Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015

Prof. Ariel Couceiro González

CONSTRUYENDO LAS BASES

Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias de individuos que, insertos en la vida impuesta por la cultura actual, se convierten en sedentarios a poco de nacer.

Contar con patrones de movimiento saludables que permitan la ejecución de los ejercicios básicos fundamentales con técnica correcta y, a su vez, la aplicación de estímulos los suficientemente intensos y frecuentes, es condición sine-qua-non para la construcción de una sólida Fuerza de Base que sirva de sustento y presupuesto para otras finalidades, ya sea que se trate de un atleta competitivo o simplemente un individuo que lo haga pensando en mejorar su condición física y, por qué no, su apariencia.

Sea cual fuere el objetivo, inicialmente se impone una evaluación que permita establecer la capacidad de movimiento del individuo, para, a partir de haber establecido las debilidades y limitaciones, prescribir un protocolo de trabajo orientado a reestablecer lo perdido.

A mi manera de entender, el punto de partida de este escrutinio para determinar déficits debe hacerse sobre la base del “Continuum Movilidad-Estabilidad“, establecido en su momento por el entrenador Michael Boyle, quizás su mayor aporte al mundo del Entrenamiento Funcional.

Este “continuum” establece una alternancia de demandas entre Movilidad (que implica flexibilidad y rango de movimiento articular) y Estabilidad (que implica control motor y la adecuada capacidad de la musculatura postural) de un núcleo articular a otro, para realizar un Movimiento eficientemente siendo, sin caer en compensaciones ni limitaciones.

Según Gray Cook la secuencia para la consecución de la aptitud física óptima es:

Movilidad=>Estabilidad=>Fuerza=>Potencia

Cuando un individuo tiene suficiente Movilidad y el adecuado control de esta, podemos obtener Movimiento Funcional, y recién en ese momento podremos agregar Fuerza y Potencia.

Entonces, lo primero a Evaluar serán los Patrones de Movimiento. Si todo anda bien y no aparecen molestias, podemos avanzar sin necesidad de profundizar mucho más. Pero si algún movimiento se ve disfuncional o genera dolor, habrá que evaluar partes de ese movimiento para encontrar el “eslabón” deficitario de la cadena:

EVALUACIÓN MÍNIMA

Pensando en llevar a la práctica una evaluación que pueda realizarse sin necesidad de disponer elementos especiales ni requerir de mucho tiempo, es que ideé este protocolo de tan sólo 3 ejercicios para los cuales sólo hace falta contar con un pequeño espacio y ni un solo elemento.

Los ejercicios seleccionados permiten establecer un panorama general de Movilidad y Estabilidad, tanto de los distintos núcleos articulares como del núcleo.

El primero de los ejercicios es el Cat-Camel combinado con Bird-Dog, en realidad 2 ejercicios que se realizan dentro de la misma secuencia:

El Cat-Camel permite encontrar la posición neutra del raquis dentro del rango de flexión-extensión, para realizar, a continuación, el Bird-Dog cuya premisa es mover hombro y cadera sin perder dicha neutralidad del raquis, evaluando la estabilidad lumbo-pélvica durante el movimiento de las extremidades. La prescripción es realizar de 3 a 5 repeticiones alternando uno y otro lado, manteniendo 5″ en cada posición. Obviamente, si el individuo no es capaz de mantener su raquis en posición neutra durante el movimiento de las extremidades, se impone trabajar sobre la estabilidad mientras se prescriben ejercicios de fuerza que no la demanden especialmente.

El segundo ejercicio es la Plancha RKC:

La Plancha RKC (de Russian Kettlebell Certification), también denominada Plancha Rusa, es la propuesta originalmente por Pavel Tsatsouline y consiste en una plancha prona modificada con el agregado de una vigorosa contracción de glúteos, transverso y dorsales que posicionan al individuo de manera ideal para la mayor absorción de fuerzas. En este caso, si la contracción es realmente intensa, no hacen falta más de 15″ sosteniendo la posición como evaluación.

Existe un estudio mediante EMG (1) en el que se analizaron variantes de Plancha Prona y se estableció que esta versión generaba la mayor activación (hasta un 300% mayor).

En muchos casos resulta dificultoso producir esta contracción voluntaria tan necesaria para la ejecución de ejercicios básicos de fuerza de manera segura y eficiente. Debe observarse la correcta alineación desde la cabeza a los talones.

Aquí, más allá de evaluar la capacidad del “core anti-extensión”, observamos si ante la contracción de glúteos que tiende a rectificar la lordosis lumbar, aparece una tendencia a la cifosis dorsal, lo que indicaría un déficit de movilidad en esta zona.

Una alternativa, en caso de dificultad para dominar la contracción voluntaria, es optar por la plancha prona convencional, para la que el Dr Stuart McGill propone 2´ sostenidos como test de resistencia del core.

El tercer ejercicio es la Sentadilla Manos Arriba:

Se trata de una variante simplificada de las Sentadillas de Arranque, en la que prescindimos de todo elemento. Evaluamos movilidad y estabilidad de cadera, observando que se pueda descender al menos mínimamente por debajo de la línea de las rodillas, manteniendo una ligera rotación externa de cadera, es decir, que estas, lejos de colapsar hacia el interior (valgo), puedan migrar algo hacia afuera por el torque generado por los glúteos medios. La dorsiflexión de tobillo observando que las rodillas puedan superar las puntas de los pies. La movilidad torácica, observando que los brazos puedan seguir la línea de las orejas, con la cabeza en posición neutra, es decir, siguiendo la línea del tronco sin colapsar hacia el frente. Entre 3 y 5 repeticiones a velocidad moderada serán suficientes para la observación.

Estos 3 ejercicios permiten un panorama global del atleta a partir del cual se puede decidir si existe la necesidad de evaluar más profundamente, implementar trabajos correctivos o si se encuentra en condiciones de avanzar sobre sus objetivos de rendimiento.

Por supuesto, cada individuo es único y debe ser observado en ese sentido, atendiendo sus particularidades y prescribiendo un programa acorde a sus necesidades y posibilidades, por esto siempre digo que los entrenamientos no pueden ser estandarizados.

Los trabajos destinados a reestablecer la calidad de movimiento pueden constituir un circuito de Entrada en Calor:

ENTRENAR PATRONES DE MOVIMIENTO

En primer lugar, para el armado de un plan de entrenamiento, debemos optar por un criterio de selección de ejercicios o medios que nos resulte eficaz y funcional.

Todo ejercicio o entrenamiento será Funcional siempre que produzca un impacto positivo en las capacidades neuromusculares y/o metabólicas que se pretenden mejorar. Desde ya, si el objetivo se relaciona a la salud o la estética, también podemos aplicar este concepto.

Por esto, si además de Funcional pretendo que el entrenamiento resulte Eficaz, aplicaré un criterio de selección que me permita optimizar tiempo y equipo.

Para empezar, seleccionar ejercicios por Patrón de Movimiento en vez de Músculos, nos permite un trabajo equilibrado por cadenas musculares, involucrando músculos en forma coordinada produciendo movimientos naturales.

Existen diversas calificaciones de Patrones de Movimiento. Para los trabajos de Fuerza elijo una muy simple que se puede asociar fácilmente a los ejercicios básicos con barra, mancuernas o kettlebells, en sus distintas variantes.

• Rodilla Dominante: es el que implica movimientos de tren inferior en los que existe una variación del ángulo de la tibia respecto de la vertical e incluye las diferentes variantes de sentadillas bipodales con apoyo simétrico o asimétrico y las variantes unipodales (cabe aclarar que en algunas variantes de estocadas, incluidas las sentadillas búlgaras, la tibia queda vertical y para algunos en estos casos se trata de un patrón “hibrido”)
  
• Cadera Dominante: involucra los movimientos de “bisagra de cadera”, es decir, aquellos en los que la tibia permanece fundamentalmente vertical y existe una flexo-extensión de cadera con apenas movimiento en la rodilla, dentro del cual se encuentran las diversas variantes de Peso Muerto.
  
• Empuje: diferentes variantes de Press y Push-Ups.
  
• Tracción: diferentes variantes de Remo y Dominadas.
  
• Rotación: se trata básicamente del pivot de cadera, es decir, el movimiento de rotación de cadera transferido a través del tronco hacia las extremidades superiores, pudiendo estar asociado a un empuje o una tracción con los miembros superiores, como sucede en diversos lanzamientos, golpes de deporte de combate o jalones en la lucha, etc..
  

Hago una apartado para el CORE, como un concepto a trabajar asociado a los diferentes Patrones de Movimiento que implica la transferencia de fuerzas a través del tronco desde los miembros inferiores a los superiores o viceversa.

Entonces, las demandas varían según el sentido y dirección de las fuerzas aplicadas y, como de evitar movimiento en el tronco se trata, hablamos de “momento” como bien lo ha definido el Dr Stuart McGill (2).

De esta manera definimos 3 instancias básicas para el entrenamiento del Core:

Para individuos iniciales o que manifiestan antecedentes de síntomas en la región lumbar, me inclino por la propuesta del Dr Stuart McGill (una vez más), que consta de 3 ejercicios:

Uniendo todo…

Me parece muy conveniente contar con un orden de requerimientos básicos y progresiones para los ejercicios fundamentales por cada patrón de movimiento, como así también para los trabajos de Core.

En el siguiente cuadro muestro lo que a mi particularmente me ha resultado muy eficiente para aplicar con todo tipo de poblaciones, ya sean deportistas, inactivos e, incluso, adultos mayores, desde los pre-requisitos y progresiones hasta ejercicios que me resultan excelentes a la hora de buscar simetría, balance y compensación.

Sería sumamente extenso desglosar este cuadro en detalle (más adelante lo haré, sin dudas…), pero creo interesante detenerme en algunas progresiones importantes, como son las de Sentadillas y Peso Muerto, que suelen generar muchas inquietudes.

A mi entender el ejercicio de progresión que permite incorporar de mejor manera el correcto patrón de movimiento de las Sentadillas.

De cara a la pared con los pies alejados de la misma ente 5 y 10cm (la distancia que avanzan las rodillas por delante de las puntas de los pies en una sentadilla profunda para la generalidad) (3 y 4), el ancho de la base será aquél que permita al individuo el mayor descenso sin que se produzca retroversión pélvica (aunque en este caso, al no haber carga axial, es posible que se produzca en parte). Generando tensión en sentido de rotación externa (rodillas hacia afuera, para aumentar la estabilidad pélvica),

El descenso comienza desde la flexión de cadera, acercando la frente a la pared, manteniendo el cuello en posición neutra y luego acercando las rodillas a la pared. Se debe insistir en que el peso corporal se ubique en el centro del pie y no sobre los talones (es fácil detectar la tendencia a apoyarse en ellos, porque al no poder compensar con el tronco hacia el frente, el individuo tenderá a caerse hacia atrás).

Sentadilla de Pulso

En esta variante, pretendemos reproducir el patrón realizado en el ejercicio anterior, pero ahora con una carga de entre 3 y 5k sostenida con brazos extendidos al frente, se genera un momento de fuerza que tensa la musculatura extensora del raquis.

Una tendencia común será a “sentarse hacia atrás” aprovechando la carga por delante que evita caer, sobre lo que habrá que insistir antes de pasar al próximo paso.

Sentadilla de Copa

En este caso, la carga de aproximadamente un 20% del peso corporal, se sitúa pegada al torso, lo que se asemeja más a una sentadilla convencional. Se debe insistir en los mismos puntos que en el anterior, fundamentalmente en la ubicación del peso sobre el centro del pie para evitar la exagerada inclinación del tronco hacia el frente, lo que genera un torque nefasto sobre la zona lumbar (5).

A partir de aquí se podrá incursionar en diferentes variantes de Sentadillas:

Sentadilla Zercher

Sentadilla Frontal

Sentadilla Barra Atrás Olímpica (barra alta)

De estas 3 variantes, la Zercher es la más “amigable” para aquellos con problemas posturales y de movilidad, ya que la carga se ubica por delante y más abajo que cualquiera de las otras dos.

Las Sentadillas Frontales son “autolimitantes”, ya que inclinar el tronco excesivamente o perder la postura por exceso de peso haría que la barra caiga.

Las Sentadillas Barra Atrás son las que demandan mayor cuidado en la ejecución, ya que el peso se puede levantar aun perdiendo la alineación postural.

PESO MUERTO

Bisagra de Cadera

Se trata de la acción básica de flexionar la cadera desplazando el centro de masa hacia atrás, por eso buscamos tocar la pared con los glúteos con mínima flexión de rodillas. El error más común es no controlar la neutralidad de columna lumbar, es decir, no tener Disociación Lumbo-Pélvica, arrastrando a la columna en esta acción que debe sólo involucrar a la cadera.

Se debe insistir en la neutralidad de columna antes de pasar a otro ejercicio que involucre carga.

Básicamente es una “bisagra de cadera” a la que le adicionamos una Kettlebell (puede ser un disco de canto o una pequeña mancuerna) en la zona del plexo solar, ubicando de esta manera una carga por delante del centro de masa corporal, como sucederá al ejecutar un Peso Muerto convencional, pero de manera moderada. La idea es reproducir el movimiento que se hizo de espaldas a la pared, pero con esa carga apoyada en el plexo.

Peso Muerto con Kettlebell (o mancuerna)

Aquí ya reproducimos el movimiento completo del Peso Muerto desde el piso. Es importante posicionarse directamente para tomar el elemento sin tener que variar la posición una vez abajo. La ventaja es que una Kettlebell (o mancuerna parada) permite ubicarse entre los pies, con el asa a la altura de los cordones de las zapatillas, para traccionar desde el piso muy cerca del centro de masa corporal. Contraer dorsales para generar un vínculo desde los hombros a las caderas más sólido y, a partir de la bisagra de cadera, realizar un “fuelle” flexionando las rodillas de manera que el tronco mantenga su ángulo respecto al suelo (cadera siempre por debajo de los hombros) hasta llegar a tomar la kettlebell. En caso de falta de movilidad, se coloca la kettlebell sobre un realce (como el Bumper del vídeo) para evitar la pérdida de neutralidad de la zona lumbar.

Dominado este movimiento, ya podemos pasar a las versiones de Peso Muerto básicas.

Peso Muerto Clásico

Peso Muerto Sumo

Peso Muerto Rumano

De todas las variantes, el peso Muerto Clásico es el más demandante en cuento a técnica y limitado por la movilidad de cadera.

El peso Muerto Sumo resulta más adecuado para individuos con acortamiento isquiotibial o de palancas largas, permitiendo un posicionamiento más vertical del tronco y, obviamente, mayor dominancia de rodillas.

En el caso del Peso Muerto Rumano, existe un importante estiramiento excéntrico de isquiotibiales, lo que lo convierte en un ejercicio accesorio muy interesante para esta musculatura, sobre todo ante acciones que demandan freno excéntrico isquiotibial.

CONSTRUYENDO LAS BASES CON EL PESO CORPORAL

En mi opinión, hasta no dominar el peso corporal en acciones básicas fundamentales de empuje, tracción y sentadillas a una pierna, no tiene demasiado sentido intentar ejercicios de carga externa con barra. Si algunas variantes unilaterales con mancuernas o kettlebell por el beneficio adicional de balance y simetría, pero, por ejemplo, un press de banca para quién no puede realizar un push-up con su propio peso (en definitiva, el 60% de su peso corporal es el que estará moviendo con sus brazos), me parece un despropósito.

Desde ya que hablar de “dominar el peso corporal” aunque más no sea en acciones elementales, representa un desafío de integración corporal. Por eso es que dentro de las progresiones comienzo por estos y, como se puede observar en el cuadro de más arriba, la correcta ejecución de planchas tanto prona como supina, antecede a los push-ups y remos suspendidos, ya que los incluyen en una acción dinámica de empuje y tracción.

De aquí que mi propuesta sea, antes que cargar una barra, poder realizar correctamente:

Cuerpo alineado desde la cabeza a los pies. Sólida contracción de la musculatura del Core (prefiero hacerlo como una Plancha RKC) y, manos ubicadas un poco más separadas que el ancho de hombros (esto puede variar ligeramente) con los dedos apuntando directamente hacia el frente, generando tensión en sentido de rotación externa para aumentar la estabilización de la escápula. El movimiento comienza desde los hombros, adelantando ligeramente estos y luego comenzando con la flexión de codos. Descender hasta que tome contacto suavemente el pecho con el suelo. En esta posición los antebrazos deben estar perpendiculares al piso. Volver hacia arriba extendiendo completamente los codos.

Remo Suspendido (Dominada Horizontal)

Esta versión es con una barra, se puede usar una Multi-Smith o una banda de suspensión (tipo TRX).

La idea es posicionarse de forma invertida a un Push-Up, formando una perfecta Plancha Supina, con los pies ligeramente por debajo de la altura de la barra, y desde allí traccionar sin hiperextender zona lumbar ni realizar impulsos con la cadera, hasta que el pecho tome contacto con la barra para garantizar una adecuada retracción escapular.

Pistola Parcial (a un banco)

Aquí la idea es buscar limitar la profundidad a una un poco mayor a la del muslo paralelo al piso, para evitar la tendencia a la retroversión pélvica que podría despertar síntomas en aquellos con discopatías lumbares.

Las mancuernas en las manos contribuyen a desplazar el centro de masa corporal hacia el frente y de esta manera evitar una excesiva inclinación anterior del tronco, por lo que su peso debe ser el mínimo necesario.

Para finalizar, hombres y mujeres deberían poder manejar su peso corporal en estos ejercicios, por supuesto siguiendo progresiones desde versiones que impliquen una incidencia menor de su peso:

Prefiero las variantes que involucran la misma alineación corporal para push-ups, en vez de las que se hacen, por ejemplo, apoyando rodillas.

De la misma manera se puede facilitar el Remo colocando los pies en el suelo, de manera que el cuerpo quede inclinado y, para las Pistolas, tomarse de una banda que reste carga a la pierna de apoyo.

Una forma de trabajar sobre estos 3 ejercicios es organizándolos en forma de circuito, lo que permite una mayor densidad de trabajo, ahorrando tiempo.

Se puede hacer por tiempo fijo, por ejemplo, la mayor cantidad de vueltas en 20´, realizando entre 5 y 10 repeticiones por ejercicio, lo que permitiría realizar perfectamente entre 4 y 6 vueltas totales.

PALABRAS FINALES

Este pretende ser apenas el bosquejo de un enfoque basado en priorizar la calidad de movimiento antes que el rendimiento, llevando al individuo por un camino que garantice la persistencia en el entrenamiento, por lo tanto, resultados mayores a largo plazo.

Faltan ejercicios de corrección, movilidad, control motor, las formas de organización de las sesiones, la prescripción de carga y maneras de periodizar esta para orientarse a diferentes fines, pero será motivo de una futura presentación.

Siempre insisto en que la persistencia en el entrenamiento debe ser el 
objetivo 
ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.

Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento. Que así sea entonces!

REFERENCIAS:

1) An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise Brad J. Schoenfeld (a), Bret Contreras (b), Gul Tiryaki-Sonmeza, Jeffrey M. Willardson (c) & Fabio Fontana (d)

a Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, NY, USA

b Sport Performance Research Institute New Zealand, AUT University, Auckland, New Zealand

c Kinesiology and Sports Studies Department, Eastern Illinois University, Charleston, IL, USA

d School of Health, Physical Education, and Leisure Services, University of Northern Iowa, Cedar Falls, IA, USA Published online: 05 Aug 2014.

2) McGill, S.M., Ultimate Back Fitness and Performance, fifth edition 2014, Backfitpro Inc.

3) Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S.

4) The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise

MR McKean, PK Dunn, BJ Burkett

5) Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat:
          ANDREW C. FRY, J. CHADWICK SMITH, AND BRIAN K. SCHILLING

TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:
HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE

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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

Publicado: 25/12/2013

Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

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ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)

Publicado: 16/11/2014

Tiempo de lectura: 15 minutos Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.

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LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)

Publicado: 21/11/2014

Tiempo de lectura: 59 minutos El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.

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Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)

Publicado: 23/11/2014

Tiempo de lectura: 14 minutos La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).

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ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Publicado: 30/11/2014

Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.

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LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)

Publicado: 06/12/2014

Tiempo de lectura: 46 minutos A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

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CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)

Publicado: 09/12/2014

Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.

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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)

Publicado: 12/12/2014

Tiempo de lectura: 18 minutos Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.

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ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Publicado: 12/12/2014

Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.

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Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)

Publicado: 07/01/2015

Tiempo de lectura: 3 minutos VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.

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“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON

Publicado: 19/01/2015

Tiempo de lectura: 13 minutos Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados ​​con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.

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Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)

Publicado: 20/01/2015

Tiempo de lectura: 9 minutos 9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.

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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)

Publicado: 28/01/2015

Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)

Publicado: 29/01/2015

Tiempo de lectura: 9 minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).

Publicado: 11/02/2015

Tiempo de lectura: 18 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)

Publicado: 24/02/2015

Tiempo de lectura: 13 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.

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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Publicado: 13/03/2015

Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)

Publicado: 01/04/2015

Tiempo de lectura: 16 minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia

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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)

Publicado: 11/05/2015

Tiempo de lectura: 18 minutos Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.

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Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)

Publicado: 27/05/2015

Tiempo de lectura: 12 minutos Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.

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ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)

Publicado: 31/07/2015

Tiempo de lectura: 17 minutos Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.

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