Zancadas: cómo progresar con 10 variantes

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Clasificación de las zancadas como ejercicio peculiar

Las zancadas son ejercicios bilaterales asimétricos, considerados también como ejercicios unilaterales (pseudo-unilaterales los definiría yo) por su funcionalidad. Trabajo efectivo para los cuádriceps y los glúteos, según la apertura de las piernas, prioriza el trabajo de uno u otro. A mayor apertura de piernas (pies más separados o “paso largo”), mayor participación del glúteo mayor de la pierna adelantada. A menor apertura (pies más juntos o “paso corto”), mayor participación del cuádriceps de la pierna adelantada.

En realidad, ejercicios como las zancadas o los step-ups deben clasificarse como ejercicios bilaterales asimétricos (un doble apoyo, no aéreo) porque utilizan un apoyo simétrico (de ambos pies) pero con carga asimétrica (distribución del peso descompensada hacia delante). Este desequilibrio en la carga es el que nos permite aumentar la fuerza individual de cada pierna sin necesidad de necesitar grandes cargas externas.

 

Ventajas de las zancadas: eficiencia demostrada

Los ejercicios unilaterales a una sola pierna son ejercicios funcionales muy recomendables en personas con dolor lumbar, ya que evitan cargar peso en la columna. Otro colectivo que se beneficia de estos ejercicios son los deportistas, al prevenir y reducir las lesiones tanto en los entrenamientos como durante la competición, incrementando el rendimiento deportivo.

Debemos recordar, que el entrenamiento de los brazos o piernas de forma independiente, trabajando ambos lados separados, genera un equilibrio y simetría corporal, tan necesario en trabajos de compensación para evitar lesiones (como hemos comentado en un principio), y que resulta clave para proporcionar un desarrollo muscular armónico.

Mejoran la fuerza individual específica de una sola pierna, los estabilizadores pélvicos monopodales como el glúteo medio, los estabilizadores de la zona media como el core, los aductores, el equilibrio y la propiocepción.

 Otra de las ventajas es que necesitamos levantar menos kilos para obtener similares beneficios, lo que descarga la espalda de estrés, y además, es más económico al requerir menos material disponible en el gimnasio o en casa. Por ejemplo, comparando una sentadilla clásica trasera en barra con una sentadilla búlgara, no necesitas tener una jaula o rack de seguridad, ni una barra olímpica, y con algo más de la mitad de peso aprox. es suficiente para desafiar tu fuerza (con mancuernas o discos y chaleco lastrado). Algo que puede resultar muy interesante si entrenas en casa en poco espacio y con poco material y no quieres que el presupuesto se te vaya en exceso.

 

 

La magia del Déficit Bilateral (DBL)

Si te fijas, en el deporte el apoyo a una pierna es común (salvo en el remo), y está es la razón fundamental por la que en su preparación física se incluye el entrenamiento específico unilateral. Este entrenamiento lateralizado, se cimienta, entre otras cosas, en el concepto de “Déficit Bilateral (DBL)” que nos descubre que “la suma de los pesos levantados unilateralmente es mayor que los pesos levantados bilateralmente”

Un análisis detallado del DBL aparece en numerosos estudios tanto en extremidades inferiores, como en superiores (rastreo en bases biomédicas), y en contracciones isométricas y dinámicas (Kurungati, Murphy y Pardy, 2010).

“Un deportista sobre una sola pierna es capaz de hacer una sentadilla con más de la mitad del peso con el que puede hacer una sentadilla con ambas piernas” (M. Boyle 2017).

 

Zancadas: cómo progresar con 10 variantes

 En el vídeo que tienes disponible al final de este artículo puedes identificar estas variantes para progresar y subir de nivel, tanto técnico, como muscular (neural o estructural, según orientes el entrenamiento a uno u otro objetivo):

  1. Sentadilla en zancada estática (“Split”)
  2. Sentadilla búlgara
  3. Zancada frontal
    – variante: zancada elevada en step
  4. Zancada paseo
  5. Zancada reloj en giro multidireccional
  6. Zancada lateral
    – variante regresión: sentadilla lateral Split (sin desplazamientos de pies)
     – variante: zancadas laterales deslizante con sliders (cuidado con mantener el control)
  7. Zancada atrás
     – variante: zancada atrás deslizante con sliders.
  8. Zancada atrás con rotación dorsal (no lumbar)
  9. Zancada reloj multidireccional (sin giro del pie fijo)
  10. Zancada atrás en déficit

Posturalmente, las zancadas atrás, son más correctivas que las zancadas adelante, puesto que en las zancadas atrás, es más fácil interiorizar que el centro de gravedad se debe desplazar hacia abajo y hacia atrás, y no hacia delante (lo que puede resultar en un arqueamiento lumbar y en una tensión excesiva del tendón rotuliano).

Una matización, es que las zancadas atrás son más complejas en técnica y en equilibrio que las laterales, pero hay muchas personas a las que les resulta menos intensas a nivel de fuerza que las laterales.

Respecto a la variante de zancadas laterales en deslizamiento, cuidado con mantener el control para evitar lesiones del aductor por estiramientos musculares muy bruscos. La fuerza sin control, no es una buena mezcla. Avisado estás…

 

Alternativas en los 10 ejercicios: lastres y deslizamientos

Siempre disponemos de alternativas más fáciles o difíciles para adatar el ejercicio a la capacidad del atleta. Podemos emplear tres herramientas diferentes en este sentido:

1) Con o sin LASTRE, utilizando tu propio peso corporal (autocarga) o con cargas externas como un chaleco lastrado, mancuernas, barra, mochilas lastradas, etc. Es mejor utilizar mancuernas a una barra cargada sobre los hombros ya que esta última eleva el centro de gravedad y dificulta la estabilidad y el equilibrio.

2) Modo DESLIZANTE (no es posible ejecutarlo en todos los ejercicios) mediante el uso de “sliders” o toallas, en un suelo no rugoso.

3) Modo ALTERNO-CONTINUO: 

A) Se pueden alternar ambas piernas, izda. y dcha. en cada serie, o

B) Realizar una serie con un lado, y después ora serie con el otro lado, generando mayor fatiga muscular en la pierna que trabaja, al no existir una relajación muscular para cambiar de pierna.

Una PROGRESIÓN que aconseja M. Boyle sería en principiantes realizar el ejercicio básico las 3 primeras semanas con el propio peso corporal, aumentando las repeticiones en cada semana de 8 a 10 y a 12 por pierna (“repeticiones dobles” las llamo yo). En cada ejercicio hay que procurar realizar, al menos, 5 repeticiones por pierna (aunque considero que este rango es matizable, según el objetivo del programa).

 

Optimizando la técnica de la sentadilla en zancada estática (“Split”)

Este ejercicio no es una zancada, no implica movimiento activo de los pies, ni tampoco dar ningún paso. Es un ejercicio básico anterior a las zancadas en la progresión, al necesitar menor coordinación, equilibrio y estabilidad, sin embargo, mejora también la flexibilidad dinámica de los músculos flexores de cadera de la pierna atrasada (recto femoral y posas-iliaco), especialmente con un compás de piernas más abierto (o un paso largo en el caso de las zancadas). En todo caso, la técnica de la zancada dinámica es muy similar.

Veamos esta lista de control o “check list”:

  • Pies alineados con los hombros, como si “fueran por raíles”.
  • Separación aproximada de pies (de puntera a puntera): 1,20 m (depende de la envergadura del deportista). En la sentadilla búlgara la separación de pies (de puntera adelantada al inicio del banco) es menor, de aprox. 1,05 m.
  • Manos en las caderas (en jarra) o brazos estirados al frente a la misma altura de los hombros. Yo personalmente desaconsejo la versión que defiende Boyle de manos en la cabeza porque el principiante tiende a arquear instintivamente la zona lumbar generando una incorrecta HLL (hiperlordosis lumbar).
  • Bajar hasta rozar el suelo con la rodilla atrasada flexionada.
  • El pie retrasado sólo es un punto de apoyo y equilibrio. No se debe empujar para hacer fuerza con él.
  • Peso en el talón del pie adelantado.
  • La rodilla puede sobrepasar por delante los dedos del pie como ocurre en la sentadilla, pero manteniendo el peso atrasado sobre el talón del pie adelantado (Boyle 2017), siempre que no exista patología previa en esta articulación. Es algo que yo siempre he defendido (ejemplo en este vídeo de entrenamiento), y sobre lo que he recibido alguna crítica por remar contracorriente, y dudar de lo establecido.
  • Torso erguido, con el pecho proyectado hacia delante (“pecho palomo”).
  • Cuidado con arquear tu zona lumbar, activa tus glúteos (como si los exprimieras) y el core.
  • Mirada al frente, recuerda que es la llave de la columna vertebral. Al igual que si conduces una moto, y miras al exterior, el vehículo tiende a salirse de la calzada, si en una zancada o sentadilla miras al suelo, tiendes a redondear y rectificar la curvatura lumbar (“guiño de glúteo”) con el consiguiente riesgo de hernia discal.

 

Progresión técnica: mejorar es siempre el objetivo

Una vez dominada la técnica de este ejercicio sencillo de aprender (necesitarás unas 4-6 semanas aprox.), la progresión recomienda el uso de carga externa utilizando la “modalidad goblet” (con pesas rusas o mancuernas).

El siguiente paso sería avanzar con una carga lateral con mancuernas, y en última instancia emplear barra y discos.

Otras opciones, empleadas de forma individual o como carga adicional, cuya utilización es muy interesante, lo constituyen los chalecos lastrados configurables de 0-10 kg, puesto que no modifican el centro de gravedad, ni la técnica. En la sentadilla split algunos deportistas de gran forma física en fuerza la llegan a cargar hasta con 45-55kg por lado.

El siguiente paso en la progresión, sería la sentadilla búlgara, que se carga con menos peso en comparación a la sentadilla Split (entre 13-18kg menos), debido a una menor estabilidad, y capacidad de empuje con la pierna retrasada, cuya elevación, traslada más peso a la pierna adelantada. Recuerda que el pie de la pierna atrasada se apoya sobre el empeine, y no sobre los dedos. 

Para terminar, te dejo mucha más información científica y en profundidad sobre el debate controversial de las sentadillas, sus variantes, la técnica, y posibles lesiones en este completo artículo de revisión sobre este ejercicio básico

 

 

Información ampliada y matizada en…

  • Curso de formación para el profesorado de EF y Entrenadores (Consejería de Educación de Madrid): “INNOVACIONES EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. DE LA INVESTIGACIÓN A LA PRÁCTICA” (Docente JM del Castillo 2016). Adaptar el entrenamiento de la mejora de la Condición Física en la Educación Física actual a las nuevas tendencias del Fitness (Fuerza, Entrenamiento en Suspensión, CORE y HIIT) basadas en las últimas investigaciones científicas.

 

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