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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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ACTUALIZADO: 18-06-2017

En este protocolo de creación propia (base de un futuro libro que publicaré) tienes un programa de Entrenamiento para perder peso graso respaldado por la Ciencia: nuestro “Protocolo Quemagrasas 24h de EntrenaCiencia” que se sustenta en diferentes fuentes:

• Años de formación, especialización y experiencia en el trabajo con deportistas de todas las edades y condición física, hombres y mujeres, principiantes y avanzados, con y sin patologías previas, con estilos de vida muy diferentes, con y sin cargas familiares y laborales exigentes, etc.
• Revisión actualizada de más de 150 estudios científicos para armar el Protocolo.
• Otras fuentes de información fiables, y la lectura de entrenadores de referencia para analizar sus propuestas particulares, y escoger lo mejor de cada uno.

   

  La eficacia de un protocolo de entrenamiento depende de la fiabilidad de sus fuentes, así como de testarlo sin fin para pulir sus errores y eslabones débiles. Gratitud infinita a los investigadores, a mis profesores y a otros compañeros de profesión. Sin ellos, nada sería posible.
  [Tweet ““En entrenamiento, nutrición y salud basa tus decisiones en la evidencia, no en ideologías””]

Todas estas referencias se condensan en este protocolo, customizado por mi propia filosofía y forma de entender el entrenamiento. 
[Tweet “Protocolo Quemagrasas: del Laboratorio a la Sala de Entrenamiento”]

La filosofía que hay detrás de este programa se resume en una frase: “Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular”. Pero no te equivoques, no será nada fácil, esfuerzo y sudor a partes iguales mancharán el suelo de tu sala de entrenamiento. Aunque si lo piensas, ¿no te vas a arrugar por sólo 1 hora de “dulce sufrimiento espartano” si te esperan 23h de felicidad por las endorfinas producidas?.

Resultados garantizados y gratis… ¿qué más puedes pedir?.
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PROGRAMA DE FUERZA EntrenaCiencia dividido en 2 partes

• 1ª PARTE: Sustento Científico del Entrenamiento de Fuerza (Teoría: te prometo que muy interesante).
  
• 2ª PARTE: Programa de Entrenamiento de Fuerza Metabólica (Aplicación Práctica y ejemplo Programa). 
  

 

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En este artículo, te explico esta primera parte, para que tengas claro por qué debes incluir la Fuerza en tu programa de pérdida de grasa. 

1ª PARTE: Sustento Científico del Entrenamiento de Fuerza.

A estas alturas, discutir la importancia del entrenamiento de fuerza en los cambios de composición corporal, es como discutir que la tierra es redonda. Los entrenadores no sólo la utilizamos para ganar músculo.
[Tweet “EL LADO TENEBROSO DE LA FUERZA es poderoso: desarrolla tu musculatura y quema grasa”]

RAZONES PARA INCORPORAR LA FUERZA A UN PROGRAMA DE PÉRDIDA DE PESO

Si te convenzo de por qué lo tienes que hacer, lo harás… Si crees en algo, nada (salvo enfermedad) hará desviarte de tu objetivo.

 

PERDIDA DE PESO GRASO ESTABLE Y DURADERA.
MANTENIMIENTO DE LA MUSCULATURA.

1) El entrenamiento de fuerza aporta una serie de ventajas necesarias para una pérdida de grasa corporal a largo plazo estable y duradera. Si NO haces ejercicio de fuerza, parte del peso que pierdas será muscular. El entrenamiento de fuerza previene su pérdida a largo plazo, y evita cambios negativos en la composición corporal y en el Ritmo Metabólico Basal, siendo una herramienta muy importante incluso con dietas hipocalóricas. Cuanto mayor frecuencia de entrenamiento y mayor peso levantado mejores resultados se consiguen a largo plazo (Bea, MSSE 2010: ¡122 mujeres postmenopáusicas seguidas durante 6 años! | Bryner, JACON 1999).

2) Incluso con dietas restrictivas para perder peso, se puede conseguir aumentar el desarrollo muscular (Donnelly, AJCN 1993). Esto realmente no es difícil que ocurra en sedentarios, ya que en el estudio participaron 21 mujeres obesas, que siempre ganarán musculatura y perderán grasa, algo más difícil de conseguir en entrenados con niveles de grasa muy bajos y cuyo objetivo prioritario sea perder dígitos de su % de grasa corporal. Se pueden conseguir en estos deportistas avanzados ambos objetivos simultáneamente SI, pero NO de forma óptima.

3) De todas formas aunque con los programas de pérdida de peso, es posible también perder algo de musculatura, si es mínimo (con un % alto de pérdida el programa está mal planteado) no debe preocuparnos por estas razones (Bruusgaard, 2008, 2010 y 2012):

3.1) Con el entrenamiento de Fuerza se consiguen adaptaciones estructurales musculares que pueden durar toda la vida (JM del Castillo, 2014).
3.2) Es más fácil recuperar la masa muscular en un futuro que desarrollar músculo por 1ª vez.
Ambas son debidas a que el NÚMERO DE NÚCLEOS (que desempeñan un papel crucial en la construcción de nuevo músculo) en las células musculares aumenta cuando entrenas fuerza, incluso antes de que la propia célula muscular comience a crecer. Pero esos núcleos no se pierden cuando acontecen periodos de desentrenamiento o lesiones. En vez de ello, los núcleos adicionales permanecen en su lugar, formando una especie de “memoria muscular” (síntesis estudios Bruusgaard: Exercise Biology, 2013) que permite que la masa muscular perdida vuelva a crecer más rápidamente.

Un ejemplo: el otro día me pregunta Ana (mi mujer), ¿cómo es posible que ella consiga rendimientos mejores en entrenamiento de fuerza, después de un parón de meses por embarazos y cuidado de niños, respecto a otras personas que no han tenido ese parón y que ya llevan varios meses entrenando?.

Obviamente la genética, la disciplina de entrenamiento anterior, y la memoria muscular de la que hemos hablado ayudan, a en poco tiempo, volver a tener buenos valores de rendimiento funcional y estructural. Imagínate aquellos que por irse de vacaciones en agosto 2 o 3 semanas están lamentándose de perder toda la musculatura ganada durante todo el año… ¡No te preocupes, que no ocurrirá!. Evidencia y lógica de la mano…

ELEVA EL METABOLISMO BASAL.
En Reposo insignificante pero en Post-ejercicio significativo.

1) Sólo el entrenamiento de fuerza o aquel que produzca aumento muscular (sprints, cuestas cortas, ejercicios de potencia, etc.) tiene la capacidad de aumentar el metabolismo basal porque:

1. Construye músculo que es un tejido “metabólicamente activo” (cierto pero mucho menos de lo que se cree) o/y
2. Mejora el metabolismo muscular.
3. Las mujeres afro-americanas perdieron menos FFM (masa libre de grasa) que las mujeres Europeo-americanas durante pérdidas de peso equivalentes. Sin embargo, después de la consiguiente pérdida de peso en ambos grupos, el entrenamiento de Fuerza conservó mayor FFM, más gasto energético en reposo y capacidad de fuerza, en comparación con las mujeres que entrenaron de forma aeróbica o no entrenaron (Hunter, Obesity 2008).

2) Estudios en entrenamiento de fuerza durante varias semanas, en adultos de edad avanzada, mostraron incrementos del Ritmo Metabólico Basal (RMB) de:

• 6.8% tras 12 semanas (Campbell, AJCN 1994)
• 7.7% tras 16 semanas (Pratley, JAP 1994)
• 7.7% tras 26 semanas (Hunter, JAP 2000)
• etc.

3) Este aumento del RMB (Ryan, JAP 1995) quizás se de por el incremento de la FFM (Masa libre de grasa) y actividad del Sistema Nervioso Simpático (catecolaminas). Es de suponer que si esto ocurre en adultos jóvenes, en vez de >50 años, los valores del metabolismo basal hubiera incrementado los porcentajes. Este aumento del Metabolismo en reposo se traduciría en una mayor oxidación de grasas.

4) También es común en estos estudios de entrenamiento de fuerza que el peso se mantenga, mientras que el % de grasa disminuye, y el % de agua y músculo aumentan (aquí lo dejo para mis clientas que me tienen martirizado con el peso de la báscula… que mal hacen algunos anuncios de “potingues” para adelgazar de TV).

5) Sin embargo siendo cierto lo anterior, quiero resaltar de manera breve (dedicaré un artículo completo a este tema cuando consiga sacar un hueco) que la tasa metabólica de reposo muscular no es tan alta como se pensaba anteriormente (estudios desfasados e inflados).
Mito del metabolismo muscular: “El músculo es el tejido metabólicamente MÁS activo”. No es cierto.

• 1 kg de músculo no quema 65-80kcal/día (como grandes entrenadores defienden), sino tan sólo 13kcal/día, algo que sorprendera a más de un lector, tanto aficionado como profesional. Así que sería más preciso, no basar nuestros programas de pérdida de peso en esta premisa irreal (entre otros autores que aportaré, citar Wang Za, en el que se basa en un escrito la NCSF -National Council on Strength and Fitness-).

   

• Lo que ocurre es que el tejido muscular siendo muy inferior en metabolismo a otros (Corazón, Riñones, Cerebro, Hígado, …), en proporción, representa mayor cantidad de peso en el cuerpo humano como es obvio.

   

• Además, la tasa metabólica de recuperación muscular SI demuestra que las personas con más masa muscular van a quemar significativamente más calorías en el período post–ejercicio. El tejido activo que más aumenta el gasto calórico post-ejercicio es la musculatura. Es tan sencillo como saber que cuanto más tejido magro posees más kcal. gastas durante tu recuperación.

RESUMEN: En definitiva, no bases tus argumentaciones para prescribir programas de fuerza para la pérdida de peso en que el músculo en reposo sea un “cohete incinerador de grasas”, sino en la suma de estos factores:

• Preservación de la masa muscular: idea que vimos en el primer capítulo, hacer ejercicio consigue que el 90% de la pérdida de peso provenga de nuestros almacenes grasos, en lugar de la preciada musculatura.
• Aumento de peso muscular: “a mayor cantidad de musculatura que se consiga, más aumenta el metabolismo basal en reposo, y por tanto más kcal gastas” (pero recordando que ronda sólo 13kcal/kg/día). Especialmente el aumento muscular en programas de pérdida de peso ocurre en sedentarios obesos.
  
• Mejora el metabolismo muscular, especialmente en el post-ejercicio. 
  
• Actividad Sistema Nervioso Simpático (catecolaminas).
  

 

MAYOR EPOC EN FUERZA RESPECTO AL CARDIO MODERADO E INCLUSO AL PROPIO HIIT

 

1) EPOC (excess post-exercise oxygen consumption): Postcombustion o Deuda de O2 que mantiene el metabolismo elevado durante varias horas (por encima de las 48h) una vez terminado el entrenamiento de fuerza -especialmente el excéntrico- (Williamson, JGABSMS 1997 | Dolezal, MSSE 2000). Piensa que el entrenamiento dura 1h de media o 2h como máximo. Esto significa que no es más de un 4 u 8% del total del día, es decir, las otras 22-23h restantes deberías mantener la actividad cotidiana diaria alta. Incluye el EPOC como una herramienta más, siendo más significativo en el entrenamiento de fuerza que en el cardio aeróbico estable (Burleson MSSE 1998 | Gillete, IJSN 1994).

2) El EPOC de un entrenamiento de fuerza intenso puede aumentar de forma modesta (un 4,2%) pero prolongada (16h) comparado con estado basal (Osterberg KL, IJSNE 2000).

3) Sin embargo, en una investigación (Meuret, MSSE 2007) el entrenamiento de Fuerza en circuito de 5 ejercicios con descansos cortos y al fallo muscular consiguió un aumento del Metabolismo basal de un 14,5% a las 9h y de un 10% a las 21h. Esto representa aprox. 180kcal de aumento del gasto energético diario total. O la mitad de la energía necesaria por un individuo no entrenado, en realizar un entrenamiento de 45 min a intensidad moderada. El gasto metabólico basal de la fuerza superó al HIIT y al Cardio moderado.

4) Otro estudio (Schuenke, EJAP 2002) comprobó una elevación del EPOC hasta 38h con un entrenamiento de cuerpo completo y alta intensidad de 31 minutos con 4 circuitos de press de banca, cargadas de potencia, y sentadillas, llegando al fallo muscular (observa que en aquellos estudios donde se llega al fallo muscular el EPOC aumenta significativamente, el problema es que es un gran generador de daño muscular y de sobre-entrenamiento, con lo cual no es recomendable abusar de esta técnica). Incluso estudios con bajo volumen de entrenamiento (2 días/sem) consiguen mejora de la composición corporal de entrenados si se incorporan técnicas de alta intensidad como el Fallo muscular o Pausa-descanso (Giessing, JSMPF 2014).

5) El levantamiento de pesas puede tener un efecto aún mayor en EPOC que el propio HIIT. Si se mantienen intervalos de descansos cortos y se emplean las más altas cargas posibles y ejercicios multiarticulares. (Greer BK, Res Q Exerc Sport. 2015 | Børsheim E, Sports Med. 2003 | Meuret, MSSE 2007).

6) En general es IMPOSIBLE determinar un EPOC fijo y estandar para los Entrenamientos de fuerza porque depende de muchas variables: nº de ejercicios y tipos, nº de repeticiones, cargas (%1RM), velocidad de movimiento, periodos de recuperación, método de evaluación de la energía, deportista (edad, sexo, composición corporal, nivel de entrenamiento y dieta). Todas ellas hacen que el EPOC varíe significativamente de un caso a otro, esta es la razón de que los investigadores nos den valores tan diferentes.

Una fabulosa revisión de Børsheim E, Sports Med. 2003 muestra esta complejidad, al investigar el efecto del EPOC en diferentes modalidades de ejercicio (resistencia aeróbica, entrenamiento de fuerza, sesiones de ejercicio divididas, ejercicio supramáximo) y según el estado de entrenamiento y el sexo. Además, analiza los 2 componentes “inmediato” y “prolongado” del EPOC. Señala que la intensidad y la duración del ejercicio son factores muy importantes para determinar el EPOC. Un dato interesante que nos aporta esta revisión es que en los estudios se olvidan de medir el EPOC propio de cada serie de ejercicios de fuerza, durante el periodo de recuperación entre ejercicios (lo mismo ocurre durante los intervalos de los HIITs). Es decir hay mini-EPOCs intermedios en un entrenamiento que sea interválico, en vez de continuo.

7) Además, el entrenamiento de fuerza quema más calorías durante el entrenamiento de lo que se piensa. Tradicionalmente el gasto de energía durante el ejercicio ha sido estimado por la cantidad de oxígeno que utilice (Consumo de oxígeno o VO₂). Sin embargo, este método no es correcto cuando se trata de ejercicio intenso intermitente como el ejercicio de fuerza. Las razones son: oclusión del flujo sanguíneo, maniobra de Valsalva, Déficit de O₂, ausencia de estado fisiológico de equilibrio,… que revelan la capacidad incompleta en la captación de oxígeno para cuantificar el gasto de energía.
A medida, que se incrementa la intensidad del ejercicio, ambos componentes, el anaeróbico y el EPOC, hacen una contribución cada vez mayor del gasto de energía. Dejando de lado estos componentes, como hacen muchos estudios, los resultados muestran una estimación incompleta del número de calorías quemadas (Scott, JISSN 2005).

Scott midió los niveles de lactato sanguíneo durante el entrenamiento de fuerza y los usó para estimar el gasto calórico anaeróbico, ya que los ejercicios anaeróbicos con producción de lactato no está adecuadamente representados únicamente por el consumo de O₂. Mayor acumulación de lactato ocurrió (¡el doble en ejercicios de aislamiento muscular!) en series del 60%RM al fallo muscular respecto a series con 80%RM y repeticiones limitadas. La medición del gasto energético total en ejercicios de metabolismo anaeróbico láctico (en este caso sólo en el entrenamiento de Fuerza de repeticiones al 60%RM hasta el agotamiento) debe tener en cuenta el lactato sanguíneo, y no sólo el consumo de oxígeno del ejercicio (VO2) y un consumo de oxígeno post-ejercicio modificado (EPOC) (Scott, JSCR 2006).

En función de diferentes variables durante el entrenamiento (como el tamaño del músculo entrenado, la cantidad de peso levantando y las repeticiones realizadas) estimó que las contribuciones del lactato en sangre a una única serie se establece en un rango de 3 a 12 calorías adicionales quemadas (Scott, J. Nutr Metab -Lond- 2005).

De hecho, algunos investigadores han comprobado que el coste energético de ciertos tipos de entrenamiento de fuerza es tan alto como 40 calorías por minuto (Reis, J Hum Kinet. 2011).

La conclusión es que el entrenamiento de Fuerza es una herramienta para la pérdida de grasa más poderosa de lo que la gente piensa.

8) Por último, señalar que este mayor EPOC en el Entrenamiento de Fuerza se da, sobre todo, por una liberación hormonal quemagrasas: aumenta la liberación de la Hormona de Crecimiento  y de Noradrenalina, lo que aumentan la utilización de grasa como combustible, al estar involucradas en el proceso de la quema de grasa.

SACIEDAD Y SUPRESIÓN DEL APETITO

El ejercicio tiene un efecto positivo en los niveles de varias hormonas implicadas en la promoción de la saciedad y supresión del apetito. El entrenamiento de fuerza, en particular, ha demostrado inducir una sensación de saciedad mediante la reducción de los niveles de una hormona llamada grelina (-13 a -21%) (Ballard TP, Metabolism 2009).

 

RESUMEN DEL TRABAJO DE OTROS PROFESIONALES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

Siempre me gusta recopilar el trabajo de otros compañeros grandes profesionales de mi sector, compararlo con lo que yo hago, probar nuevas metodologías emergentes, para poder incorporar, eliminar, pulir o adaptar nuevos conceptos a mi propia manera de entender la Ciencia del Ejercicio. Lo hago desde los 20 años, lo sigo haciendo con 40 años, y lo seguiré haciendo con 60, 80 años. Siempre se aprenden cosas nuevas, y nunca se hace lo mismo hace un año que dentro de uno más, aunque lleves 20 años en esta profesión. Al menos, así debería ser siempre.

Es cierto que luego cada uno tenemos nuestro sello personal, que no tiene porque ser peor o mejor que el de otro compañero, ya que a veces 2 caminos distintos, conducen al mismo punto. Aprender de otros con humildad, no significa que un entrenador se limite a ser “una versión descafeinada de un referente”. Al final, cada Entrenador es único, “un vaso de mezclas comunicante” de los conocimientos y las experiencias adquiridas, junto al aprendizaje de otras muchas influencias, que entran y salen del recipiente, para enseñar y aprender. Eso es lo ideal para mi.

[Tweet “”Cada Entrenador es “un vaso de mezclas comunicante” de conocimientos, influencias y experiencias””]

BRAD SCHOENFELD

• Sin lugar a dudas, el mayor error sobre la pérdida de grasa corporal es que se logra mejor mediante la realización de ejercicios cardiovasculares. De hecho, el entrenamiento de fuerza es incluso más importante.
• He tenido excelentes resultados usando protocolos de entrenamiento de fuerza metabólica, que maximizan la densidad de entrenamiento, como un componente primario de una rutina de pérdida de grasa.
• Los estudios muestran que tienen efectos sustanciales en el incremento del EPOC, y que los efectos pueden durar por varios días.
• En oposición al cardio moderado, el entrenamiento de fuerza además ayudan a preservar, e incluso a incrementar la masa muscular mientras se está a dieta, por tanto preserva/eleva el rango metabólico basal.
• Basado en mi experiencia, la combinación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con entrenamiento de fuerza metabólica es lo mejor para optimizar la pérdida de grasa” (Schoenfeld, The ISSN Scoop 1 Febr 2014).

 

CHARLES POLIQUIN

• Entrenar para mejorar la salud y la musculatura antes que para perder peso.
• Entrenamiento en circuito con ejercicios multiarticulares clásicos y pesados (Squat, Deadlift,..). No pierdas el tiempo en ejercicios abdominales de aislamiento. Total body weight training (Full Body) o Strongman workouts.
• Superseries (tren superior/tren inferior o agonistas/antagonistas).
• Volumen de entrenamiento alto. Más de 3 series / ejercicio.
• Intensidad de carga alta: 70-85%RM.
• Periodos de descanso muy cortos (10-60”).
• TUT alto para maximizar la quema posterior: 1” subida y 4”bajada.
• Intentar generar una potente respuesta de la GH (tiene los mayores efectos quemagrasas).
• Nunca hacer cardio suave para reducir grasa corporal.
• Ciclar los Hidratos de Carbono, más altos en los “Training days” y más bajos en los “Off Days”.

 

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EL PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24h – EntrenaCiencia

1ª PARTE: EL PLAN
2ª PARTE: FUERZA – Ciencia
3ª PARTE: FUERZA – Práctica (3 vídeos)
4ª PARTE: HIIT – Ciencia
5ª PARTE: HIIT – Práctica (vídeo)
6ª PARTE: LISS – Cardio Aeróbico Moderado.
7ª PARTE – NUTRICIÓN – Dieta
8ª PARTE – VIDA DIARIA
9ª PARTE – RESULTADOS – Vídeo/Fotos

 

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REFERENCIAS (común para la parte de Fuerza)

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