

En THE JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH existen varios estudios de autores diferentes (el primero, y otros que he prescindido están incluidos en el meta-análisis final de PLOS ONE):

Un ensayo controlado aleatorio de baños de contraste y baños de hielo para la recuperación durante la competición en U/20 Rugby Union.
Artículo Abril 2011: The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) -NSCA-


Los jugadores en los deportes de equipo deben recuperarse en un período relativamente corto de tiempo para rendir en niveles óptimos. Para mejorar la recuperación , la crioterapia se utiliza ampliamente. Hasta la fecha, hay limitados datos científicos para respaldar el uso de la crioterapia para la recuperación.

26 jugadores de un club de rugby de primera participaron en el estudio para comparar crioterapia, baños de contraste, baños de hielo y sin recuperación alguna.
Tests que incluyen una prueba de 300 m, un test decreciente de Fosfato e informes subjetivos se utilizaron.

Los resultados indican que los baños de contraste tienen gran efecto en la recuperación.
Los baños de hielo, sin embargo, tienen un efecto negativo. El uso continuado de baños de hielo de 5 minutos para la recuperación debe ser examinada de nuevo sobre la base de esta investigación porque las tendencias sugieren un efecto perjudicial.
 

En este 2º estudio, las tendencias indican que tanto los baños de hielo, como los baños de contraste pueden ser más ventajosos (2-6%) para la recuperación del atleta de deportes de equipo que el descanso pasivo entre juegos sucesivos del Rugbi
Union.
Nota: vemos que en este estudio, no se aprecian efectos perjudiciales de los baños de hielo como ocurría en el primero.
 
 

En este tercer estudio se investigó la eficacia de 3 modalidades de recuperación posteriores a un partido de Rugby, en el rendimiento del salto de altura, y en valoraciones subjetivas de dolor muscular y daño muscular a la hora, 18 y 42 horas.

Las 3 diferentes modalidades de recuperación fueron: inmersión en agua fría, Baños de contraste, y recuperación activa.

Ambas terapias de agua recuperaron claramente en el rendimiento del salto de altura, la reducción del dolor muscular, y la disminución de la creatín quinasa (la CK indica daño muscular), por 42 h después del partido en comparación con la recuperación activa. El mejor resultado de las 3 terapias lo obtuvo los baños de contraste o alternantes.

 
 
META-ANÁLISIS DE PLOS | ONE: El estudio que representa mayor fiabilidad y evidencia científica.

Baños de contraste y el daño muscular inducido por el ejercicio: una revisión sistemática y META-ANALISIS.
Meta-análisis Abril 2013: PLOS | ONE

Evaluar el efecto en la recuperación tras el daño muscular inducido por el ejercicio revisando 18 estudios. Todos tenían un alto riesgo de sesgo.

Los datos combinados demostraron que hubo mejoría mejoría significativamente mayor en el dolor muscular y que redujo también significativamente la pérdida de la fuerza muscular en cada tiempo de seguimiento (<6, 24, 48, 72 y 96 horas) en comparación con la recuperación pasiva.

A pesar de la comparación con un gran número de otras intervenciones de recuperación, incluyendo la inmersión de agua fría, inmersión en agua tibia, la compresión, la recuperación activa y estiramiento, hubo poca evidencia de un tratamiento que se mostrara superior (poca diferencia en el resultado de recuperación entre baños alternantes y otras intervenciones de recuperación populares).

En consecuencia, a los atletas y los entrenadores se les recomienda elegir una modalidad de recuperación que se adapta mejor a sus horarios individuales de entrenamiento, preferencias, instalaciones y equipos.
La base de la evidencia actual muestra que el baño de contraste es superior al uso de recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio;
la magnitud de estos efectos pueden ser más relevantes para los deportistas de élite.

No hay datos disponibles para determinar un método óptimo de realizar la terapia de baños de contraste.
Estas conclusiones no son definitivas en base a una calidad metodológica deficiente y con muestras pequeñas de los estudios. Se requiere una investigación de más alta calidad en esta área.

EVIDENCIA CIENTÍFICA BAÑOS DE CONTRASTE | Josemi entrenador Personal Madrid

EVIDENCIA CIENTÍFICA BAÑOS DE CONTRASTE | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

 

Crioterapia con aire frío extremo (>100ºC)

 

Una revisión científica (hasta agosto 2015) de la COCHRANE de Costello y col en Sept. 2015: Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults.

 

Las estrategias de recuperación se usan a menudo con la intención de prevenir o minimizar el dolor muscular después del ejercicio. La crioterapia de cuerpo completo (WBC), que implica una exposición única o repetida a un aire seco extremadamente frío (por debajo de -100 ° C) en una cámara o cabina especializada durante 2 o 4 minutos por exposición, se está defendiendo actualmente como una intervención eficaz para el dolor muscular post-ejercicio.

 

Se incluyeron 4 ensayos controlados aleatorios de laboratorio que comparaban el uso de crioterapia de cuerpo completo con una intervención pasiva o de control (descanso, no tratamiento o tratamiento con placebo) o intervenciones activas, incluyendo inmersión en agua fría o con contraste, recuperación activa y terapia de infrarrojos para prevenir o tratar el dolor muscular después del ejercicio en adultos.

 

Eta revisión establece las siguientes conclusiones

No hay pruebas suficientes para determinar si la crioterapia de cuerpo completo (WBC) reduce el dolor autoinformado de los músculos o mejora la recuperación subjetiva después del ejercicio en comparación con el reposo pasivo o sin WBC en varones jóvenes adultos, físicamente activos. No hay evidencia sobre el uso de esta intervención en mujeres o atletas de élite. La falta de evidencia sobre eventos adversos es importante dado que la exposición a temperaturas extremas presenta un riesgo potencial. Se requiere más investigación de alta calidad y bien reportada en esta área y se debe proporcionar informes detallados de eventos adversos”.

 

 

 



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