Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
GUÍA RÁPIDA – LIBRO DE INSTRUCCIONES
OBJETIVOS
1) SALUD.
2) MEJORAR O MANTENER LA FUERZA (depende de la condición física del deportista).
3) ENTRENAR EL CORE.
4) MEJORAR EL EQUILIBRIO.
5) ENTRENAR CON TU PROPIO CUERPO EN CUALQUIER PARTE.
INFRAESTRUCTURA SESIÓN
1) Rama alta y suficientemente gruesa para aguantar nuestro peso sin problema.
2) Despejar el suelo de piedras, arena y ramas que nos puedan hacer resbalar.
3) Opcional: Escalera o taburete que faciliten la regulación de la hebilla (aumenta la altura a la que cuelgan los agarres del entrenamiento).
MATERIAL
1) Entrenamiento en suspensión con Air Fit Pro, cuya particularidad radica en que lleva una polea que permite movimientos unilaterales lo que le convierte en un material:
- más versatil
- más funcional
- que incrementa el trabajo del CORE (zona abdominal)
- que desarrolla una mejor simetría entre ambos hemicuerpos (lado dcho-lado izdo)
- que permite alcanzar mayores niveles de complejidad, intensidad y variedad en los ejercicios
- que mejora más el equilibrio, ya que si no ejercemos la misma fuerza entre ambos miembros en ejercicios bilaterales, nos caeremos hacia un lado.
2) Zapatillas con una suela de buen agarre, fundamental si entrenas al aire libre. Una buena opción, es utilizar una suela Vibram.
3) Colchoneta fina portable o esterilla.
TIPO DE PROGRAMA
FULL-BODY, es decir, trabaja todo el cuerpo dentro de la misma sesión.
CONSEJOS FUNDAMENTALES:
- CORE activado.
- TORSO RÍGIDO COMO UN BLOQUE con espalda recta (lo facilita la zona abdominal contraida y la mirada al frente).
RUTINA
- EJERCICIOS: 7:
- SERIES/EJERCICIO: 3
- REPETICIONES/EJERCICIO: 10-12. En Core 8-10.
- RECUPERACIÓN entre series y ejercicios : 60″ (entre ejercicios puedes aumentar a 2 min si lo necesitas).
NOTA: El orden de ejercicios no alterna tren superior e inferior porque se pretende aumentar la intensidad muscular.
EJERCICIOS
1) REMO INVERTIDO (Agarre en supinación: palmas manos hacia nosotros)
2) PRESS PECTORAL
3) APERTURAS DELTOIDES EN “T”
4) SALTOS ADELANTE CON INCLINACIÓN 45º
5) FLEXIÓN DE PIERNAS CON ELEVACIÓN DE CADERA (Tendido supino: boca arriba)
6) CORE 1: ENCOGIMIENTOS OBLÍCUOS (Apoyo sobre antebrazos y tendido prono: boca abajo).
7) CORE 2: “LA SIERRA HUMANA” (movimientos oscilantes, desde tendido prono y apoyo de antebrazos).
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