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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

Actualizado 19 junio 2019

LA SENTADILLA → “EL EJERCICIO AL MICROSCOPIO en 15 puntos”

Si eres un Profesional de las Ciencias del Deporte o simplemente un Deportista comprometido, conocer TODO sobre la SENTADILLA, y esta Guía Completa: Profundidad, Técnica, Errores y Recomendaciones, es un requisito imprescindible por SALUD y RENDIMIENTO.

En general, es muy difícil aconsejar el tipo de sentadilla y su profundidad sin conocer los objetivos y al deportista. Es más, es un error que roza la irresponsabilidad y una alta probabilidad de lesionarse cuando se manejan cargas en este ejercicio.

El debate sobre la profundidad a alcanzar en la Sentadilla es interminable. Está claro que alcanzar una gran profundidad en la sentadilla resulta un requisito obligatorio en deportes como Halterofilia, donde la propia modalidad deportiva lo exige.

En el resto a veces se mezcla la fe, la tradicción o la inercia de entrenamiento con la evidencia científica. No hay ningún ejercicio mágico, ni mítico, obviamente los “básicos” como el Peso Muerto, Sentadilla, Press de Banca (a los que yo siempre añadiría uno de tirón del tren superior, como Dominadas o algún Remo) producen más beneficios que un ejercicio de aislamiento. Pero nada es imprescindible, siempre hay alternativas de trabajo para quien no pueda o no quiera hacer sentadillas clásicas, como veremos más adelante.

Como muchas otras veces, si no quieres leer la teoría (aunque sería una pena, y creéme que te merece la pena), te dejo la “receta de cocina” en las Conclusiones finales.

1) TIPOS DE “SENTADILLA CLÁSICA”

Existen 4 tipos de Sentadilla Clásica (Síntesis de Beardsley 13-08-2013 y Contreras 2012):

1) Sentadilla Parcial (1/4 Squat o Quarter Squat): ángulo de pierna-muslo mayor de 90º hasta 120º.
2) Sentadilla Media (1/2 Squat o Half Squat): ángulo de pierna-muslo de 90º.
3) Sentadilla Paralela (Parallel Squat): muslos paralelos al suelo. Más concretamente el fémur. En la sentadilla paralela no hay flexión de 90º de rodilla, es mucho menor, porque la tibia presenta una angulación de unos 30-35º.
4) Sentadilla Completa o Profunda (Full Squat): si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la HORIZONTAL del muslo con respecto al suelo. También llamada Full Squat. Una modalidad de la sentadilla profunda es la ATG (“ass to ground”), que es sentarse sobre los gemélos.

Además hay otras 2 variaciones de Sentadilla Clásica:

1) Sentadilla Olímpica o de “barra alta”: pies más juntos, anchura hombros. Mayor verticalidad del tronco. Rodillas con mayor desplazamiento hacia delante en relación a la puntera de los pies. Mayor trabajo del cuádriceps y erectores de la columna vertebral. Más técnica aunque más natural, necesita mayor movilidad (mayor dorsiflexión tobillo), especialmente cuanto mayor profundidad se busque. Las zapatillas de halterofilia utilizan talón alto para mejorar la técnica, al mejorar la dorsiflexión.

2) Sentadilla Powerlifting o de “barra baja”: (apoyada en parte baja de los trapecios) pies más separados que la anchura de hombros. Existe mayor inclinación hacia delante del tronco. Mayor verticalidad de rodillas, por detrás de la puntera de los pies, se minimiza el movimiento de la rodilla hacia delante. Mayor trabajo de isquiotibiales, glúteos y abductores. Permite mover más peso. Muchos powerlifters utilizan zapatilla plana.

Una herramienta para aprender, es la Sentadilla Frontal: aunque no es una Sentadilla Clásica, nos puede servir como trabajo previo para aprender a conseguir mayor verticalidad de la espalda, y evitar un error muy común, el avance del torso.

Características técnicas principales precisa:
– Barra por delante apoyada detrás de las clavículas y cerca de la garganta en los hombros.
– Un agarre olímpico preferíblemente (codos altos y brazos paralelos al suelo, en vez de cruzados al estilo Bodybuilding).
– Un gran problema para mucha gente es la falta de flexibilidad de las muñecas. Lo ideal es trabajarla, y temporalmente utilizar cinchas de agarre a la barra.
– Mayor verticalidad del tronco con el pecho elevado,
– La movilidad de hombros y columna dorsal es fundamental para colocar los codos arriba, adelante y paralelos, y evitar una flexión de la columna torácica que haga perder verticalidad del tronco, y que los brazos tengan que soportar la carga.

Es una sentadilla en la que se puede cargar menos peso, y en la que se produce un mayor trabajo de los cuádriceps. Es imposible de realizar con una mala técnica, lo que evita riesgos por compensaciones como se producen en la Sentadilla trasera de forma muy frecuente.

Según Gullett 2009, el Front Squat produce menor carga lumbar y en las rodillas, y puede ser ventajoso a largo plazo para la salud articular en general, y para personas con problemas de rodillas (meniscos, rótula,…) y lumbares. Además es tan efectivo como el Back squat y genera un mayor reclutamiento muscular en general (aunque activa menos el glúteo mayor)

25 TIPOS DE SENTADILLA CON PESO LIBRE O LASTRES

– 1. Sentadilla clásica o Back Squat: barra alta o baja (high bar o low bar).
– 2. Sentadilla Frontal o Front Squat.
– 3. Sentadilla frontal con racked position.
– 4. Sentadilla frontal con arnés o Front squat harness.
– 5. Sentadilla sobre la cabeza u Overhead Squat.
– 6. Sentadilla Zercher.
– 7. Sentadilla Jefferson (es un híbrido entre Sentadilla y Peso muerto, más cercano a este último).
– 8. Sentadilla con barra hexagonal o Hex Bar o Trap Bar Squat (es un híbrido entre Sentadilla y Peso muerto, más cercano a este último).
– 9. Sentadilla Hack inverso o Reverse Hack Squat (es un híbrido entre Sentadilla y Peso muerto).
– 10. Sentadilla Sissy lastrada.
– 11. Sentadilla en cajón (Box Squat).
– 12. Sentadillas Hassock o Hassock Squat (similar al box squat pero con banco recubierto con material que amortigua).
– 13. Sentadilla con barra de seguridad o Safety Bar Squat.
– 14. Sentadilla con Cambered Bar.
– 15. Sentadilla Sumo con Kettlebell.
– 16. Sentadilla Globet o de Copa con Kettlebell.
– 17. Sentadilla con Tirante Musculador o Cinturón ruso y lastrada.
– 18. Sentadilla en posición de Zancada, Split o Lunge Squat.
– 19. Sentadilla Búlgara (igual que la anterior pero con el pie retrasado elevado).
– 20. Sentadilla Pistols sobre cajón (para corregir la flexión lumbar o guiño de glúteo que se produce al hacerla sobre el suelo). 2 posibilidades: menor recorrido (sentarse casi en un banco situado detrás) → Box Pistols Squat, y Mayor recorrido (realizada subido a un banco o cajón) → Elevated Pistols Squat.
– 21. Sentadilla Pistols inversa (sentadilla a una sóla pierna, y la pierna libre detrás sin apoyo, a modo de zancada aérea). También llamada “Skarter squat”.
– 22. Sentadilla con cinturón pélvico lastrado entre 2 steps paralelos.
– 23. Sentadilla rodada sobre Fitball en pared con chaleco lastrado y Kettlebell.
– 24. Sentadilla Anderson (en cada repetición se realiza una parada muy breve de 1-2 segundos, lo que elimina la inercia. Inicio del movimiento desde el punto más bajo con las piernas y cadera flexionadas).
– 25. Subida a banco/cajón o Step-Up lastrada.

¿Conoces alguna variación más…?. Si es así, déjamela en los comentarios, gracias 😉

+ Puedes añadir diferentes elementos: gomas elásticas o bandas, cadenas, chalecos lastrados, sandbag, aquabag, liberadores de peso para la parte excéntrica (weight releasers), etc.

+ Variaciones de la dinámica de la sentadilla: Sentadillas con apertura amplia-media-estrecha, Sentadillas con salto, Sentadillas con pausas en el punto más bajo, etc.

MEDIDAS DE SEGURIDAD

– La Jaula de Sentadillas o Power Rack es un equipo de seguridad fundamental. Se recomienda que este preparada para cargar el doble del peso de lo que se levante, para en caso de caer en los soportes, aguante el peso y su incremento por la correspondiente aceleración de la gravedad.
– El cinturón o rodilleras SÓLO se utilizan con grandes cargas cercanas al 1RM.
– El cilindro acolchado de la barra o la pieza de plástico conocida como manta ray  en general no son necesarios si se apoya bien la barra en trapecio o trapecio y deltoides, aunque hay grandes culturistas que lo han utilizado. En mi opinión no perjudican, aunque yo recomiendo aprender sin él desde el principio, porque sino luego cuesta prescindir de este elemento.
– Calzado, puedes utilizar calzado olímpico con talón elevado (culturistas) o calzado minimalista con zero drop y suela vibram antideslizante (powerlifters). Con respecto al calzado olímpico, se afirma que los zapatillas de levantamiento de pesas con talón elevado pueden llevar a una postura más erguida del tronco y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones en la espalda durante una postura de sentadilla con barra. Sin embargo, un estudio reciente de Lee 2019 medido con electromiografía superficial a una 80% 1RM y empleando un sistema de captura de movimiento 3D y un electrogoniómetro, concluyó que “la posición del talón elevado no afecta la biomecánica del tronco y de las extremidades inferiores durante un ejercicio de sentadilla con barra trasera en levantadores de pesas recreativos. En definitiva, es poco probable que los zapatos de levantamiento de pesas con talón elevado proporcionen una protección significativa contra las lesiones de espalda para los levantadores de pesas recreativos durante la postura en sentadilla con barra trasera, ya que la postura del pie con elevación del talón no afectan significativamente la activaciones de los músculos extensores de la columna vertebral y de la rodilla, ni tampoco a la cinemática del tronco y de la rodilla“. Moraleja, no te gastes el dinero en caras zapatillas olímpicas, al menos si tu objetivo se aleja de la competición, invierte tu tiempo y dinero en mejorar tu técnica para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.
Lo que si debes evitar, en lo posible, son las zapatillas con cámara de aire, ya que con mucha carga produce inestabilidad, y no se genera bien la fuerza contra el suelo, con mayor riesgo de lesión. Puedes utilizar las famosas zapatillas Chuck Taylor’s All Star que son estables y baratas. Descalzo es otra opción, aunque a mi personalmente en un gimnasio lleno no me seduce la idea, por el riesgo de golpearme en los dedos por descuido mío o de otro usuario. 
– El ayudante (ACSM) se colocará detrás del deportista con mayor apertura de piernas (mayor estabilidad y por tanto mayor posibilidad de aplicar la fuerza), con sus brazos por debajo de las axilas del ejecutante, en los costados o laterales, y con las manos en la parte superior del pecho. Acompaña el movimiento, y sólo apoya el levantamiento interviniendo si fuera necesario. En caso necesario, si se levantan grandes cargas máximas, se pueden utilizar 2 o 3 ayudantes (2 laterales – uno en cada extremo de la barra- y 1 posterior).

2) ¿QUÉ ES UNA SENTADILLA COMPLETA? |Aplicaciones, Ventajas y Lesiones (JJG Badillo)

Aclarar qué se considera Sentadilla completa

• Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la HORIZONTAL del muslo con respecto al suelo.
  * Aclaración JM Castillo: En conclusión, NO es necesario llegar a más de 120º para realizar una sentadilla completa, con superar la horizontal es suficiente. Y a partir de esta premisa Badillo desgrana toda su teoría, esta aclaración es muy muy muy importante (sí, lo he escrito 3 veces), para no hacer una mala interpretación del texto.
• La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular.
• Por tanto, en TODOS LOS CASOS, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, ha de recomendarse que los últimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se “relaje” en esta fase, ni que haga un “rebote” acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica.
• En la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.
• El “carácter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo.
  *Aclaración JM Castillo: JJG Badillo ya habló de ello en la entrevista de este Blog. Obviamente se refiere a Halterofilia, porque en Hipertrofia el fallo muscular tiene su aplicación si se hace de forma lógica y con mesura, aunque bien es cierto -que en Sentadillas profundas cargadas, el agotamiento favorece la flexión lumbar y con ello el riesgo de lesionarse la espalda baja.

Aplicación de las Sentadillas

• La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas. Muchas de las lesiones deportivas puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda.
• No hay razón que justifique desaconsejar su uso, y sin embargo, sí hay razones para aplicarla a toda la población deportista. Usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión, la situación cambiaría, pero tengo la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

Ventajas y razones a favor de la Sentadilla completa (Doctor Ribas)

1. Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto provoca una distensión de los tejidos conectivos articulares, mejorando su rigidez en desplazamientos extremos por adaptación.
2. La utilización de rangos completos de movimiento articular mejora el trabajo de las sarcomeras, de manera que el conjunto de las fibras musculares obtenga el máximo provecho de ello.
3. Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra.
4. Acostumbrar a la fibra muscular a trabajar en rangos amplios de estiramientos, produce un menor riesgo de contracturas locales de la fibra, y por tanto de rotura de la fibra completa.
5. El grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo probablemente sea diferente dependiendo del rango de movimiento.
6. Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse.Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (para que los músculos se puedan relajar). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

Aplicación de la Media Sentadilla

• Aunque recomiendo la sentadilla completa, no dejo de recomendar también la media sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser MENOR que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento deportivo.

Evidencias de lesionabilidad y rendimiento

• Escamilla RF. “Biomecánica de la rodilla en el ejercicio de la sentadilla dinámica”.  El autor realiza una REVISIÓN exhaustiva en las bases de datos de investigación MEDLINE, (1966 hasta abril del 2000) y SPORTDiscus (1949 hasta abril del 2000) para identificar la literatura científica relacionada con la biomecánica de la sentadilla dinámica. ¡Muy interesantes conclusiones!
  
  – Las Fuerzas de cizalla posteriores son bajas a moderadas para el LCP (ligamento cruzado posterior) en todos los ángulos de flexión de rodilla. Se incrementan a partir de 50-60º con un pico en 90-100º.
  Las Fuerzas de cizalla anteriores son bajas para el LCA (ligamento cruzado anterior) entre 0-60º de flexión. Por lo tanto, la sentadilla paralela pueden ser un ejercicio eficaz para emplear después de una lesión o reconstrucción del LCA y también puede ser apropiada con menos grados de flexión y/o cargas ligeras después de lesión o reconstrucción del LCP.– La técnica de sentadilla con barra baja puede ser deseable para atletas o pacientes en rehabilitación que quieren realizar sentadilla pero desean minimizar la fuerza de compresión patelofemoral. La posición de sentadilla con barra baja de mayor inclinación del tronco hacia adelante disminuye la tensión potencial sobre el LCA, en parte debido a la mayor actividad del isquiotibial y a la menor actividad del cuádriceps. Además, la mayor inclinación del tronco hacia adelante también minimiza el movimiento de la rodilla hacia adelante que se ha demostrado que aumenta las fuerzas de cizallamiento de la rodilla.

  – Fuerzas de compresión patelofemoral y tibiofemoral y de cizalla tibiofemorales, incrementadas progresivamente durante la flexión de la rodilla, alcanzando su mayor valor durante la mayor flexión de rodilla.
  
  – La actividad muscular de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos se incrementa progresivamente según aumenta el ángulo de flexión de rodilla.

  – La sentadilla no compromete la estabilidad de la rodilla y puede aumentar la estabilidad si se realizan correctamente.

  – Aplicaciones:
  0-50º para rehabilitación de cruzados o patelofemoral.
  0-100º para deportistas con rodillas saludables (el squat paralelo no lesiona las rodillas sanas).
  Para los atletas que poseen rodillas sanas se recomienda la realización de sentadilla paralela por encima de la sentadilla profunda, porque la probabilidad de lesionar los meniscos, los ligamentos cruzados y los ligamentos colaterales se incrementa con la sentadilla profunda.

• Blackburn JR. “La Relación entre cadena cinética abierta y cerrada en la fuerza del tren inferior y el rendimiento del salto”. Las conclusiones fueron que la fuerza muscular de los extensores del tren inferior en CCC está más relacionada con el rendimiento del salto que en CCA.
• Chandler TJ. “El efecto del ejercicio del squat en la estabilidad de la rodilla”. En 100 estudiantes en un programa de 8 semanas, las sentadillas medias o completas no afectaron la estabilidad de la rodilla. A largo plazo, powerlifters y weightlifters fueron analizados llegándose a la misma conclusión.

3) ¿LA SENTADILLA ES LESIVA? (Revisión González Zas)

RODILLAS

LIGAMENTOS (Escamilla 2001)

LCA: La Sentadilla paralela es un ejercicio efectivo para su rehabilitación.
LCP: La Sentadilla puede ser apropiada con menos ángulo de flexión y/o cargas ligeras para su rehabilitación.

Schoenfeld (2010) concluye que los ligamentos LCA y LCP, en grados altos de flexión por encima de 120º, sufren menos carga, siendo la estabilidad de la rodilla muy grande.

En definitiva, no parece que la sentadilla sea un riesgo de patología para los ligamentos de la rodilla sana.

MENISCOS Y CARTÍLAGOS

Las compresiones articulares tibiofemoral y femoro-patelar aumentan progresivamente al incrementar los grados de flexión, alcanzando su pico cerca de la flexión máxima.

En deportistas con rodillas sanas es más seguro la sentadilla paralela que la profunda, debido al incremento potencial del riesgo de sufrir mayor estrés en meniscos y cartílagos (Escamilla, 2001).
Schoenfeld (2010) relata un mayor riesgo de la sentadilla profunda sobre meniscos y cartílagos por el aumento de la compresión tibio-femoral y femoro-patelar. Pero tan sólo es un riesgo aumentado. No existe una causa-efecto demostrada.

De todas formas Escamilla, señala que una sentadilla bien realizada mejora la estabilidad de la rodilla.

FEMORO-PATELAR

La sentadilla con grandes recorridos de flexión articular, incrementa las fuerzas de compresión femoro-patelar (Escamilla et al., 2001). En rodillas sanas y estables, la sentadilla paralela (incluso la profunda) no debería ser un problema, existiendo una evidencia lesional muy débil o nula (Boyle 2010.

El problema se genera en rodillas con inestabilidad y desalineación del aparato extensor (movimiento de la rótula sobre la troclea femoral por desequilibrio artro-muscular). Esto depende de el equilibrio muscular, estabilidad de cadera, movilidad del tobillo y estabilidad del pie. Durante la flexión de cadera se produce rotación externa y durante la extensión, rotación interna. Hay que equilibrar y estabilizar movimientos de abducción-adducción y de rotaciones durante la ejecución de la sentadilla.

TENDÓN CUADRICIPITAL Y TENDÓN ROTULIANO

La carga del tendón rotuliano aumenta con los diferentes grados de flexión, lo que se debe tener en cuenta en la rehabilitación.
Con una buena movilidad articular de tobillos y caderas, una progresión adecuada y racional, y una buena técnica no existen riesgos para ambos tendones. Además, no hay que olvidar la adaptación del tejido al entrenamiento.

COLUMNA VERTEBRAL

La columna lumbar es la parte corporal de mayor probabilidad de lesión en las sentadillas. La posición de la columna y su estabilidad vertebral son variables de enorme importancia para la sentadilla. Se debe mantener la curvatura lordótica, o como mucho aplanarse en una sentadilla profunda, pero nunca invertirse (flexión de columna). Ejecutar una sentadilla paralela sin una técnica correcta, eleva el riesgo de lesión lumbar, en la sentadilla paralela y más aún en la sentadilla profunda. Las claves son: Estabilidad vertebral + Movilidad de caderas.

La sentadilla paralela tiene mayor ventaja con respecto a la media sentadilla, ya que consigue una mayor actividad muscular y mejor capacidad funcional con menos carga externa. Por otro lado, la sentadilla profunda incrementa los riesgos sobre la columna lumbar.  Una carga externa de dos veces el peso corporal se aproxima mucho al límite de resistencia pasiva articular de las vértebras lumbares (8000N). Pero no hay que olvidar, que en esta ecuación contamos con 2 comodines, las esctructuras activas y la adpatación al entrenamiento.

Aplicar cargas sobre una columna en flexión es muy poco recomendable (inclinación del tronco hacia delante). El músculo erector espinal puede ejercer menor fuerza de compensación para soportar las cargas.
McKean (2010) como dato curioso (en contra del resto de bibliografía), se posiciona en contra de la anterior afirmación, sugierendo que la flexión lumbar (mayor cuanta mayor profundidad del descenso, y mayor en hombres que en mujeres), es un movimiento natural dentro del patrón del squat.

El exceso de extensión también perjudica a la tolerancia a las cargas.

Observación Josemi del Castillo: La posición de Boyle en el 2010 recomendando la sentadilla paralela en su libro, ha quedado desfasada, como veremos en su apartado correspondiente. Actualmente ha dejado de hacer sentadillas bilaterales.

La actividad abdominal, mediante una correcta presión intra-abdominal, es imprescindible para una correcta estabilidad lumbar (McGill).

4) ¿CÚAL ES EL ÁNGULO SALUDABLE EN LA PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA? | Osteoartrosis de Rodilla (JR Heredia)

Con la Sentadilla profunda hay mayor riesgo de rodilla por el cartílago articular en el que se genera mayor tensión (mesetas tibiales por ejemplo).

Como dice mi compañero Juan Heredia (G-SE, 22 Abril 2014), no es fácil posicionarse en este tema, y no nos valen “argumentos” como:

1) Hacen los niños, o
2) El mito cultural clásico de “porque la cultura oriental se sienta así….”, ya que los asiáticos tienen el doble de prevalencia de Osteartrosis de rodilla, especialmente en el compartimento medial.

También cita como referencia importante, el texto de RF Escamilla, que alerta sobre el aumento de lesión de rodilla con mayor profundidad de sentadilla (G-SE, PubliCE Premium 2014).

*Aclaración JM Castillo: Aunque no se posiciona explícitamente, parece que aboga por una moderación en la profundidad de la Sentadilla, evitando la Sentadilla Profunda, para evitar cambios degenerativos.

5 y 6) INFLUENCIA DE LA PROFUNDIDAD DE SENTADILLA Y DE LA CARGA | Rodilla y Columna vertebral – Rendimiento del Salto (H. Hartmann)

Veamos los 2 estudios que nos interesan. El primero también incluye la Review de Escamilla, y le achaca que no tiene en cuenta la mejor distribución de la carga en una mayor superficie articular en la sentadilla profunda, lo que disminuye mucho el estrés articular. Podemos decir, que refuta a Escamilla y prueba lo contrario, la sentadilla profunda es segura siempre que su técnica sea correcta.

1) Análisis de la carga en la articulación de la rodilla y de la columna vertebral con cambios en la profundidad de la sentadilla y en el peso de la carga (Octubre 2013).

El objetivo de esta REVISIÓN de la literatura (164 artículos) es evaluar si las sentadillas con menor flexión de rodilla (medias y 1/4) son más seguras para el sistema músculoesquelético que las sentadillas más profundas.

No hay estimaciones reales de fuerzas en la articulación de la rodilla por encima de 50º. Basados en cálculos biomecánicos de las articulaciones de rodilla en cadaver, las más altas fuerzas de compresión y estrés retropatellar son vistas a 90º. Con el incremento de flexión, el efecto envolvente contribuye a mejorar la distribución de la carga y la transferencia de fuerza con fuerzas de compresión retropatellar inferiores. Además, con mayor flexión de la rodilla se genera un desplazamiento craneal de las áreas de contacto con una ampliación continua de la superficie articular retropatelar. Ambos conducen a un menor estrés compresivo retropatelar.

Meniscos, cartílagos, ligamentos y huesos, son susceptibles a procesos anabólicos metabólicos y adaptaciones estructurales funcionales en respuesta al incremento de actividad e influencia mecánica.

La preocupación de cambios degenerativos del complejo tendofemoral y el mayor riesgo aparente de condromalacia, osteoartritis y osteocondritis en sentadillas profundas son infundados. Con la misma configuración de carga como en la sentadilla profunda, el entrenamiento de media y 1/4 de sentadilla, con cargas supra-máximas comparativamente, favorecerá cambios degenerativos en la articulación de la rodilla y en las articulaciones espinales a largo plazo.

A condición de que la técnica se aprenda con precisión bajo la supervisión de expertos y con cargas de entrenamiento progresivas, la sentadilla profunda representa un ejercicio de entrenamiento eficaz para la protección de lesiones y el fortalecimiento del tren inferior.

La sentadilla profunda no contribuye a incrementar el riesgo de lesión de tejidos pasivos.

Sin embargo, realizar sentadillas cerca del fallo muscular (fatiga) causó un aumento de la flexión lumbar inducido por el agotamiento y las cargas altas (peso) que combinado con esta flexión lumbar favorece el riesgo de hernia discal. Las mujeres corren más riesgo con cargas elevadas debido a la estructura de sus cuerpos vertebrales.

2) Influencia de la profundidad de sentadilla en el rendimiento del salto (Diciembre 2012)

Población: 59 hombres y mujeres de aprox. 24 años. Entrenamiento Periodizado de Fuerza de 10 semanas, con 2 días/sem de la sentadilla asignada como único ejercicio.

Comparación de los efectos de las diferentes variaciones de la Sentadilla (Profunda Trasera, Profunda Frontal, Trasera 1/4) sobre el desarrollo del 1RM y su transferencia al Salto Contramovimiento (CMJ), al salto de Potencia vertical (SJ), a la contracción voluntaria máxima (MVC) y a la velocidad-máxima del desarrollo de la fuerza (MRFD).

Sólo la sentadilla profunda (trasera y frontal) mejoró la fuerza en todo el recorrido articular, y por tanto mejora el resto de variantes de Sentadilla.

Las sentadillas profundas traseras y frontales fueron superiores a las Sentadillas traseras 1/4, mejorando de forma significativa los 2 tipos de salto. Garantizan una transferencia positiva para mejorar el rendimiento de la Fuerza máxima dinámica, y la Fuerza-velocidad dinámica de extensores de cadera y rodilla en comparación con las sentadillas 1/4.

La sentadilla 1/4 no es eficaz para la mejora del salto vertical, y debe ser eliminada del entrenamiento con este objetivo, a pesar de tener mayor similitud en el rango de movimiento (ROM) con el salto.

7) ¿DE QUÉ DEPENDE LA PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA? | Columna Lumbar  (B. Contreras)

Con la Sentadilla profunda hay mayor riesgo de lesión en la columna lumbar por el GUIÑO DE GLÚTEO (aunque es un concepto controversial como señala David Mee en el Blog de S&C Research), que no deja de ser una retroversión pélvica que conduce a una flexión lumbar y por tanto a un aumento de lesión discal, al perder el arco vertebral natural.

Cierta retroversión pélvica se puede permitir, pero un mayor grado es un riesgo innecesario que no se debe correr. Aquí la anatomía particular de la cadera del deportista juega un papel fundamental (por ejemplo hay casos muy comunes en deportistas como es en el choque femoro-acetabular, donde se encuentra reducida).

Además una dorsiflexión del tobillo reducida, es otra causa de retroversión pélvica, para compensar la mayor inclinación del c.d.g hacia atrás, y así evitar la caída cuando se progresa en la profundidad de la sentadilla. Por eso la utilización de tacones en el calzado de halterofilia, ayuda a resolver problemas de falta de movilidad de esta articulación del tobillo en dorsiflexión, y así poder realizar una sentadilla con mayor profundidad. Mi consejo, estirar soleo y gemelos y mejorar la flexibilidad del tobillo, con por ejemplo, el estiramiento del triatleta.

Además, una buena activación glútea permite mayor movilidad en la cadera

Todo esto lo refleja muy bien Bret Contreras en el siguiente vídeo traducido al español donde se recomienda practicar la sentadilla para mejorar la movilidad de la cadera y la coordinación, junto al control motor, y así con el tiempo mejorar su profundidad sin guiño glúteo. De esta forma “manteniendo siempre el pecho arriba” ir cada vez más profundo, siempre que no exista una retroversión pélvica que rectifique la lordosis natural de tu columna lumbar.

La falta de flexibilidad de los isquiotibiales y psoas-iliaco no siempre es la causante de la retroversión pélvica en la sentadilla.

Al estar muy relacionado con la anatomía individual, no todo el mundo puede hacer una sentadilla completa hasta el fondo: hay gente que no puede llegar a la paralela, otros si pueden, mientras algunos podrán hacer sentadilla profunda hasta el suelo. Depende de anatomía y objetivos.

8) LA MEJOR SEPARACIÓN INDIVIDUAL DE PIES Y RODILLAS PARA LA SENTADILLA | Test del Dr. Stuart McGill

Es aconsejable una grabación en vídeo de vuestra sentadilla, y también realizar un test de retroversión pélvica.

Vosotros mismos (control propioceptivo) o un compañero que os pueda valorar con el Test del Dr Stuart McGill que sirve para encontrar la SEPARACIÓN INDIVIDUAL más correcta de rodillas y pies para evitar el “Guiño de glúteo” (retroversión pélvica).

En cuadrupedia y sin mover la espalda (columna neutral), realizar una lenta flexión de las caderas, probando diferentes separaciones de pies y rodillas, hasta encontrar la que permita la mayor profundidad sin retroversión pélvica. Observar en que angulación empieza el guiño de glúteo, para marcar ese ángulo como punto donde el riesgo supera al beneficio. Esta angulación de la cadera y separación de pies y rodillas, es diferente en cada persona según su anatomía de cadera.

9) LA SENTADILLA ÓPTIMA | P. Comfort y P. Kasim (2007)

• Postura: ancha (al menos anchura de hombros).
• Pies: posición natural.
• Rodillas: movimiento sin restricciones.
• Profundidad: completa mientras se mantenga la curvatura lordótica de la columna vertebral lumbar.

10) ¿OPCIÓN BILATERAL O UNILATERAL?:

– ¿Es necesario el BACK SQUAT y el FRONT SQUAT CON BARRA? | Rendimiento y Lesiones  (M. Boyle)

– ¿Es la SENTADILLA BÚLGARA tan buena como la SENTADILLAS TRASERA? (C. Beardsley)

Una opinión negativa de la Sentadilla, considerada por muchos como una “vaca sagrada”, es la del gran Entrenador de Fuerza americano, Michael Boyle. Por un lado señala (2010) que no existe evidencia de lesión en rodillas por la ejecución de la sentadilla paralela. Siendo necesaria una correcta disociación lumbo-pélvica para ejecutarla con una técnica correcta. Además, recomienda la utilización de alzas de talones, para aquellos atletas con poca movilidad de tobillo. Propone no utilizar las ½ sentadillas (90º) ó ¼ sentadillas puesto que no desarrollan los glúteos, los isquiotibiales ni la zona lumbar y ofrecen un alto riesgo de lesión por la cantidad de carga que se soporta precisamente debido al poco recorrido articular que se realiza.

Por otro lado, reconoce que ya no hace Back Squat, ni siquiera Front Squat. Su justificación es que ha encontrado que ambos tipos de sentadilla son la principal causa de dolor de espalda en sus atletas. El 20% aprox. de sus deportistas en cualquier época del año sufría dolor de espalda por las sentadillas. Su meta nº1 es atletas más saludables, su meta nº2 mejores atletas, y considera que es un error seguir haciendo algo simplemente “porque siempre lo has hecho”. Las variantes unilaterales generan mayor seguridad, mayor fuerza, mayor estimulo para el Core y son más funcionales puesto que en el escenario del deporte y la vida cotidiana, implican una mayor utilización de esta forma de movimiento.

Sólo trabaja con Ejercicios de unilaterales como:

1) Sentadilla pesada en zancada con pie trasero elevado (tipo Búlgara) con chaleco lastrado y mancuernas para evitar riesgos lumbares a sus deportistas. Diferencia de elevación entre pie delantero y trasero de 30cm aprox. El muslo adelantado estará paralelo al suelo en su punto más bajo. Estas alternativas permiten alcanzar similares cargas, gracias al concepto de Déficit bilateral. Después de un año sus atletas igualaron en cargas a la sentadilla frontal. Además genera altas cargas unilaterales y cargas deportivas específicas.

Observación JM del Castillo:

– Otra alternativa pueden ser “Pistols modificados” en cajón alto de pliometría (para mantener la cadera neutra).

– El Déficit Bilateral es un concepto que concluye que no se puede saltar el doble de altura con las dos piernas en comparación con una sóla pierna. Así, el trabajo de la pierna derecha era más de un 20% menor en el salto a dos piernas respecto al salto a una pierna. En otros palabras, se levanta más carga con la suma de cada pierna de forma separada (sentadilla unilateral), que con ambas piernas a la vez (sentadilla bilateral).
+ El 75% del déficit se explica porque con el salto a una pierna se está más tiempo en contacto con el suelo, lo que permite aplicar a los músculos fuerza durante más tiempo, mientras a dos piernas la velocidad de acortamiento es más alta.
+ El restante 25% se genera por una menor activación muscular de los músculos en el salto bilateral.
La causa primaria de este déficit bilateral en el salto es causada por la relación Fuerza-Velocidad, más que por una menor activación neural no significativa (menor EMG del Recto femoral en el salto a dos piernas: 5% menor) (Bobbert, JAP 1985).

– Hay que tener en cuenta que los patrones de reclutamiento muscular son diferentes entre entre Sentadillas y Sentadillas modificadas a una pierna, a la misma intensidad relativa. La actividad EMG del glúteo medio e isquiotibiales es diferente , siendo mayor en la sentadilla a una pierna. Sin embargo los valores para el cuádriceps fueron mayores en la Sentadilla clásica a dos piernas (McCurdy K, JSR 2010).

– Los datos indican que no hay mucha diferencia entre el lado dominante y no dominante en sentadillas a una pierna en adultos jóvenes sanos: 2,5-5% de diferencia (McCurdy K, JSSM 2005). Obviamente conseguir un balance muscular equilibrado entre ambos lados, se puede conseguir mejor con ejercicios unilaterales.

 

2) El Peso muerto es un ejercicio dominante de cadera bilateral, que requiere más masa muscular que la sentadilla (mayor trabajo de agarre y espalda). Es un ejercicio corporal más completo y que parece disminuir el dolor de espalda.
Observación JM del Castillo: estoy muy de acuerdo, además sólo tienes que fijarte en la vida diaria, todo es peso muerto, recoger bolsas de la compra del suelo, levantar un bebe/niño del suelo, etc. Otra opción para trabajar bilateralmente son los levantamiento Olímpicos un gesto de potencia para transferencia deportiva positiva.
De todas formas el Peso Muerto no utiliza todo el ROM (trango articular) de los músculos implicados, así que no ocurre nada tampoco por hacer sentadilla paralela, en vez de profunda, si no puedes bajar más.

Añade a su programa el Peso Muerto con Trap Bar.
Observación JM del Castillo: implica más a los cuádriceps (al tornarse más dominante de rodilla), y es más parecida a la sentadilla clásica con la espalda más vertical. Genera un mayor trabajo de piernas que de espalda, situando el peso más cerca del c.d.g.

Boyle añade que programa Sentadillas Frontales para enseñar la toma del Clean en jóvenes atletas, y en principiantes Sentadillas Globets (o de copa), pero no se verán en sus instalaciones grandes cargas encima de los hombros, a menos que un test universitario lo requiera. Salvo para Powerlifting, para el resto de deportes probablemente no sea necesaria la sentadilla. La espalda es el eslabón débil en la sentadilla porque las piernas son capaces de aguantar más trabajo.

En esta misma línea, se situa Chris Beardsley (17 agosto 2015), con su artículo ¿Es la sentadilla en zancada con el pie atrasado elevado tan buena como la Sentadilla trasera?” (se refiere a la sentadilla Búlgara versus Sentadilla trasera clásica). Está basado en un estudio de Speirs DE (11 julio 205) con 18 jóvenes deportistas durante 5 semanas: Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players, by Speirs, Bennett, Finn, & Turner, in Journal of Strength & Conditioning Research (2015). Las conclusiones son que ambas presentan mejoras similares en fuerza, velocidad en 40m, y cambios de dirección. No hubo diferencias entre ambas modalidades de sentadilla (bilateral versus unilateral).

Este estudio es un gran paso adelante para la fuerza y acondicionamiento, ya que demuestra que los ejercicios tradicionales, fuertemente investigados como la sentadilla bilateral no son insustituibles en programas de desarrollo atleta. Otros ejercicios, más modernos pueden ser igualmente eficaces en algunos casos.

Sin embargo, los entrenadores no deberían descartar la sentadilla bilateral tradicional, ya que hay una enorme cantidad de investigación que se ha llevado a cabo en este ejercicio.

11) TIPOS DE SENTADILLAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO | Efecto de la profundidad de la sentadilla y la carga de la barra en el esfuerzo muscular relativo  (Bryanton / C. Beardsley)

¿La profundidad de la sentadilla es más dura para todos los grupos musculares? Extensores de cadera (Glúteos e Isquiotibiales), Extensores de Rodilla (Cuádriceps) y Flexores plantares de tobillo (Sóleos y Gemelos).
¿La carga de la barra afecta por igual a los 3 grupos musculares?

Población: 10 mujeres entrenadas en Fuerza con experiencia mínima de un año en Sentadilla de Barra alta profunda, capaces de emplear al menos, la carga correspondiente a su peso corporal. 3 sesiones: Test 1RM, 5 Series dinámicas de 3 repeticiones al 50, 60, 70, 80, 90% RM, y Fuerza Isométrica Voluntaria en diferentes angulaciones para cada grupo muscular.

Conclusiones:
1) La carga tiene un efecto más pronunciado que la profundidad de sentadilla en la fuerza requerida de los flexores plantares de tobillo. La profundidad tiene un efecto muy pequeño en la intensidad para este grupo muscular.
2) La Profundidad fue un factor más significativo que la carga en la fuerza requerida a los extensores de rodilla. Esta puede ser la razón del porque los levantadores olímpicos tienen cuádriceps más grandes que otros deportistas de fuerza.
3) La fuerza requerida de los extensores de cadera fueron influidas por ambas la profundidad de la sentadilla y la carga de la barra. Por lo tanto, las sentadillas parciales ponen mucho más énfasis en los extensores de la cadera y mucho menos en el cuádriceps, ya que la profundidad es clave para los extensores de la rodilla.
4) Ambas, profundidad y carga deben ser variables a considerar en el uso de las sentadillas dependiendo del grupo muscular a fortalecer. Así los extensores de rodilla se fortalecen con sentadillas profundas y pueden ejecutarse con cargas más ligeras. Los extensores de caderas y flexores plantares de tobillo son más dependientes de cargas más altas y necesitan rangos articulares menos profundos.

Implicaciones Prácticas:
1) Deportistas que quieren desarrollar la altura del salto vertical, que tengan una estrategia de salto dominante de rodilla, deben profundizar en la sentadilla para maximizar el estrés al cuádriceps.
2) Deportistas que quieren maximizar la potencia de extensión de cadera para el sprint y otros movimientos, pueden usar sentadillas parciales, aunque hay otros muchos ejercicios de extensión de cadera adecuados.
3) Los atletas deben ser conscientes de que, a pesar de sus grandes beneficios, las sentadillas no utilizan los músculos de las piernas en sus capacidades máximas, incluso a muy altos %RM. Esto sugiere que los deportistas, deben emplear una variedad de ejercicios para desarrollar la pierna en toda su extensión.
4) Los competidores físicos como los culturistas que buscan mejorar su tamaño de cuádriceps deben emplear sentadillas profundas pero más ligeras.

12) ACTIVACIÓN MUSCULAR (EMG): COMPARACIÓN ENTRE SENTADILLA FRONTAL – PARALELA – PROFUNDA (Contreras, Schoenfeld, Beardsley)

Estudio reciente (Contreras, 6 Agosto 2015) en 13 mujeres entrenadas en fuerza.
JM del Castillo: podrían haber incorporado una POBLACIÓN MAYOR (al menos 30 participantes), y de diferentes tipos, con participantes de ambos sexos. Por ejemplo 15 hombres y 15 mujeres, ya que los HOMBRES son ISQUIOTIBIALES DOMINANTES y las MUJERES CUÁDRICEPS DOMINANTES (Joudas, 2007 / Ebben, 2009).

Se compara mediante EMG en Sentadilla Frontal, Sentadilla trasera Paralela y Sentadilla trasera profunda, la activación muscular de los siguientes músculos: Glúteo mayor, Bíceps femoral y Vasto externo del Cuádriceps. Realizan 10 repeticiones sobre su 1RM.

RESULTADOS
1) Similar EMG en los 3 tipos de Sentadilla.
2) Sin embargo, dados los resultados de investigaciones anteriores, se recomienda un ROM completo en Sentadilla, siempre que sea SEGURO (JM del Castillo: sin retroversión pélvica) para generar adaptaciones más favorables de entrenamiento.
3) Por otra parte , a pesar de que requieren cargas inferiores, la Sentadilla Frontal puede proporcionar un estímulo de entrenamiento similar a la sentadilla trasera (JM del Castillo: con mayor seguridad para la columna lumbar, entre otras cosas, porque es imposible realizarla sin la espalda bien colocada).

TABLA RESALTADA CON COLORES
– En recuadro rojo la variante ganadora.
– En recuadro azul cuando el 2º puesto está muy cerca del 1º.
– En recuadro verde la variante ganadora, pero siendo la diferencia muy pequeña con los otros dos tipos de Sentadillas.

En EMG valor Medio gana la Sentadilla Paralela.
En EMG valor Máximo arrasa la Sentadilla Frontal.

13) COMPARACIÓN EN ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES Y FUNCIONALES, Y EN DOLOR ENTRE SENTADILLA PARCIAL, PARALELA Y PROFUNDA (Pallarés, Cava, Couriel-Ibañez, Badillo, Morán-Navarro, mayo 2019)

La sentadilla completa o profunda  produce mayores adaptaciones neuromusculares y funcionales y menor dolor que las sentadillas parciales después de un entrenamiento de fuerza prolongado basado en la velocidad (10 semanas). 53 atletas bien entrenados se dividieron en 4 grupos: sentadilla completa (F-SQ), sentadilla paralela (P-SQ), media sentadilla (H-SQ) y control (cese entrenamiento). En el programa de entrenamiento se utilizó la misma carga relativa (periodización lineal de 60% a 80% 1RM) sólo difiriendo en la profundidad de la sentadilla.

Las adaptaciones neuromusculares fueron evaluadas por la fuerza máxima de una repetición (1RM) y la velocidad media de propulsión (MPV) en cada profundidad de sentadillas. El rendimiento funcional se evaluó mediante saltos de contramovimiento, sprint de 20 m y pruebas de Wingate. La discapacidad física funcional incluyó registros de dolor y rigidez. Este es el primer estudio que combina la evaluación basada en la velocidad y la evaluación de la curvatura espinal durante una intervención prolongada de entrenamiento de fuerza.

F-SQ fue el único grupo que aumentó 1RM y MPV en las tres variaciones de sentadillas (ES = 0,77-2,36), y alcanzó el mayor rendimiento funcional (ES = 0,35-0,85). El grupo P-SQ obtuvo el segundo mejor resultado (ES = 0,15-0,56). El H-SQ no produjo incrementos en el rendimiento neuromuscular y funcional (ES = -0,11-0,28) y fue el único grupo que informó aumentos significativos en el dolor, la rigidez y la discapacidad funcional física (ES = 1,21-0,87). Los controles disminuyeron los valores en todas las pruebas (ES = 0,02-1,32).

“Recomendamos el uso de ejercicios de sentadillas F-SQ o P-SQ para mejorar la fuerza y el rendimiento funcional en atletas bien entrenados. A su vez, el uso de H-SQ es desaconsejable debido a las limitadas mejoras en el rendimiento y a los incrementos en el dolor y la incomodidad después de un entrenamiento continuo”

Los tres grupos informaron un aumento moderado en las puntuaciones de percepción del dolor después del programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas, pero el H-SQ experimentó un aumento agudo en los índices de dolor, rigidez e incapacidad funcional física.

Estos hallazgos cuestionaron la recomendación de que se produzcan mayores mejoras y adaptaciones en el ángulo específico y en la ROM del entrenamiento.

Obviamente, la profundidad de la sentadilla, seguirá dependiendo de las características individuales de cada persona para alcanzar un punto lo más bajo posible, sin invertir su curvatura lumbar (retroversión pélvica o guiño de glúteo). En este estudio, los autores constatan que manteniendo la curvatura lumbar en zona segura, cuanto más baja sea la profundidad, mejores resultados de rendimiento, desaconsejando la sentadilla parcial o media, como otros investigadores precedentes.

14) CONCLUSIONES PROPIAS

Las Sentadillas profundas son una variante muy completa y saludable si la técnica es correcta como concluye Hartmann (es la revisión más actual y exhaustiva que existe sobre este tema). Yo no aconsejo dejar de hacer sentadillas profundas, personalmente las utilizo o no según el deportista. Pero es muy importante que reviséis las bases en las que se basa esa decisión (estudio individualizado o fe ciega), en base a vuestra anatomía primero y a vuestros objetivos deportivos segundo. Si tu anatomía de cadera no permite mucha profundidad, el mayor trabajo de glúteo se solventa con Hip Thrusters por ejemplo, Lunges lastrados, Sentadilla búlgara, etc., el de cuádriceps con Sentadilla frontal, Tirante Musculador, Sentadilla Sissy, Sentadilla Globet con Kettlebell, etc.

Hay razones a favor, o en contra, porque es un tema complejo desde el punto de vista de la biomecánica, medicina deportiva, efectividad, seguridad, lesionabilidad, etc. que el de aconsejar una u otra modalidad de forma absoluta. Es un debate tan apasionante como interminable, con estudios controvertidos y muchos mitos.

Desde mi punto de vista, hay que hacer un examen dinámico del deportista para asegurar hasta que punto exacto es seguro bajar en la sentadilla, donde la RETROVERSIÓN PÉLVICA (“Guiño de glúteo”) empieza a ser peligroso, debido a una mayor flexión de columna lumbar.

Por otro lado, la SENTADILLA FRONTAL puede llegar a ser un sustitutivo perfecto de la Sentadilla trasera, por su implicación muscular similar en EMG (Contreras, 06 agosto 2015), la menor carga de peso en la barra, y la necesidad de adoptar una postura de espalda correcta para poder ejecutar esta variante. Además se puede bajar con mayor profundidad por debajo de la paralela, en comparación con la trasera, donde para bajar de la paralela se tiene que hacer con la espalda lumbar al menos neutral.

La opinión de M. Boyle, también me parece MUY válida y defendible, y es algo que tengo en cuenta en muchos casos hace tiempo, por su mayor seguridad para la espalda y una gran funcionalidad deportiva. Un plus que ofrece este tipo de trabajo es un mayor acondicionamiento del CORE que en ejercicios bilaterales, que aumentaría cargando lastre en un sólo lado. Sin embargo, hay que tener en cuenta, que las versiones unilaterales o monopodales pueden suponer un problema para algunas personas al aumentar el valgo de rodilla:

• Personas con sobrepeso.
• Con problemas de rodilla.
• Personas con falta de control motor (estabilidad y equilibrio), que podemos compensar con una buena progresión y la utilización de contrapesos.
  
• Mujeres con exceso de anteversión de cadera (aumento de aducción y rotación interna)
• Etc.

En el caso de decidirnos por versiones unilaterales podemos  aumentar la carga con chalecos lastrados, mancuernas, Kettlebells, Sandbag, aquabag, balones medicinales, bandas elásticas, poleas, etc.

JM del Castillo “No se acaba el mundo por no hacer Sentadilla Trasera”, ya que se pueden conseguir trabajos alternativos de igual calidad, mediante Ejercicios monopodales, Tirante musculador y otros tipos de Sentadillas que no cargan peso en la espalda.

Por otro lado, en el punto anterior, el nº 11, tienes al microscopio la relación entre Sentadilla y Rendimiento deportivo según el gesto técnico a mejorar. Yo no podría decirlo mejor, así que te remito a leer sus conclusiones. ¡Son una pasada de interesantes!.

En definitiva, a DÍA DE HOY:

[Tweet “Sentadilla clásica, ¿vaca sagrada imprescindible? NO. Cero fanatismo, pero herramienta muy útil.”]

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1. Progresión de seguridad para evitar automatizar errores técnicos: Sentadilla sin barra → Sentadilla con barra sin peso → Sentadilla con barra cargada con discos. No te olvides de esta progresión, y pasa al siguiente nivel cuando tengas pulida la técnica perfectamente.Se recomienda realizar el “Test de Sentadilla Paralela con carga sobre la cabeza” (Cook, 2010). Durante la realización de la sentadilla, tronco y tibias estarán paralelas alcanzando una angulación aprox. de 30-35º, y los muslos estarán paralelos al suelo. Es requisito previo para poder realizar una sentadilla paralela con tu propio peso corporal.

   

2. Mirada al frente. Nunca hacia abajo porque la mirada es la llave de la columna vertebral, y si miramos al suelo se pierde el arco vertebral tenso que protege la espalda. Una mirada ligeramente hacia arriba conseguirá una mejor posición de la columna a lo largo de toda la sentadilla.
3. Cintura escapular en retroversión escapular con pecho arriba y codos hacia abajo y atrás (sin exagerar).
4. Barra apoyada en trapecio y deltoides posterior.
5. Columna recta durante todo el recorrido permitiendo muy escasa retroversión pélvica (guiño de glúteo) al final del movimiento. Nunca adelantar en exceso el tronco hacia delante (es un movimiento de compensación que a veces se hace por ERROR para evitar adelantar las rodillas por delante de la punta de los pies) o redondear la zona lumbar.Mantener la curvatura lordótica de la columna lumbar mediante la realización de una maniobra de extensión lumbar en el punto de inflexión de la sentadilla (es el punto más bajo de la sentadilla).
6. Respiración y Bloqueo Abdominal: Maniobra de Valsalva y CORE activado para un bloque compacto que apoye la columna para mantener su estabilidad e integridad discal, ligamentosa y de arcos vertebrales. Se aguanta la respiración durante todo el recorrido y se coge aire entre repeticiones al inicio de cada una, en la posición alta de descanso.
7. Cadera hacia atrás (sin exagerar, para evitar inclinación de tronco hacia delante) durante todo el recorrido para mantener la espalda recta. Permitir cierta abducción de los muslos para que las rodillas se abran hacia afuera en su recorrido, por fuera de las caderas, a una mayor anchura de hombros (sin exagerar la rotación externa lo que se considera un error).Se requiere una flexión de cadera de 95º ± 27º para realizar una sentadilla profunda con talones apoyados (Hemmerich, 2006). A menor flexión de cadera por limitaciones de movilidad o anatómicas “de serie” mayor flexión lumbar perjudicial.

   En definitiva, la flexión de cadera debe estar cerca del máximo (Kapandji, 1993: con rodilla en flexión se relajan los músculos isquiotibiales, permitiendo una flexión mayor de la cadera → 120º en Flexión activa / 145º en Flexión pasiva). En la Sentadilla paralela se alcanzan unos 110º (25-30º anteversión pélvica + 80-85º posición paralela al suelo del muslo/fémur), mantenimiento la lordosis natural de la columna. Unos isquiotibiales acortados favorecen una perjudicial retroversión pélvica, que deriva en una rectificación lumbar, o en peor caso, una flexión lumbar.

   

8. Glúteos: Activación voluntaria y consciente del glúteo mayor y mediom durante toda la sentadilla. Es una ayuda para evitar juntar las rodillas (glúteo medio) y para mantener anteversión pélvica (glúteo mayor).
9. Pies abiertos a un mínimo de la anchura de hombros o más (yo aconsejo más apertura en la mayoría de las personas para evitar el guiño de glúteo, siempre realizando para individualizar el Test de McGill).Escamilla (2001) recomienda una separación de 107% la anchura de hombros para favorecer la movilidad del tobillo en flexión dorsal y la activación de los flexores plantares, respecto a una anchura ancha del 169%. 
   – La separación ancha de los pies produce mayores momentos de fuerza sobre la cadera y mayor activación de la musculatura posterior: glúteos, isquiotibiales y aductor mayor.
   – La separación estrecha produce mayor cizalla anterior sobre rodillas, aunque de forma mínima, y un 15% de menor compresión femoro-patelar y tibio-femoral  (Escamilla, 2001).

   En posición natural,

   paralelos o con una rotación externa de unos 7º (Schoenfeld, 2010: eje natural del movimiento de la articulación del tobillo que ayuda al buen recorrido de la rótula).  La rotación de los pies (puntas más o menos abiertas, no influye en la activación muscular.Posiciones con exceso de rotación puede aumentar la patología de rodilla, por una mala mecánica del recorrido rotuliano.

   Nunca en rotación interna para evitar lesiones en rodillas (meniscos).

   “Muchas personas con limitación en la movilidad de tobillo y cadera en flexión, adaptan el patrón de la sentadilla con una apertura más amplia y con pies más rotados, para favorecer la abducción y rotación externa de caderas y compensar la falta de movilidad en el plano sagital (flexión). La rotación interna de caderas durante la flexión de las mismas es dramática para la rodilla. Conseguir flexionar la cadera en una posición neutra sobre el plano sagital es el objetivo a conseguir para una sentadilla funcional“ (Gonzalez Zas, 2013).

10. Tobillo: Buena dorsiflexión (sin acortamiento del sóleo) manteniendo el talón apoyado. Aunque Kapandji establece 20-30º de flexión dorsal, aprox. 38,5º ± 5,9º (Hemmerich, JOR 2006) se pueden alcanzar ayudado por el resto de articulaciones del pie (subastragalina y mediotarsianas).Es muy frecuente encontrar un rango articular de este movimiento limitado en su flexibilidad. Evitar compensar la falta de flexión dorsal de tobillo mediante un exceso de pronación y/o rotación externa de los pies para “abrir las rodillas hacia afuera”.

    Elevar el talón 2 cm mediante alzas (discos, zapatillas de talón elevado, plataformas, etc.) compensa la falta de flexión dorsal del tobillo, pudiendo ser una alternativa transitoria, mientras mejoramos nuestro ROM (movilidad de tobillo).

11. Peso en los talones. Si cargamos el peso en las punteras, el ángulo articular de las rodillas aumenta, pudiendo aparecer dolor de rodillas. La causa, un aparato extensor débil. Solución: el Box Squat = Sentadilla tocando pero sin sentarse en un cajón posterior de aprox. 30cm ± 5 cm para deportistas de menos o más altura de 1,70 o 1,80 m (Boyle, 2010).
12. Inicio y final del Ejercicio: La barra se saca hacia atrás y se deja hacia delante por comodidad y seguridad.
13. Recorrido de las rodillas en el plano frontal y transversal: paralelas (no permitir un movimiento convergente de Aducción+Rotación Interna, o de juntarse ambas rodillas en el centro, durante el recorrido. Muy común en mujeres por su anatomía del tren inferior, y en personas con debilidad del glúteo medio). Es decir, mantienes la separación de rodillas constante durante todo el movimiento.Es normal, realizar las sentadillas profundas con una apertura amplia por fuera de la anchura de hombros. La razón es que compensa, y ayuda a ganar profundidad en la sentadilla.
14. Recorrido de las rodillas en el plano longitudinal sin restricciones: No hay problema en superar con la punta de los pies la articulación de la rodilla, como antiguamente se decía. Las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aprox. en 7 cm los hombres y 9 cm las mujeres (McKean, JSCR Junio 2010). Es un error evitarlo porque favorece la inclinación hacia adelante del tronco, y la mayor facilidad de flexión lumbar como compensación.Sino se permite avanzar las rodillas por delante de las puntas de los pies, el torque lumbar se incrementa en aprox. un 1073%, mientras el torque de las rodillas sólo se reduce un 22% (Fry, JSCR 2003). Permitir avanzar libremente las rodillas disminuye el estrés en la espalda (List, JSCR 2013), siempre que no existan patologías de rodilla.

    

15. Relajación muscular: No permitir relajarse muscularmente en ninguna fase del movimiento.
16. Rebotes elásticos: Que no exista rebote en la parte más baja del movimiento (los últimos grados de flexión): que el sujeto no se “relaje” en esta fase ni que haga un “rebote” acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica.
17. Velocidad: En la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.
18. Carga: Aunque su capacidad total de carga sea mayor, se debe emplear menos peso en la media sentadilla respecto a la sentadilla paralela o completa. Por tanto, la sentadilla paralela presenta un menor riesgo vertebral, ya que se puede manejar menos peso al límite que la media sentadilla.
19.  Las Sentadillas profundas no se deberían realizar hasta la fatiga (cuidado practicantes de CrossFit), y definitivamente no deben ser ejecutadas bajo una combinación letal de fatiga y cargas elevadas, que añaden a la ecuación, más riesgo de incremento de lesiones. Si lo haces puedes acabar con un GAME OVER.
20. Pídele a tu Entrenador o a un compañero serio que “vigile tu trasero” mientras realizas sentadillas profundas, para que no pierda nunca de vista tu curvatura lumbar.
21. Recuerda que el principal LIMITANTE DE LA PROFUNDIDAD de la Sentadilla, no son tus rodillas, sino el mantenimiento de tu curvatura lumbar lordótica. Un guiño de glúteo por retroversión pélvica te expone a una fatídica flexión lumbar.
22. No seas irracional, que tu EGO no pueda más que tu conocimiento y tu inteligencia. EN DEFINITIVA, si personalmente tuviera que decantarme por una opción de Sentadilla Bilateral, me quedaría con la SENTADILLA FRONTAL y con la SENTADILLA PARALELA. Y añadiría todas las versiones unilaterales lastradas existentes (salvo pistols clásico sin cajón) y el Tirante Musculador.

    – Respecto a los pre requisitos necesarios para conseguir una técnica correcta y segura, a modo de resumen, te dejo una guía rápida para realizar correctamente las 🏋️‍♂️SENTADILLAS:

    Se debe disponer de suficiente movilidad en:

    1) la dorsiflexión del tobillo

    2) la flexión de la cadera

    3) la extensión torácica

    Así como suficiente:

    4) estabilidad lumbopélvica, y

    5) una buena activación de los glúteos

    6 ORACIONES A SAN PANCRACIO:  “Repite conmigo”  1) “Prometo que sólo bajaré hasta el punto donde mi espalda lumbar pierda su curvatura natural, y que jamás llegaré al punto donde se flexione o se invierta el arco“. Repite 10 veces: ESTABILIDAD LUMBAR, ESTABILIDAD LUMBAR, ESTABILIDAD LUMBAR.  2) “Prometo conocer la existencia de una ZONA NEUTRAL para la sentadilla profunda. Es un rango de movimiento donde la columna aún no se flexiona y permanece recta, donde existe bajo riesgo de lesión, y en la que me puedo mover. Pero siempre, siempre, siempre recordaré que es mucho mejor quedarme 2, 3 o 5 cm más alto como margen de seguridad, que ir demasiado profundo y terminar con una lesión de espalda incapacitante”. 3) “Prometo trabajar la Flexibilidad para mejorar la movilidad de TOBILLOS y CADERAS para mejorar mi sentadilla”.  4) “Prometo que NO aconsejaré a todo el mundo bajar hasta que su culo toque los tobillos sin observar antes su técnica y su arco lumbar durante su sentadilla. NO hay un punto estandar para todo el mundo. Así para mi amigo Marcos puede ser antes de la paralela, para mi vecina Sara la médico hasta la paralela, y para Ana mi mujer hasta casi sentarse en sus tobillos”.  5)  “Prometo recordar que salvo que quiera competir en Powerlifting, no es necesario alcanzar una gran profundidad. No me preocupa como de profunda es mi sentadilla, sólo me preocupa mantener una buena técnica durante todo el movimiento para evitar una sentadilla lesiva”.  6) “Prometo gritar nada más entrar en el gimnasio en todas las salas y en el vestuario (sólo el de tu sexo), que la sentadilla no es lesiva si se realiza con buena técnica y carga adecuada, en caso contrario si lo es”. PD: La construcción al “estilo Padre Nuestro” es broma, aunque ya sabes al leerte el artículo que todo su contenido es cierto 😉

 

15) REFERENCIAS

1. Blackburn JR¹, Morrissey MC. The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jun;27(6):430-5.
2. Beardsley, C. How are partial and full squats different?. Strength and Conditioning Research [Edición online]. 13 August 2012.
3. Beardsley, C. How does squat depth affect how hard the various leg muscles are working?. Strength and Conditioning Research [Edición online]. 29 August 2012.
4. Beardsley, C. Is the rear foot elevated split squat as good as the back squat?. Strength and Conditioning Research [Edición online]. 17 August 2015.
5. Bobbert MF¹, de Graaf WW, Jonk JN, Casius LJ. Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. J Appl Physiol (1985). 2006 Feb;100(2):493-9.
6. Boyle M. Advances in functional training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications (2010). Santa Cruz (CA).
7. Boyle M. Whey we don´t squat. Strength Coach Blog [Edicción Digital]. 14 Abril 2014.
8. Bryanton MA¹, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
9. Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH.  The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303.
10. Comfort P, Kasim P. Optimizing Squat Technique. Strength and Conditioning Journal. 2007; 29 (6), 10-13.
11. Contreras B. Topic of the Week #1: Type of Squat. Bret Contreras [Edición online]. 25 Febrero 2011.
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