Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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Rutinas de ejercicios abdominales “TOP CHEF”
Tengo un regalo para ti, y para tus abdominales…
Los mejores ejercicios abdominales (CORE), mediante dos rutinas de abdominales isométricas intensas (en plancha abdominal), “cocinados con cariño, paciencia y a fuego lento” para este artículo.
Sesiones muy divertidas y creativas para tus propios entrenamientos, el de tus deportistas, o el de tus alumnos de Educación Física (utilizando la misma filosofía lúdica pero adaptando la intensidad del entrenamiento de fuerza a la edad de los niños o adolescentes).
Recuerda que una rutina si no es divertida, pocas posibilidades tiene, en mucha gente, de conseguir resultados, pues la constancia y la continuidad se ven amenazas. Importa mucho más (muchísimo más) este aspecto, que intentar “hilar más fino” con otras variables menos importantes del entrenamiento.
¡Entrena divirtiéndote!, y habrás recorrido ya una parte muy importante del camino: la tan codiciada “adhesión al ejercicio”, más conocida como hábito (recuerda que se necesitan unos 66 días – Lally y col. EJSP 2009 – aproximadamente para que se grabe a fuego, no 21 días como predica un conocido programa de TV).
Recuerda que una mente distraída, siempre trabaja mejor, y soporta más tiempo la fatiga. La mente es muy poderosa, utilízala a tu favor, ofreciéndola desafíos frecuentes para mantenerla activa, MENS SANA IN CORPORE SANO. Aunque tampoco se trata, de idolatrar la tan poco responsable frase: “No PAIN, no GAIN”. Yo personalmente comulgo más con esta cita: “No BRAIN, no GAIN“, o con esta otra:
“Follow your HEART, but take your BRAIN with you”
(sigue tu corazón, pero lleva tu cerebro contigo)”
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¿Dónde es más recomendable realizar estas rutinas de entrenamientos-retos? Estos ejercicios abdominales los puedes entrenar en casa perfectamente, en espacios reducidos en tu lugar de trabajo, en el gimnasio, o al aire libre (tu eliges el “fondo de pantalla”). Preferiblemente (es más divertido, que de eso se trata) queda con tu pareja, o con un grupo de amigos, para poder jugar y pasar un momento, donde las risas y el buen humor sean cómplices del momento.
Entrenar la zona abdominal (yo prefiero ejercitar el CORE como en este vídeo) puede ser muy, muy, muy divertido si le añades elementos lúdicos, que te suponen un desafío y una nueva motivación para generar nuevas adaptaciones en estabilidad, fuerza. Es tan fácil, que hasta puedes entrenar tus abdominales (CORE) en cualquier habitación de tu casa, para mejorar tu salud y tu rendimiento deportivo, y evitar sufrir dolor de espalda.
La duración de cada ejercicio o el número de repeticiones que hacemos, debe oscilar, según tu forma física, entre 15 a 30 segundos de tiempo total invertido. Son ejercicios avanzados, y no tiene sentido perder el ajuste postural de tu columna lumbar. Nunca debes trabajar en anteversión o perder la neutralidad de tu espalda baja, manteniendo la curvatura natural, conocida como lordosis lumbar.
Al eliminar uno de los apoyos de mano, el trabajo de oblicuos es mayor, lo que los convierte en ejercicios avanzados, no aptos para principiantes. Empieza antes por estas planchas, si no tienes un core muy acondicionado. “Saltarse etapas”, no te hace avanzar más rápido, genera riesgos de sobrecargas, lesiones y a largo plazo produce estancamiento con más facilidad (Principio básico de entrenamiento de progresión).
Reto “Abdominales de acero” I (difícil pero divertido)
En este primer vídeo-reto abdominal te propongo 3 retos en la posición base de plancha prona estática:
- Apilar conos
- Enhebrar la aguja
- Enhebrar la aguja “a vista de pájaro”
Reto “Abdominales de acero” II (difícil pero super divertido)
En este segundo vídeo-reto abdominal te propongo los siguientes 3 retos en la misma posición base de plancha prona estática (isométrica) como rutina de abdominales intensos para construir un abdomen de acero:
- Muñecas rusas (Matrioshka)
- Muñecas rusas “a vista de pájaro”
- Un globo, dos globos, tres globos.
Lecturas interesantes en el blog para “armar tu zona media”
En cuanto a la forma de diseñar una sesión de entrenamiento de Core, aquí tienes lo más importante a tener en cuenta para mejorar tu zona abominal, evitando lesiones:
Respecto a la filosofía del “anti-movimiento” en el entrenamiento del CORE, basado en el “Momento de Fuerza”, varios artículos en el blog:
- EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!
- ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Sobre Planchas abdominales, y su progresión en vídeos:
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