Mi opinión personal al respecto después de leer no sólo este texto, sino otros vinculados, y mostrar interés por conocer la opinión de otros entrenadores y sus argumentaciones, así como las fuentes que referencian en apoyo a su posicionamiento, es que el entrenamiento abdominal clásico aunque en un principio no parece lesivo en individuos sanos (si en individuos con patología discal o problemas de columna con desgarros anulares, edad avanzada, etc.), no es un tipo de ejercicio del que me gusta abusar, y los crunchs que hago son contados (sit-ups no utilizo, salvo en algún deportista que su especialidad lo exija). Hemos avanzado en conocimiento de Core, más que en el entrenamiento de otros músculos, cambiando su visión, y su funcionalidad y pasando de una tendencia mecanicista en base a su acción, a una tendencia funcional, en base a su función, bajo mi criterio más acertadas saludable.

“Crunchs” o no “Crunchs”: un análisis basado en la evidencia de los ejercicios de flexión espinal, sus riesgos potenciales, y su aplicabilidad al diseño del Programa.

Degeneración discal prematura

Los primeros síntomas comunes de la degeneración discal aparecen a menudo entre los 11 y 16 años de edad, con aproximadamente un 20% de los adolescentes que muestran una degeneración discal leve. Muchas de estas degeneraciones son asintomáticas. Sin embargo, signos menores de degeneración, tales como el desarrollo de desgarros anulares y cambios granulares en el núcleo, aparecen en discos de niños de 2 años.

Modelos “in vitro” cervicales porcinos de laboratorio

Sobre la base de la investigación actual, es prematuro concluir que la columna vertebral humana tiene un número limitado de ciclos de flexión. La afirmación de que los ejercicios de flexión dinámicos en el plano sagital (crunchs y sus múltiples variaciones) son perjudiciales para la columna vertebral, en individuos por lo demás sanos, sigue siendo altamente especulativa. Y se basa, en gran medida, en la extrapolación de los datos obtenidos en animales in vitro en laboratorio, que es de dudosa relevancia in vivo de la biomecánica espinal humana ejercitada en un gimnasio, o para la preparación física en un deporte.

La mayoría de los estudios en vitro aplicables al ejercicio de crunch abdominal han usado modelos cervicales porcinos, aplicando en un aparato cargas continuas de compresión, combinadas con flexión y extensión dinámicas. Los ciclos totales de flexión han alcanzado desde 4.400 a 86.400, con una carga de compresión equivalente a 1500N para producir en la mayoría de los discos hernias parciales o completas (McGill y Axler encontraron que la variación elegida de un crunch básico alcanzaba 2000N).

Las limitaciones de estos estudios son obvias, son “in vitro” (sin vida), que significa eliminar la musculatura que descarga la columna humana durante el movimiento normal. Además, el tejido de cadáver no tiene capacidad de remodelarse, ni de fortalecerse ante el ejercicio progresivo como los discos y vertebras normales vivos.

También in vitro interfiere en el flujo de fluido natural al disco, pues la entrada del fluido no se produce durante la descarga de presión (aunque la salida si), disminuyendo de ese modo la altura del disco, e interfiriendo con la biomecánica normal del disco.

Aunque el modelo cervical porcino puede ser similar al lumbar humano, tienen diferencias que hacen difícil extrapolar los datos, como un rango de movimiento más pequeño en cerdos comparándolos con los humanos.

Por otro lado, al simular los patrones de carga continuos de un trabajador con miles de flexiones, se aleja de lo que sucede en un programa de fortalecimiento del core, intermitente y con mucho menor volumen de flexiones, y con series y recuperaciones.

Videman et al. (1990) encontraron que la carga física moderada dio lugar a menor patología discal, con la mayor degeneración observada en niveles extremos de actividad e inactividad. La genética hereditaria tiene mucha más influencia en la patología discal que la carga.

El incremento de la presión intra-abdominal (PIA) en vivo reduce un 18% las fuerzas de compresión, ayudando a descargar la columna y facilita la absorción de fluido en los discos. In vitro, no existe este factor. Sin embargo, hay que señalar que los efectos de descarga de la PIA pueden disminuir con niveles altos de co-activación muscular abdominal.

También hay que señalar que algunos estudios epidemiológicos muestran un riesgo aumentado de lesiones de la columna en los atletas que participan en actividades deportivas que requieren flexión de la columna repetida. Por otra parte, los atletas de élite experimentan este tipo de lesiones con mayor frecuencia que los atletas no élite. Sin embargo, no se ha establecido una causa-efecto relación entre la flexión de la columna y lesiones en los atletas, y la naturaleza balística de tales actividades deportivas tiene poca aplicabilidad a los ejercicios abdominal dinámicas controladas.

Aunque, parece que un gran número de ciclos de flexión continuos, en última instancia, puede tener un efecto perjudicial en los tejidos de la columna, no existe evidencia de que una rutina de ejercicios de fuerza de bajo volumen que incluya los movimientos de flexión de columna dinámicos aceleren el inicio de  la degeneración del disco. Incluso este tipo de ejercicios pueden producir un efecto beneficioso en términos de salud de los discos:

• al facilitar el movimiento espinal, la nutrición discal (cuya disminución es causa primaria de degeneración discal),
• la flexibilidad en el plano sagital (asociada a bajo dolor lumbar, aunque no siempre según la literatura científica) y,
• optimiza especialmente la hipertrofia del recto abdominal en mayor medida que con los ejercicios isométricos. Siempre que estos movimientos no excedan la capacidad adaptativa del tejido.

Las posturas de flexión de la columna son superiores a las neutras y extendidas en términos de promover la nutrición discal. La investigación sugiere que los ejercicios de flexión y extensión espinales pueden ser valorables para reducir el LBP -dolor de espalda lumbar- (Elnagger IM 1991, Revel M 1995, Francxa FR 2010). Aunque el dolor o ausencia de dolor no es necesariamente un indicador de salud espinal.

Las contraindicaciones para los movimientos de flexión de la columna vertebral sólo resultarán aplicables respecto de aquellos con patología vertebral existentes, tales como hernia de disco / prolapso o intolerancia a la flexión.

Hasta la fecha, los autores no tienen conocimiento de ningún estudio que ha investigado los efectos del ejercicio en la flexión de la columna espinal de humanos in vivo. Se necesita más investigación para evaluar los efectos agudos y crónicos de los ejercicios de flexión de la columna vertebral de tipo dinámico en sujetos humanos in vivo, de manera que ,conclusiones más definitivas se pueden extraer sobre el tema. Esta investigación debe incluir imágenes por resonancia magnética de los discos intervertebrales para evaluar la salud del disco anterior, y siguiendo los protocolos de flexión de la columna en humanos de distintas cargas, repeticiones, tempos, y rangos de movimiento. 

Herencia genética…. un lastre en salud discal

Debido a que los factores hereditarios tienen un tremendo impacto en la degeneración del disco, es difícil saber la cantidad exacta de volumen, intensidad y frecuencia suficiente para estimular el fortalecimiento de los tejidos blandos, y las adaptaciones ,sin exceder la capacidad de recuperación de la columna vertebral.

Un estudio epidemiológico realizado por Mundt y col. (1993) encontraron que la participación en deportes como el béisbol, softball, golf, natación, buceo, carrera, aeróbicos, deportes de raqueta, y el levantamiento de pesas no están asociados con un mayor riesgo de hernia de disco lumbar, y que incluso puede ofrecer un efecto protector contra hernia discal.

Kelsey et al. (1984) reportaron resultados similares con respecto a la protusión discal. Muchos de estos deportes implican una alta frecuencia de movimiento espinal incluyendo la flexión, lo que pone en duda la teoría de que los seres humanos tienen un número limitado de ciclos de flexión. Desafortunadamente, no hay manera de determinar cuando el volumen y/o la intensidad de entrenamiento de un individuo, cae fuera de este rango, y por lo tanto, predispone a la columna vertebral para la lesión de sobrecarga localizada.

En el diseño de nuestro programa, la fuerza y la resistencia de la columna y del core se trabajarán a través de la ejecución de una mayoría de ejercicios que no utilizan máquinas como sentadillas, peso muerto, dominadas y fondos de brazos (push-ups). Por tanto, la mayoría de los ejercicios de fuerza básicos son “core training”.

Es mejor fallar por precaución, y limitar la cantidad de ejercicio flexión lumbar, para asegurar que el tejido se mantiene ‘sin estrés” y no nos genera problemas, ya que su trabajo se implica en muchos otros ejercicios no específicos de core.

Dicho esto, los ejercicios básicos específicos pueden servir para aumentar el rendimiento deportivo, la capacidad funcional y su físico estético. En consonancia con el principio de especificidad, el diseño del programa básico debe tener en cuenta los objetivos individuales y habilidades del entrenador con respecto a su necesidad de hipertrofia muscular, potencia, fuerza y/o resistencia, y los tipos de acciones conjuntas que participan en su deporte.

• Una variedad de ejercicios abdominales son necesarios para trabajar suficientemente la musculatura abdominal, y estos ejercicios varían en función de los objetivos de entrenamiento (Adler CT, 1997). La variedad de carga en la columna vertebral se asocia con un menor riesgo de patología de columna (Videman T, 1990).
• Un enfoque equilibrado multiplano de entrenamiento del core que incorpore una combinación de ejercicios isométricos y dinámicos se justifica para evitar cualquier acentuación por el estrés de un segmento vertebral particular, y para garantizar la correcta biomecánica de la columna vertebral estabilizadora.

Sobre la base de los datos actuales, los autores recomiendan que una rutina de fortalecimiento del core no debe exceder de aproximadamente 60 repeticiones de ciclos de flexión lumbar por sesión de entrenamiento. Los individuos no entrenados deben comenzar con un volumen sustancialmente menor. Una estimación conservadora sería comenzar con 2 series de 15 repeticiones y poco a poco aumentar la tolerancia a lo largo del tiempo.

Además, es importante permitir el suficiente descanso entre sesiones de flexiones dinámicas de la columna. La noción de que es óptimo realizar ejercicios abdominales dinámicos a diario es un error. Debido a que los discos intervertebrales están mal vascularizados, con bajos niveles de transporte de metabolitos, su tasa de remodelación es inferior al de otros tejidos esqueléticos, y pueden requerir mayor tiempo para su recuperación. Teniendo en cuenta todos los factores, un mínimo de 48 horas deberá permitirse entre las sesiones de ejercicio de flexión de la columna vertebral dinámicos, y puede ser prudente permitir 72 horas o más, dependiendo de la respuesta individual.

Aunque algunos programas básicos de entrenamiento incluyen series de muy altas repeticiones de abdominales, por ejemplo, varias series de 100 o más repeticiones, este tipo de protocolo tiene poca aplicabilidad funcional. Después de todo, ¿cuando es una necesidad individual flexionar la columna vertebral de forma continua en la vida cotidiana? Por ello se recomienda que los ejercicios espinales basados en flexión se reserven para la mejora de la fuerza y/o hipertrofia de la musculatura abdominal en oposición a aumentar la resistencia muscular. Se aconseja una gama de repeticiones de aproximadamente 6-15 repeticiones para lograr este objetivo (Shoenfeld, 2010).

La resistencia externa se debe utilizar cuando sea necesario para provocar una respuesta de sobrecarga dentro de este rango de repeticiones. Aquellos que buscan mejoras de resistencia muscular localizada se les aconseja mejor mediante la realización de ejercicios de postura estática y neutros que se mantienen durante períodos prolongados.

Las pautas específicas pueden variar drásticamente según las necesidades y capacidades individuales, pero una recomendación general sería:

• Para los no entrenados realizar 3-4 series de 10 a 15″ en múltiples planos.
• Avanzados que buscan aumentos en la resistencia estática podría realizar 3-4 series de 60″ o más en múltiples planos,
• Practicantes avanzados que buscan aumentos de potencia estática podría ejecutar de 10 a 15”, pero con variaciones más desafiantes o aumentar la resistencia externa para promover aún más la adaptación.
• Los atletas que participan en deportes en los que el ejercicio flexión de la columna o de otros movimientos inherentemente peligrosos para los discos, como la rotación de la columna vertebral, es predominante, y los volúmenes de ciclos de flexión y frecuencias de entrenamiento están por encima de nuestras recomendaciones, deberían considerar la posibilidad de excluir el ejercicio de flexión de la columna de sus rutinas.

El tempo del ejercicio es otra consideración importante. Varios estudios han demostrado que las repeticiones realizadas a una velocidad de 1 segundo provocan una mayor activación muscular que aquellas más lentas, y las repeticiones más rápidas pueden reclutar selectivamente el recto del abdomen. Teniendo en cuenta el principio de especificidad, una rápida velocidad de movimiento también tiende a tener una mayor transferencia a las actividades atléticas que requieren un potente core dinámico, tales como la lucha libre, béisbol, tenis, gimnasia, fútbol, natación, y el atletismo. Sin embargo, una velocidad de repetición aumentada podría someter a los tejidos de la columna a fuerzas excesivas que pueden conducir a lesiones.

• En poblaciones no atléticas se corre el riesgo de que con más rápidas repeticiones aparecerían mayores riesgos que los beneficios potenciales, y por lo tanto, un ritmo ligeramente más lento de aproximadamente 2 segundos puede ser más apropiado con respecto al mantenimiento de la salud de la columna.
• En cuanto a las poblaciones de atletismo, se necesita más investigación para demostrar si los ejercicios básicos dinámicos explosivos conducen a adaptaciones positivas que fortalecen los tejidos y previenen lesiones, o si se somete al atleta a un mayor riesgo de lesiones mediante la adición de más tensión a los tejidos.

También es importante tener en cuenta los efectos de la variación diurna en la cinética de la columna vertebral. Durante el sueño, la carga sobre los discos se reduce, lo que les permite absorber más líquido y aumentan de volumen. El fluido es entonces expulsado durante todo el día al producirse la carga diaria de la columna. Por la mañana temprano, la presión intradiscal es 240% más alta que antes de ir a la cama, y los esfuerzos de flexión se incrementan en los discos en un 300%, y en los ligamentos del arco neural en un 80%, debido a la hidratación y la ausencia de fluidez.

A medida que avanza el día, los discos se abultan más, se vuelven más rígidos a la compresión, más elásticos y flexibles en la flexión, la afinidad por el agua aumenta, y el riesgo de prolapso de disco disminuye. Después de tan sólo 30 minutos tras levantarse al despertar, los discos pierden el 54% de de altura del disco y el contenido de agua al día y el 90% en la primera hora. Por esta razón, los ejercicios de flexión de la columna vertebral deben evitarse al menos en la primera hora de levantarse. Para ser conservador, los atletas deben permitir un mínimo de 2 horas o más antes de participar en los ejercicios que implican flexión de la columna.

Existe alguna evidencia de que los ejercicios de flexión de la columna también debe ser evitado después de estar mucho tiempo sentado. Se ha demostrado que los discos en realidad ganan altura después de estar sentado y disminuyen la gama de movimiento lumbar (Callaghan JP, McGill SM, 2001), que reduce la holgura en las estructuras de flexión-resistencia, incluyendo los ligamentos y el anillo posterior, al tiempo que aumenta el riesgo de lesiones a las estructuras.

Sin embargo, como se ha señalado por Beach y col. (2005), las diferencias individuales en la postura de sentado expone a grandes variaciones en la respuesta del tejido. Algunos individuos realmente ganan rango de movimiento lumbar de estar sentado, lo que también puede aumentar el riesgo de lesiones a causa del deslizamiento viscoelástico, la relajación de esfuerzo, o la pérdida de fluidos, que aumenta laxitud de la articulación. Teniendo en cuenta que aproximadamente el 50% de rigidez se recuperó a los 2 minutos de levantarse después de 20 minutos de la flexión completa, parece prudente permitir al menos varios minutos que transcurran, tal vez 5 o más, antes de participar en los ejercicios de flexión de la columna vertebral después de un período de estar mucho tiempo sentado y caminar alrededor para facilitar la deshidratación del disco.

Referencia

1. Choi G, Raiturker PP, Kim MJ, Chung DJ, Chae YS, Lee SH. The effect of early isolated lumbar extension exercise program for patients with herniated disc undergoing lumbar discectomy. Neurosurgery. 2005 Oct;57(4):764-72; discussion 764-72.
2. Conway R, Behennah J, Fisher J, Osborne N, Steele J. Associations between Trunk Extension Endurance and Isolated Lumbar Extension Strength in Both Asymptomatic Participants and Those with Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016 Sep 19;4(3).
3. Contreras B, Schoenfeld B. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence- Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. NSCA Volume 33 | Number 4 | August 2011.
4. Finder Micó Carlos, Vallaron Casales Carlos. Influencia de un protocolo específico de potenciación de la musculatura lumbar y accesoria con equipamiento MedX sobre pacientes con dolor lumbar crónico. Therapeía: estudios y propuestas en ciencias de la salud, ISSN 1889-6111, Nº. 5, 2013, págs. 29-46. [consulta]
5. Kapandji IA. Cuadernos de fisiología articular. Tomo 3: Tronco y Raquis. Editorial Masson (varias ediciones). Barcelona.
6. Miltner O, Wirtz DC, Siebert CH. Strengthening lumbar extensors–therapy of chronic back pain–an overview and meta-analysis. Z Orthop Ihre Grenzgeb. 2001 Jul-Aug;139(4):287-93.
7. McGill S. Spine flexion exercise: the issues affecting health and performance. [Edición online Rehab2performance.com]. Actualizado 11-07-2015.
8. Neef P. Strengthening of lumbar extensors (MedX)–therapy in chronic backache–an overview and meta-analysis. Z Orthop Ihre Grenzgeb. 2002 Jan-Feb;140(1):106; author reply 106-7.
9. Ogston JB, Crowell RD, Konowalchuk BK. Graded group exercise and fear avoidance behavior modification in the treatment of chronic low back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2016 Feb 10. 
10. Smith D, Bissell G, Bruce-Low S, Wakefield C. The effect of lumbar extension training with and without pelvic stabilization on lumbar strength and low back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2011;24(4):241-9. 
11. Steele J, Bruce-Low S, Smith D. A review of the clinical value of isolated lumbar extension resistance training for chronic low back pain. PM R. 2015 Feb;7(2):169-87.
12. Stone, Robert J. Stone, Judith A. (2008). Atlas of skeletal muscles (6. ed.). Boston: McFraw-Hill Higher Education.

TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG DE CORE (ABDOMINALES)

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

Publicado: 25/12/2013

Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

9 comments

ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento

Publicado: 31/01/2014

Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.

8 comments

COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.

Publicado: 07/02/2014

Tiempo de lectura: 8 minutos Aprende a Diseñar tu propio Programa de CORE para tener una zona media Abdominal Funcional y Estética, con un Entrenamiento Divertido y muy eficaz.

23 comments

VÍDEO ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN: Nivel Intermedio

Publicado: 05/09/2014

Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal y al aire libre.
Una rutina para que entrenes en cualquier parte, con un material que cabe en una bolsa.

4 comments

Planchas Frontales Estáticas: CORE (ABDOMINAL)

Publicado: 21/09/2014

Tiempo de lectura: 4 minutos Un catálogo de diferentes planchas pronas para tu CORE.
Cuidar tu zona abdominal, evitar dolores de espalda y mejorar tu salud, entre otros muchos beneficios que conseguirás haciendo estos ejercicios.

10 comments

EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!

Publicado: 10/10/2014

Tiempo de lectura: 8 minutos La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a través de la prevención de movimiento, no de su creación.
Por lo tanto, el mejor entrenamiento para el CORE está formado por los “tres antis”: Anti-extensión, Anti-flexión lateral y Anti-rotación.

12 comments

ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Publicado: 30/11/2014

Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.

9 comments

CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)

Publicado: 09/12/2014

Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.

5 comments

ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Publicado: 12/12/2014

Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.

6 comments

EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)

Publicado: 28/01/2015

Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.

2 comments

Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Publicado: 13/03/2015

Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.

5 comments

Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: “La Guía definitiva con 20 vídeos”

Publicado: 22/10/2015

Tiempo de lectura: 14 minutos Nuevo coleccionable en vídeo gratuito, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu “guía de cabecera” para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.

32 comments

“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?

Publicado: 18/07/2016

Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales….
¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos
¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)

2 comments

Abdominales Cavernícolas – Entrena tu Core fuera de casa sin material

Publicado: 04/09/2016

Tiempo de lectura: 3 minutos El trabajo del Core actual tiene multitud de posibilidades alejadas de los tradicionales encogimientos del gimnasio. Una rutina de 4 ejercicios de pie Outdoor, en plena naturaleza, eficaz y en poco tiempo. ¡Entrena tus abdominales y llena tus pulmones!

0 comentarios

¿Son los ejercicios de FLEXIÓN ABDOMINAL REPETIDOS perjudiciales?

Publicado: 11/10/2016

Tiempo de lectura: 14 minutos El entrenamiento abdominal clásico (crunchs) aunque en un principio no parece lesivo en individuos sanos (si en individuos con patología discal o problemas de columna con desgarros anulares, edad avanzada, etc.), no es un tipo de ejercicio del que se deba abusar.

2 comments

Planchas pronas abdominales: 3 rutinas en vídeo

Publicado: 06/12/2016

Tiempo de lectura: 3 minutos 3 Rutinas de Core para progresar. Sesiones básicas en palanca corta y larga variando la inclinación, y eliminando apoyos, para trabajar bien los abdominales.

4 comments

¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!

Publicado: 15/12/2016

Tiempo de lectura: 8 minutos Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.

0 comentarios

El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”

Publicado: 03/03/2017

Tiempo de lectura: 4 minutos El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”.
Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador.
Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.

4 comments

¡Ejercicios abdominales! – retos “abdomen de acero” I y II (difíciles pero super divertidos)

Publicado: 25/05/2017

Tiempo de lectura: 4 minutos Tengo un regalo para ti, y para tus abdominales. Los mejores y más divertidos ejercicios abdominales mediante una rutina de abdominales isométrica intensa (en plancha abdominal). ¿Te los vas a perder?.

0 comentarios

¡NUEVO Test de Core! – Evaluación de la fuerza estabilizadora abdominal

Publicado: 01/11/2017

Tiempo de lectura: 5 minutos Valoración por parejas, en sustitución de los perjudiciales tests de fuerza-resistencia abdominal mediante sit-ups a 45º, para tocar con los codos las rodillas, y donde se prioriza la velocidad por encima de la técnica.

2 comments

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS: ¿tiene ventajas? ¿cuáles? | Guía de compra

Publicado: 02/01/2019

Tiempo de lectura: 14 minutos En este artículo descubriremos todas las ventajas de entrenar con mancuernas,, qué recomendaciones debemos llevar en la cabeza a la hora de comprar un tipo u otro de mancuernas y los pesos adecuados, y por último, te damos unas pautas básicas para sacarle partido a tus entrenamientos sin riesgos de lesiones y con efectividad. ¡Manos a las pesas!

6 comments

43 TIPOS DE FONDOS DE BRAZOS (Push-ups) – Vídeo

Publicado: 17/10/2019

Tiempo de lectura: 4 minutos Disponer de un catálogo de 43 tipos de fondos de brazos para poder realizar progresiones y regresiones, así como variar la carga y la implicación biomecánica de la misma para aportar variedad al trabajo de este ejercicio funcional

0 comentarios

Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones

Publicado: 30/04/2020

Tiempo de lectura: < 1 minuto Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.

0 comentarios

¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?

Publicado: 15/06/2020

Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras

0 comentarios

¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)

Publicado: 06/11/2020

Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.

0 comentarios

Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)

Publicado: 13/04/2021

Tiempo de lectura: 5 minutos Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa

0 comentarios

TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos

Publicado: 17/02/2022

Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.

1 comentario

CURL FEMORAL FUNCIONAL

Publicado: 15/06/2023

Tiempo de lectura: 3 minutos Entrenamiento del ejercicio “Curl femoral” con 4 variantes, utilizando de material deslizante un par de sliders.
Trabajo de fuerza de la zona posterior del muslo y cadera, de forma funcional y sin apenas material.
Anatomía implicada: isquiotibiales (isquiosurales o isquiocrurales), gluteo mayor y medio, gemelos, Erectores espinales y CORE en su conjunto.

0 comentarios