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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015

Alejandro Díez García

– Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Colegiado: 53896 – Especialista univeristario en Ejercicio Físico, Salud y Rendimiento Deportivo. – Especialista univeristario en Gestión y Dirección de Instalaciones Deportivas. – Director Técnico Centros Deportivos. – Entrenador Personal – Web http://healthypersonaltraining.com/

 

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Quiero tener unas palabras de agradecimiento para mi colega Alejandro Díez por su humanidad, ofrecimiento de ayuda y comprensión por el volumen de trabajo que supone llevar adelante un evento de estas características en solitario. Siempre ha tenido palabras de aliento y detalles que le hacen grande como profesional y como persona. Un balsamo para el alma encontrarte con personas así. GRACIAS ALEX.

EL ENTRENAMIENTO DE LA MUJER PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

ÍNDICE DE CONTENIDOS
– INTRODUCCIÓN Y ESTUDIOS CIENTÍFICOS
– APLICACIONES PRÁCTICAS DE ENTRENAMIENTO (enlace directo al contenido práctico dentro del texto)

 

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INTRODUCCIÓN Y ESTUDIOS CIENTÍFICOS

La mujer ha sido motivo de estudio desde diferentes puntos de vista, en este caso, el estudio evolutivo de la incorporación de la mujer a las prácticas físicas y al mundo del deporte está directamente influenciado por su propia evolución. La incorporación de esta a nuevos campos hasta hace poco vetados, supone también la inclusión y aparición de mujeres en el ámbito deportivo. El proceso que ha seguido esta evolución a lo largo de las diferentes etapas de la historia ha marcado el concepto del cuerpo de la mujer con diferentes ideales que, si bien se daban por máximas inalterables, posteriormente se ha visto que los fundamentos en los que se basaban no tenían nada de científicos. Sin embargo esos mitos fueron asumidos por la sociedad, arraigándose durante años y convirtiéndose en una barrera difícil de eliminar y aún en el siglo XXI, ciertos estereotipos con respecto al deporte y la mujer perduran.

 

Uno es de estos campos sin duda es el entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia. ¿Las mujeres se entrenan igual que los hombres? Es una de las preguntas que suscitan interés cuando alguien se acerca a un gimnasio, centro deportivo o sala de fitness. Este tipo de pregunta evidentemente también está relacionada con lo comentado anteriormente. La adquisición errónea de estereotipos arraigados socialmente todavía perduran y son difíciles de erradicar, pese a existir estudios y evidencias que demuestran lo contrario.

 

Antes de proseguir se hace necesario aclarar una serie de términos, algunos de los cuales ya los hemos estado viendo durante todo el trabajo. Me refiero a los conceptos de: sexo, género y estereotipos.

La distinción entre sexo (sexo biológico) y género (sexo social), tiene como significado que:

“El sexo se refiere a la condición biológica de ser hembra o macho. El género se refiere a los procesos sociales, culturales y psicológicos mediante los que se estructuran y reproducen feminidad y masculinidad” ¹

 

Por tanto al hablar de sexo nos estamos refiriendo únicamente a diferencias biológicas, mientras que el género nos apunta a una categoría producida socialmente, “es decir a cómo la sociedad ha interpretado que han de ser los papeles y roles que cada sexo han de tener en esa sociedad” ². Por tanto, el género es un concepto culturalmente variable a través de la historia e incluso dentro del proceso vital de la persona.

 

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¹ Oakey, citado por Vázquez Gómez, Benilde, Educación Física y Género…. Op. Cit., p. 303
² Villa Rodríguez, Gabriel; Hevia, Carlos; Fernández, Aza, Tema 25. Coeducación….Op. Cit.

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Los estereotipos, son “configuraciones sociales sobre supuestas actitudes “naturales” de hombres y mujeres”³. Estas configuraciones, “no responden a la realidad”⁴, pero son condicionantes del comportamiento de manera muy decisiva.

 

Para Benilde Vázquez no han podido determinarse si estas diferencias son exclusivamente de carácter biológico o si por el contrario las funciones a las que ha estado dedicada la mujer o los factores sociales han contribuido a construir esa morfología⁵.

 

Lo mismo ocurre con las diferencias fisiológicas. Las diferencias más significativas se encontraron en la fuerza muscular absoluta, capacidad respiratoria, metabolismo basal y en ciertos elementos de la composición sanguínea. Pero igual que en las morfológicas, estas diferencias disminuyen con el entrenamiento, luego el estilo de vida diferente de hombres y mujeres influye de manera sustancial. De igual manera que diferentes estudios demuestran que las diferencias intrasexo pueden ser tan grandes como las diferencias intersexo. Luego según Benilde Vázquez “deberá tenerse en cuenta más la situación y características personales que las diferencias sexuales”⁶.

 

Durante el desarrollo del llamado deporte moderno surgen una serie de teorías que van a dar lugar al establecimiento de una serie de estereotipos con respecto a la participación de la mujer en el deporte.

 

Aparte del desarrollo de cualidades ajenas a su género, como la fuerza, la agresividad o la competitividad, se buscan también razones desde el punto de vista fisiológico y psicológico. Durante los últimos años del siglo XIX, se produjeron una serie de estudios fisiológicos y anatómicos con los que, a través de las diferencias que presentaba la mujer en esos campos, se pretendía demostrar su inferioridad. Sin embargo en la actualidad esa “explicación basada en las diferencias biológicas o psicológicas no se sostienen”⁷, y de igual modo “no existen comportamientos ni actitudes que de forma universal puedan definirse “de hombres” o “de mujeres”…”⁸, siendo estos comportamientos resultado de un aprendizaje social.

 

Para J. M. Cagigal desde el punto de vista de la filosofía, entre el deporte femenino y el masculino no aparecen perspectivas que sean sustancialmente diferentes: “La mujer que hace deporte es, ante todo, un ser humano que asume esa conducta caracterizada por esfuerzo físico de talante lúdico, asumido con más o menos opción competitiva”⁹.

 

Volviendo al ámbito biológico, es indudable la existencia de diferencias morfológicas y fisiológicas en la mujer con respecto al hombre.

 

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³
Ibídem
⁴ Vázquez Gómez, Benilde, citado por Villa Rodríguez, Gabriel; Hevia, Carlos; Fernández, Aza, Tema 25. Coeducación…Op. Cit.
⁵ Vázquez Gómez, Benilde, Educación física y Género… Loc. Cit.
⁶ Vázquez Gómez, Benilde, Educación física y Género…Op. Cit. pp.313

⁷ Diez Mintegui, Carmen, Deporte, socialización y Género. P.159
⁸
Ibidem
⁹ Cagigal, José María, Mujer y deporte (Un apunte de antropología cultural), en Oh! Deporte anatomía de un gigante, Obras Selectas volumen III ,Cádiz, COI, Ente Promoción deportiva “J.M. Cagigal”, Asociación Española de Deportes para todos, 1996, p.1012
¹⁰ Wells, C.L. citado por Vázquez Gómez, Benilde, Educación física y Género…Op. Cit. pp.311 – 312

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En cuanto a las diferencias morfológicas se pueden señalar las siguientes, así como algunas consecuencias prácticas¹⁰:

 

Cuadro 1. Diferencias morfológicas del cuerpo de la mujer.

 

 

 

Cuadro 2. Diferencias fisiológicas

Estos factores influirán directamente en el rendimiento deportivo. De hecho el rendimiento es mayor en los hombres que en las mujeres, siendo las puntuaciones altas de ellos en fuerza, velocidad, resistencia… pero menores en flexibilidad¹¹. Para varios autores¹², estas diferencias podrían seguir estando influenciadas por la socialización. Estas diferencias en el rendimiento sostiene Benilde podrían ser reducidas ofreciendo una mayor igualdad de oportunidades¹³.

 

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¹¹ Este motivo es uno de los que se sirven ciertos argumentos diferenciadores, haciendo referencia a aquellas capacidades más de hombres frente a aquellas capacidades más de mujeres. Aunque este concepto parezca superado, se siguen utilizando estos argumentos para la elección de los deportes. No tenemos más que echar un vistazo por ejemplo a la oferta de actividades extraescolares donde de forma generalizada el predominio son de carácter androcentrico, no dando ninguna posibilidad de elección a las chicas, quedando ya discriminadas desde un principio y marcando ya distancias con respecto al deporte.
¹²
Cfr. Vázquez Gómez, Benilde, Educación física y Género…Op. Cit. pp.314

¹³ Benilde hace una reflexión muy evidente de su postura a través de dos preguntas: “a la pregunta ¿tienen las mujeres menos capacidad para la práctica del ejercicio físico? Podríamos contestar con otra: ¿tienen menos capacidad porque no practican?. Vázquez Gómez, Benilde, Educación física y Género…Op. Cit. pp.314

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Todas estas razones generadas al principio del desarrollo del deporte moderno tienen como consecuencia la aparición de una serie de estereotipos en torno a la práctica deportiva por parte de la mujer. Estos estereotipos han servido para “defender” el sistema de valores de la mujer, evitando así que desarrolle aquellas cualidades reconocidas como masculinas y que son necesarias en el deporte: agresividad, gusto por el riesgo, competitividad, etc. Podemos encajar los estereotipos de la siguiente manera¹⁴:

• Que las mujeres son inferiores a los hombres en las actividades físico – deportivas
  
• Que su práctica masculiniza a las mujeres
  
• Que la práctica deportiva es peligrosa para la salud y el organismo femenino
  
• Que las mujeres no están interesadas en el deporte y cuando lo hacen no lo ejecutan bien como para ser tomadas en serio
  

El primero de los estereotipos
queda totalmente descartado por todas las consideraciones expuestas anteriormente que desmienten esta supuesta inferioridad.

En cuanto a que el deporte masculiniza a la mujer, quizás sea uno de los mitos más persistentes y más difícil de eliminar, ya que históricamente a las mujeres que han desarrollado las capacidades físicas y motrices no de acuerdo al canon de feminidad de la época se las ha tildado de “masculinas”. En este sentido la masculinidad se refiere exclusivamente a patrones conductuales y a la estructura corporal, sin hacer consideraciones de tipo biológico¹⁵. Estas consideraciones sociales se apoyan en los modelos culturales y de conducta asignados a cada sexo, identificando masculinidad con muscularidad y feminidad con delicadeza y fragilidad corporal¹⁶. Este temor a “masculinizarse” también está relacionado con su estructura corporal, ya que por norma general las mujeres tienen temor a un desarrollo muscular excesivo, lo que en ciertas actividades las lleva a una práctica liviana y casi sin esfuerzo. En el caso, por ejemplo, del entrenamiento con sobrecargas buscado para mejorar la imagen corporal, uno de los comentarios y condiciones que ponen las mujeres es que “no quieren sacar músculo“, y de hecho si es posible rehuyen de aquellos ejercicios en los que tengan que utilizar mancuernas o discos, prefiriendo aquellos que se puedan realizar en máquinas. Este temor por el desarrollo muscular entra en conflicto con las lecturas del cuerpo que se tienen de la identidad femenina. En relación a este miedo a masculinizarse, aparecen los comentarios despectivos que giran al consabido marimachismo. Para Mila García Bonafé, estos comentarios aparecen cuando una mujer se atreve a participar en aquellos deportes de consideración exclusivamente masculina, o cuando presenta una apariencia no de acorde al prototipo femenino¹⁷. La consideración de deportes exclusivamente de hombres y aquellos apropiados para mujeres ha estado presente desde todo el desarrollo histórico del deporte y para Benilde Vázquez es uno de los estereotipos más resistentes al cambio¹⁸. Para García Ferrando¹⁹, la masculinización y excesiva hipertrofia aparece como efecto secundario de ciertas prácticas nada saludables, y que están sancionadas por las diferentes federaciones y el COI. Las mujeres toman sustancias anabolizantes y siguen entrenamientos que emulan al de los atletas varones para conseguir una mejora en el rendimiento. Esto, que a nivel profesional puede o no resultar defendible, genera una imagen de ciertas deportistas que se transmite a aquellas que practican deporte recreativo, o no de tan alto nivel, y hace que aparezca ese miedo a la masculinización.

 

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¹⁴
Cfr Vázquez Gómez, Benilde, Educación física y Género…Op. Cit. pp.317 y García Ferrando, Manuel, Aspectos sociales del deporte. Una reflexión sociológica, Madrid, Alianza editorial, 1990, p.169.
¹⁵ García Ferrando, Manuel, Op. Cit.. pp. 169 – 170
¹⁶
Ibidem
¹⁷ Villa Rodríguez, Gabriel; Hevia, Carlos; Fernández, Aza, Tema 25. Coeducación….Op. Cit.

¹⁸ Ibidem
¹⁹ García Ferrando, Manuel, Op. Cit. p. 181

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El tercer mito o estereotipo que hace referencia a que la práctica deportiva es peligrosa para la salud tiene su base en el grado de intensidad de la actividad física. Es cierto que un alto grado de intensidad en el ejercicio comporta cambios en el ciclo menstrual, pero se ha utilizado esta amenorrea para defender que el ejercicio puede dañar los órganos reproductores, los senos, y que tiene efectos negativos en la fertilidad y capacidad de reproducción. Incluso que puede llegar a crear un desequilibrio en el sistema nervioso por no tener igual nivel de resistencia psicológica que los varones²⁰. La falta de ciclo menstrual forma parte de lo que se ha llamado la triada de la mujer atleta, conformada por tres patologías relacionadas entre sí: desórdenes alimenticios, amenorrea y osteoporosis. Si bien es cierto que la amenorrea en deportistas existe, esto puede ser debido a ese enorme gasto energético diario, y más en aquellas modalidades deportivas donde²¹:

• Se otorgue una puntuación subjetiva al rendimiento (danza, patinaje artístico…)
  
• Deportes de resistencia que requieren un peso corporal bajo (ciclismo, carreras de larga distancia…)
  
• Deportes en los que se requiera ropa que revele la silueta (voleibol, natación…)
  
• Deportes que tengan categorías de peso (lucha, remo, equitación…)
  
• Deportes que resalten la condición del cuerpo prepúber para el éxito del rendimiento (patinaje artístico, gimnasia, buceo…)
  

Todos estos efectos, son apreciables al nivel de alta competición, no apareciendo exclusivamente en aquellos deportes considerados exclusivamente masculinos y practicados por mujeres, sino también en los típicamente femeninos como la gimnasia. Además reconocer que en alto rendimiento los efectos negativos del deporte afectan tanto a los hombres como a las mujeres²², aunque al parecer los casos de patologías tanto físicas como psíquicas afectan más a las mujeres. A nivel de la práctica recreativa y de salud no se sostiene esta teoría, sino que la actividad física normal y moderada es beneficiosa para la salud, y en el caso de las mujeres, esta práctica física moderada, “no perturba la menarquia, ni los ciclos o la historia obstétrica posterior, ni el parto o el climaterio (…) mejora las condiciones del parto y hay menor cantidad de cesáreas en atletas, además mejora la densidad ósea retrasando la aparición de la osteoporosis”²³.

 

 

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²⁰ García Ferrando, Manuel, Op. Cit. p. 170
²¹
La triada de la mujer atleta, en Medicine & Science in Sports & Exercise, volumen 29, nº 5, 1997 en www.acsm.org/international/pdf/final%20triada.pdf (consultado el 25/02/06)

²² García Ferrando, Manuel, Op. Cit. pp. 181- 182
²³ Benítez Franco, Carlos, Mujer y deporte, Medicina Deportiva 2002 en http://www.deporteymedicina.com.ar/mujer_y_deporte1.htm (consultado el 23/10/05)

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El cuarto y último de los estereotipos que hemos expuesto es que las mujeres no tienen aptitudes ni disposición hacia la práctica deportiva. Aparte de ser uno de los mitos que se ha ido derribando de manera progresiva a medida que las mujeres se han ido introduciendo en los diferentes deportes, se ha apoyado en el supuesto de que es una falta de disposición “innata”, sin tener en cuenta todo el proceso de socialización de las mujeres, y además recordando lo que ha dicho Benilde Vázquez, es más una falta de oportunidades. No es que la mujer no tenga la disposición hacia la práctica deportiva, sino que cultural y socialmente no se le ha brindado la posibilidad de elegir y de tener o no esa disposición.

Szabo Földesi²⁴, enumera los siguientes: las mujeres tienen las mismas capacidades que los hombres para alcanzar los logros, que no existe relación alguna entre deporte femenino y masculinidad, y que la práctica deportiva no es dañina para la salud porque no son los factores biológicos los que limitan la participación, sino que son los factores socioculturales. Estos mitos, como los anteriormente expuestos carecen de investigaciones científicas que lo demuestren. Por ejemplo en relación al primero, es clara la sobreestimación del modelo igualitario, ignorando las diferencias reales físicas y psicológicas que existen entre ambos sexos, además como hemos visto anteriormente, las diferencias físicas entre hombre y mujer evidentemente existen.

 

¿Qué ocurre con deportes o actividades en los que están presentes el entrenamiento de la fuerza?

Modalidades como los deportes de contacto (boxeo, kick-boxing, lucha…), deportes como el billar, o polémicos como el culturismo. Son ejemplos de un mantenimiento claro de estereotipos que todavía siguen relegando a la mujer a prácticas deportivas más propias para ellas. Deportes como el fútbol femenino han tenido un gran “boom”, pero las estrellas siguen siendo los hombres. Estos deportes están asociados con cualidades (tanto físicas, como psíquicas) que se han considerado como poco propias de la mujer; la competitividad, el contacto físico, la agresividad, la hipertrofia muscular… son cualidades no admisibles todavía en una mujer (en una sociedad que se jacta de avanzada, la del siglo XXI). En el boxeo por ejemplo se oyen comentarios que podemos clasificar abiertamente de machistas. Cecilia Navarro, periodista mejicana, nos da un ejemplo claro de esto en un artículo donde expone la situación de este deporte en su país. Nos cita a Fernando Gutiérrez (profesional mejicano de la industria del boxeo) que dice: “Es una triste bufonada de nuestra pobreza cultural, capaz de degradar no sólo a la mujer, sino también a los niños y a los ancianos”, también define a las boxeadoras despectivamente como: “gorilitas” o “grotescas ridículas”²⁵. Jill Matthews, Margaret Mc Gregor (que en una exhibición mixta en 1999 venció al boxeador Loi Chow), o la española Mª Jesús Rosa (única española boxeadora de peso mosca), son deportistas que rompen con el estereotipo de este deporte.

 

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²⁴ Foldesi, Szabo, citado por García Ferrando, Manuel, Op. Cit. pp. 178 – 179 – 180
²⁵ Navarro, Cecilia, Box, otra arena de lucha por la igualdad, en http://www.danielawebpress.com/3rd_book/box.html (consultado el 25/02/06)

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Otro ejemplo de deporte que no goza de la simpatía de la mayoría es el culturismo femenino. Clasificado de modo general (tanto por hombres, como por mujeres) como antiestético, o expresiones como “parecen hombres”, “es horrible”…no deja de ser un deporte en el que la atleta está compitiendo, ha seguido un entrenamiento y cuyo fin o meta es el máximo desarrollo muscular. Dejando de lado todo lo negativo que el culturismo conlleva, me gustaría retroceder hasta el siglo pasado, a los años cincuenta, cuando algunas mujeres incluyen en sus programas de ejercicio el entrenamiento con cargas. Una pionera del culturismo femenino es la californiana Abbye Stockton, denominada como la “Primera dama del culturismo”. Orgullosa de su fuerza, no dudaba en realizar exhibiciones en Muscle Beach en Santa Mónica, además escribía su propia columna en la famosa revista de la época “Strength and Health”²⁶. Rápidamente otras mujeres siguieron sus pasos, Vera Christenson, Peggy Gironda…Esto sentó las bases para que se comenzasen a celebrar los primeros campeonatos, siendo en un principio más como “concursos de belleza” y no tenían nada que ver con las competiciones actuales. A menudo el público prorrumpía en silbidos y comentarios sexistas. Esta situación provocaba que muchas participantes renunciases a participar. Como en todos los deportes, se fue evolucionando, tanto en el aspecto social de admisión de la mujer, como en el físico. Las primeras culturistas nada tienen que ver con las culturistas actuales, pero como hemos visto anteriormente esta situación también se ha vivido en deportes como el atletismo.

 

La lucha fue otro de los deportes excluidos y no practicados por las mujeres, sin embargo comienza a tener su auge en Estados Unidos, también a mediados del siglo XX con nombres como: Ethel Brown, Penny Banner, Lola LaRay o Ida Mae Martínez. Estas son consideradas como leyendas del ring y unas pioneras en el género de la lucha²⁷.

 

¿Qué representa todo esto a nivel de entrenamiento?

Cuando acudimos a algún centro de entrenamiento, y ya concretamente para la mejora de la composición corporal, nos encontramos con diferencias claras y evidentes en el modo de enfocar las pautas de entrenamiento en cuanto a la mujer se refiere. Por normal general, los entrenamientos suelen huir de los pesos libres, de las series por debajo de 15 repeticiones, y se centran exclusivamente casi en el tren inferior. Las rutinas de entrenamiento con pesas típicas empleadas por la mayoría de las mujeres por lo general incluyen 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones al 50% 1RM o menos. A menudo, no incluyen una mezcla de peso libre y ejercicios basados ​​en máquinas, sino más bien en el tipo de circuito de moda. Los circuitos son una colección de ejercicios realizados en sucesión con poco o ningún descanso entre ellos. Si bien no es un método ideal para la construcción de fuerza, el entrenamiento de circuito hace un buen trabajo de desarrollo de la resistencia muscular y cardiovascular²⁸.

 

Cabría preguntarse el motivo de este tipo de planteamientos. La respuesta está relacionada directamente con lo expuesto anteriormente. La mujer huye de este tipo de entrenamientos pensando que se va a masculinizar o que va a desarrollar unos músculos enormes, siendo eso “feo” “poco femenino” y “antiestético”. Por ese motivo, los instructores han tendido simplemente a no entrar en discrepancia y a elaborar “rutinas” de entrenamiento que simplemente cumplan con la expectativa de estas mujeres. Sin embargo, lo que suele ocurrir, es que al no estar totalmente basadas en los principios de entrenamiento y en las evidencias al respecto, no aparecen resultados en el plazo que se espera y estas mujeres abandonan este tipo de actividad bien por otras más amenas y quizás más acordes con ellas (clases dirigidas), o bien por completo, siendo un círculo vicioso que se repetirá de manera infinita.

 

 

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²⁶ Weider, Ben; Kennedy, Robert;(tr. Santonja Gómez, Rafael), Pumping up, super forma para el físico femenino, Madrid, The Muscle S.A. 1986, pp. 14 – 15
²⁷ En la actualidad, algunas modalidades de lucha femenina por desgracia no dejan de tener ciertas connotaciones sexuales. Simplemente tenemos que ver la lucha libre espectáculo que se celebra en Estados Unidos.
²⁸ Bubel, S. Strenght training and the female athelete ( Entrenamiento de la fuerza en el atleta femenino) en http://stevenbubel.com/category/female-athletes/ (consultado el 5 octubre de 2014)

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Por tanto, ¿qué nos dice la ciencia al respecto del entrenamiento?

Los varones, por regla general, son más fuertes que las mujeres. Pero esas diferencias no siempre son similares a lo largo del desarrollo. En los primeros años las diferencias son mínimas, siendo más agudas e incrementándose a partir de la maduración sexual²⁹. Para Manso (2002) es curioso que las diferencias no se mantengan homogéneas entre diferentes grupos musculares. Estas diferencias, como veremos ahora, se reducen sin embargo cuando se hace referencia a valores relativos (incrementos por peso corporal³⁰).

 

Diferentes estudios iniciales sobre el entrenamiento con cargas en las mujeres demostraron que estas son capaces de mostrar mejoras considerables en el aumento de la fuerza con mínimos grados de hipertrofia³¹. Evidentemente las cuestiones hormonales son determinantes en este caso, de ahí que los investigadores señalasen que “la probabilidad de hipertrofia muscular por el entrenamiento de fuerza era pequeña en comparación con los hombres, como que las mujeres tienen niveles sanguíneos de la hormona testosterona anabólica que son solo el 5-10 por ciento de los de los hombres“.  Es más, a todo esto se añade que “el entrenamiento con cargas en sí, no parece aumentar los niveles basales de testosterona en las mujeres, y las ganancias de fuerza no se correlacionan con los niveles de testosterona en sangre“³². Es decir, a pesar de que los niveles de fuerza absoluta son inferiores, al comparar los de los hombres frente a los de las mujeres, las investigaciones han demostrado que las mujeres experimentan los mismos incrementos relativos en la fuerza después del entrenamiento. En otras palabras, mientras que las mujeres nunca pueden ser tan fuertes como los hombres, suelen ver un aumento idéntico en porcentaje³³.

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²⁹
García Manso, JM. La fuerza, Gymnos. Madrid, 2002, p 479
³⁰
García Manso, Op cit p 480
³¹ Harmon Brown, C. Strength Training For Women: Some Hormonal Considerations (Entrenamiento de fuerza para las mujeres: algunas consideraciones hormonales) en http://www.coachr.org/Strength%20Training%20For%20Women.htm (consultado el 5 de octubre de 2014)
³² Ibidem
³³ Bubel, S. Ibídem

³⁴ Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM Jr. Muscle hypertrophy in men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise [1988, 20(4):338-344]

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En esta misma línea en 1988 Cureton y cols. realizan un estudio³⁴ en el que comparan el desarrollo muscular en hombres frente a mujeres con la intención de probar que las mujeres experimentan menor hipertrofia del músculo esquelético con el entrenamiento con cargas que los hombres. Para ello se utilizaron ambos indicadores indirectos tradicionales, así como una medida directa del tamaño del músculo. Para este estudio se contaron con 7 sujetos varones (ME), 8 mujeres (FE), y 7 sujetos de control fueron estudiados antes y después de un programa de entrenamiento con pesas de 16 semanas, en el que ME y FE entrenaron 3 días a la semana con un 70 al 90% del máximo de una contracción voluntaria usando ejercicios diseñados para producir hipertrofia de la parte superior del brazo y el muslo.

 

La fuerza aumentó significativamente (P menor que 0.05) en el grupo ME y FE, respectivamente, en la flexión del codo (36,2 y 59,2%), la extensión del codo (32,6 y 41,7%), flexión de la rodilla (12,8 y 24,4%), y la extensión de la rodilla (28,8 y 33,9%). Los cambios absolutos fueron significativamente mayores en ME sobre FE en 2 de las 4 pruebas, mientras que los cambios porcentuales no fueron significativamente diferentes. La hipertrofia muscular sustancial ocurrió en los brazos tanto en ME y FE como lo demuestra un aumento significativo en la circunferencia del brazo superior (7,9 y 7,9%), con hueso, más músculo (B+M) área transversal (CSA) estimado por antropometría (17,5 y 20,4%), y la CSA muscular determinada a partir de la tomografía computarizada (15,9 y 22,8%).

 

Los cambios de ME y FE no fueron significativamente diferentes, a excepción del aumento absoluto de B+M estimado en CSA, que fue significativamente mayor en los ME (11,2 vs 7,4 cm2). No se produjo en la hipertrofia muscular en el muslo en ambos grupos, como lo demuestran los cambios no significativos en la circunferencia del muslo (1,7 y 2,3%), B+M CSA (4.9 y 6.1%), y la CSA muscular (2,9 y 2,9%).

A nivel de composición corporal los cambios en ME y FE en el peso corporal, el peso libre de grasa y peso de la grasa no fueron significativos.

 

Kramer y cols. (2004) realizan un estudio para determinar los cambios a nivel muscular en mujeres después de un entrenamiento con cargas periodizado³⁵. El estudio consistió en examinar las adaptaciones a nivel de hipertrofia muscular del brazo y el muslo a los diferentes programas de entrenamiento de resistencia de periodización a largo plazo y la influencia del entrenamiento en la fuerza superior del cuerpo. En el estudio formaron parte ochenta y cinco mujeres desentrenadas (edad media de 23,
± 13,5 años) se dividieron los siguientes grupos:

 

Entrenamiento de todo el cuerpo [TP, N = 18 (rango de entrenamiento 3-8 RM) y TH, N = 21 (rango de entrenamiento 8 -12 RM)],

Entrenamiento parte superior del cuerpo [UP, N = 21 (rango de entrenamiento 3-8 RM) y UH, N = 19, (rango de entrenamiento 8-12 RM ), Grupo control (CON, N = 6).

 

 

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³⁵ Kraemer W.J, Nindl B.C., Ratamess N.A; Gotshalk L.A; Volek S.J; Fleck S. J; Newton R. U; Ha¨kkinen K. (2004) Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004, 36: 697-708

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El entrenamiento se realizó en tres días alternos a la semana durante 24 semanas.

Las evaluaciones de la composición corporal, el rendimiento muscular y el área transversal del músculo (CSA) se determinaron a través de imágenes de resonancia magnética (MRI) pre entrenamiento (T1), y después de 12 semanas (T2) y 24 semanas (T3) del entrenamiento.

 

Los resultados obtenidos: El brazo aumentó en T2 (≈11%) y T3 (≈6%) en todos los grupos de entrenamiento y el muslo aumentó en T2 (≈3%) y T3 (≈4.5%) sólo en el grupo TP y el grupo TH. La sentadilla máxima (1 RM) se incrementó en T2 (≈24%) y T3 (≈11.5%) sólo en TP y TH y todos los grupos de entrenamiento aumentaron su 1 RM en press de banca en T2 (≈16.5%) y T3 (≈12.4 %). La potencia máxima producida durante sentadillas con salto aumentó de T1 a T3 sólo en TP (12%) y TH (7%). La potencia máxima durante el press de banco balístico aumentó en T2 sólo en el grupo TP y aumentó de T1 a T3 en todos los grupos de entrenamiento.

 

 

Las conclusiones que sacan Kramer y cols. es que la especificidad del entrenamiento junto con la inclusión de los rangos de cargas más pesadas en un programa de entrenamiento periodizado queda demostrado con este estudio, pudiendo ser ventajoso en un programa total de acondicionado dirigido al desarrollo de la masa de tejido muscular en mujeres jóvenes.

 

A nosotros nos interesa también extraer una serie de conclusiones.

 

Como podemos observar en el siguiente cuadro, el entrenamiento se realiza en un rango de repeticiones entre las 3 y las 12 repeticiones (obviando por tanto repeticiones por encima de 15 que solo se realizaron para el trabajo abdominal).

 

 

Cuadro 3. Ejemplo de entrenamiento de los grupos de tren superior y todo el cuerpo

 

En el entrenamiento periodizado se han manejado los parámetros de series, repeticiones, carga y de tiempo de descanso. Estos parámetros son olvidados por las mujeres al realizar sus entrenamientos, y sobre todo se centran en no incrementar el peso, lo que va a suponer un bajo o nulo estímulo a nivel muscular.

En la mayoría de las ocasiones, todas las mujeres que comienzan un programa de entrenamiento lo hacen con el objetivo de mejorar su composición corporal. Es decir, disminuir su porcentaje graso y mejorar su tono muscular.

Lo que ocurre a nivel de composición corporal en el citado estudio queda reflejado en el siguiente cuadro.

 

 

Cuadro 4. Diferencias de la composición corporal durante el periodo de entrenamiento

 

En todos los grupos excepto en el grupo CON existe un incremento del peso corporal, sin embargo ese aumento de peso ha sido producido por un aumento en la masa magra y una disminución del porcentaje graso (columna Fat-Free Mass).

Entonces, ¿no es eso lo que buscan muchas mujeres al comenzar un entrenamiento?, ¿por qué siguen empeñadas en realizar entrenamientos con una baja intensidad y nula periodización?

Es cierto que existe una hipertrofia muscular, pero lo que muchas temen es convertirse en Hulkas³⁶, y sin embargo el resultado es realmente lo que quieren: una mejora evidente de la composición corporal.

 

 

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En otro estudio³⁷ realizado en mujeres se centra en la hipertrofia muscular y las conversiones que pueden ocurrir en el tipo de fibras musculares.

En este caso 24 mujeres completan un programa de entrenamiento de fuerza durante 20 semanas, centradas exclusivamente en el trabajo de las extremidades inferiores. Los resultados de este estudio mostraron que el entrenamiento con cargas pesadas dio lugar a una hipertrofia significativa de los tres grupos de fibras : I (15%), IIA (45%), y IIAB + IIB (57%). Estos datos son similares a los de los hombres y sugieren que también es posible una considerable hipertrofia en todos los principales tipos de fibras en las mujeres si la intensidad del ejercicio y la duración son suficientes. Además, el entrenamiento resultó en una disminución significativa en el porcentaje de IIB con un aumento concomitante en las fibras IIA, lo que sugiere que el entrenamiento de fuerza puede conducir a conversiones de fibra.

 

Por tanto una evidencia más de que existe hipertrofia, con la consiguiente mejora en la composición corporal. Y añadimos que además también en mujeres se produce una conversión de fibras de IIB a IIA.

 

 

Ya hemos visto anteriormente que el entrenamiento habitual que se plantea a una mujer es el entrenamiento en circuito con cargas bajas.
¿Qué efecto tiene este entrenamiento realmente en la composición corporal de la mujer?

 

Nuevamente Kramer y cols. realizan un estudio comparando un entrenamiento en circuito de bajo volumen en comparación con el entrenamiento con cargas periodizado de alto volumen en las mujeres38. En este estudio participaron 34 mujeres, que se repartieron al azar en 3 grupos. El grupo de bajo volumen y entrenamiento en circuito, el grupo de alto volumen y peroidizado y el grupo control sin entrenamiento, (low-volume, single-set circuit (SSC; N = 12); periodized high-volume multiple-set (MS; N = 12); non exercising control (CON) group (N = 10).

 

El grupo SSC realizó 1 serie entre 8 y 12 repeticiones hasta el fallo 3 días a la semana. El grupo MS entrenó entre 2 y 4 series de 3-15 repeticiones con un volumen e intensidad de 4 días.

La fuerza muscular, potencia, velocidad, resistencia, antropometría, y las concentraciones hormonales en reposo se determinaron pre-entrenamiento (T1), después de 12 semanas (T2), y después de 24 semanas de entrenamiento (T3).

 

 

 

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³⁸
Marx JO1, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek JS, Dohi K, Bush JA, Gómez AL, Mazzetti SA, Fleck SJ, Häkkinen K, Newton RU, Kraemer WJ. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine and Science in Sports Exercise. 2001 Apr;33(4):635-43.

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Los entrenamientos realizados por ambos grupos se presentan en los siguientes cuadros:

 

Cuadro 5. Entrenamiento grupo de circuito

Cuadro 6. Entrenamiento grupo periodizado

 

 

 

¿Qué ocurrió a nivel hormonal?

Como hemos visto anteriormente la testosterona no varía extremadamente en la mujer con el entrenamiento con cargas. En este estudio concreto las concentraciones de testosterona en suero aumentaron significativamente en ambos grupos (CSS y MS) en T2 en comparación con T1. El grupo MS mostró un aumento significativo en las concentraciones de testosterona en comparación con T3, T1 y T2.

 

IGF-1 aumentó significativamente en SSC a T3 en comparación con T1 y en el grupo MS en T2 y T3 en comparación con T1. No se observaron diferencias significativas en el suero de GH en ninguno de los grupos de entrenamiento en cualquier punto del tiempo.

 

En cuanto a composición corporal no se observaron diferencias significativas en la masa corporal para cualquier grupo durante el periodo de entrenamiento de 6 meses. Se observó una disminución significativa en el porcentaje de grasa corporal en la T2 en ambos grupos (CSS y MS). Sin embargo, sólo MS mostró una mayor reducción en la grasa corporal en T3. Hubo una diferencia significativa entre los grupos ya que el grupo MS mostró una disminución de tres veces en comparación con SSC en T3. Además, un aumento significativo de la masa corporal magra solo se observó en el grupo MS en T2. No se observaron otros cambios en la masa corporal magra para cualquier grupo. Los datos quedan reflejados en el siguiente cuadro:

 

Cuadro 7. Resultados
antropométricos y de rendimiento

 

En el cuadro anterior también quedan reflejados los datos del rendimiento.

Tanto en press de banca y prensa de piernas la RM aumentó significativamente en T2 en ambos grupos (CSS y MS). Sin embargo, sólo MS mostró un aumento significativo de T2 a T3 para el press de banca y prensa de piernas. Los aumentos observados para ambos ejercicios en T2 y T3 fueron significativamente mayores para la EM. El número de repeticiones realizadas con el 80% de 1 RM para el press de banca aumentó significativamente en T2 sólo para el grupo MS.
Tanto SSC y MS mostraron un aumento significativo en comparación con T3 T1, pero sólo MS mostraron un aumento significativo de T2 a T3.

 

Para la prensa de piernas, tanto en la CSS y MS aumentaron en T2 y T3 en comparación con T1. Sin embargo, sólo MS aumentó de T2 a T3.

Los aumentos observados en T2 y T3 para ambos ejercicios fueron significativamente mayores en la MS. Se observó un aumento significativo en el número de abdominales realizados en 1 min a T2 y T3 en comparación con T1 para la CSS y MS, pero sólo MS mostró un aumento significativo de T2 a T3. Ambos aumentos fueron significativamente mayores para MS sobre el grupo SSC (42 vs 13%, respectivamente). La potencia del tren inferior evaluado por el test de Wingate aumentó sólo para MS en T2 y T3. La potencia del tren inferior evaluado por el salto vertical se incrementó en ambos grupos (CSS y MS) en T2 y T3 en comparación con T1, pero solo MS mostró un aumento significativo de T2 a T3. Ambos aumentos en T2 y T3 fueron significativamente mayores para la MS. Solo el grupo de EM mejoró significativamente el tiempo de carrera de 40 yardas en la T2 y T3. No se observaron diferencias significativas para ninguna variable en el grupo control (CON) durante el período de entrenamiento.

 

De estos resultados de nuevo extraemos que la primera semana sí existen mejoras en ambos grupos, pero sin embargo a partir de esa semana, las mejoras solo se dan en el grupo que lleva un entrenamiento con cargas con una intensidad periodizada.

 

Ya hemos visto algunas respuestas a nivel hormonal, pero cabe ampliar un poco más utilizando el meta análisis que realizó Kramer y Ratamess³⁹ para entender las adaptaciones que ocurren a nivel muscular.

 

Un factor importante en el aumento de fuerza y desarrollo muscular es la presencia en mayor o menor medida de testosterona. Es una de las grandes determinantes de las diferencias entre hombres y mujeres como hemos visto. Durante el entrenamiento con cargas, se observa que existe un aumento total en la concentración de testosterona, mientras que no existe cambio o elevación en mujeres jóvenes. Sin embargo, se observó un aumento de la testosterona libre en mujeres jóvenes después del ejercicio de fuerza agudo (por ejemplo, seis series de diez repeticiones máximas [RM] en sentadilla, con intervalos de 2 minutos de descanso). Sin embargo, no se han observado cambios después de entrenamiento con sobrecarga en el de mediana edad⁴⁰. En cuanto a la LH no se han encontrado modificaciones después de 16 a 24 semanas de entrenamiento⁴¹. Sin embargo sí se han encontrado evidencias de aumento de la DHA en mujeres después del entrenamiento con cargas, concretamente Weiss y cols. reportaron un 11.8% de elevación en la circulación de la androstenediona en hombres y mujeres después de un programa que constaba de cuatro ejercicios de tres series hasta el fallo con el 80% de 1 RM y los intervalos de 2 minutos de descanso. Igualmente Tremblay y cols, encontraron que las concentraciones basales de sulfato de DHEA se elevaron después de 8 semanas de entrenamiento con sobrecarga en las mujeres jóvenes y de esta elevación se correlacionó significativamente al aumento de la masa corporal magra.

 

En cuanto a la GH (hormona del crecimiento), no se reportan estudios que evidencien modificaciones o cambios.

En la IGF-1 se observa en reposo un aumento en mujeres tras un entrenamiento de alta volumen⁴².

 

 

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³⁹ William J. Kraemer, W.J;. Ratamess, N.A. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training Sports Med 2005; 35 (4): 339-361

⁴⁰ Ha ̈kkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, et al. Basal concentra- tions and acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance training in middle-aged and elderly men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: B95-105 citado en William J. Kraemer, W.J;. Ratamess, N.A. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training Sports Med 2005; 35 (4): 339-361
⁴¹
Ibídem
⁴² Koziris LP, Hickson RC, Chatterton RT, et al. Serum levels of total and free IGF-1 and IGFBP-3 are increased and main- tained in long-term training. J Appl Physiol 1999; 86: 1436-42 en Ibídem

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Para terminar no hay que dejar de lado el ciclo menstrual y si su aparición es un determinante en el rendimiento. Y si igualmente, el uso de anticonceptivos orales determinan en mayor o menor grado el mismo.

 

La literatura médica, así como la literatura popular, apoyan la idea de que las mujeres experimentan síntomas cíclicos durante el ciclo menstrual, tales como hinchazón, irritabilidad y sensibilidad en los senos⁴³. Sin embargo, la cuestión que debe abordarse es si el rendimiento se ve afectado por este motivo.

 

Lebrun, CM realiza varios estudios^{44 45}. En el publicado en 1995 se evaluaron varios parámetros para determinar los efectos del ciclo menstrual en el rendimiento atlético. Las variables que se estudiaron fueron: peso corporal, porcentaje de grasa corporal, suma de pliegues cutáneos, la concentración de hemoglobina, hematocrito, la frecuencia cardíaca máxima, la ventilación minuto máxima, máxima relación de intercambio respiratorio, el rendimiento anaeróbico, el tiempo de resistencia a la fatiga (el 90% del VO2 máx), y la fuerza isocinética de flexión de la rodilla y extensión. Los resultados obtenidos en dicho estudio sugieren que los aumentos cíclicos en las hormonas femeninas así como esteroides endógenos de un ciclo menstrual ovulatorio pueden tener una ligera influencia, perjudicial sobre la capacidad aeróbica, con implicaciones potenciales para los atletas individuales. Sin embargo, la fase del ciclo no tuvo un impacto significativo en la mayoría de las otras pruebas de rendimiento y las variables cardiorrespiratorias medidos en este estudio. Anteriormente en 1993, los resultados son similares, encontrando que se disminuye la capacidad aeróbica. Es destacable en este estudio que se menciona que “las mejores actuaciones fueron en general en los días inmediatos al ciclo menstrual, con las actuaciones peores durante el intervalo premenstrual y los primeros días”. Sin embargo, este tipo de estudio tiene un sesgo incorporado inherente, y está limitado por la falta de fundamentación de la fase del ciclo. Muchas de las mujeres estudiadas que cubrieron las encuestas, asociaron los síntomas premenstruales, tales como la retención de líquidos, aumento de peso, cambios de humor y la dismenorrea, con disminución del rendimiento.

 

Tales factores también se han relacionado causalmente con un aumento de lesiones musculoesqueléticas traumáticas durante el período premenstrual y menstrual.

La coordinación neuromuscular, la destreza manual, el juicio y tiempo de reacción para las pruebas complejas han demostrado ser afectados negativamente en las mujeres con síndrome premenstrual o los síntomas, pero las variables de confusión pueden incluir el estado nutricional y los niveles de azúcar en la sangre.

 

 

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⁴³ Chelette, T. The effect on menstrual phase and oral contraceptives on female adaptation an performance at high G
⁴⁴
Lebrun CM, McKenzie DC, Prior JC, Taunton JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1995 Mar;27(3):437-44.
⁴⁵ Lebrun CM. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. 1993 Dec;16(6):400-30.

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Otros estudios ^46,47,48 se centran solamente en la evaluación del rendimiento de resistencia, con lo que no podemos concretar datos a nivel del entrenamiento de la fuerza.

 

En otro estudio realizado por Davies BN ⁴⁹, este se centró en la fuerza de agarre y el salto de longitud en tres fases del ciclo menstrual: menstrual (días 1-4), folicular (días 12-14) y lútea (días 19 y 21). Las pruebas mostraron que en la prueba del agarre, el rendimiento fue significativamente superior durante la fase menstrual a los existentes en tanto las fases folicular y lútea. En la prueba de salto de longitud, el rendimiento fue de nuevo superior durante la fase menstrual, aunque no de forma significativa con respecto a la fase lútea. Esos resultados, no son concluyentes sobre los efectos del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo, la variación en los tipos de ejercicio, y el posible papel de las hormonas sexuales femeninas.

 

En cuanto a los efectos de los anticonceptivos orales sobre el rendimiento, las conclusiones de los estudios realizados hasta la fecha se complican por la proliferación de los preparados existentes en el mercado. Se necesitan más estudios en formulaciones monofásicas, bifásicos y trifásicos, incluyendo OCA con las progestinas más nuevas (desogestrel, gestodeno y norgestimato), así como los de sólo progesterona agentes (tanto orales e inyectables) ⁵⁰.

 

Conocemos la importancia de la GH en el rendimiento deportivo, y sobre todo directamente con la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza. Durante el ciclo menstrual Kraemer, y cols. estudiaron los cambios en la respuesta hormonal que se produjeron tanto durante las fases folicular y lútea del ciclo en el mismo grupo de sujetos. Estas mujeres fueron sometidas a un régimen de ejercicio moderado de tres series de 10 repeticiones de cuatro ejercicios diferentes con un intervalo de descanso de 2 minutos. Hubo una respuesta de la GH significativamente mayor durante la fase lútea, así como los niveles de estradiol mucho más altas. Otros estudios han sugerido que la hormona femenina estradiol facilita la liberación de la hormona del crecimiento ⁵¹.

 

 

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⁴⁶ Lebrun CM1, Petit MA, McKenzie DC, Taunton JE, Prior JC. Decreased maximal aerobic capacity with use of a triphasic oral contraceptive in highly active women: a randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2003 Aug;37(4):315-20.
⁴⁷ De Souza MJ¹, Maguire MS, Rubin KR, Maresh CM. Effects of menstrual phase and amenorrhea on exercise performance in runners. Medicine Science of Sports Exercise. 1990 Oct;22(5):575-80.
⁴⁸ Vaiksaar S1, Jürimäe J, Mäestu J, Purge P, Kalytka S, Shakhlina L, Jürimäe T. No effect of menstrual cycle phase and oral contraceptive use on endurance performance in rowers. Journal of Strength and Conditional Research. 2011 Jun;25(6):1571-8.
⁴⁹
Davies BN1, Elford JC, Jamieson KF. Variations in performance in simple muscle tests at different phases of the menstrual cycle. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Dec;31(4):532-7.
⁵⁰ Lebrun CM. The effect of the phase of the menstrual cycle and the birth control pill on athletic performance. Clinics in Sports Medicine. 1994 Apr;13(2):419-41.
⁵¹ Harmon Brown, C. Strength Training For Women: Some Hormonal Considerations (Entrenamiento de fuerza para las mujeres: algunas consideraciones hormonales) en http://www.coachr.org/Strength%20Training%20For%20Women.htm (consultado el 5 de octubre de 2014)

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APLICACIONES PRÁCTICAS DE ENTRENAMIENTO:
¿Y qué hay de la aplicación práctica de todo esto?

 

Es de obligatoria mención los dos posicionamientos en el entrenamiento de la fuerza y sus recomendaciones metodológicas más conocidos y con mayor base evidencial. Me refiero a las recomendaciones que realizan el ACSM (American College of Sports Medicine) (2011) y la NSCA (National Strengh Condition Asociation) (2008)

 

 

Recomendaciones metodológicas ACSM 2011 ⁵²

Frecuencia:
         Cada grupo muscular principal debe ser entrenado al menos 2 a 3 veces por semana.

 

Intensidades de entrenamiento:

• 60%–70% de 1RM (moderada a alta intensidad) para principiantes a intermedios (menos de un año de práctica)

• 80% de 1RM (cargas de alta a muy alta intensidad) para experimentados (más de un año de entrenamiento)

• 40%–50% de 1RM (cargas de muy ligeras a ligeras) para adultos y ancianos empezando entrenamiento de fuerza

• 40%–50% de 1RM (cargas muy ligeras a ligeras) puede ser beneficioso para personas sedentarias

• +/- 50% de1RM (cargas de ligeras a moderadas) para mejorar la  resistencia muscular

• 20%–50% de 1RM para personas más mayores intentando ganar potencia (quizás para mejorar en deportes)

Tiempo:

No se ha evidenciado con estudios científicos que haya una duración idónea para hacer efectivo un entrenamiento.

Ejercicios:

• Se emplearán ejercicios de musculación y fuerza que trabajen sobre los grupos musculares principales

• Resultan apropiados y se pueden utilizar y combinar ejercicios con máquinas, peso libre y autocarga

Repeticiones:

• Se recomiendan 8–12 repeticiones para mejorar la fuerza en la mayoría de los adultos

• 10–15 repeticiones son efectivas y seguras para mejorar la fuerza en personas de mediana y tercera edad que se inician en el entrenamiento de fuerza

• 15–20 repeticiones son indicadas para aumentar la resistencia muscular

Series:

• Entre 2 y 4 series por ejercicio se recomiendan a la mayoría de los adultos, tanto para fuerza como para potencia

• Una sola serie por ejercicio de fuerza puede valer para aquellos que se inician y para ancianos.
• Son necesarias más series para conseguir resistencia muscular.

Pausas:

• Intervalos de 2–3 minutos entre series son efectivos para fuerza y potencia. Quizás otros también.

• Son aconsejables +/- 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento para cada grupo muscular para conseguir una adecuada recuperación y mejora.

Progresión en el entrenamiento:

• Aumento gradual del peso. Sobre todo si buscamos fuerza y potencia

• Aumento de número de series y/o repeticiones. Sobre todo si se quiere aumentar la resistencia muscular.
• Aumento de la frecuencia de los entrenamientos.

 

 

Cuadro 8 53 Recomendaciones metodológicas ACSM 2011

 

 

 

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⁵² Carol Ewing Garber, Ph.D., FACSM, (Chair); Bryan Blissmer, Ph.D.; Michael R. Deschenes, Ph.D., FACSM; Barry A. Franklin, Ph.D., FACSM; Michael J. Lamonte, Ph.D., FACSM; I-Min Lee, M.D., Sc.D., FACSM; David C. Nieman, Ph.D., FACSM; and David P. Swain, Ph.D., FACSM.Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise
From 1998 to 2011: ACSM Publishes Updated Exercise Guidelines
By Len Kravitz, Ph.D.Article Reviewed Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A, et al. (2011). Quantity andquality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43 (7), 1334-1349

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Recomendaciones metodológicas NSCA 2008

 

Intensidades de entrenamiento:


• Pesos entre 67­-85% de 1 RM, sin distinguir principiantes de avanzados
  

  Series y Repeticiones:

• Entre 3 y 6 series por ejercicio, realizando de 6 a 12 repeticiones

 

En el cuadro siguiente se resumen las guías metodológicas para la prescripción de la fuerza (NSCA, 2000).

 

Cuadro 9. Guía metodológica para la prescripción de la fuerza NSCA, 2000

 

 En ninguno de los dos posicionamientos, encontramos una diferencia evidenciada de pautas de entrenamiento entre mujeres y hombres. De este modo, vuelvo a insistir que el entrenamiento para mismos objetivos no tiene que ser diferente en cuanto a los parámetros anteriormente citados se refiere.

 

Ya vimos en los cuadros 1 y 2 las diferencias fisiológicas y biológicas entre el cuerpo de la mujer y el del hombre. Estas diferencias sí que van a ser determinantes en el entrenamiento a la hora de la consecución de objetivos y en la elección de ciertos ejercicios o métodos de entrenamiento, pero no lo van a ser a la hora de aplicar las pautas metodológicas. Y siempre atendiendo a los objetivos individuales de cada persona.

 

No voy a seguir extendiéndome más sobre los efectos que tienen sobre la hipertrofia el volumen de entrenamiento, la intensidad, tempo de ejecución… para ello utilizo el siguiente cuadro ⁵⁴

 

Cuadro 10. Efectos de entrenamiento en individuos entrenados y no entrenados

 

 

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⁵³
Adaptado y traducido de Contreras, B; Beardsley, C; http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/ (consultado 8 octubre 2014)

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Atendiendo a los principios de entrenamiento y todos los factores que hemos vistos anteriormente, cuando las mujeres entrenan con cargas muy livianas y pesos muy bajos la tasa de degradación de proteína es menor. El músculo va a crecer en función de esa tasa de degradación estando en relación la tasa de descomposición de la proteína y el peso total levantado. La tasa de degradación de las proteínas es determinada por la carga (es decir, cuanto más pesado es el peso, mayor es la tasa de degradación de las proteínas), mientras que el peso total levantado se calcula multiplicando series x repeticiones x peso. Por supuesto, mientras que la tasa de degradación de las proteínas es alta cuando se entrena pesado, el peso total levantado suele ser pequeño debido al menor número de repeticiones realizadas. Lo contrario ocurre cuando se utiliza cargas muy ligeras (> 20 repeticiones).

El peso total levantado es alto pero, dada la baja resistencia, la velocidad de degradación de las proteínas es baja. Sin embargo, cuando en el entrenamiento con cargas moderadas (8-12 repeticiones) el índice de depresión es normal, el trabajo mecánico es normal, pero tomados en conjunto dan lugar a una gran cantidad de proteína degradada.

Dando un descanso adecuado y una nutrición adecuada, un programa de este tipo hace que se produzca el mayor monto de la ganancia de músculo.

 

Esta explicación también está fundamentada por la siguiente afirmación de Cometti ⁵⁵ sobre la influencia del número de repeticiones sobre la masa muscular.

 

Imagen 1 influencia del número de repeticiones sobre la masa muscular.

 

 

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⁵⁴ Cometti (1989) en Tous Fajardo, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación, Ergo, Barcelona, 1999

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En este otro cuadro de Badillo y Gorostiaga ⁵⁶, se pueden observar los efectos de los diferentes rangos de repeticiones.

 

 

Cuadro 11. Relación efectos de entrenamiento y repeticiones por serie

 

 

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⁵⁵ Gonzalez Badillo, JJ, Gorostiaga Ayestarán, E,. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza:Aplicación Al Alto Rendimiento Deportivo, Inde, Barcelon, 2002

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Basado en la teoría anterior, ahora podemos ver por qué el entrenamiento de fuerza de alta repetición minimiza la posibilidad de inducir la hipertrofia muscular.

 

Entonces, ¿qué es lo que una mujer tiene que hacer?

 

• Concentrarse en movimientos complejos, multi-articulares (es decir, sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas, etc)
  
• No tener miedo a mover pesos en torno a 75-100% 1RM:
  
• Entrenar con circuitos: colección de ejercicios realizados en sucesión con poco o ningún descanso entre ellos. Si bien no es un método ideal para la construcción de fuerza, el entrenamiento de circuito hace un buen trabajo de desarrollo de la resistencia muscular y cardiovascular.
  
• Limita el uso de máquinas selectorizadas
  
• Atender a la estructura y periodización del entrenamiento: un número infinito de programas de entrenamiento de fuerza puede ser diseñado mediante la manipulación de estas variables:
  
  • elección de los ejercicios
    
  • orden de los ejercicios
    
  • número de series
    
  • número de repeticiones
    
  • resistencia utilizada (porcentaje de 1RM *)
    
  • períodos de descanso entre series y ejercicios
    

  Diferentes estudios^{57 58 59} han demostrado que la combinación de la fuerza y ​​el entrenamiento de resistencia en un determinado programa disminuyen la respuesta a la hipertrofia observada al realizar entrenamiento de la fuerza por sí sola. 
  

  
   

  No podemos olvidar los momentos del ciclo menstrual de la mujer, y los posibles efectos en el entrenamiento. Brown ⁶⁰ propone que los programas deben tener en cuenta:
  

1. Durante la fase lútea (segunda mitad) del ciclo menstrual, el entrenamiento de la fuerza debe consistir en “intensidad moderada” de carga, con 3-4 series de 8-10 repeticiones al 65 a 75% de la 1-RM, hecho tres veces a la semana. Estos ejercicios deben involucrar a los grandes grupos musculares de las extremidades superiores e inferiores y el tronco, es decir, press de banca, sentadillas, cargadas de potencia, prensa de piernas, abdominales, pesos muertos, etc.
   
2. El intervalo de descanso entre series y ejercicios debe ser de no más de dos minutos, y preferiblemente más corto.
   
3. Una rutina similar también puede ser de valor durante la fase folicular (primera mitad) del ciclo, aunque el estradiol y las respuestas de GH pueden ser más bajos.
   
4. Si la atleta está usando anticonceptivos orales, se puede esperar que no haya ningún cambio fásico en respuesta GH (1), a menos que el anticonceptivo oral sea de la variedad “tri-fásica”.
   
5. En el entrenamiento de fuerza (repeticiones más bajas, mayor carga), por ejemplo, 4 series de 5 repeticiones al 80% de 1-RM, es de esperar que haya una menor respuesta de estradiol y GH, por lo tanto, no es necesario adaptar este tipo de entrenamiento al ciclo menstrual.
   

 

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⁵⁶ Sang-Kab Park, Jae-Hyun Park, Yoo-Chan Kwon, Ho-Sung Kim, Mi-Suk Yoon, Hyun-Tae Park2) The Effect of Combined Aerobic and Resistance Exercise Training on Abdominal Fat in Obese Middle-aged Women. Journal of physiological anthropology and Applied Human Science

Vol. 22 (2003) No. 3 P 129-135

⁵⁷ Kevin R. Short , Janet L. Vittone , Maureen L. Bigelow , David N. Proctor , K. Sreekumaran Nair Age and aerobic exercise training effects on whole body and muscle protein metabolism

American Journal of Physiology – Endocrinology and MetabolismPublished 1 January 2004Vol. 286no. 1, E92-E101

⁵⁸ Izquierdo M, Häkkinen K, Ibáñez J, Kraemer, W.J, Gorostiaga E.M Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men European Journal of Applied Physiology May 2005, Volume 94, Issue 1-2, pp 70-75

⁵⁹ Brown C.H. Op. cit

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¿Cuáles son los beneficios obtenidos al mejorar la fuerza muscular?

 

El trabajo con cargas y de mejora de la fuerza en cualquiera de sus variantes supone los siguientes beneficios para la salud en individuos adultos y sanos ^{61 62}:

 

Aumento del tamaño de la masa muscular, muy variable dependiendo de la genética individual, el sexo, las condiciones de entrenamiento previo, el status nutricional, el estilo de vida… ¡Hablamos de aumentar la masa corporal magra, NO de convertirnos en culturistas! Este es el origen de varias adaptaciones fisiológicas saludables (Caspersen, 1985). 


 

Aumento de la densidad mineral ósea con el consiguiente reforzamiento del hueso. Especialmente importante para personas con osteoporosis propia de la edad o de la condición hormonal (Suominen, 2006); también como prevención 
de los dolores y la disfuncionalidad consecuentes de la osteoartritis (Messier, 2009).

 

Mejoras en la composición corporal: aumento de la masa magra y disminución de la masa grasa (Hunter, 2010)). Esto conlleva la mejora de la captación de glucosa por las células que reduce los niveles de azúcar en sangre (Sillaanpa, 2009), aumenta la sensibilidad a la insulina por el tejido magro y la liberación de grasa desde el tejido adiposo (Sigal, 2007). 


 

Mejoras en la condición cardiovascular por reducción la presión arterial, de los lípidos sanguíneos circulantes, especialmente del colesterol y de la inflamación del tejido vascular (Slentz, 2007). 


 

La suma de estas mejoras nos aleja también del temido “síndrome metabólico”, ocasionado por un conjunto de factores de riesgo que implicarán enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus II y obesidad (Malik, 2004).



Todo ello reduce la posibilidad de enfermedad cardiovascular con riesgo fatal de mortalidad, así como el desarrollo de limitaciones funcionales en enfermos crónicos (Manini, 2006). 


 

Mejoras en la salud mental, por reducción de los estados de depresión y ansiedad y aumento de los niveles de energía, así como de resistencia y recuperación de la fatiga física y mental (Strohle, 2009). Estas últimas afirmaciones están siendo estudiadas en la actualidad más profundamente (Casilhas, 2010). 


 

Cuadro 12 ⁶³. Comparación de los efectos del entrenamiento aeróbico y de fuerza sobre variables de salud y aptitud física (a partir de Pollock & Vincent (1), con autorización). HDL: Lipoproteínas de alta densidad; LBM: masa corporal magra; LDL:lipoproteínas de alta densidad; VO₂ máx.: máximo consumo de oxígeno; % de Grasa: porcentaje de grasa corporal; ↑: incremento; ↑↑: incremento marcado; ↑↑↑: incremento muy marcado; ↓: disminución; ↓↓: disminución marcada; ←→: sin cambios.

 

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⁶⁰
Christopher J Hass, Matthew S Feigenbaum y Barry A Franklin (2001). Prescripción del Entrenamiento de la Fuerza para Poblaciones Sanas. PubliCE Premium.
http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/prescripcion-del-entrenamiento-de-la-fuerza-para-poblaciones-sanas-144

⁶¹ Bubel, S. Op. Cit.

⁶²
Christopher J Hass, Matthew S Feigenbaum y Barry A Franklin (2001). Prescripción del Entrenamiento de la Fuerza para Poblaciones Sanas. PubliCE Premium.
http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/prescripcion-del-entrenamiento-de-la-fuerza-para-poblaciones-sanas-144

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De igual modo que el ejercicio físico y el entrenamiento van a determinar el resultado en función del objetivo, no hay que olvidar la importancia de la nutrición
para la consecución de este. Como entrar en el campo de la nutrición sería motivo de otro elaborado documento, en la siguiente imagen⁶⁴ se representa de manera esquemática como han de progresar las cargas de entrenamiento y la alimentación en función del objetivo a conseguir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Imagen 2. Progresiones de la carga y la alimentación según objetivos

 

 

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⁶³
http://simplesciencefitness.com/

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A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos.

El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia⁶⁵.

 

Iniciación

El siguiente entrenamiento se realizará en días alternos.

 

 

Avanzado

El siguiente entrenamiento está enfocado para una persona que ya ha realizado sistema de entrenamiento a lo largo de varias temporadas y lleva al menos de 8 a 12 meses de experiencia en el entrenamiento. Este entrenamiento forma parte de una periodización, con lo que no ha de tomarse como un entrenamiento individual y aislado.

 

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⁶⁴ Traducido y Adaptado de Lewis-McCormick, I, A Woman’s Guide to Muscle and Strength. E-Book, 2012, Human Kinetics

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Bibliografía

 

• Benítez Franco, C. Mujer y deporte, Medicina Deportiva 2002 en http://www.deporteymedicina.com.ar/mujer_y_deporte1.htm (consultado el 23/10/05)
  
• Bubel, S. Strenght training and the female athelete en http://stevenbubel.com/category/female-athletes/ (consultado el 5 octubre de 2014)
  
• 
  Cacilhas, A. A., da Silva Magalhaes, P. V., Cereser, K. M., Walz, J. C., Weyne, F., Rosa, A. R., . . . Kapczinski, F. (2009). Validity of a Short Functioning Test (FAST) in Brazilian Outpatients with Bipolar Disorder. Value in Health, 12(4), 624-627
  
• Cagigal, J. M. (1996): Obras Selectas volumen III ,Cádiz, COI, Ente Promoción deportiva “J.M. Cagigal”, Asociación Española de Deportes para todos.
  
• Caspersen C.J., Powell K.E., Christenson G.M., (1985) Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research.
  
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