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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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ACTUALIZADO: 14-03-2019

 

 

 

ENTRENAMIENTO METABÓLICO DE FUERZA

Nuestro programa con un objetivo quema-grasas y de desarrollo/mantenimiento de la masa muscular se apoya en 3 pilares básicos para maximizar los resultados más ambiciosos que podamos alcanzar:

Alta intensidad. Alto volumen. Alta densidad con recuperaciones entre series cortas (<60″).

Estas 3 variables cuidadosamente programadas influyen significativamente en un:

Mayor impacto hormonal. Mayor deuda de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Mayor consumo calórico durante el entrenamiento. Mayor Tensión mecánica y Estrés metabólico.

 

 

 

RECUERDA → “No se trata SÓLO de la cantidad de trabajo que haces, sino también cómo el trabajo que haces afecta a tu cuerpo y a tu metabolismo”

Antes de empezar con el programa, me gustaría que entendieras la reflexión que encierra la siguiente frase. Es la única opción de que tus resultados en salud y composición corporal sean permanentes y no un fugaz destello boreal:
[Tweet “”El Fitness es un estilo de vida, no un proyecto de 12 semanas””]

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Este artículo tiene 3 PARTES:      1) Pautas y justificación para el diseño de sesiones de entrenamiento de fuerza quemagrasas.     2) Ejemplo de sesión de entrenamiento.     3) VÍDEO OFICIAL del “Protocolo Quema-Grasas EntrenaCiencia”

 

 

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA DEUDA DE OXÍGENO (EPOC)

 

INFLUENCIA DE LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

+ Un estudio muy interesante (Farinatti, ISRN Physiology 2013) y de mucha aplicabilidad para cualquier Entrenador, nos depeja todas las dudas en este tema. Es una REVISIÓN de 16 estudios incluidos, con un total de 155 participantes entre 20 y 34 años.

 

Resultados principales

– EPOC resultante con una duración entre 5 minutos hasta 900 min (15h).
– EE (Energy Expenditure: Gasto Energético) desde 4 kcal a 114 kcal.

 

Conclusiones aplicables al entrenamiento

• Intervalos de descanso más cortos entre series y ejercicios (<60″) incrementan el EPOC, pero no el gasto energético total.
• La intensidad del EJERCICIO (pero no su duración) parece influir en el EPOC.
  
• No hay evidencia sólida que indique que la velocidad del movimiento o el orden de ejercicios influyan en el EPOC.

   

• Cambiar el nº de series, sin variar en el volumen del entrenamiento no afecta al EPOC.
• Teniendo en cuenta un volumen de trabajo dado, la magnitud del EPOC parece ser mayor después del entrenamiento en circuito en comparación con sesiones tradicionales de series consecutivas.

   

En resumen, la evidencia acumulada sugiere que el volumen del Entrenamiento de Fuerza sería más importante que la intensidad sola para optimizar el EPOC. En este sentido, el entrenamiento de circuito con intervalos cortos de descanso sería la mejor estrategia para aumentar el EPOC después del entrenamiento de Fuerza.

Recordar que el EPOC inducido por una sola sesión de ejercicio no representa un gran impacto en Gasto de Energía general, sin embargo, el efecto acumulativo de las sesiones secuenciales de Entrenamiento de Fuerza puede ser relevante en el contexto de programas a largo plazo.

MÁS CIENCIA: Apoyando esta revisión, cerramos este tema con dos estudios muy interesantes:

 
1) Comparación de entrenamiento de resistencia, circuito de fuerza de baja intensidad y circuito de fuerza de alta intensidad. ¿El ganador en la mejora de la composición corporal?…. El Circuito de Fuerza de Alta Intensidad donde se combina Fuerza y Resistencia (Paoli, JSMPF 2010).

 

2) Comparación de entrenamiento de fuerza en circuito con 5 ejercicios al fallo muscular, entrenamiento interválico (HIIT) y entrenamiento aeróbico. El ganador en el aumento del Metabolismo en reposo fue el entrenamiento de fuerza en circuito, seguido por el HIIT, y el último el entrenamiento aeróbico. Esto indica la importancia del ejercicio de fuerza en el control del peso corporal que aumentó en aprox. 180 kcal el gasto energético total del día, lo que se podría traducir en una pérdida mensual de unos 750gr/mes. Este hallazgo es importante, ya que muchas personas obesas tienen limitaciones ortopédicas, que pueden hacer que los ejercicios aeróbicos tradicionales como caminar sean dificiles de hacer a una alta intensidad o a una duración suficiente, con el fin de reducir el peso corporal (Meuret, MSSE 2007).  

 

 

TIPO DE ENTRENAMIENTO METABÓLICO DE FUERZA CON MAYOR IMPACTO EN LA QUEMA DE GRASA. Las Piezas del Puzzle.

FRECUENCIA SEMANAL

– 3-4 días/sem de “Fuerza metabólica”.
– Resto de semana se completará con Cardio de alta intensidad (HIIT) y cardio de baja o moderada intensidad (LISS o MISS).
– Una Plantilla-Ejemplo de una de las semanas avanzadas podría ser la siguiente (no es el mismo entrenamiento, ni la misma progresión en todas las semanas, ni en todos los deportistas):

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
FUERZA	F Metab.		F Metab.		F Metab.		–
CARDIO	CA 60″ x 20 veces	HIIT Doble (+LISS 30´)	CA 60″ x 20 veces	LISS 60´	CA 60″ x 20 veces	HIIT Doble (+LISS 30´)	–
ROLLER	X	X	X	X	X	X	–

CA: Cardio-Aceleración (Ejercicios cardiovasculares o Ejercicios compuestos dinámicos).
 
Siempre unido a una “Actividad cotidiana alta” de baja intensidad como pieza fundamental también (paseos largos, subir todas las escaleras que te encuentres, bajar al perro con recorridos más largos, etc.).

ADVERTENCIA SOBRE LA ALTA INTENSIDAD

1) Para utilizar métodos de entrenamiento de alta intensidad se necesita, especialmente si eres mayor de 40 años, o tienes algún riesgo añadido o antecedentes familiares, una prueba de esfuerzo que descarte posibles problemas al ejercicio físico. No te lo tomes a broma por favor, es tu seguridad y obviamente tu propia responsabilidad. Yo no puedo hacerlo por ti.

2) Ten en cuenta que esta organización, no la debes utilizar por un periodo de tiempo indefinido, la posibilidad de lesión y/o sobreentrenamiento es real, así como la posibilidad de estancarse. Funciona bien en periodos “cortos” de por ejemplo 6-8 semanas. Luego añadir unos días o una semana de “recarga hormonal” de mantenimiento-equilibrada especialmente en la dieta, para poder continuar unas semanas más, o repetir el ciclo inicial. Se llama “PERIODIZAR”, algo que me enseñaron a mi en la facultad mis profesores.

3) Por último, este tipo de entrenamiento no es la mejor opción para TODOS, por mucho que te lo cuenten algunos “Gurús del Entrenamiento” que claman por la alta intensidad como único medio posible de perder grasa. Incluso tu propia abuela de 90 años te gritará: “¡Niñoooo, si quieres perder grasa haz HIIT y verás como el EPOC te convierte en una antorcha quema-grasas!“.

 

Si fuera tan sencillo como eso, que fácil sería diseñar los entrenamientos. “Pasar de rosca” a alguien en intensidad es muy fácil, no necesitas ciencia ninguna, lo difícil es que progrese, con seguridad y sin lesiones mediante un programa individualizado. Un buen entrenador no es aquel que te mete tal paliza que al día siguiente apenas puedes ponerte los calcetines (ese es un “entrenador” chusquero).

Cuidado sedentarios, personas con mucho estrés, mayores de 40 años, embarazadas, hipertensos, obesos, fumadores, personas con problemas de recuperación o problemas de sueño, etc. No quemes etapas por impaciencia, si quieres ver resultados duraderos y sin riesgo,… hay un dicho popular que dice “vísteme despacio que tengo prisa“. De hecho, en novatos, hagas lo que hagas, practicamente siempre tendrás resultados, así que no necesitas alta intensidad ni en fuerza, ni en cardio, es mejor la baja-moderada intensidad para obtener resultados duraderos a largo plazo en estas primeras etapas. Lo más importante es la continuidad y adherencia al programa.

 

INTENSIDAD (Carga)

1) Con grandes pesos en las series pesadas. Tanta carga como sea posible levantar sin riesgo y con la técnica adecuada. Ej: 70-85% 1RM o incluso más, dependiendo de la progresión según avanza el programa.

Una fabulosa revisión de Børsheim y col. (Sports Medicine 2003) de la Universidad Noruega del Deporte y la Educación Física (Oslo) concluyó, después de revisar varios estudios, que el uso de cargas más pesadas con menos repeticiones da como resultado una tasa metabólica post-entrenamiento (más calorías quemadas) más alta y prolongada en comparación con el peso ligero y muchas repeticiones.

A la misma conclusión llegó Ratamess, EJAP 2007 comparando en press de banca de 10 repeticiones contra 5 repeticiones, siendo las más bajas repeticiones las que mayor EPOC consiguieron. En definitiva, levantar sólo pesos ligeros a altas repeticiones no es lo óptimo para este objetivo.

 

2) Con pesos más ligeros en las series más ligeras. Se pretende llegar cerca del fallo, e incluso alcanzarlo en algunas series o días (por ejemplo la última serie compuesta de cada Bloque de Ejercicios durante varias semanas, sin abusar nunca del fallo muscular). <60%1RM.

 

VOLUMEN

– Alto, tanto en cada sesión de entrenamiento (30-44 series/sesión), como en el total semanal (6 días). Aunque todo el trabajo estará muy condensado debido al poco tiempo disponible en la recuperaciones (alta densidad de entrenamiento).

 

DURACIÓN SESIÓN

– Media: 45-50 min hasta 60-75 min según vamos aumentando los bloques de series compuestas.
Sin embargo la acumulación de trabajo será muy alta, debido a la alta densidad.

Nº SERIES

Empezará con 3 series en las primeras semanas. Generalmente se avanzará hasta 4 series a partir de la 4ª semana.

Se puede llegar incluso a 5 series en las últimas semanas (según el nº total de series compuestas del entrenamiento).

El fin último es aumentar el volumen de trabajo.

 

REPETICIONES/SERIE

– Series pesadas: Bajas repeticiones 3-6 rep (neural). Se empezará por 8-10 rep las primeras semanas.

– Series ligeras: 15 repeticiones, alcanzando las últimas semanas del programa hasta 30-35rep.

Además es interesante como opción, alternar entre un trabajo muscular (8-10 rep) y otro neutral (3-6 rep), con una organización intra-sesión de carácter ondulatorio. Así alteramos el impacto fisiológico entre neural (Sistema Nervioso) y muscular, y evitamos sobrecargas, fatiga y sobreentrenamiento.

Emplearemos Series Compuestas por 2 ejercicios seguidos sin descanso:

• 1er ejercicio de la serie compuesta: cargas altas y bajas repeticiones trabajando Fuerza máxima y submáxima con ejercicios compuestos y multiarticulares. Periodización lineal: cada semana aumentan las cargas y bajan las repeticiones.
  – Cargas Altas: 1ª y 2ª sem: 9-10 rep (recup al terminar la Serie compuesta: 1min) | 3ª y 4ªsem: 7-8 rep (recup: 45″) | 5ª y 6ª sem: 5-6 rep (recup: 30″) | 7ª y 8ª sem: 3-4 rep (recup: 0-15″).
  – Se queman menos calorías durante el entrenamiento, pero más calorías después.
• 2º ejercicio de la serie compuesta: cargas ligeras y altas repeticiones trabajando la Fuerza resistencia, con ejercicios aislados y monoarticulares. Periodización lineal inversa: cada semana bajan las cargas y aumentan las repeticiones.
  – Cargas Bajas: 1ª y 2ª sem: 12-15 rep (recup al terminar la Serie compuesta: 1min) | 3ª y 4ªsem: 16-20 rep (recup: 45″) | 5ª y 6ª sem: 21-25 rep (recup: 30″) | 7ª y 8ª sem: 26-30 rep (recup: 0-15″).
  – Quemas más calorías durante el entrenamiento.

Las altas repeticiones queman más calorías durante el entrenamiento (Ratamess, EJAP 2007) comparando el VO₂ de 10 rep versus 5 rep en el press de banca.

– Recientes investigaciones (Schoenfeld BJ: abril 2015) en un estudio de 8 semanas en entrenados, trabajando 3 días por semana. Las ganancias en Hipertrofia muscular fueron similares en ambos grupos, Alta Carga (8-12 rep) y Baja Carga (25-35 rep al fallo). Sin embargo, la ganancia de fuerza fue mayor en el grupo de alta carga.

 

– ¿Por qué elegir este tipo de rutina de fuerza con 2 tipos de rangos de repeticiones y cargas? Entre otras cuestiones:

1. Porque como veremos más adelante la combinamos con HIIT, y utilizar en TODAS nuestras series un rango de fuerza submáxima (>8rep) puede generarnos incompatibilidad por interferencia periférica (Docherty, 2000) al trabajar la Fuerza neuro-muscular (> 8rep) junto al HIIT (90-100% VO2 máx), que es la antesala de la fatiga, el sobreentrenamiento y la aparición de lesiones (aquí la genética individual y la edad tiene mucho que ver en las recuperaciones). De todas formas, en esta rutina, está posibilidad esta “minimizada” porque sólo entrenamos 3-4 días de fuerza semanal.
   
2. Además, incluir Series Compuestas, donde mezclamos bajas repeticiones con altas repeticiones en el mismo grupo muscular, acrecienta la fatiga acumulada, un mayor reclutamiento de UM (unidades motoras), y el reclutamiento completo de las Fibras musculares. Por tanto se aumenta el gasto calórico durante (series ligeras con altas repeticiones) y después del entrenamiento (series pesadas con bajas repeticiones).
   
3.  Mezclamos la tensión mecánica de la 1^a serie, con el estrés metabólico de la 2ª serie. El estrés metabólico se alcanza mejor con un mayor volumen y periodos de descanso más cortos (Poliquin, 10-12-2013). Protocolos de alto volumen, de moderada a alta intensidad, con intervalos cortos de descanso y empleando una gran masa muscular, tienden a producir las mayores elevaciones hormonales agudas (por ej. Testosterona, Hormona del Crecimiento y Cortisol -hormona catabólica-) en comparación con protocolos de volúmenes bajos y alta intensidad utilizando intervalos de descanso largos (Kraemer y Ratamess, SM 2005).

   En resumen, ¡atacamos a la grasa por todos los frentes, mientras seguimos entrenando nuestra musculatura!.

RECUPERACIÓN/SERIES

– Ratamess (EJAP 2007) estudio en 2 protocolos de fuerza en press de banca (5×10 al 75% y 5×5 al 85%), el efecto del intervalo de recuperación en las respuestas metabólicas. Comparó 30 segundos, 1, 2, 3, 4, 5 min. Cuanto menor tiempo de recuperación (30seg) mayor EPOC. Además descubrieron que descansando 30″ en 5×5 rep quemaban cerca del 50% más de calorías que si descansaban 3 min.

 

– Reduciremos las pausas de recuperación a periodos de descanso muy cortos 10-60”, con el fin de crear un entorno anabólico hormonal propicio que se ha demostrado insignificante en Hipertrofia muscular, no más de un 8% de mejora siendo muy optimista (Schoenfeld BJ. JSCR 2013 Jun: “Hipótesis hormonal”), pero sin embargo muy útil en quema de grasa.

El estrés metabólico por la acumulación de lactato e iones de hidrógeno debido a la producción de energía anaeróbica, causa la liberación de testosterona, hormona del crecimiento, e IGF-1 (Poliquin 2013).

La clave es elevar el lactato durante el entrenamiento para incrementar las hormonas catecolaminas, que a su vez incrementan la testosterona. Este método también elevará la hormona de crecimiento y mejorará la composición corporal. Hay que recordar que la respuesta hormonal al entrenamiento es muy individualizada.

La producción de lactato aumenta cuanto mayor es el nº de repeticiones/serie y el CE (carácter del esfuerzo = proximidad al fallo muscular) y menor el tiempo de recuperación (González-Badillo JJ, Ribas Serna J: 2002. Pag 149 | Kraemer y col., 1990). Como ves, este protocolo incluye altas repeticiones con periodos de descanso cortos, para incrementar la fatiga y el lactato, lo que aumenta la Testosterona y la Hormona de crecimiento, que colaborarán en la reducción de tu % graso.

 

– Un punto negativo podría ser que el emplear intervalos de descanso de menos de 1 minuto provoca un mayor aumento de la hormona de crecimiento, pero también disminuye la relación testosterona/cortisol, al aumentar el cortisol (Henselmans M, Schoenfeld BJ. Sports Med. Dic. 2014).

Tener la Hormona de crecimiento y la Testosterona altos es positivo para la quema de grasas. Además, un cortisol alto durante el entrenamiento no resulta un problema. Otra cosa bien distinta es un cortisol elevado de forma crónica (enfermedad, estrés, dietas hipocalóricas, etc.), que produce el efecto contrario (Friedl, JAP 2000):

• Acumula grasa abdominal
• Inhibe Hormona del crecimiento
• Disminuye Testosterona e IGF-1
• Disminuye las Hormonas tiroideas y por tanto la Tasa metabólica
• Pérdida de masa muscular
• Aumenta el colesterol

Para evitar todo esto durante un entrenamiento duro de alta intensidad y una dieta hipocalórica es necesario:

• Realizar los cambios progresivamente (muy despacio)
• Aumentar el sueño
• Introducir entrenamientos suaves de regeneración
• Pasear en entornos agradables como los parques. Este tipo de actividad de baja intensidad ayuda a relajarse y quema muchos ácidos grasos libres que son liberados por el cortisol.
• Técnicas de relajación.
• No disminuir en exceso los hidratos de carbono para evitar la pérdida de rendimiento en ejercicios de altas intensidades. Mejor periodizar la dieta según la sesión de entrenamiento, y emplear generalmente una dieta baja en hidratos (no muy baja o cetogénica), aumentando las proteínas y las grasas. Aún así, la estrategia nutricional para la mejora de la composición corporal es muy diferente de la utilizada para mejorar el rendimiento deportivo.

– Progresión: primeras semanas 60″ para ir reduciendo a 30″ o menos. El objetivo final es en las últimas semanas descansar lo justo para cambiar de ejercicio, unos 10-20″ como máximo.

[Tweet “”Para perder grasa, debes pasar el mayor tiempo posible en movimiento en el gimnasio””]

* NOTA: Ampliación sobre recuperación entre series utilizada en este apartado: Del Castillo JM, 01 Abril 2015

La disminución de los periodos de recuperación puede suponer un alto riesgo cuando se utilizan ejercicios multi-articulares y pesos libres con altas cargas. ¡Cuidado con los elementos de seguridad necesarios (Jaula/Rack, ayudas compañeros, etc.) y la técnica correcta!. No sacrifiques la técnica por el peso levantado.

 

TIPOS DE EJERCICIOS Y DE RUTINA

– Las rutinas más beneficiosas para este objetivo son las que contemplen EJERCICIOS:

1. Mutiarticulares generales y clásicos como Sentadillas, pesos muertos, subida a banco con paso y peso extra (step-ups lastrados), zancadas, remos, dominadas (o jalones al pecho), diferentes presses (press de banca, press militar), empujes de trineos o transporte de grandes pesos. En resumen, ejercicios que trabajen toda la musculatura y puedan ser cargados con bastante peso. Estos ejercicios deben ocupar el 80% o más de tu programa, el restante 20% o menos lo ocuparán abdominales y otras regiones musculares más pequeñas. 

   Olvídate de los analíticos como la base de tu rutina, tales como el curl concentrado de bíceps con una mancuerna o los ejercicios abdominales clásicos (Kordi R y col, J Manipulative Physiol Ther. 2015). Rutinas con máquinas excesivamente analíticas como las del siguiente estudio están mal planteadas para reducir la grasa visceral, y es lógico que gane la resistencia aeróbica al entrenamiento de fuerza (SoJung Lee y col. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013). Además, recordemos que la investigación NO apoya la reducción de la grasa corporal de forma localizada (Ramírez-Campillo JSCR 2013 | Vispute  JSCR 2011). También lo expuso, Kostek anteriormente en 2007, con un estudio de 12 semanas en 104 personas (hombres y mujeres), llegando a la conclusión de que no existía reducción de grasa subcutánea localizada, en base al entrenamiento de fuerza de forma unilateral, comparando el brazo no dominante ejercitado mediante entrenamiento, contra el brazo dominante como control y sin ejercicio físico asociado. El término “SPOT REDUCTION”, que se refiere a la pérdida localizada de grasa subcutánea como resultado de ejercitar esa parte particular del cuerpo, no se sostiene en base a la evidencia actual (Kostek, 2007).

    

2. Con Peso libre.
   

ACLARACIÓN: En las Series Pesadas seguiremos estas premisas. Obviamente en las Series Ligeras no son aplicables, pues su inclusión obedece a otros criterios y con otros objetivos anteriormente justificados.

 

– RUTINAS:

A) Ideal para los objetivos de este protocolo si se planifican 3 días de Fuerza y muy recomendadas también en principiantes y aquellos que dispongan de poco tiempo son las llamadas:

• Full-body o de cuerpo completo 

B) Si quieres variar el protocolo e incluir 4-6 días de Fuerza tenemos 2 alternativas principales, recomendadas para intermedios o avanzados con mayor tiempo disponible semanal para el entrenamiento de fuerza:

• Opción Torso/pierna
• Opción día de Press/día de Pull 

C) Al final del artículo te dejo una alternativa de 6 días/sem.

De todas formas yo te recomiendo la opción Full-Body en la mayor parte de los casos.

Utiliza rutinas que adopten un enfoque multi–planar en el entrenamiento mediante la inclusión de ejercicios para los tres planos cardinales (sagital, frontal y transversal) en tus rutinas. Esto ayudará a lograr el equilibrio y la simetría entre los grupos musculares, y reduce la posibilidad de incurrir en posibles discrepancias estructurales.

 

El orden de los ejercicios es irrelevante en cuestiones de gasto energético durante y después -EPOC- (Da Silva RL, JSCR. 2010).

 

PROGRESIONES

 

Hay que variar el programa con frecuencia. Cada 2 semanas es un buen momento para dar “una vuelta de tuerca más al protocolo” aumentando o disminuyendo las variables del entrenamiento para que el trabajo sea más “espartano” (duro). ¡No te vuelvas loc@ y las varíes todas de golpe!.

– Cargas y repeticiones: los pesos pesados cada vez serán más altos (auméntalos 2,5-5kg) y bajarán sus repeticiones (9-10 rep → 7-8 → 5-6 → 3-4 rep). Mientras, las altas repeticiones cada vez serán mayores (12-15 rep → 16-20 → 21-25 → 26-30 rep) disminuyendo a la vez su peso (disminuyéndolos 2,5-5kg).

– Series/ejercicio: 3 series en las primeras semanas, progresando a 4 series en las últimas (hasta un máximo de 5 series).

– Ejercicios/Bloque: otra forma posible de añadir volumen y dar mayor énfasis al sistema glucolítico láctico junto al aeróbico es emplear en cada bloque en vez de Series Compuestas, Triseries o Series Gigantes (series de 4 o más ejercicios) de 4 o 5 ejercicios encadenados sin descanso. Mantén el 1º ejercicio como carga pesada con pocas repeticiones.

– Además las Técnicas de fallo muscular y pausa-descanso suponen un incremento del estrés metabólico que impulsan la mayor quema de grasas por acumulación de lactato. No olvides que hay que secuenciar los ejercicios de cada bloque de manera que según se vaya alcanzando la fatiga no suponga un riesgo de lesiones por una técnica pobre.

– Recuperación disminúyela 5″ progresivamente : 60″→55″→50″→45″→….→20″→15″ (o cambio de ejercicio). Primeras semanas 60″ para ir reduciendo a 30″. El objetivo final es en las últimas semanas descansar lo justo para cambiar de ejercicio, unos 10-15″ como máximo.

– Cardio-aceleración: aumenta el tiempo o/y la intensidad de tu ejercicio de cardio entre las series compuestas (20″→25″→30″→…→55″→60″). Un aumento lógico es no incrementar en más de 5-10″ para subir el nivel.

 

 

TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDAD a incluir

 

Las superseries (agonistas-antagonistas) incrementan el gasto calórico posterior significativamente hasta un 25% extra en relación a un entrenamiento clásico tradicional por series (6 ejercicios: 4x10rep).

Además de aumentar el gasto calórico intra-entrenamiento un 24% por minuto y el lactato en sangre un 25% (Kelleher, JSCR 2010).

Convertir el tiempo de descanso en superseries y cardio-aceleración maximiza la pérdida de grasa, y ahorra tiempo en el gimnasio.

Técnica 1 – SERIES COMPUESTAS: SUPERSERIES AGONISTAS POST-FATIGA

 

1) Serie Compuesta en Post-Fatiga: emparejar 2 ejercicios de igual grupo muscular con la siguiente secuencia:

• 1^er ejercicio → altas cargas y bajas repeticiones (ejercicio compuesto y multiarticular)
• 2º ejercicio → bajas cargas y altas repeticiones (ejercicio monoarticular y de aislamiento).

En las últimas semanas se puede llegar a 30 rep/serie para aumentar el trabajo y la quema de calorías (10 repeticiones/serie queman más calorías durante el entrenamiento que 5 repeticiones/serie debido a un mayor trabajo mecánico).

Los ejercicios con altas cargas aumentan el consumo calórico post-ejercicio, mientras que los ejercicios con altas repeticiones aumentan el consumo de calorías durante, y después de la sesión si se llevan al agotamiento. El Lactato sanguíneo que incrementa el EPOC, está aumentado en ejercicios al fallo muscular de tipo Fuerza-resistencia (altas repeticiones). Además, mayor acumulación de lactato ocurre (¡el DOBLE en ejercicios de aislamiento muscular!) en series del 60%RM al fallo muscular, respecto a series con 80%RM y repeticiones limitadas (Scott, JSCR 2006).

 

2) Series compuestas en Pre-Fatiga: no las utilizaremos para evitar riesgos innecesarios de lesión al utilizar pesos libres con ejercicios multiarticulares. Prefiero que la primera serie del bloque se haga tras unos segundos de descanso al menos y sin acumular fatiga previa, para sacar el máximo rendimiento posible a la serie pesada.

 

 

Técnica 2 – CARDIO-ACELERACIÓN (CA) ENTRE DESCANSOS

– Es un tipo de CARDIO MODERADO o HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) que depende del plan semanal y del nivel del deportista, y que añade “periodos de descanso” activos que continúan quemando kcal.

 

– Sus EJERCICIOS pueden ser tan simples como correr en el sitio (sin desplazamiento), carrera resistida con anclaje de goma elástica a cinturón pélvico, skipping, talones a glúteos, saltar a la comba, cargadas con mancuernas (cleans), step-ups (subidas-bajadas a un banco), step-up con elevación rodilla, sentadillas-salto, sentadillas-salto a cajón, zancadas-salto, zancadas-salto en rotación, saltos laterales a cajón, saltos lado-lado, saltos con rodillas al pecho, swings con Kettlebell, burpees, escalador, saltos en estrella (jumping-jacks), desplazamiento “camino del oso”, ejercicios pliométricos diversos, deslizamientos del tren inferior, cualquier combinación de ejercicios de cuerpo completo (saltos, ejercicios de potencia, ejercicios compuestos,…), o incluso el arrastre o empuje de un trineo ligero en carrera, manejo de cuerdas pesadas ancladas (cuerdas de combate) con diferentes ejercicios, boxeo en saco o en sombra, elíptica, remo, etc.

Incorpora variedad a tu programa, seleccionando diferentes ejercicios de CA en tu entrenamiento.
Emplea siempre PESOS LIGEROS que puedas mover durante un minuto completo para activar tu aparato cardiovascular, no para estresar tu musculatura.

 

– El único requisito es mantener el movimiento durante 30-60″ (principiantes hasta muy avanzados) a la mayor intensidad que puedas soportar para ese intervalo de tiempo (no es al 100% de la Intensidad máxima, en general de 0-10 en la Escala de Borg modificada, entre 6-10, alrededor del 7 de la intensidad máxima, según estado de forma, duración intervalo, periodizacion, y energía del día). Aumenta o reduce su intensidad para poder aguantar el ejercicio durante todo el tiempo. Se ubica justo al terminar la Serie compuesta (serie pesada + serie ligera) sin descanso intermedio. Una vez terminado el ejercicio de Cardio-aceleración le sigue el periodo de recuperación pautado. Según mejores tu forma física sacrificarás el periodo de recuperación, introduciendo el cardio-aceleración que reemplazaría la mayor parte del descanso, haciéndolo inexistente o fugaz.

 

– Con este cardio-acelerador moderado o “HIIT” quemarás más calorías durante tu entrenamiento, y después de terminarlo (deuda de O2). Obviamente esto depende de la intensidad que mantengas en los intervalos, no lo olvides, no es lo mismo trabajar el CA a un 6 que a un 8, es muy diferente.

ESTUDIOS SOBRE CARDIO-ACELERACIÓN AERÓBICA ENTRE SERIES DE FUERZA

1) Davis WJ, JSCR 2008: En este estudio utilizan un 63,7% FCR (Frecuencia Cardiaca de Reserva = FC Máxima – FC Reposo), es decir, una intensidad aeróbica pura en steady-state en la “zona quemagrasas tradiccional” (por ej. en mi caso 135ppm). Las conclusiones fueron que ejecutar CA previamente a cada serie de ejercicios de fuerza, elimina rápidamente el dolor de las agujetas (DOMS) en entrenamientos de fuerza intensos y progresivos en atletas.

2) Mohamad NI, Strength & Conditioning Journal  2012: Breve revisión.

Beneficios propuestos de la actividad aeróbica ligera durante los periodos de descanso del entrenamiento de fuerza para hipertrofia: en general, los beneficios de salud pueden incluir un gasto calórico adicional y unos efectos de entrenamiento cardiovasculares similares al entrenamiento en circuito.

1. Mecánicos: Optimiza la temperatura muscular para una mayor fuerza y velocidad de salida, incrementa la elasticidad del músculo para el aumento del trabajo de salida (fuerza x distancia), y mejora la eficiencia mecánica (rango de cambio entre energía producida y salida mecánica).
   
2. Metabólicos: Mejora el rango de aclaramiento de lactato, y el rango de repleción energética.
3. Hormonales: Mayor producción hormonal anabólica total.
4. Neurales: incrementa el reclutamiento de unidades motoras, la frecuencia de activación, la sincronización y potenciación refleja, la contribución sinergista, y la co-contracción del antagonista.

 

Ejercicios propuestos para actividades entre series que pueden promover la recuperación y la adaptación durante el entrenamiento de fuerza
Intensidad sugerida: 50-60% de la FCM o un rango de 6-11 en la escala de percepción de esfuerzo de BORG (1-15). Utiliza la misma parte corporal en el ejercicio de cardioaceleración en máquina cardiovascular que en el ejercicio de fuerza siguiente.

1. Miembros inferiores: cinta de correr, cicloergómetro (bicicleta), escalador de escalera.
2. Miembros superiores: remo, ergómetro de brazos.
3. Combinados: elíptica.

 

En estos estudios, el tipo de Cardio-aceleración que se utilizó fue de CARACTER AERÓBICO, en una zona de esfuerzo medio, así que estará más orientado a protocolos de Fuerza o de Hipertrofia muscular.

La mejora del rendimiento se da por el incremento del flujo sanguíneo muscular que aparece con la elevación de la frecuencia cardiaca. Ello limita el daño de la contracción excéntrica y/o mejora la velocidad de recuperación muscular.

 

3) Por último, a posteriori tras la publicación de este artículo, añado una investigación excelente “Made in Spain” del INEF de Madrid (UPM) en Noviembre 2016.

 

¿Con qué tipo de ejercicio se consumen más kilocalorías?

Investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) consiguen estimar por primera vez el gasto energético real en distintos programas de entrenamiento, que incluye tanto la contribución aeróbica como la anaeróbica.

 

 

 

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BREVE AMPLIACIÓN DE FISIOLOGÍA

 

El aumento del riego sanguíneo muscular hacia los músculos activos durante el ejercicio se debe en gran parte al mayor Gasto cardiaco (Chicharro y Vaquero, 1995).

Gasto cardiaco (Q) = Frecuencia cardiaca (FC) x Volumen sistólico (VS)

 

La FC es el factor más importante en el aumento del gasto cardiaco durante el ejercicio físico. Durante ejercicios dinámicos, la FC aumenta linealmente con la carga de trabajo (entre 100 y 170 ppm en adultos) y con el VO₂, hasta alcanzar el VO₂máx. Más allá de 170 ppm se produce un retardo creciente de la FC, con tendencia a acercarse a la FC máx (Umbral Anaeróbico de Conconi).

Durante el ejercicio, el Volumen sistólico (VS) alcanza valores máximos alrededor del 40-60% del VO₂máx,. tanto en entrenados como en sedentarios, varones y mujeres. A partir de esa intensidad se inicia una fase de estabilización hasta intensidades muy altas de trabajo (90%VO₂máx), en las que el volumen sistólico puede llegar a dismuir por el incremento progresivo de la FC que produce un descenso del llenado diastólico.

 

– Con la actividad física se incrementa el Gasto cardiaco (Q) proporcionalmente a la intensidad del ejercicio, en ejercicios de intensidad baja y moderada, pero en ejercicios intensos se pierde esta linealidad, y a partir de valores de potencia cercanos al 60-70% del VO₂máx se llega a una meseta. En estos momentos, el flujo sanguíneo es supuestamente suficiente para satisfacer los requerimientos metabólicos del ejercicio. Sólo en esfuerzos máximos puede llegar a disminuir algo, por un deficiente llenado diástólico.

– Valores del Gasto Cardiaco:
      Reposo = 4,8 – 6,4 L/min.
      Esfuerzo = 30 – 40 L/min o más (x 5-6 veces los valores de reposo).

 

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Moraleja del Cardio-aceleración (CA)

1) Si aumenta la FC, aumenta el Gasto cardiaco (hasta VO₂más o 170ppm), por tanto, a mayor intensidad de ejercicio, mayor flujo sanguíneo a los músculos que trabajan.
2) En los ejercicios de Fuerza y de CA-Aeróbicos se debe utilizar las mismas masas musculares para obtener beneficios.
3) Sin embargo, a muy altas intensidades con el CA-Anaeróbico-láctico no se obtienen los beneficios que hemos visto con el CA-Aeróbico ligero en el estudio de Mohamad 2012, puesto que se produce mayor fatiga neural y muscular, mayor acumulación de lactato, etc. en los mismos músculos que se trabajan.

• Personalmente, yo utilizaría diferentes masas musculares en el CA-Anaeróbico si es muy intenso (en gran parte de los entrenamientos), para evitar una fatiga extrema que nos imposibilite el trabajo posterior de la musculatura implicada, es decir, alternar Torso-Pierna a nivel muscular y cardiovascular.
  
  

Otras técnicas de alta intensidad que han demostrado una Deuda de O₂ alta tras el entrenamiento son:

Técnica 3 – FALLO MUSCULAR y PAUSA-DESCANSO

• Giessing, JSMPF 2014: Incluso en estudios con bajo volumen de entrenamiento (2 días/sem) se consiguen mejora de la composición corporal de entrenados si se incorporan estas 2 técnicas de alta intensidad.
  
• Paoli JTM 2012: El Entrenamiento de Fuerza Interválico de Alta Intensidad (HIRT) consigue quemar más grasa y ganar tiempo en el gimnasio. Utiliza ambas técnicas, el fallo muscular y la pausa-descanso. Al ser metabólicamente intenso supera al entrenamiento tradicional de fuerza en la quema de calorías. Y además “borra de un plumazo la barrera de que se necesita mucho tiempo de ejercicio semanal para estar en forma“. 
  • El Entrenamiento tradicional consistió en 8 ejercicios, 4 series al 70-75% RM de 8-12 rep al fallo muscular, con 1 a 2 min de descanso (según sea monoarticular o multiarticular el ejercicio previo). En total 32 series y 62 min de tiempo de entrenamiento. 22h después el incremento fue de un 5% en la quema calórica, casi 100kcal extras.
    
  • El entrenamiento metabólico intenso consistía en una serie completa formada por 2-3 series intermedias seguidas. Cada serie completa consiste en cargas de un 80-85% RM de 6 repeticiones al fallo muscular con descanso-pausa, esperar 20″ y volver a levantar hasta el fallo, otros 20″ y volver a buscar el fallo, que ocurría a las 2/3 repeticiones en ambas series intermedias. Esto se considera una serie completa, tras la cual descansaban 2´30″. En total 7 series con doble descanso-pausa y 32 min. 22h después el incremento fue de un 24% en la quema calórica, ¡más de 450kcal extras! (sin contar lo quemado durante el ejercicio).
    
    

    
    El entrenamiento HIRT consiguió quemar después del ejercicio unas 4,5 veces lo que el entrenamiento tradicional, levantando aprox. la mitad de peso y en la mitad de tiempo. Los investigadores lo asemejan a un HIIT de sprints de velocidad por el alto EPOC, quema calórica, y quema de grasas que produce. 
    * Razones: el “Fallo muscular” y los “Descansos cortos” favorecen la acumulación de lactato, lo que producirá en la recuperación un aumento de la energía utilizada para transformar el lactato. Además durante la recuperación, los depósitos de grasa se convierten en el principal suministro de energía. El estrés metabólico de la alta intensidad y los cortos periodos de descanso liberan Hormona de Crecimiento, que es una gran “quemadora de grasas”.

    * En EJERCICIOS con CARGAS PESADAS y con TÉCNICA COMPLEJA (un ejemplo son los ejercicios de levantamiento olímpico, que no se deberían llevar a más de 6-8 repeticiones), no se deben terminar al “Fallo muscular”, sino al “Fallo técnico” para finalizar el ejercicios en ese momento, y evitar riesgo de lesiones.

    “Para conseguir un EPOC alto en el gimnasio se necesita un entrenamiento metabólicamente estresante o levantar un muy alto volumen, ninguna de las dos condiciones se alcanzan por un usuario medio de gimnasio, ni de lejos”.

     

 

EL MEJOR PROGRAMA ES EL QUE SE CUMPLE:

Ejemplo de sesión de entrenamiento

Existen muchas combinaciones posibles de programas válidos para el objetivo de perder peso y estar lo más definido posible, y muchas con buenísimos resultados. No existe un programa único, al igual que ocurre en cualquier campo de aplicación práctica. A un mismo objetivo, se puede llegar por diferentes caminos. Es más, este programa seguro que te da excelentes resultados, aunque yo no lo llame Letal, Incinerador, Bestial, Terrorífico, La Tuneladora quemagrasas, etc. simplemente intento no insultar a la inteligencia del lector, con marketing barato o chorradas de nombres sensacionalistas. Este es un ejemplo de mi programa profesional que te sirve de guía adaptándolo. 

 

CONSEJO PARA CUMPLIR TU PROGRAMA (“adherencia”): Haz una agenda-calendario con los días de la semana y el entrenamiento especificado cada día. Márca con una “X” cada vez que termines un entrenamiento. Esto es tan simple, como efectivo, al igual que te lo recomendé en el anterior capítulo utilizando los “gomets”.

 

VARIABILIDAD INDIVIDUAL
“Un troyano en tu propio organismo, y que no sólo es de serie”

El tiempo, y sobre todo la experiencia probando diferentes metodologías para perder peso y alcanzar un % de grasa muy bajo, me han enseñado que un objetivo se puede alcanzar con el mismo resultado final y en el mismo tiempo con diferentes aproximaciones. Aunque los años, el estudio y la actualización, la práctica y la experiencia me han hecho diseñar un programa propio con grandes resultados en el campo de la RECOMPOSICIÓN CORPORAL.

 

La diferencia a la hora de elegir uno u otro programa lo marca la persona que tengo delante, existe una enorme variabilidad individual a la hora de perder peso, tanto genética como de hábitos diarios (King, IJO 2008):

Programa de 12 semanas con ejercicio de moderada intensidad, 5 días/sem, que induce un gasto calórico de 500kcal/día en 35 sujetos obesos, con una pérdida de media de 3.7 kg, y un intervalo entre +1.7 kg de ganancia a -14.7 kg de pérdida. Las conclusiones apuntan a que hay personas que son “compensadores”, es decir, premian su esfuerzo con comida basura o extra.

 [Tweet “¡Si quieres un premio, cómprate un vestido 2 tallas más pequeñas, y mantente lejos de la nevera!”]

No todo el mundo necesita la alta intensidad ni mucho menos…
Ej. yo he conseguido un 7-8% de grasa, manteniendo la musculatura sin hacer HIIT, sólo con Fuerza, Cardio moderado y Alimentación con déficit calórico. Pero también lo he conseguido incorporando el HIIT y reduciendo el Cardio suave, o mi amigo Alex Díez sin hacer nada de Cardio, con Fuerza y Nutrición en déficit.

[Tweet “El entrenamiento para perder grasa, no viene en talla única que sirva para todas las personas”]

– Recuerda también la importancia de tu experiencia deportiva, que si eres PRINCIPIANTE cualquier esfuerzo te servirá de estímulo al que se adaptará tu cuerpo, pudiendo utilizar pesos ligeros por debajo del 65% de 1RM.
– Sin embargo, si eres AVANZADO, deberás trabajar más para eliminar esas últimas reservas de grasa para alcanzar valores de grasa de un sólo dígito porcentual (por debajo del 10% en hombres).

EJEMPLO DE RUTINA METABÓLICA DE FUERZA FULL-BODY QUEMA-GRASAS 24h – EntrenaCiencia

 

ABREVIATURAS MATERIAL DE LOS EJERCICIOS:

• C/B: con barra.
• C/M: con mancuerna.
• C/P: con polea:
• C/MQ: con máquina.
• C/TM: con tirante musculador (cinturón ruso).

 

BLOQUE-1   4 vueltas	– PRESS BANCA C/B: 6 rep y 70-85%RM – APERTURAS PLANAS C/M: 25 rep y <60%1RM – CARDIO-ACELERACIÓN – Carrera en el sitio resistida (cinturón pélvico y goma elástica anclada): 45″  * Sino tienes el material: zancadas laterales en salto. – Recuperación: 30″
BLOQUE-2   4 vueltas	– DOMINADAS: 6 rep – REMO HORIZONTAL C/P baja: 25 rep – CARDIO-ACELERACIÓN – Saltos con rodillas al pecho: 45″ (skipping si no lo puedes completar, el tiempo que te reste). – Recuperación 30″
BLOQUE-3   4 vueltas	– SENTADILLA C/B: 6 rep – SENTADILLAS C/TM  25 rep * Alternativas al material: ZANCADAS ATRÁS C/M, o EXTENSIONES CUADRÍCEPS C/MQ, o SENTADILLA-SISSY, o FRONT-SQUAT, o PRENSA A 1 PIERNA. – CARDIO-ACELERACIÓN – Escalador: 45″ – Recuperación 30″
BLOQUE-4   4 vueltas	– PESO MUERTO C/B: 6 rep – ISQUIOTIBIALES C/TM 25 rep * Alternativas al material: CURL FEMORAL C/MQ, o PESO MUERTO RUMANO, o PESO MUERTO RUMANO A 1 PNA. – CARDIO-ACELERACIÓN – Burpees con salto: 45″  – Recuperación 30″
BLOQUE-5   4 vueltas Opcional según forma física	– PRESS HOMBRO C/B: 6 rep – ELEVACIONES LATERALES C/M: 25 rep – CARDIO-ACELERACIÓN – Swing C/KB – Recuperación 30″
BLOQUE-6   4 vueltas	– Añadir este 6º bloque según progresas.

 

RECOMENDACIONES

1) Ten preparado el material y el peso necesario de cada bloque de ejercicios antes de empezar el circuito.
2) Una botella de agua llena de agua fresca en la sala de entrenamiento.
3) Utiliza un “Timer” con alarma sonora en tu móvil o tablet para los tiempos del Cardio-aceleración y para la Recuperación. No es buena idea mirar el tiempo durante el cardio porque no te podrás centrar muy bien en dar la intensidad continua al ejercicio, y es estresante controlar el tiempo a la vez con la mirada en un minúsculo reloj. Hay muchas Apps, yo utilizo varias: HIIT Interval Training, Tabata, etc.
4) Un café MUY cargado junto a Bicarbonato Sódico 30-60 minutos antes de empezar el entrenamiento (ya hablaremos más adelante de este tema). Artículos relacionados: uno en este Blog y otro escrito para Vitónica. Lo ideal es aprox. 300mg/kg de Bicarbonato Sódico y 3-6mg/kg peso de Cafeína. La ingesta de cafeína permite entrenar a mayor intensidad durante dietas bajas en hidratos, mejorando la percepción del dolor, el esfuerzo y la fatiga.
5) Música alta y motivante. A mi me gusta utilizar Rock. Un ejemplo de producto nacional que me gusta –> Platero Y Tú: “El Roce De Tu Piel”. O un clásico como Rocky nunca defrauda.

 

 

ALTERNATIVA DE PROGRAMA CON MAYOR FRECUENCIA FUERZA (F6). “Rutina de Fuerza Dividida y Ondulada”

 

ALTERNATIVA DE MAYOR FRECUENCIA DE ENTRENO DE FUERZA: 6 DÍAS/SEM   Si intercalas HIITs dentro del entrenamiento de fuerza puedes llegar a 6 días/sem de entrenamiento de fuerza, intercalando 2-3 días de Tabata y resto de días con Cardio-aceleración en rangos moderados. Aunque mi recomendación siempre suele ser más conservadora y pautar un máximo de 4 días/sem de Fuerza metabólica. En caso de 6 días, puedes hacer 3 días más suaves en intensidad (media) y 3 días más intensos (alta) de forma ondulatoria.    HIIT TIPO TÁBATA: es un tipo de HIIT de 4 min de duración total, 8 series x 20″ intenso / 10″ suave de recuperación entre series. El Tabata por su corta duración es ideal, y se emplea en 2-3 días/sem alternos. El resto de días intermedios se completa con cardio-aceleración. Hacer un HIIT Tábata sólo durante los cambios de grupos musculares (2-3 Tabata por sesión). Se emplean ejercicios de autocargas con el propio peso corporal como saltos en estrella, escalador y burpees, o de baja carga con mancuernas (cargadas,…) y kettlebells (swings,..). Según avanzan las semanas se pueden hacer 2 tábatas seguidos entre cada cambio de grupo muscular, aunque dejando varios minutos de recuperación entre ellos (sólo en profesionales muy avanzados).   CARDIO-ACELERACIÓN en los días en los que no hagamos Tábatas. Se realizan tras cada serie compuesta, es decir ocupas los descansos con 60″ de cardioaceleración por ejemplo. Es la metodología explicada durante todo este artículo. Cuidado, es mejor no emplear un CA de alta intensidad porque ya estamos entrenando con 2-3 días de Tabata.   Te recomiendo aquí para esta variante de 6 días emplear una Rutina Dividida, en vez de Full-Body, elige una de tipo Torso-Pierna, por movimientos Press-Pull, o una Triple división. La idea es no sobrecargar los mismos músculos con los mismos movimientos. Así das descanso a determinadas partes del cuerpo mientras otras trabajan.   Ej. Triple División 6 días/sem: 2-3 grupos musculares de entrenamiento por sesión (A: Pectoral-Hombro-Tríceps | B: Pierna-core | C: Dorsal-Bíceps). 1-2 bloques de “Series Compuestas” en cada grupo muscular. Al cambiar de grupo muscular se realiza un 1 Tábata. Nº series/sesión: 16 series grupos musculares grandes, 12 series medianos, 8 series abdominales, 6 series grupos musculares pequeños (contando cada ejercicio de la serie compuesta como independiente). Entrenas cada grupo muscular 2 veces por semana.   Mantener los descansos cortos (<60″) despues de cada serie compuesta.

 

VÍDEO QUEMA-GRASAS 24H – EntrenaCiencia

Ejemplo 1 – Rutina Full-body (con explicación teórica en pizarra)

 

Ejemplo 2 – Rutina Torso-pierna (ejemplos en cada bloque de semanas distintas)

 

 

 

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EL PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24h – EntrenaCiencia

1ª PARTE: EL PLAN
2ª PARTE: FUERZA – Ciencia
3ª PARTE: FUERZA – Práctica (3 vídeos)
4ª PARTE: HIIT – Ciencia
5ª PARTE: HIIT – Práctica (vídeo)
6ª PARTE: LISS – Cardio Aeróbico Moderado.
7ª PARTE – NUTRICIÓN – Dieta
8ª PARTE – VIDA DIARIA
9ª PARTE – RESULTADOS – Vídeo/Fotos

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REFERENCIAS (común para la parte de Fuerza)

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