Correo electrónico:mfolchsalom@gmail.com Grado en CC.A.F.D. (Ciencias de la Actividad Física y el Deporte) Univ. de A Coruña (UDC). Página web: http://www.mark4fit.com
Resumen
Existe un considerable interés en la consecución de la hipertrofia muscular entre los usuarios habituales en los gimnasios; este fenómeno adaptativo consiste en el engrosamiento de las fibras musculares por la interacción de una serie de biomarcadores. Se ha llevado a cabo una revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
Palabras clave: hipertrofia; crecimiento muscular; entrenamiento con pesas; variables de entrenamiento; culturismo; rutinas de entrenamiento
Abstract
There is considerable interest in achieving muscle hypertrophy among regular users in gyms; this adaptive phenomenon consists in the thickening of the muscle fibers by the interaction of a number of biomarkers. It has carried out a literature review to consider and analyze the different training variables: the intensity of effort, training frequency, load, range of reps and sets, training volume, repetition duration, rest intervals, range of motion and the selection and order of exercises; in order to extract practical applications and optimize training for muscle growth within physiological limits.
Keywords: hypertrophy; muscular growth; weight training; training variables; bodybuilding; training routines Marc Folch Salom (2014). Hipertrofia muscular: variables de programación del entrenamiento. I Simposio de Ciencias del Ejercicio y el Deporte.
El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones que evolucionan desde las neuronales y estructurales, estas últimas conocidas como hipertrofia o crecimiento muscular. Este fenómeno adaptativo consiste en el engrosamiento de las fibras musculares que resulta en un incremento en el área transversal del músculo esquelético. Son conocidos una serie de biomarcadores que actúan como mediadores generando una respuesta hipertrófica: los niveles hormonales (IGF-1, testosterona y hormona de crecimiento), la activación de células satélite, la síntesis proteica y la variación genética principalmente.
Cuando el músculo esquelético se somete a un estímulo de sobrecarga se producen una serie de alteraciones en las miofibrillas y en la matriz extracelular que conducen a un aumento en el tamaño y cantidades de proteínas miofibrilares contráctiles actina y miosina, el número total de sarcómeros, acompañado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo y un incremento de la vascularización. No hay que confundir el aumento del tamaño de las fibras existentes (hipertrofia) con el aumento en la cantidad de fibras (hiperplasia), la evidencia no es clara respecto a este último, aunque no parece tener mucha consideración en humanos (Antonio, J.).
A menudo, hipertrofia y rendimiento no van de la mano. Con la hipertrofia, el músculo pierde su funcionalidad debido a que ésta provoca una actividad precipitada de los órganos tendinosos de Golgi, que inhiben la contracción muscular intensa (como mecanismo de protección) y provocan efectos negativos para las motoneuronas activadoras de la actina-miosina (Ehlenz et al., 1990). Thibaudeau lo deja claro: “es absurdo agregar peso a tu automóvil sin tocar el motor. Tu coche es más pesado pero no tiene más potencia para equilibrar ese aumento en el peso, no lo hará más eficiente”. Un halterófilo puede tener un cuerpo más pequeño pero ser capaz de levantar cargas más pesadas que un culturista más corpulento. Ello se debe a que el entrenamiento culturista o estructural (series de 8-15 repeticiones) no conlleva una estimulación y una consecuente adaptación del sistema nervioso.
Este hecho nos lleva a establecer dos tipos básicos de entrenamiento de pesas: el entrenamiento de pesas funcional y el entrenamiento de pesas estructural (Verhoshansky y Siff, 2000). Aunque el entrenamiento puramente estructural no existe, ya que todo entrenamiento es esencialmente funcional, éste pretende básicamente producir una hipertrofia muscular, mientras que el entrenamiento funcional se asocia con diferentes objetivos de rendimiento. Así pues, la hipertrofia puede llegar a ser un requisito necesario para la mejora de fuerza, pero al mismo tiempo negativo y no deseable para la mejora del rendimiento deportivo (Badillo y Serna, 2002).
Algunos autores sostienen la existencia de dos tipos de hipertrofia según el tipo de entrenamiento: la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática, afectando en este caso al volumen de proteínas no contráctiles y de plasma semi fluido entre las fibras musculares (Verhoshansky y Siff, 2000). Wang (1993) estudió la composición estructural de la célula muscular esquelética (Tabla 1). El mayor espacio lo ocupan las miofibrillas compuestas por los miofilamentos de actina y miosina, mientras que en el espacio entre miofibrillas se sitúan las proteínas no contráctiles. Además, llevó a cabo un entrenamiento tipo culturista durante 18 semanas a un grupo de 24 mujeres no entrenadas para determinar el aumento del tamaño en las diferentes estructuras de la fibra. Así pues podemos plantearnos, ¿este aumento de tamaño se debe a que toda la fibra aumentó en general o una parte de la célula aumentó más que otra?
El porcentaje de cada variable analizada mantuvo su valor constante tras el entrenamiento, por lo que no hubo un aumento de las proteínas sarcoplasmáticas más allá de su valor inicial.
Variables de programación del entrenamiento
El objetivo de esta revisión se centra en aportar información científica actualizada con el fin de optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos determinados genéticamente.
Aunque la hipertrofia muscular puede alcanzarse a través de una amplia gama de programas de entrenamiento de resistencia, el principio de especificidad, el cual establece que las adaptaciones son específicas a la naturaleza del estímulo aplicado, dicta que algunos programas promoverán una mayor hipertrofia que otros (Schoenfeld, 2014).
Así pues, la planificación del entrenamiento con cargas nos obliga a considerar unas determinadas variables que en su conjunto, juzgarán la calidad de nuestro entrenamiento y posteriores resultados para nuestro objetivo: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la cadencia o duración de las repeticiones, la densidad o intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios.
Intensidad de esfuerzo
La intensidad de esfuerzo ha sido considerada previamente como la variable probablemente más influyente para mejorar la fuerza muscular (Fisher et al., 2011). Según Chicharro (2014), la mayoría de los entrenadores utilizan como intensidad mínima para provocar hipertrofia muscular un 60% sobre 1RM.
Acuñado por Badillo (1996), el carácter del esfuerzo consiste en ajustar las cargas de trabajo para realizar un número determinado de repeticiones.
Es importante tener en consideración que estos valores (Tabla 2) han sido establecidos para una población general, de manera que el rango de repeticiones puede variar según la predominancia de fibras musculares de cada sujeto: un sujeto con predominancia de fibras musculares tipo I o de contracción lenta realizará un número de repeticiones totalmente distinto a un sujeto con predominancia de fibras musculares tipo II o de contracción rápida.
Quizá esto resulte irrelevante ante la pregunta del millón en relación a la intensidad de esfuerzo: ¿es necesario llegar hasta el fallo muscular para el crecimiento muscular?
Según Willardson (2007) y Schoenfeld (2013), más que necesario, es una práctica muy beneficiosa para maximizar la hipertrofia muscular, ello se debe a un mayor reclutamiento de motoneuronas, permite estimular al máximo las fibras musculares (ya que pueden ser reclutadas pero no estimuladas al máximo) y aumenta la secreción de hormona de crecimiento.
Llegado el fallo muscular, punto en que la fuerza muscular no es capaz de vencer la resistencia, como estrategia podemos reducir la carga y proseguir con las repeticiones inmediatamente, es lo que conocemos como serie descendente.
Sin embargo, abusar del trabajo al fallo muscular puede aumentar el cortisol y disminuir la testosterona. Según Izquierdo y Badillo (2006) puede inducir sobre entrenamiento, lesiones por sobrecarga e incluso afectar nuestros niveles de fuerza y masa muscular. Hay que dosificar y utilizarlo con precaución.
Por otro lado, existe la hipótesis de que el levantamiento con cargas ligeras al fallo muscular activa la totalidad de unidades motoras, sin diferencias significativas respecto a cargas pesadas. Schoenfeld et al. (2014) comparó el entrenamiento hasta el fallo muscular con una carga del 30% o bien del 75% en sujetos entrenados. Los resultados revelaron un mayor pico de activación para el conjunto con una carga del 75%, indicando así que cargas ligeras no llegan a activar el completo abanico de unidades motoras.
En sujetos no entrenados, Mitchell et al. (2012) evidencia que tanto cargas del 30% como del 80% al fallo muscular, producen hipertrofia sin diferencias significativas, remarcando que es la activación de las fibras musculares y el reclutamiento de unidades motoras el hecho que parece estimular las respuestas musculares para producir hipertrofia.
Frecuencia de entrenamiento
El ACSM (2009) determina que la frecuencia de entrenamiento debe organizarse atendiendo al volumen, intensidad, selección de ejercicios, nivel de acondicionamiento, capacidad de recuperación y número de grupos musculares/sesión. Sin embargo existe poca evidencia respecto a la frecuencia de entrenamiento.
Según Candow y Burke (2007), 2-3 sesiones semanales en iniciados son suficientes para incrementar la masa muscular y la fuerza, sin diferencias significativas entre entrenar 2 o 3 sesiones y otorgando así mayor importancia al volumen de entrenamiento que a la misma frecuencia. Hablamos de sesiones a cuerpo completo o full-body. Mayor frecuencia podría incluso tener un efecto perjudicial sobre la hipertrofia. Marc Folch Salom (2014). Hipertrofia muscular: variables de programación del entrenamiento.
Para sujetos intermedios podemos adoptar igualmente sesiones full-body o bien rutinas torso-pierna, tirón-empuje, etc. con 4 días de entrenamiento semanales.
A medida que se incrementa la condición física será necesaria una mayor frecuencia de entrenamiento. Bompa (2006) recomienda 4-5 días de entrenamiento para avanzados y 5-6 para profesionales si el objetivo que buscamos es la hipertrofia, aquí entrarían en juego las rutinas divididas en las que podemos incluir de 1 a 3 grupos musculares por sesión, permitiendo un gran volumen de entrenamiento por grupo muscular.
Las rutinas con doble sesión diaria con énfasis en distintos grupos musculares también son comunes en profesionales, resultando en 8-12 sesiones de entrenamiento por semana. Hakkinen y Kallinen (1994) reportaron mayores incrementos en el área transversal muscular y en la fuerza cuando el volumen de entrenamiento se dividió en dos sesiones por día en lugar de una.
Polliquin (2010) afirma que si buscamos adaptaciones estructurales (hipertrofia), habría quien respondería bien a un estímulo semanal y otros que necesitarían más.
Chen et al. (2011) midieron el daño muscular mediante la creatina quinasa (CK), el daño neuronal o nervioso mediante la DHEA-S, la tasa de variación del ritmo cardíaco y las marcas personales sobre 3RM. El SNC y la percepción del dolor se recuperarían tras 48 horas, 72 horas si se trata de un entrenamiento tras un largo periodo sin entrenar. Esta información resultará relevante de cara a nuestra planificación.
Carga y Rango de repeticiones
En relación a la intensidad de esfuerzo, debemos considerar cómo la carga levantada (%1RM) y el número de repeticiones afectan a la hipertrofia muscular.
Generalmente se hace referencia a una carga pesada (1-5RM), moderada (6-15RM) o ligera (+15RM, correspondiente a <65% de 1RM). Como ya se dijo, para hipertrofia suelen utilizarse cargas superiores al 60% 1RM.
Según Baechle y Earle (2000) y Badillo (2000), el rango de repeticiones más óptimo para el aumento de masa muscular está entre las 6-12 repeticiones. Cometti (2005) incluso especifica más, entre 8-10 repeticiones. Thibaudeau (2007) recomienda realizar un trabajo al 50% de cada tipo de hipertrofia (funcional o no-funcional) para un desarrollo más completo (Tabla 3).
Recientemente, Schoenfeld et al. (2014) investigó las adaptaciones musculares en jóvenes bien entrenados. Comparó un protocolo tipo culturista (3 series de 10RM con 90 segundos de descanso) y un protocolo tipo powerlifting (7 series de 3RM con 3 minutos de descanso). Tras 8 semanas, ambos aumentaron el tamaño muscular sin diferencias. Este estudio comparó una carga pesada con una carga moderada, recordemos que entre una carga moderada y otra ligera hasta el fallo muscular, Schoenfeld ya desveló un mayor pico de activación para la carga moderada.
Como conclusión, si buscas hipertrofia no importa el rango de repeticiones (al menos en el rango moderado-pesado). En personas no entrenadas el uso de cargas ligeras podría ser una opción muy válida.
Volumen y Series
Según Bompa (2006), el volumen es la cantidad de trabajo realizado y puede medirse atendiendo a las repeticiones o series totales, o bien a los tonelajes totales (kg).
Baechle y Earle (2000) recomiendan entre 3-6 series por ejercicio, mientras que Colado (2008) recomienda entre 6-9 series por grupo muscular, 12 series se consideraría excesivo. Ello puede ser debido a ratios de cortisol/testosterona desfavorables, el SNC puede verse sobrecargado y el exceso de volumen puede afectar los niveles de glucógeno y la vía de señalización AKT/mTor (Churchley, 2007; Creer, 2005).
Camera (2012) contradice estos estudios afirmando que no habría condicionamiento de niveles bajos de glucógeno post-ejercicio para inhibir estas vías. Alan Aragon (2013), citando a Robergs et al. (1991) y Roy et al. (1997), comenta que 6-9 series/grupo muscular sólo reduce las reservas de glucógeno entre un 36-39% y pone como ejemplo una rutina típica de un culturista, con un grupo muscular/semana entre 16-20 series, no representaría un problema para la resíntesis de glucógeno.
Thibaudeau (2007) recomienda entre 9-12 series/grupo muscular y deja la puerta abierta a las 16 series/grupo muscular según el individuo.
Hackkett et al. (2013) encuestó un total de 127 culturistas competitivos, el 95% de ellos realizaba fuera de temporada entre 3-6 series/ejercicio, el 77% entre 7-12RM/serie y el 68% entre 60-120 segundos de recuperación/serie. Aproximándose a la competición, 3-4 series/ejercicio, 10-15RM/serie y 30-60 segundos de recuperación/serie fueron las tendencias generales, con una reducción del volumen e intensidad.
Un meta-análisis llevado a cabo por Krieger (2010) sugiere que la realización de varias series/ejercicio se asocia a unas ganancias de hipertrofia superiores en el 40% en comparación con series individuales, tanto en entrenados como no entrenados.
Aunque la literatura carece de resultados y muestras significativas, el entrenamiento con varias series para lograr un mayor volumen de entrenamiento parece conducir a una mayor hipertrofia.
Cadencia o duración de las repeticiones
El ritmo, cadencia, tempo o velocidad de ejecución determina un reclutamiento fibrilar u otro (Badillo y Rivas, 2002; Izquierdo, Badillo y Gorostiaga, 2006).
Este ritmo determinará el tiempo bajo tensión (TUT), no generará la misma tensión muscular realizar 1 o 5 segundos en cada una de las fases. El objetivo de un tiempo extra bajo tensión no es otro que aumentar el potencial de microtraumatismos y grado de fatiga en todo el espectro de fibras musculares. Esto parece tener mayor aplicabilidad para la hipertrofia de las fibras de contracción lenta, que tienen mayor capacidad de resistencia, aunque si bien es cierto las fibras de contracción lenta no son tan sensibles al crecimiento como las fibras de contracción rápida (Schoenfeld, 2010).
Así como en los entrenamientos de fuerza se realizan las repeticiones a máxima velocidad para el máximo reclutamiento de fibras rápidas, en relación a la hipertrofia existe mucha controversia.
Según un meta-análisis de Roig et al. (2009), la fase excéntrica favorece un mayor grado de hipertrofia, aunque Nogueira (2009) encontró mayor hipertrofia en el grupo con altas velocidades.
Roschel et al. (2011) no se decanta por ningún tipo de velocidad de ejecución para la consecución de hipertrofia, puesto que la cadencia en la activación excéntrica no influiría en la síntesis proteica, aunque Burd et al. (2012) sí observó una mayor síntesis proteica en el grupo que ejecutó ambas fases en 6 segundos en comparación con el grupo que realizó ambas fases en 1 segundo.
Por tanto, la velocidad de repetición no parece ser un fuerte factor de modificación de la hipertrofia, al menos en sujetos no entrenados que es la muestra de la mayor parte de los estudios.
Según Thibaudeau (2007), si queremos ganar masa muscular el movimiento concéntrico debe ser rápido o explosivo, mientras que el excéntrico debe de estar entre los 3-5 segundos.
García Manso (2002) recomienda para aumentar el trabajo muscular, reducir las cadencias y, con ello, conseguir una mayor tensión acumulada o tiempo de activación en todas las acciones, concéntricas, excéntricas e isométricas.
Como conclusión, debemos tener en cuenta el principio de la variedad. Debemos variar el tipo de contracciones y la velocidad de contracción (lenta, media y rápida) (Polliquin, 1997; Bompa, 2006).
Densidad o intervalos de descanso
Según Nacleiro (2004), es la relación entre la duración del esfuerzo y la pausa de recuperación. La densidad de trabajo variará en función de nuestro objetivo (Heredia, 2006):
Enfocamos los descansos a la recuperación de los fosfágenos ATP y fosfocreatina, las fuentes de energía más inmediatas. Wultnan (1967) estimó el porcentaje de recuperación del fosfágeno muscular (Tabla 6). Harris RC (1976) demostró que la resíntesis de fosfocreatina era bifásico, con un componente rápido (21-22 segundos) y un componente lento (+ 170 segundos).
Hasta la fecha, se ha sugerido que los periodos de descanso entre 60-90 segundos proporcionan un equilibrio óptimo entre la tensión mecánica y el estrés metabólico (mecanismos primarios de la respuesta hipertrófica) para mejorar el anabolismo, mientras que para el trabajo de fuerza priorizamos un descanso de 2 hasta 5 minutos.
Villanueva et al. (2012) demostró que 3 series x 10 repeticiones al 70%RM con 60 segundos de descanso aumentaba la testosterona total, más aún con descansos de 90 segundos. Limano et al. (2005) también evaluó 10RM con descansos de 120 segundos, observando un aumento de hormona de crecimiento y testosterona.
Igualmente para un trabajo de 10RM, Ahtiainen et al. (2005) no encontró diferencias en la magnitud hormonal aguda ni en el área de sección transversal muscular entre periodos de descanso de 2 minutos frente a 5 minutos en sujetos bien entrenados.
Sobre la base de investigación actual, parece dudoso que la longitud del intervalo de descanso tenga un efecto sustancial en el crecimiento muscular, aunque se requieren futuras investigaciones. Por el momento, se debe tener cuidado de no reducir el volumen a expensas de la utilización de breves períodos de descanso. En esta línea, 90-120 segundos de descanso puede ser superior a <60 segundos.
Rango de movimiento (ROM)
La amplitud o rango de movimiento (ROM) es el grado de movimiento de una articulación, desde una flexión completa a una extensión completa.
Pinto et al. (2012) observaron dos grupos de entrenamiento, uno con ROM completo (0 a 130 grados) y otro con ROM parcial (50 a 100 grados) en el ejercicio curl predicador. Encontraron que tanto el ROM completo como parcial aumentaron el espesor muscular (9,52% y 7,37% respectivamente).
Bloomquist et al. (2013) hizo lo mismo para la sentadilla, un grupo con un ROM de sentadilla profunda (0 a 120 grados) y otro con ROM parcial (0 a 60 grados). Se observaron diferencias en el espesor muscular del 4-7% en favor del ROM completo, además de un aumento de los niveles de fuerza. McMahon (2014) también encontró resultados significativos favorables con un ROM completo para los miembros inferiores.
La literatura al respecto es limitada, pero los pocos estudios que encontramos apuntan que un rango de movimiento completo es superior a un rango parcial o limitado para la hipertrofia muscular, aunque un rango parcial también produce hipertrofia. Por tanto, deberíamos trabajar en este rango a menos que en un determinado ejercicio queramos centrarnos en un grupo muscular, superar un punto de estancamiento o incluso forzar unas últimas repeticiones.
Selección y Orden de los ejercicios
Los ejercicios globales o multiarticulares que involucran una gran masa muscular favorecen un mayor entorno hormonal (García Manso, 1996), aunque es cierto que tanto los ejercicios multiarticulares como monoarticulares inducen hipertrofia, así como el trabajo en peso libre o en máquinas. La evidencia apoya la conclusión lógica de que un músculo no sabe contra que se contrae; simplemente se contrae o se relaja (Fisher et al., 2013).
Farinatti (2013) recomienda en primer lugar trabajar grupos grandes y después pequeños, para evitar la fatiga temprana. Las superseries pre-fatiga (ejercicio analítico + global) no parecen recomendables para conseguir hipertrofia, ya que el segundo ejercicio no se haría por encima del 75% (Ward, 1997). Simao (2012) no lo recomienda al no aumentar el grado de reclutamiento neuromuscular en los grupos musculares grandes. Sería un método más recomendado para la definición muscular.
En cambio, las superseries post-fatiga sí parecen válidas para el aumento de masa muscular (Cometti, 1989).
Kraemer y Fleck (2007) recomiendan alternar ejercicios de tracción y extensión (antagonistas y agonistas) y alternar el tren superior con el tren inferior para maximizar la recuperación, sin embargo, la fuerza y la potencia pueden verse reducidos si los ejercicios se realizan de forma consecutiva (Maynard y Ebben, 2003).
Aplicaciones prácticas para hipertrofia muscular
Variable de programación
Recomendación
Intensidad de esfuerzo
Hay que tratar de reclutar tantas unidades motoras y en consecuencia fibras musculares como sea posible, llegando en ocasiones al fallo muscular, normalmente en la última serie del ejercicio. Podemos considerar las series descendientes como herramienta estratégica.
Frecuencia de entrenamiento
En iniciados es recomendable 2-3 sesiones semanales con rutinas de cuerpo completo y 48h de descanso entre sesiones. En intermedios se puede optar por rutinas de cuerpo completo o bien por rutinas torso-pierna, tirón-empuje, etc. con 4 sesiones semanales. En avanzados y profesionales se recomiendan entre 4-6 sesiones pudiendo incluir rutinas divididas (1-3 grupos musculares por sesión), llegando a las 8-12 sesiones semanales en rutinas con doble sesión diaria.
Carga y Rango de repeticiones
En no entrenados, prevalece aprender bien la técnica con cargas ligeras-moderadas; en entrenados, hay que seleccionar una carga en el rango moderado-pesado (>65%), que generalmente corresponderá a 1-15RM, dosificando las series al fallo muscular. Una opción sería utilizar rangos de fuerza (3-6RM) para los ejercicios multiarticulares, y rangos con mayor densidad de trabajo (8-15RM) para los ejercicios complementarios o analíticos.
Volumen y Series
Se realizará entre 3-6 series/ejercicio, con un total de 9-12 series/grupo muscular por sesión, hasta 16 series/grupo muscular en ciertos individuos muy bien dotados genéticamente.
Cadencia o duración de las repeticiones
El principio de la variedad juega un papel importante en la velocidad de ejecución. Una buena opción sería llevar a cabo repeticiones explosivas para los ejercicios multiarticulares y repeticiones con una fase excéntrica controlada (2-3s) e incluso con pausa isométrica para los ejercicios complementarios, incrementando así el tiempo bajo tensión.
Densidad o intervalos de descanso
Parece dudoso que la longitud del intervalo de descanso tenga un efecto sustancial en el crecimiento muscular. Se debe tener cuidado de no reducir el volumen a expensas de la utilización de breves períodos de descanso. En esta línea, 90-120 segundos de descanso puede ser superior a <60 segundos.
Rango de movimiento (ROM)
Un rango de movimiento completo es superior a un rango parcial o limitado para la hipertrofia muscular, si bien es cierto ambos rangos
VÍDEO
CONTRASEÑA: premium
Referencias
1. ACSM (2009). Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 41 (3), 687-708.
2. Ahtiainen et al. (2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strenght Cond Res, 19 (3), 572-82.
3. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 10 (1), 5.
4. Baechle, T.R., Earle, R.W., NSCA (2000). Essentials of strength training and conditioning.
5. Beardsley, C. (2014). Training for hypertrophy. http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/
6. Bloomquist, K. et al. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol, 113 (8), 2133-42.
7. Bompa, T.O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo.
8. Burd, N.A. et al. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol, 590 (pt. 2), 351-62.
9. Candow, D.G., Burke, D.G. (2007). Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strenght Cond Res, 21 (1), 204-7.
10. Cappa, D.F. (2013). ¿Existe la hipertrofia sarcoplasmática? https://g-se.com/es/org/dario-cappa-capacitaciones/blog/existe-la-hipertrofia-sarcoplasmatica
11. Chen J.L. et al. (2011). Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. J Strength Cond Res, 25 (6), 1546-52.
13. Chulvi, I. Entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia. http://www.rendimientodeportivo.com/N009/Pendientes/Arti%CC%81culo%20Revisio%CC%81n%20Entrenamiento%20Fuerza%20Revisio%CC%81n1.doc
14. Cometti, G. (1998). Los métodos modernos de musculación.
15. Fisher, J. et al. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport, 17 (4), 217-235.
16. García-Manso, J.M. (2002). La fuerza.
17. González-Badillo, J.J., Gorostiaga, E. (1996). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. 13
18. González-Badillo, J.J., Ribas-Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza.
19. Hackket et al. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strenght Cond Res, 27 (6), 1609-17.
20. Hakkinen, K., Kallinen, M. (1994). Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol, 34 (2), 117-124.
21. Henselmans, M., Schoenfeld, B.J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med.
22. Harris, R.C. et al. (1976). The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Pflugers Arch, 367 (2), 137-42.
23. Krieger, J.W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strenght Cond Res, 24 (4), 1150-9.
24. Maynard, J., Ebben, W.P. (2003). The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J Strenght Cond Res, 17 (3), 469-74.
25. McMahon et al. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strenght Cond Res, 28 (1), 245-55.
26. Mitchell et al. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol, 113 (1), 71-7.
27. Mitchell et al. (2013). Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PLoS One, 8 (10), e78636.
28. Molly Throdahl (2012). Pros and cons of strength training to failure. http://mollythrodahl.wordpress.com/2012/02/26/pros-and-cons-of-strength-training-to-failure/
29. Nogueira et al. (2009). Effects of power training on muscle thickness of older men. Int J Sports Med, 30 (3), 200-4.
30. Peña, G. (2013). Preguntas y respuestas al especialista de la hipertrofia muscular: Profesor Brad Schoenfeld. http://iicefs.org/es/blog/preguntas-y-respuestas-al-especialista-sobre-la-hipertrofia-muscular
31. Pinto, R.S. et al. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strenght Cond Res, 26 (8), 2140-5.
32. Poliquin, C. (1997). The Poliquin principles.
33. Roig, M. et al. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med, 43 (8), 556-68.
34. Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strenght Cond Res, 24 (10), 2857–2872.
35. Schoenfeld, B.J. et al. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strenght Cond Res, 28 (10), 2909-2918.
36. Schoenfeld, B.J. et al. (2014). Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol.
37. Siff, M., Verhoshansky, Y. (2000). Superentrenamiento.
38. Simao, R. et al. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Med, 42 (3), 251-265.
39. Thibaudeau, C. (2007). El libro negro de los secretos de entrenamiento.
40. Vargas, S. (2014). G-SE. Webinar de variables de programación para hipertrofia.
41. Vargas, S. et al. (2014). Variación de cadencias para generar hipertrofia desde el prisma de la estética. http://physicaltrainingsport.com/es/articulos/variacion-de-cadencias-para-generar-hipertrofia-desde-el-prisma-de-la-estetica-corporal-1696
42. Vidal-Barbier, M. (2000). La fuerza y la musculación en el deporte. Sistemas de entrenamiento con cargas.
43. Villanueva, M.G. et al. (2012). Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strenght Cond Res, 26 (10), 2755-64.
44. Wang, N. et al. (1993). Muscle fiber types of women after resistance training-quantitative ultrastructure and enzyme activity. Pflugers Arch, 424 (5-6), 494-502.
45. Willardson, J.M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strenght Cond Res, 21 (2), 628-31.
Tiempo de lectura:15minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
Tiempo de lectura:15minutos Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
Tiempo de lectura:59minutos El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
Tiempo de lectura:14minutos La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
Tiempo de lectura:7minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
Tiempo de lectura:46minutos A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Tiempo de lectura:14minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
Tiempo de lectura:18minutos Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
Tiempo de lectura:21minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
Tiempo de lectura:3minutos VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
Tiempo de lectura:13minutos Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
Tiempo de lectura:9minutos 9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
Tiempo de lectura:4minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
Tiempo de lectura:9minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
Tiempo de lectura:18minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
Tiempo de lectura:13minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
Tiempo de lectura:14minutosUna alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
Tiempo de lectura:16minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
Tiempo de lectura:18minutos Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
Tiempo de lectura:12minutos Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
Tiempo de lectura:17minutos Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
CIENCIAS DEL DEPORTE (EFD Colegiado 55.255). El Ejercicio es Medicina y Rendimiento 🏋️💊 “Si existiera un fármaco que hiciera lo que el Ejercicio Físico hace, sería la mayor revolución de la historia y se promocionaría en todo el mundo”. ¡Artículos y vídeos de entrenamiento y salud!
ENTRENAMIENTO · DOCENCIA · FORMACIÓN · DIVULGACIÓN
