Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
COLECCIONABLE
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (2)
Continuo con el primer bloque de mitos, dedicado a la salud, donde nuestro cazador de mitos demuestra como falsas determinadas creencias deportivas.
SALUD | CAPÍTULO 2
MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO.
Falso. Los beneficios de la actividad física van más allá de aspectos puramente estéticos, priorizando su relación con la salud. La falta de actividad física es una causa importante de mortalidad y discapacidad. Los datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sobre factores de riesgo, indican que la inactividad o la vida sedentaria, constituye una de las 10 causas principales de mortalidad y discapacidad a nivel mundial. Más de dos millones de muertes anuales pueden atribuirse a la inactividad física. Entre el 60 y el 85% de los adultos de los países de todo el mundo no hacen ejercicio en la medida necesaria para que su salud se beneficie (salud: estado de bienestar físico, psíquico y social).
Los estilos de vida sedentarios intensifican las causas de mortalidad, duplican el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, y aumentan sustancialmente el riesgo de cáncer de colon, hipertensión, osteoporosis, depresión y ansiedad.
MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO.
Falso. La O.M.S. recomienda para mejorar y mantener la salud un mínimo de:
- 30 minutos al día de actividad física en adultos, y
- 1 hora en niños y adolescentes (en edad escolar).
5 días a la semana con intensidad moderada. Podemos dividir el total del día en varios tramos, por ejemplo parte por la mañana y el restante por la tarde. Aunque si es actividad cardiovascular es mejor continuada, lo interesante es que el plan al que nos comprometamos seamos capaces de cumplirlo.
Incluso la mayoría de las actividades pueden integrarse en su actividad habitual, en el trabajo, la escuela, el hogar o el tiempo de ocio. Así por ejemplo podemos evitar el ascensor y subir escaleras siempre, ir en bici al trabajo, bajarse unas paradas antes en el autobús, acompañar a nuestros hijos a dar una vuelta por el parque más cercano, etc.
MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA
Existe la creencia bastante popular, de que la natación previene y corrige las desviaciones de la columna vertebral. También entre el colectivo médico hasta hace bien poco la natación era muy recomendada en el tratamiento de ciertas patologías y alteraciones del sistema músculo-esquelético, como ha sucedido tradicionalmente en la escoliosis y la osteoporosis.
Sin embargo, hoy en día los estudios al respecto no contemplan a la natación como el medio más indicado para personas con estas alteraciones, incluso puede agravar la situación. Aunque depende de cada persona y de la evolución de cada caso en particular, si que existen criterios que afectan de forma general.
- En el caso de la osteoporosis, para estimular al hueso y provocar la remodelación ósea es necesario aplicar fuerzas de presión, tensión y torsión al hueso, fuerzas que desaparecen o se atenúan en un medio ingrávido como el agua.
- En el caso de alteraciones en la columna como escoliosis o lumbalgias, una técnica incorrecta donde el hemicuerpo dominante (lado dcho. o izdo. del cuerpo) traccione con más fuerza en la brazada terminará por acentuar mucho más los desequilibrios ya existentes.
Por tanto, puede ser un ejercicio complementario muy interesante pero con una orientación específica al tratamiento de la alteración. Por si misma, la natación NO es el ejercicio más terapéutico para el tratamiento de estas alteraciones músculo esqueléticas. Puede resultar de gran ayuda, aunque no constituye un tratamiento y no debe utilizarse como terapia exclusiva.
Siempre se le han concedido a la natación los valores más altos como “deporte saludable”, sin embargo, hay que dejar bien claro que esta situación es cierta siempre y cuando la técnica sea correcta. Pero ni aún así, la natación puede sustituir a la fisioterapia ni a los trabajos de compensación y potenciación. Con un trabajo correcto de pesas o autocargas es posible potenciar las zonas que más lo necesitan de un modo mucho más concreto. Eso sí, es necesario que las cargas se adapten al problema y que la ejecución técnica de los ejercicios sea la correcta, por lo que asegúrate que supervisan tus entrenamientos un profesional de la actividad física (INEF) y un fisioterapeuta, junto con un especialista en dolores de espalda (actualmente los neurocirujanos, traumatólogos, osteópatas o fisioterapeutas se especializan con mayor dedicación a unas zona concretas del cuerpo o a unas patologías específicas, no tengas miedo en preguntar. De todas formas ya sabes que siempre me puedes preguntar a mí, que yo estaré encantado de ayudarte).
MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
Esta afirmación de pocos años atrás, recomendaba reposo en cama o reposo parcial, el tiempo necesario para la resolución del problema. Actualmente se recomienda una vez pasada la etapa aguda, empezar con la higiene postural, los estiramientos (lumbar, psoas iliaco, isquiotibiales), el fortalecimiento del CORE (abdominal, paravertebrales) y el entrenamiento cardiovascular sin impacto, y con el músculo transverso abdominal “activado” en todas las actividades diarias.
El dolor de espalda en la zona lumbar generalmente viene provocado por sobrecargas en la zona lumbar y por una compresión excesiva del disco intervertebral, que termina protusionando hacia atrás y presionando las raíces nerviosas, normalmente al nervio ciático. En estos casos lo ideal es elegir un medio en el que el disco no reciba impactos, la zona lumbar no esté en flexión y la musculatura lumbar no reciba un trabajo excesivo como estabilizadora del tronco.
- En la CARRERA, en la recepción del impacto del pie de apoyo existe una carga importante en los discos lumbares, mucho más en los terrenos duros. Por tanto, la solución en estos casos puede ser sustituir la carrera por andar con pendiente en la cinta de correr.
- En la BICICLETA, la columna lumbar se encuentra en flexión, lo que provoca la “salida” del disco intervertebral hacia atrás. Lo ideal es buscar posiciones más verticales; en estos casos una bicicleta de montaña puede ser mejor opción que una de carretera, siempre que se utilicen sistemas de doble amortiguación (no vale un “simple muelle”, sino una amortiguacion buena) y terrenos asfaltados y sin bacheado.
- En la NATACIÓN, debes tener en cuenta que no todos los estilos son beneficiosos para todas las dolencias, por lo que debes enterarte cuál es el estilo más adecuado para tu problema y asegurarte que tu técnica es la correcta, lo cual por desgracia no suele ocurrir. El factor clave en la práctica de la natación es que se domine la TÉCNICA DEL ESTILO. Una técnica incorrecta repercutirá no sólo en una menor eficiencia en el avance, sino que también puede acarrear molestias y sobrecargas.
En la natación debes evitar los estilos en los que la zona lumbar reciba excesivo trabajo muscular, como la braza o mariposa. Si llevas buena respiración, el crol es una buena opción, pero sin duda el mejor estilo para personas con dolor de espalda es la espalda. Si no dominas el estilo, es muy buena opción realizar la patada de espalda con un corcho abrazado a tu cuerpo. En resumen, si tu dolor de espalda te impide realizar trabajo cardiovascular durante un tiempo, prueba el estilo de espalda en natación, tu zona lumbar no recibirá cargas y, sin embargo, tu sistema cardiovascular continuará entrenando.
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CAPÍTULOS DEL COLECCIONABLE:
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
Tiempo de lectura: 7 minutos Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo. MITO 1: El ejercicio fisico no potencia nuestras facultades mentales. “En Forma pero tontos”. MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud.
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ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
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CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
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RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 4 minutos MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva).
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
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ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
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VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 5 minutos Es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR – VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN.
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CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 8 minutos La base de la evidencia actual muestra que los baños de contraste son superiores al uso de una recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio (entrenamiento o competición). Descubre las razones y cómo hacer esta terapia. MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR.
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AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 10 minutos MITO Nº 15: LAS AGUJETAS, desaparecen tomando agua con azúcar o bicarbonato.
Pensar que si no se tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo, es totalmente absurdo.
El dolor no necesita estar presenta para obtener ganancias, y si puede ser síntoma de un ejercicio muy intenso o con mala técnica.
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Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
Tiempo de lectura: 7 minutos Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo. MITO 1: El ejercicio fisico no potencia nuestras facultades mentales. “En Forma pero tontos”. MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud.
ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 4 minutos MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva).
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
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y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 5 minutos Es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR – VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN.
CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 8 minutos La base de la evidencia actual muestra que los baños de contraste son superiores al uso de una recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio (entrenamiento o competición). Descubre las razones y cómo hacer esta terapia. MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR.
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