Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
APLICACIONES PRÁCTICAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO EN ATLETAS: NUTRICIÓN DEPORTIVA
¿POR QUÉ PERDER PESO?. NIVELES DE GRASA EN ATLETAS Y SEDENTARIOS.
Se presenta una partida de ajedrez con numerosas posibilidades en cada jugada. De cómo muevas tus fichas dependerá quien gana la partida: tú o tu grasa corporal. Te paso la ficha de tu temido contrincante para que tengas más posibilidades de resultar ganador. ¿Vas a aprovechar la oportunidad de hacerle un jaque mate definitivo?
[1] Una composición corporal optimizada (un bajo nivel de grasa manteniendo la masa muscular) proporciona una ventaja competitiva en una variedad de deportes:
- deportes de físico (Fitness, Culturismo,…)
- deportes de contacto (Boxeo, Judo, etc.)
- deportes estéticos (Gimnasia artística, Patinaje artístico,…)
- deportes de resistencia (corredores, ciclistas, etc.)
La reducción de peso es común entre los atletas con el objetivo de mejorar su fuerza en relación a su peso, la eficiencia de desplazamiento, o la apariencia estética. Se han documentado en bibliografía casos por debajo del 5% de grasa en Bodybuilders, luchadores y judocas masculinos, aunque por debajo del 5-6% muy probablemente se necesite doping.
La grasa esencial para la supervivencia en hombres está en torno al 1-3% y en mujeres en torno al 10-13% (en niveles tan bajos de grasa se dan desarreglos hormonales femeninos peligrosos que comprometen la masa ósea de la deportista). Otros ejemplos en deportistas de élite: gimnastas femeninas y runners entre 12-13% (incluso por debajo del 10%).
Te adjunto un cuadro sobre los niveles de grasa según sexo, edad y forma física:
EL DÉFICIT DE ENERGÍA Y LOS MUY BAJOS NIVELES DE GRASA CORPORAL PRESENTAN PARA EL CUERPO UN RETO FISIOLÓGICO SIGNIFICATIVO.
La restricción de energía se acompaña de CAMBIOS METABÓLICOS en las hormonas circulantes, la eficiencia mitocondrial, y el gasto de energía que sirven para: minimizar el déficit de energía, mejorar la eficiencia metabólica, aumentar la sensación de hambre, disminuir la pérdida de peso, y promover la recuperación del peso.
Se necesita más investigación para determinar si estas respuestas más o menos acusadas entre individuos a dietas hipocalóricas, hacen la pérdida de peso sostenida más difícil para las mujeres y ciertos individuos predispuestos que denominamos “dieta-resistentes”.
Un ejemplo personal: tengo una clienta con hipotiroidismo, con unas resistencias metabólicas complejas, y a pesar de que ha perdido 20 kg, cuesta mucho esfuerzo y sacrificio disminuir su peso y % masa grasa. Es todo un reto para los profesionales abordar estos casos, pues cada persona produce adaptaciones individuales que varían además con el tiempo.
La caida de la Tasa metabólica basal (gasto energético) que excede la prevista para la pérdida de peso, se conoce como “Termogénesis adaptativa“, y su función es recuperar el peso inicial.
Es un mecanismo de supervivencia ancestral en periodos de hambruna.
La investigación indica que la termogénesis adaptativa y la disminución del gasto energético PERSISTEN después del período de pérdida de peso activa, incluso en sujetos que han mantenido un peso corporal reducido POR MÁS DE UN AÑO. Es descorazonador este hallazgo, pensar que las personas con obesidad siempre tienen la “espada de Damocles” esperando su oportunidad…
Además, una investigación [3] [4] que me ha resultado muy curiosa y reveladora del impacto metabólico hormonal que produce en el organismo la perdida de peso y la restricción calórica es la siguiente:
El gasto calórico por el ejercicio en el que interviene la locomoción disminuye debido a la disminución de peso corporal, y por tanto de masa metabólica activa (musculatura) y del consumo de oxígeno (VO2máx).
Lo curioso, es que si al sujeto se le colocan lastres para alcanzar el peso inicial antes de la pérdida de peso, ¡¡sigue gastando menos kcal en la actividad que antes del programa de pérdida de peso!!. Con esto nos damos cuenta de lo poderosas que son las adptaciones que se producen para recuperar el peso perdido inicial.
PAUTAS Y RECOMENDACIONES PARA MINIMIZAR LOS CAMBIOS NEGATIVOS POR LA PÉRDIDA DE PESO. REFEEDs y DÍAS TRAMPA.
Las dietas hipocalóricas inducen una serie de adaptaciones que sirven para evitar una mayor pérdida de peso y conservar la energía. A mayor déficit calórico, mayor adaptación y mayor pérdida de masa muscular, lo que es un obstáculo para perder más grasa. Por tanto, el déficit calórico será muy gradual, y sólo cuando la pérdida de grasa se estabilice, volver a “reabrir” el déficit energético.
Es necesario un programa de fuerza estructurado, y una suficiente ingesta de proteínas para atenuar la pérdida de masa muscular. Además, las dietas ricas en proteínas (≥ 25%) se asocian con un aumento de la saciedad y la termogénesis, que las convierte en la mejor opción en estos casos [5].Periódicos “REFEEDS” son necesarios en periodos de dietas prolongadas.
Un refeed es un breve y agudo período de sobrealimentación en el que la ingesta calórica se eleva ligeramente por encima de los niveles de mantenimiento, y el aumento en la ingesta de calorías se consigue principalmente por el incremento del consumo de hidratos de carbono (es decir la dieta pasa a ser ligeramente hipercalorica). Un entusiasta de este sistema es Lyle McDonald, que lo desarrolla en su “Dieta flexible”.A mi me gusta llamar a los REFEEDs, “RECARGA HORMONAL” o “SOBREALIMENTACIÓN de HIDRATOS”, creo que es más comprensible para la mayoría de mis deportistas. Hay que matizar que REFEED y DíA TRAMPA no son lo mismo, puesto que el primero esta pautado en proporciones de macronutrientes priorizando hidratos de carbono y siendo bajos en grasas, y el segundo es más libre según apetencias y gustos del deportista.
Hay protocolos de REFEEDING que duran desde 5 horas hasta 3 días, pero los culturistas utilizan generalmente REFEEDS de 24 h, 1 o 2 días por semana.
El objetivo es aumentar temporalmente la leptina circulante y estimular el ritmo metabólico. Hay evidencia de que la leptina es muy sensible a la sobrelimentación a corto plazo, especialmente de carbohidratos. La leptina revierte adaptaciones favorables a la restricción de energía. Sin embargo hay autores (Dirlewanger) que consideran que aunque la leptina aumenta a corto plazo, el efecto de incremento sobre la tasa metabólica es modesto (7%).
Se necesita más investigaciones para determinar si los REFEEDs son una estrategia eficaz para mejorar el éxito de pérdida de peso durante los estados hipocalóricos prolongados.
Cheat meal y Refeed | Josemi Entrenador Personal Madrid
OBESIDAD POST-HAMBRUNA Y DIETA INVERSA
En el período inmediatamente después del cese de una dieta restrictiva, la masa corporal a menudo vuelve a los valores pre-dieta, fenómeno conocido como obesidad post-hambruna. Esta masa corporal se obtiene preferentemente en forma de rápida acumulación de grasa por 2 razones:
- un aumento dramático en la ingesta de energía,
- mientras muchas de las adaptaciones metabólicas negativas de la pérdida de peso persisten (una tasa metabólica de gasto energético disminuida que tarda en recuperarse).
Además es común un “rebasamiento” del nivel básico de la grasa corporal, aumentando más allá de los niveles de referencia. Las personas más magras (incluyendo muchos atletas) pueden ser más susceptibles que los obesos. Hay evidencias que sugieren que la hiperplasia del adipocito puede ocurrir durante la recuperación de peso, y que los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso por los atletas en los deportes con categorías de peso están asociados con el aumento de peso a largo plazo.
Por lo tanto, los atletas que hacen dieta muy restrictiva durante la temporada competitiva y rápidamente recuperan el peso, les puede resultar más difícil lograr la composición corporal óptima en las temporadas siguientes.
Para evitar la rápida acumulación de grasa tras el cese de una dieta, se ha hecho popular entre los atletas “DIETA INVERSA“. Este proceso implica aumentar lentamente la ingesta calórica de una manera gradual. En teoría, idealmente, este proceso restaura las hormonas circulantes y la tasa metabólica a los niveles de referencia, evitando la acumulación de grasa rápida. Aunque hay informes anecdóticos de éxito de la dieta inversa, la investigación es necesaria para evaluar su eficacia.
Composición corporal en deportes de rendimiento | Josemi Entrenador Personal Madrid
PIERDE PESO SIN REBOTE: POST-IT RESUMEN PARA TU NEVERA
1) DISMINUYE tu ingesta calórica muy lentamente: nunca más de 300-500 kcal. Mantenla 7-10 días antes de reducir nuevamente tu ingesta.
2) Dieta rica en PROTEÍNAS. Mayor o igual de un 25% del total. Incrementa la saciedad y la termogénesis, mantiene tu masa muscular. Es la mejor opción una restricción calórica para deportistas.
Un estudio actual determina que el 30% de las proteínas se gastan en termogénesis (Efecto Térmico de los Alimentos).
Moraleja: si vas a comer de más (y te preocupa tu composicición corporal), que el exceso de calorías provengan de alimentos ricos en proteínas.
El consumo de 5,5 veces (4,4 g/kg) la cantidad diaria recomendada de proteínas (0,8g/kg) no tiene ningún efecto sobre la composición corporal en los individuos entrenados en fuerza que mantienen el mismo régimen de entrenamiento.
Este es el primer estudio de intervención que demuestra que el consumo de una dieta hipercalórica alta en proteínas no resulta en un aumento en la grasa corporal.
3) No disminuyas la ingesta de GRASA en exceso para mantener un clima hormonal fisiologicamente competente. Nunca por debajo del 15% del total.
4) Haz “REFEEDs” o al menos “DÍAS TRAMPA”, durante 1 o 2 días a la semana separados (dieta ligeramente hipercalórica de 300-500kcal más sobre tu dieta equilibrada, con un aumento en CH de entre un 50-100% según tu biotipo, ectomorfo o endomorfo) para mantener tu gasto calórico elevado. Elige para hacerlos días de gasto calórico elevado en tu entrenamiento (ideal los días de HIIT o donde quieras rendir más), no en días de descanso. Serán altos en carbohidratos (60%), lo más bajo posible en grasas (10-15%, aprox 1gr/kg o menos), manteniendo las proteínas (25-30% siempre que estés entre 1,6-2,5 hasta un máximo de 3gr/kg). Las comidas ricas en carbohidratos en el desayuno y el postentrenamiento. Cuanto menor es nuestro % de grasa más a menudo deberíamos hacer refeeds (por ej. en hombres por debajo del 10% grasa aprox. incorporar 2 refeeds/sem).
5) PERIODOS de restricción calórica con fecha de caducidad de aprox. 8-10 semanas. Máximo 12 semanas, intercalando en la décima semana una semana completa de dieta equilibrada, para continuar las semanas 11 y 12 con restricción calórica.
6) Un Entrenamiento de FUERZA 2-3 veces por semana.
7) AUMENTA tu ingesta calórica muy gradualmente cuando termines la restricción calórica (DIETA INVERSA): nunca más de 300-500 kcal. Mantenla 7-10 días antes de aumentar nuevamente tu ingesta.
En definitiva, ¡¡NO CORRAS!!, “si siembras y recoges rápido, sin dejar madurar los frutos, tu cosecha será mala”.
GUÍA RÁPIDA HORMONAL SOBRE PÉRDIDA DE PESO: ¿Son las hormonas las culpables? “RESPUESTA ENDOCRINA AL DÉFICIT DE ENERGÍA”
– Hormonas TIROIDEAS, especialmente la T3, están muy involucradas en mantener un metabolismo elevado. Niveles bajos de hormonas tiroideas (hipotiroidismo inducido por la pérdida de peso) resultan en la disminución de la termogénesis y la tasa metabólica general
– La LEPTINA es una hormona producida en su mayor parte por los adipocitos (células grasas). Disminuye el apetito y aumenta la saciedad, incrementa el gasto calórico y metabólico. La leptina disminuye con las dietas hipocalóricas, el descenso de masa grasa corporal, con el estrés y el sedentarismo.
En la obesidad se produce resistencia tanto a la insulina como a la leptina (a pesar que sus niveles están aumentados, no se puede utilizar adecuadamente). Ambas hormonas tienen un efecto anoréxico.
– La INSULINA, que desempeña un papel crucial en la inhibición de la degradación de proteínas musculares y la regulación del metabolismo de macronutrientes, se considera otra “señal de adiposidad”. Similares a la leptina, altos niveles de insulina transmiten un mensaje de disponibilidad de energía y se asocian con un efecto anorexígeno (supresión del apetito).
– A la inversa la GRELINA, la hormona del apetito, aumenta con el ayuno y estimula el apetito, por tanto tiene un efecto orexigénico (incrementa el apetito).
– La TESTOSTERONA aumenta la síntesis de proteínas musculares y aumenta la masa muscular. Disminuye cuando los niveles de grasa son muy bajos, y puede reprimir la adipogenesis. Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa, menos del 15% de las calorías totales, disminuyen significativamente los niveles de testosterona. Mientras que las dietas altas en grasa (por encima de 30% del total de calorías) aumentan los niveles de testosterona. No se recomienda sobrepasar el 40% del total en ingesta de grasa.
– El CORTISOL es un glucocorticoide que aumenta la degradación de proteínas musculares, y por tanto la masa muscular. Puede inhibir la acción de la leptina. Esta hormona aumenta en dietas hipocalóricas, ejercicio prolongado, estrés, falta de sueño, enfermedades, deshidratación, etc.
En resumen, la respuesta endocrina a las dietas hipocalóricas produce:
1) DISMINUCIÓN de Leptina (hipoleptinemia), de hormonas tiroideas (hipotiroidismo) y tde estosterona.
2) Y un AUMENTO de la Grelina y el Cortisol.
REFERENCIAS para ampliar información
- [1] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Layne E. Norton: “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete“. JISSN, 27 de Febrero 2014. (Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:7 doi:10.1186/1550-2783-11-7).
- [2] Lyle McDonald. “A Guide to Flexible Dieting“. Body Recomposition, 2005.
- [3] et al. “Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects”. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Jul;285(1):R183-92. Epub 2003 Feb 27.
- [4] Weigle DS, Brunzell JD. “Assessment of energy expenditure in ambulatory reduced-obese subjects by the techniques of weight stabilization and exogenous weight replacement”. Int J Obes. 1990;14 Suppl 1:69-77;discussion 77-81.
- [5] Addon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M: “Protein, weight management, and satiety“. Am J Clin Nutr 2008, 87: 1558S-1561S.
- [6] Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff, Tobin Silver: “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19 doi:10.1186/1550-2783-11-19
- [7] Layne Norton. The Ultimate Cutting Diet – Devised By Pro Natural Bodybuilder Layne Norton. Simplyshredded [Ediccion online]
* Un apunte anecdótico: Si se vieran juntos los prestigiosos Layne E. Norton y Lyle McDonald, como aquí en la bibliografía, saltarían chispas porque no se pueden ni ver. Aunque en realidad, Lyle McDonald con pocos compañeros de profesión se lleva bien, se ha ganado muchas enemistades por su carácter. Espero no me tengan en cuenta ponerles tan cerca uno del otro, es por el bien de la ciencia pues ambos son brillantes 😉
ARTÍCULOS DEL BLOG SOBRE PÉRDIDA DE PESO
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN? DIETAS MUY BAJAS EN HIDRATOS, CETOGÉNICAS Y PALEODIETAS
Tiempo de lectura: 10 minutos El artículo de hoy trata sobre un tema que está muy de moda últimamente, las dietas MUY BAJAS EN CARBOHIDRATOS. Especialmente a raíz de la DIETA DUKAN, que realmente no inventó nada que no existiera, si recordamos la DIETA ATKINS.
La dieta Dukan, se conoce también como “Atkins francesa”, y es más restrictiva con los Hidratos de carbono y también más hiperproteica.
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8 NUTRICIONISTAS EXPERTOS EN LA PÉRDIDA DE PESO: MESA REDONDA
Tiempo de lectura: 26 minutos “Para un ENTRENADOR PERSONAL la NUTRICIÓN es siempre la niña bonita con la que mejorar los resultados de los clientes”.
MESA REDONDA a 8 NUTRICIONISTAS expertos en la PÉRDIDA DE PESO:
“10 CONSEJOS POCO CONOCIDOS Y FUNDAMENTALES SOBRE NUTRICIÓN PARA PERDER PESO”
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¿EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS PARA PERDER GRASA Y RENDIMIENTO? Si y No
Tiempo de lectura: 33 minutos Un estudio reciente, “Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?”, publicado en Febrero de 2011 en Strength and Conditioning Journal de la NSCA, por el Entrenador CSCS y PhD Brad Schoenfeld concluye que …
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EL PLATO SALUDABLE IDEAL según la Ciencia
Tiempo de lectura: 5 minutos El plato que vas a elaborar para tí o tu familia en la siguiente comida deberá tener 7 características según la prestigiosa Universidad de Harvard.
Saca tu lupa de Sherlock Holmes y compruébalo minuciosamente….
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JAQUE MATE A LA PÉRDIDA DE PESO: DEFINICIÓN MUSCULAR SIN “REBOTE”
Tiempo de lectura: 9 minutos Aplicaciones prácticas para la pérdida de peso en atletas y sedentarios: NUTRICIÓN DEPORTIVA.
Una composición corporal optimizada (un bajo nivel de grasa manteniendo la masa muscular) proporciona una ventaja competitiva en una variedad de deportes.
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GLÚTEOS, ALGO MÁS QUE UN CULO BONITO
Tiempo de lectura: 11 minutos Aunque el título del artículo nos haga pensar inconscientemente en un cuerpo femenino y sexy, los hombres necesitamos también unos glúteos en forma. No sólo por estética y para agradar a las mujeres, sino mucho más importante, por salud y rendimiento.
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PELÍCULA SUPERTRAINME: “¿La Actividad Física puede con una alimentación catastrófica?”
Tiempo de lectura: 3 minutos Durante el mes que duró el experimento consumió 234 envases de bebida, 2.335 patatas fritas, 27 menús infantiles y 25 ensaladas, y dio un total de 549.883 pasos, casi 300 Kilómetros. Eso es mucho andar, pero había que cumplir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, de dar un mínimo de 10.000 pasos al día, para no ser considerado una persona sedentaria. En total, ingirió casi 118.438 Kcal y entrenó 20 días junto a 30 días de vida activa.
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MI PLAN DE ENTRENAMIENTO Y DIETA EN NAVIDAD
Tiempo de lectura: 8 minutos Muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupadas acerca de arruinar todo su trabajo durante un par de semanas. Esto NO VA A SUCEDER. Haz tu mayor esfuerzo para entrenar duro, con pasión e incansablemente, pero si te olvidas durante unos días no te preocupes….
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VÍDEO: Circuito de Entrenamiento “Roscón de Reyes”
Tiempo de lectura: 3 minutos Circuito de entrenamiento que se desarrolla en un rectángulo o elipse con 4 esquinas separadas.
Se trata de dar vueltas al circuito, corriendo entre los ejercicios (que denominamos estaciones).
En cada esquina se realiza un ejercicio de fuerza diferente.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: El Plan (1/9)
Tiempo de lectura: 13 minutos El 80% de la gente que acude a un gimnasio (quizás me quede corto) tiene como objetivo primordial perder peso. El problema es que año tras año se repiten las mismas fórmulas desfasadas en entrenamiento y los mismos mitos en nutrición arcaicos. No por repetir algo mucho, significa que dará diferentes resultados.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Fuerza I (2/9)
Tiempo de lectura: 17 minutos “Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de fuerza, basado en más de 35 estudios científicos.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS EntrenaCiencia: Artículo Fuerza II + ¡VÍDEOS! (3/9)
Tiempo de lectura: 33 minutos Pautas de diseño de entrenamiento científicas y un ejemplo de rutina de fuerza, para perder grasa y lograr el % más bajo posible. ¡Por fin resultados!
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“KILOS EXTRA EN VERANO”: Perder Peso (Entrevista La Cope Radio)
Tiempo de lectura: 8 minutos Entrevista y preguntas recibidas sobre cómo eliminar esos kilos extra de los excesos del verano. Útil para mejorar la composición corporal y salud.
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5 HIIT para mejorar la salud y mejorar la composición corporal | ¡Dentro vídeos!…
Tiempo de lectura: 6 minutos 3 ejemplos y las pautas generales para programar tus propios entrenamentos HIIT para quemar muchas calorías para adelgazar y perder peso con salud. ¡La ciencia a tu alcance!
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¿Un HIIT de 10 minutos es equivalente a 50 minutos de CARDIO suave en Salud y Composición Corporal?
Tiempo de lectura: 16 minutos Comparación entre Sprints de Alta Intensidad (tipo HIIT) y Resistencia Tradicional (Cardio suave).
12 semanas, 2 tipos de Entrenamientos muy diferentes, un ganador…
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¿Ejercicio Intenso para Perder Peso y ganar Salud? | Te presento a Mr.”EPOC”
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué es el “EPOC” y cómo contribuye a perder peso tras el ejercicio? ¿Cómo se puede maximizar este “EPOC” de forma saludable?
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Entrenamiento perfecto Quemagrasas para Definir y Desarrollar músculo
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1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Plataforma #EF1hDiaria
Tiempo de lectura: 22 minutos “1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil” | Hastag Oficial #EF1hDiaria
Una campaña apoyada por la Reina Sofía y por los mejores Deportistas de élite españoles.
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Combinado de HIIT y Fuerza de Pierna para Perder Peso y Ganar Salud
Tiempo de lectura: 2 minutos En el VÍDEO de hoy dividimos el entrenamiento en dos partes, una de Fuerza del tren Inferior y otra Cardio-Metabólica también con predominancia del tren inferior.
Sesión completa para tus piernas que incide en diferentes vías metabólicas, lo que favorece un entrenamiento más integral con mayores beneficios.
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“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales….
¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos
¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
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BURPEES ¡17 tipos! | Ejercicio de Calistenia TOP: Salud y Forma Física
Tiempo de lectura: 4 minutos Ejercicio ideal para mejorar tu Forma Física global, en Fuerza y Resistencia, así como para Perder Peso quemando grasa, debido a su impacto metabólico. Estos 4 vídeos te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.
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RETO FITNESS de un Padre más allá de los 40 años en +100 Fotos (Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia 9/9)
Tiempo de lectura: 9 minutos El Programa del “Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia” en una serie de artículos y vídeos gratuitos para que alcances un Cuerpo Fitness 10. Vídeo del Reto en más de 100 fotos – ¡resultados!
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CONSIGUE VOLAR EN TU ENTRENAMIENTO – Multisaltos de Pierna ¡muy divertidos!
Tiempo de lectura: 2 minutos Incrementa tu fuerza muscular y tu fuerza explosiva. Trabaja y refuerza todos los musculos estabilizadores, tanto de zona abdominal como los de la espalda. Mejora tu composición corporal, desarrollando músculo y quemando grasa. Quema calorías de forma intensa tanto durante como después del entrenamiento. Aumenta tu movilidad articular, mejora la fortaleza de tus tendones y ligamentos. Desarrolla tu velocidad de reacción del sistema nervioso. Incrementa tu coordinación y equilibrio. Y todo con reducida presion articular evitando lesiones.
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HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad
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¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!
Tiempo de lectura: 8 minutos Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: HIIT I (4/9)
Tiempo de lectura: 28 minutos “Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de HIIT, basado en los estudios científicos actuales.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Vídeo HIIT II (5/9)
Tiempo de lectura: 7 minutos ¡Entrenamiento doble HIIT en tiempo real con todo lujo de detalles!. Parte del protocolo EntrenaCiencia con intervalos de alta intensidad para quemar kcal durante y después del entrenamiento, al utilizar un “gazpacho” de cardio mezclando diferentes métodos de entrenamiento en uno sólo, para conseguir los beneficios de cada uno de forma maximizada.
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El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”
Tiempo de lectura: 4 minutos El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”.
Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador.
Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
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Entrevista Revista GQ – “Recupera la forma con estos cinco entrenamientos extremos”
Tiempo de lectura: 5 minutos Tras los excesos vacacionales, recuperar la forma te va a requerir un esfuerzo extra. 5 Rutinas están especialmente concebidas para quemar grasas, perder peso y mejorar la condición física en relativamente poco tiempo.
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El físico del entrenador personal, del profesor de EF (y del profesional médico) influyen en la adherencia y motivación al ejercicio (y al tratamiento)
Tiempo de lectura: 27 minutos ¿Está tu entrenador personal en forma?, y en caso de que lo estuviera, ¿eso le capacita en conocimientos y competencia profesional?. ¿Y un profesor de E.F.?, ¿Y un médico?. Veamos la realidad, los estereotipos adquiridos y qué dice la ciencia sobre este tema intrincado en la psicología.
Algo que marca el éxito, o no, del trabajo de un entrenador (un profesor de EF, o un médico), es la ADHERENCIA y MOTIVACIÓN a través de las percepciones de las personas que inician un programa de entrenamiento, de los alumnos que cursan la asignatura de Educación Física, o de los pacientes que comienzan un tratamiento médico.
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¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
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Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
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Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
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CIRUGÍA DE AUMENTO DE PECHO Y EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DEPORTISTAS
Tiempo de lectura: 3 minutos Ventajas y desventajas con las que se puede encontrar un profesional Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) con una clienta, deportista o paciente por cuestiones estéticas, oncológicas, traumatismos, etc.
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¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN? DIETAS MUY BAJAS EN HIDRATOS, CETOGÉNICAS Y PALEODIETAS
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8 NUTRICIONISTAS EXPERTOS EN LA PÉRDIDA DE PESO: MESA REDONDA
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Tiempo de lectura: 11 minutos Aunque el título del artículo nos haga pensar inconscientemente en un cuerpo femenino y sexy, los hombres necesitamos también unos glúteos en forma. No sólo por estética y para agradar a las mujeres, sino mucho más importante, por salud y rendimiento.
PELÍCULA SUPERTRAINME: “¿La Actividad Física puede con una alimentación catastrófica?”
Tiempo de lectura: 3 minutos Durante el mes que duró el experimento consumió 234 envases de bebida, 2.335 patatas fritas, 27 menús infantiles y 25 ensaladas, y dio un total de 549.883 pasos, casi 300 Kilómetros. Eso es mucho andar, pero había que cumplir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, de dar un mínimo de 10.000 pasos al día, para no ser considerado una persona sedentaria. En total, ingirió casi 118.438 Kcal y entrenó 20 días junto a 30 días de vida activa.
MI PLAN DE ENTRENAMIENTO Y DIETA EN NAVIDAD
Tiempo de lectura: 8 minutos Muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupadas acerca de arruinar todo su trabajo durante un par de semanas. Esto NO VA A SUCEDER. Haz tu mayor esfuerzo para entrenar duro, con pasión e incansablemente, pero si te olvidas durante unos días no te preocupes….
VÍDEO: Circuito de Entrenamiento “Roscón de Reyes”
Tiempo de lectura: 3 minutos Circuito de entrenamiento que se desarrolla en un rectángulo o elipse con 4 esquinas separadas.
Se trata de dar vueltas al circuito, corriendo entre los ejercicios (que denominamos estaciones).
En cada esquina se realiza un ejercicio de fuerza diferente.
PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: El Plan (1/9)
Tiempo de lectura: 13 minutos El 80% de la gente que acude a un gimnasio (quizás me quede corto) tiene como objetivo primordial perder peso. El problema es que año tras año se repiten las mismas fórmulas desfasadas en entrenamiento y los mismos mitos en nutrición arcaicos. No por repetir algo mucho, significa que dará diferentes resultados.
PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Fuerza I (2/9)
Tiempo de lectura: 17 minutos “Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de fuerza, basado en más de 35 estudios científicos.
PROTOCOLO QUEMA-GRASAS EntrenaCiencia: Artículo Fuerza II + ¡VÍDEOS! (3/9)
Tiempo de lectura: 33 minutos Pautas de diseño de entrenamiento científicas y un ejemplo de rutina de fuerza, para perder grasa y lograr el % más bajo posible. ¡Por fin resultados!
“KILOS EXTRA EN VERANO”: Perder Peso (Entrevista La Cope Radio)
Tiempo de lectura: 8 minutos Entrevista y preguntas recibidas sobre cómo eliminar esos kilos extra de los excesos del verano. Útil para mejorar la composición corporal y salud.
5 HIIT para mejorar la salud y mejorar la composición corporal | ¡Dentro vídeos!…
Tiempo de lectura: 6 minutos 3 ejemplos y las pautas generales para programar tus propios entrenamentos HIIT para quemar muchas calorías para adelgazar y perder peso con salud. ¡La ciencia a tu alcance!
¿Un HIIT de 10 minutos es equivalente a 50 minutos de CARDIO suave en Salud y Composición Corporal?
Tiempo de lectura: 16 minutos Comparación entre Sprints de Alta Intensidad (tipo HIIT) y Resistencia Tradicional (Cardio suave).
12 semanas, 2 tipos de Entrenamientos muy diferentes, un ganador…
¿Ejercicio Intenso para Perder Peso y ganar Salud? | Te presento a Mr.”EPOC”
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué es el “EPOC” y cómo contribuye a perder peso tras el ejercicio? ¿Cómo se puede maximizar este “EPOC” de forma saludable?
Entrenamiento perfecto Quemagrasas para Definir y Desarrollar músculo
Tiempo de lectura: 5 minutos Los mejores resultados en el menos tiempo posible. Mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, aumento/mantenimiento de la musculatura y una gran forma física. Entrenamiento de Fuerza, Cardio, Boxeo y Defensa personal, todo junto en este verdadero entrenamiento Cross-Training Quemagrasas.
1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Plataforma #EF1hDiaria
Tiempo de lectura: 22 minutos “1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil” | Hastag Oficial #EF1hDiaria
Una campaña apoyada por la Reina Sofía y por los mejores Deportistas de élite españoles.
Combinado de HIIT y Fuerza de Pierna para Perder Peso y Ganar Salud
Tiempo de lectura: 2 minutos En el VÍDEO de hoy dividimos el entrenamiento en dos partes, una de Fuerza del tren Inferior y otra Cardio-Metabólica también con predominancia del tren inferior.
Sesión completa para tus piernas que incide en diferentes vías metabólicas, lo que favorece un entrenamiento más integral con mayores beneficios.
“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales….
¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos
¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
BURPEES ¡17 tipos! | Ejercicio de Calistenia TOP: Salud y Forma Física
Tiempo de lectura: 4 minutos Ejercicio ideal para mejorar tu Forma Física global, en Fuerza y Resistencia, así como para Perder Peso quemando grasa, debido a su impacto metabólico. Estos 4 vídeos te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.
RETO FITNESS de un Padre más allá de los 40 años en +100 Fotos (Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia 9/9)
Tiempo de lectura: 9 minutos El Programa del “Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia” en una serie de artículos y vídeos gratuitos para que alcances un Cuerpo Fitness 10. Vídeo del Reto en más de 100 fotos – ¡resultados!
CONSIGUE VOLAR EN TU ENTRENAMIENTO – Multisaltos de Pierna ¡muy divertidos!
Tiempo de lectura: 2 minutos Incrementa tu fuerza muscular y tu fuerza explosiva. Trabaja y refuerza todos los musculos estabilizadores, tanto de zona abdominal como los de la espalda. Mejora tu composición corporal, desarrollando músculo y quemando grasa. Quema calorías de forma intensa tanto durante como después del entrenamiento. Aumenta tu movilidad articular, mejora la fortaleza de tus tendones y ligamentos. Desarrolla tu velocidad de reacción del sistema nervioso. Incrementa tu coordinación y equilibrio. Y todo con reducida presion articular evitando lesiones.
HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad
Tiempo de lectura: 2 minutos Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición – Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor – HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad En este vídeo os dejo un entrenamiento corto de HIIT combinado con cuestas duras para incidir también en la musculatura del tren inferior, a la par […]
¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!
Tiempo de lectura: 8 minutos Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: HIIT I (4/9)
Tiempo de lectura: 28 minutos “Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de HIIT, basado en los estudios científicos actuales.
PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Vídeo HIIT II (5/9)
Tiempo de lectura: 7 minutos ¡Entrenamiento doble HIIT en tiempo real con todo lujo de detalles!. Parte del protocolo EntrenaCiencia con intervalos de alta intensidad para quemar kcal durante y después del entrenamiento, al utilizar un “gazpacho” de cardio mezclando diferentes métodos de entrenamiento en uno sólo, para conseguir los beneficios de cada uno de forma maximizada.
El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”
Tiempo de lectura: 4 minutos El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”.
Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador.
Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
Entrevista Revista GQ – “Recupera la forma con estos cinco entrenamientos extremos”
Tiempo de lectura: 5 minutos Tras los excesos vacacionales, recuperar la forma te va a requerir un esfuerzo extra. 5 Rutinas están especialmente concebidas para quemar grasas, perder peso y mejorar la condición física en relativamente poco tiempo.
El físico del entrenador personal, del profesor de EF (y del profesional médico) influyen en la adherencia y motivación al ejercicio (y al tratamiento)
Tiempo de lectura: 27 minutos ¿Está tu entrenador personal en forma?, y en caso de que lo estuviera, ¿eso le capacita en conocimientos y competencia profesional?. ¿Y un profesor de E.F.?, ¿Y un médico?. Veamos la realidad, los estereotipos adquiridos y qué dice la ciencia sobre este tema intrincado en la psicología.
Algo que marca el éxito, o no, del trabajo de un entrenador (un profesor de EF, o un médico), es la ADHERENCIA y MOTIVACIÓN a través de las percepciones de las personas que inician un programa de entrenamiento, de los alumnos que cursan la asignatura de Educación Física, o de los pacientes que comienzan un tratamiento médico.
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
CIRUGÍA DE AUMENTO DE PECHO Y EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DEPORTISTAS
Tiempo de lectura: 3 minutos Ventajas y desventajas con las que se puede encontrar un profesional Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) con una clienta, deportista o paciente por cuestiones estéticas, oncológicas, traumatismos, etc.