Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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EL USO DE LA ESCALERA DE AGILIDAD EN EL DEPORTE
La escalera de agilidad es muy aplicable a muchas especialidades deportivas como los deportes colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano, hockey, rugby, etc.), deportes de raqueta (tenis, pádel, frontón, squash, etc.), de adversario (boxeo, lucha, etc.). A diferencia del atletismo, donde la velocidad es lineal, en los deportes en general, aparecen los desplazamientos laterales, y los sprints son cortos (40-60m), siendo más importante la capacidad de aceleración que la de velocidad.
Además, es un material para el entrenamiento funcional muy barato, y que podemos fabricar nosotros mismos con cuerdas o pintándola con una tiza en el suelo, siendo ligera y fácil de transportar, y ocupando muy poco espacio en su almacenaje. Es divertida, aunque a veces pueda resultar frustrante para los menos coordinados, cuando no salen bien algunos ejercicios.
Es especialmente útil en niños y adolescentes, donde la mejora de la la fuerza neural y la coordinación es importante. La “edad de oro del aprendizaje motor” abarca desde los 6/7 hasta los 12 años especialmente, desarrollándose una 2ª fase menos acentuada de los 13/14 a los 17-18 años. La destreza alcanza su máximo de mejora entre los 7 y los 10 años por la maduración más rápida del sistema nervioso central. En el transcurso de la vida disminuyen las facultades de coordinación (Weineck, 1994).
Podemos enriquecer su uso, aumentando su complejidad:
- combinando el uso de pies en la escalera con lanzamientos y recepciones de móviles con las manos, como pelotas de tenis… ¿te acuerdas Yann de estos entrenamientos?
- trabajar el CORE en forma de retos, por ejemplo, que dibuje una trayectoria con las manos desde plancha prona
- incluso realizar pliometría con el tren superior en avanzados (sin patología de hombros), de escasa duración y de forma muy puntual (para evitar lesiones de hombros).
BENEFICIOS DE ENTRENAR CON ESCALERA DE AGILIDAD
Proporciona un amplio abanico de patrones de movimiento. Mediante la repetición estos movimientos se automatizan de manera que el cuerpo responderá antes a los estímulos que se le apliquen. La coordinación permite al deportista dominar las acciones motoras con precisión y economía, en situaciones determinadas, que puedan ser previstas (estereotipos) o imprevistas (adaptación), y aprender de modo relativamente más rápido los gestos deportivos (Weineck, 1994). Los deportistas reciben un feedback inmediato de sus errores, y pueden corregirlos de forma inmediata.
Desarrolla una mayor agilidad (cambios de dirección rápidos), coordinación, equilibrio, velocidad de reacción y fuerza. En realidad, la velocidad de desplazamiento no se mejora, aunque se la conozca con el nombre de escalera de velocidad generalmente.
Previene lesiones de tobillo y rodilla al acostumbrar y acondicionar al deportista a cambios rápidos de pies en el suelo en acciones de parada, arranque y sprint cambiando de dirección, regateos, etc. mejorando la propiocepción y estabilidad articular de tobillos y rodillas de forma particular.
El desarrollo de la la fuerza del tren inferior, se realiza mediante los cambios de dirección que requieren de una frenada excéntrica, y de una potente contracción concéntrica de salida en la dirección deseada, con un trabajo de fuerza unilateral. E incorporando en la sesión el trabajo de la fuerza explosiva mediante los saltos repetidos (multisaltos), que trabajan el famoso ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA) utilizando la amortiguación excéntrica en la recepción del salto.
La conexión sistema nervioso – músculo (neuromuscular) está muy presente en este tipos de ejercicios con escalera porque el deportista tiene que mover los pies y pensar, combinando pies y cerebro, para desarrollar un trabajo de coordinación y agilidad, implicando un componente neural de la fuerza.
Según Cometti G (2008) el entrenamiento con escalera de agilidad (“listones elásticos”) mejora la frecuencia (nº de apoyos) con un objetivo en el sistema nervioso, permitiendo ganar mucho tiempo en la instalación del material, y las distancias están preestablecidas. Aconseja el trabajo de skiping con rodillas altas y bajas en la escalera. Si el atleta efectúa las partes del movimiento a elevada frecuencia, seguramente va a habituarse a una velocidad superior y podrá transferirlo a la carrera.
LA CIENCIA Y LA ESCALERA DE VELOCIDAD
Si buscamos en la literatura científica, la escalera de agilidad aparece en estudios de futbolistas preadocescentes, que mejoran su rendimiento en velocidad y salto vertical con la entrenabilidad de la pliometría, donde se incluyen movimientos en escalera de agilidad (Michailidis Y, JSCR 2013), o en futbolistas juniors australianos (Young WB, JSMS 2007) como parte de los tests para relacionar medidas antropométricas de los jugadores de élite con el rendimiento. Además, en baloncesto se compara la mejora del rendimiento en salto vertical, para diferentes grupos de edad utilizando dos sistemas de entrenamiento diferente, hang-clean y salto de comba en un grupo, y en el otro grupo media sentadilla y escalera de velocidad (Ciacci S, JSMPF 2017).
Es obvio, que las conclusiones de estos estudios no aportan gran cosa al empleo de la escalera de agilidad, pues este implemento forma parte de un entrenamiento más variado, con lo que es difícil poder sacar datos extrapolables al aparecer numerosas variables.
Sin embargo, nos encontramos con otro estudio (Venturelli M, IJSPP 2008), como no, con futbolistas también, donde se comparan dos entrenamientos diferentes, el uso de sprints repetidos o de la escalera de velocidad. Los datos concluyen que en futbolistas adolescentes ambos entrenamientos mejoran la velocidad sin balón, pero que el entrenamiento de la coordinación (con escalera de agilidad) aumenta la velocidad con la pelota más que el entrenamiento típico repetido-sprint.
También nos encontramos un estudio, con el propósito de identificar las diferencias de género en el movimiento de control dinámico de la cadera, durante una maniobra de desaceleración bidireccional en tres tipos diferentes de aterrizajes de una sola pierna. Para ello los autores de la investigación (Hewett TE, JOR 2006) utilizaron una habilidad en escalera de agilidad, sacando mejores resultados las féminas, como ya vimos en este blog anteriormente, en un artículo sobre cómo la mujer recupera mejor que el hombre en fuerza.
TIPOS DE MOVIMIENTOS EN LA ESCALERA DE AGILIDAD
Podemos ejecutar movimientos multiplanares de varios tipos:
1) LINEALES (hacia delante y hacia atrás): en el plano sagital, trabajando todo el tren inferior, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera y gemelos.
2) LATERALES (mediales y laterales): movimiento en el plano frontal, trabajando especialmente abductores y aductores.
3) ROTATORIOS (interna y externa): en el plano transversal, trabajando los rotadores de cadera y el core como estabilizador, como por ejemplo los cruces de pierna por delante o por detrás en 3 tiempos avance frontal, o también los giros de cadera en avance lateral.
4) SALTOS “PLIOMÉTRICOS” (pies juntos y a una pierna). En realidad, son multisaltos, con un importante trabajo elástico de la musculatura, en diferentes planos posibles.
Puedes diseñar sesiones para trabajar uno de estos componentes, o una sesión multipropósito dónde puedes trabajar varios objetivos, al final depende del deportista y su tiempo disponible para entrenar.
Además, los ejercicios de escalera se dividen en ejercicios de dos tiempos con una cadencia 1-2, ejercicios de 3 tiempos con una cadencia 1-2-3, y ejercicios de 4 tiempos (Boyle 2017).
EJERCICIOS EN ESCALERA DE AGILIDAD y COORDINACIÓN: 3 VÍDEOS
No debemos empezar a realizar los ejercicios a velocidad máxima hasta que no hayamos afianzado bien el movimiento. Lo mejor es seleccionar sólo 2, 3 o 4 movimientos y practicarlos una y otra vez hasta que se dominen.
Gran parte de los métodos y contenidos se pueden basar en el entrenamiento de la capacidad de coordinación.
Realizar los ejercicios coordinativos siempre al principio de la sesión cuando el sistema nervioso aún no está fatigado, pues el entrenamiento de los procesos de control motor (1), adaptación y readaptación motriz (2) y la capacidad de aprendizaje motor (3) no sería óptimo (Weineck, 1994).
Duración: durante unos 5 minutos, en la segunda parte del calentamiento.
Frecuencia: 2 veces/semana (Boyle 2017).
1-11 EJERCICIOS en ESCALERA DE AGILIDAD: VÍDEO I
1) Lateral : 2 dentro alternos (pie dcho delante)
2) Lateral: 2 dentro alternos (pie izdo delante)
3) Frontal: 2 dentro juntos – 2 fuera juntos – “Abrir y cerrar piernas”
4) Frontal: 1 dentro en cada escalón alternos – “Correr a través”
5) Frontal: 2 dentro en cada escalón alternos
6) Frontal: 1 dentro – 1 Fuera alternos (pie dcho dentro)
7) Frontal: 1 dentro – 1 Fuera alternos (pie izdo dentro)
8) Lateral: 2 dentro alternos – 2 fuera alternos (pie dcho delante) – “W”
9) Lateral: 2 dentro alternos – 2 fuera alternos (pie izdo delante) – “W”
10) Lateral: Tijeras simultáneas 1 dentro + 1 fuera. Cambio de pies al avanzar (lado dcho escalera)
11) Lateral: Tijeras simultáneas 1 dentro + 1 fuera. Cambio de pies al avanzar (lado izdo escalera)
12-21 EJERCICIOS en ESCALERA DE AGILIDAD: VÍDEO II
12) Lateral: 1 dentro en cada (dcho. delante)
13) Lateral: 1 dentro en cada (izdo. delante)
14) Frontal: 2 dentro 1 fuera –cambio lado fuera avance-
15) Frontal atrás: 2 dentro 1 fuera –cambio lado fuera avance-
16) Frontal: 2 dentro saltos pies juntos
17) Frontal: pata coja dcha. dentro
18) Frontal: pata coja izda. dentro
19) Lateral: 2 dentro saltos pies juntos (dcho. delante)
20) Lateral: 2 dentro saltos pies juntos (izdo. delante)
21) Frontal atrás: 2 dentro saltos pies juntos
22-31 EJERCICIOS en ESCALERA DE AGILIDAD: VÍDEO III
22) Slalom lateral: 2 dentro – 2 fuera (dcho. delante)
23) Slalom lateral: 2 dentro – 2 fuera (izdo. delante)
24) Slalom frontal: saltos pies juntos
25) Slalom frontal: pata coja dcho.
26) Slalom frontal: pata coja izdo.
27) Slalom frontal: 2 dentro – 2 fuera alterno
28) Zig-zag frontal: saltos pies juntos (lado dcho escalera)
29) Zig-zag frontal: saltos pies juntos (lado izdo escalera)
30) Zig-zag frontal: pata coja dcho. (lado dcho escalera)
31) Zig-zag frontal: pata coja izdo. (lado izdo escalera)
En este post, he querido hacer un homenaje a los ciclistas muertos en carretera, pidiendo por favor que se extreme el cuidado en la conducción, respetando el 1,5 m de seguridad al adelantar. Recuerda, en un metro y medio cabe la vida de un ciclista. Por él, por toda su familia y sus amigos.
[Tweet “Recuerda, “en un metro y medio cabe la vida de un ciclista””]
REFERENCIAS
- Boyle M. El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Editorial Tutor. 2017 (en inglés, Human Kinetics 2016). Capítulo 4: Diseñar un programa, Capítulo 5: Rodillo de espuma, estiramientos y calentamiento dinámico, Capítulo 9: Entrenamiento Pliométrico, y Capítulo 11: Programas para mejorar el rendimiento (especialmente capítulos 5, 9 y 11).
- Ciacci S, Bartolomei S. The effects of two different explosive strength training programs on vertical jump performance in basketball. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun 8.
- Cometti G. El entrenamiento de la velocidad. Editorial Paidotribo. 2008. Apenas cita este material de entrenamiento.
- Hewett TE, Ford KR, Myer GD, Wanstrath K, Scheper M. Gender differences in hip adduction motion and torque during a single-leg agility maneuver. J Orthop Res. 2006 Mar;24(3):416-21.
- Michailidis Y, et al. Plyometrics’ trainability in preadolescent soccer athletes. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):38-49.
- Venturelli M, Bishop D, Pettene L. Sprint training in preadolescent soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec.
- Weineck J. Entrenamiento óptimo. Editorial Hispano Europea. 1994. Es interesante y aplicable el capítulo 10 de capacidad de coordinación.
- Young WB, Pryor L. Relationship between pre-season anthropometric and fitness measures and indicators of playing performance in elite junior Australian Rules football. J Sci Med Sport. 2007 Apr;10(2):110-8.
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