Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
| SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015 | ||||
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UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE (INEF)
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Dr. Pedro J. Benito Peinado
PROFESOR DEPARTAMENTO SALUD Y RENDIMIENTO HUMANO
C/Martin Fierro, 7 Madrid 28040
Mail: pedroj.benito@upm.es
Telf. 913364136
CURRICULUM ABREVIADO
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Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO:
Hipertrofia muscular – Aplicaciones prácticas para el Entrenamiento –
Dentro de los objetivos que son susceptibles de ser conseguidos en una sala de fitness, el entrenamiento de aumento de la masa muscular es uno de los más frecuentes, al menos dentro del segmento masculino de la población.
Antes de empezar con las variables de ejercicio que pueden condicionar un aumento mayor de la hipertrofia muscular, debemos tener en cuenta que son tres los factores determinantes en este objetivo, el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Esto es a lo que los entrenadores denominamos triángulo del éxito, sin el que pierde todo el sentido hablar estrictamente de ganancia de masa muscular.
Por otro lado se debe diferenciar, lo que se denomina como hipertrofia estética y por tanto no necesariamente acompañada de un aumento del material contráctil, de la hipertrofia sarcomérica/sarcoplasmática o funcional, que conduce de alguna manera al aumento de la fuerza muscular. Debemos tener en cuenta, que el desarrollo de hipertrofia o sección transversal comporta, según la inmensa mayoría de los autores, un aumento de la fuerza, por lo que una de las vías de desarrollo de la fuerza máxima, es la hipertrofia. En deportistas de élite deberemos considerar que la masa muscular adquirida sea en todo momento “masa útil” para que ayude a la consecución de objetivo y no dificulte los resultados, sobre todo por los últimos descubrimientos en torno a la eficacia de los programas de hipertrofia en los deportes de resistencia, que están dando muy bueno resultados no solo en la prevención de lesiones (Butragueño, Benito, & Maffulli, 2014), si no en el aumento del rendimiento deportivo (Moore, Camera, Areta, & Hawley, 2014).
En la musculación estética, no debemos olvidar que la hipertrofia de las fibras rápidas es la que más aumenta el tamaño (por ser las fibras mayores) y no debe dejarse de lado su entrenamiento. La teoría más generalizada sobre cómo se produce la hipertrofia, es la que mantiene que el crecimiento del tejido muscular contráctil es directamente proporcional al trabajo mecánico desarrollado y a la tasa de degradación de proteínas consecuente, siendo la cantidad de proteínas degradadas la que mayor (Tous, 1999:84). Se puede decir que la hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
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Tabla 1: Cantidad de proteínas degradadas en función de la tasa de degradación y el trabajo mecánico. Obsérvese cómo la mayor degradación se produce en repeticiones medias. (Modificado de Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74). |
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CARGA (RM) |
Tasa de degradación de proteínas |
Trabajo mecánico (Rep.) |
Cantidad total de proteínas degradadas |
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1 |
Alta |
Pequeño |
Pequeña |
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5-10 |
Media |
Medio |
Grande |
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>25 |
Baja |
Grande |
Pequeña |
Sin embargo para conocer los mecanismos íntimos de la hipertrofia y como la conjugación de las variables de entrenamiento pueden producir importantes modificaciones en la hipertrofia, recomendamos encarecidamente los trabajos de Schoenfeld, donde se indica que se ha demostrado como muchos factores median en el proceso hipertrófico y que la tensión mecánica, daño muscular, y el estrés metabólico en conjunto pueden desempeñar un papel coordinado en el crecimiento muscular inducido por el ejercicio (Schoenfeld, 2010).
Numerosos estudios han demostrado relación entre la intensidad del entrenamiento, la masa muscular implicada y el aumento en la secreción hormonal como consecuencia (Ahtiainen, Pakarinen, Alen, Kraemer, & Hakkinen, 2003; Kraemer & Ratamess, 2005; Raastad, Bjoro, & Hallen, 2000), esto ha justificado la afirmación de que el entrenamiento de aquellos grupos con mayor masa muscular producen más incremento de la masa muscular global que los grupos más pequeños (Ronnestad et al., 2007). Pero muy pocos trabajos han comprobado esta afirmación equiparando los volúmenes de entrenamiento para la parte inferior y superior del cuerpo. Ronnestad y colaboradores en un magnífico estudio (figura 1) comprobaron los efectos sobre personas sedentarias de dos protocolos de entrenamiento, el primero entrenando una serie de la parte inferior y 3 de la parte superior y el otro 3 de piernas y 1 de la parte superior, con una frecuencia de 3 días semanales durante 11 semanas a una intensidad entre 7 y 10 RM, utilizando un ritmo lento de entrenamiento 2:3 y un descanso entre series elevado 4 minutos. El resultado es concluyente, ambos protocolos producen incrementos en sedentarios, pero el entrenamiento de piernas produce aumentos significativamente mayores con respecto al entrenamiento solamente del tronco (Ronnestad et al., 2007).
A manera de resumen, Julio Tous nos muestra las pautas generales del trabajo muscular para hipertrofia, en donde se analiza cuáles son los protocolos de entrenamiento más adecuados para cumplir este objetivo basándose en dos clásicos del entrenamiento, Zatsiorsky y Bompa (citados por Tous, 1999:89):
- Las cargas son submáximas (70-85% máx.) (Baechle & Earle, 2007:414), cuando bajan del 65% la hipertrofia puede no producirse (Schoenfeld, 2010).
- El ritmo de ejecución es lento o medio (2:2 ó 2:3) pero para entrenamiento deportivo debe acelerarse para incidir sobre fibras FT.
- Los intervalos de descanso son cortos de 1 a 2 min. (Brown, 2007:32), frente a los 3-5 que se utilizan cuando se incide sobre factores nerviosos, aunque existe mucha controversia sobre la influencia del tiempo de descanso en la hipertrofia (Henselmans & Schoenfeld, 2014).
- Cada día no suelen trabajarse más de 2 – 3 grupos musculares.
- El número de ejercicios para cada grupo muscular es grande, de 2 a 5 ejercicios, dependiendo del nivel y momento de la temporada (Kraemer & Ratamess, 2004). El tipo de ejercicios suelen ser generales y específicos, variando los ángulos y ratios de activación de los músculos implicados, lo que no suele utilizarse es ejercicio en desequilibrio (Schoenfeld, 2010), debido a la reducción en la carga.
- De 6 a 12 repeticiones (Bompa & Cornacchia, 2002:42; Brown, 2007:135; Schoenfeld, 2010).
- De 3 a 4 series por grupo muscular (Kraemer & Ratamess, 2004; Peterson et al., 2005).
- Frecuencia de entrenamiento 3-4 días, en función del estado de entrenamiento, aunque pueden llegar a dos si el volumen de entrenamiento y la intensidad son iguales (Candow & Burke, 2007).
Estas características no pueden ser consideradas universales, ya que existen bastantes variaciones a estas reglas generales, sobre todo en función del estado de forma del cliente (mirar figura 2)(Peterson et al., 2005).
Por ejemplo, en el caso del tiempo de descanso en función del objetivo deseado debe ser modificado como muestra la siguiente tabla.
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% Carga |
Velocidad Ejecución |
Descanso (min.) |
Función |
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105% o> (Excéntrica) |
Lenta |
4-5 hasta 7 |
Mejora la fuerza máxima y el tono muscular. |
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80-100% |
Lenta a media |
3-5 hasta 7 |
Mejora la fuerza máxima y el tono muscular. |
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60-80% |
Lenta a media |
2 (Murray, Donlick, & Thomas, 1989) |
Aumenta la hipertrofia muscular. |
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50-80% |
Rápida |
4-5 |
Mejora la potencia |
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30-50% |
Lenta a media |
1-2 |
Mejora la definición muscular. |
La contribución de González-Badillo y Gorostiaga en la clasificación de los métodos de entrenamiento es determinante, y nos ayudan a comprender y clasificar los métodos en función de una progresión que nos parece bastante lógica. Aunque son más los que ellos describen, se han incluido exclusivamente los métodos que más desarrollan la masa muscular según los autores.
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Tabla 3: Métodos de Repeticiones I, tomado de González-Badillo y Gorostiaga (1995:194). |
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Intensidad |
Repeticiones/serie |
Series |
Descanso |
Velocidad Ejecución |
Carácter del esfuerzo |
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80-85% |
5-7 |
3-5 |
3-5 min. |
Media o alta. Máx. posible |
Mayor nº de rep. por serie. Se pueden incluir forzadas |
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Efectos |
Observaciones |
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El siguiente método nos acerca un poco más a nuestro objetivo.
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Tabla 4: Métodos de Repeticiones II, tomado de González-Badillo y Gorostiaga (1995:194). |
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Intensidad |
Repeticiones/serie |
Series |
Descanso |
Velocidad Ejecución |
Carácter del esfuerzo |
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70-80% |
6-12 |
3-5 |
2-5 min. |
Media o alta. Máx. posible |
Mayor nº de rep. por serie. Se pueden incluir forzadas, pero menos frecuente |
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Efectos |
Observaciones |
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El siguiente método nombrado por estos autores es el de Repeticiones III, pero sus efectos son más aplicables (junto con el anterior) en el ámbito del Acondicionamiento Físico General, que será expuesto en los siguientes apartados.
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Tabla 5: Método mixto: Pirámide, tomado de González-Badillo y Gorostiaga (1995:196). |
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Intensidad |
Repeticiones/serie |
Series |
Descanso |
Velocidad Ejecución |
Carácter del esfuerzo |
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60-100% |
1-8 |
7-14 |
3-5 min. |
Media o alta. Máx. posible |
Mayor nº de rep. por serie o alguna menos con intensidades más bajas |
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Efectos |
Observaciones |
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Tous afirma que los tiempos de descanso entre series debe oscilar entre 1-2 min. (Tous, 1999:89), mientras que Brown se arriesga diciendo que oscilan entre 30 a 90 segundos sin apoyo científico para esta afirmación (Brown, 2007:135), siendo todos inferiores a los propuestos por Badillo y Gorostiaga (González-Badillo & Gorostiaga, 1995:193). Nosotros estamos de acuerdo con Tous en que en el trabajo de hipertrofia, los tiempos de descanso deben disminuirse con respecto al entrenamiento de fuerza máxima vía nerviosa, clásico del entrenamiento halterófilo, sobre todo si el trabajo va orientado a la hipertrofia (Kraemer & Ratamess, 2004).
A continuación vamos a exponer todos los métodos de pirámides que se conocen y que son muy utilizados en el mundo del músculo, con el objetivo de mejorar la hipertrofia.
El entrenamiento en superseries es otra de las alternativas para el aumento de la masa muscular. Tous los define como el “…trabajo simultáneo de dos grupos musculares, en el que se separan las series por un pequeño descanso.“ (Tous, 1999:93). Sin embargo, García Manso diferencia entre superseries antagonistas y agonistas, incluyéndolas dentro de los métodos de posfatiga, pero no diferencia su efecto que se supone de hipertrofia en todos los casos y supone que el tiempo de descanso entre ellas es mínimo de unos 12 a 15 segundos (García Manso, 1999:268). Otros autores que consideran de la misma forma las superseries (trabajo de un agonista y antagonista seguidos) son Bompa y Cornacchia, añadiendo que el descanso entre las series debe estar entre 20-30 seg. (Bompa & Cornacchia, 2002:72). Cometti hace algo similar, pero incorporando los métodos de prefatiga y posfatiga en las superseries agonistas (Cometti, 2000:91).
Además de todos los métodos de pirámides existen otras alternativas muy variadas de conseguir hipertrofia.
El método del engaño consiste, según Tous en “…aplicar momento de inercia a la acción mediante la utilización de músculos que no actúan de manera principal en la misma.” (Tous, 1999:99). Según este autor, sólo debe utilizarse o bien para superar en algún momento de la temporada la carga de 1RM o para superar el fallo muscular. Sin embargo, las teorías que indican que entrenar al fallo aumentan la hipertrofia hay que tomarlas con cautela, ya que no está demostrado que se necesite esta técnica para maximizar la hipertrofia (Schoenfeld, 2010). Bompa y Cornacchia añaden que sólo se recurrirá a esta técnica cuando no se disponga de un ayudante para ejecutar cargas cercanas al máximo (Bompa & Cornacchia, 2002:71). Por supuesto está completamente descartado para principiantes e, incluso, sólo es recomendable para deportistas de élite que están llegando a su máximo de mejora y por tanto a su techo fisiológico. Cometti, sin embargo, opina que puede tener incidencia positiva sobre la masa muscular, aunque destaca también sus riesgos (Cometti, 2000:92).
Otro método que parece colaborar con la hipertrofia es el de repeticiones con ayuda, que consiste en que una vez el compañero ha acabado la serie (normalmente en series altas de entrenamiento) se le ayuda lo suficiente para que pueda completar 2 ó 3 repeticiones más (Bompa & Cornacchia, 2002:70). Otros autores matizan esta información, diciendo que se este tipo de entrenamiento sólo debe hacerse en las dos últimas series del ejercicio principal de cada grupo muscular (Tous, 1999:100) y Cometti nos orienta sobre el número de repeticiones, que debe ser de 3 ó 4 después de una serie de 10 RM, aunque este autor no lo propone como un ejercicio de hipertrofia (Cometti, 2000:92).
Bompa y Cornacchia aportan un método que no hemos visto en otras publicaciones. Se trata de las repeticiones resistidas. Consiste en realizar repeticiones excéntricas con un compañero que nos opone carga en la fase excéntrica del movimiento, prolongando la fase excéntrica del movimiento al doble de tiempo que la concéntrica. Esto supone una intensidad añadida que puede llegar al 20-40% (de consumo energético) utilizando para ello en torno a 6 – 8 segundos de movimiento excéntrico (Hartman y Tünnemann 1988, citado por Bompa & Cornacchia, 2002:70).
Un método muy apreciado por los culturistas es el de las series en superfondos que consiste en 15 a 18 series del mismo ejercicio con 2 ó 3 repeticiones por serie y unos 15 segundos de recuperación entre ellas. Según Cometti este método influye directamente sobre la hipertrofia, pero sólo debe utilizarse con deportistas experimentados (Cometti, 2000:92).
El método del oleaje, es de gran utilidad para estimular el crecimiento de la masa muscular, según nos cuenta su autor (Tous, 1999:105).Como sabemos, consiste en oscilar ondulatoriamente la carga y las repeticiones.
Hemos dejado para el final el método más recomendado (desde el ámbito de la teoría del entrenamiento) para la mejora de la hipertrofia. Se trata del método Oxford ó 10 x 10. García-Manso dice que lo utilizan los deportistas que quieren obtener ganancias de hipertrofia máximas y que consiste básicamente en la realización de 10 series de 10 repeticiones y descanso de 1 a 3 minutos entre series (García Manso, 1999:264). Si se utilizan pausas de 1 minuto es necesario disminuir ½ kg de carga por serie para permitir que sean 10 RM y se pueda concluir las series. Tous propone este método como el original de Zinovieff (profesor de la Universidad de Oxford) y dice que consiste en 1 serie al 100% 10RM, 2 series al 66% de 10RM y tres series de 50%, todas, por supuesto, con 10 repeticiones por serie (Tous, 1999:107).
REFERENCIAS
- Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol, 89(6), 555-563.
- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico (1ª ed.). Madrid: Panamericana.
- Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación, entrenamiento avanzado : periodización para conseguir fuerza y masa muscular : programas, rutinas y dietas. Barcelona: Hispano Europea.
- Brown, L. E. (Ed.). (2007). Strength training. Champaing, Il: Human Kinetics.
- Butragueño, J., Benito, P. J., & Maffulli, N. (2014). Injuries in Strength Training: Review and practical applicattion. European Journal of Human Movement, 32, 29-47.
- Candow, D. G., & Burke, D. G. (2007). Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res, 21(1), 204-207.
- Cometti, G. (2000). Los métodos modernos de musculación (2ª ed.). Barcelona: Paidotribo.
- García Manso, J. M. (1999). La fuerza : fundamentación, valoración y entrenamiento. Madrid: Gymnos.
- González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza : aplicación al alto rendimiento deportivo (3ª ed.). Barcelona: INDE.
- Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med, A head of print. doi: 10.1007/s40279-014-0228-0 [doi]
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, 36(4), 674-688.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 35(4), 339-361.
- Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab, 1-11. doi: 10.1139/apnm-2013-0591 [doi]
- Murray, J. W., Donlick, R. G., & Thomas, D. P. (1989). Effects of slow speed, high intensity circuit weight training program on strength, endurance, aerobic power and body composition. Med Sci Sports Exerc, 21(2), S113.
- Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res, 19(4), 950-958.
- Raastad, T., Bjoro, T., & Hallen, J. (2000). Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol, 82(1-2), 121-128.
- Ronnestad, B. R., Egeland, W., Kvamme, N. H., Refsnes, P. E., Kadi, F., & Raastad, T. (2007). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res, 21(1), 157-163.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 24(10), 2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación (1ª ed.). Barcelona: Ergo.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training (2ª ed.). Champaing, IL: Human Kinetics.
TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:
HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 15 minutos Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
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LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)
Tiempo de lectura: 59 minutos El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
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Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)
Tiempo de lectura: 14 minutos La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
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ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
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LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)
Tiempo de lectura: 46 minutos A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
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CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)
Tiempo de lectura: 18 minutos Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
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ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
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Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 3 minutos VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
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“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON
Tiempo de lectura: 13 minutos Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
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Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 9 minutos 9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)
Tiempo de lectura: 9 minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Tiempo de lectura: 18 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Tiempo de lectura: 13 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
Tiempo de lectura: 16 minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)
Tiempo de lectura: 18 minutos Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
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Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)
Tiempo de lectura: 12 minutos Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
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ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)
Tiempo de lectura: 17 minutos Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.
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Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 15 minutos Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)
Tiempo de lectura: 59 minutos El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)
Tiempo de lectura: 14 minutos La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)
Tiempo de lectura: 46 minutos A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)
Tiempo de lectura: 18 minutos Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 3 minutos VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON
Tiempo de lectura: 13 minutos Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 9 minutos 9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)
Tiempo de lectura: 9 minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Tiempo de lectura: 18 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Tiempo de lectura: 13 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
Tiempo de lectura: 16 minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)
Tiempo de lectura: 18 minutos Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)
Tiempo de lectura: 12 minutos Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)
Tiempo de lectura: 17 minutos Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.