Tiempo de lectura: 5 minutos

Josemi del Castillo - Formación en CIENCIAS DEL DEPORTE y LA SALUD

Actualizado: 08-12-2015

Este artículo está formado por 3 partes, que juntas, te arman el PLATO PERFECTO

¡BUEN PROVECHO!

EL PLATO DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE (“HEALTHY EATING PLATE”) según la UNIVERSIDAD DE HARVARD.

La alarmante epidemia actual de OBESIDAD y DIABETES, y las cada vez más frecuentes enfermedades CARDIOVASCULARES y el CÁNCER, obligan en 2011 a la prestigiosa Universidad de Harvard a intervenir, para poner todas las cartas de la ciencia sobre la mesa. Los causantes de esta pandemia son 2 hermanos terriblemente dañinos y muy bien avenidos, que para colmo se potencian mutuamente:

• El hermano mayor, de nombre “SEDENTARIO”, se pasa sentado 8 horas o más al día, y no hace nada de ejercicio físico.
  
• El hermano menor, de nombre “COMIDA-BASURA”, devora menús donde dominan las comidas procesadas, más las correspondientes sobredosis de grasas y azúcares simples. “Un montón de todo excepto verduras“, como la define el experto Michael Pollan.

Para luchar contra estos 2 trolls contemporáneos, los expertos de la Harvard School of Public Health y de la Harvard Medical School (Boston, USA), sacan sus libros y diseñan su pócima mágica, el PLATO SALUDABLE IDEAL, que además, por fin incluye la imprescindible ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA.

Está basado exclusivamente en la mayor evidencia científica actual disponible, y no fue objeto de presiones políticas o comerciales de los grupos de la industria alimentaria -lobbies- (Kellogs, Nestle, etc.). Algo muy habitual, que por desgracia alcanza hasta la EFSA (AUTORIDAD EUROPEA DE SEGURIDAD ALIMENTICIA), donde gran parte de su comite de expertos trabajan para los principales grupos privados alimenticios (en un obvio conflicto de intereses que perjudica su imparcialidad). Se busca desterrar la “PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN” que prioriza la importancia de los hidratos de carbono. Según sus recomendaciones, el plato que vas a elaborar para tí (o tu familia) en la siguiente comida, deberá contener 7 CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES.

Así que, a qué esperas, desempolva tu lupa de Sherlock Holmes, e investiga minuciosamente cuál es tu delito en tu dieta diaria. Seguro que te llevas alguna sorpresa.

1) VERDURAS

Abundantes y variadas.
A excepción de las PATATAS cuyo consumo debe ser limitado (mejor hervidas o al horno, siempre con piel). Las patatas contienen gran cantidad de un almidón (carbohidrato) rápidamente digerible, con un ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO, y por tanto tienen el mismo efecto sobre el azúcar sanguíneo que los cereales refinados o los dulces.

2) CEREALES INTEGRALES

Consumir variedad de cereales INTEGRALES (pan, pasta y pan), que son mucho mejores para la salud. En el cuerpo, los cereales refinados como el pan blanco y el arroz blanco actúan igual que el azúcar. Con el tiempo, comer demasiados cereales refinados puede dificultar el control del peso y que aumente el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes.

3) PROTEÍNAS SALUDABLES

Escoger proteínas saludables pescado, aves, judías y nueces, que contienen otros nutrientes saludables.
Limitar la carne roja y el queso.
Evitar la carne procesada (ejemplo, los embutidos, el bacon, las hamburguesas industriales, etc.), ya que comer, incluso pequeñas cantidades de estos alimentos de forma regular, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer de colon, y el aumento de peso.

4) FRUTAS

Elegir una amplia variedad de todos los colores.

5) ACEITE SALUDABLE

Utilizar aceites saludables como el de oliva, canola y otros aceites vegetales en la cocina, en ensaladas y en la mesa. Reducen el colesterol y son cardiosaludables.
Se recomienda limitar la mantequilla y evitar las grasas trans.

6) AGUA

Beber agua fundamentalmente, que no tiene calorías. También té o café (con poco o nada de azúcar) son grandes alternativas sin calorías.
Se aconseja EVITAR las bebidas azucaradas, ya que estos son los principales contribuyentes de la epidemia de obesidad y diabetes.Restringe en la dieta saludable, el exceso de productos lácteos. “Limita” la leche y los productos lácteos a una a dos porciones por día, ya que el CONSUMO ELEVADO (de Leche o /y Calcio) se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata y posiblemente de cáncer de ovario.
(NOTA: en este tema hay generada una enorme controversia, especialmente con el cáncer de próstata, con resultados poco concluyentes y contradictorios).Considera que hay otras fuentes más seguras de CALCIO (las verduras de hoja verde como la col, el brócoli, las espinacas, las espinas pequeñas del pescado, las almejas y las ostras, etc. -Fuente: Juan Revenga-). En otras palabras, puedes VIVIR PERFECTAMENTE sin lácteos, pues la leche no es indispensable.Se recomienda limitar los zumos, incluso el zumo de fruta 100%, a sólo un vaso pequeño al día, porque el zumo contiene tanta azúcar y tantas calorías como los refrescos azucarados. Utiliza mejor frutas enteras, no en zumo, ya que mantienes la fibra, y rebajas el índice glúcemico (incremento del azúcar en sangre más moderado).

7) MANTENERSE ACTIVO

Es la mitad del secreto del control del peso. Hacer ejercicio diario y caminar.

Como el ejercicio es la base de este Blog, te dejo el índice de artículos ordenados por categorías aquí.

La otra mitad es comer una dieta saludable, con porciones moderadas que satisfagan tus necesidades calóricas según tu actividad física diaria.

 

EL CENTRO DE ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO EXOS.

No me resisto en este artículo, a compartir contigo una visión personal de la nutrición interesante. Comprueba en cada uno de tus platos si tu alimentación cumple con estas 5 claves que marca el ATHLETES PERFORMANCE:

1) ENERGÍA o COMBUSTIBLE

Carbohidratos mínimamente procesados con alta cantidad de fibra, es decir, integrales o de asimilación lenta.
Proveen de energía de larga duración de forma estable y sostenida. Ejemplos, Arroz, pasta, patatas con piel, cereales.

2) CONSTRUCCIÓN

Proteínas magras que proveen al cuerpo con bloques de construcción para la repararación y la recuperación.

3) PROTECCION

Grasas saludables que disminuyen la inflamación y nutren el cerebro.

4) PREVENCIÓN

Frutas de todos los colores y verduras que proporcionan la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para reparar y dar soporte a la función inmune.

5) HIDRATACIÓN

30-60 ml de agua por kg de peso corporal al día.

Una foto curiosa sobre el COLOR DE LOS ALIMENTOS y sus PROPIEDADES, se incluye también en el último libro en inglés que estoy leyendo de EXOS, publicado en 2014 (y sin edicción al español). Repásala y no te cortes, coge el PINCEL y ¡COLOREA TU PLATO!.

 

---

¡¡DIRECTO A TU MESA!! → “DIVIDE TU PLATO Y VENCERÁS”

Si te fijas en el plato ideal actual:

• LA MITAD de tu plato (un 50%) tiene que contener VERDURAS en su mayoría y algo de FRUTAS.
• LA OTRA MITAD del plato (el otro 50%) se divide en 2:

• CEREALES INTEGRALES (25% del plato): Arroz, pasta, pan, etc.
  
• PROTEÍNA MAGRA (25% restante): fundamentalmente pescado o aves. [Tweet “”Cuantas menos patas tenga el animal mejor””]

• Bebida: AGUA.
• Aliño del plato: aceite y vinagre (buen sustituto de la sal) o sales de hierbas.
• Métodos de cocinado: vapor, horno, plancha -en sartenes de titanio (evita el teflón)-.
• Come variado, productos de temporada, si es posible ecológico y de comercio local.

“El PLATO IDEAL es muy fácil de emplatar, sin necesidad de contar KCAL”.Michael Pollan nos deja un consejo que yo considero fundamental: “Evita las bebidas refrescantes, el anti-alimento por excelencia, todo energía y cero nutrientes, el mejor caldo de cultivo para la obesidad y la diabetes de tipo 2. Seguramente hay alimentos mucho más nutritivos en la sección de comida para perros”.

Mi última recomendacion, como la buena comida, te la dejo en forma de frase hecha para compartir 😉 

[Tweet “”No comas nada que tu abuela no reconocería como comida (Michael Pollan)“”]