¿Son los ejercicios de FLEXIÓN ABDOMINAL REPETIDOS perjudiciales?

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

 
 

Actualizado: 27-11-2016

 

 
Un texto que tenía hace mucho tiempo en el ordenador, y que tenía pendiente traducir y resumir, así como dar mi opinión personal por su importancia para el entrenamiento del Core, es una revisión de 147 publicaciones científicas sobre la evidencia científica que existe sobre si ¿son perjudiciales los ejercicios de flexión abdominales repetidos?

 

Mi opinión personal al respecto después de leer no sólo este texto, sino otros vinculados, y mostrar interés por conocer la opinión de otros entrenadores y sus argumentaciones, así como las fuentes que referencian en apoyo a su posicionamiento, es que el entrenamiento abdominal clásico aunque en un principio no parece lesivo en individuos sanos (si en individuos con patología discal o problemas de columna con desgarros anulares, edad avanzada, etc.), no es un tipo de ejercicio del que me gusta abusar, y los crunchs que hago son contados (sit-ups no utilizo, salvo en algún deportista que su especialidad lo exija). Hemos avanzado en conocimiento de Core, más que en el entrenamiento de otros músculos, cambiando su visión, y su funcionalidad y pasando de una tendencia mecanicista en base a su acción, a una tendencia funcional, en base a su función, bajo mi criterio más acertadas saludable.

 

También resulta muy interesante la cinética diurna de la columna vertebral, y los tiempos recomendables como profilaxis para evitar problemas lumbares al levantarse por la mañana  o estar sentado mucho tiempo, algo que ya vimos en el artículo de ¿EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS PARA PERDER GRASA Y RENDIMIENTO? Si y No.

 

 

“Crunchs” o no “Crunchs”: un análisis basado en la evidencia de los ejercicios de flexión espinal, sus riesgos potenciales, y su aplicabilidad al diseño del Programa.

 

Degeneración discal prematura

 

Los primeros síntomas comunes de la degeneración discal aparecen a menudo entre los 11 y 16 años de edad, con aproximadamente un 20% de los adolescentes que muestran una degeneración discal leve. Muchas de estas degeneraciones son asintomáticas. Sin embargo, signos menores de degeneración, tales como el desarrollo de desgarros anulares y cambios granulares en el núcleo, aparecen en discos de niños de 2 años.

 

Modelos “in vitro” cervicales porcinos de laboratorio

 

Sobre la base de la investigación actual, es prematuro concluir que la columna vertebral humana tiene un número limitado de ciclos de flexión. La afirmación de que los ejercicios de flexión dinámicos en el plano sagital (crunchs y sus múltiples variaciones) son perjudiciales para la columna vertebral, en individuos por lo demás sanos, sigue siendo altamente especulativa. Y se basa, en gran medida, en la extrapolación de los datos obtenidos en animales in vitro en laboratorio, que es de dudosa relevancia in vivo de la biomecánica espinal humana ejercitada en un gimnasio, o para la preparación física en un deporte.

 

La mayoría de los estudios en vitro aplicables al ejercicio de crunch abdominal han usado modelos cervicales porcinos, aplicando en un aparato cargas continuas de compresión, combinadas con flexión y extensión dinámicas. Los ciclos totales de flexión han alcanzado desde 4.400 a 86.400, con una carga de compresión equivalente a 1500N para producir en la mayoría de los discos hernias parciales o completas (McGill y Axler encontraron que la variación elegida de un crunch básico alcanzaba 2000N).

 

Las limitaciones de estos estudios son obvias, son “in vitro” (sin vida), que significa eliminar la musculatura que descarga la columna humana durante el movimiento normal. Además, el tejido de cadáver no tiene capacidad de remodelarse, ni de fortalecerse ante el ejercicio progresivo como los discos y vertebras normales vivos.

 

También in vitro interfiere en el flujo de fluido natural al disco, pues la entrada del fluido no se produce durante la descarga de presión (aunque la salida si), disminuyendo de ese modo la altura del disco, e interfiriendo con la biomecánica normal del disco.

 

Aunque el modelo cervical porcino puede ser similar al lumbar humano, tienen diferencias que hacen difícil extrapolar los datos, como un rango de movimiento más pequeño en cerdos comparándolos con los humanos.

 

Simulación de carga continua no es igual que la naturaleza intermitente de un programa abdominal

 

Por otro lado, al simular los patrones de carga continuos de un trabajador con miles de flexiones, se aleja de lo que sucede en un programa de fortalecimiento del core, intermitente y con mucho menor volumen de flexiones, y con series y recuperaciones.

 

Videman et al. (1990) encontraron que la carga física moderada dio lugar a menor patología discal, con la mayor degeneración observada en niveles extremos de actividad e inactividad. La genética hereditaria tiene mucha más influencia en la patología discal que la carga.

 

El incremento de la presión intra-abdominal (PIA) en vivo reduce un 18% las fuerzas de compresión, ayudando a descargar la columna y facilita la absorción de fluido en los discos. In vitro, no existe este factor. Sin embargo, hay que señalar que los efectos de descarga de la PIA pueden disminuir con niveles altos de co-activación muscular abdominal.

 

También hay que señalar que algunos estudios epidemiológicos muestran un riesgo aumentado de lesiones de la columna en los atletas que participan en actividades deportivas que requieren flexión de la columna repetida. Por otra parte, los atletas de élite experimentan este tipo de lesiones con mayor frecuencia que los atletas no élite. Sin embargo, no se ha establecido una causa-efecto relación entre la flexión de la columna y lesiones en los atletas, y la naturaleza balística de tales actividades deportivas tiene poca aplicabilidad a los ejercicios abdominal dinámicas controladas.

 

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Crunch abdominal desde plancha prona antebrazos-rodillas (transverso abdominal activado)

 

Posibles beneficios en salud discal

 

Aunque, parece que un gran número de ciclos de flexión continuos, en última instancia, puede tener un efecto perjudicial en los tejidos de la columna, no existe evidencia de que una rutina de ejercicios de fuerza de bajo volumen que incluya los movimientos de flexión de columna dinámicos aceleren el inicio de  la degeneración del disco. Incluso este tipo de ejercicios pueden producir un efecto beneficioso en términos de salud de los discos:

  • al facilitar el movimiento espinal, la nutrición discal (cuya disminución es causa primaria de degeneración discal),
  • la flexibilidad en el plano sagital (asociada a bajo dolor lumbar, aunque no siempre según la literatura científica) y,
  • optimiza especialmente la hipertrofia del recto abdominal en mayor medida que con los ejercicios isométricos. Siempre que estos movimientos no excedan la capacidad adaptativa del tejido.

 

Dolor de espalda lumbar

 

Las posturas de flexión de la columna son superiores a las neutras y extendidas en términos de promover la nutrición discal. La investigación sugiere que los ejercicios de flexión y extensión espinales pueden ser valorables para reducir el LBP -dolor de espalda lumbar- (Elnagger IM 1991, Revel M 1995, Francxa FR 2010). Aunque el dolor o ausencia de dolor no es necesariamente un indicador de salud espinal.

 

Las contraindicaciones para los movimientos de flexión de la columna vertebral sólo resultarán aplicables respecto de aquellos con patología vertebral existentes, tales como hernia de disco / prolapso o intolerancia a la flexión.

 

¿Estudios  de flexión de columna “en vivos”?

 

Hasta la fecha, los autores no tienen conocimiento de ningún estudio que ha investigado los efectos del ejercicio en la flexión de la columna espinal de humanos in vivo. Se necesita más investigación para evaluar los efectos agudos y crónicos de los ejercicios de flexión de la columna vertebral de tipo dinámico en sujetos humanos in vivo, de manera que ,conclusiones más definitivas se pueden extraer sobre el tema. Esta investigación debe incluir imágenes por resonancia magnética de los discos intervertebrales para evaluar la salud del disco anterior, y siguiendo los protocolos de flexión de la columna en humanos de distintas cargas, repeticiones, tempos, y rangos de movimiento. 

 

Herencia genética…. un lastre en salud discal

 

Debido a que los factores hereditarios tienen un tremendo impacto en la degeneración del disco, es difícil saber la cantidad exacta de volumen, intensidad y frecuencia suficiente para estimular el fortalecimiento de los tejidos blandos, y las adaptaciones ,sin exceder la capacidad de recuperación de la columna vertebral.

 

¿Deportes peligrosos?

 

Un estudio epidemiológico realizado por Mundt y col. (1993) encontraron que la participación en deportes como el béisbol, softball, golf, natación, buceo, carrera, aeróbicos, deportes de raqueta, y el levantamiento de pesas no están asociados con un mayor riesgo de hernia de disco lumbar, y que incluso puede ofrecer un efecto protector contra hernia discal.

 

Kelsey et al. (1984) reportaron resultados similares con respecto a la protusión discal. Muchos de estos deportes implican una alta frecuencia de movimiento espinal incluyendo la flexión, lo que pone en duda la teoría de que los seres humanos tienen un número limitado de ciclos de flexión. Desafortunadamente, no hay manera de determinar cuando el volumen y/o la intensidad de entrenamiento de un individuo, cae fuera de este rango, y por lo tanto, predispone a la columna vertebral para la lesión de sobrecarga localizada.

 

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Diseño de un programa abdominal saludable

 

En el diseño de nuestro programa, la fuerza y la resistencia de la columna y del core se trabajarán a través de la ejecución de una mayoría de ejercicios que no utilizan máquinas como sentadillas, peso muerto, dominadas y fondos de brazos (push-ups). Por tanto, la mayoría de los ejercicios de fuerza básicos son “core training”.

 

Es mejor fallar por precaución, y limitar la cantidad de ejercicio flexión lumbar, para asegurar que el tejido se mantiene ‘sin estrés” y no nos genera problemas, ya que su trabajo se implica en muchos otros ejercicios no específicos de core.

 

Dicho esto, los ejercicios básicos específicos pueden servir para aumentar el rendimiento deportivo, la capacidad funcional y su físico estético. En consonancia con el principio de especificidad, el diseño del programa básico debe tener en cuenta los objetivos individuales y habilidades del entrenador con respecto a su necesidad de hipertrofia muscular, potencia, fuerza y/o resistencia, y los tipos de acciones conjuntas que participan en su deporte.

  • Una variedad de ejercicios abdominales son necesarios para trabajar suficientemente la musculatura abdominal, y estos ejercicios varían en función de los objetivos de entrenamiento (Adler CT, 1997). La variedad de carga en la columna vertebral se asocia con un menor riesgo de patología de columna (Videman T, 1990).
  • Un enfoque equilibrado multiplano de entrenamiento del core que incorpore una combinación de ejercicios isométricos y dinámicos se justifica para evitar cualquier acentuación por el estrés de un segmento vertebral particular, y para garantizar la correcta biomecánica de la columna vertebral estabilizadora.

 

Sobre la base de los datos actuales, los autores recomiendan que una rutina de fortalecimiento del core no debe exceder de aproximadamente 60 repeticiones de ciclos de flexión lumbar por sesión de entrenamiento. Los individuos no entrenados deben comenzar con un volumen sustancialmente menor. Una estimación conservadora sería comenzar con 2 series de 15 repeticiones y poco a poco aumentar la tolerancia a lo largo del tiempo.

 

Además, es importante permitir el suficiente descanso entre sesiones de flexiones dinámicas de la columna. La noción de que es óptimo realizar ejercicios abdominales dinámicos a diario es un error. Debido a que los discos intervertebrales están mal vascularizados, con bajos niveles de transporte de metabolitos, su tasa de remodelación es inferior al de otros tejidos esqueléticos, y pueden requerir mayor tiempo para su recuperación. Teniendo en cuenta todos los factores, un mínimo de 48 horas deberá permitirse entre las sesiones de ejercicio de flexión de la columna vertebral dinámicos, y puede ser prudente permitir 72 horas o más, dependiendo de la respuesta individual.

 

Aunque algunos programas básicos de entrenamiento incluyen series de muy altas repeticiones de abdominales, por ejemplo, varias series de 100 o más repeticiones, este tipo de protocolo tiene poca aplicabilidad funcional. Después de todo, ¿cuando es una necesidad individual flexionar la columna vertebral de forma continua en la vida cotidiana? Por ello se recomienda que los ejercicios espinales basados en flexión se reserven para la mejora de la fuerza y/o hipertrofia de la musculatura abdominal en oposición a aumentar la resistencia muscular. Se aconseja una gama de repeticiones de aproximadamente 6-15 repeticiones para lograr este objetivo (Shoenfeld, 2010).

 

La resistencia externa se debe utilizar cuando sea necesario para provocar una respuesta de sobrecarga dentro de este rango de repeticiones. Aquellos que buscan mejoras de resistencia muscular localizada se les aconseja mejor mediante la realización de ejercicios de postura estática y neutros que se mantienen durante períodos prolongados.

 

Las pautas específicas pueden variar drásticamente según las necesidades y capacidades individuales, pero una recomendación general sería:

  • Para los no entrenados realizar 3-4 series de 10 a 15″ en múltiples planos.
  • Avanzados que buscan aumentos en la resistencia estática podría realizar 3-4 series de 60″ o más en múltiples planos,
  • Practicantes avanzados que buscan aumentos de potencia estática podría ejecutar de 10 a 15”, pero con variaciones más desafiantes o aumentar la resistencia externa para promover aún más la adaptación.
  • Los atletas que participan en deportes en los que el ejercicio flexión de la columna o de otros movimientos inherentemente peligrosos para los discos, como la rotación de la columna vertebral, es predominante, y los volúmenes de ciclos de flexión y frecuencias de entrenamiento están por encima de nuestras recomendaciones, deberían considerar la posibilidad de excluir el ejercicio de flexión de la columna de sus rutinas.

 

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Plancha lateral 2 apoyos con elevación pierna superior (abductor monopodal)

 

El tempo del ejercicio es otra consideración importante. Varios estudios han demostrado que las repeticiones realizadas a una velocidad de 1 segundo provocan una mayor activación muscular que aquellas más lentas, y las repeticiones más rápidas pueden reclutar selectivamente el recto del abdomen. Teniendo en cuenta el principio de especificidad, una rápida velocidad de movimiento también tiende a tener una mayor transferencia a las actividades atléticas que requieren un potente core dinámico, tales como la lucha libre, béisbol, tenis, gimnasia, fútbol, natación, y el atletismo. Sin embargo, una velocidad de repetición aumentada podría someter a los tejidos de la columna a fuerzas excesivas que pueden conducir a lesiones.

  • En poblaciones no atléticas se corre el riesgo de que con más rápidas repeticiones aparecerían mayores riesgos que los beneficios potenciales, y por lo tanto, un ritmo ligeramente más lento de aproximadamente 2 segundos puede ser más apropiado con respecto al mantenimiento de la salud de la columna.
  • En cuanto a las poblaciones de atletismo, se necesita más investigación para demostrar si los ejercicios básicos dinámicos explosivos conducen a adaptaciones positivas que fortalecen los tejidos y previenen lesiones, o si se somete al atleta a un mayor riesgo de lesiones mediante la adición de más tensión a los tejidos.

 

También es importante tener en cuenta los efectos de la variación diurna en la cinética de la columna vertebral. Durante el sueño, la carga sobre los discos se reduce, lo que les permite absorber más líquido y aumentan de volumen. El fluido es entonces expulsado durante todo el día al producirse la carga diaria de la columna. Por la mañana temprano, la presión intradiscal es 240% más alta que antes de ir a la cama, y los esfuerzos de flexión se incrementan en los discos en un 300%, y en los ligamentos del arco neural en un 80%, debido a la hidratación y la ausencia de fluidez.

 

A medida que avanza el día, los discos se abultan más, se vuelven más rígidos a la compresión, más elásticos y flexibles en la flexión, la afinidad por el agua aumenta, y el riesgo de prolapso de disco disminuye. Después de tan sólo 30 minutos tras levantarse al despertar, los discos pierden el 54% de de altura del disco y el contenido de agua al día y el 90% en la primera hora. Por esta razón, los ejercicios de flexión de la columna vertebral deben evitarse al menos en la primera hora de levantarse. Para ser conservador, los atletas deben permitir un mínimo de 2 horas o más antes de participar en los ejercicios que implican flexión de la columna.

 

Existe alguna evidencia de que los ejercicios de flexión de la columna también debe ser evitado después de estar mucho tiempo sentado. Se ha demostrado que los discos en realidad ganan altura después de estar sentado y disminuyen la gama de movimiento lumbar (Callaghan JP, McGill SM, 2001), que reduce la holgura en las estructuras de flexión-resistencia, incluyendo los ligamentos y el anillo posterior, al tiempo que aumenta el riesgo de lesiones a las estructuras.

 

Sin embargo, como se ha señalado por Beach y col. (2005), las diferencias individuales en la postura de sentado expone a grandes variaciones en la respuesta del tejido. Algunos individuos realmente ganan rango de movimiento lumbar de estar sentado, lo que también puede aumentar el riesgo de lesiones a causa del deslizamiento viscoelástico, la relajación de esfuerzo, o la pérdida de fluidos, que aumenta laxitud de la articulación. Teniendo en cuenta que aproximadamente el 50% de rigidez se recuperó a los 2 minutos de levantarse después de 20 minutos de la flexión completa, parece prudente permitir al menos varios minutos que transcurran, tal vez 5 o más, antes de participar en los ejercicios de flexión de la columna vertebral después de un período de estar mucho tiempo sentado y caminar alrededor para facilitar la deshidratación del disco.

 
 
 

 

“Réplica” Dr. Stuart McGill, 2013: “He leído citas como <McGill utiliza raquis de cerdos> para rechazar nuestro trabajo. Estas citas deben venir de críos… Es posible que sólo hayan visto un único estudio, pero no conocen nuestro trabajo completo. Hemos publicado cientos de publicaciones médicas durante más de 30 años con aproximadamente un 10% de ellos con uso de animales. En estos estudios podemos testar 40 raquis idénticos para establecer la interacción e influencia de algunas de las variables introducidas anteriormente. Por supuesto, estos mecanismos son calibrados de nuevo a los mecanismos de humanos (por ejemplo, Yingling et al, 1999)]”.

 

Opinión Castillo JM, 2016: Cuidado con los “siempre” o “nunca”, la vida no es blanco y negro, aunque el ser humano nos empeñemos en buscar en esta categorización la seguridad decisional de nuestros comportamientos.

 

1º) “Lo que resulta curioso, es que BJ. Schoenfeld y B. Contreras (2011), no hayan encontrado esos estudios en humanos en toda la revisión realizada. A los tres los considero muy profesionales y referentes, pero me resulta muy chocante esta discrepancia”. Publicaré mi opinión ACTUAL al respecto de forma más elaborada.

 

2º) Por otro lado, en países como Alemania donde yo estoy operado de columna lumbar en 2007, en la que fue la mejor Unidad de Espalda multidisciplinar a nivel mundial (AlphaKlinik recuerdos a los cirujanos de columna Dr. Hoogland y Dr Zeegers-), el estándar de oro del tratamiento en rehabilitación y postoperatorios de espalda lo constituía la máquina MEDX (tecnología USA utilizada desde 1987), cuyo movimiento se basa en la extensión lumbar (permitiendo un rango de movimiento de 72º ROM –no busca los extremos en el tratamiento de patología de espalda-), mediante restricción de movilidad en la cadera (pelvis siempre estabilizada), para fortalecer y potenciar la musculatura lumbar:

  1. Multífidos (grupo muscular perteneciente a los transverso-espinales) y
  2. Longissimus dorsales (grupo muscular perteneciente a los erectores espinales junto a los espinales y al iliocostal).

Esta “potenciación muscular selectiva” (PMS), pretende dar ESTABILIDAD A LOS SEGMENTOS MÓVILES, trabajando en un único plano sagital de movimiento. Muchos estudios en la literatura científica avalan este procedimiento para el dolor lumbar crónico, que se utiliza en la actualidad con más de un 70% de éxito en esta patología incapacitante. Varios estudios científicos al respecto, por no extenderme más, en las referencias bibliográficas.

 

 Según I.A. Kapandji las amplitudes máximas de raquis total (desde el sacro al cráneo) son:

  1. Flexión total: 110º (lumbar 60º + dorsolumbar 105º + cervical 40º).
  2. Extensión total: 140º (lumbar 35º + dorsolumbar 60º + cervical 75º).
  3. Inclinación lateral total: 75-85º (lumbar 20º + dorsal 20º + cervical 35-45º).
  4. Rotación axial: 90º (lumbar sólo 5º+ dorsal 35º + cervical 50º).

  No se deben llegar a trabajar una amplitud de columna en rangos altos o extremos, ni es necesaria, y además es contraproducente para la estabilidad vertebral, generando riesgos de compresión discal. La estabilidad lumbar y cervical son necesarias, y la movilidad debe generarse principalmente en la columna dorsal y en la cadera (coxo-femoral).

 
 
medxlumbardiagram
 
 
 
 

Referencia

  1. Choi G, Raiturker PP, Kim MJ, Chung DJ, Chae YS, Lee SH. The effect of early isolated lumbar extension exercise program for patients with herniated disc undergoing lumbar discectomy. Neurosurgery. 2005 Oct;57(4):764-72; discussion 764-72.
  2. Conway R, Behennah J, Fisher J, Osborne N, Steele J. Associations between Trunk Extension Endurance and Isolated Lumbar Extension Strength in Both Asymptomatic Participants and Those with Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016 Sep 19;4(3).
  3. Contreras B, Schoenfeld B. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence- Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. NSCA Volume 33 | Number 4 | August 2011.
  4. Finder Micó Carlos, Vallaron Casales Carlos. Influencia de un protocolo específico de potenciación de la musculatura lumbar y accesoria con equipamiento MedX sobre pacientes con dolor lumbar crónico. Therapeía: estudios y propuestas en ciencias de la salud, ISSN 1889-6111, Nº. 5, 2013, págs. 29-46. [consulta]
  5. Kapandji IA. Cuadernos de fisiología articular. Tomo 3: Tronco y Raquis. Editorial Masson (varias ediciones). Barcelona.
  6. Miltner O, Wirtz DC, Siebert CH. Strengthening lumbar extensors–therapy of chronic back pain–an overview and meta-analysis. Z Orthop Ihre Grenzgeb. 2001 Jul-Aug;139(4):287-93.
  7. McGill S. Spine flexion exercise: the issues affecting health and performance. [Edición online Rehab2performance.com]. Actualizado 11-07-2015.
  8. Neef P. Strengthening of lumbar extensors (MedX)–therapy in chronic backache–an overview and meta-analysis. Z Orthop Ihre Grenzgeb. 2002 Jan-Feb;140(1):106; author reply 106-7.
  9. Ogston JB, Crowell RD, Konowalchuk BK. Graded group exercise and fear avoidance behavior modification in the treatment of chronic low back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2016 Feb 10. 
  10. Smith D, Bissell G, Bruce-Low S, Wakefield C. The effect of lumbar extension training with and without pelvic stabilization on lumbar strength and low back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2011;24(4):241-9. 
  11. Steele J, Bruce-Low S, Smith D. A review of the clinical value of isolated lumbar extension resistance training for chronic low back pain. PM R. 2015 Feb;7(2):169-87.
  12. Stone, Robert J. Stone, Judith A. (2008). Atlas of skeletal muscles (6. ed.). Boston: McFraw-Hill Higher Education.

 

 

 

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  • Dani Ferrer 12/10/2016, 10:21

    Querido Josemi,
    Como siempre, excelente articulo. Gracias por tus aportaciones en un tema tan controvertido como el acondicionamiento del core, sobre todo respecto a los componentes de la dosis de entrenamiento.
    Y sobre todo, gracias de nuevo por compartirlo con nosotros. Un abrazo.

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    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 14/10/2016, 19:42

      ¡De nada Dani!,

      Ya sabes que esta es tu casa virtual y real. Siempre que vengas a Madrid tienes un sitio como de costumbre 😉

      ¡Un abrazo muy fuerte, y ganas de veros pronto!

      Respuesta