Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
| SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015 | ||||
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ENTREVISTA DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA
| “El Entrenamiento de Core” |  |
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“Puede que no haya un tema más discutido en el campo de la fuerza y el acondicionamiento que el entrenamiento del CORE. El Entrenamiento del Core es extremadamente importante. Un núcleo fuerte es la clave para la transferencia de la fuerza desarrollada en la sala de pesas a todos los movimientos deportivos. Además, un núcleo fuerte también ayuda a proteger contra el dolor lumbar, una queja común en las salas de entrenamiento atlético” M. Boyle (2012).
| BREVE REPASO A SU TRAYECTORIA PROFESIONAL….. – Michael Boyle, es uno de los principales expertos entrenadores en los campos del la fuerza, el acondicionamiento físico, el entrenamiento funcional y el fitness en general. Consultor con sede en Boston y co-fundador de “Mike Boyle Strength and Conditioning”. – Él ha entrenado a atletas, desde aficionados a atletas olímpicos y profesionales de la mayoría de los deportes profesionales, durante más de 25 años, y es el autor del famoso “Functional Training for Sports” (Entrenamiento funcional para el Deporte). – Entrenador principal de Fuerza y Acondicionamiento físico:
– Consultor de Fuerza y acondicionamiento de los RED SOX. |
ENTREVISTA
Hola Mike,
Es un verdadero placer y una gran oportunidad para aprender, entrevistar a un entrenador de talla mundial como es Michael Boyle.
1) Tu segundo libro, “Diseño de Programas de entrenamiento de fuerza y capacidades” (2008), actualiza el anterior libro “Entrenamiento funcional para el Deporte” (2004) respecto al entrenamiento de Core. Has utilizado el conocimiento de Richardson C., Hides J., Paul W. Hodges (Universidad de Queensland, Australia), Stuart McGill (Canadá), y Mark Comerford para mejorar la salud y el rendimiento de tus atletas.
¿Qué método prefieres en la actualidad: Abdominal Hollowing (drawing-in) de origen australiano, Abdominal Bracing de tendencia canadiense o Gary Gray/ Enfoque Funcional?
Yo diría que actualmente no prefiero ninguno. Creo que la clave para el entrenamiento de core actualmente radica en la comprensión de la respiración. Bracing y draw-ins son patrones artificiales. Enseñar a nuestros atletas y clientes que una poderosa exhalación activa los abdominales profundos puede ser la verdadera llave del entrenamiento de Core. Hablé de esto con gran detalle en mis “5 DVDs Entrenador de Fuerza Funcional”. Pienso que necesitamos realizar una dura expiración para activar los abdominales profundos en lugar de tratar de hacer esto de forma artificial. Los abdominales profundos se activan en la etapa final de la exhalación. Intenta exhalar durante 10 segundos y ¿dime lo que sientes?
2) Hodges se centra en los pacientes que sufren de dolor de espalda, McGill se ha centrado recientemente en atletas como competidores de Strongman, y Gary Gray es un enfoque funcional diferente. ¿Cuáles son las principales diferencias, ventajas y desventajas que ves entre los tres métodos cuando entrenamos Core, como el core es estabilizado en un principio?
Creo que la diferencia entre McGill y Hodges es significativamente menor que lo McGill considera. Ambos abogan por un núcleo estable. Ambos enseñan ejercicio que implica el movimiento de las extremidades diseñado para perturbar el core y provocar la estabilidad. McGill en mi pensamiento exagera la diferencia entre ambos métodos. Gary Gray tiene una visión totalmente diferente con la que yo nunca he estado de acuerdo. Pienso que Gary es un genio, pero en el área de rehabilitación y no en el ámbito del entrenamiento. Creo que los tres tienen algunos elementos de razón en lo que ellos prescriben. Yo diría que soy más cercano en la filosofía de McGill. Sin embargo últimamente la persona o grupo que ha influido enormemente en mi forma de pensar acerca del entrenamiento de Core es Ron Hruska del Instituto de Restauración postural. Creo que PRI (Postural Restoration Institute) es el próximo gran concepto en nuestro campo.
3) ¿Qué pasos utilizas para activar el Core antes de empezar un ejercicio?
El paso más importante es enseñar a respirar. Consigue que los clientes inhalen por la nariz, llenen la parte más baja del abdomen y entonces exhalen con fuerza como soplando las velas de cumpleaños.
4) Tus ejercicios de entrenamiento de Core favoritos son los anti-rotadores Your favorite core training exercises are anti-rotators (Porterfield y DeRosa en “Mechanical Low Back Pain” ) y estabilizadores, pero ¿eliges ejercicios estáticos (como “plancha frontral isométrica”) o ejercicicios dinámicos (como “rodamiento de Fitball”) de acuerdo al nivel de entrenamiento del deportista?
¿Qué ejercicios formarían la base de nuestro entrenamiento diariamente, estáticos o dinámicos?
Pienso que necesitas ambos, estáticos y dinámicos. No hay un ejercicio que lo hace todo. Planchas, planchas laterales, rodamientos, cortes diagonales y elevaciones, todos tienen su lugar. Creo que el entrenamiento de core está a menudo en función del tiempo y la historia de salud. Un atleta saludable no necesita el mismo programa que alguien con dolor de espalda.
5) McGill dice: “Entrena los músculos del core para hacer exactamente lo que ellos hacen: prevenir o evitar el movimiento”, por lo tanto, los músculos del core son estabilizadores, así que dividimos los ejercicios de core en la siguiente clasificación: anti-extensión, anti-flexión lateral, y anti-rotación, ¿puedes dar un ejemplo de progresión de tus ejercicios favoritos para cada nivel de la clasificación?
Anti- Extensión
- Plancha
- Rodamiento con pelota
- Sierra corporal
- Rodamiento con rueda
Anti-Flexión lateral
- Plancha lateral
- Plancha lateral con remo
- Transportar un peso
Anti-Rotación
- En línea medio arrodillado corte diagonal y levantamiento
- En posición de zancada corte diagonal y levantamiento
- Cortes diagonales y levantamientos dinámicos
¿Es completamente prescindible, en tu opinión, ejercicios como los famosos crunchs para deportistas que buscan la salud?, ¿Y para atletas de deportes que buscan rendimiento?
¿Quieres decir si los atletas deben hacer abdominales (“crunches”)? Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
7) Los crunchs son un movimiento donde la columna se flexiona, y la mayoría de las personas no los realizan apropiadamente manteniendo neutral la espina lumbar, ¿puede causar lesión por continuo y repetitivo estrés, como dice McGill?
Sí, como respondí en la pregunta anterior.
8) Algunos entrenadores de fuerza creen que si un atleta realiza sentadillas y peso muerto con pesos pesados, el entrenamiento del core no es necesario porque la tensión puesta sobre la musculatura del core por las cargas pesadas en una postura bilateral es suficiente para entrenar correctamente el core. ¿No crees que esto es insuficiente para un core sano y fuerte, con una buena transferencia en el rendimiento deportivo?
Por supuesto que no. Lo que ocurre en la estabilización bilateral es muy diferente a lo que ocurre en el movimiento unilateral. Creo que los ejercicios unilaterales como sentadillas a una pierna y pesos muertos a una pierna recta son de hecho algunos de nuestros mejores ejercicios de core.
9) No recomiendas que los atletas saludables (a diferencia de los atletas lesionados) hagan muchos ejercicios de core en el suelo, por lo tanto, ¿sería correcto que estos atletas realizaran más ejercicios de core de pie?
Nosotros trabajamos en lo que llamamos posturas de transición. Comenzaremos de rodillas o ½ de rodillas y progresamos a de pie. Hacemos muy poco trabajo de core sobre nuestras espaldas. Haremos algunos “getups” y “situps” con piernas rectas.
10) Soy consciente de que es difícil dar recomendaciones generales para todo tipo de ejercicios, pero respecto a las siguientes variables de entrenamiento del core, en que rangos tiendes a trabajar en 3 niveles principiantes, avanzados y expertos?
– Frecuencia de entrenamiento semanal (días): 2-3 veces por semana.
– Duración de la sesión (minutos): 10-15 minutos.
– Número de ejercicios en una sesión de entrenamiento de core: 2-3
– Orden de los diferentes ejercicios de entrenamiento (por ejemplo 1º anti-rotación, flexión 2º anti-flexión lateral y 3º Anti-extensión): por lo general anti- extensión primero, anti flexión-lateral segunda, tercero anti-rotación. Por lo general, estamos haciendo el trabajo de core entre las series de ejercicios de fuerza.
– Velocidad: básicamente ninguna. La mayoría de nuestro entrenamiento de core, excluyendo las pelotas medicinales se hacen lentamente.
– Número de series: 2-3.
– Duración de los ejercicios estáticos isométricos: 10-30 segundos.
– Repeticiones de ejercicios dinámicos: 10-14.
– Recuperación entre series: por lo general como mencioné anteriormente, hecho entre series de fuerza o potencia.
– Recuperación entre ejercicios: véase más arriba.
– Número de vueltas en un circuito: no se realiza como un circuito.
VÍDEO
Por último, ¿podrías diseñar un ejemplo de un entrenamiento de CORE con un VÍDEO para este “I SIMPOSIO de HIPERTROFIA MUSCULAR y CORE” que cuenta con excelentes profesionales en España?
Además, es un honor que hayas recomendado un artículo y vídeo míos en tu Blog:
Core Training in Spanish?
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TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:
HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE
 PÁGINA PRINCIPAL – ÍNDICE ESPECIALISTAS |
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments
ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 15 minutos Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
13 comments
LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)
Tiempo de lectura: 59 minutos El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
15 comments
Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)
Tiempo de lectura: 14 minutos La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
9 comments
ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
9 comments
LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)
Tiempo de lectura: 46 minutos A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
4 comments
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
5 comments
HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)
Tiempo de lectura: 18 minutos Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
5 comments
ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
6 comments
Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 3 minutos VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
4 comments
“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON
Tiempo de lectura: 13 minutos Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
13 comments
Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 9 minutos 9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
2 comments
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)
Tiempo de lectura: 9 minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
2 comments
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Tiempo de lectura: 18 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Tiempo de lectura: 13 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
Tiempo de lectura: 16 minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)
Tiempo de lectura: 18 minutos Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
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Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)
Tiempo de lectura: 12 minutos Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
1 comentario
ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)
Tiempo de lectura: 17 minutos Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 15 minutos Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)
Tiempo de lectura: 59 minutos El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)
Tiempo de lectura: 14 minutos La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)
Tiempo de lectura: 46 minutos A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)
Tiempo de lectura: 18 minutos Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 3 minutos VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON
Tiempo de lectura: 13 minutos Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 9 minutos 9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)
Tiempo de lectura: 9 minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Tiempo de lectura: 18 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Tiempo de lectura: 13 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
Tiempo de lectura: 16 minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)
Tiempo de lectura: 18 minutos Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)
Tiempo de lectura: 12 minutos Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)
Tiempo de lectura: 17 minutos Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.