VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento

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GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (6)

 

Sigue descubriendo todos esos MITOS que corren por el mundo del deporte.

En el anterior capítulo tratamos el MITO de las ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES y CÓMO TRABAJARLOS.

ENTRENAMIENTO | CAPÍTULO 6

Hoy en el CAPÍTULO Nº 6 sobre ENTRENAMIENTO justifico porque debes mantener una actividad después de un ejercicio intenso:


MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR | VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN

¿Eres de los que según se baja de la bici en la sierra, se va a tomar la cervecita y el pincho con los amigos, para no perder la tradicción del TERCER TIEMPO?. Espero que después de leer ésto, seas el “pepito grillo” de tus amigos para dedicarles sólo unos minutos a una correcta vuelta a la calma, antes de contaros las batallitas de la ruta que habéis hecho.
Este párrafo es un guiño a mis compañeros de ruta en Bici de Montaña (Pablo, Esteban y Raúl), con las que tantas aventuras  y buenos momentos he compartido por la sierra de Madrid.

Recalcar que la VUELTA A LA CALMA o ENFRIAMIENTO
es tan necesaria como el CALENTAMIENTO, es un punto de inicio perfecto para dibujar la posición de la Fisiología del Ejercicio ante este tema.

 

1. VENTAJAS DE UNA ÓPTIMA RECUPERACIÓN


Su importancia es enorme para conseguir recuperarnos lo antes posible y así afrontar el siguiente entrenamiento con las pilas cargadas al 100%. Muchas veces se olvida, o directamente no se hace por falta de tiempo o por no conocer su importancia.

Te recomiendo sino tienes tiempo, mejor acabar tu entrenamiento 5 minutos antes, y dedicarlos a una vuelta a la calma necesaria que genere el caldo de cultivo necesario para tu correcta recuperación.

Una correcta RECUPERACIÓN postentrenamiento, junto con una nutrición y sueños adecuados es la clave para:
  • Progresar adecuadamente (“como en el cole”).
  • Acortar el tiempo necesario entre sesiones de entrenamiento.
  • Evitar lesiones.
Yo diría sin temor a equivocarne que es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.

No se puede terminar una actividad física intensa de forma brusca, para luego mandar a los deportistas a la ducha sudando, con hipertermia fisiológica, hiperventilados, taquicárdicos y fatigados.

La razón es porque durante el ejercicio físico se producen:


  • Una “redistribución de flujo sanguíneo” que no es más que un aflujo mayor de sangre a los territorios más activos, es decir, tu musculatura.
  • Un mayor gasto cardiaco que depende directamente del aumento de tu frecuencia cardiaca y del volumen sistólico (cantidad de sangre que sale del ventrículo izquierdo del corazón durante la contracción).
La función principal de ambos procesos consiste en llevar el oxígeno y los nutrientes necesarios para generar energía en forma de movimiento. Esto es necesario debido al alto coste metabólico de la actividad.

A su vez, el retorno venoso se produce por dos vías principales:
  • Masaje de la bomba muscular mediante contracción-relajación.
  • Válvulas de retorno venoso.
Una parada espontánea e inmediata del ejercicio, especialmente si te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, hace desaparecer este mecanismo de retorno venoso.
Como los requerimientos de sangre de los tejidos que han sido sometidos a un trabajo intenso todavía son altos,  se produce una sobrecarga de los otros sistemas que aseguran el retorno venoso, pudiendo retrasar considerablemente la recuperación
.

Lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir la velocidad progresivamente, para que cuando el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare definitivamente, los otros mecanismos de retorno venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones.


ZONAS FC | Josemi Entrenador Personal Madrid

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2. TIPO DE RECUPERACIÓN MÁS ADECUADA SEGÚN LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO PREVIO


1) Recuperación óptima del ejercicio suave-moderado (estado estable de consumo de oxígeno):

El entrenamiento por debajo del 55-60% del VO2máx. genera poca acumulación de lactato. En la recuperación de estos ejercicios se vuelven a sintetizar los fosfatos de alta energía o ATP (combustible rápido), se repone el oxígeno de la sangre, los líquidos corporales y la mioglobina del músculo y se sostiene el pequeño coste energético de la circulación y la ventilación.

Los procedimientos pasivos permiten en estos casos una recuperación más rápida debido a que el ejercicio eleva el metabolismo total y retrasa la recuperación.


2) Recuperación óptima del ejercicio intenso (no se mantuvo estable de consumo de oxígeno).

Cuando la intensidad del ejercicio es máxima la formación de lactato supera su tasa de eliminación y se acumula lactato en la sangre. Al aumentar la intensidad del ejercicio, la concentración de lactato aumenta bruscamente y el ejercicio en poco tiempo se hace agotador.

El ejercicio aeróbico activo durante la recuperación acelera la eliminación de lactato.
El nivel óptimo de ejercicio durante la recuperación varía entre el 30 y el 45% del VO2máx para el ejercicio en bicicleta y entre el 55 y el 60% del VO2máx cuando la recuperación se hace corriendo en cinta. La diferencia entre estas dos formas de ejercicio probablemente se deba a la naturaleza más localizada del pedaleo (esfuerzo más intenso por unidad de masa muscular), lo cual origina un umbral menor de lactato en comparación con la carrera.

TIEMPOS MÁXIMOS DE TRABAJO EN DETERMINADOS EN DEPORTISTAS








RELACIÓN ENTRE VO2 máx. y FC





% VO2 MÁX. TIEMPO MÁXIMO TRABAJO % VO2 MÁX. % FC máx.  
100% 6 a 10 min. 100% 100%  
95% 30 min. 86%  90%
85% 60 min. 73%  80%
80% 120 min. 60% 70%  
70% + 180 min. 48% 60%  
35%  50%

De forma clara, tras un ejercicio supramáximo, el ejercicio aeróbico moderado durante la recuperación facilita la eliminación de lactato si se comparaba con la recuperación pasiva.

En un sentido práctico, las personas seleccionan de forma voluntaria la intensidad óptima del ejercicio durante la recuperación siendo ésta la mejor intensidad para para eliminar el lactato sanguíneo.

Opta por una RECUPERACIÓN ACTIVA en un primer momento, para después pasar a una RECUPERACIÓN PASIVA. Este protocolo acelerará tu recuperación ante entrenamientos de alta intensidad.



3. PROCEDIMIENTOS DE RECUPERACIÓN TRAS EL ENTRENAMIENTO.


Por su extensión las trataré en otro artículo, pero no me puedo resistir a reseñarlas.
Muchas son defendidas por la ESCUELA SOVIETICA, tan prestigiosa en teoría del entrenamiento, planificación y medidas de recuperación, con autores mundialmente conocidos como Platonov,
Matveyev, Zatsiorsky, Verjoshanski, etc.:


  1. ACTIVIDAD AERÓBICA SUAVE.
  2. ESTIRAMIENTOS.
  3. CRIOTERAPIA.
  4. DUCHAS Y BAÑOS DE CONTRASTE.
  5. POSICIONES CORPORALES ESPECÍFICAS.
  6. BATIDOS DE CARBOHIDRATOS DE I.G. ALTO Y PROTEÍNAS.
  7. ELECTROESTIMULACIÓN.
  8. MASAJES Y FISIOTERAPIA.
  9. AUTOMASAJES FASCIALES CON ROLLER.
  10. TECNICAS DE RESPIRACIÓN.
  11. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.
  12. SUEÑO SUFICIENTE EN HORAS Y REPARADOR.

LLeva tu Entrenamiento a un NIVEL SUPERIOR, simplemente mejorando tu recuperación.

Para finalizar un apunte más que subscribe la importancia de lo anteriormente escrito.
S
egún Mark Vergesten, Entrenador de EXOS Athletes Performance (uno de los mejores centros de Entrenamiento USA y mundiales), las 4 CLAVES DEL RENDIMIENTO DE UN ATLETA son:

  1. MENTALIDAD.
  2. ENTRENAMIENTO.
  3. NUTRICIÓN.
  4. RECUPERACIÓN.




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