Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 30 mayo 2023
COLECCIONABLE
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (7)
Cómo encontrarás, por desgracia, numerosos corta-pega de los FALSOS MITOS DEL DEPORTE en internet, mi idea es no plagiar lo que se encuentra en la red (lo que resulta muy poco profesional), sino aportar una visión personal y datos nuevos en base a estudios actuales fiables.
MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR
- Te duchas con agua caliente, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, con lo que seguirás sudando al salir de la ducha.
- Si te duchas con agua fría, la vasoconstricción sanguínea de la piel que se produce, hace que el calor quede en el interior y seguiremos sudando después de secarnos.
Es recomendable realizar una VUELTA A LA CALMA antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de nuestro organismo.
Una vez en la ducha, usa agua templada y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual.
AGUA FRIA + AGUA CALIENTE | Josemi Entrenador Personal Madrid
VENTAJAS DE UNA RECUPERACIÓN ACTIVA CON TERAPIAS DE AGUA, FRENTE A UNA RECUPERACIÓN PASIVA (tumbado sin hacer nada)
A veces no son terapias muy agradables, pero pueden ser efectivas según varios autores por estas VENTAJAS:
- Antiinflamatorias,
- Disminuyen la temperatura corporal,
- Mejoran la circulación y el retorno venoso,
- Reciclan el ácido láctico que se produce,
- Mejoran la recuperación post-esfuerzo
- Incrementan el rendimiento al día siguiente.
TERAPIA DE CONTRASTES EN AGUA | Josemi Entrenador Personal Madrid
CÓMO REALIZAR LAS TERAPIAS DE AGUA PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN POST-ESFUERZO.
En general, aunque no existe un método superior a otro según veremos más adelante, la mayoría de deportistas utilizan:
- AGUA FRÍA (10-15º): en entrenamientos de resistencia.
- AGUA TIBIA (35-38º) -efecto de relajación general- o CALIENTE (40-45º) -baja la tensión muscular y disminuye la neuralgia-: en entrenamientos de velocidad, fuerza o potencia.
En cuanto a los BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES, hay muchos ejemplos de protocolos, y no existe ninguno que se considere el óptimo según la evidencia científica actual (ver Meta-análisis al final de este artículo).
Una variante válida puede ser realizar 3 o 4 ciclos de 30 segundos de agua fría seguidos de 2 min de agua caliente:
- Después de un entrenamiento de alta intensidad (Fuerza máxima, Potencia o Velocidad), alterna 30 segundos de agua fría (pero no demasiado fría) y 2 minutos de agua caliente.
- Después de un entrenamiento de alto volumen (Hipertrofia, Fuerza-resistencia, Resistencia), alterna 30 segundos de agua fría (tan fría como puedas aguantar) y 2 minutos de agua tibia.
COMO REALIZAR LOS CONTRASTES | Josemi Entrenador Personal Madrid
INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA SOBRE LA EFICACIA DE BAÑOS DE CONTRASTE (Calor-Frío).
Como a mi personalmente no me valen como razones para adoptar una decisión, lo que se hace por costumbre, o lo que “dicen que va bien”, acudo como siempre a la bibliografía científica sobre el tema para a ver que evidencias actuales hay al respecto. Estos son los estudios que he considerado más relevantes de todos los revisados (muchos que he revisado ya están incluidos en el Meta-análisis final):
En el JOURNAL OF SCIENCIE AND MEDICINE IN SPORT (JSAMS: Medicina Deportiva de Australia)
“Los baños de contraste aceleran la disminución del Lactato sanguíneo después del ejercicio Anaeróbico Intenso”.
Se utilizo el “Test de Ciclismo Wingate” (mide la Potencia anaeróbica) en 11 sujetos con 4 sucesivos sprint máximos separados de 30″ de recuperación.
Se comparó la recuperación pasiva en cama con la inmersión parcial corporal en agua fría (12º)/caliente (36º).
La recuperación con baños alternantes fue significativamente mayor: 1,8 mmol L de diferencia después de 30 minutos (igual mejora en ambos sexos).
En THE JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH existen varios estudios de autores diferentes (el primero, y otros que he prescindido están incluidos en el meta-análisis final de PLOS ONE):
Un ensayo controlado aleatorio de baños de contraste y baños de hielo para la recuperación durante la competición en U/20 Rugby Union.
Artículo Abril 2011: The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) -NSCA-
Los jugadores en los deportes de equipo deben recuperarse en un período relativamente corto de tiempo para rendir en niveles óptimos. Para mejorar la recuperación , la crioterapia se utiliza ampliamente. Hasta la fecha, hay limitados datos científicos para respaldar el uso de la crioterapia para la recuperación.
26 jugadores de un club de rugby de primera participaron en el estudio para comparar crioterapia, baños de contraste, baños de hielo y sin recuperación alguna.
Tests que incluyen una prueba de 300 m, un test decreciente de Fosfato e informes subjetivos se utilizaron.
Los resultados indican que los baños de contraste tienen gran efecto en la recuperación.
Los baños de hielo, sin embargo, tienen un efecto negativo. El uso continuado de baños de hielo de 5 minutos para la recuperación debe ser examinada de nuevo sobre la base de esta investigación porque las tendencias sugieren un efecto perjudicial.
En este 2º estudio, las tendencias indican que tanto los baños de hielo, como los baños de contraste pueden ser más ventajosos (2-6%) para la recuperación del atleta de deportes de equipo que el descanso pasivo entre juegos sucesivos del Rugbi Union.
Nota: vemos que en este estudio, no se aprecian efectos perjudiciales de los baños de hielo como ocurría en el primero.
En este tercer estudio se investigó la eficacia de 3 modalidades de recuperación posteriores a un partido de Rugby, en el rendimiento del salto de altura, y en valoraciones subjetivas de dolor muscular y daño muscular a la hora, 18 y 42 horas.
Las 3 diferentes modalidades de recuperación fueron: inmersión en agua fría, Baños de contraste, y recuperación activa.
Ambas terapias de agua recuperaron claramente en el rendimiento del salto de altura, la reducción del dolor muscular, y la disminución de la creatín quinasa (la CK indica daño muscular), por 42 h después del partido en comparación con la recuperación activa. El mejor resultado de las 3 terapias lo obtuvo los baños de contraste o alternantes.
Baños de contraste y el daño muscular inducido por el ejercicio: una revisión sistemática y META-ANALISIS.
Meta-análisis Abril 2013: PLOS | ONE
Evaluar el efecto en la recuperación tras el daño muscular inducido por el ejercicio revisando 18 estudios. Todos tenían un alto riesgo de sesgo.
Los datos combinados demostraron que hubo mejoría mejoría significativamente mayor en el dolor muscular y que redujo también significativamente la pérdida de la fuerza muscular en cada tiempo de seguimiento (<6, 24, 48, 72 y 96 horas) en comparación con la recuperación pasiva.
A pesar de la comparación con un gran número de otras intervenciones de recuperación, incluyendo la inmersión de agua fría, inmersión en agua tibia, la compresión, la recuperación activa y estiramiento, hubo poca evidencia de un tratamiento que se mostrara superior (poca diferencia en el resultado de recuperación entre baños alternantes y otras intervenciones de recuperación populares).
En consecuencia, a los atletas y los entrenadores se les recomienda elegir una modalidad de recuperación que se adapta mejor a sus horarios individuales de entrenamiento, preferencias, instalaciones y equipos.
La base de la evidencia actual muestra que el baño de contraste es superior al uso de recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio; la magnitud de estos efectos pueden ser más relevantes para los deportistas de élite.
No hay datos disponibles para determinar un método óptimo de realizar la terapia de baños de contraste.
Estas conclusiones no son definitivas en base a una calidad metodológica deficiente y con muestras pequeñas de los estudios. Se requiere una investigación de más alta calidad en esta área.
 EVIDENCIA CIENTÍFICA BAÑOS DE CONTRASTE | Josemi Entrenador Personal Madrid |
Crioterapia con aire frío extremo (>100ºC)
Una revisión científica (hasta agosto 2015) de la COCHRANE de Costello y col en Sept. 2015: Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults.
Las estrategias de recuperación se usan a menudo con la intención de prevenir o minimizar el dolor muscular después del ejercicio. La crioterapia de cuerpo completo (WBC), que implica una exposición única o repetida a un aire seco extremadamente frío (por debajo de -100 ° C) en una cámara o cabina especializada durante 2 o 4 minutos por exposición, se está defendiendo actualmente como una intervención eficaz para el dolor muscular post-ejercicio.
Se incluyeron 4 ensayos controlados aleatorios de laboratorio que comparaban el uso de crioterapia de cuerpo completo con una intervención pasiva o de control (descanso, no tratamiento o tratamiento con placebo) o intervenciones activas, incluyendo inmersión en agua fría o con contraste, recuperación activa y terapia de infrarrojos para prevenir o tratar el dolor muscular después del ejercicio en adultos.
Eta revisión establece las siguientes conclusiones:
“No hay pruebas suficientes para determinar si la crioterapia de cuerpo completo (WBC) reduce el dolor autoinformado de los músculos o mejora la recuperación subjetiva después del ejercicio en comparación con el reposo pasivo o sin WBC en varones jóvenes adultos, físicamente activos. No hay evidencia sobre el uso de esta intervención en mujeres o atletas de élite. La falta de evidencia sobre eventos adversos es importante dado que la exposición a temperaturas extremas presenta un riesgo potencial. Se requiere más investigación de alta calidad y bien reportada en esta área y se debe proporcionar informes detallados de eventos adversos”.
ACTUALIZACIÓN 2023
La utilización del frío postentrenamiento está siendo cuestionado por algunas de las últimas publicaciones científicas, incluso, hay cierta evidencia actual de empeoramiento en la recuperación, anque otras publicaciones si le dan valor recuperador tanto al frío como al calor:
- “La crioterapia induce un aumento de la rigidez muscular” (Point, 2018).
El debate permanece abierto y divergente en conclusiones, siendo necesario un mayor cuerpo de publicaciones para llegar a datos más fiables y contundentes en uno u otro sentido. Quizás, el quid de la cuestión radique más en saber para qué resulta útil la crioterapia o la aplicación de frío, en qué casos, y a qué temperaturas. En vez de optar por la clásica recomendación de “café para todos” como ha ocurrido en numerosas ocasiones en nuestro campo de conocimiento. Algunos ejemplos que parecían dogmas inmutables son: el frío para recuperarse, la natación para el dolor de espalda, el cardio suave para perder peso, el lactato es el malo de la película, etc.
- “La terapia de calor y frío reducen el dolor en pacientes con dolor muscular de aparición tardía (DOMS): Una revisión sistemática y metaanálisis de 32 ensayos controlados aleatorizados” (Wang, 2021).
Las pruebas actuales indicaron que la aplicación de la terapia de frío y calor en el plazo de 1 h después del ejercicio podría reducir eficazmente el grado de dolor de los pacientes con DOMS durante 24 h, mediante la inmersión en agua fría y la terapia con compresas calientes, que tuvo el mejor efecto, y que podría promover la recuperación de los pacientes con DOMS.
Pero se necesitan más estudios de alta calidad para confirmar si la terapia de frío o la terapia de calor funciona mejor.
CAPÍTULOS DEL COLECCIONABLE:
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
Tiempo de lectura: 7 minutos Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo. MITO 1: El ejercicio fisico no potencia nuestras facultades mentales. “En Forma pero tontos”. MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud.
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ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
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CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
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RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 4 minutos MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva).
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
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ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
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VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 5 minutos Es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR – VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN.
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CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 8 minutos La base de la evidencia actual muestra que los baños de contraste son superiores al uso de una recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio (entrenamiento o competición). Descubre las razones y cómo hacer esta terapia. MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR.
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AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 10 minutos MITO Nº 15: LAS AGUJETAS, desaparecen tomando agua con azúcar o bicarbonato.
Pensar que si no se tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo, es totalmente absurdo.
El dolor no necesita estar presenta para obtener ganancias, y si puede ser síntoma de un ejercicio muy intenso o con mala técnica.
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Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
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ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento
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MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
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La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
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AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento
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