Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: “La Guía definitiva con 20 vídeos”

TRX - Entrenamiento supensión -Josemi Entrenador Personal Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

Nuevo coleccionable en vídeo gratuito de 20 VÍDEOS, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu “guía de cabecera” para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.

 

En este caso utilizamos como Material un entrenamiento en suspensión con polea (Airfit Pro) más completo que el TRX aunque también más avanzado y complejo. Los beneficios son un mayor trabajo de CORE, posibilidad de un trabajo unilateral de miembros o alternativo (brazos y piernas), desarrollo más equilibrado de ambos hemicuerpos, mayor trabajo del equilibrio, estabilidad, propiocepción, etc.

 

 

Índice de Contenidos del Artículo

Ventajas del entrenamiento en suspensión

  1. Mejora la salud y la condición física en general.
  2. Mayor control neuromuscular y mayor participación músculos estabilizadores para contrarrestar la inestabilidad externa. La inestabilidad aumenta la activación muscular.
  3. Mejora el control postural.
  4. Aumenta la fuerza multiplanar (en todos los planos del movimiento).
  5. Acondiciona el CORE, es decir tu cinturón abdomino-pélvico-lumbar.
  6. Trabaja el equilibrio.
  7. Mejora la movilidad articular.
  8. Incrementa la resistencia cardiovascular.
  9. Mejora la composición corporal aumentando el tejido magro (músculo), y disminuyendo el tejido graso, según se oriente el entrenamiento.
  10. Aumenta la riqueza motriz, la coordinación intermuscular y las transferencias funcionales positivas a otros gestos deportivos.
  11. Posibilidad de entrenar en cualquier parte con tu propio peso corporal (casa, gimnasio o al aire libre).
  12. Posibilidad de añadir cargas extras: chalecos lastrados, tobilleras/muñequeras lastradas, discos funcionales, kettlebells, etc.

 

  • Es buena opción combinar el entrenamiento en suspensión con otros medios como autocargas, pesos libres, gomas elásticas.
  • No es buena combinación, en general, añadir más medios inestables como Bosus, Fitballs, etc. (salvo en deportes que lo pudieran requerir como el Surf).

 

Antes de entrenar ¡revisa tu material!

  • Elige un punto de anclaje lo suficientemente fuerte para aguantar el doble de tu peso corporal sin problema. Además, debe estar situado a una altura suficientemente alta como para permitinos anclar y desanclar nuestro entrenamiento en suspensión.
  • Es posible que necesites un taburete o pequeña escalera para llegar a colocar el anclaje en el punto de fijación que elijas, y lo que es más difícil, para desanclarlo. Otra opción es la ayuda de un compañero de entrenamiento.
  • Comprobar que el suelo está despejado de objetos, piedras, etc. y que la superficie no este excesivamente pulida para evitar resbalones o pérdida de puntos de apoyo, necesarios para ejercer la fuerza….ya sabes, la conocida frase de Arquímedes sobre la palanca: “Dadme un punto de apoyo y moveré el mundo“.
  • Elige un entrenamiento en suspensión que tenga una polea deportiva, que sea robusta, como lo son las de escalada. Incluso puedes construirlo tu mismo, es sencillo, y en internet encontraras muchísimos tutoriales. Yo lo hice por escasos 30 euros hace años cuando existía el TRX y poco más, aunque sin polea y con cuerdas de escalada. En una ferretería lo construyes por 8 euros aprox.
  • Necesitarás unas zapatillas con suela de agarre tipo vibram u otra marca antiadherente. Me lo agradecerás si le “vas a dar caña” de verdad al material, adoptando posturas muy inclinadas y paralelas al suelo. Te recomiendo utilizar zapatillas de tipo minimalista, o si tienes de escalada también te pueden valer. Son importantes porque evitarán que te deslices una vez elijas una posición.
  • Colchoneta fina portable. También puedes utilizar una esterilla de acampada, aunque si lleva tiempo enrollada, te será dificil dejarla plana. Es más cómodo su uso, incluso en el campo, donde te puedes estar clavando las irregularidades del terreno en la espalda, o llevarte con el sudor toda la arena pegada a tu camiseta.

*CONSEJO DE SEGURIDAD: Da 2 tirones fuertes de las cinchas hacia abajo, y cuélgate con cuidado para comprobar que todo está correctamente montado.

 

Variables personales para diseñar la sesión de entrenamiento

  • Nivel de Condición física: fuerza y resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, coordinación, equilibrio y agilidad.
  • Composición corporal.
  • Lesiones y características físicas.
  • Objetivos personales.
  • Tiempo disponible para el entrenamiento: duración de cada sesión y frecuencia semanal de sesiones.
  • Orientación deportiva: salud, rendimiento, recuperación, rehabilitación y readaptación deportiva.
  • Momento exacto de la temporada: entrenamiento o competición.

Se centra en trabajar con la gravedad, para evolucionar progresivamente según de la persona que lo practique, su edad o estado físico.

En Principiantes se recomienda empezar antes con un trabajo de estabilidad del CORE y de Fuerza estable con autocargas.

 

Variables del programa de entrenamiento

  • Plano de movimiento: planifica entrenamientos con un enfoque multi-planar mediante la inclusión de ejercicios en los 3 planos cardinales (sagital, frontal y transversal) en tus rutinas.
  • Tipo de movimiento: aislado (mono-articular) o integrado (multi-articular). Unilateral o bilateral. Parcial o total (rango del movimiento).
  • Acción muscular: concéntrica, excéntrica o isométrica.
  • Selección y orden de los ejercicios.
  • Intensidad: nivel de resistencia. Nivel de estabilidad.
  • Volumen: nº de series y nº de repeticiones (por grupo muscular y por sesión).
  • Potencia y velocidad de ejecución del ejercicio (tempo).
  • Intervalo de recuperación: entre series y entre ejercicios.
  • Técnicas avanzadas de intensificación del esfuerzo.
  • Frecuencia de entrenamiento semanal.
  • Tipo de periodización del entrenamiento.

 

Tienes una gran variedad de movimientos y combinaciones, convirtiéndolo en un “entrenamiento funcional completo”.

 

Ajuste de la resistencia para variar la intensidad

Ejercicios de pie:

  • Cambio del ángulo corporal: cuanto más cerca estén los pies del punto de anclaje, mayor intensidad. A mayor ángulo corporal o mayor inclinación, mayor intensidad.
  • Compensación del pie: en los ejercicios de pie de frente al punto de anclaje,
    • con un pie adelantado con respecto al otro, si el peso está situado en el pie más cercano al anclaje, el ejercicio será de menor resistencia.
    • Por el contrario, si el peso está situado sobre el pie más lejano al anclaje la intensidad del ejercicio será mayor.

       

Ejercicios en el suelo:

  • Ángulos de las correas/cuerdas con respecto al suelo:
    • para aumentar la resistencia, colocar el cuerpo más lejos del punto de anclaje.
    • Para disminuir su resistencia/intensidad colocar el cuerpo más cerca de su punto de anclaje o incluso sobrepasar la posición neutral de caída de las cuerdas.

       

Ajuste de la estabilidad para variar la intensidad

1) Ejercicios de pie

Reducir su base de apoyo utilizando una base de sustentación más estrecha desafía el equilibrio y la estabilidad aumentando el trabajo del core (zona media del tronco). Clasificación de mayor a menor estabilidad:

  1. Pies en posición de zancada (apoyo asimétrico estable).
  2. Piernas abiertas.
  3. Piernas cerradas con pies juntos.
  4. Apoyo sobre una sola pierna.

     

2) Ejercicios en posición de plancha

  1. Apoyo de brazos: El apoyo de codos y antebrazos exige menor estabilidad que el apoyo de manos, y por tanto menor exigencia de fuerza de la parte superior del cuerpo y del core.
  2. Apoyo de piernas: La colocación de las correas en los pies o tobillos requiere mayor esfuerzo que si se colocan en la parte alta de la pierna cerca de las rodillas. Es decir, cuanto más cerca de los pies más difícil, y cuanto más cerca de la cadera más sencillo.

     

3) Lateralidad del trabajo

Los ejercicios bilaterales con ambos brazos o piernas son más estables, y por tanto, requieren menor trabajo de fuerza y de exigencia del core que los ejercicios unilaterales.

 

4) Tipos de palancas: Otra forma de variar la intensidad es utilizando palancas cortas (sentado o de rodillas) o largas (de pie). Las Palancas cortas consiguen un ejercicio más estable y por tanto más sencillo, y viceversa.

 

5) Con entrenamiento en suspensión con polea, puedes variar la estabilidad-intensidad de la siguiente forma:

  1. FÁCIL: Haciendo un nudo simple antes de la polea, que sea sencillo de deshacer después, para anularla. Inestabilidad nula.
  2. INTERMEDIO: Trenzar las cuerdas 2 o 3 veces para aumentar el rozamiento, y que la polea no gire muy rápido. Inestabilidad media.
  3. DIFÍCIL: uso de la polea central giratoria de forma normal. Inestabilidad total.

 

 

Combinaciones de la resistencia y estabilidad

Podemos combinar las diferentes posiciones en relación al ajuste de la resistencia y la estabilidad para graduar la intensidad en el entrenamiento en suspensión. Por ejemplo: Un ejercicio de dorsal con un mayor ángulo con respecto al punto de anclaje, con los pies juntos, y trabajo unilateral.

 

Para principiantes se recomienda utilizar una amplia separación de los pies, poca inclinación del cuerpo, y palancas más cortas (arrodillado o sentado) durante los ejercicios de forma que se aumente la estabilidad y disminuya la dificultad.

 

Es importante que se parta de unos niveles aceptables de fuerza y estabilización, especialmente en la zona del core, mediante un trabajo previo del core y ejercicios en autocargas básicos y estables como fondos de brazos, remos, sentadillas, zancadas, etc.

 

 

ERRORES A EVITAR y SUS CORRECCIONES

  1. Bandas sin tensión → Hay que mantener durante todo el ejercicicio ambas correas con tensión continua.
  2. Columna arqueada → En muchos ejercicios se debe formar un bloque rígido con una correcta alineación corporal, formando una línea entre tobillos, rodillas, caderas y hombros.
    • Es muy importante mantener la estabilidad de la columna lumbar mediante activación del transverso abdominal.
  3. Falta de retracción escapular → Los hombros se tienen que dirigir hacia atrás y abajo para juntar ambos omoplatos, mientras el pecho se proyecta hacia fuera.
  4. Las muñecas no forman una prolongación con el resto del antebrazo → Hay que evitar una hiperextensión de las mismas. El dorso de la mano se alinea con el antebrazo.

 

 

 


 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (1): pectoral

En este artículo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión: Press Pectoral, con los 8 primeros ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de empuje bilaterales o unilaterales gracias al uso de una polea que independiza ambos lados.

 

8 Ejercicios tipo press/empuje para pectoral

  1. Press básico
  2. Press apoyo rotado 45º
  3. Press alternativo
  4. Press unilateral con apoyo en extensión
  5. Press unilateral con apoyo en flexión
  6. Press unilateral rotacional
  7. Press monopodal
  8. Press monopodal unilateral

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (2):  Pectoral avanzado

En este 2º capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (II): Pectoral, con los 7 siguientes ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de de aperturas, cruces y fondos. Se añaden ejercicios de mayor nivel pliométricos, enfatizando la parte negativa o de caída (excéntrica).

 

7 Ejercicios para pectoral del vídeo

  1. Aperturas
  2. Cruces supino
  3. Cruces supino con pie elevado
  4. Fondos 3 apoyos (1 pie)
  5. Fondos pliométricos
  6. Fondos pliométricos con palmada
  7. Fondos pliométricos con desplazamiento

 

 

 


 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (3): dorsal

En este tercer capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (III): Dorsal, con 10 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de remo en múltiples planos.

No te olvides de realizar la RETRACCIÓN ESCAPULAR (hombros atrás y abajo) en los remos.

 

10 Ejercicios para dorsal del vídeo

  1. Remo dorsal agarre prono
  2. Remo dorsal agarre mixto
  3. Remo dorsal agarre supino
  4. Remo dorsal declinado agarre mixto
  5. Remo dorsal un brazo alternativo
  6. Remo dorsal un brazo
  7. Remo dorsal un brazo mono-agarre
  8. Remo lateral un brazo
  9. Remo dorsal un brazo con rotación
  10. Remo dorsal un brazo con rotación mono-agarre

 

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (4): dorsal

En este cuarto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (IV): Dorsal, con 10 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de remo en múltiples planos.

 

8 Ejercicios para dorsal del vídeo

  1. Remo dorsal a un pie.
  2. Remo dorsal a un pie con un brazo mono-agarre.
  3. Pullower brazos rectos (tirón del nadador).
  4. Remo romboides.
  5. Remo romboides un brazo.
  6. Remo romboides un brazo rotacional.
  7. Remo bombero subida a cuerda (agarre lazo de muñeca).
  8. Remo bombero subida a cuerda (agarre de trepa).

     

 


 

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (5): hombro

En este quinto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (V): Hombro, con 10 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de remo en múltiples planos.

 

Ejercicios para hombro y trapecio del vídeo

  1. Aperturas en Y.
  2. Aperturas en T.
  3. Aperturas en A.
  4. Elevación Frontal 90-180º unilateral.
  5. Elevación Frontal 90-180º unilateral (agarre doble).
  6. Press en apoyo invertido.

NOTA: Consultar también los ejercicicios del “Remo Romboides” del capítulo 4.

 

 

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (6): tríceps

En este sexto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VI): Tríceps, con 7 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de extensiones diferentes y fondos.

 

7 Ejercicios para tríceps del vídeo

  1. Extensiones – agarre prono.
  2. Extensiones – agarre mixto.
  3. Extensiones – agarre supino.
  4. Extensiones alternas – agarre prono.
  5. Extensiones a una mano.
  6. Extensiones a una mano – agarre doble.
  7. Fondos de tríceps.

 

 

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (7): Bíceps

En este séptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VII): Bíceps, con 11 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de flexión de brazo con diferentes agarres, a una mano, a doble maneral, dominadas de bíceps. Y Retos para los más expertos: realizar los ejercicios con apoyo a un sólo pie y conseguir dominadas de Bíceps a una mano.

 

11 Ejercicios para bíceps del vídeo

  1. Flexiones brazos – agarre supino.
  2. Flexiones brazos – agarre mixto.
  3. Flexiones brazos – agarre prono.
  4. Flexiones brazos alternas- agarre prono.
  5. Flexiones brazos 1 mano – agarre supino.
  6. Flexiones brazos 1 mano – agarre supino x2 maneral.
  7. Flexiones brazos 1 mano – agarre mixto x2 maneral.
  8. Flexiones brazos 1 mano – agarre prono x2 maneral.
  9. Flexiones brazos en escuadra (recorrido corto).
  10. Flexiones brazos en escuadra (recorrido largo).
  11. Flexiones brazos (recorrido largo).

 


 

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (8): Glúteos e Isquiotibiales

En este octavo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VIII): Dominantes de cadera (Glúteos e Isquiotibiales), con 10 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de flexión de pierna y extensión de cadera. Recuerda que la “amnesia glútea” por su falta de activación es una de las causas frecuentes de dolor de espalda.

 

10 Ejercicios dominantes de cadera

  1. Patadas de natación – espalda.
  2. Patadas de natación – espalda II.
  3. Flexiones de piernas – alternas.
  4. Curl femoral supino.
  5. Curl femoral supino – a 1 pierna.
  6. Puente de cadera supino.
  7. Puente de cadera supino II.
  8. Puente de cadera supino – a 1 pierna.
  9. Elevaciones de cadera supino.
  10. Elevaciones de cadera supino – a 1 pierna.

 

 

 

 
 

TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (9): Cuádriceps – Sentadillas

En este noveno capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (IX): Sentadillas, con 7 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de como Sentadillas, Prensa, Pistols modificados y Step-up (subida a banco).

 

7 Ejercicios para pierna (cuádriceps) del vídeo

1) Sentadilla paralela
2) Sentadilla + Elevación rodilla alterna
3) Sentadilla + Extensión pierna alterna
4) Prensa de pierna horizontal o “Sentadilla Murciélago”.
5) Pistols modificados
6) Step-up doble agarre + patada frontal alta alterna
7) Step-up mono agarre + patada frontal alta

 

 

 

 
 

TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (10): Zancadas

En este décimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (X): Zancadas, con 8 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos conocidos con distintos nombres: zancadas, lunges, splits, tijeras, etc.

 

8 Ejercicios para pierna del vídeo

1) Zancada atrás
2) Zancada atrás alterna
3) Zancada atrás cruzada alterna
4) Zancada atrás cruzada aérea
5) Zancada atrás aérea (agarre corto)
6) Zancada atrás aérea (agarre largo)
7) Sentadilla Búlgara
8) Salida de tacos

 

Las Zancadas pueden ser más dominantes de rodilla (cuádriceps) o dominantes de cadera (glúteos e isquiotibiales) según la técnica utilizada.
– Paso largo, llevando la cadera atrás y abajo: más dominante de cadera.
– Paso más corto, dirigiendo la cadera adelante y abajo: más dominante de rodilla.

Al igual que ocurre con las sentadillas, adelantar la rodilla sobre la puntera del pie no es generadora de patologías en rodillas sanas. En rodillas lesionadas, se procurará no sobrepasar un ángulo de 90º en ambas piernas en el punto más bajo de la flexión.

Cuidado con las zancadas atrás cruzadas, pueden predisponer a lesiones de rodillas en personas con una biomecánica del tren inferior mal alineada (por ejemplo con valgo de rodilla, muy habitual en mujeres) o ya con lesiones preexistentes. Procura que la rodilla se encuentre encima del pie en todo momento.

 

 

 

 

 

TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (11): Saltos

 

En este undécimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XI): Saltos (Piometría), con 6 nuevos ejercicios para trabajar el tren inferior de forma explosiva aprovechando el CEA (Ciclo Estiramiento Acortamiento). Son movimientos conocidos, vistos anteriormente, pero combinados con salto.

 

6 Ejercicios para pierna del vídeo

1) Sentadillas con salto
2) Sentadillas con salto abriendo y cerrando piernas
3) Zancadas alternas en salto (anclaje anterior)
4) Zancadas alternas en salto (anclaje posterior)
5) Saltos laterales pliométricos
6) Sentadilla Búlgara con salto

 

 


 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (12): Core I

En este duodécimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (12): Core I, con 6 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de movilización del tren superior.

 

6 Ejercicios para Core del vídeo (Tren superior)

  1.  Plancha prona antebrazos
  2.  Sierra humana desde plancha prona antebrazos
  3.  Plancha prona manos
  4.  Encogimientos desde plancha prona
  5.  Superman
  6.  Balanza en T
 

 

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (13): Core II

En este decimotercero capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (13): Core II, con 4 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de movilización del tren inferior.

 

4 Ejercicios para Core del vídeo (Tren inferior)

  1.  Patadas de croll desde plancha prona
  2. Escalador en suspensión
  3. Flexión de rodillas desde plancha prona
  4. Elevación de cadera desde plancha prona

 

 

 

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (14): Core III – Oblicuos

En este decimocuarto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (14): Core III, con 5 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de movilización del tren superior.

 

5 Ejercicios para Core del vídeo (Tren superior)

  1. Plancha rotacional de torso
  2. Círculos de torso
  3. Encogimientos oblícuos a un brazo
  4. Rotación completa de pie
  5. Plancha lateral con torsión

 

 


 

 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (15): Core IV – Oblicuos

En este decimoquinto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (15): Core IV, con 5 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de movilización del tren inferior.

 

5 Ejercicios para Core del vídeo (Tren inferior)

1) Péndulo de piernas lateral
2) Escalador Cruzado en Suspensión
3) Flexiones de rodilla a una pierna cruzada
4) Flexiones de rodillas cruzadas
5) Círculos de rodillas.

 


 

 
 

 


 

 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (16): Combinados (I)

En este decimosexto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (16): Combinados (I), con 5 ejercicios de entrenamiento más generales y metabólicos donde trabajamos las sentadillas y los saltos laterales entre otros:

 

5 Ejercicios Combinados del vídeo (sentadillas y saltos laterales)

1) Sentadilla Búlgara + Curl Bíceps Unilateral
2) Sentadilla Búlgara + Elevación Frontal
3) Saltos laterales + Sentadillas
4) Saltos laterales + Zancadas Cruzadas
5) Prensa de Piernas + Push-ups

 
 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (17): Combinados (II)

En este decimoséptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (17): Combinados (II), con 5 Ejercicios combinados y avanzados para trabajar de forma simultánea el core, tren superior y tren inferior. Un verdadero 2×1 que te hace ganar tiempo y aumenta tu trabajo integral:

 

5 Ejercicios Combinados del vídeo (Core y Tren superior e inferior)

1) Tríceps del gimnasta + Superman
2) Elevación de cadera + Crunch abdominal
3) Elevación de cadera monopodal + Crunch abdominal
4) Plancha supina + Abducción piernas
5) Plancha prona + Fondos de brazos avanzados “V”

 

 
 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (18): Combinados (III)

En este decimoséptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (17): Combinados (II), 5 Ejercicios combinados y avanzados que puedes hacer en tu casa sin ir al gimnasio, para trabajar de forma simultánea el core, tren superior y tren inferior. Un verdadero 3×1 que mezcla hasta 3 movimientos independientes y que te hace ganar tiempo y aumenta tu trabajo integral:

 

5 Ejercicios Combinados del vídeo (Core y Tren superior e inferior)

1) Plancha prona + Fondos de brazos en “V” + Elevación de cadera con flexión de rodillas
2) Plancha prona + Fondos de brazos en “V” + Elevación de cadera
3) Plancha prona + Fondos de brazos en “V” tipo Spiderman
4) Cruzado de Curl de Bíceps + Extensiones de Tríceps
5) Superman + Giros de pectoral (“Fly”)

 

 
 

 
 
 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (19): Ejemplo de sesión – nivel intermedio

 

 

 

 
 
 

Vídeo-entrenamiento en suspensión (20): Ejemplo de sesión express – colaboración para ABC Salud

 

 

 

 


 

Ejemplo de examen práctico de entrenamiento en suspensión en Secundaria

 

Examen teórico de contenidos y como proyecto la grabación de un vídeo de entrenamiento por parejas seleccionando los ejercicios con la técnica correcta. 

¡El objetivo es que todo lo que aprendamos sea útil para nuestra vida, disfrutando del proceso de aprendizaje y siendo partícipes del mismo! #NoRobots #AlumnosCríticos

 

 

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{ 26 comentarios… add one }

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  • hugo 22/10/2015, 21:20

    increible, muy completo, para los que tenemos bandas trx, vere como accedo al video

    Respuesta
  • Patri 07/11/2015, 18:11

    Super completo… me encantan todos los ejercicios. Gracias Jose Miguel por compartir estes videos tan buenos

    Respuesta
  • Nik 27/12/2015, 13:10

    Hola,
    lo mas completo que encontre(por ahora).Entreno con mi propio peso(nivel medio-un año)dividiendo mi rutina por grupos musculares(espalda,pecho,piernas,triceps,hombro,abs isometricos,descanso.Ya se que es dificil aislar cuando haces ejercicios calistenicos,es que a mi me va bien.Seria fantastico hacerlo con trx igual(por grupos y dificultad).Te felicito por tu trabajo una vez mas,es muy importante que la gente conoce otras formas(mas estimulantes)de ponerse en forma.Gracias.
    Saludo
    Nik

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 11/01/2016, 00:51

      Gracias a tí Nik.

      Me alegro quee te haya gustado. El entrenamiento en suspensión y las autocargas (calistenia) son formas excelentes de mejora de la forma física, divertidas y 100% portables. Muy recomendables.

      Un abrazo!

      Respuesta
  • EDUARDO VASQUEZ PEREA 02/04/2016, 03:21

    HOLA QUIERO SABER SI ME PUEDES DAR INFORMACION PARA INICIARME COMO ENTRENADOR TENGO ALGUNOS CONOCIMIENTOS PERO ME GUSTARIA QUE USTED ME GUIARA DE SER POSIBLE AGRADESCO SU ATENCION VIVO EN MEXICO

    Respuesta
  • Handerson Javier Solano Moreno 15/05/2016, 22:22

    Hola, muy increible y completo estas series de workout para promover salud a las demas personas y estar en buena forma gracias y bendiciones. Es un gran material que me ayudara en mis clases ya que puedo hacer una clase muy recreativa incorporando las bandas TRX FELICITACIONES.

    Respuesta
  • Horacio 04/10/2016, 04:02

    Hola me estoy iniciando en el entrenamiento en suspensión y además salgo a andar en bici 1 hora por día. Necesito bajar de peso Y tonificar. Mido 1,70; 74kg, 35años y donde más grasa acumulada hay es mi estómago. Necesito una rutina para entrenar

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 04/10/2016, 10:22

      Hola Horacio,

      He añadido al artículo un vídeo-ejemplo de sesión de entrenamiento en suspensión para que te sirva.

      Entiende que una rutina individualizada para trabajar lleva tiempo diseñar, y es un trabajo diferente al que comparto en el Blog. Nadie podría asumir en un Blog tener que hacer rutinas a los lectores, no habría horas al día para ello.

      Te recomiendo el protocolo quemagrasas del blog, aunque te advierto que no es para personas sin experiencia.

      Saludos.

      Respuesta
  • Sebastián barra 21/10/2016, 16:50

    Excelentes rutinas de suspensión, muy completo.Felicitaciones.

    Respuesta
  • Alvaro 01/12/2016, 17:02

    Tengo un TRX que , obviamente no es lo mismo. Ya conocía algunos de los movimientos y otros me han sorprendido, enhorabuena. De todo el compendio ¿Puedes sugerirme 3 ó 4 ejercicios unicamente que consideres que sean fundamentales para fortalecer o armar una cadera operada (sin protesis) a nivel de sujeccion del fémur / cotilo / acetábulo?

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 15/12/2016, 21:15

      Hola Álvaro,

      Darte una recomendación desde aquí, sin conocerte, ni saber tu caso en particular entiende que sería muy irresponsable por mi parte.

      Supongo que ya habrás pasado por un Fisioterapeuta, si existe la lesión, que es el profesional competente en este caso.

      En la hipótesis de que ya hagas vida normal, y tu objetivo sea fortalecer la cadera dependerá de tu lesión previa, localización molestias, etc. para que hagas un tipo u otro de ejercicio. Todos los dominantes de cadera (cadena posterior: glúteos e isquiotibiales) deberían ser tu foco de atención.

      Siento no poderte ayudarte más.

      Un abrazo y mucho ánimo, que yo se lo dura que es la cirugía traumatológica.

      Respuesta
  • Salvador 28/02/2017, 08:38

    Me parece un extraordinario trabajo.
    Enhorabuena.

    Respuesta
  • Sebastian 12/03/2017, 22:41

    Gracias José Miguel por compartir este conocimiento y experiencia con nosotros. Quería preguntarte sobre la cantidad de repeticiones o tiempo que conforma cada serie de ejercicios. Cuántas series es recomendable realizar y el tiempo de recuperación entre cada una. Finalmente, si es recomendable realizar este tipo de entrenamiento todos los días.
    Saludos desde Argentina.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 14/03/2017, 22:34

      De nada Sebastian,

      No hay un número predeterminado de series y repeticiones, depende de objetivo y del nivel de condición física de cada persona. Empieza por ejemplo probando 5 ejercicios por cada grupo de movimientos: press, pull, dominante de cadera, dominante de rodilla y core, 3 vueltas al circuito entre 8-12 repeticiones y 1 minuto de descanso. Pero como te digo esto es muy muy variable, y depende de entre otras cosas de lo que te he comentado al principio.

      En cuanto a la frecuencia con 3-4 días por semana tienes un buen entreno par la mayoría de personas, aunque también es matizable e individualizable.

      Un abrazo!

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  • Roberto 03/04/2017, 13:57

    Me gustaria saber si es mejor entrenar por musculo diario o entrenar un ejercicio de cada musculo.. muchas gracias..

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    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 07/04/2017, 23:11

      Hola Roberto,

      Las posibilidades dependen de muchas circunstancias: objetivo, tipo de deportista, tiempo disponible, lesiones, etc. Lo habitual y más recomendable (ambas cosas coinciden) es utilizar una sesión tipo Full-body o Torso-Pierna en entrenamiento en suspensión. Al menos agrupa dos grupos musculares por sesión si puedes utilizar una alta frecuencia de entrenamiento. No tiene mucho sentido ni adaptaciones fisiológicas óptimas entrenar un músculo diario, sin una altísima frecuencia de entrenamiento de 6 días por semana y para culturistas.

      ¡Un abrazo!

      Josemi.

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  • DANI 13/04/2017, 11:26

    EXCELENTE! Muy bueno no hay nada igual por internet, deberías tener una app o un pdf, incluso siendo de pago yo pagaría por ello

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    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 13/04/2017, 20:31

      Hola Dani,

      Me costó 2 años de trabajo hacer el tutorial completo en mis ratos libres en verano. Es buena idea el tema de la App, pero no tengo tiempo ni de ponerme a estudiar esta gestión, pero es cierto que estaría muy bien.

      Te agradezco mucho tu comentario, un gran % de mi trabajo es 100% gratis. Sólo pido la suscripción al Blog como forma de apoyo a mi trabajo, y al canal de youtube.

      Un abrazo Dani!

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