Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
COLECCIONABLE
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (6)
Sigue descubriendo todos esos MITOS que corren por el mundo del deporte.
En el anterior capítulo tratamos el MITO de las ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES y CÓMO TRABAJARLOS.
ENTRENAMIENTO | CAPÍTULO 6
Hoy en el CAPÍTULO Nº 6 sobre ENTRENAMIENTO justifico porque debes mantener una actividad después de un ejercicio intenso:
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR | VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN
Este párrafo es un guiño a mis compañeros de ruta en Bici de Montaña (Pablo, Esteban y Raúl), con las que tantas aventuras y buenos momentos he compartido por la sierra de Madrid.
Recalcar que la VUELTA A LA CALMA o ENFRIAMIENTO es tan necesaria como el CALENTAMIENTO, es un punto de inicio perfecto para dibujar la posición de la Fisiología del Ejercicio ante este tema.
1. VENTAJAS DE UNA ÓPTIMA RECUPERACIÓN
Su importancia es enorme para conseguir recuperarnos lo antes posible y así afrontar el siguiente entrenamiento con las pilas cargadas al 100%. Muchas veces se olvida, o directamente no se hace por falta de tiempo o por no conocer su importancia.
Te recomiendo sino tienes tiempo, mejor acabar tu entrenamiento 5 minutos antes, y dedicarlos a una vuelta a la calma necesaria que genere el caldo de cultivo necesario para tu correcta recuperación.
Una correcta RECUPERACIÓN postentrenamiento, junto con una nutrición y sueños adecuados es la clave para:
- Progresar adecuadamente (“como en el cole”).
- Acortar el tiempo necesario entre sesiones de entrenamiento.
- Evitar lesiones.
Yo diría sin temor a equivocarne que es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.
La razón es porque durante el ejercicio físico se producen:
- Una “redistribución de flujo sanguíneo” que no es más que un aflujo mayor de sangre a los territorios más activos, es decir, tu musculatura.
- Un mayor gasto cardiaco que depende directamente del aumento de tu frecuencia cardiaca y del volumen sistólico (cantidad de sangre que sale del ventrículo izquierdo del corazón durante la contracción).
La función principal de ambos procesos consiste en llevar el oxígeno y los nutrientes necesarios para generar energía en forma de movimiento. Esto es necesario debido al alto coste metabólico de la actividad.
A su vez, el retorno venoso se produce por dos vías principales:
- Masaje de la bomba muscular mediante contracción-relajación.
- Válvulas de retorno venoso.
Una parada espontánea e inmediata del ejercicio, especialmente si te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, hace desaparecer este mecanismo de retorno venoso.
Como los requerimientos de sangre de los tejidos que han sido sometidos a un trabajo intenso todavía son altos, se produce una sobrecarga de los otros sistemas que aseguran el retorno venoso, pudiendo retrasar considerablemente la recuperación.
Lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir la velocidad progresivamente, para que cuando el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare definitivamente, los otros mecanismos de retorno venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones.
ZONAS FC POLAR | Josemi Entrenador Personal Madrid
2. TIPO DE RECUPERACIÓN MÁS ADECUADA SEGÚN LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO PREVIO
1) Recuperación óptima del ejercicio suave-moderado (estado estable de consumo de oxígeno):
Los procedimientos pasivos permiten en estos casos una recuperación más rápida debido a que el ejercicio eleva el metabolismo total y retrasa la recuperación.
2) Recuperación óptima del ejercicio intenso (no se mantuvo estable de consumo de oxígeno).
Cuando la intensidad del ejercicio es máxima la formación de lactato supera su tasa de eliminación y se acumula lactato en la sangre. Al aumentar la intensidad del ejercicio, la concentración de lactato aumenta bruscamente y el ejercicio en poco tiempo se hace agotador.
El ejercicio aeróbico activo durante la recuperación acelera la eliminación de lactato.
El nivel óptimo de ejercicio durante la recuperación varía entre el 30 y el 45% del VO2máx para el ejercicio en bicicleta y entre el 55 y el 60% del VO2máx cuando la recuperación se hace corriendo en cinta. La diferencia entre estas dos formas de ejercicio probablemente se deba a la naturaleza más localizada del pedaleo (esfuerzo más intenso por unidad de masa muscular), lo cual origina un umbral menor de lactato en comparación con la carrera.
| TIEMPOS MÁXIMOS DE TRABAJO EN DETERMINADOS EN DEPORTISTAS |
|
RELACIÓN ENTRE VO2 máx. y FC | ||||
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||||||
| % VO2 MÁX. | TIEMPO MÁXIMO TRABAJO | % VO2 MÁX. | % FC máx. | |||
| 100% | 6 a 10 min. | 100% | 100% | |||
| 95% | 30 min. | 86% | 90% | |||
| 85% | 60 min. | 73% | 80% | |||
| 80% | 120 min. | 60% | 70% | |||
| 70% | + 180 min. | 48% | 60% | |||
| 35% | 50% | |||||
De forma clara, tras un ejercicio supramáximo, el ejercicio aeróbico moderado durante la recuperación facilita la eliminación de lactato si se comparaba con la recuperación pasiva.
En un sentido práctico, las personas seleccionan de forma voluntaria la intensidad óptima del ejercicio durante la recuperación siendo ésta la mejor intensidad para para eliminar el lactato sanguíneo.
Opta por una RECUPERACIÓN ACTIVA en un primer momento, para después pasar a una RECUPERACIÓN PASIVA. Este protocolo acelerará tu recuperación ante entrenamientos de alta intensidad.
3. PROCEDIMIENTOS DE RECUPERACIÓN TRAS EL ENTRENAMIENTO.
Por su extensión las trataré en otro artículo, pero no me puedo resistir a reseñarlas.
Muchas son defendidas por la ESCUELA SOVIETICA, tan prestigiosa en teoría del entrenamiento, planificación y medidas de recuperación, con autores mundialmente conocidos como Platonov, Matveyev, Zatsiorsky, Verjoshanski, etc.:
- ACTIVIDAD AERÓBICA SUAVE.
- ESTIRAMIENTOS.
- CRIOTERAPIA.
- DUCHAS Y BAÑOS DE CONTRASTE.
- POSICIONES CORPORALES ESPECÍFICAS.
- BATIDOS DE CARBOHIDRATOS DE I.G. ALTO Y PROTEÍNAS.
- ELECTROESTIMULACIÓN.
- MASAJES Y FISIOTERAPIA.
- AUTOMASAJES FASCIALES CON ROLLER.
- TECNICAS DE RESPIRACIÓN.
- TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.
- SUEÑO SUFICIENTE EN HORAS Y REPARADOR.
Para finalizar un apunte más que subscribe la importancia de lo anteriormente escrito.
S
egún Mark Vergesten, Entrenador de EXOS Athletes Performance (uno de los mejores centros de Entrenamiento USA y mundiales), las 4 CLAVES DEL RENDIMIENTO DE UN ATLETA son:
- MENTALIDAD.
- ENTRENAMIENTO.
- NUTRICIÓN.
- RECUPERACIÓN.
CAPÍTULOS DEL COLECCIONABLE:
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
Tiempo de lectura: 7 minutos Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo. MITO 1: El ejercicio fisico no potencia nuestras facultades mentales. “En Forma pero tontos”. MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud.
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ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
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CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
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RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 4 minutos MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva).
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
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ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
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VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 5 minutos Es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR – VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN.
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CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 8 minutos La base de la evidencia actual muestra que los baños de contraste son superiores al uso de una recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio (entrenamiento o competición). Descubre las razones y cómo hacer esta terapia. MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR.
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AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 10 minutos MITO Nº 15: LAS AGUJETAS, desaparecen tomando agua con azúcar o bicarbonato.
Pensar que si no se tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo, es totalmente absurdo.
El dolor no necesita estar presenta para obtener ganancias, y si puede ser síntoma de un ejercicio muy intenso o con mala técnica.
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Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
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ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
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Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
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Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
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CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
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